Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сбросить вес перед соревнованиями по бегу

Как сбросить вес перед соревнованиями по бегу

СГОНКА ВЕСА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ. МЕТОДЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА В БОКСЕ.

Некоторые боксеры стремятся уменьшить (согнать) свой вес, чтобы остаться в своей или перейти в более легкую весовую категорию.

Они ошибаются, думая, что в более легкой весовой категории, согнав вес, они будут выступать успешнее. При значительной сгонке веса вместе с тягостным чувством жажды и голода наступает нарушение обменных процессов, что приводит к снижению боевых качеств боксера и может нанести серьезный ущерб здоровью. Это подтверждается многочисленными примерами. Совершенно недопустимо сгонять вес или искусственными мерами задерживать его юным боксерам, которые по мере роста и естественного прибавления веса склонны к переходу в следующую весовую категорию.

Каждый боксер в зависимости от индивидуальных особенностей физического развития и возраста на различных этапах подготовки должен определять свой боевой вес, при котором он будет-хорошо себя чувствовать, иметь большую подвижность и высокую работоспособность. Поддержание боевого веса боксера регулируется главным образом путем правильно подобранных пищевого и питьевого режимов. Всякие излишества в питании и употреблении жидкостей могут вызвать увеличение веса за счет развития жировой ткани и задержки воды в организме.

В необходимых случаях вес боксера перед соревнованиями можно снизить до границ, которые устанавливаются совместно с врачом и тренером. С гигиенической точки зрения наиболее оправданным и хорошо зарекомендовавшим себя на практике является, следующий способ сгонки веса. На протяжении 2—3 недель до соревнований в рационе боксера уменьшается количество продуктов, содержащих углеводы (хлеб, картофель, мучные изделия и т. п.), а также в некоторой мере снижается потребление поваренной соли и жидкостей. Однако при этом в рационе должно быть достаточное количество продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные вещества (мясо, рыба, творог, яйца, овощи, фрукты, фруктовые соки). Особенно полезен тощий творог, в котором много белка и минеральных веществ при почти полном отсутствии углеводов и жиров. Вместе с тем творог обладает некоторым мочегонным действием.

Во время тренировочных занятий, чтобы усилить потоотделение, хорошо применять более теплую одежду.

В случае необходимости, если до соревнований остается 3— 4 дня и происходит снижение тренировочных нагрузок, для сгонки веса можно воспользоваться баней (паровой или суховоздушной) или же светотепловыми ваннами. Пользоваться баней для сгонки веса нужно весьма умеренно. Не следует использовать баню для сгонки веса за 1—2 дня до соревнований. Хороший эффект и благоприятное воздействие на организм оказывает светотепловая ванна. Влияние светотепловой ванны можно повысить, выпив 1 стакан настоя малины (50 г малины на 200 г воды); обтерев тело 70-процентным раствором спирта; приняв горячий душ.

Во время турниров боевой вес регулируется пищевым и питьевым режимами. Данные об особенностях снижения и поддержания боевого веса каждый боксер должен фиксировать в дневнике самоконтроля. Они помогут найти наиболее оптимальный вариант. Все мероприятия по снижению веса должны проводиться под контролем врача.

Повышение веса боксера должно идти главным образом за счет роста мышечной массы. При этом в пищевом рационе необходимо увеличить количество продуктов, содержащих белки (мясо, рыба, творог, сыр, яйца, молоко, хлеб, каши).

Взвешивание на соревнованиях боксеров-любителей проводится в день боев. Если это обычный турнир по олимпийской системе, то взвешивание ежедневное с девяти до десяти утра. То есть, если ты взвесился сегодня, это не означает, что можно идти и есть досыта, ведь если ты сегодня выиграешь, завтра тебе опять взвешиваться. Это бесконечный процесс высчитывания по граммам количества еды и питья преследует тебя на протяжении всех соревнований и очень изматывает не только физически, но и морально. Чувство голода становится привычкой, но привыкнуть к этому невозможно. Ведь тренирующийся организм требует, наоборот, усиленного питания, а тут этот вес, будь он неладен!

Весогонка: трудное испытание перед боем

Ни для кого не секрет, что подавляющее большинство бойцов в момент поединка весят значительно больше, чем установлено правилами. Это происходит из-за того, что официальное взвешивание проходит за сутки до боя, а значит, у спортсмена есть время набрать некоторую массу.

Читайте так же:
Как легче похудеть с бегом

Кто-то становится тяжелее на полкило, кто-то на несколько килограмм, а особо талантливые гоняют десятками, выходя в ринг или октагон похожими на Халка из комиксов, как, например, Антонио «Бигфут» Сильва, через час после взвешивания выложивший фотографию весов, показывающих 129 кг при верхнем ограничении в 120. Но за счет чего обычные люди, ничем не отличающиеся от нас с вами, показывают подобные чудеса?

Прежде всего стоит отметить, что описанные ниже методы ни в коем случае не стоит использовать как инструкцию. Сгонка и последующий набор веса – весьма опасный для здоровья процесс, необходимый исключительно профессионалам и проводимый под присмотром квалифицированного врача. Если вы не собираетесь зарабатывать деньги боями – не насилуйте собственный организм.

Но вернемся к сути. Все начинается задолго до дня боя, когда разжиревший от постоянного переедания атлет подписывает очередной контракт. Он регулярно посещает сомнительные заведения, питается как попало, а порой и злоупотребляет алкоголем. Результатом всего этого вертепа является безразмерный живот, весело свисающий с талии. Разумеется, далеко не каждый действующий спортсмен позволяет себе такие развлечения, например Жордж Сен-Пьер может похвастаться близкой к идеальной формой даже уйдя на пенсию, но для удобства героем нашей статьи будет злоупотребляющим.

Итак, наш толстячок встает на весы и видит там жуткие цифры. Первым же волевым решением он меняет рацион питания. Урезаются все продукты, содержащие простые углеводы и большое количество жира, приоритет отдается высокобелковой пище. Количество приемов пищи заметно увеличивается, начинается подсчет колоража, без которого достичь хороших результатов почти нереально. Увеличивается и время, уделяемое пробежкам и другим кардио-тренировкам. В общем, пока что он не отличим от борющегося за красоту фигуры парня с улицы

Время идет, до боя остается около двух недель. Боец прекращает все жесткие спаринги, работая исключительно на технику и начинает пить воду галлонами в прямом смысле слова. За день он выпивает до десяти литров воды, бегая в туалет чаще, чем простой человек моргает. Такое странное развлечение, граничащее с мазохизмом, продолжается почти до самого боя. Где-то за день-два до взвешивания наш герой резко ограничивает любые напитки, играя на том, что организм не может перестроиться мгновенно. Приход жидкости опускается почти до нуля, но расход остается прежним, и тело буквально выдавливает влагу из собственных клеток. Для усиления эффекта применяются различные мочегонные средства, походы в баню, барокамеры и костюмы-сауны. Ничего полезного для здоровья в таких приключениях нет, да и результат получается временный, но ведь именно это и требуется перед церемонией взвешивания.

Если же и этих способов оказывается мало, то атлету дается дополнительные два часа, за которые бедняге приходится буквально измываться над самим собой, рискуя угодить в больницу. Впрочем, и здесь бывают способы обойти систему, например Даниэль Кормье, что бы уложиться в лимит полутяжелого веса избавился от шорт для ММА, его ассистенты отгородили стоящего на весах подопечного от зрительского зала большим махровым полотенцем, но которое Ди-Си слегка оперся, заставив точный прибор указать значение меньше реального.

После же официальной церемонии взвешивания боец обязательно пьет воду. Многие даже выходят на сцену с бутылками, не желая терять ни секунды и избавиться от жажды как можно быстрее. В некоторых странах в ход так же идут капельницы, но большинство серьезных промоушенов стараются пресечь данную практику, не позволяя людям доводить себя до крайностей, ведь случаи, когда тот или иной атлет попадал в больницу по причине крайнего изнеможения далеко не единичны.

9 Доказанных способов как похудеть спортсмену

Для поддержания основных функций организма человеку необходимо определенное количество жира. Однако более высокий процент жира в организме может негативно повлиять на работоспособность у спортсменов.

Читайте так же:
Сколько нужно бегать чтобы похудеть за две недели

Тем не менее спортсмены должны подходить к снижению массы тела с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научно обоснованных рекомендаций, как похудеть спортсмену наилучшим образом.

9 Доказанных способов как похудеть спортсмену

1. Теряйте жир во время межсезонья

Очень трудно уменьшить жировые отложения и достичь максимальной физической формы одновременно.

Чтобы сбросить жир, нужно есть меньше калорий. Это может сделать тренировку более сложной и помешать вам выступать в лучшем виде.

По этой причине лучше всего терять жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным тренировочным периодам.

Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение массы тела с более медленной скоростью уменьшает вероятность потери мышечной массы и, кажется, поддерживает лучшие спортивные результаты (1).

По результатам большинства исследований ученые согласны с тем, что снижение веса на 0,5 кг или меньше в неделю является идеальным (1, 2, 3).

Резюме:

Постарайтесь худеть в межсезонье из расчета 0,5 кг в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышц, поддерживая спортивные результаты.

2. Избегайте краш-диет

Если вы слишком резко сокращаете потребление калорий, уровень потребления питательных веществ может также снизиться, что ухудшит эффективность тренировок и способность организма к самовосстановлению.

Это может увеличить риск получения травмы, болезни и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предупреждают о том, что нельзя есть слишком мало калорий и достигать опасно низкого процента жира в организме – это может нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Минимальный безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. Однако эти уровни не обязательно являются лучшими для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, с вашим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение уровня потребляемых калорий также может негативно повлиять на гормоны и обмен веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны съедать на 300–500 калорий в день меньше, но избегать употребления менее 30 ккал на кг обезжиренной массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, какая у вас масса жира, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или биоимпедансного анализа (BIA).

Вы также можете измерить состав своего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или гидростатического взвешивания. Они более точные, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

Резюме:

Краш-диеты могут увеличить риск заболевания и травмы, а также негативно повлиять на вашу физическую производительность и восстановление. Поэтому избегайте сокращения потребления калорий более чем на 300–500 калорий в день.

3. Ешьте меньше сахара и больше клетчатки

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для содействия снижению жировой массы (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение уровня потребления углеводов не всегда является лучшим выбором для спортсменов. Это связано с тем, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).

Чтобы максимизировать потерю жира стремитесь к потреблению углеводов, уровень которых будет составлять 40% от ваших ежедневных калорий. Тем не менее потребляйте не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела каждый день (2, 11).

Сокращение уровня потребления добавленного сахара – самый здоровый способ уменьшить ваш уровень потребления углеводов.

Для этого проверяйте этикетки и минимизируйте потребление продуктов, содержащих сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте уровень потребления овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытыми и удовлетворенными (12, 13, 14).

Резюме:

Потребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь ваших целей в снижении жировой массы тела. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела.

4. Ешьте больше белка

Белок способствует потере жира несколькими способами.

Читайте так же:
Программа тренировки для похудения бедер

Рационы питания с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды похудения, в том числе у хорошо подготовленных спортсменов (5, 15).

Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение в 2–3 раза ежедневно потребляемого белка может помочь спортсменам сохранить больше мышц при потере жира (9, 16, 17).

Поэтому спортсмены, ограничивающие потребление калорий с целью похудеть, должны ежедневно употреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела (2, 3, 18).

Тем не менее нет смысла превышать эти рекомендации.

Потребление большего количества, чем эти количества, может вытеснить из вашего рациона другие важные питательные вещества, такие как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

Резюме:

Более высокий уровень потребления белка помогает ограничить потерю мышц при похудении. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела.

5. Распределите потребление белка в течение дня

Помимо потребления большего количества белка, спортсмены могут извлечь пользу из распределения потребления белка в течение дня (20).

Фактически, 20–30 грамм белка на прием пищи кажется достаточным, чтобы стимулировать мышцы к выработке белка в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что идеальным является потребление богатой белком пищи или закусок каждые 3 часа (3, 21).

Интересно, что исследования с участием спортсменов показывают, что распределение 80 грамм белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение его на 2 приема пищи или 8 приемов меньшего размера (22, 23).

Двухнедельное исследование снижения массы тела у боксеров также показало, что те, кто распределял суточное потребление калорий на 6 приемов пищи вместо 2-х, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Употребление закуски с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).

Тем не менее чтобы сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования с участием спортсменов.

Резюме:

Потребление 20–30 грамм белка каждые 3 часа, в том числе прямо перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

6. Употребляйте питательную пищу после тренировки

Очень важно есть правильную пищу после тренировок или соревнований, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир.

Правильная подпитка особенно важна в дни с двумя тренировочными сессиями или, когда у вас есть меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями (2).

Спортсмены, соблюдающие диеты с ограниченным количеством углеводов, должны стремиться потреблять 1–1,5 грамма углеводов на кг массы тела как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 грамм белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

Резюме:

Потребление достаточного количества углеводов и белка сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты во время похудения.

7. Проводите силовые тренировки

Люди, пытающиеся похудеть, часто подвергаются риску потери некоторого количества мышц в дополнение к жиру. Спортсмены не являются исключением.

Некоторая потеря мышц может быть предотвращена при употреблении достаточного количества белка, избегания краш-диет и проведения силовых тренировок (3).

Исследования показывают, что как потребление белка, так и силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

Тем не менее прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свой график обязательно поговорите со своим тренером. Это снизит риск перетренированности или травм.

Резюме:

Силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период похудения.

8. Увеличивайте потребление калорий постепенно после достижения вашей цели

Как только вы достигнете желаемого процента содержания жира в теле, заманчиво будет быстро начать есть больше.

Читайте так же:
Велосипед для похудения программа тренировок

Однако, это может быть не самый эффективный способ сохранить ваши результаты.

Это связано с тем, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя ваш метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи полагают, что эти адаптации могут сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и приведет к быстрому восстановлению потерянного жира (5).

Хорошей альтернативой может стать постепенное увеличение уровня потребления калорий.

Это может помочь восстановить ваш уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму восстановление веса (5).

Резюме:

Постепенное увеличение уровня потребляемых калорий после периода снижения массы тела может помочь минимизировать восстановление веса.

9. Попробуйте некоторые из этих других советов по снижению веса

Хотя похудение является широко исследуемой темой, количество исследований, проводимых на спортсменах, ограничено.

Тем не менее многие из научно доказанных стратегий, помогающих не спортсменам сбросить жировые отложения, также могут принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать некоторые из следующих действий:

  • Записывайте свои порции. Научно доказано, что измерение ваших порций и отслеживание того, что вы едите, способно помочь вам получить лучшие результаты (27).
  • Пейте достаточно жидкости. Употребление жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам снизить уровень потребления калорий на 22% (28, 29).
  • Ешьте медленно. Люди, употребляющие пищу медленно, как правило, едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем быстро потребляющие пищу люди. Медленное питание может помочь вам снизить уровень потребления калорий без ощущения голода. Старайтесь выделять не менее 20 минут на каждый прием пищи (30, 31).
  • Избегайте алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, его употребление может помешать спортсменам правильно питаться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
  • Высыпайтесь. Исследования показывают, что слишком малое количество сна может увеличить чувство голода и аппетит на 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно сна (35, 36).
  • Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, что способствует тяге к пище. Психическое и физическое напряжение также могут помешать правильному восстановлению (37, 38).

Резюме:

Стресс, сон, достаточное количество потребляемой жидкости и алкоголь влияют на снижение массы тела. Медленное употребление пищи, контроль размеров порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.

Подведем итог

  • Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не сказывалось отрицательно на их спортивных показателях или здоровье.
  • Те, кто хочет снизить уровень жира в организме, должны стремиться к этому в межсезонье.
  • Имейте в виду, что слишком малое количество жира на теле не всегда является лучшим выбором. Спортсмены должны обсудить любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.

Подготовка к соревнованиям по бегу: стратегия и форма

Соревнования по бегу — это итоговый контроль ваших тренировок, наработанной техники и проверка выносливости и психологического настроя. Не каждый бегун становится победителем, но проявить максимальный для себя сегодня результат — по силам каждому спортсмену.

Читайте так же:
Можно пить протеиновый коктейль без тренировок при похудении

Что делать, чтобы успешно показать себя на соревнованиях по бегу?

Психологический настрой

  • Цели. Они не менее важны, чем физическая форма, с которой вы подходите к забегу. Самые успешные спортсмены (Патрик Макау, Кененис Бекеле, Усейн Болт) говорят, что ставили целью не выиграть соревнования, а показать лучший результат, чем в предыдущих забегах. Для каждого этот лучший результат свой: правильная техника, меньшее время, единый ритм, половина дистанции наравне с лидером соревнований и т.п.
  • Ритуалы на удачу. Здесь всё зависит от вашего знания себя: кто-то лучше бежит, если немного нервничает, а кто-то проявляет свои способности только в состоянии полного спокойствия. Для многих спортсменов существуют ритуалы, приносящие ему удачу: 25 копеек в кармане, чёрная кошка или жёлтый автобус. Заметили что-то подобное — хуже не будет.
  • Подготовьте всё заранее. Сложите беговую форму, обувь (обязательно запасную пару), воду. Для вас не должно быть неожиданностей перед стартом, и после него. Позаботьтесь о тёплой одежде, легкой пище.
  • Спланируйте забег. Моделируйте в своих мыслях возможный ход развития событий, чтобы заранее подготовить тактику: бежать за лидером, сохранять темп и вырываться вперёд по готовности или выйти на лидирующие позиции в самом начале старта. Задумывайтесь о своей технике и работе мышц. Тактически спланированный забег обычно успешнее спонтанного.

Физическая форма

  • Пик возможностей. Тех, которые вы имеете сегодня. Соревнования должны быть не интересным способом провести выходные после дивана, а результатом планомерных тренировок по собственному графику. Для начала сезона стоит выбрать соревнования на дистанции, меньшей обычной тренировочной.
  • Не забывайте о разминке, особенно в день соревнований.
  • Не допускайте перетренировок в неделю соревнований: организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления ресурсов. Свежая травма тоже не способствует высоким результатам.
  • Старайтесь не менять резко заданного режима тренировки, питания, рельефа — всего, что может привести к стрессу перед соревнованиями. Ранее 3-4 недель до старта — пробуйте разные условия, грунт, температурный режим.
  • В зависимости от дистанции, ведущие бегуны мира рекомендуют снижение нагрузки за 3-4 недели перед важными соревнованиями. Снижение нагрузки идёт за счёт уменьшения километража при прежней интенсивности тренировки. Это позволяет не потерять форму, но и не накапливать усталость.
  • Умейте слышать себя. Причиной прерывания участия в соревнованиях может стать травма, которая только усугубится при дальнейшей нагрузке. Жалость к себе и нежелание продолжать борьбу, напротив, не способствуют успешному развитию.

Питание

  • Рекомендуемый приём пищи — за 2-3 часа перед забегом. Это позволяет оставить в крови необходимый запас питательных веществ, но не перегружать желудок и не отвлекать организм на переваривание пищи.
  • Нет тяжёлой белковой пище и большому количеству клетчатки. Первая долго переваривается перед превращением в энергию, вторая — может вызвать несварение.
  • Хороший завтрак — овсяная каша, банан, энергетический батончик, манная каша, йогурт. Калорийность рассчитывается, исходя из вида нагрузки и дистанции.
  • Вода, сколько? Выпить много — тяжелее бегать, быстрее захочется в туалет. Мало — потеря электролитов, обезвоживание. Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом. При сильной жаре нормы увеличиваются.
  • Для марафонцев: не пробуйте нового питания на самом забеге. В идеале — изучите предложение организаторов соревнований, проверьте реакцию своего организма заранее. Каждые 5 км делайте несколько глотков воды, каждый час — подкрепляйте организм лёгкими углеводами (до 240 кал).
  • Не пейте алкоголь после забега: это сильный диуретик, заставляющий терять жидкость.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector