Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

БЖУ для похудения

БЖУ для похудения

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Онлайн калькуляторы

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Калькулятор в конце статьиПол: Мужской ЖенскийВес: в килограммах в фунтахРост: см.Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физ. нагрузка+физ. работаРезультат в ккал килоджоуляхФормула:Миффлина — Сан Жеора
Харриса-БенедиктаНе изменяя вес: Потеря веса: Быстрая потеря веса:

Быстрая потеря весаПотеря весаНе изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Обратите внимание! Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Важно! Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов.

Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи. Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

  • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.
Читайте так же:
Какие витамины необходимы для похудения

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Таблица БЖУ

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже:

ПродуктБелки, г.Жиры, г.Углеводы, гКкал/100 г.
Яблоко0,40,411,845
Овсяная каша116,165,4303
Картофель20,418,180
Курица21,39,71,3175
Лаваш9,11,156,2277
Изюм1,872,2262
Помидоры1,10,2523
Говядина20,412,70,5193
Спагетти9,91,459,2293
Сахар99,8379
Вода
Свинина20,511,50,04193
Треска17,11,10,681
Свекла0,50,111,842
Огурцы0,80,13,814
Фасоль21254,5292
Вареная куриная грудка25,43,20,4130
Вареный рис3,31,724,8130
Котлеты15,418,18,2248
Картофель фри3,212,731,3252
Пицца9,313,424,7260
Индейка204,10,2117
Натуральный мед0,880,3314
Болгарский перец1,30,17,226
Белокочанная капуста1,80,16,827
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению3,23,64,864
Арбуз0,70,210,938
Репчатый лук1,410,441
Черный бородинский хлеб6,81,341,8207
Копченая колбаса1740,32,1431
Пшенная каша4,92,425,7138
Пюре из картофеля2,53,314,496
Варенье из малины0,672,6275
Финики2,572,1271
Арахис26,345,29,9551
Кефир с минимальным содержанием жира30,053,830
Нежирный творог180,61,888
Сметана с 10% жирностью3102,9115
Клубника0,60,37,233
Смородина черная10,211,538
Баранина16,917,41,2219
Лосось20,810,11,3172
Борщ2,73,13,856
Чизбургер13,911,928,6281
Пельмени11,51425,8265
Какао-порошок24,217,533.4380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

  • в 1 г белка 4 ккал;
  • в 1 г жира 9 ккал;
  • в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

  • 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540 : 4 = 135 г белка.
  • 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал : 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
  • 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал : 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

БЖУ для похудения — раскрываем секреты и даем советы на Pitanie4Zdravie.ru

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА) ОНЛАЙН

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Читайте так же:
Как сбросить лишний вес зимой

Индекс массы тела: анализ результатов

Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:

  • 16 и менее – выраженный дефицит массы,
  • 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
  • 18 – 24,9 – нормальный вес,
  • 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
  • 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
  • 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
  • 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).
Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:
  • Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
  • 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
  • 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
  • 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
  • 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
  • после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².

Индекс массы тела и возраст

С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.

Калькулятор калорий и БЖУ

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Онлайн калькулятор калорий, белков, жиров и углеводов для похудения и набора массыРасчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Онлайн калькулятор калорий

Пол:

Возраст, лет:

Рост, см:

Вес, кг:

Физ. активность:

Формула расчета:

% жира в организме:

Соотношение Б/Ж/У, %:

/ / Сумма БЖУ должна равняться 100%

Цель:

Корректировка калорий:

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

  • сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
  • экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Читайте так же:
Корова похудела нет жвачки

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

БЖУ для похудения

БЖУ для похуденияКак рассчитать БЖУ для похудения? Нужно просто скачать себе приложение Fat Secret и не ошибиться, вводя в программу свой вес, рост и уровень физической активности. Почему же тогда большинство не делает этого? По идейным соображениям пользуемся «Нокией» с фонариком? Да нет, у многих стоит и Фэт Сикрет, и Худеем Вместе, и еще десяток подобных приложений, просто похудения так и не происходит потому, что калорийность изначально завышена. Как так получается, и как этого избежать? Все просто, на самом деле.

Содержание статьи:

Нижняя граница БЖУ для похудения, или как не надо худеть

Очень многие считают, что БЖУ для похудения должны укладываться в уровень основного обмена веществ . Основной обмен веществ — это то количество калорий, которое дается организму для того, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность, безо всякой физической активности. Пока мы лежим, к примеру, мы совершаем дыхательные движения, клетки в нашем организме делятся и обновляются, а органы выполняют свои функции. Мы думаем, импульсы идут по нервной системе, растут волосы, ногти, и так далее.

Основной обмен веществ — это «калорийность выживания», если так можно выразиться. Считают ООВ так:

  • для женщин — свой вес в кг разделить на произведение 0,45 и 11;
  • для мужчин – свой вес в кг разделить на произведение 0,45 и 12,5.

При этом мы получаем так называемое «табличное» значение ООВ, которое не учитывает род занятий человека. Женщины-представительницы силовых видов спорта, и силово-скоростных видов спорта могут смело считать по второй формуле, или брать произведение 12 и 0,45, так как они, как правило, обладают большей мышечной массой , чем просто обыватели.

Однако и тут не стоит переоценивать себя, ведь не все любительские занятия фитнесом дают такой же метаболический отклик. Начать стоит с общей формулы, а далее — двигаться в том направлении, которое будет логичным по темпам снижения веса.

У большинства женщин среднего роста и веса получится что-то порядка 1200-1400 ккал. Ниже этой отметки калорийность при самостоятельном похудении опускать не следует. Исключением может являться только циклическая диета, когда в определенные дни практикуется углеводная загрузка, в другие — низкоуглеводное питание. Однако такие диеты вообще не рекомендуются для самостоятельного похудения не профессионалов.

Что делать с табличным значением ООВ?

Обычно «для сидячего» образа жизни нам рекомендуют прибавить к табличным значениям ООВ 300 ккал. Для активного — 400-500 ккал. Где разница между сидячим и активным? А вот это вот является величайшим философским вопросом современности. И сколько практикующих подсчет калорий, столько и мнений.

Точка зрения суровая и радикальная

У той же Анны Мороз и последователей можно встретить суровое и радикальное: «Пользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, и устанавливайте в любом случае малоактивный образ жизни». На вялые попытки не столь радикальных последователей указать, что они где-то как-то в зал ходят 6 раз в неделю, и пешком нахаживают пресловутые 10 000 шагов в день с рюкзаком по городу в любую погоду, отвечают, что 8 часовое сидение за компьютером «убивает все живое», и делает любые попытки тщетными. Да и что вы там в том зале можете делать 6 раз в неделю, раз интересуетесь инстаграмными тренерами и их методиками?

Есть ли в этом смысл? Можно сколько угодно вести дискуссии ни о чем в интернете, но применительно лично к себе смысл стоит искать так:

  • берем любое приложение, считывающее данные с фитнес-браслета;
  • замеряем уровень активности;
  • замеряем пульс во время тренировки и считаем хотя бы примерную калорийность;
  • если получается так, что мы тратим за день 2 и более калорийности ООВ, не стоит начинать с радикального подхода;
  • начните с относительно высоких калорий, которые больше соответствуют активному образу жизни, и двигайтесь вниз по мере необходимости.

Как узнать, что подход эффективен? Вы должны терять порядка 400-500 г в неделю, не больше и не меньше. Больше могут терять те, чей ИМТ указывает на ожирение. Вот и все. И да, конечно, мы не умаляем значения интенсивности той же ходьбы для определения уровня активности. Если, скажем, для спортсмена-бегуна, те же 8 км по городу пешком будут незначительно отражаться на тратах, то для человека, который начал ходить пешком в прошлом месяце они все еще существенно влияют на метаболизм. Потому любая «предельная формула» должна оцениваться применительно к конкретным жизненным условиям.

Читайте так же:
Когда похудеешь если бросишь пить

Точка зрения обычная

Тут берутся формула Миффлина-Сен Жеора, и «подставные» значения активности для нее, причем они определены по количеству тренировок в неделю. У большинства тренирующихся в зале 3-4 раза в неделю в силовом стиле и имеющих 30-50 минут активной ходьбы в сутки получается средний уровень активности, или легкие нагрузки. Те, кто делает формальное кардио в высоком темпе каждый день, должны выбирать интенсивные тренировки.

Опять же, кому-то может показаться, что получается уйма калорий, но это не так. При нормально организованном питании на те же 1700-1900 ккал еще и время для того, чтобы испытать голод останется. Ведь совсем же не обязательно «запихивать» в себя все калории в утренний и обеденный прием, так?

Откуда берутся цифры БЖУ для похудения

Но то, что мы узнали — это только энергетическая ценность. Теперь нам предстоит «наполнить» ее конкретными количествами белка, жиров, и углеводов для каждого конкретного дня. Тут может быть несколько подходов, и все они — относительно оправданы с точки зрения науки:

  • для тех, кто выполняет 3-5 раз в неделю силовые тренировки имеет смысл употребление 1,5-2 г белка на килограмм текущего (не идеального, это важно) веса, 2-3 г углеводов, и 1 г жиров. Иногда углеводную составляющую повышают до 4 г на кило веса, это, примерно 1 раз в 10-14 дней при сбалансированном питании. Нужно это, чтобы избежать замедления метаболизма;
  • для тех, кто никакие тренировки не выполняет, а придерживается похудения с бытовой активностью типа 10 000 шагов в день, имеет смысл 1 г белка и 2 г углеводов при стабильном количестве жиров, и «загрузке» на 2,5 г углеводов каждые 10 дней;
  • для тех, кто делает интенсивное и объемное кардио, имеет смысл перераспределить часть калорий от белка (допустим, брать 1-1,2 г протеина на кило веса) и жиров (порядка 0,8 г на кило, ниже не стоит) в счет углеводов, и даже добавить простые углеводы после особенно продолжительных тренировок (речь тут идет о тех, кто бегает по 90-120 минут подряд, а не о тех, кто ходит на 2 занятия по степу, и одно из них стоит);
  • тем, кто выполняет спринты, интервальные тренировки и ВИИТ стоит подбирать цифры индивидуально, отталкиваясь от показателей для силовых. Может требоваться увеличение углеводной составляющей.

Но это, как говорится, первая точка зрения. Есть еще «вторая и третья». Условно «вторая» точка зрения базируется на том, что мы всегда должны в расчетах брать за точку отсчета цифры для идеального веса. Это подходит тем, кто везде ставит малоактивный образ жизни, и им же не навредит в смысле замедления метаболизма. Серьезно тренирующимся людям обычно нет смысла использовать такой подход. Впрочем, вы можете взять за основу для своих расчетов и «альтернативу» тоже, и посмотреть насколько быстро будет уходить вес, и как изменится самочувствие.

А есть еще и малопопулярная в современном мире, но все же иногда упоминаемая «раскладка по нормам ВОЗ». Согласно ей мы должны есть 0,5-1 г белка и 1 г жиров, а остальные калории набирать из углеводов.

Как считать БЖУ на практике

На практике, по остаточному принципу считаются углеводы. Это выглядит так:

  • мы сначала берем, скажем 1 г белка на условные 70 кг своего веса, и узнаем, что нам требуется 70 г чистого протеина. Мы знаем, что 1 г протеина — 4 ккал, следовательно с белком мы должны получать 280 ккал;
  • далее мы берем условный 1 г жира на условные 70 кг своего веса, и получаем 70 г жиров. 1 г жира дает нам 9 ккал, и 560 ккал;
  • допустим, мы с нашим уровнем активности насчитали для похудения 1500 ккал;
  • получается, что 660 ккал мы можем получить с углеводами. Делим это количество на 4, так как именно столько энергии (4 ккал) мы получаем с граммом углеводов, и получаем 165 г чистых углеводов в день.

Эти цифры имеет смысл зафиксировать в приложении для подсчета калорий, или записать, и ориентироваться на них как на примерные.

Проблемы с БЖУ и их решения

Так уж получается, что не все макронутриенты из любого типа пищи хорошо и без проблем усваиваются каждым организмом. Потому по таблице у нас может быть, скажем, 1 г белка на кило, а по факту — выходить меньше. Так вот, если мы считаем КБЖУ, но чувствуем себя как-то не очень, стоит искать способ скорректировать рацион.

Читайте так же:
Клизма для похудения что это такое

Обычно «симптомы» такие:

  • провалы в уровне энергии, «отсутствие сил» означают либо слишком низкие калории и низкие углеводы в целом, не соответствующие уровню активности. Обычно такие вещи стараются не замечать, так как с ними буквально «слетает» вес, либо это может быть так называемый неполноценный углеводный профиль, то есть большое количество простых углеводов при небольшом — сложных;
  • нарушения работы иммунной системы, частые простуды — это либо в целом затянутый цикл диеты на сниженном количестве энергии, либо малое количество доступных аминокислот, то есть дефицит белка;
  • нарушения менструального цикла, ПМС и резкие колебания жидкости могут быть связаны с работой гормональной системы в целом, и количеством «доступных» жиров».

Однако все это — лишь общая схема, применение которой требует большого внимания к себе, и навыка вести подсчеты постоянно, и не воспринимать колебания веса как личное поражение. Большинство же в процессе похудения ведет себя далеко не так, а просто пытается построить некую идеальную модель с идеальными же темпами снижения веса. Кстати, все эти цифры рассчитаны на то, чтобы уходило не более 400-500 г веса в неделю. А если форма сухая, то, возможно, и в 2-3 недели. Это также стоит учитывать в процессе снижения веса.

БЖУ калькулятор онлайн: как рассчитать БЖУ для похудения

На этой странице расчет БЖУ для похудения и поддержания веса при правильном питании. Баланс белков, жиров и углеводов в день рассчитывается на калорийность, которая необходима, чтобы составить идеальный рацион и не набирать вес.

БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Получив расчёт БЖУ, для похудения калькулятор дает возможность вносить коррективы самостоятельно. Онлайн вы можете рассчитать потребность на свой возраст, пол, и уровень физической нагрузки, однако эти цифры предел, который можно рекомендовать как основу для составления собственного меню.

Здесь дается правильное сочетание и суточная норма для здорового человека. Процентное соотношение выдержано в рамках рекомендаций РАМН для людей, не страдающих ожирением.

Если ваша цель набор массы или вы хотите похудеть, норму надо посчитать в соответствии. Диетологи рекомендуют следовать следующим принципам:

  • для похудения суточную калорийность необходимо уменьшить на 10-15 % за счет углеводов и в меньшей степени, жиров;
  • для набора массы тела её надо увеличить за счет белка и сложных углеводов

Как рассчитать БЖУ: расчёт при правильном питании

У нас есть счетчик ккал для похудения или поддержания веса для девушек, женщин и мужчин. Потребление ккал должно быть в правильной пропорции за счет основных пластических веществ.

БЖУ соотносятся в правильном питании как 1:1.3:4, конечно, проще всего рассчитать всё вместе на этом калькуляторе.

Расчёт БЖУ для похудения

Другое дело, если вам хочется сбросить лишний жир при подсчете калорий. Рассчитать эффективный диапазон употребления основных питательных веществ можно следующим образом:

Как рассчитать БЖУ правильно:

Рассчитав свой белок, умножьте его на калорийность белковых молекул (1 г = 4 ккал)

Рассчитав потребность в жирах, сделайте то же самое (1 г = 8 ккал)

Вычитайте из общей калорийности для похудения калории белков и жиров. То, что останется, восполняем углеводами, в 1 г содержится 4 ккал.

Помните, что вы не должны употреблять менее 150 г углеводов в сутки, поэтому если вы «не влезаете» в рамки своей калорийности, то придется урезать жиры.

Расчет на сушке

Сушка имеет цель свести к минимуму жировую прослойку, чтобы показать мышцы. Организм крайне неохотно соглашается с ней расстаться, поэтому используется специальная диета с высоким содержанием белка и значительным ограничением углеводов. Необходимый процент этих веществ в пище всё равно остается существовать, так как полностью исключать нутриент опасно для жизни, однако норма снижается до 40-60 грамм и менее.

Следовать подобному рациону просто так мы не советуем, потому что эта формула похудения опасна для здоровья и тяжело переносится. Лучшее решение – рассчитать БЖУ с учетом потребностей, потому что даже спортсмены используют такие планы питания лишь ради соревнований. В обычной жизни они используют правильное питание, так как никакая тренировка невозможна, если у тебя слабость и кружится голова от гипогликемии.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector