Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть быстрее с помощью ускорения метаболизма? Лайфхаки и исследования

Как похудеть быстрее с помощью ускорения метаболизма? Лайфхаки и исследования

Александра Михайлова

Приходилось ли вам встречать людей, которые жалуются на то, что хоть они почти ничего не едят, всё равно набирают вес? А знакомы ли вы с теми, кто может есть всё подряд и оставаться худыми? Оказывается, дело в обмене веществ — у каждого он индивидуален.

Возможно ли вообще ускорить метаболизм?

Отчасти правда, а отчасти миф то, что метаболизм является ключом к весу. Тенденцию к ожирению нельзя полностью объяснить замедленным метаболизмом. В большинстве случаев, когда кто-то обвиняет в набранном весе обмен веществ, достаточно правильно питаться и побольше двигаться — тогда и вес уходит.

Независимо от того, быстрый или медленный ваш метаболизм, наше тело хранит избыточную энергию в жировых клетках. Поэтому если вы потребляете больше калорий, чем расходует ваше тело, то набираете вес. С другой стороны, если вы едите и пьёте меньше калорий, чем сжигается в повседневной деятельности (включая упражнения, отдых и сон), вы худеете.

То, как быстро сжигаются ваши калории, конечно, зависит от обмена веществ. Некоторые люди наследуют быстрый метаболизм. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. А у большинства людей после 40 лет метаболизм неуклонно замедляется. Хоть вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, но некоторые способы улучшить обмен веществ всё-таки существуют.

Качайте мускулы

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Этот уровень метаболизма в состоянии покоя намного выше у людей с большой мышечной массой. Каждые полкилограмма мышц используют около 6 калорий в день только для поддержания себя, в то время как то же количество жира сжигает только 2 калории в день. Эта небольшая разница со временем может увеличиться. После силовой тренировки мышцы по всему телу активизируются, повышая среднесуточную скорость метаболизма.

Регулярно занимайтесь аэробикой

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. Включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определённых успехов в фитнесе, вам может потребоваться ещё больше времени, которое вы обычно отводите на спорт. Если вы не можете выделить время для более продолжительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем активнее вы будете — тем больше пользы.

Соблюдайте водный баланс

Вашему организму нужна вода для обработки калорий. Если вы даже немного обезвожены, ваш метаболизм может замедлиться. Чтобы избежать такого эффекта, выпивайте стакан воды или другого несладкого напитка перед каждым приёмом пищи и перекусом. Кроме того, перекусывайте свежими фруктами и овощами, которые содержат воду, а не кренделями или чипсами.

Чаще перекусывайте

Более частое питание может помочь вам сбросить вес. Когда вы много едите с многочасовыми перерывами, ваш метаболизм между приёмами пищи замедляется. Небольшой перекус каждые 3-4 часа поддерживает ваш метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий в течение дня.

Ешьте больше острого

Острая пища содержит натуральные химические вещества, которые могут ускорить метаболизм. Приготовление пищи с добавлением столовой ложки нарезанного красного или зеленого перца чили может усилить обмен веществ. Эффект, конечно, временный, но если вы часто едите острую пищу, польза может возрасти. Однако помните про то, что от острой пищи может страдать желудок.

Читайте так же:
Как употреблять арахис при похудении

Потребляйте белки

Ваше тело сжигает намного больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы. В рамках сбалансированной диеты замена некоторых углеводов постными, богатыми белками продуктами может ускорить обмен веществ во время еды. Хорошие источники белка — это нежирная говядина, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Пейте кофе

В умеренных количествах одним из преимуществ кофе может быть кратковременное повышение скорости метаболизма. Кофеин поможет вам меньше уставать и даже повысить выносливость во время тренировок. По этой причине многие для ускорения обмена веществ пьют энергетики.

Выберите для себя правильную диету

Экстренные диеты – те, которые предполагают употребление менее 1200 (если вы женщина) или 1800 (если вы мужчина) калорий в день. Они вредны для тех, кто надеется ускорить свой метаболизм. Хотя такой способ похудения может помочь вам сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, он имеет неприятные последствия. В результате экстренного снижения веса вы можете потерять мышцы, что, в свою очередь, замедляет метаболизм. Итог – ваше тело сжигает меньше калорий и набирает вес быстрее, чем до диеты.

Небольшие изменения в образе жизни и включение этих советов в свой распорядок дня могут улучшить обмен веществ. Более быстрый метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии. Тем не менее, даже если вы всё-таки возлагаете большие надежды на ускорение своего обмена веществ, чтобы похудеть, лучше в первую очередь обратить внимание на своё питание и физическую активность.

Как разогнать метаболизм?

Итак, метаболизм напрямую влияет на расход энергии , ккал — а значит и на снижение веса.

В этой статье мы рассмотрим способы ускорения метаболизма и подробно расскажем о каждом.

Наши лучшие рационы питания

Каждый из нас неоднократно слышал об обмене веществ, и что у тех , у кого он быстрый — тем, бесспорно, повезло и можно есть всего и много.
Но так ли это? Давайте попробуем разобраться.

Для начала, дадим определение этому загадочному слову «метаболизм»

Метаболизм — это набор химических реакций, происходящих в организме, для обеспечения и поддержания жизни.

Иными словами, наш организм, как огромная топка, в которую мы кидаем дрова (еду) и они сгорают, выделяя ккал, из чего мы и черпаем энергию.
Зависимость в данном случае прямая — чем больше вес, тем больше ккал требуется, для обеспечения жизнедеятельности организма.
Причем, мышечная ткань организма требует больше энергии, чем жировая.
Чем больший процент от общей массы тела составляют мышцы, тем больше организм затрачивает на их поддержание.
Грубо говоря, даже сидя на диване, обладатель внушительной мышечной массы тратит на порядок больше ккал.

Как же расходуются ккал?
Все просто — чем больше Вы двигаетесь — тем больше ккал Вы сжигаете.
Физическая активность — это не только спортивные нагрузки, бег или фитнес, но и ежедневные привычные действия — ( уборка, мытье посуды, прогулка до магазина, чистка зубов и тд). Все эти действия приводят к сжиганию разного количества ккал.

Процесс переваривания пищи также задействован в расходе энергии.
Это называется термическим эффектом. Суть его заключается в том, что в процессе переваривания и усваивая пищи, организм также теряет энергию, но не значительно.
Опытным путем было установлено, что так называемые «быстрые» углеводы и жир перевариваются организмом с минимальными энергозатратами. А вот цельные продукты и белок поддерживают расход энергии на должном уровне.

Читайте так же:
Как узнать свой калораж для похудения

Меняется расход ккал нашим организмом и при смене режима питания. Причем кардинально. Любые сдвиги в привычном режиме потребления питания, запускают целую цепочку реакций в организме — меняется базовый обмен веществ, расход энергии при физических нагрузках и термический эффект еды.
Но обмен веществ меняется не сразу, иногда на стабилизацию его требуется несколько месяцев.
Этим и обусловлен, зачастую, быстрый, но кратковременный эффект от диет с резкими ограничениями в еде.

Организм человека — уникален. Существует множество рекомендации по питанию, по количеству потребляемых ккал и БЖУ.
Но для отличного самочувствия и здоровья следует питаться сбалансированной пищей, в рационе , где белки , жиры и углеводы находятся во взаимодействии, из натуральных продуктов — мясо, рыба, фрукты, овощи, различные гарниры — все это компоненты не только здорового питания, но и прекрасного самочувствия.

Как улучшить обмен веществ и похудеть

Выражение «метаболическая гибкость» попало в обиход из тусовок бодибилдеров и фитоняшек. Врачи его не используют. Однако признают, что оно, пусть и в упрощенном виде, помогает понять базовые механизмы обмена веществ, которые влияют на то, сколько мы весим, как себя чувствуем и почему не можем похудеть.

В организме человека постоянно расходуется и производится энергия: сердце должно биться, легкие – дышать, мозг – все это контролировать и т. д. Основной источник энергии – глюкоза, и ее уровень в крови критично важен для выживания. Как только он понижается, у человека включается «пищедобывательное поведение» – он чувствует голод и начинает искать, что бы съесть.

Сейчас у нас практически нет проблем с едой, однако у наших предков такого не было. Организм в процессе эволюции научился делать запасы. В мышцах и печени хранится некоторое количество гликогена (резерв глюкозы), еще есть жир, который обеспечивает выживание, если еды нет. В крайних случаях начинает расходоваться белок из собственных мышц. Углеводы и жир – два основных источника энергии для тела. Способность переключаться с одного на другой и называют «метаболической гибкостью». Этот механизм помогает человеку адаптироваться к меняющимся условиям, контролировать уровень глюкозы в крови и пускать в расход жиры, если это необходимо.

У НАС НИЧЕГО НЕ ПРОПАДАЕТ

Метаболизм – очень сложный процесс, на который влияет множество факторов, большая часть которых до сих пор науке не известна. Но если говорить упрощенно, в процессе еды уровень глюкозы в крови повышается, и поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который помогает эту глюкозу транспортировать в клетки. В энергетических подстанциях клеток – митохондриях – синтезируется аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). АТФ и есть тот самый универсальный источник, обеспечивающий энергией все биологические процессы внутри нас.

По умолчанию организм стремится производить АТФ из глюкозы, полученной из углеводов, для него это самый простой способ. Но если сахара не поступают с едой, включаются запасные схемы. Сначала расходуется гликоген, а когда его запасы уменьшаются, в ход идут жиры. Если же углеводов было получено больше, чем нужно в данный момент, их избыток идет на пополнение запасов гликогена и жира. У нас таки ничего не пропадает!

Гормон гибкости

Гормон адропин, был открыт несколько лет назад учеными университета Сент-Луиса. Опыты на мышах показали, что если расходуется глюкоза, уровень этого гормона повышается, жиры – снижается. Ученые предполагают, что нарушение выработки адропина может быть причиной развития инсулинорезистентности и надеются, что полученные данные помогут усовершенствовать терапию сахарного диабета 2 типа и предотвращать развитие ожирения.

Читайте так же:
Как с помощью скакалки похудеть за месяц

СБОЙ В ПРОГРАММЕ

Однако на практике эта схема далеко не всегда работает идеально. Есть люди, у которых нарушена способность «переключаться» с одного вида топлива на другой. Их организм, во-первых, не может эффективно контролировать уровень глюкозы, во-вторых, у них снижена способность использовать жиры в условиях ограничения углеводов. Что получается в результате? Уровень сахара в крови скачет, из-за этого человеку все время хочется есть, причем тянет в первую очередь на сладкое и мучное, настроение снижается, сил ни на что не хватает. Похудеть при таком раскладе просто нереально.

Есть разные факторы, влияющие на метаболическую гибкость. Нарушение окисления жиров, по мнению некоторых исследователей, может быть обусловлено дисфункцией митохондрий. Неспособность поддерживать оптимальный уровень глюкозы зачастую связана с инсулинорезистентностью – потерей тканями чувствительности к инсулину. «Между тканями и инсулином появляется некий барьер. Поэтому уровень инсулина в крови начинает расти, чтобы этот барьер «пробить». Растет, и существенно, до того момента, как глюкоза наконец начинает усваиваться. И поскольку инсулина в крови очень много, уровень сахара снижается резко, из-за чего человек чувствует себя вялым и разбитым. И очень быстро снова начинает хотеть есть», – объясняет эндокринолог Василий Воинов. Инсулинорезистентность – типичная причина не только ожирения, но и диабета 2 типа. Ее могут вызывать как генетические особенности, так и погрешности в образе жизни и питании: слишком много еды, особенно сладкой и жирной, и слишком мало движения.

При высоком уровне инсулина идет процесс создания жировых запасов, при низком – расходуются те, что уже есть.

ВЫ ГИБКИЙ ИЛИ ЖЕСТКИЙ?

Как понять, насколько эффективно работает у вас тот самый «метаболический переключатель»? Есть лабораторные тесты, которые могут дать информацию к размышлению. Например, измерение глюкозы в крови натощак и после еды покажет, справляется ли организм с ее контролем.

Показателем эффективности жирового обмена может быть количество свободных жирных кислот в сыворотке крови. Среди фитоняш в ходу домашние тесты. Первый – выпить утром за завтраком протеиновый коктейль с углеводами. Такое сочетание дает максимальный выброс инсулина в кровь. Если человек после коктейля чувствует слабость, вполне вероятно, он недостаточно «гибкий». Второй – проверить, как вы переносите голодание. При нарушенной метаболической гибкости уже через пару часов после еды снова хочется есть, при нормальной – человек спокойно выдерживает 4-6 часовые перерывы между приемами пищи. Правда, тут есть множество тонкостей. «Чувство голода очень индивидуально и во многом зависит от физических и психоэмоциональных нагрузок, потому что при стрессах и тренировках активно расходуется запас гликогена в организме, – рассказывает Василий Воинов. – Также не могут долго обходиться без еды люди с язвой или гастритом. Что до «метаболической гибкости», ее, в отличие от того же уровня инсулина или глюкозы, измерить нельзя. Тут нет границы «вот это нормально, а это – уже нет». Но упомянутые тесты вполне правомерны и могут показать, что с организмом что-то не так».

4 СПОСОБА ПОВЫСИТЬ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ГИБКОСТЬ

«Метаболический переключатель» даже у здоровых людей работает по-разному – в зависимости от генетики, объема мышц, питания и других факторов. Существенно нарушается обмен веществ при заболеваниях – диабете, ожирении, саркопении (патологической потере мышечной ткани). И тут нужно не гибкость повышать, а лечить в первую очередь основное заболевание. Однако есть универсальные способы, которые помогут тратить, а не запасать жиры, и наладить отношения с углеводами.

Читайте так же:
Как принимать милдронат для похудения

1. Физическая активность. Фитнес снижает уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность тканей к инсулину, также после тренировок улучшается способность организма окислять жиры. Сколько и как заниматься? Это могут быть 3-5 45-минутных аэробных тренировок в неделю. Или 3 аэробные плюс 2 силовые интервальные тренировки. Главное — регулярность!

2. Ограничение углеводов. Основное правило – исключить простые углеводы, контролировать количество сложных, получать достаточно белка, полезных жирных кислот и клетчатки. Возьмите за правило есть зелень и некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи.

3. Отказ от перекусов. Это идет вразрез с прежними рекомендациями диетологов по здоровому питанию, однако факт остается фактом: чем чаще мы едим, тем активнее запасаются жиры. «Здоровому человеку без нарушений пищевого поведения достаточно есть 3 раза в день, – считает наш эксперт Василий Воинов. – Перекусы нужны при проблемах с ЖКТ и необходимости снизить чувство голода. С точки зрения развития инсулинорезистентности тоже вредно есть часто. Всякий раз, когда мы едим, выделяется инсулин. И чем чаще мы это делаем, тем больше этого гормона циркулирует в крови».

4. Фастинг. Последние исследования показывают, что голодание помогает сбросить лишний вес, оптимизировать обмен веществ, а также нормализует уровень сахара. Однако многое тут зависит от временного интервала. «Организм может достаточно долго продержаться на запасах жира, – комментирует Василий Воинов. – Однако это не самый физиологичный способ получить энергию. При окислении жиров образуются кетоновые тела. В небольших количествах они безвредны, но когда их становится слишком много, начинается закисление крови и ряд других патологических процессов. Так что короткие голодовки – это нормально и даже, по некоторым данным, полезно. А вот длительный отказ от еды – это уже во вред». И надо еще иметь в виду простое правило: фитнес без контроля питания не работает – и наоборот.

Как запустить метаболизм

Метаболизм – одна из важнейших функций в теле человека. Именно в ходе процессов обмена веществ пища превращается в энергию, которая на поддержание функций организма. В статье разберем причины, по которым нарушается обмен веществ и что необходимо для разгона метаболизма в домашних условиях.

Метаболизм – одна из важнейших функций в теле человека. Именно в ходе химических процессов обмена веществ вся пища, которая была поглощена, превращается в энергию, что идет на поддержание всех функций организма. Замедленный метаболизм означает, что компоненты (белки, жиры, углеводы) не успевают превратиться в энергию, а откладываются в виде жира. Поэтому замедленный метаболизм может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и к ожирению или диабету. Кроме того, медленный обмен веществ мешает скинуть вес людям, которые сидят на диете. В этой статье мы разберем почему это происходит и как его повысить.

Почему замедляется обмен веществ

Прежде чем узнать, как ускорить обменные процессы, давайте разберем причины, по которым нарушается обмен веществ, для того, чтобы не повторять ошибок.

Обмен веществ

  1. Голодание. Именно недостаток пищи приводит к серьезным проблемам обменных процессов. Организм человека воспринимает голодание как стресс и пытается сам себя обезопасить от недостатка энергии. Поэтому переводит все, что вы съели, в запасы – подкожно-жировую клетчатку. Именно поэтому все диеты, основа которых голодание, приводят к одному результату – вес становится выше;
  2. Недостаток кофеина. Именно этот алкалоид помогает организму запускать обменные процессы. Кроме кофе, это вещество содержится и в зеленом чае;
  3. Клетчатка. Именно этот растительный компонент помогает пищеварительной системе функционировать правильно, а из-за его отсутствия может значительно снизится метаболизм;
  4. Потребление алкогольных напитков. При попадании алкоголя в желудок организм в первую очередь перерабатывает именно его, чтобы быстрее избавить организм от вредных алкалоидов. Все остальное будет перевариваться после.
  5. Витамин Д. Недостаток этого элемента напрямую влияет на обменные процессы, ведь он непосредственно участвует в них;
Читайте так же:
Какой витамин пить для похудения

Витамин Д

Обмен веществ: запускаем метаболизм легко и быстро

Прежде всего следует отметить, что обменные процессы у всех людей разные. У кого-то от природы ускоренный метаболизм, у кого-то же, наоборот, медленный. Скорее всего, у каждого есть знакомые, которые могут есть без перерыва, но при этом и не полнеть. Поэтому повысить уровень вашего метаболизма выше вашей нормы не получится. Кроме того, обмен веществ напрямую зависит от:

  • возраста, ведь с годами метаболизм по естественным причинам замедляется;
  • физической активности (прямо пропорциональная зависимость);
  • объема мышечной массы;
  • гормонального фона;
  • температуры воздуха (при ее повышении снижается обмен веществ).

Разгоняем обмен веществ: рекомендации для худеющих

Конечно же, первым делом нужно отказаться от изнурительных голоданий. Организм, чей обмен веществ и так нарушен, не нужно нагружать лишним стрессом. Чтобы худеть, еще и повышать обмен веществ, необходимо рассчитать собственную дневную норму потребления калорий. Это можно сделать при помощи калькулятора БЖУ, и от полученной цифры отнять 10%. Кроме того, нужно разбить дневной рацион на 5 приемов пищи. Умеренно сократив свою калорийную норму, вы не нанесете вред организму, который в свою очередь от небольшого недостатка калорий будет сжигать накопленный жир.

рекомендации для худеющих

Есть еще несколько советов, которые помогут осуществить перезапуск метаболизма:

  • Средняя норма потребления белков, жиров и углеводов соотносится как 50%:30%:20%. Для разгона обменных процессов, необходимо повысить процент потребления белков. На них организм затрачивает больше энергии, тем самым ускоряя метаболизм. Кроме того потребление белка плодотворно влияет на объемы мышечной массы и самочувствие в целом.
  • Отказ от вредной пищи. Под этим понимается отказ от фаст-фуда, газировки, алкогольных напитков, кондитерских изделий, мучного, жареного. При низком метаболизме такая пища будет буквально накапливаться в вас в виде жира.
  • Больше холодной воды. Помимо того, что нужно пить каждый день полтора литра воды, так еще и желательно холодной. Она ускорит обмен веществ и снизит чувство голода.
  • Спорт. Недостаточно одной нормализации рациона, для похудения все же придется заниматься физическими нагрузками. При этом занятия не должны вас сильно изнурять. В противном случае организм испытает стресс, выделит кортизол, который понижает чувствительность к инсулину, тем самым вызывая набор массы тела.

Какие элементы нужны человеку для разгона метаболизма в домашних условиях

Элементы, необходимые для повышения обмена веществ

Продукты, в которых они содержатся

Шпинат, петрушка, листья салата, фасоль, бобы, чечевица, все виды капусты, морковь, тыква, спаржа, цитрусовые, орехи, семечки, арбуз, кукуруза, авокадо.

Тунец, минтай, сом, сельдь, курица, яйца, гречка, овес.

Морская капуста, клюква, клубника, чернослив, креветки, треска, тунец, индейка.

Сыр, йогурт, консервированный лосось и сардина, бобы, миндаль, ревень.

ТОП продуктов, которые ускоряют обменные процессы пищеварительной системы:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector