Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные советы, как реально можно похудеть в домашних условиях

Полезные советы, как реально можно похудеть в домашних условиях

Здравствуйте, мои друзья! Многие люди страдают от лишнего веса. Некоторые из них уже успешно худели, но после окончания диеты или перерыва в посещении спортзала, их вес вернулся. Давайте разберемся, как реально похудеть в домашних условиях так, чтобы сброшенные килограммы не возвращались.

С чего начать похудение в домашних условиях? Для начала нужно поставить себе цель, какого веса и каких объёмов вы хотите достичь. Затем заведите дневник питания и упражнений, для этой цели подойдёт ежедневник или любая тетрадь.

Скачайте на смартфон приложение для подсчёта калорий, например, FatSecret и приложение, напоминающее о том, что нужно пить воду, например, Water Drink Reminder. Сделайте замеры объёма груди, талии, бёдер, взвесьтесь, полученные данные запишите в дневнике; приложения запросят ваш вес, рост и возраст, укажите их.

Больше чем на 1-2 килограмма в неделю худеть опасно для здоровья, помимо этого увеличивается вероятность того, что вес быстро вернётся, поэтому запаситесь терпением. Первое, о чём нужно позаботиться, чтобы эффективно сбросить вес – питание. Если уменьшить объём съедаемой пищи до такого количества, чтобы питательных веществ и калорий хватало для того, чтобы организм полноценно работал, но не набирал вес, можно быстро добиться поставленной цели.

Поставим себе цель сбрасывать не меньше килограмма, но не более 1,5-2 килограммов в неделю. Если вес очень большой, в первую неделю может уйти больше, так как при неправильном питании и нездоровом образе жизни в организме скапливается лишняя жидкость, при потере веса, она уходит первой.

Подсчёт калорий

Сократите количество употребляемых калорий. В приложениях для смартфонов рекомендуемое количество калорий рассчитывается автоматически сразу после того, как вы введете свои данные. Или вы можете найти формулу для расчёта в интернете.

Для того чтобы скинуть лишние килограммы, нам нужно нормальное количество калорий уменьшить на 20%, эта разница позволит организму испытывать их дефицит, при этом не истощаться. Калорийность продуктов можно узнать по надписи на упаковке, в интернете или в специальных приложениях.

Нагрузки

Начните вводить в свою жизнь спорт. Упражнения для быстрого похудения – это обычно круговые тренировки или йога. Круговые тренировки – это цикл интенсивных упражнений, рассчитанный на час занятий таким образом, что организм работает на пределе своих возможностей, поэтому быстро сжигает жир.

Йога, на первый взгляд, очень спокойный вид спорта, многие не знакомые с ней люди недоумевают, как при помощи неё можно похудеть, в ней ведь нет активных движений. Дело в том, что даже самые лёгкие упражнения из йоги держат мышцы в постоянном напряжении, а развитые мышцы – лучший способ сжигать жир, к тому же занятия йогой помогут снять стресс.

Не забывайте также о кардиотренировках, это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба, занятия на кардиотренажерах, таких как гребной тренажер, эллипсоид, велотренажер, а в зимний период можно заняться катанием на лыжах или коньках.

Приёмы пищи

Часто организм худеющего при резком уменьшении потребляемой пищи очень страдает, человеку кажется, что он упадёт в голодный обморок, он становится раздражительным. В таком случае следует уменьшать размер порций постепенно, так желудок постепенно уменьшится и соблюдать режим питания станет легче.

К тому же, есть следует каждые 3-4 часа, тогда метаболизм ускорится, а человек не успеет сильно проголодаться, и не будет страдать.

Что убрать из рациона, а что добавить?

Как мы уже сказали, в организме полного человека скапливается много лишней жидкости, быстрее избавиться от неё поможет ограничение соли в пище. Лучше всего не есть соль вообще, но многим сложно сразу пойти на такие перемены. К тому же, когда вы откажетесь от неё, вы начнёте понимать истинный вкус продуктов и познакомитесь с ними заново.

Введите в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Это, в первую очередь, крупы, хлебцы или цельнозерновой хлеб, отруби, овощи, фрукты. Клетчатка – это строительный материал. Она необходима организму для построения новых клеток.

Откажитесь от простых углеводов или сильно сократите их потребление. Простые углеводы – это, в первую очередь сахар, конфеты и прочие сладости. Вы, наверно, нередко замечали, если съесть шоколадку, чувство голода быстро возвращается, хотя это достаточно калорийная пища.

Причина в том, что при переваривании происходит резкий выброс сахара в кровь, у нас ненадолго появляется энергия, а питательных веществ – волокон, мы не получаем, поэтому после сладкого так хочется спать. А сложные углеводы – это как раз крупы, отруби, цельнозерновая выпечка, энергии от них мы получаем практически на весь день. Если вам тяжело отказываться от сахара, на первое время замените его медом.

Ешьте на завтрак сложные углеводы. Самым идеальным завтраком будет каша, она может быть любой, на ваш вкус, или «овсяноблин». Сделать его просто, в чашу блендера бросьте одно яйцо, чайную ложку молока и немного овсяных хлопьев, смешайте, полученную массу выложите на сковороду и обжарьте с двух сторон, такое блюдо на завтрак часто едят спортсмены.

В качестве перекусов можно употребить фрукт или горсть орехов. Обед может быть практически любым, но без излишеств. На ужин лучше съесть что-то белковое, например, мясо или рыбу без гарнира, можно нежирный творог. Также ужин можно дополнить овощным салатом, который можно заправить растительным маслом и уксусом.

Перед сном можете выпить стакан натурального йогурта или любого другого несладкого кисломолочного продукта. Откажитесь от пищи, содержащей много масла – те блюда, которые вы раньше готовили на сковороде с большим количеством жира, готовьте в фольге в духовке, по вкусовым качествам оно уступать не будет. Полностью откажитесь от алкогольных напитков и курения.

Пейте воду. Указанное выше приложение поможет вам в этом. Оно будет напоминать вам раз в час о том, что нужно выпить воды, пока вы не выпьете нужное количество. Помимо воды следует пить смузи, чаи, овощные коктейли, они помогут очистить организм от шлаков. Чаи можно пить как обычные, так и ускоряющие процесс похудения, травы для приготовления таких чаев можно приобрести в аптеке.

Важность ухода за телом

Помимо всего перечисленного есть еще и другие способы похудения. Одним из них являются косметические процедуры, которые можно провести в домашних условиях. Самыми эффективными среди них считаются:

  • Горчичное обертывание, для него нам понадобится две столовые ложки горчичного порошка и две столовой ложки тёплой воды, смешиваем до получения кашицы, равномерно наносим на бёдра, заматываем участок пленкой стрейч (пищевая пленка), надеваем одежду, которую не боитесь запачкать, спустя полчаса снимаем плёнку, смываем водой, намазываем участок кожи маслом, чтобы не было раздражения. Повторять это эффективное обёртывание следует черед день в течение месяца.
  • Ванна для похудения, набираем ванну тёплой водой, насыпаем в неё стакан пищевой соды и пару столовых ложек морской соли, ждём полного растворении, погружаемся в неё.
Читайте так же:
Крем для похудения avon

Буду рада, если написанное в этой статье станет весомой помощью на вашем пути к идеальной фигуре. Буду благодарна за репост и напоминаю про подписку на новости сайта.

Как похудеть

Как похудеть

В этой статье мы полностью ответим на вопрос «Как похудеть?». Никаких «лучших способов сбросить вес», глупых диет и прочего. Только научно-обоснованные факты, удобно разложенные по полочкам.

Здесь мы не будем употреблять слово «диета», так как этот термин в большинстве случаев дискредитировал себя и подходит больше для медицины. Диета подразумевает под собой, временное действие, зачастую жестко ограничивающее человека в его пищевом поведении. В этой публикации будем оперировать термином «здоровое питание», здоровый рацион (пища, продукты).

Усвойте раз и навсегда, что лишний вес — это болезнь.

Ожирение всегда, без исключения, ведет к заболеванию сердца и сосудов. Вы видели когда-нибудь полных долгожителей? Верно, таких нет, потому что исход болезни сосудов — это инфаркт миокарда или инсульт, в промежутке от 40 до 60-ти лет. “Да мне и 60-ти за глаза хватит, зато не буду себе ни в чем отказывать!” Можете размышлять вы. Но, помимо долгой жизни есть еще и понятие «качество жизни». После 35-40 лет у полных людей, постепенно начинает накапливаться букет заболеваний: атеросклероз сосудов, сахарный диабет, артериальная гипертензия. Одышка при нагрузке, слабость, боли в области сердца боли и вздутие в животе, головные боли, боли и постепенная деградация суставов станут привычными спутниками человека страдающего лишним весом. Поможем вам этого избежать.

Важно. Прочтите внимательно и вдумчиво каждый абзац этой публикации.

Золотое правило похудения

Чтобы избавится от лишнего веса, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

При этом разница не должна быть большой! Это важно. Никаких голоданий и бредовых кефирных, салатных диет. Организм должен получать энергию. Разница должна быть 300-400 калорий.

На примере. Девушка 25 лет. Рост 165 см, вес 65 кг. Сидячий образ жизни (работа в офисе). Не посещает спортзал.

Энергетические затраты этой девушки — 1750 ккал в сутки. Для того чтобы худеть, ей нужно потреблять с пищей не более 1300-1400 ккал в день.

Соблюдая это правило и рекомендации ниже похудеть сможет любой человек, вне зависимости от его текущего веса, возраста, предрасположенностей, скорости метаболизма, «плохой наследственности», «широкой кости» …..

Научитесь считать калории, которые вы съедаете, научитесь на глаз отмерять нужную вам порцию и ее калорийность.

Программа похудения

Сколько я должен весить?

Простая формула: рост (см) – 100 = идеальный вес (для мужчины). Для девушки нужно отнять 5-10 кг от получившейся цифры.

Также, ориентироваться можно на индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель используется в медицине для градации степени ожирения. Рассчитывается по формуле:

Крайний недостаток веса – менее 16.5
Недостаток в весе – от 16.5 до 18.4
Нормальный вес – от 18.5 до 24.9
Избыточная масса тела – от 25 до 30
Ожирение (Класс I) – от 30.1 до 34.9
Ожирение (Класс II — тяжелое) – от 35 до 40
Ожирение (Класс III — крайне тяжелое) более 40

Как быстро можно похудеть?

Оптимально – 700-1000 грамм в неделю. Если цифра меньше, значит калорийность рациона высока и нужно снижать калорийность продуктов. Если цифра больше, то наоборот, повышать.

Не стремитесь сбрасывать больше килограмма в неделю, это повлечет за собой метаболические нарушения в организме.

Здоровый рацион питания

Запомните, чтобы похудеть, в первую очередь нужно изменить свой рацион питания, и изменить его не на время, а навсегда! Занятия спортом служат лишь дополнением в борьбе с лишним весом.

Для того чтобы похудеть нужно питаться чаще, 5-6 раз в день, небольшими порциями. При таком режиме ускоряется метаболизм, и организм будет конвертировать пищу в энергию, а недостающие калории брать из жировых запасов. Большая часть (80% калорий) должна быть съедена до 18-19 часов. Пища должна быть низкокалорийной, сбалансированной и богата клетчаткой.

Примерное распределение компонентов пищи выглядит так:

Углеводы – 40-50%. Это должны быть медленные (трудно усваиваемые) углеводы.

Белки – 30-35%. 1,5 г на килограмм массы тела в сутки.

Жиры – 10-15%. Только полезные растительные жиры и жирная морская рыба.

Из каких продуктов составлять свой рацион?

Мясо и птица: курица (белое мясо), индейка (грудка), нежирная говядина.

Рыба и морепродукты: лосось, палтус, треска, сардины, креветки, тунец.

Яйца и молочные продукты: сыр с низким содержанием жира (адыгейский), нежирное молоко, яйца, нежирный йогурт (без наполнителей, например греческий).

Овощи: спаржа, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, чеснок, зеленая фасоль, зеленый горошек, листовая капуста лук-порей, оливки, лук, картофель, морские водоросли, сладкий картофель, помидоры, репа.

Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, черника, дыня, клюква, инжир, грейпфрут, виноград, лимон, лайм, апельсины, папайя, груши, ананас, сливы, малина, клубника, арбуз.

Сухофрукты: чернослив, изюм, курага.

Орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки, семена кунжута, семечки, грецкие орехи.

Растительное масло: оливковое (экстра вирджин).

Крупы: овес, бурый рис (дикий), квиноа, гречка, ячмень, кукуруза, просо, рожь.

Фасоль и бобовые: черная фасоль, горох, фасоль, чечевица, нут, соевые бобы, тофу.

Специи и травы: базилик, черный перец, кайенский перец, перец чили, кинза, корицы, гвоздика, семена тмина, укроп, имбирь, орегано, петрушка, мята, розмарин, тимьян, куркума.

Сладкое: арахисовая паста, черный шоколад (от 70% какао), овсяное печенье, мед, кленовый сироп, натуральные сахарозаменители (стевия).

Как отмерить порцию?

Правильную порцию помогут отмерить ваши ладони.

Белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы):
— для мужчин — порция размером с 2 ладони
— для женщин — порция размером с 1 ладонь

Овощи (салат, морковь, капуста, шпинат, брокколи. ):
— для мужчин — порция размером с 2 кулака
— для женщин — порция размером с 1 кулак

Углеводы (зерно, хлеб, лапша, макароны или фрукты):
— для мужчин — порция размером с 2 горсти
— для женщин — порция размером с 1 горсть

Жиры (масла, ореховое масло, орехи, семена):
— для мужчин — порция размером с 2 больших пальца
— для женщин — порция размером с 1 большой палец

Питьевой режим

В сутки нужно выпивать не менее 3-х литров жидкости.

В этот объем входит вся выпитая жидкость (чай, супы, вода …). Вода улучшает состояние кожи, ускоряет метаболизм и опосредовано помогает разрушать жир.

От чего нужно будет отказаться

В первую очередь нужно будет отказаться от сладкого: выпечка, кондитерские изделия. Это так называемые быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом, которые очень быстро усваиваются в пищеварительном тракте, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина. Инсулин нормализует уровень сахара в крови путем переработки его в жир. Особенно опасен прием быстрых углеводов вечером, так как в это время их конверсия в жир максимальна.

Читайте так же:
Как сделать коктейль для похудения с имбирем

Найти альтернативу и преодолеть тягу к сладкому вам поможет эта публикация.

Также отказываемся от:

— всех видов жира и жирного мяса (свинина, утка, баранина.)

— майонеза, сметаны и жирных молочных продуктов.

— всех видов колбасных изделий.

— всех снеков (чипсы, крекеры).

— сладких газированных напитков.

Мотивация

Это, пожалуй, один из самых сложных моментов и здесь не может быть универсального совета, у каждого свои причины похудеть.

Физические упражнения

Тренировки — это менее важная (примерно 30%), нежели изменение рациона, но при этом неотъемлемая часть процесса похудения. Будете удивлены — можно похудеть без тренировок, а с тренировками и без изменения пищевого поведения – нет.

Зачем ходить в спортзал, если можно справиться с весом и без физических нагрузок? Тренировки дадут нам возможность:

1. Сжигать больше калорий во время аэробных нагрузок. Мышцы самая энергоемкая ткань человеческого тела, чем больше мышцы, тем больше тратится энергии. Поэтому не нужно отказываться от силовых видов тренировок.

2. Иметь красивое, подтянутое и сильное тело, после того как вы сбросите лишний вес.

Девушка слишком быстро сбросила лишний вес и не занималась физическими упражнениями

3. Длительно поддерживать достигнутый результат.

Тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю и упор нужно делать на аэробные нагрузки (кардиотренировки) именно такой вид нагрузок эффективен, когда ваша цель – похудеть.

Например, за 30 минут аэробной нагрузки тратится в среднем 300 калорий, за 30 минут анаэробной – 150-200 калорий.

Длительность аэробной тренировки должна быть минимум 30 минут, оптимально час.

Забудьте про локальное сжигание жира, это самый большой и бредовый миф из всех. Невозможно качая в зале живот, убрать с него жир. Пресс качается на кухне.

При избыточном весе, не рекомендуется бегать, дабы не травмировать позвоночник и суставы. Оптимальной физической нагрузкой будет ходьба в среднем темпе и плавание, из оборудования можно выбрать эллиптический тренажер, степпер и беговую дорожку для ходьбы.

Практическая реализация

1. Определяем свою суточную потребность в калориях.

Расчет суточной калорийности (формула ВОЗ)

Расчет скорости основного обмена:

женщины 18 — 30 лет

0,0621 x реальная масса тела в кг + 2,0357;

0,0342 x реальная масса тела в кг + 3,5377;

0,0377 x реальная масса тела в кг + 2,7545;

мужчины 18 — 30 лет

0,0630 x реальная масса тела в кг + 2,8957;

0,0484 x реальная масса тела в кг + 3,6534;

0,0491 x реальная масса тела в кг + 2,4587;

полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал).

Расчет суммарного расхода энергии:

скорость основного обмена (ккал) x 1,1 (низкая) (поправка на физическую
активность);

Расчет гипокалорийного суточного рациона питания:

суммарный расход энергии минус 400 — 500 ккал.

2. Контрольное взвешивание. Лучше это делать утром. Также, необходимо сделать объемы: объем талии, бедра, груди. Не лишним будет сделать фото, без верхней одежды, в профиль и анфас.

3. Составляем рацион и начинаем взвешивать все, что вы съедаете за день и считать суточную калорийность. Все это нужно заносить в свой дневник.

4. Подключаем физическую активность, постепенно увеличивая нагрузку, для сжигания большего количества калорий.

5. Контрольное взвешивание через неделю, в тоже время.

Если за неделю вес снизился на 700-1000 грамм, поздравляю, вы на верном пути и правильно подобрали суточную калорийность рациона. Нужно придерживаться этих цифр и идти дальше.

Если меньше 700 грамм, нужно еще немного, на 200 калорий в сутки снизить суточную калорийность.

Если получилось сбросить больше, то напротив, нужно прибавить на 200 калорий к рациону, потому что мы помним, что много скидывать это нехорошо.

Чтобы облегчить рутинные задачи мы создали программу похудения, которая будет рассчитывать индивидуально для вас рацион и физические нагрузки. Ознакомиться можно по этой ссылке.

Как быстро похудеть: 3 научно доказанных простых шага

Если ваш врач порекомендует снизить вес, существуют способы как безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля массы тела рекомендуется стабильная потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю.

Тем не менее многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты оказывают такой эффект. Низкоуглеводные диеты, включающие цельные продукты, и низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько поддерживаемых наукой способов похудеть, которые основаны на здоровом питании и потенциально более низком содержании углеводов, и направлены на снижение аппетита, быстрое похудение и улучшение вашего метаболического здоровья.

Как быстро похудеть: 3 научно доказанных простых шага

1. Сократите употребление рафинированных углеводов

Один из способов быстро похудеть – сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми продуктами.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и, как правило, вы потребляете меньше калорий (1).

На диете с низким содержанием углеводов для получения энергии вы будете использовать сжигание накопленного жира вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, и позволяет вам остаться удовлетворенными после еды.

Исследование 2020 года с участием пожилых людей подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может уменьшить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, без необходимости их подсчета и без чувства голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к возврату исходной массы тела и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к похудению, и им легче следовать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, вы сможете иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ). Исследование 2019 года показывает, что высокое содержание цельного зерна в рационе коррелирует с более низким ИМТ (4).

Чтобы определить, как лучше всего похудеть, посоветуйтесь с врачом.

Вывод:

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть. Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

2. Ешьте белок, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Белок

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Читайте так же:
Кора крушины помогает похудеть

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку нужно (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

  • уменьшить тягу к пище и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно вечером вдвое
  • заставить вас чувствовать сытость

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ежедневно потребляли на 441 ккал меньше (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

  • Мясо: говядина, курица, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, лосось, форель, креветки и пр.
  • Яйца: яйца с желтком
  • Растительные белки: фасоль, чечевица, гречка, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Вот овощи, которые следует включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий:

  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • кудрявая капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат-латук
  • огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму по-прежнему необходимы полезные жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо – отличный выбор для включения в рацион питания.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Вывод:

Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, источник полезного жира, сложные углеводы и овощи. Употребление листовых зеленых овощей – отличный способ увеличить потребление питательных веществ и при этом снизить потребление калорий.

3. Физическая активность

Физические упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие результаты.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей вам не подходит, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудения и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь похудеть.

Вывод:

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика – отличный вариант для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки. Выберите то, что вам подходит.

А как насчет калорий и контроля порций?

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь употребления белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор.

Введите свой пол, вес, рост и уровень физической активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Вывод:

При низкоуглеводном питании для похудения подсчет калорий обычно не требуется. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

9 советов по похудению

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  • Съедайте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к пище и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  • Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего организма и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  • Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  • Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Отдавайте предпочтение цельным богатым питательными веществами продуктам с высоким содержанием пищевых волокон, таким как овощи и фрукты и цельные зерна, а также жирным сортам рыбы.
  • Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимая клетчатка может способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  • Пейте кофе или чай. Потребление кофеина может ускорить ваш метаболизм (24, 25).
  • Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  • Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  • Высыпайтесь. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения массы тела (27, 28, 29).

Вывод:

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам похудеть. Не забывайте хорошо высыпаться.

Примеры блюд для быстрого похудения

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, и ограничивают потребление углеводов до 20–50 грамм в день. Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, по-прежнему употребляя сложные углеводы, добавьте в рацион полезные цельнозерновые продукты, такие как:

Идеи для завтрака

  • яйцо-пашот с ломтиками авокадо и ягодами
  • шпинат, грибы и пирог с фетой без корочки
  • зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
  • несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • листья салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • салат из капусты и шпината с тофу на гриле, нутом и гуакамоле
  • бутерброд с беконом, салатом и помидорами, плюс палочки сельдерея и арахисовая паста

Идеи для ужина

  • салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
  • жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи закусок

  • хумус из цветной капусты и овощи
  • полезные домашние мюсли с орехами и сухофруктами
  • капустные чипсы
  • творог с корицей и семенами льна
  • острый жареный нут
  • жареные тыквенные семечки
  • приготовленный на пару эдамамэ и бри
Читайте так же:
Когда едят грейпфрут чтобы похудеть

Как быстро вы сможете похудеть?

Вы можете сбросить 2,3–4,5 кг веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем последовательно терять вес. Первая неделя – это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, похудение может произойти быстрее. Чем больше у вас лишних килограмм, тем быстрее вы будете худеть.

Если ваш врач не посоветует иначе, потеря 0,5–1 кг в неделю обычно является безопасным количеством. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо похудения, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока не известны:

  • уровень сахара в крови имеет тенденцию значительно снижаться при диетах с низким содержанием углеводов (30)
  • уровень триглицеридов снижается (31)
  • снижается уровень холестерина ЛПНП (плохой) (32)
  • артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают потребление калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными метаболическими маркерами и более медленным старением (34, 35, 36).

В конце концов, вы можете найти более сбалансированную и более устойчивую диету, включающую сложные углеводы.

Вывод:

Значительный вес можно быстро сбросить на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека. Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Подведем итог

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете уменьшение аппетита и чувства голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.

Благодаря рациональному плану питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу досыта и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное уменьшение веса воды может привести к снижению массы тела в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Как можно реально и быстро похудеть

Как можно реально похудеть?

Лишний вес довел до нервного срыва кучу народа по всему белому свету. В основном это, конечно, женщины, но и представители сильного пола подвержены такому недугу. Другое дело, что они практически не думают об этой проблеме, ведь самое страшное для мужчины – худой кошелек, а не толстое тело. Впрочем, рассказ не об этом. Вопрос стоит серьезный – как эффективно похудеть, не испортив при этом свое драгоценное здоровье. Далеко не все, что предлагается в специализированных книгах и на сайтах о том, реально ли похудеть, несет положительный эффект. Однако, обо всем по порядку.

Ошибочные мнения о похудении

Наверняка вы помните о наиболее часто встречающихся рекомендациях: больше двигаться, меньше есть, больше пить воды. Все верно, это действительно может способствовать похудению, но мало знать способы, требуется учитывать свои индивидуальные особенности и помнить, что все это будет происходить в домашних условиях.

Например, женщина решила не есть после 18.00. Популярное средство похудеть, но вреда от него можно получить гораздо больше, чем пользы. Тонкость в том, что все съеденное накануне, обязательно отложится на боках и животе следующим утром, организм-то изголодался, ему требуется пополнение жизненных запасов. Таким образом, не будет как такового похудения, если не соблюсти ряд попутных условий.

Движение – жизнь, об этом говорили еще древние мудрецы. Но что будет, если человек несколько лет вел «диванный» образ в жизни, а тут внезапно решил похудеть и начал заниматься спортом по два часа в день? Можно подорвать сердце, заработать заболевания сосудов и полностью сбить обмен веществ. Польза? Вряд ли, хотя вес, конечно, уйдет.

Традиция выпивать в день по три литра воды, как рекомендуют диетологи, последнее к чему приведет, так это к похудению. Причем именитые врачи утверждают, что эти три литра не включают в себя супы, соки и молочные напитки, только вода! Это прямой путь в стационар на долгое лечение, а веса не уйдет ни грамма, даже наоборот – такое количество жидкости нарушает обменные процессы, а это означает новые килограммы.

А теперь самое интересное – если соблюсти дополнительные условия, то каждый из этих способов способен сбросить лишний вес даже в домашних условиях, а здоровье при этом сохранится. Во всем нужно знать меру, борьба с лишними килограммами – не исключение.

Худеем с помощью физкультуры

Да, спорт действительно способен испортить здоровье, особенно если дело касается людей с избыточным весом. Но без него похудение едва ли возможно. Для того чтобы не получить проблем, достаточно запомнить несколько важных правил, четко их соблюдая:

  • Нельзя сразу набрасываться на физические нагрузки! Они должны увеличиваться постепенно, по мере развития мышц.
  • Если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то нужно проконсультироваться с кардиологом перед началом тренировок. Он подскажет, как именно распределять нагрузки, а также каких упражнений нужно избегать.
  • Если чувствуете, что заниматься тяжело, нужно снизить нагрузки.
  • Эффект от физических нагрузок будет непременно, но только если избран правильный режим приема пищи и жидкости.

Важно: если вдруг стало плохо во время занятий спортом, тренировку следует прервать, это опасно для жизни!

Занятия с гантелями

Эти упражнения больше подходят для укрепления мышц, чем для устранения лишнего жира, но так как указные процессы тесно связаны между собой, спортивный снаряд должен быть в доме. Не нужно набрасываться на гантели по 10 килограмм, в первое время достаточно нагрузки в 1–1.5 килограмма на каждую руку.

Упражнения не должно изматывать и давать непомерную нагрузку на связки. Помните, что изучали на физкультуре? Вот именно это и нужно проделывать:

  • Подъем гантелей на вытянутых руках в положении стоя. Начинать нужно с коротких подходов, по 7–10 раз, ведь мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
  • В положении сидя нужно понимать гантель, сгибая локоть. В идеале гантель должна находиться на уровне плеча.
  • В положении лежа на спине нужно поднимать гантели над собой и медленно опускать их. Это упражнение особо полезно, так как укрепляет не только грудину, но и пресс.

Каждое из упражнений должно выполняться с умом, не до отказа конечностей. Доза должна постепенно увеличиваться. Если пока вы можете поднять гантель всего 10 раз, то попытки сделать одиннадцатый должны быть только через 3, а то и 5 дней после начала тренировок.

Утренние пробежки

На самом деле бегать с утра пораньше довольно вредно – мышцы и связки еще не тонизировались после пробуждения, а им уже задают приличную нагрузку. Однако еще больше ущерба организму наносит бег вечерний, так что лучше отправиться на беговую дорожку утром, спустя час после пробуждения.

Читайте так же:
Какое средство для похудения сейчас самое эффективное

как реально похудеть?

Расстояние, которые вы должны преодолевать на первых порах, не должно превышать полутора километров. Однако если имеется серьезный спортивный опыт, да и состояние здоровья хорошее, то можно увеличить пробег до 2.5–3 километров. Не нужно покрывать всю эту дистанцию одним махом, бегать нужно с передышками, например, через каждые 250 метров.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо сочетается с гантелями, дополняя их эффект. Оно укрепляет пресс и грудину, а также руки. Принцип выполнения отжиманий такой же, как и у работы с гантелями.

Не нужно выполнять отжимания, превышая собственные физические возможности, например, на кулаках или на одной руке. Так можно и травму получить, а эффект если и будет, то минимальный. Ваша основная задача – как можно ниже опустить тело на руках, и медленно его поднять. Поставленные задачи вполне реальны и в домашних условиях.

Эффективность ходьбы

Речь идет не о профессиональной ходьбе, а о ежедневной нагрузке, которая доступна даже во время похода на работу. Вместо того, чтобы ехать в душной маршрутке несколько остановок, можно пройти указанное расстояние пешком. Это, конечно, актуально только тогда, когда до рабочего места рукой подать, в остальных случаях не нужно делать глупостей.

Рекомендуется проходить в день расстояние 4.5–5 километров. Если вы используете шагомер, то число шагов должно составлять 10–12 тысяч, не больше. Ваша задача похудеть, а не сорвать сердце, которое и без того перегружено лишним весом.

Помимо перечисленных видов нагрузок, нельзя не упомянуть плаванье. Оно прекрасно развивает все группы мышц и способствует сбросу лишнего веса. Первые результаты можно заметить уже через неделю походов в бассейн. Однако, перед покупкой абонемента обязательно сходите за консультацией к врачу – нагрузка на сердце будет колоссальная, возможно развитие соответствующего заболевания.

Похудение при помощи диет

Меньше ешь – меньше весишь, помните такое утверждение? Так вот, оно не совсем верное. Количество еды, конечно, влияет на килограммы, однако основную роль играет ее качество и состав. Большинство эффективных диет, позволяющих реально похудеть, основано, в первую очередь, на изменении количества жиров и углеводов в потребляемой еде. Любая корректировка режима приема пищи доступна в домашних условиях, в этом кроется дополнительная ценность правильного питания.

Диеты для похудения подразумевают приличное количество рыбных блюд. Особенность в том, что этот продукт содержит малое число калорий, совсем не жирный, но в то же время дает организму все необходимые вещества. Лучший вариант приготовления блюда – отварить. Так теряется минимальное число полезных элементов, а калорийность блюда падает. Также хорошо добавлять к готовой рыбе гарниры из отварных, а лучше свежих овощей. Не нужно выбирать из них калорийные, откладывая их в сторону. Овощи полезны все, так что смело смешивайте огурцы, помидоры, перцы и остальные в кучу, и приятного аппетита!

Количество потребляемого сладкого должно свестись к минимуму. Однако полный отказ от него тоже недопустим – подумайте о печени, ей необходим сахар! Как снизить уровень потребляемых сладостей, не нанося вреда здоровью:

  • Исключить торты, особенно жирные. Столько сахара, сколько содержат эти кондитерские изделия, не нужно даже печени. Кроме того, тортики очень жирные, это скажется на весе гарантированно.
  • Конфеты тоже лучше ограничить, сахара в них много, калорийность высокая. В качестве исключения можно позволить себе карамельку без шоколадного покрытия, желательно с фруктовой начинкой. Но не чаще, чем один раз за семь дней!
  • В чай и кофе категорически запрещено добавлять сахар. Сложно представить, сколько вы потребляете калорий вместе с ним. Если уж не можете пить несладкие напитки, то приобретите сахарный заменитель, стоит он недорого, на лишние килограммы не скажется, а вкус подарит отменный.

Вы, наверное, думаете, что сладкого в рационе совсем не должно быть. Не спешите расстраиваться, источник сахара есть – горький шоколад. Сладкие плитки, которые выдаются за вкусный кондитерский продукт, не подойдут, они приторные и содержат в себе много жиров. Горький шоколад стоит довольно дорого и раздобыть его можно только в более или менее приличных магазинах, но это того стоит! Но помните – нельзя потреблять больше 3 маленьких долек чаще, чем раз за 4 суток.

Экзотические способы похудения

Бывает такое, что общепринятые методы похудения не помогают вовсе, а может не дают желаемого результата за короткое время. Проблема не серьезная, есть масса других способов, которые малоизвестны жителям нашей страны, однако пользуются бешеной популярностью в дальнем зарубежье. Итак, реально ли похудеть с помощью методов, принятых в дальних странах?

Итальянская диета

Женщины Средиземноморья считают, что залог стройной фигуры – огромное количество потребляемой клетчатки. Собственно говоря, классическая итальянская кухня ее и содержит практически во всех блюдах. Польза же ее признается не только на Апеннинском полуострове, но даже в странах Юго-Восточной Азии.

Клетчатка очищает организм, выводя шлаки, нормализует обмены веществ и способствует полному перевариванию пищи. Этот комплекс действий способствует минимизации жировых отложений в совокупности с насыщением организма необходимыми элементами.

Японское голодание

Как можно реально похудеть?

Некоторые люди полагают, что Япония – страна рыбных диет. Это, конечно, правда, но вот женщины далекой страны никогда не едят вдоволь. Вставая из-за стола, любая японка будет ощущать чувство легкого голода.

Согласно философии японцев, человек всегда должен хотеть есть, хотя бы немного. Так вырабатывается привычка кушать меньше, а значит живот будет худее. Для нас эта диета не слишком хороша – мы привыкли питаться плотно, такое добровольное недоедание нарушит обменные процессы. Впрочем, можно допускать недоедание от случая к случаю, например, пару раз за месяц.

Индийские духовные практики

Индийцы умеют сбрасывать лишний вес, но технология довольно сложная. Они научились совмещать диеты с медитацией и трансами, что в совокупности дает потрясающий эффект, доступный как в шуме большого города, так и в домашних условиях. Учение называется Аюрведа и представляет собой ведическую медицину.

В основе учения лежит то правило, что организм способен эффективно перерабатывать пищу только при солнечном свете. Таким образом, кушают они днем, оставляя на вечер лишь легкий перекус. Причем вечерняя еда очень легкая, практически не приносящая калорий. Этот мини-ужин проходит не меньше чем за три часа до теплой постели.

Не важно, какой метод реального похудения вы изберете. Главное – искреннее желание добиться результата, и умение терпеть. Ничего не приходит сразу. Все диеты и спортивные упражнения вызывают положительную динамику только по прошествии определенного времени. Ваша задача – не повесить нос, и полуить желаемый результат в виде идеальной фигуры!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector