Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько нужно бегать, чтобы быть в форме

Сколько нужно бегать, чтобы быть в форме

Сколько нужно бегать, чтобы быть в форме

Задуматься о своем здоровье никогда не поздно, а чем раньше, тем лучше. Существует множество способов держать свое тело в форме: тренажерные залы, бассейны, фитнес-центры и т.д. Но самым простым и, пожалуй, самым действенным остается бег. У регулярного бега есть несколько преимуществ: он прорабатывает практически все группы мышц, позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие многих болезней и бег это абсолютно бесплатно. О том, сколько и как нужно бегать, чтобы не поправиться и не переусердствовать, читайте далее.

Мотивация

Задавшись целью начать бегать, необходимо решить, для чего вы это делаете. Это очень важно, так как 9 человек из 10 начинающих пробежки для поддержания формы через месяц их заканчивают, у них просто нет мотивации. Другое дело – без для похудения, здесь психологический настрой направлен на результат. Занимаясь изо дня в день мы видим, как наше тело меняется, как уходят лишние килограммы. Однако и у людей с нормальным весом должна появиться мотивация – тело становится более подтянутым, улучшается гладкость кожи, сердце и легкие работают активно и вы чувствуете себя гораздо лучше, про такое состояние говорят «кровь играет». И в самом деле, кровь активнее «гоняется» по телу, выводя токсины, шлаки, избавляя вас от банального насморка и предотвращая более серьезные заболевания.

Если мотивация крепкого здоровья вам не помогает и вы азартный человек, задайтесь целью – победить в каких-либо местных соревнованиях по бегу или марафонской ходьбе. Поставьте перед собой реальную цель – войти в число победителей и упорно стремитесь к ней. Ставьте перед собой и промежуточные цели, например, пробежать определенную дистанцию за определенное время. Только помните. Все должно быть в меру.

Читайте так же:
Trx тренировка для похудения схема

С чего начинать бег?

Сколько нужно бегать, чтобы быть в форме

Перед началом занятий можно проконсультировать у опытных тренеров или врачей, можно обратиться в различные тренажерные залы. Мы дадим общие рекомендации.

Интервальный бег, утверждают специалисты, — самый эффективный вид бега для худеющих. Он состоит из этапов: сначала ходьба, затем ускорение, далее бег 10 минут, затем максимальное ускорение на 2-5 минут и снова постепенное замедление до шага. Однако такой бег показан здоровым людям, не страдающих повышенным давлением и нарушениями сердечного ритма.

Для более «слабых» здоровьем начинающих бегунов подойдет подойдут обычные пробежки в среднем темпе. Начинать следует с 15 минут в день, увеличивая пробежки до 40 минут. Именно на 30-40 минуте бега начинается расщепляться жировая ткань, так что меньше бегать смысла нет.

Переводим минуты в километры. Для новичков в спорте начинать бег следует с одного-двух километров в день, а при появлении усталости, лучше перейти на ходьбу. Спустя месяц таких занятий нагрузки можно увеличивать до 3-4 километров. А если у вас уже есть опыт тренировок, например, в детстве и юношестве, тогда ваш организм уже знаком с нагрузками и начинать можно с более интенсивных занятий. В любом случае у продолжающих бегунов продолжительность занятий должна быть не менее 30-40 минут.

В какое время лучше бегать?

Сколько нужно бегать, чтобы быть в форме

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Всегда считалось, что бегать лучше по утрам, чтобы взбодрить организм перед рабочим днем. Сейчас некоторые ученые утверждают, что для непроснувшегося организма утренний бег это большой стресс и лучше тренировки перенести на середину дня или вечер. Все зависит от ваших собственных биологических ритмов. Прислушивайтесь к своему телу, оно вам подскажет, когда лучше бегать. Сколько пробежать сегодня? Прислушайтесь к себе, оцените погодные условия, наличие времени и вы решите длительность своей пробежки непосредственно перед ней.

Читайте так же:
Как быстро происходит похудение

Если вы задались целью бегать каждое утро 30 минут – прекрасно, главное, не отступать от задуманного. Если вы знаете, что каждое утро – это не для вас, то начните заниматься 3 раза в неделю. От таких тренировок тоже будет эффект, если только это действительно 3 раза в неделю интенсивных занятий, а не 1 раз.

Когда будет виден результат от бега?

Важно понимать, что происходит в нашем организме во время бега.

Во время бега в организме усиливаются кровоток, обменные процессы, учащается пульс, кожа интенсивно выводит токсины и шлаки, очищаются стенки кишечника. пищеварительная система работает в усиленном режиме.

Если вы бегаете ежедневно, то уже через месяц вы сможете потерять 5-6 килограмм веса. Это для тех, кто бегает, с целью похудеть. Для людей с нормальным весом эффект будет не столько очевиден, то показатели вашего самочувствия значительно улучшаться. Вы почувствуете, как чаще находитесь в хорошем настроении, как ваш организм оживает, как сердце и голова стали работать более четко и ясно, лицо стало чище и светлее, а тело начинает подтягиваться.

Главное, в этом деле не переусердствовать. Вы должны прислушиваться к своему телу, оно вам всегда подскажет, когда следует остановиться, пройтись пешком, а когда можно ускориться.

Естественно, начиная занятия бегом, следует обратить внимание и на режим и качество питания. Подход к здоровому образу жизни должен быть комплексный. Удачи вам и счастливых пробежек!

Авторы: Татьяна Сидорова
Дата публикации: 23.11.2017.
Перепечатка без активной ссылки запрещена.

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Читайте так же:
Аэробная тренировка для похудения план

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Как начать бегать

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Как правильно бегатьМежду днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Читайте так же:
Особенности тренировок похудения для эндоморфа

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector