Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как питаться, чтобы похудеть

​Как питаться, чтобы похудеть

В процессе похудения очень важно знать, как правильно питаться, чтобы похудеть. То есть другими словами, как оптимально сочетать тренировки с питанием.

Важное понятие, которое есть смысл запомнить, это так называемое углеводное окно. Оно длиться 1 час после тренировки. В это время потребность мышц в питательных веществах столь высока, что восстановление запасов гликогена, да и восстановление как таковое, происходит максимально быстро и эффективно.

Отсутствие же правильного питания в это время приводит к замедлению обмена веществ и неэффективному восстановлению. Значит, мы теперь знаем, как питаться, чтобы похудеть. Обязательный прием пищи во время «углеводного окна» и акцент должен быть сделан на прием сложных углеводов.

Утренняя тренировка. Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день нет лучшего времени для тренировок, чем утро. Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и строю режим дня так, чтобы сделать утренние тренировки возможными.

Именно утром проще всего «ограбить» жировые запасы организма.

И все-таки, как питаться, чтобы похудеть. Перед утренней тренировкой можно не есть (если она проходит не больше, чем через 1-1,5 часа после пробуждения), но обязательно нужно выпить 200-300 мл воды, а лучше разбавленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).

Сразу после тренировки нужно переходить к описанному ранее режиму питания с максимальным акцентом на углеводы в первые два приема пищи. После утренней тренировки эффект «углеводного окна» особенно ярко выражен.

И если ты решила правильно питаться, чтобы похудеть, абсолютно недопустимо, чтобы завтрак запоздал более чем на 1 час после утренней тренировки – это, во-первых, крайне отрицательно скажется на твоем самочувствии и уровне энергии в течение всего дня, во-вторых, очень навредит обмену веществ и восстановлению. Но если поесть вовремя и правильно, то будь готова к бешеному аппетиту в первой половине дня. Не переживай – это нормально, скорость обмена веществ сейчас максимальная.

Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «углеводное окно» совпало по времени с одним из приемов пищи. В остальном режим питания должен быть обычным.

Вечерняя тренировка. В случае с вечерней тренировкой противоборствуют две тенденции – с одной стороны, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно поступать в организм, с другой – «углеводное окно» сохраняется. Поэтому заберите, немного углеводов из других приемов пищи, чтобы дать организму иллюзию наполнения во время «углеводного окна», но перебора быть не должно. Я предлагаю за весь вечер съесть не больше того количества калорий, которые вы сожгли на вечерней тренировке. Даже в случае если вы поддерживаете свою форму и не стремитесь снижать свой вес.

Мы уже обсудили, как правильно питаться, чтобы похудеть. И я хочу сказать, что для снижения и набора веса нужно понимать принципы энергетического равновесия.

Как одна, так и другая цель требуют, чтобы равновесие сместилось либо в сторону дефицита, либо в сторону избытка энергии.

Обделяя организм энергией, надо помнить, что это состояние он воспринимает, как угрозу своему существованию и вынужден включать механизмы защиты, главный из которых – замедление обмена веществ. Наша же задача в случае попытки сократить количество жировой ткани без сокращения количества мышечной – перехитрить организм так, чтобы обмен веществ не замедлился и организм не начал избавляться от мышц вместо жира.

Основной принцип в этом случае создать ровно необходимый дефицит энергии.

Как его определить сейчас обсудим.

Такие же принципы действуют и при наборе мышечной массы – нужно создать некоторый избыток энергии необходимый для обеспечения роста мышечной ткани, но чрезмерный избыток приведет к набору жировой ткани. Каков же тот самый достаточный избыток, можно определить только опытным путем, аккуратно смещая энергетическое равновесие на 200-300 калорий в сутки, при этом увеличивая интенсивность силовой тренировки.

Итак, как же создать правильный дефицит энергии?

Научно доказано, что человеческий организм не может использовать более 500 г собственной жировой ткани в неделю. При этом если 1 г жиров в пищевых продуктах имеет энергетическую ценность 9 ккал, то при утилизации подкожного жира часть энергии тратится на осуществление самих химических превращений, в результате давая приблизительно 7 ккал полезной энергии из 1 грамма. Таким образом, количество энергии, которое будет произведено в результате расщепления 500 г подкожного жира за неделю, составляет 3500 ккал. Разделив этот результат на 7 дней, получим 500 как в день – это как раз тот максимальный энергетический дефицит, который можно создавать ежедневно, чтобы заставит организм, максимально использовать собственные жировые запасы. Нет никакого смысла создавать больший дефицит, так как это неизбежно приведет к потере мышечной ткани и замедлению обмена веществ.

Читайте так же:
Варианты бега для похудения

О том, что наилучший способ создания дефицита энергии это увеличение активности, а не сокращение суточной калорийности, мы уже знаем. Увеличить ежедневный расход энергии с помощью тренировок и прочей активности на 500 ккал не просто, но возможно.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам. Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение. Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

5 принципов питания при похудении

Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные.

1. Потребляйте на 20% калорий меньше, чем тратите

Это первый и самый главный принцип. Без его соблюдения похудеть не получится в принципе. Чтобы высчитать нужное количество калорий за сутки, воспользуйтесь этим калькулятором.

«А почему не на 50%? — спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею». Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя всего на 15-20%% (максимум 25%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо.

2. Ешьте часто, но понемногу

Часто — это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню вы сможете с помощью Калькулятора потребления калорий.

Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно.

3. Ешьте сразу после тренировки

Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2.

Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть!

4. Ешьте больше белка

А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы).

Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно тренироваться (4 принципа успешного похудения).

5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов

Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250 ккал вы уже получили.

Читайте так же:
Бегаете ли вы по утрам зимой для похудения

Урезайте рацион на 15% — 25% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И худейте! Удачи ))

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как правильно похудеть?

Похудеть до целевого веса позволяет сеанс бинарного кодирования, перед которым на новейшем оборудовании проводится ЭЭГ-БОС-терапия. Стройное подтянутое тело – мечта многих. Казалось бы, что сложного? Достаточно правильно питаться и добавить умеренную физическую нагрузку. Но на словах все кажется легко, а на деле гораздо сложней. По статистике, около 80% женщин недовольны своим весом. Мужчин значительно меньше, и чаще всего задумываются они о снижении веса с появлением ряда сопутствующих заболеваний. Но, так или иначе, вопрос «как похудеть» волнует почти всех.

Зачем нужно худеть?

Нередко от полного человека можно услышать, что его вполне устраивает собственная внешность. Но дело в том, что лишний вес – это не только эстетика. Это, прежде всего, здоровье. Переедание и накопление ненужных килограммов приводит к ряду проблем:

  1. ожирение;
  2. атеросклероз сосудов;
  3. инфаркт;
  4. стенокардия;
  5. артрит;
  6. диабет;
  7. гипертония.

Как говорил один врач: «Замечали ли вы, как мало полных стариков?». К сожалению, это так. Лишний вес создает повышенную нагрузку на сердце, страдает и печень – клетки перерождаются в жировые, что означает остановку их работы. С другой стороны, резкое голодание также во вред, в том числе «волшебные» чаи и таблетки. В первую очередь все эти пилюли и напитки для похудения пагубно сказываются на состоянии печени, ведь такие средства весьма токсичны.

Резкое снижение веса нарушает и работу желчного пузыря, увеличивает уровень холестерина и снижает объем солей желчных кислот. А это прямой путь к образованию камней в желчном пузыре. Скудный рацион и отсутствие физической нагрузки может и способствует похудению, но уменьшаться будет в первую очередь объем мышц, а не жира.

Но есть и хорошая новость. Похудеть можно без изнурительного голодания и вреда для здоровья. Главное условие – соблюдать некоторые правила.

Что такое правильное питание?

Люди по-разному объясняют этот термин. В первую очередь важно знать, что правильное питание – это не диета, а грамотное сочетание белков, жиров и углеводов. И это не временная мера, помогающая быстро сбросить лишние килограммы. Правильное питание – это ваш образ жизни. Вот несколько правил, которые помогут похудеть без вреда для здоровья.

  1. Питайтесь сбалансированно. Ежедневный рацион должен включать белки, жиры и углеводы. Белки – это в первую очередь мясо, творог, яйца. Жиры – океанская рыба, растительное масло, орехи. Углеводы – зерновой хлеб, фрукты и овощи. Как видите, вредных продуктов здесь нет, но в то же время можно достичь оптимального баланса БЖУ и не чувствовать голод.
  2. Следите за калориями. Первое время рекомендуется вести подсчет калорий, чтобы присутствовал некоторый дефицит полученной энергии по сравнению с потраченной. Оптимальный дефицит – 15-20%.
  3. Двигайтесь. Правильное питание – это 80% успеха. Но 20% результативности дает физическая активность. Не обязательно проводить время в спортзале, если вам это неинтересно. Подберите спорт по душе: пробежка, плавание, танцы, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, в конце концов.
  4. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до сна. Но позабудьте об установке, что нельзя есть после 18. Если вы ложитесь спать в 11 ночи, то вполне можно поужинать даже в 8 вечера без последствий. Главное, чтобы ужин был не слишком тяжелый. Это может быть животный белок (куриное мясо, нежирная рыба) в сочетании с сырыми или тушеными овощами.
  5. Высыпайтесь. Удивительно, но факт: недосып прямо влияет на наш вес, замедляя обмен веществ. Доказано, что люди, которых мучает бессонница, худеют значительно дольше тех, кто спит по 7 часов.
  6. Пейте больше чистой воды. Она разгоняет обмен веществ, выводит шлаки и токсины, помогает обмануть голод.
Читайте так же:
Для похудения сколько нужно кардиотренировок

Как похудение меняет нашу жизнь?

Стройное тело – это показатель красоты и здоровья. И не только. В первую очередь красивая фигура – это уверенность в себе, гармония души и тела, ощущение собственной привлекательности, блеск в глазах.

Потеряв лишние килограммы, вам станет легче в прямом и переносном смысле. Вы будете ловить восхищенные взгляды противоположного пола, наладятся личные отношения, вторая половинка будет еще больше ценить вас. На работе также вас ждут приятные перемены. Как показывает практика, с внешне привлекательными людьми охотней идут на контакт, быстрей заключаются сделки и даже ускоряется карьерный рост. Этот феномен объясняется легко. Ведь не зря придумали пословицу «По одежке встречают. ». Нравится вам это или нет, но так и есть.

Мифы о похудении

Почему, начиная худеть, только единицы доходят до нужного результата? В большинстве случаев виной тому являются многочисленные мифы, которые мешают достичь желаемого. Перечислим самые популярные:

  1. Чтобы худеть, нужно меньше есть. Это далеко не так. Дефицит калорий нужен, но он не должен быть слишком выраженным. Голодание, напротив, тормозит обмен веществ, негативно сказывается на состоянии кожи, волос, самочувствии.
  2. Нельзя есть углеводы и жиры. Смотря какие. Торты, мороженое, жареный бекон – такой набор углеводов и жиров действительно вреден. А вот запеченная в духовке красная рыба, овощной салат и фрукты – полезные и нужные жиры и углеводы.
  3. Соль вредна для организма. Соль нужна организму, но в разумных пределах. Полностью отказываться от нее совершенно не нужно.
  4. Нельзя есть после 18. Только, если вы ложитесь спать в 8 вечера. Главное, ужинать за 4 часа до сна.
  5. Надо заниматься спортом 5 раз в неделю. Напротив, чрезмерная физическая нагрузка приводит к повышенной утомляемости, от этого страдают суставы, да и в целом может произойти выгорание и потеря интереса к здоровому образу жизни. Оптимальная частота – 3 раза в неделю.
  6. Только жесткие диеты помогут сбросить вес. Строгие диеты, которые влекут резкое похудение, дают обратный результат – срыв и повторный набор веса. К тому же они пагубно влияют на наше здоровье, настроение, самочувствие.
  7. Нужны разгрузочные дни. Если проводить их на регулярной основе, то ничего кроме вреда они не принесут. Во-первых, это прямой путь к срыву и еще большему набору веса. Во-вторых, голодание плохо влияет на состояние желчного пузыря. В-третьих, находясь в стрессе, организм начнет откладывать про запас все, что вы съедите, замедлится обмен веществ.
  8. Нельзя есть сладкое, жареное и жирное. Такое строгое табу даст обратный эффект – вы только и будете думать о куске торта или гамбургере. Позвольте себе раз в неделю вольность: закажите пиццу, съешьте кусочек торта или порцию фаст-фуда. Редкие удовольствия не принесут вреда фигуре, зато позволят вам время от времени радовать себя и не срываться.

Самые популярные отговорки

Удастся вам похудеть или нет, почти в 100% случаев зависит только от вас. Но этот процесс непростой, особенно, если сбросить нужно 10-20-30 и более килограммов. Как мы уже говорили, стать стройным не так сложно. Здесь нет никакой магии или сложных расчетов. Все просто – правильное питание и физическая нагрузка. Но почему же тогда так сложно достичь нужного результата?

Отговорки по физическим нагрузкам:

  1. нет свободного времени (работа, дети, муж, уборка, готовка);
  2. нет финансовых возможностей (абонемент на фитнес или в тренажерный зал стоит дорого);
  3. лень;
  4. тяжело (устаю на работе);
  5. болят суставы;
  6. быстро утомляюсь (часто кружится голова, появляется одышка, поднимается давление);
  7. слишком большой вес (говорят, при такой массе тела запрещены физические нагрузки);
  8. стесняюсь ходить в спортивный зал из-за внешности.

Отговорки по питанию:

  1. правильное питание стоит дорого, сосиски дешевле мяса;
  2. придется много времени тратить на готовку;
  3. придется готовить себе отдельно от семьи;
  4. не люблю готовить, а с правильным питанием много сложностей;
  5. не умею готовить полезные блюда;
  6. правильное питание – это скучно и однообразно;
  7. не люблю овощи, крупы, кисломолочные продукты;
  8. нет возможности соблюдать режим;
  9. дома не ем, питаюсь преимущественно в столовых или кафе;
  10. постоянно срываюсь.

Узнали себя хотя бы в одном из пунктов? А теперь давайте разберем некоторые из них:

Читайте так же:
Йогурт после тренировки для похудения

Взамен дорогостоящему спортзалу всегда можно найти более дешевые варианты: пробежка в парке, занятия дома перед компьютером, езда на велосипеде.

Посчитайте, сколько времени вы тратите на сидение в социальных сетях ежедневно. Неужели не выкроите 30 минут на тренировку дома?

Усталость после работы как рукой снимет уже в первые 5 минут после начала тренировок, поскольку при занятиях спорта выделяются гормоны радости.

Даже при слишком большом весе можно разработать индивидуальную программу тренировок. Ведь нужно же с чего-то начинать!

Правильное питание – это совершенно недорого, это вкусно и просто в готовке! Запеченная курица с овощами, творожная запеканка, фруктовый салат, овсянка с клубникой – все эти блюда вкусные, готовятся быстро, не потребуют больших финансовых затрат.

Как видите, на каждую отговорку можно найти контраргумент. Поэтому первое, что нужно сделать – это перестать искать отговорки.

И все же, правильное питание – это не просто еда + фитнес. Во многих случаях к похудению нужно подходить комплексно.

В первую очередь с точки зрения медицины. Если не удается сбросить заветные килограммы, которые уже успели пагубно сказаться на состоянии здоровья, на помощь придут специалисты разных направлений. Психотерапевт определит причины лишнего веса, поможет избавиться от расстройства пищевого поведения. Также в этой связке работает терапевт, психолог, диетолог, консультант по питанию и другие врачи.

Только слаженная работа всех специалистов поможет пациенту добиться нужного результата, а именно – снижения веса с долгосрочным результатом. Программа «АнтиВес» – это комплексный подход к похудению. Специалисты нашего медицинского центра окажут профессиональную помощь и поддержку без изнурительных упражнений и голодания. Мы не просто помогаем сбросить лишний вес, а сохраняем достигнутый результат на долгое время.

Хотите нравиться себе в зеркале, ловить восхищенные взгляды противоположного пола, повысить самооценку и достичь, тем самым, успеха в личной жизни и карьере? Сделайте правильное питание своим образом жизни, а мы вам в этом поможем!

Перечень услуг

Кодирование от пищевой зависимости

Снизить вес от 7,5 до 12 кг помогает сеанс кодирования от пищевой зависимости и ожирения.…

1-дневный сеанс «АнтиВес»

Данный сеанс проводится в течение 3 часов по предварительной записи, и имеет такое же мощное…

Сопровождение диетолога

Наш подход в лечении включает работу обучение и последующее поддержание принципов осознанного питания, которые исключают…

Капельница Красоты

Курс «Капельница красоты» направлен на уменьшение объёмов, устранение видимых проявлений целлюлита, поддержание нормального значения уровня…

Как правильно питаться тренируясь чтобы похудеть

Все мы прекрасно знаем, что для получения красивой фигуры нужно соблюдать два условия: правильно питаться и регулярно тренироваться. Оба эти условия дополняют друг друга, так как без правильного питания тренировки будут неэффективными, а без тренировок не достичь красивого рельефа тела даже при условии похудения.

Сегодня речь пойдет о тренировках. Казалось бы, что может быть проще: выбрал себе упражнения по душе и теряешь лишние килограммы? Но не тут-то было. Очень часто качание пресса до изнеможения или длительное кручение хула-хупа (а многие девушки считают, что эти упражнения помогут им похудеть) не приносят желаемого результата.

В чем же дело? А в том, что отсутствует комплексный подход к тренировкам, который предполагает наличие разноплановых упражнений на прокачку разных групп мышц. Кроме того, надо учитывать, что самыми эффективными для похудения являются кардионагрузки или аэробные тренировки, как их еще называют.

Что такое кардио тренировка?

Кардионагрузки – это такие нагрузки, которые приводят к значительному учащению пульса. Само название этих нагрузок говорит о том, что задействуется сердечно-сосудистая система.
При учащении пульса идет активное высвобождение свободных жиров из жировой ткани. В ходе метаболизма эти свободные жиры распадаются на воду и энергию, которую и расходует наш организм во время и после тренировки.

Научно доказано, что аэробные тренировки являются наиболее эффективными для сжигания лишнего жира и формирования красивого рельефа тела.

Кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность и выносливость организма. К тому же, при аэробных тренировках быстрее происходит восстановление после умственных нагрузок, а также увеличивается устойчивость к стрессовым ситуациям.

Читайте так же:
Базовая тренировка для похудения для девушек

Стоит отметить, что 50% успеха в похудении зависит от правильного питания, но регулярные кардионагрузки помогают получить желаемый результат в коррекции веса гораздо быстрее.

Виды кардио нагрузок

Ошибочно считать, что кардионагрузки можно испытывать только на тренажерах, например, на велотренажере или беговой дорожке. На самом деле самым лучшим видом аэробных тренировок является быстрая ходьба. Она позволяет максимально ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жиров.

Этот вид нагрузок не противопоказан людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника. Тем более что быстрая ходьба менее травматична чем тот же бег или прыжки. Ходьба не вызывает перегрузки сердечно-сосудистой системы, поэтому подходит даже новичкам в спорте.

Для эффективности и похудения ходьба должна быть быстрой: не менее 120 шагов в минуту. Если хотите ускорить сжигание жиров, практикуйте интервальную ходьбу (быстро-медленно-быстро) и ходьбу по пересеченной местности с частыми спусками и подъемами (например, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестницам пешком).

К кардионагрузкам также относится разные виды бега, прыжки, различные махи, скручивания, приседание, подтягивание, отжимание и все, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Как улучшить результаты аэробных тренировок?

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок надо соблюдать следующие правила:

— Тренироваться не реже 3-4-х раз в неделю и минимум по 30-40 минут, лучше час (желательно в одно и то же время).

— Постепенно увеличивать нагрузку при тренировках, избегая перетренированности (если упражнения даются вам тяжело, у вас сильная отдышка, темнеет в глазах, кружится голова, то лучше снизить интенсивность тренировок или минуту передохнуть).

— За 1,5-2 часа до тренировок лучше ничего не есть, а только пить. В противном случае во время тренировок будет расходоваться энергия съеденной пищи, а не энергия ваших расщепленных жиров.

— В течение 1,5-2 часов после тренировки ничего не есть, иначе восстановление будет происходить за счет вновь пополненной энергии пищи, а не за счет расщепления свободных жиров, вышедших из жировой ткани вашего организма.

— Во время тренировки надо пить воду каждые 15-20 минут – это позволит избежать обезвоживания организма, пересыхания слизистой горла и повысит потоотделение (с потом выходит лишняя жидкость).

— Постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Чем интенсивнее тренировки, тем чаще пульс — тем эффективнее сжигаются жиры.

— Применять интервальный режим тренировок, чередуя разные виды кардионагрузок: бег, прыжки, приседания, отжимания, махи ногами и руками, поднятие корпуса, скручивания.

— Начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его увеличивая, а затем менять темп с интенсивностью 10 минут, заканчивая тренировку постепенно снижаемым темпом.

— Использовать дополнительные аксессуары для тренировок: фитнес гантели (1-1,5 кг весом каждая), небольшие утяжелители для рук или ног, фитбол, скакалку и пр.

Какова должна быть частота пульса при физических нагрузках?

Доказано, что для эффективного сжигания жира частота пульса во время тренировки должна быть не менее 120 ударов в минуту. Повышать частоту пульса до 140 ударов в минуту можно только через 2-3 недели регулярных тренировок.

При этом существует максимально допустимая частота пульса, которая убережет ваше сердце от ненужных перегрузок. Для каждого человека максимально допустимая частота пульса рассчитывается отдельно. Как правило, используется следующая формула:

Максимальная частота пульса во время аэробных тренировок (МЧП)
МЧП = 220 – возраст человека (в годах).

Лучше всего контролировать частоту пульса с помощью специального пульсомера. Если его нет, то посчитайте удары пульса за 6 секунд и умножьте это число на 10 – в итоге получите частоту пульса в минуту.

Не получается посчитать? Тогда ориентируйтесь на собственные ощущения: общее самочувствие, силу отдышки, ощущения в мышцах, координацию движений, выносливость. Помните, что для лучшего эффекта тренировок вы не должны делать большие передышки между подходами и упражнениями. В противном случае частота пульса начнет падать, и сжигание жира замедлится. Да и для разогретых мышц такие перепады не очень хороши. Впрочем, это не говорит, что тренироваться надо до упаду.

Подходите к тренировкам с умом, и тогда эффект от них не заставит себя долго ждать!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector