Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег и похудение: помогут ли пробежки сбросить лишний вес

Бег и похудение: помогут ли пробежки сбросить лишний вес

Очень многие начинают бегать исключительно ради того, чтобы похудеть. Логика понятна: бег — это активная физическая нагрузка, к тому же марафонцы всегда стройные и поджарые, как английские доги…

Но правда в том, что бег — не лучший способ похудеть. Похудение с помощью бега — это один из спортивных мифов, в которые все почему-то верят.

Почему с появлением в вашей жизни бега лишний вес, скорее всего, никуда не денется? Вот несколько научных объяснений.

Похудение — это на 90% питание и лишь 10% спорт

Это подтвердят и тренер, и диетолог. Ни один вид спорта не поможет сбросить вес и уменьшить объемы тела, если не скорректировать рацион, сократив количество сахара, мучного и прочей дряни.

Бегать с большим лишним весом нельзя

Если вес большой, во время бега на сердце придется такая нагрузка, что оно может не выдержать. Суставы тоже будут не в восторге: каждый шаг станет для них в буквальном смысле ударом.

Поэтому тренеры советуют сначала избавиться от большей части лишних килограммов с помощью правильного питания и только потом выходить на пробежку.

Бег подстегивает аппетит

Бег — энергетически затратное дело: в среднем за час сжигается 500 калорий. Потеряв их, организм настойчиво потребует компенсацию — ему же наплевать, что вы худеете и вам нужно урезать калории.

Регулярные пешие прогулки (минимум полчаса ежедневно) в плане похудения сработают лучше: расход энергии будет не таким явным и не вызовет лютое чувство голода.

Чтобы похудеть, бегать придется очень много

Скорее всего, у вас даже нет столько свободного времени.

Дело вот в чем: в качестве топлива организм использует гликоген и жир. При беге в первую очередь сжигается гликоген: его хватает на 40-50 минут. И только после этого, когда гликоген заканчивается, организм переходит на жир. То есть получасовые пробежки в плане похудения не сработают, даже если бегать каждый день. Бегать придется минимум по 50 минут, а то и час. Но и в этом случае жир будет топиться лишь в последние 10 минут тренировки.

Усилить эффект можно, если максимально облегчить ужин (чтобы не дать организму накопить гликоген), а утром снова выйти на пробежку. Тогда тело быстрее перейдет на расход жировых отложений. Но бегать и утром, и вечером — это уже работа на износ.

Оптимальнее будут интервальные тренировки: когда вы увеличите нагрузку, разгоняете пульс, организму перестанет хватать гликогена и он переключится на жир. Например, интервальная тренировка для новичка может быть такой: 5 минут бег трусцой + 1 минута ускорение + 3 минуты ходьбы. Сделайте 6-8 повторений.

Другой вариант: 100 метров ходьбы + 100 метров бега трусцой + 100 метров максимально быстрого бега. Повторяйте в течении 30 минут.

Чтобы похудеть, придется постоянно совершенствоваться в беге

Человеческий организм — тот еще приспособленец: он очень быстро адаптируется к однотипной нагрузке. Будете бегать без интервалов и ускорений — вес не снизится: тело привыкнет к монотонным пробежкам и найдет способ экономить силы и энергию.

Хотите бегать и при этом худеть — удивляйте организм и не давайте ему скучать на занятиях. То есть пробежки нужно максимально разнообразить: включайте кроссы, холмы и ускорения, меняйте темп и длительность бега.

Бег — это кардио. И в этом еще один подвох

В случае с кардио уходит не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья. То есть нужно сочетать бег с силовыми тренировками.

Чтобы бегать и худеть, нужно крепкое тело

Бегуну нужны не только сильные ноги, но и руки, корпус, а также связки и сухожилия. А еще — баланс и координация. Поэтому без предварительной подготовки бегать и худеть невозможно.

Необходимую «базу» обеспечат силовые тренировки, которые помогают сформировать сухую мышечную массу. И тягать адское железо необязательно: хватит 2-3 занятий в неделю с собственным весом.

Бег и лишний вес

Большинство людей начинают бегать для того, чтобы похудеть и привести себя в форму. Однако беговые тренировки могут не только разогнать метаболизм и помочь избавиться от «лишнего», но и оказывают серьезное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и могут приводить к травмам. Читайте семь советов, как совмещать бег и лишний вес…

Бег для людей с лишним весом, как я уже сказал, палка о двух концах – с одной стороны, он ведет к оздоровлению и новой «легкой» жизни, с другой – может привести к осложнениям. Вот несколько советов для тех, кто начинает бегать и действительно имеет лишний вес.

  1. Первые месяцы тренировок не смотрите на километраж, а тренируйтесь по часам, точнее минутам. Вхождение должно быть неспешным – бегайте по 10, 15, 20 минут за одну тренировку. Увеличивайте объемы не более, чем на 10% в неделю. Не гонитесь за скоростями и объемами и быстрее придете к результату. У меня есть ученики, которые начинали подготовку к марафону с избыточным весом, они тоже торопились, но всегда соглашались потом, что это было зря. И все они начинали с 10-20 минут и потом пробегали марафоны. И вы успеете пробежать свой марафон, даже если начнете за 10 минут бега!
  2. Поначалу (несколько месяцев) вы должны больше ходить, чем бегать. Скорее всего, будет скакать пульс, будут неприятные ощущения в суставах, вы должны быть внимательными к своему телу и слушать его. Как только чувствуете что-то неприятное – останавливайтесь, переходите на шаг.
  3. Укоротите длину шага во время пробежек и следите за техникой. Это позволит вам ставить ногу во время приземления ближе к центру тяжести, а значит суставы будут испытывать мЕньшую нагрузку (напомню, что при джоггинге, когда нога выхлестывается вперед и приземление происходит на пятку, ваши суставы испытывают удар по силе равный 2,5 массы вашего тела, приземление под центр тяжести позволяет «погасить» до 60% этого удара).
  4. Посетите кардиолога и в дальнейшем делайте это регулярно. Следите за сердцем не только во время тренировок, это наш самый главный орган, и нагрузка на него во время бега у новичков – колоссальная, особенно у бегунов с лишним весом.
  5. Параллельно с повышением выносливости вы должны работать над снижением веса: вам помогут правильное питание и ОФП.
  6. Не спешите включать в тренировки специальные беговые упражнения. Во время них суставы испытывают серьезную нагрузку, особенно при выполнении прыжковых упражнений, а это может привести к травмам.
  7. Выбирайте график тренировок и систему питания, которые вам комфортны. Невозможно долго сидеть на диете или тренироваться семь дней в неделю, если вам это психологически тяжело. Вы быстро бросите и потеряете все свои результаты. Будет очень обидно!
Читайте так же:
Бег или плавание что лучше для похудения

При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) и сердце испытывают слишком высокую нагрузку. Поэтому не старайтесь «убить» сразу несколько зайцев – начать бегать, похудеть, поставить технику и подготовиться к марафону за несколько месяцев. Оптимальный сценарий, на мой взгляд, – начать бегать и развивать выносливость (вместе с уменьшением веса), следить за техникой, затем поставить её и только потом переходить к объемным и специальным тренировкам для подготовки к первому забегу.

Обувь для тех, кто худеет с помощью бега

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

7 эффективных способов похудеть с помощью бега

Многие задаются таким вопросом: как похудеть не придерживаясь строгих диет? У нас есть несколько самых эффективных способов как похудеть на 5 кг с помощью бега. Почему бег? Потому что бег — это один из самых лучших способов для того, чтобы скинуть лишние килограммы. В то время как любая тренировка — это большая тренировка, когда дело доходит до похудения, трудно составить управлять своими тренировками, чтобы они были более эффективны. Поэтому следуйте этим семи советам о том, как похудеть бегая, и Вы определенно получите тело, которое Вы желаете.

1

1. Увеличьте свою дистанцию бега

Чтобы сжечь больше калорий и похудеть на 5 кг, рассмотрите увеличение Вашей дистанции по которой Вы обычно бегаете. В конце концов, это всегда — прекрасная идея бросить вызов самому себе с чем-то абсолютно новом, не так ли? Итак, увеличиваем дистанцию. Мало того, что Вы похудеете на 5 кг, а так же достигнете новой цели в фитнесе.

2

2. Соблюдайте интервал тренировок

Различный интервал помогает повысить Ваш метаболизм и сжечь больше калорий, не истощая себя. Начните бежать на Вашей максимальной скорости в течение приблизительно 5-6 минут, и затем бегайте трусцой в течение 1-2 минут. Сделайте это 5-6 раз во время всей тренировке, это поможет повысить выносливость, улучшить умственную силу, а также сжечь много калорий.

3

3. Увеличьте свою интенсивность

Читайте так же:
Бег как похудение сколько бегать

Когда дело доходит до потери 5 кг. С помощью бега, важно выдвинуть себе ультиматум и бежать. Попытайтесь увеличить свою интенсивность в течение долгого времени, тело приспособится, и ему будет легче бежать более длинные расстояния. Не бойтесь бросить вызов телу. Вы сожжете много нежелательных калорий и пропустите те нежелательные килограммы.

4

4. Контролируйте свою диету

Если Вы просто бегаете каждый день не означает, что Вы можете есть все что захотите. Здоровая еда никогда не причиняет боль, хотите ли Вы похудеть или нет. Вы можете бегать на большие расстояниями, увеличить Вашу интенсивность и сжечь много калорий, но Вы не похудеете, если Вы не будете придерживаться здоровой диеты. Так обязательно сделайте здоровый выбор и избегите фаст-фуда любой ценой.

5

5. Добавьте больше зеленых овощей

Когда Вы пытаетесь похудеть бегая, Вы должны добавить больше зелени в свой ежедневный рацион питания. Потребляя больше зелени каждый день, Вы повысите свое потребление волокна, улучшите Ваше пищеварение, повысите Ваши энергоспособность и пропустите нежелательные килограммы. Употребляйте ежедневно салат из свежих овощей и зелени — это один из самых легких способов ежедневно потреблять больше зелени.

6

6. Наслаждайтесь своими пробегами

Бег может быть трудным и скучным время от времени, но Вы должны учиться наслаждаться им. Не делайте бег тяжелой работой, вместо этого, думайте о нем как о забавной деятельности. Если у Вас супер плотный график, бег — один из лучших способов, чтобы развеяться, однако он еще и влияет на Ваше здоровье и естественную красоту. Начните наслаждаться своими пробежками сегодня, и Вы достигнете своей цели.

7

7. Картируйте свой успех

Было доказано, что люди, которые взвешиваются часто, весят меньше. Вы не должны взвешиваться каждый час и каждый день, но все же. Попытайтесь взвешиваться один раз в неделю, и Вы будете знать, на какой стадии Вы находитесь, к достижению Вашей цели, чтобы достигнуть ее быстрее. Контроль Вашего успеха регулярно является ключом к успеху. Помните его.

8

Одна из лучших вещей об беге — то, что оно может помочь Вам пропустить те нежелательные килограммы, а также уменьшить Ваши ваше напряжение. Несомненно, Вы должны также придерживаться здоровому питанию, чтобы быстрее достичь цели. Ставьте перед собой новые цели, не останавливайтесь на достигнутом. Будьте здоровы!

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

На различных форумах интернета можно встретить огромное количество жалоб со стороны людей, которые по тем или иным причинам не могут похудеть. Эффективные занятия спортом, типа бег по утрам, не помогают в борьбе с лишними килограммами и даже привели к возникновению заболеваний – болям в суставах, артриту коленного сустава и прочим проблемам с позвоночником.

В чем секрет правильного снижения веса с помощью бега, к сожалению, знают далеко немногие.

Каждый человек стремится быть привлекательным. Кто-то уделяет внимание внутренней красоте и саморазвитию, но большинство людей заинтересовано своей внешней красотой.

Бег – эффективный способ худеть и поправить свое здоровье, фитнес диета для похудения. Его популярность в большей степени основана на доступности, ведь каждый человек может надеть спортивные штаны, выйти на улицу и побежать.

laufen

beg-dlja-zdorovja

beg

278852

Другой вопрос – как нужно бегать, чтобы потерять вес. Далеко не каждый желающий сбросить лишний вес и регулярно занимающийся спортом худеет с помощью бега. Возникает вполне справедливый вопрос – что я делаю не так?

Анализируя всю ситуацию, «худеющий спортсмен» выясняет для себя, что, несмотря на регулярные пробежки по утрам, он не сбросил ни грамма. Более того, появились боли в ногах и спине, в результате чего стали откладываться занятия спортом до лучших времен – «пока боль не утихнет».

Специалисты же делают весьма категоричное заявление – человек, который на протяжении нескольких месяцев бегает по утрам и не худеет, либо много ест, либо неправильно бегает. С такими утверждениями врачей необходимо разбираться подробнее.

Как лучше бегать, чтобы похудеть

Большинство людей допускают серьезную ошибку, отправляясь в первый день в парк на пробежку и потратив на занятия спортом полчаса. Через 30 минут пробежки человек ощущает покалывания в боку, приступообразную боль в ногах.

Подобные манипуляции чреваты возникновением более серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Если вы собрались заниматься бегом, то должны соблюсти несколько правил.

Во-первых, при наличии лишнего веса более 15 кг бег категорически запрещается. Альтернативным вариантом для похудения считается быстрая ходьба. Причем ходьба должна сопровождаться гимнастическими упражнениями на свежем воздухе, что поспособствует запуску метаболизма, ускорит кровообращение и разогреет мышцы, которые уже после быстрой ходьбы не будут болеть.

Во-вторых, начинать пробежку или быструю ходьбу следует дома, в особенности, если вы до этого момента вообще не занимались спортом. К примеру, начинайте занятия дома с одной минуты. Бег может быть на одном месте или по квартире. Ежедневно увеличиваете время занятий на одну минуту. Через пару месяцев можете отправляться в парк.

Читайте так же:
Как правильно составить тренировку для похудения дома

В-третьих, бег должен проходить по схеме. На первоначальном этапе должны осуществиться гимнастические упражнения для разминки. Вспомните упражнения из разминки в школе, прибавьте приседания, выпады и маховые движения ногами. Разминка должна занимать по времени не менее 5 минут. Затем приступайте к основным занятиям. Бег начинается с медленного темпа (быстрой ходьбы), постепенно наращивая темп. Пробежав половину отведенного для бега времени, уменьшайте скорость, постепенно доведя до быстрой ходьбы свои занятия.

Девушка бежит возле водоема

Принципы правильного бега

Также не следует пользоваться стандартным приземлением стопы на асфальт – с пятки на носок. Этому способу приземления ноги во время бега всех учили еще в школе. Тогда никто не задумывался о лишнем весе учеников, да и опорно-двигательный аппарат был «новеньким», без изъянов.

С возрастом суставы имеют свойство стираться, что и приводит к проблемам во время неправильного бега. Приведенный выше стандарт приземления оказывает серьезную нагрузку на суставы ног и позвоночник, а иногда может повлечь возникновение микротрещин – они и доставляют нестерпимую боль.

Как правильно бегать в утреннее и вечернее время

Для многих людей основным остается вопрос о том, когда лучше бегать. Принято считать, что лучшее время для снижения веса – это утро. Однако диетологи утверждают, что бег помогает терять вес в любое время суток. Главное правило в занятиях – это соблюдать привычный для вас режим проведения занятий и не бросать начатое дело.

Как правильно бегать по утрам

Мужчина бежит по асфальту

Правильная утренняя пробежка

Бег по утрам позволяет потерять вес гораздо быстрее, чем вечерние пробежки. Здесь все дело заключено в голодном желудке, благодаря которому организм черпает энергию для пробежки из имеющихся запасов. Поэтому бегать по утрам надо только на голодный желудок, то есть сразу по пробуждению. Утренняя пробежка позволит вам проснуться и придаст заряд бодрости на целый день.

Кроме того, как утверждают сами спортсмены, разогретые утром мышцы в течение всего дня, сжигают скопившийся жир в ногах, бедрах и животе.

К такому результату вы придете, если во время занятий почувствуете характерное жжение в мышцах. Как правило, оно указывает на приток крови к мышцам, которая посредством нормальной циркуляции сжигает жировые клетки.

Как правильно бегать по вечерам

Бег по вечерам также позволяет быстро сбросить вес в особенности, если вместе с регулярными пробежками вы будете соблюдать диету – не есть жирное и мучное, а также ограничите себя в употребление сладостей. Вечерняя пробежка способствует сжиганию калорий, которые были получены в течение дня.

Если вы употребили недостаточное количество пищи, организм сжигает накопленные жировые запасы для осуществления занятий бегом и нормальной жизнедеятельности.

Главное правило в вечерней пробежке заключено в отсутствии приема пищи после занятий. Бегать следует непосредственно перед сном, через 2-3 часа после ужина. Бег вечером происходит по той же схеме, что и утром. После пробежки проведите непродолжительную дыхательную гимнастику.

Выбор времени для бега не столь важен, сколько их регулярность и интенсивность. Соблюдайте основные правила и ваш вес будет снижаться. Для эффективности занятий рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету. Так, ваш организм будет лучше расходовать жировые запасы.

Девушка бежит на берегу моря

Основные принципы вечернего бега

Как правильно нужно бегать, чтобы избавиться от лишних килограмм с помощью тренажера

Далеко не каждый человек отдает предпочтение пробежкам на свежем воздухе.

Зачастую это связано со следующими факторами:

  • психологический дискомфорт;
  • плохие погодные условия.

Не каждый полный человек справится с психологическим барьером бегать на глазах у всех. Неприятным моментом также являются плохие погодные условия, которые возникают довольно часто в связи с климатом региона.

В этом случае выбор падает на беговую дорожку, с помощью которой можно худеть быстро и «не отрываясь» от домашних дел.

Девушка бежит по дороге

Бег для похудения

Также заниматься надо правильно на тренажере чтобы похудеть. Для начала установите минимальную скорость. Пробегите на полотне не более 15 минут, постепенно увеличивая скорость. Здесь важно ощущать бег и возможный максимальный темп.

По истечении 15 минут увеличьте угол наклона. Продолжайте бежать с максимальной для вас достигнутой скоростью. Бегите столько, сколько сможете.

В дальнейшем верните угол наклона до первоначального положения – простого ровного полотна. И завершите пробежку через 10-15 минут. Для лучшего результата и минимального ущерба для организма снижайте скорость, постепенно придя к быстрой ходьбе.

Также интересно

Девушка с велосипедом

Бег, езда на велосипеде и кефирная диета как эффективные способы похудения

Бегайте правильно и ваш вес будет стремительно снижаться вниз. Для лучших результатов и существенного сокращения времени посоветуйтесь с тренером спортзала. Он подскажет вам интенсивную и более полезную программу для потери веса с помощью бега.

Читайте так же:
Как вести дневник тренировок для похудения

Видео: как бегать чтобы похудеть


Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира. Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет! Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег — дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!

1. «Положительный» баланс калорий.

Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.

Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.

2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой.

Слишком часто любители увлекаются углеводами непосредственно перед тренировкой, а затем удивляются, почему они не могут сжечь жир, независимо от того, как интенсивно они тренируются. Да, конечно, добрая порция углеводов может повысить уровень энергии непосредственно перед марафоном, но в них точно нет никакой особой надобности перед короткой тренировкой. Ученые из Техасского университета обнаружили, что бегуны демонстрировали значительно более низкий уровень метаболизма жиров, в тот день, когда они до тренировки хорошенько «закинулись» углеводами. В то же время, это же исследование показало, что употребление углеводов в процессе тренировки не оказывает такого же негативного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели, как во время тренировок, так и во время соревнований.

3. Разнообразие тренировок.

Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.

Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них. Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз — медленно — для восстановления дыхания, вверх — быстро.

4. Интервальные тренировки.

Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований. При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие — увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.

Читайте так же:
Можно ли бег заменить ходьбой чтобы похудеть

5. Отдых помогает бороться с лишним весом.

Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.

6. Отсутствие движения в течение дня.

Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки. Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.

7. Работа с весами до бега

Не стоит концентрироваться только на беге. Кардионагрузка в сочетании с правильным питанием – залог успешного похудения, однако для гармоничного тела мало только пробежек и диеты. Бег отлично «худеет» нижнюю часть туловища – от поясницы и вниз, а вот для стройности в верхней части тела бега мало. Аэробные тренировки в идеале нужно дополнять выполнением силовых упражнений. Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.

Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.

8. Вместо жира – мышцы.

Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.

9. «Золотое» время длительности беговых тренировок.

Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они также всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту — да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой — колоссальна.

В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира — 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира 🙂

10. Самый важный пункт.

А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.

Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector