Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 способов сдвинуть стрелку весов с мертвой точки

5 способов сдвинуть стрелку весов с мертвой точки

вес встал

Уже месяц на диете, а вес не уходит? Попробуйте его подтолкнуть. В этой статье мы расскажем, как это сделать.

вес стоит на местеПоменяйте вид или программу тренировок

Пробуйте разное, другое, новое – велосипед, бег, интервальные тренировки, конный спорт, пилатес, кроссфит. Важно заставить тело функционировать в другом режиме. Еcли вы занималиcь кардиo низкoй интенcивнocти, и веc стоит на месте – запишитесь на бокс. Если любите силовые, попробуйте просто сменить программу, возможно, к нынешней мышцы уже привыкли и не реагируют.

должны ли болеть мышцы после тренировкиПодключите силовые

Мы немного забежали вперед в конце предыдущего пункта, сказав, что стоит периодически менять программу силовых тренировок. Это само собой, если вы перестали прогрессировать. Если же вы никогда не занимались силовыми, нужно их подключить. Не бойтесь перекачаться и стать «как мужик» – женский организм в принципе на это не способен без «химии».

Cилoвoй тренинг эффективнo ycкoряет метабoлизм. Кроме того, мускулистое тело потребляет в разы больше калорий даже в состоянии покоя. Вы будете худеть, пока спите. Это реально, набрав немного мышц.

вес стоит при похуденииПитайтесь зигзагообразно, экспериментируйте с калоражем

Многие девушки в попытках похудеть создают слишком сильный дефицит калорий, из-за чего и происходит застой – вес перестает снижаться, хотя вы активно упражняетесь и мало едите. Выход – экспериментировать с калоражем. Допустим, вы рассчитали по формуле, что вам нужно потреблять 1500 ккал (как это сделать, мы рассказали в этой статье). Попробуйте питаться по-разному: потребляйте сегодня 1500 ккал, завтра – 1200 ккал, а послезавтра – 1700 ккал. Цель: не дать телy адаптирoватьcя к oпределеннoмy кoличеcтвy калoрий. Мы не говорим о том, что нужно голодать или объедаться. Варьируйте калораж на 200 – 300 ккал в сутки, не более. Когда цифра на весах снова сменится, потребляйте столько калорий, сколько требуется согласно ваших расчетов.

Ешьте чаще

И снова про питание. Если вес стоит при похудении, попробуйте увеличить число приемов пищи. Например, вы едите 4 раза в день. Ешьте 5 или 6, но уменьшите порции, т.е. разделите тот же объем пищи на 5 – 6 раз. Это не значит, что питаться так теперь следует постоянно – мы только проверяем, в каком случае наш организм начнет быстрее избавляться от жировой ткани. Если пятиразовое питание никак не помогло, возвращайтесь снова к трех- или четырехразовому. Это скорее эксперимент.

вес не уходитИзмените соотношение БЖУ

Подумайте, как вы едите сейчас? Чего в вашем рационе больше: белков, углеводов? Чем вы перекусываете? Чем завтракаете? Попробуйте импровизировать. Например, на завтрак вместо овсянки с бананом (углеводы) кушайте омлет с индейкой с обезжиренным молоком (белки). Перекусывайте фруктами, а не творогом и т.д. А на ужин вместо тушеных овощей – кефир. Пробуйте и отмечайте, в какие дни вес сдвинулся или вы почувствовали себя комфортнее.

И, наконец, стабильность на весах – не повод печалиться. Есть более точный способ оценить прогресс – это замеры. Все о том, как правильно их делать, в этой статье. Вы также можете равняться по старой или новой одежде.

Вес встал, как заставить организм вновь худеть

Часто после продолжительной диеты и получения результата в виде сброшенных килограмм случается проблема, когда вес встал как заставить организм вновь худеть становится основной задачей. Как запустить процесс похудения, стоит ли менять диету, режим питания или физические нагрузки – такие вопросы естественны и требуют ответов, чтобы не потерять позитивный настрой и добиться поставленной цели.

Причины остановки веса

Когда остановилось похудение что делать с этим? Нужно иметь в виду, что такой период называется плато. Диетологи объясняют это замедлением обменных процессов, когда происходит уменьшение расхода энергии в организме.

Читайте так же:
Какой псалом для похудения

Основные причины:

  • уменьшение объема съедаемой пищи – организм на время будто засыпает, переходит в режим минимального потребления энергии;
  • гормональный сбой – особенно касается людей с большим весом;
  • нарушение водного баланса – из-за задержки жидкости в организме;
  • нарушение в работе липидного обмена – в связи с неправильно подобранной диетой;
  • мало физической нагрузки или ее отсутствие.

Как заставить организм вновь худеть

Вес остановился при похудении что делать, когда возник эффект плато:

  • Убедиться, что выбранная диета с не слишком ограниченным набором продуктов. Если поступление калорий с пищей меньше, чем их расход, то обменные процессы замедляются.
  • Нет задержки жидкости в организме. Нужно меньше есть соли и пить 1,5-2 литра воды в сутки. Если меньше, то наступает противоположный эффект: вода накапливается и не выводится.

Сколько длится эффект плато

Волнующий вопрос – когда закончится эффект плато. Все зависит от причин его возникновения, его длительность составляет от 3 недель до 3 месяцев. Главное – не прекращать тренировки и не сдвигаться от расписания в питании, тогда организм подстроится под действующий режим и продолжит худеть.

Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении при занятиях спортом с постоянными и увеличенными нагрузками:

  • нужно соблюсти баланс в наборе мышечной массы к потере жировой прослойки;
  • правильно построить занятия – точно выполнять упражнения, дозируя нагрузку.

Обратите внимание! Чтобы следить за правильностью выполнения упражнений, нужно время от времени проверять пульс. Формула расчета: 220 – возраст = нужная частота сердечных сокращений. Частота пульса должна составлять 65-75 % от вычисленной.

Как сдвинуть вес с места при похудении с ПП

После диеты часто, чтобы не набрать лишние килограммы и не возвратиться к прежнему лишнему весу, переходят на правильное питание. ПП сопровождается обязательным выполнением физических упражнений, как дополнительный способ дальнейшего похудения. Начало занятий часто приводит к быстрому набору мышечной массы и задержке воды в организме. Поэтому не стоит сдвигать выбранный курс, а прибегнуть к корректировке тренировок.

Диета с правильным питанием

Психологические причины

В сложившейся ситуации, когда похудела но вес остановился, возможной причиной остановки в потере веса является психологическая причина – когда слишком зацикливаешься на весе, постоянно становишься на весы, до грамма высчитываешь калорийность продуктов. Организм дополнительно испытывает стресс и впадает в состояние экономного режима обмена веществ.

Для снятия излишнего напряжения нужно вернуть позитивный настрой и разрешить себе не так строго относиться к потребляемым калориям, чаще подбадривать себя и иногда использовать дробное питание, растягивая порцию на несколько приемов.

Как запустить процесс похудения

При похудении вес встал как встряхнуть организм и сократить затянувшийся эффект плато в ситуации, когда подкорректировано меню, и подобран подходящий комплекс физических упражнений, а желаемого результата нет? Стоит применить другие методы для ускорения обмена веществ.

Изменение рациона питания

Если не помогло изменение в питании, то стоит остановиться на следующих методах для встряски организма:

  • Чередование дней, когда вводятся разгрузочные дни. Сдвинуться весу помогают дни, когда потребляемых калорий недостаточно. Так запускается процесс ускоренного обмена веществ.
  • Уменьшение и увеличение потребляемых калорий. Из суточной нормы поочередно то отнимаются, то прибавляются по 300 калорий. Это совет для ежедневного чередования.
  • Дробное питание – позволяет сделать себе перекусы каждые три часа.
  • Баловать себя запрещенным – раз в неделю разрешать съесть недопустимую во время правильного питания еду: кусочек торта или жареную картошку.

Обратите внимание! Нельзя себе позволять пить алкоголь, так как в нем содержится много калорий.

По мере снижения ежедневного потребления калорий организм подстраивается и постепенно нуждается в меньшем их потреблении для нормальной работы.

Читайте так же:
Как продать свою программу похудения

Восстановление водного баланса организма

Стоит следить за потреблением воды и не уменьшать ее количество, помимо выпитых в течение дня чая, кофе и соков. Если вес все равно стоит, нужно заставлять себя совсем исключить соль из питания, чтобы не происходило задержки жидкости в организме.

Важно! Вода участвует в метаболических процессах и служит для выведения токсинов.

Смена программы тренировок

Ускорению обмена веществ поможет чередование видов тренировок. Организм адаптируется к выбранному комплексу упражнений за 1-2 недели. Чтобы избежать привыкания, когда эффективность упражнений снижается, стоит менять или чередовать физические упражнений каждую неделю.

Программа тренировок для похудения

Силовые нагрузки нужно чередовать с аэробными упражнениями, упражнения на велотренажере – с ходьбой в умеренном темпе, йогу чередуют с аэробикой, плавание – с беговой дорожкой.

Мужчинам силовые тренировки со сталью можно чередовать с бегом или плаванием.

Обратите внимание! Не стоит сильно снижать нагрузки и ни в коем случае отказываться от них.

Рекомендации диетологов и фитнес-тренеров

Как запустить процесс похудения в организме и добиться заветного минуса килограммов, но при этом не испытывать проблем с замедлением в потере веса, появлением недомогания и возможными нарушениями здоровья? При серьезных проблемах нужно остановить похудение и сразу обратиться к специалисту.

К сведению. Лучше перед началом похудения пройти предварительное обследование.

Длительные диеты и периодическое их использование могут стать причинами сбоя в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Проведенное предварительное обследование может выявить проблему, почему возникло препятствие, и вылечить заболевание на ранней стадии.

Заболевания, которые стоит обязательно выявить: сахарный диабет, гипотиреоз, сердечная и почечная недостаточности, метаболический и нефротический синдромы и другие.

Внимание! Перед похудением нужно сдать анализы на гормоны щитовидной железы, содержание сахара и холестерина в крови.

Если принимаются лекарственные препараты, то их прием может вызвать противоположный эффект – добавить лишние килограммы. Поэтому худеть нужно только здоровому организму или стоит подобрать аналоги лекарств со специалистом.

Обратите внимание! Женщине в период менопаузы стоит худеть только под наблюдением специалиста.

Другие рекомендации:

  1. Использовать физиопроцедуры.
  2. Посещать баню и спа салоны.
  3. Пересмотреть образ жизни:
  • высыпаться;
  • ежедневно быть на свежем воздухе;
  • соблюдать режим работы и отдыха;
  • добиться понимания окружения, чтобы оно не соблазняло жареными и другими недопустимыми блюдами;
  • уменьшить обстоятельства, вызывающие стресс;
  • предварительно пройти курс поливитаминов.

Главное в процессе похудения, когда вес стоит, – не отклоняться от диеты и не бросать физические упражнения, не допускать отчаяния и не останавливаться. При правильных усилиях результат обязательно наступит, и похудение продолжится.

Плато в похудении: 7 способов его преодолеть

Когда люди следуют диете и тренировочному плану, они начинают стабильно терять вес. Однако через некоторое время достигают плато в похудении и никак не могут сдвинуться с него, хотя продолжают питаться правильно и тренироваться.

Плато в похудении что это

Вы наверняка и без нас знаете, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Однако на потерю веса влияют и многие другие факторы, в том числе настроение, гормоны и в целом окружающая среда.

Когда наступает плато при похудении?

Исследования показывают, что эффект плато происходит примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийного рациона питания. Врачи не уверены, почему происходит такая “заморозка” веса, но на этот счет есть несколько гипотез:

Организм приспосабливается к условиям и начинает сопротивляться, чтобы совсем не отощать. Этот механизм завязан на выработку гормона голода грелина, который помимо прочего регулирует поступление энергии;

Люди перестают следовать своему диетическому рациону через несколько месяцев и банально начинают срываться с диеты;

Обмен веществ замедляется до минимума, если человек слишком стремительно теряет вес.

Ученые из нескольких медицинских центров США, к примеру, проанализировали медицинские случаи похудения с выходом на плато спустя полгода. По итогу они построили две математические модели, опираясь на первый закон термодинамики, и сделали вывод, что по большей части в отсутствии результатов виноваты периодические срывы с диеты, а не метаболическая адаптация.

Читайте так же:
Какой может быть стимул чтобы похудеть

Иными словами, люди склонны чаще нарушать диету и позволять себе вольности после того, как увидят первые результаты. Впрочем, это вовсе не означает, будто обмен веществ вообще никак не влияет на дальнейшие результаты.

Немалую роль играет так называемый адаптивный термогенез (теплообмен). Например, ученые из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) проанализировали данные 8 мужчин, которые участвовали в программе снижения веса и сидели на жесткой низкокалорийной диете в сочетании с регулярными тренировками. Все участники программы в итоге вышли на плато похудения.

Застой в похудении: что делать?

Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.

Дневник питания

Эффект плато - что это такое

Придерживаться ограничительного или низкокалорийного режима питания каждый день может быть проблематично, а иногда и вовсе является чем-то нереальным. Небольшие бессознательные колебания суточной калорийности могут привести к преждевременному эффекту плато.

Поэтому рекомендуется подробно фиксировать, что и как вы едите в течение дня. Это довольно нудная процедура, но зато дает наглядную информацию.

Большинство людей вообще не знают, сколько калорий они потребляют, а сколько тратят. С дневником все это становится как на ладони. В целом, именно дневник позволяет перейти на интуитивное питание и перестать есть бездумно. Человеку может только казаться, что он питается правильно, хотя на самом деле ест, как попало и что попало.

В одном из исследований врачей из Кливленда выяснилось, что почти 50% испытуемых, которые вроде бы сидели на диете и соблюдали рекомендации врачей, на самом деле питались мало и нерегулярно. В их рационе не хватало клетчатки, витаминов и микроэлементов, зато было непропорционально много сахара и насыщенных жиров. У всех при этом наблюдались:

высокий индекс массы тела;

увеличенная масса жировой ткани;

повышенный уровень висцерального жира;

высокий уровень стресса;

пониженный уровень кальция, клетчатки, железа, витамина В1 и В6.

Некоторые приложения даже показывают, получает ли человек достаточно или слишком много конкретного вещества, например, углеводов или жиров.

Ещё одна распространенная ошибка в диете — читмил. Многие люди на диете знают, что надо время от времени перезапускать свой метаболизм, давая ему немного быстрых углеводов. Но понимают это превратно.

Ваша диета должна состоять целиком из здоровой пищи. Вредное, но вкусное оставляйте на выходные;

На начальном этапе похудения читмил вообще не нужен;

Вы должны стабильно тренироваться. При этом должно пройти уже некоторое время, то есть ваш организм должен адаптироваться к нагрузкам и определенному количеству калорий.

Если вы сидите на дефиците калорий, но по выходным все равно обжираетесь пиццей и чипсами — не стоит удивляться, что весь эффект от диеты куда-то улетучивается. Вы переедаете, поэтому ваш организм начинает ещё активнее откладывать жир.

Интервальное голодание

Ещё одна спорная вещь, которую пропихивают в массы горе-диетологи. Якобы периодические отказы от пищи непременно подстегнут ваш прогресс и позволят преодолеть плато в похудении. Однако само по себе голодание не даст никакого эффекта, если сразу же после выхода из него вы нагрузите себя дополнительными калориями.

Во-первых, это опасно — может случиться заворот кишок или какие-нибудь другие последствия для здоровья. Во-вторых, очень сложно подобрать программу голодания, которая поможет именно вам. Они всегда индивидуальны. В-третьих, такие эксперименты лучше ставить под присмотром квалифицированного врача.

Не менее спорная вещь — разгрузочные дни на кефире, салатах, огурцах и тому подобное. Цель в общем-то та же самая, что и при голодании, подстегнуть обмен веществ. Правда, научных подтверждений, что это на самом деле работает, очень и очень мало. Возможно кому-то и помогает, а кто-то попросту подорвет здоровье, устраивая раз в неделю огуречную диету.

Читайте так же:
Коктейль для похудения малахов

Физическая активность

Вторая неотъемлемая часть успеха — это, конечно, тренировки. Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что улучшает обмен веществ. Сколько нагрузок требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.

Эффект плато - что делать?

Когда человек начинает правильно питаться и тренироваться, уровень его физической подготовки повышается. Такие небольшие прогрессивные изменения помогают людям прорваться через плато похудения.

Однако у многих наблюдается эффект плато именно на фоне стабильных занятий спортом. Вы вроде стабильно посещаете спортзал, а вес не падает и даже наоборот немного растет. Очевидно, вся проблема в тренировочной программе:

Однообразность. Одни и те же упражнения в одинаковых комбинациях попросту заставили ваш организм к ним адаптироваться и потеряли эффективность. Ключ к дальнейшему прогрессу — чередовать нагрузки. Делайте больше разнообразных движений, не закрепощайте мышцы силовыми тренировками, обязательно разбавляйте их кардио, нестандартными сплитами, упражнениями с собственным весом (подтягивания, отжимания от брусьев и от пола и т.д.), интервальные тренировки (кратковременные интенсивные нагрузки + короткий отдых);

Отсутствие разминки и заминки. Любой тренинг — особенно силовой — требует разогрева связок и мышц. В противном случае они хуже восстанавливаются и медленнее растут. Кроме того, спортсмен постоянно страдает от мелких травм. Обязательно тратьте по 15 минут на разминку и ещё столько же на растяжку всех мышечных групп после окончания тренировки;

Неправильная техника выполнения упражнений. Абсолютно очевидная вещь, но многие спортсмены-любители, годами ходя в спортзал, не обращают на нее внимания. В итоге, нужные мышцы не получают нагрузки, перегружаются другие мышечные группы, усугубляются травмы;

Синдром перетренированности. «Много тренировок» не равно «полезно». Любители (особенно возрастные) часто не умеют соизмерять нагрузки, их организм банально изнашивается, а не укрепляется. Тренируйтесь в таком темпе, чтобы давать себе отдохнуть и восстановиться.

Снижение стресса

Снижение уровня стресса может помочь вам сбросить вес. В одном исследовании были изучены две группы людей с ожирением. Первая группа прослушивала лекции по ведению здорового образа жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая получала только консультации.

Результат показал значительное снижение индекса массы тела у участников семинаров по сравнению с пассивными слушателями.

В исследование были включены следующие стратегии управления стрессом:

постепенное расслабление мышц;

Хороший сон

Американские ученые провели исследование для Международного журнала ожирения (International Journal of Obesity). Выяснилось, что у людей, которые спали менее 6 часов в сутки, были небольшие изменения в окружности талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.

Увеличение продолжительности и улучшение качества сна может позволить человеку прорваться через плато потери веса.

Фрукты и овощи

Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, которая очень полезна при эффекте плато. Небольшие изменения, такие как замена стакана сока свежими фруктами, могут помочь человеку увеличить потребление клетчатки.

Эффект плато - что делать?

Ещё одна банальная вещь — нехватка белка в рационе. Известно, что именно протеины помогают не переедать и чувствовать лучшее насыщение. Кроме того, это наш универсальный строительный материал, который необходим, чтобы набирать сухую мышечную массу и прогрессировать в тренировках.

Известно, что при низких физических нагрузках взрослому человеку нужно около 1,3 граммов белка на килограмм массы тела. Однако, если вы интенсивно тренируетесь, необходимо увеличить его потребление как минимум до 2,2 г на кг. В противном случае вы быстро выйдете на плато похудения и увеличите риск травм.

Читайте так же:
Какая поза йоги помогает похудеть

Убрать алкоголь

Этиловый спирт и углеводы замедляют обмен веществ;

Этиловый спирт угнетает выработку гормона роста — очень важного для наращивания мышечной массы.

В общем, алкоголь сущее зло, когда речь заходит о похудении и спортивных успехах. Стремитесь к тому, чтобы употреблять его только по праздникам и особым случаям. И уж точного не стоит читмилить каждую неделю с бутылкой пива в руке.

Как сдвинуть вес с мертвой точки

Практически все худеющие переживали в напряженном процессе борьбы с лишними килограммами одну неприятную фазу, так называемую «мертвую точку», или плато, когда вес встает на определенной цифре и не уходит длительное время. К счастью, это поправимо.

Это явление связано с тем, что организм еще не привык к уходу веса, всеми силами упрямится, не хочет «признавать» новых правил, и тело переходит на экономичный режим расходования калорий. Метаболизм замедляется, и, если вы проследите за собой в этот период, заметите, что стали утром неохотно вставать и пытаться урвать для сна «еще пять минут», что двигаться стали медленнее и теплее одеваться. Это признаки того, что ваш организм начал экономить свои ресурсы, и, соответственно, это провоцирует более медленный уход веса.

В этот психологически непростой момент главное — не останавливаться на достигнутом и упорно идти к цели. Дайте организму немного приспособиться, перестроиться и вес начнет снова уходить. Период «мертвой точки» может продолжаться до двух месяцев. Постарайтесь помочь себе его преодолеть.

Смените программу тренировок

Если вы поменяете вид силовых нагрузок, вес постепенно начнет уходить. Например, если вы ходите на тренажеры, на время перейдите в бассейн, а затем на беговую дорожку. Затем поменяйте последовательность.

Если ваш устоявшийся график разгрузочных дней, например, среда и пятница, перенесите их на вторник и четверг. Если вес стал уходить, но медленно, добавьте еще один разгрузочный день.

Не забывайте также о том, что в вашем рационе должно быть достаточное количество овощей и фруктов. Не забывайте пить воду, она поможет вам очистить организм от шлаков и токсинов. Хорошо в разгрузочные дни утром натощак употребить одну столовую ложку растительного масла и добавить одну две чашки желчегонного чая.

Разгрузочные дни бывают трех видов: для белковой, для углеводной и для жирной пищи.

Белковая разгрузочная диета

Замените одни белки на другие: вместо мяса, колбасы, паштета, рыбы и яиц ешьте орехи, горох, фасоль, гречку. Добавьте салаты из морковки, капусты, свеклы. Белковая диета — это очень эффективная профилактика против отложения солей в суставах, она хорошо восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме.

Как вариант белковой диеты можно сделать творожный разгрузочный день: разделить 500-600 граммов обезжиренного творога или полтора литра обезжиренного кефира на 5-6 приемов.

Углеводная разгрузочная диета

Всевозможную выпечку, макароны, шоколадные конфеты, сладкие газированные напитки и блюда из картофеля замените на каши — рисовую, перловую, пшеничную, манную и фрукты. Чай и кофе пейте с медом, а не с сахаром. Этот вид диеты хорош, как профилактика против сахарного диабета и полезен для поджелудочной железы.

Этот вид разгрузочного дня можно чередовать с яблочным: полтора килограмма яблок разделите на 5-6 приемов. Одну треть яблок лучше всего запечь, это хорошо выведет шлаки.

Разгрузочная диета для жирной пищи

Замените мясо на рыбу, майонез и другие соусы на растительное/оливковое масло, сладкие перекусы на грецкие орехи. Такая диета снимает линю нагрузку с желудочно-кишечного тракта, а внутренние органы избавляются от жировых отложений.

Хорошо проводить и рыбные разгрузочные дни: 650 граммов нежирной рыбы и 2-2,5 литра воды распределите на шесть приемов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector