Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Какой протеин лучше для быстрого набора мышечной массы

Зачем нужен протеин в спортивном питании

Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Набор мышечной массы невозможен без регулярного и достаточного потребления белка. После или во время физических упражнений организм пытается приспособиться к увеличению нагрузки следующим образом: разрушает мышцы, а после этого восстанавливает их, но уже с большей площадью поперечного сечения. При отсутствии строительного материала (белка) увеличение мышц невозможно.

Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:

  • Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных).
  • Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови.
  • Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц.
  • Являются дополнительным источником энергии.

В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы. Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.

Как употреблять белок для роста мышц

Тем не менее, из протеинов следует получать не более 50% всех белков. Во-первых, в обычной еде много других полезных веществ, помимо протеина. Во-вторых, пищеварительная система не может усвоить более 30 г протеина за раз.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

В то же время важно заметить, что как тренировки без потребления белков, так и потребление протеинов без тренировок, не может стимулировать рост мышц. Без физической нагрузки мышцам не нужно будет приспосабливаться, и они не будут расти.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Существует большое количество различных видов протеинов, которое к тому же с каждым годом только увеличивается. Сделать выбор достаточно сложно, особенно учитывая растущую популярность спортивного питания и, как следствие, невероятную масштабность рекламных компаний. К счастью, регулярно проводятся независимые научные исследования, благодаря которым общая картина становится куда более ясной. Рассмотрим самые известные виды протеинов, чтобы выяснить, какой из них больше всего подходит для набора мышечной массы.

По скорости усвоения протеины делят на следующие группы:

  • Быстрые. Усваиваются за 3-4 часа. К быстрым протеинами относятся концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки; мясной белок.
  • Медленные. Усвоение длится 6-8 часов. К медленным протеинам относятся казеин, рыбный, соевый и другие растительные белки. Имеют неполноценный аминокислотный состав, слабое анаболическое термогенное (жиросжигающее) действие. Рекомендуется применять только в качестве вспомогательных протеинов.
  • Средние – яичный протеин.

Согласно исследованиям, быстрый протеин является лучшим вариантом независимо от спортивных задач, так как разовый прием большого количества белков намного сильнее стимулирует анаболические процессы, нежели постепенный. Более того быстрый протеин эффективнее сохраняет мышцы и сжигает жиры. Единственный недостаток заключается в том, что у некоторых людей при употреблении быстрых протеинов появляются нарушения пищеварительной системы.

Какие существуют разновидности белка для роста мышц

Протеины средней скорости усваивания почти равноценны быстрым. Если быстрые вызывают проблемы с пищеварением, то лучшей заменой будут средние.

Медленный протеин усваивается медленно и для наращивания мышц подходит значительно хуже быстрого и среднего. Однако он намного дольше сохраняет чувство сытости и длительно подпитывает организм аминокислотами. Поэтому если нет возможности питаться часто, то в качестве перекусов лучше использовать медленный протеин.

Так же выделяют виды протеинов по происхождению. Рассмотрим самые популярные.

Согласно последним исследованиям, сывороточный протеин является лучшим для роста мышц и сжигания жира. Его получают из молочной сыворотки. На данный момент существует три разновидности, отличающиеся степенью очистки:

  • Концентрат. На 5-10% состоит из лактозы и незначительного количества жира.
  • Изолят. На 97% состоит из белка.
  • Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок.

Недостатком сывороточного протеина является тот факт, что у некоторых людей он вызывает нарушения со стороны пищеварительной системы. Точная причина этих нарушений пока что не ясна, однако есть некоторые предположения:

  • Непереносимость лактозы.
  • Функциональные ограничения. Организм человека неспособен усвоить более 9 г белка в час.
  • Низкокачественные компоненты.
  • Искусственные подсластители.

Также известный, как молочный белок, казеин является одним из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании.

Является ли казеин быстрым протеином

Казеин является традиционным медленным протеином. Попадая в желудок, он образует сгусток, который очень медленно расщепляется и длительно обеспечивает организм аминокислотами. Важно заметить, что казеин также замедляет усваивание других протеинов, находящихся в желудке.

Биологическая ценность казеина весьма высока, так как он содержит множество незаменимых (не образующихся в человеческом организме) аминокислот. Особенно богат глютамином, который улучшает иммунитет и защищает мышцы.

Казеин является лучшим решением для людей с аллергией на яичные и сывороточные протеины.

Является ли яичный протеин быстрым

В противоположность сывороточному протеину и казеину, яичный пользуется небольшой популярностью и выпускается ограниченным количеством производителей.

Аминокислотный состав весьма богат, а скорость усвоения выше, чем у казеина, хоть и ниже чем у сывороточного протеина. Яичный протеин отлично подходит для наращивания мышц и является лучшей альтернативой сывороточного. Однако стоимость у него очень высокая, и достать его не всегда возможно.

Что из себя представляет говяжий протеин

Говяжий, или мясной, протеин имеет полный набор незаменимых аминокислот, который к тому же обогащен натуральным креатином. В нем нет лактозы и глютена. Скорость усвоения не уступает сывороточному протеину.

Недостатком является очень высокая стоимость. По цене мясной протеина превосходит даже яичный.

Читайте так же:
Как удалось похудеть дане борисовой

Так как явных преимуществ перед сывороточным у мясного протеина нет, то покупать его нецелесообразно.

Из растительных протеинов этот является самым известным благодаря низкой себестоимости. Считается худшим из доступных белков по следующим причинам:

  • плохо усваивается;
  • самый слабый стимулятор анаболизма;
  • неполноценный аминокислотный состав;
  • эстрогенная активность.

Соевый протеин не рекомендуется принимать вообще, в частности и для наращивания мышечной массы.

Можно ли использовать конопляный протеин для набора мышечной массы

Изготавливается из зерен конопли. Содержит множество полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина, а, следовательно, и риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Более того богат различными микро- и макроэлементами: цинк, железо, фосфор и т.д. Конопляные семечки также являются источником очень редких мезоинозита и фитина. Всем этим достоинства конопляного протеина не ограничиваются.

Для вегетарианцев конопляный белок является оптимальным, так как в отличие от соевого, не имеет множества недостатков. Более того, конопляные белки имеют максимально близкий к животным аминокислотный состав. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу без употребления продуктов животного происхождения, конопляный протеин поможет вам лучше всех.

Входят ли в комплексные белки быстрые протеины

Комплексные протеины включают в себя быстрые протеины, обеспечивающие максимальную подпитку организма аминокислотами за короткий срок, а также медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

На первый взгляд кажется, что комплексный протеин является лучшим выбором, так как включает в себя несколько видов протеинов, компенсирующих недостатки друг друга. Более того, известно, что рост мышц продолжается длительное время после тренировки, в том числе во время сна. Таким образом медленные протеины кажутся не менее важными для роста мышц, чем быстрые.

Однако, ученые отвергают необходимость в комплексных протеинах. Согласно исследованиям, использование сывороточного протеина приносит лучший эффект независимо от спортивных целей. Более того объединение сывороточного протеина с другими только ухудшает анаболические качества первого. В заключение, регулярным компонентом комплексных протеинов является соевый белок, имеющий немало недостатков.

Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу

Для поднятия мышечной массы лучшим выбором являются быстрые протеины: сывороточный, мясной, яичный.

Принимаются они все одинаково:

  • Утром 1 раз. После того, как организм просыпается, в крови повышается уровень кортизола, который запускает катаболические процессы. Прием быстрого протеина необходим для предотвращения разрушения мышц.
  • В течение дня между приемами пищи. При наборе мышечной массы важно постоянно поддерживать аминокислотный уровень. Нужно питаться 4-5 раз в день, а между приемами пищи принимать протеин.
  • Перед тренировкой. Во время физической нагрузки начинаются катаболические процессы. Доза быстрого протеина за 2 часа до тренировки их замедлит.
  • После тренировки. Это самый важный прием протеина, так как в этот момент организм нуждается в аминокислотах больше всего. Если вы не придерживаетесь жиросжигающей программы, то рекомендуется также принять дозу гейнера для поднятия уровня гликогена в крови.

Суточная потребность протеина для мужчин с низким содержанием жира в организме – от 250 до 300 г., для тучных и склонных к полноте – от 150 до 200 г. Для женщин, соответственно – от 250 до 300 и от 180 до 250. За один раз не следует употреблять более 30 г протеина. Перед приемом протеин разбавляют в воде или соке для улучшения вкусовых качеств. В молоке разбавлять протеин не стоит, так как оно содержит казеин, замедляющий усваивание других белков. Количество жидкости не имеет значения и подбирается в зависимости от желания.

При невозможности частого питания утром и перед сном принимают медленные и комплексные протеины. После тренировки желательно принимать быстрый протеин, так как он намного эффективнее.

Следует помнить, что из спортивного питания следует получать не более 50% белков, остальное – из пищи.

Белок для роста мышц – видео

В следующем ролике рассматриваются самые распространенные виды протеинов. Также рассказывается о воздействие протеина на организм и его важности при наборе мышечной массы. Кроме этого, вы узнаете, как распознать хороший протеин и подделку, а также производителей, которым можно доверять.

Многообразие видов протеинов, производителей, а также протеиновых комплексов делает задачу выбора невероятно сложной. Тем не менее, активные исследования в этой сфере помогают выделить лучших представителей спортивного питания и отбросить худших. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что лучшими для набора мышечной массы являются протеины быстрой и средней скорости усваивания: сывороточный, мясной и яичный. Оптимальным выбором для вегетарианцев является конопляный протеин.

Лучший протеин и гейнер для набора мышечной массы – рейтинг производителей

Тяжелые изнуряющие тренировки и режим сна – это далеко не все, что тебе необходимо для головокружительного успеха в тренажерном зале. Спортивное питание, которое включает в себя специальные добавки, способствует росту мускулатуры, увеличению работоспособности и ускоренному восстановлению. Два самых знаменитых чудо-продукта — гейнер и протеин.

Что такое гейнеры и протеины

девушка с протеиновым коктейлем

Гейнер — в переводе с английского ускоряющий прирост. Калорийность гейнера самая высокая среди всех возможных продуктов спортивного питания. Это комплексная добавка углеводов вместе с протеином и реже жирами, используется спортсменами для стимуляции увеличения мышечной массы. По типам состава гейнеры делятся на два типа:

  • быстрые
  • медленные

Быстрые — это такие составы, где больше простых сахаров и меньше белка. Процент углеводного состава может быть более 80% на всю смесь.

Их принято принимать по окончанию тренировки, потому что такой гейнер поможет предупредить катаболизм.

Медленные — такое спортивное питание будет содержать 2 порции медленных углеводов и клетчатки на одну порцию белков. Медленные гейнеры усваиваются долго, поэтому их рекомендуют применять людям с высоким инсулином, проблемами с избыточной массой тела и гиперстеническим типом телосложения.

Протеин — это белок, который чаще всего в спортивном питании представлен изолированно от углеводов и жиров. Протеины бывают животные, а бывают растительные. Животные, чаще всего, делаются на основе молочной сыворотки, а растительные на основе гороха, сои или риса. Протеины обеспечивают поддержку твоих мышц после тренировки. Протеины одиночно используются для сушки тела или похудения.

Читайте так же:
Комплекс омега 3 для похудения

Какой протеин лучше для набора массы?

Какой протеин лучше для набора массы?

Особенности подбора и употребления протеинов и гейнеров

Спортивное питание следует употреблять в момент открытия белково-углеводного окна, которое наступает сразу после окончания тренинга. При этом происходит подавление катаболизма, и ускоряется возобновление силового потенциала.

Существуют общие рекомендации приема добавок перед занятием спортом, но тогда катаболический процесс будет подавлен уже заведомо, в этом случае ты не сможешь избавиться от лишнего жира.

Для достижения лучшего эффекта, до и после тренировок, а также максимального результата поставленной задачи в работе над своим телом, следует соблюдать следующие принципы:

  • Рассчитать основной и дополнительный обмен, суточную потребность в калориях, установить суточный дефицит для достижения цели.

  • Рассчитать дозировку гейнера в сутки, который уложится в норму дефицита.
  • Поделить суточную дозу употребления гейнера на число тренировок и приятий спорт питания.

На расчет суточной дозы протеинов влияет количество белка, которое ты получаешь вместе с пищей. Средняя норма употребления белка для взрослого человека составляет примерно 1,4-1,5 гр на 1 кг веса в сутки. Важно не превышать эту дозу без явной необходимости совокупно вместе с основной пищей, гейнерами и протеинами.

Топ-5 гейнеров для набора мышечной массы

Великое множество представленных на современном рынке протеинов и гейнеров способно запутать даже профессиональную спортсменку. Сделать выбор достаточно сложно. Тебе необходимо внимательно ознакомиться с описанием товара и оценить свой бюджет, проанализировать ценовую политику производителя. Лучшими и проверенными производителями на сегодняшний день являются следующие:

  • Флагман среди спорт пита — Optimum Nutrition.

Производитель порадует своим знаменитым гейнером «Serious Mass». За сравнительно небольшую цену, данный продукт станет хорошим помощником для построения рельефа. Объем упаковки весом в 2,72 кг можно приобрести в диапазоне 2600-3200 рублей.

Этот гейнер является своего рода бомбой, миксом протеинов из молочной сыворотки, казеина и яичного белка. Кроме того, продукт хорош тем, что обогащен 25 витаминами, минералами, пептидами. Аминокислотный профиль очень широк. Быстро и качественно пополнит запасы гликогена после твоей тренировки.

  • Вторым по рейтингу следует компания BSN.

Она предлагает неплохой вариант «True-Mass 1200» с обширным вариантом выбора вкусов. Объем упаковки 2,64 кг можно приобрести по цене от 4350 до 5000 рублей. Смесь является высококалорийной, углеводный состав представлен порошком овса, белковый компонент также содержит микс из белков сыворотки, мицеллярного казеина, яичного альбумина и пептидов глутамина. За счет употребления такого типа продукта на долго время после тренировки у тебя останется чувство сытости и будет достигнут нужный результат.

  • На третьей строчке производитель спорт пита — Universal Nutrition и их незабываемый «Gain Fast 3100».

Данный продукт отлично подойдет для тех девушек, которые хотят скорее избавиться от своего худощавого телосложения и побыстрее обрести форму за счет набора мышц. Упаковка 2,5 кг обойдется примерно в 2000 рублей. В рейтингах гейнеров его называют рабочим, так как он, действительно, за короткий период времени помогает добиться нужного результата.

  • Четвертым по счету становится компания IronMan со своим суперпопулярным продуктом «Turbo-Mass Гейнер».

Такой популярной она является потому, что за сравнительно небольшую сумму в диапазоне 3000 рублей можно приобрести турбо банку весом в 5 кг. Подойдет тебе, если тренировок достаточно много, задача постоянно работать, а бюджет на спорт питание ограничен. Производитель порадовал разнообразием вкусов: ваниль, земляника, шоколад.

  • Замыкает пятерку лидеров среди спортивного питания компания MHP со своей неповторимой макроболической формулой «LevelUp Mass easy».

Объем в 3 кг обойдется тебе всего лишь в 2000 рублей. Это самый оптимальный вариант продукта, в сочетании цена — качество. Народный рейтинг отзывов оценивает его как эффективный продукт в приросте мышечной массы. Специальная углеводная матрица дает чувство насыщения и калории, а аминокислотный состав богат и разнообразен.

К любому аспекту создания нового «я» нужно подходить очень аккуратно и с большим вниманием. Покупая спортивное питание, ты должна быть предельно внимательна. На рынке спортивного питания много подделок, а также имеются более дешевые аналоги, которые не приносят должного результата.

Лучший протеин — для набора мышечной массы и похудения

You are currently viewing Лучший протеин — для набора мышечной массы и похудения

Протеин это главный строительный материал для мышц. Существует несколько видов протеина: сывороточный, казеиновый, изолят, гидроизолят, растительный, яичный. По началу выбрать лучший протеин бывает сложно. Кроме того, не всегда понятна оптимальная дозировка и инструкция приёма. В обзоре рассмотрим все основные типы протеина, а также обсудим другие наиболее важные вопросы:

  1. Отличия белка от протеина, в чем разница и состав.
  2. Виды протеина и какой лучше выбрать.
  3. Инструкция как принимать протеин и дозировка для лучшего усвоения.

Без регулярного употребления протеинов невозможен рост или сохранение мышечной массы. Разумеется, без физических нагрузок мышцы не смогут вырасти или обрести рельеф, даже если принимать тонны протеина. Но при грамотном подходе добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, и тем, кто хочет убрать жировые прослойки. Прежде чем рассмотрим виды протеина ответим на часто задаваемый вопрос, что лучше протеин или белок из продуктов.

Девушка пьет протеин

Протеин и белок – в чем отличия

Несмотря на разное название, протеин и белок в терминах добавок к пище это синонимы, которые обозначают одно и то же. Обычно когда говорят о натуральных продуктов питания, чаще употребляют слово белок. Но вот когда речь заходит о порошковых белковых концентратах, как правило, используют слово протеин. Давайте теперь разбираться на молекулярном уровне, что такое белок и какие у него есть формы.

  • Белок — это макромолекула или, проще говоря, большая молекула. Сами белки бывают двух типов: простые и сложные. Сложные белки состоят из собственно белковой части, построенной из α-аминокислот, и из соединенной с ней небелковой части, иначе называемой простетической группой. При гидролизе такие сложные белки кроме α-аминокислот образуют и другие вещества, например, фосфорную кислоту, глюкозу, гетероциклические соединения и т. д. Как мы знаем, белковых аминокислот 20 шт (в природе существует близко 300), поэтому в разных белках они комбинируются по-разному, соединяясь друг с другом и образую цепочку. Цепочки соединяются в спирали, а спирали — в клубки. В итоге получается конечный белок: например, гемоглобин или мышечный белок. Когда мы употребляем такие белки из продуктов, происходит обратный процесс: клубок расщепляется до аминокислот, которые уже всасываются в кровь.
  • Протеины в виде добавок это специальные простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот. Протеины при гидролизе практически не образуют других продуктов. Другими словами, это минимальные структуры, имеющие свойства белка и по этой причине между ними обычно ставится знак равенства. Но на молекулярном уровне отличия мы описали, в протеинах нет вспомогательных веществ, свойственных пищевым белкам. Не менее половины нормы потребления белковой пищи должно приходиться на традиционную еду.
Читайте так же:
Капуста похудение минус 5 кг

Структура белков из аминокислот

Если говорить о лучшем источнике протеина, важно знать что он делится на три основные группы: молочный (сывороточный, казеин), яичный, растительный. Их иногда миксуют, создавая универсальные смеси. Преимущества и недостатки каждого вида укажем ниже.

Сывороточный протеин и казеин — самый популярный

При производстве сыра и творога образуется остаточный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто выкидывали, но сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки, которые остаются при производстве творога – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина – в скорости усвоения:

  1. Сывороточный протеин (WHEY) это основной продаваемый вид протеина, лучшее соотношение цена-качество. Способствует росту мышечной ткани, то есть является хорошим анаболиком. Он быстро дает поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам, поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром, сразу как проснулись, в качестве поддержки нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечную ткань), который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа. На рынке спортивного питания сывороточный протеин продают трех видов: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки, мы их рассмотрим ниже. Самым популярным видом является изолят, благодаря более мягкому вкусу, к тому же он содержит минимум жиров и лактозы.
  2. Казеин препятствует распаду мышечной ткани, то есть является отличным антикатаболиком. Это самый медленный вид протеина, активная работа которого продолжается до 6 часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Именно поэтому казеин принимают перед сном, что дает защиту от распада мышечной ткани практически на всю ночь. Еще один вариант приема казеина – как перекус в случае, если в ближайшие несколько часов прием пищи невозможен по каким-то причинам. Лучше всего сочетать эти два протеина: сывороточный принимать утром и после тренировки, казеин – на ночь или в случае больших перерывов между приемами пищи. В силу указанных свойств казеина, его особенно важно принимать некоторым группам лиц:
  • пожилым людям как долгоиграющий источник аминокислот – основного строительного материала для мышц,
  • людям, желающим похудеть, поскольку дает ощущение сытости на несколько часов.

Яичный протеин — часто нельзя

Спасение для людей с непереносимостью лактозы – протеин из яичного белка (чистый альбумин). Он содержит полный спектр аминокислот и у него самая высокая биологическая доступность в сравнении с другими видами протеина. По времени усвоения он чуть быстрее казеина – до 4 часов. Тем самым он вполне успешно может заменять казеин, поэтому его прием также правильнее переносить на вечернее время или в качестве перекуса, если не планируется длительный прием пищи. Яичный протеин был самым первым и долгое время основным на рынке спортивного питания, однако сейчас давно сдал позиции сывороточному изоляту. Сейчас чаще всего он идет в составе комплексного протеина или в составе протеиновых десертов. Частое употребление яичного протеина может вызвать запор. К тому же, его стоимость порой превышает цену пропорционального количества яиц, что делает очевидным выбор в пользу натурального продукта: легче отварить несколько яиц и взять их с собой в качестве перекуса.

Растительный протеин и степень усвоения

Если речь идет о растительном протеине, то чаще всего имеют в виду одну из его наиболее популярных разновидностей – соевый. Хотя можно найти и другие виды, например: рисовый, тыквенный, гороховый, овсяный, подсолнечный и их миксы. Но соевый протеин является самым востребованным благодаря полноценному аминокислотному составу, а также отсутствию глютена, лактозы, холестерина и гипоаллергенным свойствам.

Растительный протеин какой

Жира в соевом протеине столько же, сколько в сывороточном изоляте. Он, как и другой растительный белок (протеин), отлично подходит для веганов/вегетарианцев. Усваивание растительного протеина в ЖКТ происходит сложнее и хуже, чем молочного протеина, поэтому его использование рекомендуется делать непродолжительным – примерно 2-3 недели, чтобы не навредить пищеварению. Либо смешивать его с казеином или сывороточным протеином.

Многокомпонентный универсальный протеин

Состоит из нескольких видов протеина, обычно дополнительно обогащается витаминами, минералами, питательными веществами. Основным преимуществом таких смесей является продолжительность действия, так как входящие в состав белки имеют разную скорость усвоения и усиливают эффект друг друга. Таким образом, питание мышц аминокислотами начинается через 15-30 минут и продолжается до 6-8 часов после приема порции протеиновой добавки. Наиболее частое сочетание протеинов в многокомпонентной добавке:

  • сывороточный протеин (1-2 часа действия),
  • яичный протеин (до 4 часов действия),
  • казеин (до 8 часов действия).
Читайте так же:
Как экстремально быстро сбросить вес

Бывает, что в такие миксы добавляют более дешевый соевый белок. Недобросовестный производитель может увеличить его объем для снижения себестоимости продукта, тем самым ухудшая его свойства. Поэтому лучше избегать миксов, где в составе указан соевый протеин. Наличие соевого протеина в составе нежелательно для мужчин, так как соя содержит фитоэстрогены и, наоборот, этот вид протеина – хороший источник дополнительного белка для женщин.

Концентрат, изолят и гидроизолят — в чем отличия

Как писали выше, сывороточный протеин может иметь разную степень очистки (фильтрации). В чем разница:

  1. Концентрат протеина. Этот протеин получают простым путем фильтрации с результатом 35-85% чистого белка в концентрации. Добавки, содержащие в себе концентраты белка, имеют доступную стоимость, оптимально подходят для новичков. В концентрате присутствует лактоза, поэтому он противопоказан людям с ее непереносимостью.
  2. Изолят протеина. В сравнении с концентратом изолят представляет собой белок в более чистом виде – от 95% и выше. Низкое содержание сахара либо вообще его не содержит, усваивается немного быстрее, относительно концентрата. Получают его путем длительной фильтрации. Жиров и лактозы изолят практически не содержит, поэтому он является идеальным продуктом для восполнения дефицита аминокислот до и после тренировки. Если сравнивать его с более продвинутым гидролизатом, то преимуществом является умеренная цена.
  3. Гидролизат протеина. Имеет наивысший уровень биологической ценности на сегодняшний день и отличается крайне быстрым усвоением. Представляет собой частично разрушенный протеин с помощью кислоты или ферментов. Фактически аналогичный процесс происходит при разрушении протеина в пищеварительном тракте человека при участии пищеварительных ферментов, поэтому гидролизированный сывороточный протеин не требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после приема. Минусом гидролизата протеина является только его высокая стоимость.

Усвоение протеина, дозировка и частота приема

В интернете ходит информация, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! Что же делать, может выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Что делать спортсменам, которые весят 100 или 120 килограмм, они тоже имеют норму 30 грамм в один прием пищи, или можно больше — 50 грамм? На эту тему есть одно интересное исследование, оно изучалось тут, мы продублируем наиболее важные выводы. В исследовании принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

  • в ПЕРВОМ случае, дозу (25 г) сывороточного протеина изолята (WHEY);
  • во ВТОРОМ случае, 6,25 г сывороточного протеина изолята, дополненную Лейцином, эквивалентную в содержании в 25 гр. протеина (LEU);
  • в ТРЕТЬЕМ случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), эквивалентными WHEY для всех EAA, за исключением Лейцина (EAA-LEU).

Подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о количестве усвояемого протеина во времени.

Норма потребления протеина

Как видно из графика D, концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 мин, на отсечке 120 мин была еще в максимальных значениях и только по истечении 2-х часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в 3 часа. Таким образом, усвоение стандартной порции 25 гр. сывороточного изолята продолжалась около 2-3 часов. Также в исследования выявили, что основным критерием этой разовости служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в 3 часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, долгоиграющий творог), в течении этих 3-х часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30гр. белка.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому, если вместо творога будут съедены, скажем, куриные грудки 250 гр. (50 г. белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через 3 пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя тупо грузить белковой пищей, то радости токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Неприятный запах пука

Выводы:

  • Оптимальная разовая порция протеина действительно составляет около 30 грамм, а принимая больше мы лучше не сделаем, только хуже.
  • При необходимости можно эти порции по 30 грамм принимать несколько раз в день, но перерыв не должен быть менее 3 часов.
  • Обязательным условием хорошего усвоения белка является достаточное количество жидкости, не менее 2 литров в сутки.
  • Принимая пищеварительные ферменты, особенно нацеленные на белки вы заметно повысите эффективность приема и усвоения. Исключение это гидролизат протеина, там ферменты не особо нужны.

Лучший протеин на Айхерб

Теперь, когда мы больше знаем о протеине, нам не составит труда составить список лучших вариантов. Кратко укажем как принимать каждую версию.

Читайте так же:
Корень одуванчика лечебные для похудения

Протеин и правила его приема

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Новички в бодибилдинге в погоне за мышечной массой принимают первый попавшийся протеиновый коктейль. Прежде, чем делать это, желательно разобраться в видах протеина и целесообразности применения каждого для конкретной цели. Для атлетов, желающих добиться результата, необходимы постоянные тренинги. Но, вместе с тем, им нужны диеты и специальное питание, видов которого несколько.

Протеиновое питание рекомендовано атлетам, занимающимся такими видами спорта:

  • пауэрлифтингом;
  • фитнесом;
  • бодибилдингом.

Оно помогает нарастить мышечную массу и силу. Но используют добавки и для сжигания жира. Понятно, что цели у людей разные, порой диаметрально противоположные, и достижение их не может обеспечить один вид добавок.

Что такое протеиновые добавки?

Не все разбираются, что это такое, и зачем применяется.

Протеин — главная составляющая человеческого организма. Это белок, из которого состоят ткани. Нужен он для получения необходимой организму энергии.

Выпускают два вида протеина: незаменимые кислоты, без которых, как ясно из названия, невозможно существование, и кислоты взаимозаменяемые. Содержат белок, которому нет замены, такие продукты: рыба печени, мясо, молочные продукты.

Виды протеиновых препаратов

Протеин и правила его приема

В выпускаемых для спортсменов препаратах нет химии – это натуральные продукты. Точнее, выделенные из натуральных продуктов, из которых удаляют ненужные вещества. Добавки встречаются в нескольких формах:

Чистейший протеин – изолят сывороточного белка. В составе содержится максимальное количество действующего вещества и минимальное – примесей. Организмом добавка усваивается легко – это плюс, но цена ее высокая в сравнении с другими видами протеинов – это минус. Изолят принимается по окончании тренировки, чтобы энергетический баланс и состояние мышц восстанавливались как можно быстрее.

Меньшей глубиной очистки отличается концентрат, в котором примесей может содержаться до 20-60% от общего количества.

Гидролизат – не просто очищенный от примесей белок, но частично ферментированный, что делает его моментальноусвояемым. Ведь вещества присутствующие в нем имеют форму пептидов. Недостатком его является то, что из-за уменьшенной нагрузки, в организме недостаточно активно идет выработка ферментов, которые отвечают за расщепление белков.

Виды протеинов

Протеины делятся на группы в зависимости от используемого для их изготовления вещества (донора).

Эталонным и наиболее ценным белком считается яичный, который усваивается почти на 100%. Ценность остальных видов белка определяется относительно него.

Ценится и другая белковая добавка – изолят сывороточного протеина. В составе этого продукта наибольшее количество ВСАА. Скорость расщепления настолько высока, что восстановление энергии и мышц происходит сразу после приема препарата. Поэтому целесообразно принимать продукт сразу после тренировки или после утреннего пробуждения, когда еще не проснулся организм.

Еще один вид – казеиновый. Добывается продукт с помощью специальных ферментов, створаживающих молоко. Сложная структура позволяет попавшему в организм казеину, формировать сырную массу, усваивается которая, длительное время, в течение которого казеиновый продукт поставляет организму энергию. Этот вид протеина используют перед сном или когда организму необходима длительная подпитка энергией.

Уникальным кислотным составом отличается соевый белок. Этот вид протеина положительно влияет на количество холестерина в крови и используется для похудения. Он пользуется популярностью у тучных людей и у тех, кто не переносит лактозу. Единственный минус продукта – проблемы с желудочно-кишечным трактом, возникающие в отдельных случаях. Это требует точности к дозировке препарата.

Коллагеновый продукт. Используется для укрепления суставов, связок, кожи. Это добавка к основным видам протеиновых смесей.

Молочный протеин – смесь казеинового и сывороточного видов протеинов, взятых в соотношении 80:20 плюс молочные углеводы. Приобрести любой вид протеинов можно отдельно в описанных выше формах, но есть еще и комплексный продукт, состоит который из двух и более видов.

Как правильно употреблять питание на основе протеина?

Прежде всего, важно знать, что 100% протеина не существует. Насыщенность колеблется в пределах 50-90%. Исходя из этого, рассчитывают дозировку. Перед употреблением, добавки растворяют в воде или соке. Количество жидкости не играет роли. Главное помнить, что растворять в кипятке продукты нельзя, чтобы они не свернулись. От такого питания пользы не получить.

Для набора мышечной массы добавку делят на две порции, одну из которых принимают утром, а другую перед ужином (в не тренировочные дни) или сразу после занятий.

Можно суточную норму разделить на большее количество приемов, но не употреблять протеин «в один присест». При таком приеме часть белка не усваивается, и выводится, не принося пользы — ЖКТ с таким количеством не справляется. Прием белков для похудения нельзя совмещать с привычной едой. Правильно поступают те, кто заменяет им один прием пищи или использует как перекус. Это уменьшает калорийность еды. Организм же получает необходимое количество белка.

Зачем употребляют протеин люди, не занимающиеся спортом?

Поскольку добавки изготавливаются из пищевого сырья, принимать их можно всем, независимо от возраста. Использовать добавки заставляет людей современный образ жизни с присущими ему чертами: стрессами, гиподинамией, снижением физических нагрузок, приведшими к потреблению жиров и углеводов в меньших количествах, но сохранившие на том же уровне количество необходимых белков. К этому добавляется фастфудовская пища, содержащая минимальное количество белка, что приводит к белковому голоданию. Восполнить недостаток белка в организме помогают добавки.

Несут ли добавки вред?

Вопрос о вреде белков сложный, особенно, когда речь идет о людях с непереносимостью белка, аллергией, дисбактериозом, ферментной недостаточностью. Сам белок вреда не приносит, но, при некоторых заболеваниях прием его вызывает обострение: при почечной недостаточности, например. Даже использование лучшего вида протеина не меняет ситуации. Решается проблема отменой приема добавок. Состояние после этого нормализуется.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector