Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список белковых продуктов(заметка для себя и тех,кому нужно)

Список белковых продуктов(заметка для себя и тех,кому нужно)

Белковые продукты – важнейшая составляющая рациона любого человека. Практически все они отличаются высокой биологической ценностью и стимулируют метаболизм. Именно поэтому специальные белковые диеты для похудения могут помочь как при сбросе веса, так и при оздоровлении организма.

Между тем, согласно исследованиям, в рационе россиян недостаточно полноценного белка, ведь список пищи с высоким содержанием протеина в меню наших соотечественников слишком мал. Медики связывают с этим фактом снижение иммунитета, гормональные нарушения, заболевания сердца.

Сторонникам раздельного питания стоит изучить список белковых продуктов для похудения и обратить внимание на то, что белок увеличивает время усвоения углеводов, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови и справляться с чувством голода. Поэтому белковое питание для похудения не оставляет чувства голода. Составляя список еды для похудения , обратим внимание на количество белка в разных блюдах и решим, какие из них можно есть .

К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много протеина. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного меньше.

Также следует отметить, что на усвоение протеина организм тратит куда больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров. В связи с этим вы будете худеть даже без физических упражнений, если, конечно, практикуете малоуглеводное питание.

  • малоуглеводную пищу , такую как диетическое мясо – любой не жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе;
  • рыбу и дары моря;
  • молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не восстановленное); лучшим, из доступных на рынке, считается козье молоко;
  • яичные белки (которые, кстати прекрасно усваиваются);
  • нежирный творог, так же желательно натуральный; все сорта сыра жирностью не более 25%;
  • соевое молоко или соевые сыры (тофу).

Содержащийся в хлебе протеин относительно усваивается, в связи с чем эффективные белковые диеты для похудения практически исключают этот продукт. Среди круп ( сухая еда для похудения ) чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее можно назвать лучшим источником углеводов.Вообще, меню малоуглеводной диеты содержат крупы и хлеб по минимуму, так что это нужно учесть. Особняком стоит меню безуглеводной диеты для спортсменов, позволяющее очень быстро получить результат, но дающее экстремальную нагрузку на организм.

Источник белкаКоэф-т усвоения
Молоко1,00
Изолированный соевый белок1,00
Яйца1,00
Говядина0,92
Гороховая мука0,69
Фасоль консервированная0,68
Овес0,57
Чечевица0,52
Арахис0,52
Пшеница0,40

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯВ таблице указано содержание белка и жира в 100 граммах продукта.

Белковые продуктыБелки, гЖиры, г
Говяжья Печень17,43,1
Баранья Печень18,72,9
Печень свинная18,83,6
Сердце153
Индейка21,612
Цыплята18,77,8
Куры20,88,8
Кролик20,712,9
Говядина18,912,4
Свинина нежирная16,427,8
Свинина жирная11,449,3
Телятина19,71,2
Диабетическая вареная колбаса12,122,8
Диетическая вареная колбаса12,113,5
Докторская вареная колбаса13,722,8
Краковская сырокопченая колбаса16,244,6
Минская сырокопченая колбаса2317,4
Варено-копченая Сервелат28,227,5
Креветка дальневосточная28,71,2
Тунец22,70,7
Кета225,6
Горбуша217
Семга20,815,1
Сайра мелкая20,40,8
Палтус18,93
Кальмар180,3
Сельдь17,719,5
Минтай15,90,7
Скумбрия189
Икра осетровая зернистая28,99,7
Икра минтаевая пробойная28,41,9
Арахис26,345,2
Семя подсолнечника20,752,9
Фундук16,166,9
Миндаль18,657,7
Грецкий орех13,861,3
Хлеб ржаной4,70,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта7,72,4
Сдобная выпечка7,64,5
Гречневая ядрица12,62,6
Пшено12,02,9
Рисовая70,6
Овсяная11,95,8
Горох цельный231,2
Соя34,917,3
Фасоль22,31,7
Соевое мясо521
Молоко2,83,2
Молоко сухое цельное25,625,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности51,5
Кефир нежирный30,1
Творог нежирный180,6
Брынза из коровьего молока17,920,1
Сыр голландский26,827,3
Сыр пошехонский26,026,5

МАЛОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ, ФРУКТЫ И ДРУГАЯ ЕДА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯТакие малоуглеводные продукты , как овощи и фрукты, содержат белок в значительно меньшей мере, чем продукты животного происхождения. Наиболее белковая растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом, также относительно богаты протеином орехи.Но какие белковые продукты можно есть на диете ? Для того чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических реакций (распространенный пример – когда в пищу употребляется слишком много яиц на коже может появиться сыпь).Список продуктов белковой пищи для похудения составляется индивидуально, в этом вам может помочь специальная таблица , где есть список малоуглеводных, безуглеводных и углеводистых продуктов по их составу и калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий. Купить безуглеводные продукты сегодня не составляет проблем, ведь они есть практически в любом супермаркете.

Читайте так же:
Когда похудение во вред

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ?Составляя примерное меню белковой диеты для похудения , выбирайте натуральную пищу, в том числе и безлактозную , с высоким содержанием белка и низким – жира.Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых аминокислот.Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность). Продукты, имеющие коэффициент равный 1.0 и близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками протеина для человека. Оценка качества белков различной пищи по данным ВОЗ приведена в таблице белковых продуктов питания.

Лучшие продукты и пища богатая белком

Лучшие продукты, богатые белком

Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).

Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).

Функции протеина в организме человека:

  1. Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
  2. Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
  3. Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
  4. Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
  5. Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
  6. Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.

Пища богатая белком

По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.

Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.

Роль протеинов в питании спортсменов

Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.

При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.

Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

Какие продукты наиболее богаты белком ?

При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное.

Продукты наиболее богатые протеинами:

  1. Нежирные сорта мяса.Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
  2. Морепродукты.В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
  3. Маложирный творог.Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
  4. Овощи.Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
  5. Фрукты.Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
  6. Яйца.В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
  7. Орехи.Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.
Читайте так же:
Какое масло для тела лучше использовать при похудении

Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм

Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

Творог – от 18 до 23 грамм

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

Красное мясо (говядина) – 21 грамм

Рыба – от 14 до 21 грамма

Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Читайте так же:
Кальций д3 никомед для похудения

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мясаСодержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)24
Курица (грудка)31
Индейка (грудка)29
Свинина (вырезка)26
Мясо ягненка25
Мясо кролика21

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

РыбаСодержание на 100 грамм, в граммах
Тунец24,4
Горбуша20,5
Лосось20
Сельдь19,1
Палтус18,9
Скумбрия18

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

ПродуктСодержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан»35
Сыр «Российский» 50% жирности23
Творог нежирный22
Творог 9% жирности18
Молоко 2,5% жирности2,9
Йогурт 6% жирности5

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

КрупаСодержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья13,1
Гречка ядрица12,6
Пшено12
Манная крупа10,4
Ячневая крупа11,3
Рис7

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

БобовыеСодержание на 100 грамм, в граммах
Соя36
Фасоль красная24
Маш24
Чечевица зеленая22
Горох20
Нут19

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

ОрехиСодержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль21
Фисташки21
Кешью18
Грецкий15
Фундук13

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Как белок поможет похудеть

Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и влияет на гормоны, регулирующие вес. Белок может помочь похудеть и избавиться от жира на животе, это происходит благодаря нескольким различным механизмам.

В статье — подробно о влиянии протеина на снижение веса.

Белок влияет на уровень гормонов, регулирующих вес

Вес активно регулируется мозгом, особенно его частью, называемой гипоталамусом. Чтобы мозг мог определять, когда и сколько нужно есть, он обрабатывает несколько различных типов информации. Важные сигналы для мозга — это гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи.

Более высокое потребление белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина. Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов сытости.

Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает похудеть. Этот механизм автоматически заставить потреблять меньше калорий.

Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1, пептида YY и холецистокинина). Это приводит к снижению количества потребляемых калорий.

Переваривание и метаболизм белка сжигает калории

Часть калорий, полученных из пищи, расходуется на переваривание и метаболизм. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, ясно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%). Термический эффект, равный 30%, означает, что от 100 калорий потребленного белка остается только 70.

Около 20-30% калорий сжигается, пока организм переваривает и метаболизирует белок.

Белок заставляет сжигать больше калорий (увеличивает расход)

Из-за высокого термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма. Это заставляет организм сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна.

Исследования показали, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80-100 ежедневно.

Читайте так же:
Как сбросить вес лекция

Этот эффект особенно сильно проявляется при избыточном питании или переедании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание на высокобелковой диете увеличивало количество сжигаемых калорий на 260 в день.

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» перед диетами с низким содержанием белка.

Высокое потребление белка может заставить ваш организм сжигать на 80-100 калорий больше в день. При этом одно исследование показало увеличение расхода на 260 калорий при переедании на высокобелковом питании.

Белок снижает аппетит и заставляет потреблять меньше калорий

Потребление белка может уменьшить чувство голода с помощью нескольких различных механизмов, тем самым может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий. Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше, не считая калорий и не контролируя размер порции.

Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий. Снижение калорийности происходит при каждом приеме пищи, ежедневно, но до тех пор, пока потребление белка остается высоким.

В одном исследовании потребление белка в количестве 30% от всей калорийности, приводило к автоматическому снижению калорийности на 441 калорию в день, что является огромным количеством.

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка значительно упрощают сокращение калорийности по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорийности.

Белок снижает тягу к еде и снижает желание перекусить ночью

Неумеренная тяга к еде — злейший враг человека, сидящего на диете. Это одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться плана питания.

Еще одна серьезная проблема — это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде ночью, поэтому перекусывают вечером. Эти калории добавляются ко всем калориям, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может снижать тягу к еде и желание перекусить на ночь.

График ниже взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом:

Синий цвет — группа, соблюдавшая диету с высоким содержанием белка, красный — с нормальным содержанием белка.

В результате питание с содержанием белка в количестве 25% от калорийности снизило тягу к еде на 60% и вдвое уменьшило желание перекусить поздно вечером!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения потребления белка. В одном исследовании, проведенном при участии девочек-подростков, завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде.

Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги к еде и желания перекусить поздно вечером. Это может упростить соблюдение здорового питания.

Белок способствует похудению даже без сознательного ограничения калорий

Белок работает по обе стороны баланса поступления и расхода калорий. Он снижает потребление калорий и увеличивает их расход. По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов.

В одном исследовании при участии 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий:

В ходе исследования участники потеряли в среднем 5 кг за 12 недель. Имейте в виду, в рацион только добавили больше белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса.

Более высокое потребление белка также поможет уменьшить количество абдоминального жира — вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни.

При этом потеря веса — не самый важный фактор. Главное — удержать его в долгосрочной перспективе. Многие люди садятся на “диету” и худеют, но большинство из них снова набирают вес.

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить обратный набор веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (от 15 до 18% калорийности) снизило восстановление веса после его потери на 50%.

Таким образом, белок не только может помочь сбросить вес, но и поможет сохранить его в долгосрочной перспективе.

Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить вес даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить обратный набор веса.

Белок помогает предотвратить потерю мышц и замедление метаболизма

Снижение веса не всегда означает потерю жира. Когда вы худеете, уменьшается и мышечная масса. Однако то, что вы действительно хотите сбросить, — это именно жировые отложения: как подкожный, так и висцеральный жир (вокруг органов). Потеря мышечной массы — это нежелательный побочный эффект снижения веса.

Читайте так же:
Как сбросить вес 9 летней девочке

Еще одним побочным эффектом снижения веса является тенденция к снижению скорости метаболизма. Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до похудения. Это часто называют «режимом голодания», и с каждым днем сжигается на несколько сотен калорий меньше.

Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.

Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и предотвратить замедление метаболизма при похудении. По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки — два невероятно важных компонента эффективного плана снижения веса.

Белок не только помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне, но и поможет мышцам, находящимся под жиром, выглядеть хорошо. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге стать “skinny fat”, а не подтянутым и стройным.

Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может поддержать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Какое количество белка можно считать достаточным?

Рекомендованное количество белка — всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно. Этого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но недостаточно, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Большинство исследований протеина и потери веса выражали потребление протеина в процентах от калорийности рациона. Согласно этим исследованиям, потребление белка до 30% калорийности кажется очень эффективным для снижения веса.

Чтобы определить количество белка в граммах, нужно умножить количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при питании на 2000 калорий нужно съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

Также можно рассчитать количество белка в зависимости от вашего веса. Например, обычно рекомендуется употреблять 0,7–1 грамма белка на фунт безжировой массы (1,5–2,2 грамма на килограмм).

Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, употребляя его с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что не нужно строго придерживаться указанных значений, количество в пределах 25-35% калорийности должно быть эффективным.

Чтобы похудеть, оптимальным вариантом может быть потребление белка в пределах 25-35% калорийности рациона. 30% калорийности при питании на 2000 калорий составляют 150 граммов белка.

Как получить больше белка с пищей

Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

  • Мясо: курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т.д.
  • Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и др.
  • Яйца: все виды.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и т.д.
  • Бобовые: фасоль, нут, чечевица и т.д.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, то можете выбрать более жирные виды мяса. Если нет, то выбирайте нежирное мясо. Это помогает потреблять больше белка, не увеличив общую калорийность.

Прием протеиновых добавок может помочь, если вам сложно употреблять достаточно белка. Было доказано, что сывороточный протеин обладает многочисленными полезными свойствами, включая ускорение потери веса.

Кажется, что есть больше белка — простая задача, но на самом деле, интегрировать это в свою жизнь и в план питания может быть сложно. Рекомендуем сначала использовать счетчик калорий (калькулятор питания). Взвешивайте и считайте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Необязательно делать это вечно, но сначала очень важно понять, как выглядит питание с высоким содержанием белка.

Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить его потребление. Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно.

Белок — самый простой и вкусный способ похудеть

Когда дело доходит до потери жировой массы и улучшения внешнего вида тела, белок — король среди нутриентов. Не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка.

Немаловажно, что большинство продуктов с высоким содержанием белка имеют действительно приятный вкус. Несложно начать есть их в большем количестве.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной для профилактики ожирения, а не только временным средством для похудения.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете соотношение “потребление/расход калорий” в свою пользу. Через месяцы, годы или десятилетия эффект будет колоссальным.

Но имейте в виду, что калорийность тоже важна. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если потребляете больше калорий, чем тратите. Легко начать переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если есть много нездоровой пищи. По этой причине все равно необходимо основывать свой рацион на цельных продуктах и простой пище.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector