Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дробное питание в бодибилдинге

Дробное питание в бодибилдинге

Дробное питание в бодибилдинге

Дробное питание – это инструмент, с помощью которого можно добиваться различных целей в железном спорте. Дробное питание в бодибилдинге приобрело широкую популярность за последние десятилетия. Но этот прием также используют в диетологии, при лечении определенных заболеваний. Сегодня мы расскажем все об этом явлении.

Что такое дробное питание в бодибилдинге

Это распределение пищи на бОльшее количество трапез.

К примеру, в сутки вы употребляете 3000 калорий.

И съедаете эти 3000 за 3 приема пищи. То есть примерно 1000 калорий за один присест.

Дробное питание – это разделение тех же 3000 калорий на большее количество приемов пищи.

Обычно такой тип питания подразумевает 5-7 приемов пищи в сутки.

То есть, к примеру, если мы увеличиваем количество трапез до 6, то получаем по 500 калорий на один прием.

Количество потребленной энергии и пропорция нутриентов при этом не меняется.

Берем то же количество пищи, и делим его на большее количество раз.

Польза дробного питания

У дробного питания есть следующие полезные свойства:

  1. Отсутствие чувства тяжести в животе. Вы прекращаете переедать. Обычно встаете из-за стола с чувством легкого голода. Это показатель того, что съедено достаточно;
  2. Уходят многие проблемы ЖКТ, связанные с перееданием. Болезненные ощущения в животе прекращают беспокоить вас;
  3. Улучшается состояние кожи. Часто плохая кожа связана со слабой работой ЖКТ;
  4. Проще потреблять полезную пищу. Насытиться ею сложнее. Но есть ее можно чаще, так что проблема исчезает;
  5. Увеличивается скорость обмена веществ. Все процессы в организме протекают быстрее.

Каждый сможет найти для себя свою пользу дробного питания. Если дробное совмещается с правильным, то с его помощью можно поправить здоровье в целом, улучшить работу всех внутренних органов.

Вред дробного питания

У данного типа питание есть несколько неприятных нюансов:

  1. Отсутствие отдыха для организма. Существует версия, что ЖКТ тракт должен отдыхать, определенное количество времени находиться без пищи вообще. Этим обоснована польза периодического голодания. С дробным питанием подобное невозможно;
  2. Постоянно нужно есть и готовить пищу. На это не всегда есть время. Не очень удобно постоянно отвлекаться на готовку и поглощение пищи. Особенно тогда, когда в ваших делах нужна повышенная концентрация.

Дробное питание для набора мышечной массы

Раздробление рациона на 5-8 трапез действительно помогает набрать мышечную массу.

Во-первых, с помощью увеличения количества приемов пищи получается съесть банально больше калорий. Можно не сохранять калорийность прежней, а накинуть по 50-200 калорий к каждой трапезе, и получить существенный прирост массы. Дробное питание в бодибилдинге работает именно так.

Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это тоже дает бонус, с точки зрения восстановления после тренировок.

Дробное питание в бодибилдинге фото

Дробное питание для похудения

Считается, что более частое потребление пищи помогает обмануть чувство голода.

Дробное питание в бодибилдинге используется тогда, когда спортсмен проходит через сушку.

Основные принципы питания в жиросжигающем режиме:

  • Меняем баланс нутриентов. Добавляем белковой пищи, снижаем количество углеводов и жиров. И распределяем это на 5-8 приемов пищи;
  • Пьем много чистой воды между трапезами;
  • Тщательно пережевываем пищу. Это важно не только с точки зрения работы ЖКТ. Тщательно пережеванная пища уменьшает чувство голода;
  • За ужином желательно поесть творога или использовать казеиновый протеин. Это сохранит мышцы во время жиросжигания.

Дробное питание. Личный опыт

В последнее время о дробном питании говорят не самые приятные вещи. Дескать, нет четкого научного обоснования, оно подходит только «химикам» и вообще не работает.

Мой личный опыт свидетельствует об обратном. Дробное питание в бодибилдинге помогает растить мышечную массу.

И сжигать жир, разделяя дневной рацион на большое количество трапез, также можно.

С точки зрения здоровья, мне больше подходит периодическое голодания, о котором вы можете прочесть выше.

Но для набора мышц и увеличения массы тела этот механизм не полноценен. Стандартная схема питания не позволяет впихнуть в себя необходимое количество калорий. Что уж говорить о периодическом голодании. В пищевое окно нужно уместить просто огромное количество пищи, чтобы начать набирать массу.

Дробное питание для похудения: последние отзывы худеющих, меню, правила

Дробное питание для похудения отзывы худеющих

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять высококалорийных продуктов, больше двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день – именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости – привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес. Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющих советуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Читайте так же:
Что есть после тренировкой для рельефа похудения

Что представляет собой методика дробного питания?

Дробное питание для похудения правила

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме. Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Дробное питание для похудения: правила

Дробное питание для похудения преимущества

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды. Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты

Отзывы о дробном питании для похудения

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная – к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница – главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет. Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для питания горячими блюдами, 2 – для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня – только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций — от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Главное — разнообразие

Все о дробном питании советы

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи – для второй. При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло – лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Дробное питание для похудения легко полезно

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда. Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если каждый день есть тыкву

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть – ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки — избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Дробное питание для похудения личный опыт

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным. Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.

Примерное меню дробного питания на день

Дробное питание для похудения меню на день и неделю

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед — половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей. В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.

Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят новички и постройневшие

Самым главным минусом системы дробного питания бывалые считают сложность организовать частые перекусы и регулярный прием пищи в рабочее время. Однако, поставив себе цель, уже через пару недель многие из них обнаружили устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность подкрепиться из принесенного домашнего контейнера с едой. Вначале многие тяжело переносили ограничение объема порций, если урезали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съеденного постепенно. Так объем желудка будет сокращаться, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода ощущения сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие обзаводятся посудой меньших размеров, чтобы она соответствовала канонам дробного питания.

И в заключение.

Восхищенные отзывы всех, кто постройнел, используя дробное питание для похудения, отзывы худеющих сегодня, спортсменов и диетологов свидетельствуют об эффективности и простоте данного метода. Он настолько безвреден, что его используют после согласования с врачом даже кормящие мамочки! Испробовав однажды, многие решили сделать его своим основным принципом здорового питания на всю жизнь.

Дробное питание для похудения: меню, правила

Существует ли стопроцентный способ похудения? Диетологи утверждают: «да, и имя ему – дробное питание». Потому что оно налаживает пищеварение, улучшает внешний вид, дарит бодрость, радость жизни, а также снижает вес.

Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения: основные принципы

Специалисты объясняют, что похудение становится возможно лишь при отсутствии сильного чувства голода. А к его появлению приводят недостаточная калорийность питания или большие перерывы между приемами пищи. Эту проблему можно решить при помощи дробного питания.

Суть его сводится к тому, что человек ест часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.

При частом приеме пищи организм постоянно посылает мозгу сигнал о том, что он сыт. Поэтому мозг не отдает команду о выработке кортизола (гормона стресса), а пища перерабатывается полностью, не откладываясь в жиры.

Читайте так же:
Можно ли есть долму при похудении

Основные правила дробного питания для похудения

Для того, чтобы похудеть при помощи дробного питания, необходимо учесть ряд правил.

Есть нужно часто

Не у всех получается есть 3 раза в день: одни не едят утром, другим не удается пообедать, приходится восполнять пропущенное за счет обильного ужина. А лишние калории, поступившие от перекусов да сытных ужинов, откладываются в жиры (на случай, если опять вовремя не накормят!).

Не имеет значения, что еда была некалорийная — женские гормоны способны хоть воду отложить в жиры. Чтобы этого избежать, необходимо питаться дробно, каждые 3 часа, а на протяжении суток оптимально 5-6-разовое питание.

Сбалансированность продуктов

При дробном питании для похудения питательные вещества (белки, жиры, углеводы — БЖУ) следует сбалансировать в пропорции 30:30:40.

Дробное питание

Желательно, чтобы жиры были представлены:

  • жирными сортами рыбы,
  • орехами,
  • оливковым маслом.

Из белковой пищи стоит отдать предпочтение:

  • куриной грудке,
  • рыбе,
  • грибам,
  • творогу,
  • миндалю.

Углеводы рекомендуется потреблять из:

  • круп,
  • макарон твердых сортов,
  • фруктов,
  • сухофруктов,
  • цельнозернового хлеба,
  • печеного или отварного картофеля.

Соблюдая баланс БЖУ 30:30:40 можно быть уверенным, что обменные процессы будут протекать нормально, организм получит достаточное количество энергии.

Какие продукты и в какое время суток нужно употреблять?

Различным биохимическим процессам, происходящим в человеческом организме, отведено разное время суток. Поэтому время питания влияет на то, как белки, жиры, углеводы усваиваются организмом. Каждому питательному веществу следует отвести свое время, дробное питание строится с учетом этого.

  1. Утреннее и дообеденное время – углеводы;
  2. Обеденный прием пищи – белки с углеводами;
  3. Вторая половина дня – белки;
  4. Вечернее время – морепродукты, а также кисломолочная продукция.

Задача углевода – энергетическая: восстановление сил, получение калорий. Утром у человека более активны гормоны стресса, которые интенсивно сжигают калории. Углеводные продукты богаты крахмалом, клетчаткой, поэтому им целесообразно отводить утренние часы. Овощи же с фруктами состоят преимущественно из воды с клетчаткой, содержат минимум калорий, поэтому лучше съесть их на полдник либо вечером.

Жиры при дробном питании разумно разделить понемногу на все приемы питания, так как их требуется не очень много. Энергии на переработку белковой еды тратится больше, чем на переработку жиров с углеводами. Поэтому питание вечером желательно сделать белковым, чтобы поддержать замедляющийся к концу дня метаболизм. При дробном питании в ажен правильный питьевой режим, пить следует около 2 л воды за день – за 30 минут до еды и спустя 1-1,5 часа после нее.

Размер порции

Дробное питание основные принципы

При дробном питании для похудения следует привыкать к порциям меньше обычных. Общая калорийность рациона при этом зависит от веса человека: при весе до 75 кг — не выше 1500 Ккал, при весе 80 и больше кг — не больше 1800 Ккал.

При помощи счетчиков калорий можно высчитать, что и сколько накладывать на тарелку. Если это трудно сделать, то можно использовать «правило ладони» для определения порции. Женская горсть умещает в себе приблизительно 100 г, мужская – 150 г. Объем женского кулака — примерно 150 мл, мужского – 200.

Объем человеческого желудка равняется объему двух его кулаков, исходя из этого можно определить требуемую порцию еды. Конечно, важно следить за калорийностью, употреблять только здоровую пищу.

Завтрак, обед, ужин должны быть вдвое плотнее промежуточных перекусов (второго завтрака, полдника, вечернего перекуса). Вечерний перекус включает в себя стакан кефира либо йогурта и происходит за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Между приемами еды должно проходить не больше 3 часов.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Дробное питание меню

Облегчить себе переход на дробное питание можно, заранее продумав меню на всю неделю. Важно придерживаться разнообразия продуктов, варьировать их в различных сочетаниях. Следует питаться строго по режиму, соблюдать положенные порции; съедать меньше – можно. Если пропущен один из приемов еды, то съедать пропущенную порцию во время следующего приема нельзя.

Ниже приводим примерное меню для образца.

Понедельник

  • Завтрак первый: овсянка с фруктами или орехами, несладкий кофе;
  • Второй: лаваш, в который завернуты листья салата, огурец, помидор, кусочек отварной курицы весом, немного зелени;
  • Обед: порция чечевичного супа, 140 г нежирного мяса, 2 куска цельнозернового хлеба;
  • Полдник: творог со столовой ложкой изюма, яблоко;
  • Ужин: порция греческого салата;
  • Перекус: кефир.

Вторник

  • Завтрак первый: сэндвич из цельнозернового хлеба, сыра + омлет;
  • Второй: творог, смешанный с ягодами или одним яблоком;
  • Обед: ризотто с овощами, кусочек куриной грудки;
  • Полдник: грецкие орехи (1 ст. л.), груша;
  • Ужин: гречка, кусок нежирной рыбы, тушеные овощи;
  • Перекус: йогурт.
Читайте так же:
Методика похудения раздельное питание

Среда

  • Завтрак первый: смузи с овсянкой, фруктами;
  • Второй: бутерброд из ржаного хлеба, листьев салата и помидора;
  • Обед: тушенная с овощами рыба, вареная картофелина, капустный салат;
  • Полдник: запеканка из творога с изюмом;
  • Ужин: гречка, кусочек куриного мяса;
  • Перекус: простокваша.

Четверг

  • Завтрак первый: ячка с орехами, сухофруктами;
  • Второй: морковно-яблочный салат, заправленный ст. л. сметаны;
  • Обед: тарелка овощного супа, 170 г отварной индейки, цельнозерновой хлеб;
  • Полдник: яблоко, 100 мл йогурта;
  • Ужин: говяжья котлета с отварной свеклой;
  • Перекус: кефир.

Пятница

  • Завтрак первый: порция ленивых вареников и ягоды;
  • Второй: яблоко;
  • Обед: паровая индейка, овощи тушеные;
  • Полдник: творог с яблоком;
  • Ужин: куриное мясо, запеченное с брокколи;
  • Перекус: ряженка.

Суббота

  • Завтрак первый: тосты из ржаного хлеба, каша из овсянки, чай несладкий;
  • Второй: апельсин;
  • Обед: овощной салат, суп из фасоли, цельнозерновой хлеб;
  • Полдник: запеканка из творога;
  • Ужин: вареная курица, рисовый гарнир, зеленый чай.
  • Перекус: йогурт.

Меню воскресенья может повторить меню любого из предыдущих дней на выбор.

Уменьшать рацион следует постепенно. Напрасно ждать от дробного питания скорого эффекта, однако достигнутый результат будет долговременным.

Дробное питание для похудения: простой способ нормализовать вес. Правила дробного питания для похудения и меню на неделю

Дробное питание для похудения: простой способ нормализовать вес. Правила дробного питания для похудения и меню на неделю

Простой способ избавиться от пяти-шести килограмм без стресса и голодных обмороков – дробное питание для похудения, или грейзинг. Это не диета, а удобная и понятная система приемов пищи по определенным правилам. Есть можно практически все, но с умом.

Принципы дробного питания для похудения

Основное правило грейзинга – есть часто, но понемногу. При такой организации питания пищеварительная система не перегружается, желудок не растягивается и быстро переваривает пищу, нет чувства голода. Кроме того, большой плюс дробного питания для похудения – снижение количества калорий.

Отсутствие голода при похудении – это не только приятный бонус, но и дополнительная гарантия успешного снижения веса. Дело в том, что любой голод организм воспринимает как стресс и реагирует на него выработкой особых гормонов – кортизона и грелина. Именно эти вещества нарушают нормальный метаболический процесс, препятствуя расходованию жира. Так наше тело старается обезопасить себя от голода.

Дробное питание для похудения базируется на нескольких принципах.

1. Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи, желательно горячей, и два перекуса. Чтобы начало похудения было успешным, подсчитайте количество калорий, при котором вы гарантированно снизите вес (счетчики есть в интернете в свободном доступе). Разделите полученное количество калорий на шесть и старайтесь питаться так, чтобы каждый прием пищи получался примерно одинаковым по калорийности и объему порций.

2. При шестиразовом питании между каждым приемом пищи должно проходить не более 3-4 часов. Старайтесь покушать первый раз в течение получаса после пробуждения, а последний раз – за три часа до ночного отдыха.

3. Уберите подальше большие тарелки и купите маленькие симпатичные тарелочки. Размер порции при дробном питании для похудения имеет большое значение. Переедать нельзя, иначе смысла в шестиразовом приеме пищи не будет: вы не только не похудеете, но еще и наберете вес. Количество еды, которое можно себе позволить разово, зависит от ее качества. Белковая пища – полстакана, овощи и фрукты – не более полутора стаканов, кондитерские изделия (если уж без них жизнь не мила) – столовая ложка.

4. Чтобы запустить быстрый сброс веса, ограничьте калорийность в первую и вторую неделю 1500 калориями в сутки. Можно есть и меньше, но не менее 1200 кКал. С третьей недели в течение двух месяцев ешьте минимум 1500 кКал, максимум – 1800 кКал.

5. Пейте много чистой воды. Много – это 30 мл на каждый килограмм веса. Вода очищает организм, насыщает клетки влагой, помогает похудеть. Возьмите за правило выпивать семь-восемь стаканов воды между приемами пищи.

Перейдя на дробное питание, измените рацион в пользу здоровых продуктов. Не пытайтесь разделить три плитки шоколада на шесть порций и питаться сладким. Пользы от такой «диеты» не будет. Если речь идет о серьезном переходе на дробное питание для похудения, то в течение дня необходимо есть минимум две порции овощей и одну порцию фруктов и ягод. Обязательно включите в меню злаки, мясо, рыбу.

Условно запрещены все продукты и блюда, которые способствуют накоплению веса: мучные изделия, картофель, сахар, белый рис, конфеты. Чтобы не создавать себе стресс, не отказывайтесь от всех вкусностей категорически. Просто попытайтесь ограничить потребление вредной пищи и используйте ее как поощрение. Например, «наградите» себя жареным пирожком раз в неделю.

Читайте так же:
Что можно есть чтобы похудеть чтобы вес не вернулся

Приятная новость в том, что буквально через десять дней организм привыкнет к здоровому рациону. Жареный пирожок или кусочек торта потеряют свою былую привлекательность, особенно если отвесы будут убедительными.

Польза дробного питания для похудения

Приготовьтесь к тому, что переход на дробное питание принесет вашему организму большую пользу.

• Постоянный тонус – это отличная тренировка для пищеварительной системы.

• Пища усваивается быстро, кишечник работает как часы.

• При дробном питании невозможно переесть, а значит, нет ни вялости, ни сонливости.

• Крепкий здоровый сон, энергичность, бодрость – вот преимущества, которые дает грейзинг.

Три недели – вот срок, за который, как утверждают психологи, формируется привычка. Так что очень скоро удовольствие от похудения и хорошего самочувствия превратят «диету» в стиль жизни. Возвращаться к обильным трапезам и стабильному перееданию, жирной нездоровой еде и плохому самочувствию не захочется.

Меню дробного питания для похудения

Составить свой рацион в соответствии с принципами дробного питания очень просто. Вот пример меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, яблоко, зеленый чай с ложечкой меда.

• Первый перекус: цельнозерновой хлебец и творожная паста с зеленью.

• Обед: овощная похлебка, кусочек отварной говядины, хлебец.

• Второй перекус: протертый творог с сухофруктами.

• Ужин: запеченная рыба с гарниром из тушеной стручковой фасоли.

• Поздний ужин: стакан питьевого йогурта или кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде и заправленная медом и орехами.

• Первый перекус: сырник, запеченный в духовке, с чайной ложкой протертой клубники.

• Обед: уха, 2-3 сухарика.

• Второй перекус: сушеный миндаль и тертое яблоко.

• Ужин: котлета из индейки и овощная нарезка.

• Поздний ужин: отвар шиповника и киви.

Среда

• Завтрак: омлет, цельнозерновой хлебец, фрукт.

• Первый перекус: тост с сыром, кофе, несколько грецких орехов.

• Обед: отварная курица, сырой овощной салат и чесночно-масляной заправкой.

• Второй перекус: тертая морковка, заправленная кедровыми орешками и медом.

• Ужин: каша из серой крупы и мясной гуляш.

• Поздний ужин: натуральный йогурт.

Четверг

• Завтрак: тост на ржаном хлебе с нежирной ветчиной.

• Первый перекус: творог с медом и корицей.

• Обед: суп с фрикадельками и сухарик.

• Второй перекус: смесь из кураги и фундука.

• Ужин: запеченный в сметане минтай и пюре из кабачка.

• Поздний ужин: ряженка.

Пятница

• Завтрак: винегрет и сухарик с медом.

• Первый перекус: салат из апельсина и яблока, заправленный йогуртом.

• Обед: куриные котлеты и запеченная с сыром цветная капуста.

• Второй перекус: сырник с пюре из свежих протертых ягод.

• Ужин: овощи-гриль и стейк из куриной грудки.

• Поздний ужин: молоко с медом и корицей.

Суббота

• Завтрак: яйца вкрутую, сухарик с медом.

• Первый перекус: творог с бананом.

• Обед: постные щи на грибном бульоне со сметаной.

• Второй перекус: сушеный миндаль и персик.

• Ужин: запеченная горбуша с лимоном, бурый рис.

• Поздний ужин: биокефир.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с зеленым луком и сыром.

• Первый перекус: сухарики с медом.

• Обед: куриный бульон с зеленью и котлета из куриной грудки.

• Второй перекус: творог с зеленью, цельнозерновой хлебец, стакан томатного сока.

• Ужин: тефтели из говядины с тушеными грибами.

• Поздний ужин: ряженка или питьевой йогурт.

Не забывайте рассчитывать калорийность суточного рациона. Дробное питание для похудения работает в том случае, если вы съедаете пищи не более чем на 1800 кКал.

Рецепты блюд для дробного питания

На завтрак приготовьте омлет с сыром. Взбейте яйцо со столовой ложкой молока. Вылейте на антипригарную сковородку, посолите. Посыпьте тертым сыром, при желании добавьте немного зеленого лука.

На обед сделайте котлеты из куриной грудки. Мясо пропустите через мясорубку, смешайте с половиной тертой луковицы, посолите, добавьте перца и сформируйте котлеты. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправьте в разогретую духовку (230°С) на 25 минут.

На гарнир к мясу или рыбе запеките цветную капусту под сыром. Отварите соцветия в течение 5 минут, обсушите, выложите на противень. Помидор нарежьте на тонкие кружочки, разложите поверх капусты. Натрите чеснок, смажьте чесночным пюре овощи. Посолите, посыпьте тертым сыром и готовьте в духовке, пока сыр не зарумянится.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector