Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно питаться чтобы похудеть и оставаться здоровым

Как правильно питаться чтобы похудеть и оставаться здоровым

Плотный рабочий график, домашняя работа, дети, дача – все это не оставляет времени современному человеку как следует занаться своим здоровьем: следить за фигурой, заниматься спортом, правильно питаться. Но если два первых пункта нам практически не подвластные по причине нехватки времени, то как правильно питаться чтобы похудеть — вполне в наших силах.

Мифы о правильном питании

Бытует мнение, «чем меньше я сейчас съем, тем худее буду». На самом деле это ошибка большинства людей, конечно, если речь идет о временном или единоразовом урезании порции. То есть, нельзя сегодня съесть совсем мало, чувствуя постоянный голод, а завтра пополнить свои запасы в два раза больше обычного.

как правильно питаться

Дело в том, что при голоде организм получает стресс. Да, при нехватке питательных веществ он начинает вырабатывать энергию, сжигая собственные запасы жиров, но в тоже время он их активно начинает пополнять, когда они попадают в организм. Таким образом, происходят постоянные скачки, которые приводят к торможению метаболизма и обмена веществ, восстановить которые потом будет сложно. Поэтому питание должно быть сбалансированным и в меру.

Если пропустить завтрак – организм получит меньше калорий, и я не поправлюсь. Это тоже ошибочное мнение. Завтрак являться главным приемом пищи за весь день и пропускать его – большая ошибка. Во-первых, именно утренний прием пищи способствует запуску всех обменных процессов, которые затормозились во время сна. Даже легкий завтрак способен активировать обмен веществ и спровоцировать выделению желудочного сока.

Таким образом, к обеду ваш организм будет достаточно подготовлен для употребления любой пищи, даже калорийной. Во-вторых, калории, попавшие в организм во время завтрака не отлаживаются на бочках и бедрах, потому что днем они преобразуются в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма.

Правильное питание чтобы похудеть предусматривает последний прием пищи до 18:00. К сожалению, этот стереотип заставляет многих людей мучатся голодными вечерами. Так и не уснув «на голодный желудок», большинство курсирует к холодильнику поздним вечером или ночью, и, утолив голод быстрыми бутербродами или котлетами, засыпают сытые и с угрызениями совести.

Развеять этот миф достаточно легко. Во-первых, поужинать до 6 вечера многие не успевают из-за графика работы. Ведь у большинства рабочий день заканчивается в это время. Добавьте время на дорогу домой и приготовление ужина – уложится в нормативы невозможно.

Во-вторых, даже белки и сложные углеводы, которые перевариваются организмом очень долго, требуют для усваивания не более 4 часов. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Если учесть, что в среднем население укладывается в 22:00, отнимаем 4 часа, получается, что 20:00 – это вполне нормальное время для ужина.

Нужно меньше пить, вода – это лишний вес и объем. Да, действительно, лишняя жидкость в организме – это отечность, вес, объем. Но это не значит, что нужно максимально сократить питье. Взрослый человек в сутки должен употребить не менее 2 литров жидкости. Казалось бы, что это противоречит всему сказанному выше. Но нет. Водный баланс играет важную роль для здоровья и удержания веса. Постоянно циркулируя в организме, вода выводит шлаки и соли. А вот недостаток питья как раз провоцирует задержке жидкости.

Монодиеты – хороший способ для похудения, потому что они дают быстрый результат. Действительно, посидев на такой диете 2-5 дней, можно сбросить достаточное количество лишних килограмм. Но и здесь есть свои подводные камни.

Во-первых, питаясь на протяжении всего времени только одним типом продуктов, вы лишаете организм витаминов, аминокислот и минералов, недостаток которых может принести гораздо больший вред здоровью.

Читайте так же:
Можно ли есть много клубники при похудении

Во-вторых, полученный результат не стойкий, то есть вес вернется обратно, как только вы начнете употреблять другие продукты. Поэтому монодиеты не рассматриваются, как рацион питания чтобы похудеть. Их можно использовать как экстренное похудение, например, к празднику.

как правильно питаться

Основные принципы правильного питания

С основными ошибочными мнениями о правильном питании разобрались. Теперь рассмотрим основные советы диетологов и профессиональных спортсменов, которые не только помогут вернуть прекрасную форму, но и навсегда сохранить полученный результат.
Итак, речь идет о правильном питании, то есть о сбалансированном и здоровом, а значит слово «диета» в таком амплуа, как привыкли его видеть мы, здесь неприемлемо.

Итак, как нужно питаться чтобы похудеть?

Для начала рассмотрим варианты приготовления пищи. Если вы не можете исключить из своего рациона «вредные» продукты, то необходимо снизить их калорийность и вредность, изменив термическую обработку. Отдавайте предпочтение вареным, тушеным или запеченным продуктам. Также отличным вариантом станет приготовление в пароварке или мультиварке. Приготовленные таким образом блюда низкокалорийные и полезные. Они не содержат холестерин (как жаренные) и содержат большее количество полезных микроэлементов.

Старайтесь правильно распределять количество приемов пищи. Лучше ввести дробное питание: 5-6 приемов пищи в течении дня. Порции нужно уменьшить, но за счет частого принятия пищи чувство голода не будет вам докучать. При дробном питании правильно распределяются белки, жиры и углеводы. Она направляются, так сказать, в нужное русло, не отлаживаются в виде жира, а преобразуются в энергию.

Не пропускайте завтраки. Как уже упоминалось, именно они способствуют запуску утренних обменных процессов в организме.

Исключите из рациона сахар. Его вполне можно заменить фруктозой, сахарозаменителем или стевией. Также в список запрещенных продуктов добавьте копчённые колбасы, алкоголь, сладкие газированные напитки, пирожные и прочие вкусняшки. Поверьте, жизнь без них только в первое время потеряет свои краски, зато потом тело отзовется красивыми подтянутыми формами.

Если вы задумываетесь о том, как питаться чтоб похудеть и не быть постоянно голодной, и при этом стараетесь придушить чувство аппетита легкими перекусами в виде бутерброда, чипсов или соленых орешков, то придется от этого отказаться. Порции должны быть полноценными, небольшими и сбалансированными. При этом вы получите меньше калорий и больше пользы.

В рационе должен преобладать белок. Именно он является строительным материалом для мышечной массы и способствует выведению лишней жидкости. Наибольшее количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах и твороге. Также не стоит пренебрегать сложными углеводами, которые содержатся в крупах, бобовых и некоторых видах макаронных изделий. Для из переработки организму требуется длительное время и чувство сытости будет присутствовать несколько часов.

Ну вот мы разобрались, как надо питаться чтобы похудеть. Существует стереотип, что полезная еда не может быть вкусной. Это неправда и с этим не согласятся ни диетологи, ни удачно похудевшие люди. Сегодня рынок продуктов предлагает широкий ассортимент мяса, рыбы и круп, приготовив которые правильно, можно пополнить организм полезными веществами, не повлияв на обхват талии.

Понравилась наша статья? Приглашаем присоединиться к нашему дружному сообществу в ВКонтакте Facebook и в Одноклассниках.

Делись интересным! Расскажите об этой статье своим друзьям и знакомым в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели справа. Оставляйте свои комментарии и отзывы, мы будем рады услышать ваше мнение.

Отзывы о правильно питании для похудения

Проблемы с лишним весом во многом зависят от режима вашего питания и от того, чем вы питаетесь. Это сложно – отказаться от любимых блюд и продуктов. На замену приходит альтернатива – правильное сбалансированное питание , которое помогает похудеть и улучшить свое здоровье.

Читайте так же:
Почему так сложно похудеть не есть

Правильное питание для похудения: 13 принцыпов

Любой уважающий себя человек следит за своей внешностью и стремится быть лучшим. Очень многие в борьбе с лишним весом садятся на всевозможные диеты, которые не только не помогают сбросить вес, но еще и приносят организму массу негативных последствий. Если и вы придерживаетесь какой-либо диеты, то стоит знать, что самое главное – правильное и сбалансированное питание в течение всей жизни, а не определенный временной промежуток. Правильное питание должно быть образом вашей жизни, ведь именно в таком случае вы сможете постоянно поддерживать фигуру в форме, а также поправить общее состояние вашего организма и быть полным энергии.

Здоровое питание

Принципы правильного питания

В основе полноценного и здорового питания лежит главный принцип: энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергетическим затратам вашего организма. К сожалению, многие из нас далеко не придерживаются этого правило, соответственно, потребление калорийных продуктов превышает необходимое количество для пополнения энергетических запасов. Итак, как же питаться правильно, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым, энергичным и при этом не страдать от избыточного веса.

Полезная пища

Питание для похудения

  1. Разнообразьте свой рацион. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм постоянно насыщался минералами, витамина, макро- и микроэлементами, аминокислотами. С этой целью питание должно быть разнообразным, поэтому употребляйте в достаточном количестве овощи, фрукты, бобовые и злаки.
  2. График питания. Оптимальный вариант — употреблять пищу в одно и тоже время, но не забывайте что за 2,5-3 часа до сна лучше ничего не есть.
  3. Кушайте небольшими порциями, но часто. Чтобы снизить вес, необходимо 5 разовое питание.
  4. Уменьшайте порции еды. Очень важно уменьшать порции еды, ведь вместительность желудка 250 гр, поэтому старайтесь мысленно уместить пищу в стакан – это самая оптимальная порция.
  5. Контролируйте суточную калорийность питания. Если вы хотите сбросить вес, то калорийность пищи, которую вы употребляете за день, должна быть равна расходуемой вами энергией за день, Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете, есть ли физическая нагрузка, сколько энергии тратите на выполнение работы и т.д. Можно отслеживать количество калорий в продуктах, для этого есть специальные таблицы. Оптимальный вариант уменьшить калорийность меню – исключить из рациона сахар и сладости. Старайтесь употреблять больше зелени, овощей и фруктов.
  6. Сведите к минимуму употребление вредной пищи (чипсы, гамбургеры, майонез, кетчу и т.д.).
  7. Регулярно употребляйте овощи и фрукты, это поможет вам сохранить молодость и здоровье, улучшить обмен веществ, увеличить работоспособность. Растительная пища имеет неоспоримые преимущества перед животной: содержит основные питательные вещества, необходимые для организма, обладает большим количеством полезных веществ и витаминов.
  8. Принимайте пищу не спеша, это позволит насладиться приемом еду и не переедать, а почувствовать сытость от небольшой порции еды.
  9. Ежедневно употребляйте достаточное количество воды. Для того чтобы рассчитать свою норму существует формула: на килограмм веса – нужно выпивать 30 мл воды. Питьевая вода поможет очистить организм.
  10. Режим правильных перекусов – основный принцип правильного питания. Употребляйте в пищу не калорийные и легкие продукты, в таком случае вы не испортите аппетит, и не будете переедать.
  11. Разнообразьте свой ежедневный рацион. Организм нуждается в поступлении всех микроэлементов и витаминов, поэтому употребляйте различные продукты. Каждый день старайтесь кушать овощи и фрукты разных цветов.
  12. Пейте зеленый чай, который очень полезен для вашего организма. Зеленый чай обладает противораковыми свойствами, в нем содержится много антиоксидантов и витаминов.
  13. Не нужно голодать. Многие, желающие сбросить лишний вес, мучают себя голодом. Этого не нужно, поскольку это большой стресс для организма, вследствие чего он начнет откладывать все возможное «про запас», а это может перерасти в ненужные жировые отложения.
Читайте так же:
Можно ли при похудении есть мед вечером при похудении

Конечно, многие, кто желает похудеть, стремится добиться стремительных и быстрых результатов, однако не все сразу. Очень важно не превращать это в стресс для организма, самое главное для вас нормализовать питание, ограничить потребление вредной пищи и придерживаться принципов правильного питание. Именно это поможет вам не только сбросить нежелательные килограммы, но и нормализовать обмен веществ, улучшить общее самочувствие и увеличить работоспособность.

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

  1. Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
  4. Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных продуктов для похудения.
  5. Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
  6. Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
  8. Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
  9. Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
  10. Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к набору веса . Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.
Читайте так же:
От чего можно похудеть правильное питание или физ нагрузки

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Как похудеть на дробном питании

Дробное питание помогает не только похудеть, но и оздоровить весь организм

доктор Регина доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем.

Дробное питание: меню

В чем суть дробного питания

Название этого способа питания говорит само за себя: «дробное» — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание.

Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться

Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа.

Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о «волчьем» голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще.

Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата.

Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу.

Почему при дробном питании худеют

Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания — порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес.

Читайте так же:
Питание при поликистозе яичников для похудения

Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: «сосет» желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию.

Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего «большого голода». При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается.

После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо.

Как похудеть на дробном питании: дневной рацион

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:

  • 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
  • 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
  • 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
  • 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
  • 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей.
  • 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.

Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленого чая и натуральных морсов — побольше.

Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector