Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Читайте так же:
Какой гормон помогает похудеть

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Упражнения с гантелями для похудения

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Страдающие от плохого настроения при виде себя, любимых в зеркале, наверняка пожевывая булочку, прочитали уже тихо и особо этот факт не афишируя, кучу литературы на тему похудения. И вынесли оттуда следующую суровую правду. Я напишу большими буквами, это важно:

Что это значит в широком смысле? Если ты решил заняться упражнениями с гантелями для похудения тебе придется делать и многие другие вещи. Например спать не меньше восьми часов – иначе метаболизм не разгоняется. Пить воду. Постоянно и много – до двух литров в день чистой прозрачной водички. Иначе что? Правильно – метаболизм не разгоняется. И самое неприятное, а для 99% толстячков еще и непосильное – смотреть внимательно за содержанием своей тарелки. Как за объемами, так и за качеством. Возможно, придется решаться на подвиг – нет, я не предлагаю вам судорожно считать калории, хотя говорят – помогает. Просто составить план питания и готовить себе. А так же немедленно купить весы: напольные и кулинарные.

И про упражнения с гантелями для похудения – статья то об этом. А у вас вообще есть гантели? Нет? А зря. Это эффективный и дешевый тренажер, причем не только для мышц рук, как принято ошибочно считать. А для всего тела. Советуем приобрести такие гантели, которые как говорится в рекламе «учитывают ваш прогресс» — с возможностью постепенного утяжеления. Не бойтесь, вам понравится!

В программе уменьшения объемов и превращения тушки в фигуру упражнения с гантелями для похудения занимают почетное первое место. Регулярность и четкость в выполнении упражнений с гантелями помогут приобрести кроме уважения к себе уверенность, отличную фигуру, подтянутую попу, красивые руки, легкую походку. Нужно просто помнить несколько не хитрых правил. Если вы поели, то придется подождать пару часов прежде, чем начать упражняться с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями начинаем с разминки – это прыжки, бег на месте, повороты корпуса, разминка для рук, легкие приседания, растяжка. Советуем уделять разминке не меньше 10 минут. Помахайте ногами и руками, можно круговыми движениями, чтобы размять суставы. Наклоны торса вперед, назад и по кругу тоже подойдут. В идеале тело покрывается легким потом — вот теперь вы готовы к упражнениям с отягощением.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для похудения с гантелями. Простой, понятный, доступный всем и ощутимо эффективный как для мужчин, так и для женщин. Вперед! Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Рассмотрим комплекс эффективных упражнений с гантелями для похудения. Вы уже размялись? Приступаем!

Начнем с нижней части тела. Особо актуально женщинам, но и мужчинам будет не лишним.

  • Упражнения с гантелями для бедер

Кроме гантелей вам понадобиться опора (стул, стена). Левой рукой опираемся, а в правую руку берем гантель и прижимаем к бедру. При этом колени и ступни должны касаться друг друга (ноги вплотную). Сгибаем правую ногу, поднимая пятку назад. Носок тянем так, чтобы голеностоп с пяткой образовывали прямой угол, а ноги держим по прежнему вплотную друг к другу. Поднимаем ногу с загнутым носком — опускаем. Поднимаем – опускаем. Рекомендуем делать 20 повторов с правой и левой стороны.

  • Упражнение для ног и ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки опущены. Делаем приседания, при этом имитируя, что садимся на стул – то есть надо тянуть ягодицы назад. Следите за линией бедра, она должна быть параллельна полу. И про спину не забывайте – спина должна быть прямой. В нижней точке считаем «раз, два, три» — потом поднимаемся. Четыре подхода по 20 раз. Да, это тяжело. НО ЭТО ТОГО СТОИТ! Ноги подтянуться от колен, попа будет круглой.

  • Выпады

Это мое любимое упражнение. Колени после него становятся красивыми, а попа волнующей. Правда придется немного попотеть. Запомните две вещи – нужно следить за передней ногой – угол изгиба 90 градусов. Колено должно быть НАД стопой. Если колено уходит вперед – не зачет. Только над стопой. И второе – тело должно быть натянуто как струна, живот поджат, попа чуть выпячена назад. Исходное положение то же, что и предыдущем упражнении. Выбрасываем правую ногу вперед и опускаемся далеко. Левая нога при этом опирается на носок. Носок левой ноги внутрь, пятка в сторону – так будет правильно. Если угол наклона передней (правой) ноги не 90 градусов, попробуйте сделать выпад чуть дальше. Выпад 0 исходное положение – и так 20 раз на каждую ногу по три подхода. Это самое популярное упражнение для бедер и попы в мире и его окрестностях.

  • Сгибание ног
Читайте так же:
Капсикам как средство для похудения

Очень интересное упражнение – ложимся на живот и зажимаем гантель между ногами – раз – подтянули ноги к попе, два – опустили в исходное положение. Гантель должна подтянуться к ягодицам. Рекомендуемое количество подходов – 4, по 20 упражнений каждый подход.

Упражнения лежа на коврике. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, а в правой руке держим гантель и опускаем ее на бедро. Теперь колено правой ноги тянем в правую же сторону, но пятку от пола не отрываем. Вторая рука в удобном для вас положении, главное контролируйте ваше тело – оно не должно оторваться от пола. Для каждой ноги по двадцать подходов.

Второе упражнение на коврике начинаем также – лежа на спине сгибаем ноги в коленях. Гантель берем двумя руками и кладем на живот. Теперь напрягайте ягодичные мышцы, чтобы вытолкнуть таз от пола. 15-20 повторений, потом перерыв и еще раз – 15- 20 повторений.

  • Упражнения для спины и боков

Садимся по восточному на пятки, колени не отрываем от пола, нужно немного направить туловище вперед. Гантели в это время в руках, вы как бы опираетесь на них, при этом они параллельны ногам. Теперь в таком вот полунаклоне тянем гантели на себя, руки в локтях прижаты к телу. Три подхода по 10 раз каждый с небольшим перерывом.

  • Упражнение для пресса

Ложимся на спину, ноши согнуты, ступни стоят на полу, руки с гантелями заведены за голову. Выдыхая начинайте поднимать тело, отрывая лопатки, при этом подбородок не должен упираться в грудь, шею не задействуем! Смотрим вперед. Раз – на выдохе поднялись, два – опустились. Болеть должны мышцы пресса вдоль всего живота от груди и вниз. Вы почувствуете словно сгибаете пружину внутри. Поясница должна быть ВСЕ ВРЕМЯ ПРИЖАТА К ПОЛУ. Это важно. Если включим поясницу в работу, значит качаем спину, а не пресс.

Из этого же положения можно качать косые мышцы живота. Приподнимаемся на выдохе и поворачиваем корпус. Руки с гантелями за головой.

Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

  • Для груди

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, при этом держим одну гантель двумя руками. Подтягиваем ее медленным движением к груди и опускаем вниз. Руки держим параллельно полу, локти разводим широко. 15- 20 повторений и три подхода.

Упражнения с гантелями для похудения бедер

Для похудения бедер выбираем прежде всего приседания. Итак – это может быть плие, когда ноги расставлены как можно шире, а колени смотрят в разные стороны. Берем в руки ДВЕ гантели, опускаем руки вниз. Плечи держим ровно, попу отводим назад, а колени голень с бедром в приседе составляет угол 90 градусов. Это упражнение для внутренней части бедра, которая худеет труднее всего. Три подхода по двадцать приседаний и вы молодец.

Если у вас есть небольшая, но устойчивая скамейка, или степ, вы можете сходить с спускаться с нее, держа в опущенных руках гантели. При этом, когда ступаете на скамейку и отталкиваетесь, колено ноги, на которую приходится нагрузка, должно сгибаться под углом – правильно 90 градусов. Три подхода по 20 подъемов на каждую ногу.

Простое приседание с гантелями. Встаньте ровно, спина должна быть напряжена и грудь чуть выгнута вперед. Руки с гантелями лежат на плечах. Пятки кроссовок лучше немного приподнять. Если вы дома упражняетесь – встаньте на книгу или стопу журналов. В зале для этого есть специальные коврики. Живот подобран и втянут, пресс напряжен. Ноги на ширине плеч. Медленно приседаем, держа спину строго прямо так глубоко, как можем. Следим, чтобы колени не ходили из стороны в сторону. Три повторения по 15 раз. Упражнение направлено на переднюю часть бедра.

Можно приседать из того же исходного положения, выпрямив руки с гантелями перед собой. На выдохе садимся. На вдохе встаем. Контролируем спину и колени. Пятки ног уже не стоят на высоте.

Между подходами советуем не расслаблять а делать по минуте позу планки.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Самые популярные и эффективные упражнения а гантелями для рук следующие.

  • Трицепс

Встаем ровно, руки с гантелями сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу. Теперь нужно смотреть вперед и наклониться примерно на 30- 30 градусов вперед, при этом держа спину ровно. Живот втянут. Распрямляем обе руки до упора назад, при этом проворачивая руку с гантелей, потом опять сгибаем. Локти должны быть все время прижаты к бокам, руки «не гуляют» вовремя у упражнения». 20 сгибаний по три подхода.

  • Бицепс

Из положения стоя. Руки держат гантели снизу. Гантели параллельно линии пола. Прижимая плотно локти к телу, поднимаем и опускаем руки. Гантель нужно стараться подтянуть практически до плеча. Тоже упражнение делаем, держа гантели сверху. Разгибаем руки с гантелями от плеча вниз. Три подхода по 12 раз каждое упражнение.

Читайте так же:
Какие препараты пьют спортсмены для похудения

Если вы со временем будете чувствовать, что вам легко выполнять упражнение, то либо делайте больше подходов, либо переходите на более тяжелые гантели.

  • Дельта

Встаем ровно, чуть наклонив корпус вперед. Голова прямо, шея расслаблена. Гантели в каждой руке, руки опущены. Медленно чуть согнув руки, таким образом, чтобы ваш мизинец, поднимался первым, разводим руки в стороны до уровня плеча. Шея не участвует в упражнении! Зафиксируйте тело так, чтобы работали только руки. Три подхода по 12 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Любой комплекс упражнения для похудения начинаем с разминки. После этого первое, над чем мы должны поработать – крупные мышцы. Начнем с упражнения с гантелями для ног. Каждая наша тренировка будет начинаться упражнениями для ног, потом для спины, потом для плечей и рук и заканчиваться упражнениями на пресс. Можно, если время у вас ограничено составить себе два комплекса и чередовать их: ноги-спина-пресс и ноги-руки-пресс. При этом кардиосоставляющая – бег на месте или прыжки должна присутствовать обязательно. Заканчиваем комплекс упражнений с гантелями для похудения заминкой – восстанавливаем дыхание и делаем растяжку. Как правильно выбрать вес гантелей? Если вы можете с имеющимся весом сделать хотя бы 8 повторений – он правильный. Если только пять – выбирайте гантели полегче. Упражнения не на рывок выполняйте плавно. Вы должны прочувствовать каждую мышцу. Всегда при выполнении комплекса упражнения с гантелями спина должна быть ровной и живот втянут. А вы должны быть в тонусе, собраны, не расслаблены.

Итак начинаем с приседаний. Выше описаны разные виды приседаний. Затем плие и выпады. Отдышитесь. Вот упражнений на спину в нашей статье еще не было. Это упущение мы сейчас наверстаем.

trusted-source

[1]

Упражнения с гантелями для спины

Скамья, стул, диван — подойдет все. Вы должны упереться одной ногой и одной рукой на опору. Спина ровно, взгляд перед собой. Свободная рука с гантелей опущена вниз, свободная нога упирается в пол. На вдохе отводим руку с гантелей вверх и назад. Внимание — болеть должна лопатка. Потом меняемся – берем в гантель в другую руку и опираемся другой ногой. 10 сгибаний на каждую руку. Три подхода минимум.

Еще одно упражнение для спины. Представим, что наши гантели соединены между собой. Исходное положение – стоим ровно, голова прямо, смотрим перед собой. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты к плечам, выпрямляем руки вверх, чуть прогибая при этом спину и потом опускаем с напряжением гантели к плечам. Это должно походить по ощущениям, как будто вы растягиваете палку, или веревку. 15 повторов и три подхода. Работают спина и лопатки.

После упражнения на спину – если вы не устали, переходим к упражнения для рук. Если чуть устали – то качаем пресс. Все упражнения описаны выше. Но в таком случае – в следующий раз делайте комплекс ноги- руки- пресс.

В комплекс упражнений можно включить так называемую становую тягу. Это упражнение для тренировки мышц спины (хорошая осанка будет вам наградой). Встанем прямо, гантели в обоих руках. Наклоняемся вперед на 45 градусов и одновременно с наклоном тянем руки к поясу. Три подхода по 15 раз.

Можно и з исходного положения – спина параллельно полу, ноги чуть согнуты тянуть гантели от голени вверх. Те же три подхода по 15 раз.

trusted-source

[2], [3]

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Эти упражнения делаются лежа, лежим на подушке. Спина прилегает к полу только в пояснице. Руки с гантелями по сторонам на полу. Сводим гантели вверх примерно над пупком. Разводим обратно. Три подхода по 12 раз.

Исходное положение тоже, только руки с гантелями наверху. Теперь разводим руки с гантелями в стороны, чуть задерживаемся в максимальной нижней точке и возвращаемся в исходное положение. Упражнение называется «Бабочка». Бабочку можно делать сидя на стуле, и чуть наклоняясь вперед – разводить руки на высоту плачь и опускать вниз.

Главное, вы поняли схему составления комплекса упражнений для похудения с гантелями:

  • Разминка.
  • Ноги.
  • Спина.
  • Руки, грудь.
  • Пресс.
  • Заминка.

Как часто делать комплекс упражнений?

Мы советуем не реже трех раз в неделю Иначе не будет никакого эффекта. Есть время – лучше четыре. Мало времени – разбиваем все упражнения с гантелями на мини комплексы и делаем по 15-20 минут в день, но каждый день.

И последнее. Девушки. Никогда не делайте наклонов с гантелями в стороны. Даже если вам сказал это делать тренер и указал на слабые «косые» мышцы». Да бока от этого упражнения опадают. Но талия не становится меньше – ведь вы наращиваете косые мышцы. Это упражнение для мужчин.

ЛФК при ожирении: комплекс упражнений и основные задачи

Ожирение представляет собой заболевание, для которого характерно превышение фактической массой тела условно обозначенной нормы на 20%. Данная патология является достаточно серьезной, так как её развитие связано с нарушением обменных процессов в человеческом организме. В изолированной форме ожирение как самостоятельное заболевание встречается в крайне редких случаях. Чаще всего ему сопутствуют другие, не менее серьезные патологии: сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь и т.д.

Одним из наиболее эффективных методов борьбы с избыточной массой тела в Юсуповской больнице является ЛФК. При ожирении лечебная физкультура обладает видимым положительным эффектом, особенно, если она сочетается с диетотерапией. Наши специалисты подберут наиболее эффективный комплекс ЛФК и составят правильный рацион питания, который поможет достигнуть поставленных целей – похудения.

Читайте так же:
Как сбросить 5 кг если нет лишнего веса

ЛФК при ожирении: комплекс упражнений и основные задачи

Лечебная физкультура при ожирении: основные задачи

Лечебная физкультура при ожирении ставит перед собой следующие цели:

  • стимулировать углеводный, белковый и липидный обменный процесс, нарушение которых может приводить к чрезмерному набору веса;
  • восстановить баланс: калории и энергозатраты. Важно контролировать потраченную энергию, для того чтобы предупредить её трансформацию в жир;
  • улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы: снижение массы тела ведет к уменьшению нагрузки на данные органы;
  • нарастить мышечную массу: при течении обменных процессов в мышцах, а не в жировых отложениях, они способствуют нормализации веса;
  • снизить вес до нормальных показателей;
  • улучшить физическую активность, подвижность и работоспособность.

ЛФК упражнения при ожирении специалисты Юсуповской больницы подбирают каждому пациенту строго индивидуально, учитывая возраст, степень ожирения, наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсулиновую зависимость.

Адаптация к физическим нагрузкам

С избытком жировых отложений невозможно распрощаться ни за несколько дней, ни даже за несколько недель. Этот процесс потребует немалых усилий и времени. Тактика лечения базируется на том, чтобы постоянно усложнять физические упражнения и увеличивать длительность занятий.

Первый период ЛФК при ожирении называется адаптационным и проходит следующим образом:

  • в первую очередь необходима эмоциональная подготовка к постоянному проведению упражнений до наступления видимого эффекта и начала снижения веса;
  • в начале адаптации больным рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе: их продолжительность на первых порах не должна превышать двадцати минут;
  • дозированная ходьба может заменяться велосипедной ездой, зимой – катанием на лыжах;
  • активному снижению массы тела в период адаптации способствуют занятия плаванием;
  • все процедуры должны проводится с соблюдением правильного дыхания, так как организм человека, страдающего ожирением, требует небольших минутных передышек;
  • занятия лечебной физкультурой в подготовительный период должны проводиться в щадящем режиме, допустимы умеренные пробежки, длительностью от 10 до 15 минут.

Для повышения эффективности ЛФК при ожирении пациентам необходимо соблюдать достаточно строгую диету, которую составляет квалифицированный специалист Юсуповской больницы.

ЛФК при ожирении: комплекс упражнений

Период адаптации у разных пациентов может длиться по-разному. Людям без предварительной физической подготовки потребуется больше времени для того, чтобы привести организм к нормальной физической работоспособности. После исчезновения дискомфортных ощущений и напряжения в мышцах начинается процесс постепенного снижения веса. На этом этапе приступают к основной лечебной физкультуре, прежде всего, к лечебной гимнастике. ЛФК упражнения при ожирении первой и второй степени направлены на тренировку крупных мышц.

С помощью врачей-физиотерапевтов Юсуповской больницы для пациентов был разработан следующий (приблизительный) план упражнений:

  • разминка – в начале занятий пациенту рекомендуется ходьба с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять в замедленном темпе;
  • основную гимнастику начинают в положении стоя, руки при этом кладутся на талию и выполняются наклоны туловищем влево-вправо, повторять 5-6 раз;
  • находясь в исходном положении пациенту нужно развести руки в стороны и постараться достать колена, противоположное руке, повторять 5-6 раз;
  • в положении стоя необходимо поднять руки и замкнуть их на затылке, после чего выполнить вращательные движения туловищем в разных направлениях, повторять не менее 10 раз;
  • принять положение лежа, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять ноги максимально вверх, согнуть колено и подтянуть его к груди. Повторять каждой ногой 5-6 раз;
  • не меняя исходное горизонтальное положение, выполнить ногами упражнение «велосипед» или «ножницы»;
  • продолжая находится в лежачем положении с сомкнутыми за головой руками, необходимо приподнять корпус. Данное упражнение способствует укреплению мышц брюшной стенки, повторять его нужно 3-6 раз;
  • сесть на пол, вытянуть ноги и наклонять корпус максимально вперед по направлению к коленям, пытаясь достать пальцев ног;
  • встать на ноги, глубоко вдохнуть, подняться на носочки, снова глубоко вздохнуть, опуститься на пятки и присесть. Повторять 8-10 раз;
  • завершить лечебную гимнастику необходимо ходьбой (высоко поднимая колени) и дыхательными упражнениями.

ЛФК при ожирении — комплекс упражнений, подобранный в индивидуальном порядке, основанный на общих рекомендациях специалистов.

Вышеперечисленные упражнения постепенно можно усложнять, используя гантели, мяч, скакалку.

При отсутствии серьезных противопоказаний можно переходить на силовые тренировки, которые способствуют росту мышечной ткани и интенсивному сжиганию потребляемых калорий. Данный способ обеспечивает не просто избавление от лишних килограммов, но и наращивание мускулатуры.

Завершающий период ЛФК при ожирении

Достигнутые на предыдущих этапах результаты необходимо обязательно закрепить. После того, как основные задачи ЛФК при ожирении были решены, занятия можно разнообразить и увеличить их длительность. Для постоянного тонуса мышц и нормализации обменных процессов комплекс ЛФК при ожирении должен проводиться каждый день. Хорошим положительным эффектом обладает ходьба, особенно с отягощением, а также плавание и велотренажеры. Кроме того, что ЛФК помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов, она еще способствует поддержанию тонуса мышц, улучшает и ускоряет обмен веществ и просто дарит отличное настроение на весь день.

Для составления эффективного комплекса ЛФК при ожирении и других проблемах со здоровьем можно обратиться в один из самых современных многопрофильных медицинских центров Москвы – Юсуповскую больницу. Квалифицированные специалисты нашей клиники проводят точную диагностику и эффективное лечение любых заболеваний с применением самых передовых технологий. Одним из методов, активно применяемых в Юсуповской больнице для лечения и реабилитации больных, является ЛФК.

Записаться на прием к реабилитологам можно по телефону Юсуповской больницы и на сайте клиники, связавшись с врачом-координатором.

Список упражнений для рук с гантелями и без них

Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

Читайте так же:
Крема для похудения икры ног

Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

  • на тренажерах;
  • с гантелями;
  • без гантелей.

Далее рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук, которые вы сумеете провести в домашних условиях.

5 упражнений для похудения рук без гантелей

Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.

Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.

Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания

Упражнение для похудения рук без гантелей № 3. Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.

Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

5 упражнений с гантелями для похудения рук

Занятие №1. Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.

Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны

Занятие № 2. Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.

Занятие № 3. Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.

Занятие № 4. Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.

Упражнение с гантелями для похудения рук №5. Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

После тренировки обязательно делайте заминку в виде растяжки.

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector