Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба, гимнастика, дыхательные упражнения. Как вернуть физическую форму после самоизоляции

Ходьба, гимнастика, дыхательные упражнения. Как вернуть физическую форму после самоизоляции

14.jpg

Заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Евгений Ачкасов поделился советами, как не допустить «биологического старения» организма и вновь почувствовать себя в тонусе после многомесячной паузы

Когда после изоляции наступила долгожданная свобода, многие, выйдя на улицу, вдруг обнаружили, что прежние физнагрузки даются с большим трудом. А то и вовсе не получается в темпе пройти классические 10 тысяч шагов или пробежаться на давно освоенную дистанцию. Соцсети пестрят разочарованными возгласами: «Как же так, раньше я ходила по 15 — 20 тысяч шагов в день, а сейчас не могу пройти и 5-ти тысяч!».

Почему так происходит и как поскорее вернуть нажитое непосильными тренировками? С этими вопросами мы обратились к известному специалисту по лечебной физкультуре, заведующему кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, доктору медицинских наук, профессору Евгению Ачкасову.

СТРАДАЮТ ПОЗВОНОЧНИК, СУСТАВЫ, МЫШЦЫ И СОСУДЫ

— Евгений Евгеньевич, почему после выхода с изоляции далеко не всем удается осилить прежний уровень физнагрузок?

— В период самоизоляции из-за сниженной физической активности у многих людей могут обостряться хронические заболевания, развивается ожирение, снижаются адаптационные резервы организмы. Люди отвыкли от физической активности, что проявляется снижением толерантности (переносимости) физических нагрузок. Такие процессы в организме можно трактовать как увеличение биологического возраста. Из-за долгого малоподвижного образа жизни снижается тренированность мышц, могут обостряться заболевания суставов, усилиться гипертония. Потому что движение служит профилактикой гипертонической болезни.

Также за время двух месяцев сниженной физической активности могли обостриться заболевания позвоночника. Да и просто пропала привычка двигаться. Поэтому даже прогулка на километр-полтора после двух месяцев, проведенных дома, многим уже просто не под силу.

НАЧИНАЕМ С ПРОГУЛКИ НА 5 ТЫСЯЧ ШАГОВ

Так как же переходить к привычной физической активности?

— Очень важно это делать постепенно, без спешки, не опережая события. Учитывая нарушения в работе суставов, позвоночника и так далее, нельзя сразу начинать бегать кросс или проходить по 10 тысяч шагов в день. Правильнее стартовать с 4 — 5 тысяч шагов, постепенно увеличивая эту цифру до 10 тысяч. Нужно постепенно уменьшать поднявшийся за время самоизоляции биологический возраст, сбрасывать увеличившийся вес.

— Какие упражнения кроме ходьбы лучше всего помогут безболезненно перейти от пассивной жизни при самоизоляции к привычному режиму активности?

— Лучше говорить не о конкретных упражнениях, а режимах и видах двигательной активности. Во-первых, я бы рекомендовал сейчас не бег, а длительные прогулки. Также я бы советовал включить в комплекс занятий ходьбу со скандинавскими палками. Такие нагрузки будут развивать мышцы рук, плеч, спины, ног. Для хорошего эффекта от тренировок следует так ходить по полчаса хотя бы три раза в неделю.

Надо обязательно делать гимнастику, включая в нее упражнения на развитие силы, гибкости и координации. Например, стойка на одной ноге с закрытыми глазами. Если есть резиновые гимнастические полусферы, на которых можно балансировать, стоя то на одной, то на другой ноге, то это будет очень полезным упражнением. Также можно упираться в них по очереди руками и отжиматься. Это прекрасная комбинация тренировки чувства равновесия и силового упражнения.

Можно выполнять силовые упражнения с эспандерами, тренировку брюшного пресса. Конечно, набор упражнений зависит от общего физического состояния и возраста. Пожилым людям можно было бы рекомендовать совсем простые упражнения – наклоны, приседания, подъём рук, ног и т. д.

СОЧЕТАЙТЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ДВИЖЕНИЯ РУК

— Вы рекомендуете прогулки, а что, если разнообразить ходьбу, высоко поднимая колени? Или, наоборот, отводить согнутую ногу назад, доставая пяткой до бедра? Это же два дополнительных упражнения прямо во время ходьбы.

— Если у человека нет заболеваний, при которых такие движения противопоказаны, то, конечно, так делать можно, и эти упражнения будут полезны. Но важно соблюдать осторожность. Поскольку бывает так, что некоторые самые простые и безобидные на первый взгляд упражнения оказываются вредны при определённых заболеваниях.

Например, при болях в позвоночнике и так называемом корешковом синдроме нельзя делать упражнения на скручивание позвоночника. Потому что такие движения могут обострять и провоцировать боль. В этом случае требуются другие упражнения для укрепления мышц спины.

Кстати, к обычной ходьбе можно добавить любые движения руками. Очень полезны различные дыхательные упражнения. Особенно сейчас, когда многие люди переболели ОРВИ и коронавирусом. Хороши сочетания с динамическими упражнениями, когда мы комбинируем глубокий вдох-выдох с движением рук или даже их силовым напряжением. Это может быть полезно любому человеку для улучшения функции дыхания.

НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ УЙДЕТ СТОЛЬКО ЖЕ ВРЕМЕНИ, СКОЛЬКО ЗАНЯЛА ИЗОЛЯЦИЯ

— От каких ошибок важно удержаться, возобновляя физнагрузки?

— Повторю и подчеркну, что я бы посоветовал воздержаться от чрезмерного активных занятий физкультурой. Некоторые люди рассуждают так: «Вот мы насиделись дома и сейчас быстро, за две недели наверстаем потерянное время, сбросим набранную массу тела. Пойдем в зал и будем поднимать по максимуму тяжести, быстро бегать по дорожке, прыгать на два метра в высоту. Скоро же отпуск, надо готовиться к пляжу».

Такой подход неправильный в принципе. Из режима гиподинамии надо выходить постепенно, не спеша. Как мы набирали массу тела, теряли физическую форму, так примерно с такой же скоростью мы должны сбрасывать вес и форму набирать. В этот переходный период я бы не рекомендовал упражнения, связанные с прыжками, резкими движениями рук, ног и корпуса. Физические упражнения, связанные с подъемом тяжелой штанги или гирь, тоже могут быть неблагоприятны (если вы не продолжали заниматься ими все время на изоляции).

Читайте так же:
Нужно ли пить воду во время тренировок для похудения

Отдых между тренировками

В последнее время все только и говорят о том, что необходимо быть активным и регулярно заниматься спортом. Но отдых так же важен, как и физические упражнения. Успешный фитнес-режим не обходится без выходных.

Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстановиться. Это важная часть прогресса, независимо от уровня физической подготовки или вида спорта. Отсутствие отдыха может привести к выгоранию.

Мужчина Женщина Blue Sleep

На фото ортопедические подушки Blue Sleep

Как правильно отдыхать

Идеальный день отдыха у каждого свой. Всё зависит от интенсивности и частоты ваших тренировок, а также образа жизни вне фитнес-центра. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которые мы и озвучим.

Кардио

Как правильно, для тех, кто занимается лёгкими кардионагрузками (неспешная ходьба, медленные танцы), выходные не обязательны. Это достаточно безопасные занятия, если только ваш врач не скажет иначе.

А вот при умеренной и активной аэробике перерывы необходимы, примерно раз в 3-5 дней. Чем энергичнее кардио, тем чаще вы захотите отдыхать.

Выходной может быть активным, если заполнить его, например, лёгкими растяжками.

Врачебные рекомендации по аэробной активности: от 150 до 300 минут в неделю при умеренной нагрузке и от 75 до 150 — при сильной.

Хотя бег формально является разновидностью кардиотренировки, обычно он требует другого подхода к определению выходных.

Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком резкое начало может привести к усталости и травмам. В дни отдыха займитесь другими видами активности, чтобы задействовать те мышцы, которые вы не используете во время бега.

Перерывы особенно важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед соревнованием лучше отдыхать почаще. Персональный тренер поможет составить индивидуальное расписание.

Силовые тренировки

После того как вы уделили внимание одной группе мышц, дайте ей на восстановление 1-2 дня, а в это время займитесь другими мышцами. Обязательно задействуйте противоположные мышцы, чтобы сбалансировать своё тело.

Один из способов расписать отдых — назначить день для каждой части тела: понедельник — день ног, вторник — день груди и так далее.

При похудении

Если вы пытаетесь сбросить вес, у вас всё равно должны быть регулярные дни отдыха. Перерыв в тренировках позволяет мышцам перестраиваться и расти. А когда у вас будет больше мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, такая вот особенность.

Более того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих принципов.

Женщина на матрасе Blue Sleep

На фото ортопедический матрас Blue Sleep Concept 20 см (без пружинного блока)

Что делать во время отдыха

В выходные вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того чтобы принудительно снизить планку, прислушайтесь к своему телу. Оно само будет просить меньше пищи через сигналы сытости и голода.

Даже в свободные дни важно есть достаточно белка — это поддержит восстановление мышц. Активные люди нуждаются в 1,2-2,0 граммах белка на килограмм веса каждый день. Распределите получившееся число равномерно в течение дня.

· углеводах — сложные углеводы восстановят уровень гликогена (от 3 до 10 грамм на килограмм веса в день в зависимости от активности);

· воде — сохранение гидробаланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу;

· фруктах и овощах — их питательные вещества поддерживают восстановление организма.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в день отдыха. Она отлично подходит для повышения осознанности, развития гибкости и тренировки дыхания.

Кроме того, йога способствует успокоению, освежая вас и готовя к следующей тренировке. Не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами этой практики: 10-15 минут будет вполне достаточно.

Низкоэффективные тренировки

Отличное решение для перерыва, как и йога: упражнения с низким воздействием помогут оставаться активными, не перегружая себя.

· езда на велосипеде,

Признаки, что вам нужен отдых

Если вы заметите у себя один из этих «звоночков», пора сделать перерыв:

· боль в мышцах и суставах — нормально чувствовать её непосредственно после тренировки, но не постоянно;

· усталость — чувство крайнего истощения до добра не доводит;

· эмоциональная неуравновешенность (раздражительность, рассеянность, перепады настроения);

· проблемы со сном;

· снижение продуктивности — вы перестаёте видеть прогресс.

Повод обратиться к профессионалу

Если вы только начинаете или долго не тренировались, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например, личным тренером. Также стоит воспользоваться этим советом, когда собираетесь попробовать новый вид спорта.

Профессионал поможет составить подходящую для вашего уровня тренировку, а также увеличить интенсивность, продолжительность и скорость наиболее безопасным способом.

Мужчина на матрасе Blue Sleep

На фото беспружинный гипоаллергенный матрас Blue Sleep Concept, фирменное всесезонное одеяло Duvet и подушки Blue Sleep Hybrid

Преимущества регулярного отдыха

1) Даёт время на восстановление

Читайте так же:
Бег как лучшее средство для похудения

Перерывы необходимы для роста мышц. Тренировки создают микроскопические разрывы в мышечной ткани, во время отдыха клетки-фибробласты помогают им заживать и расти — так мышцы становятся сильнее.

Кроме того, во время физической активности тело расщепляет гликоген, накопленный в мышцах. Выходной даёт организму время, чтобы пополнить эти запасы энергии перед следующей нагрузкой.

2) Предотвращает мышечную усталость

Как мы уже поняли, упражнения снижают уровень гликогена в мышцах. Если его вовремя не пополнить, вы будете испытывать усталость и даже боль, ведь гликоген нужен не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.

3) Уменьшает риск травмы

Регулярный отдых необходим для безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, у вас больше шансов ошибиться, промахнуться и что-то повредить.

4) Повышает производительность

Когда вы недостаточно отдыхаете, становится трудно выполнять свою привычную рутину, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Мотивация сделать лишний повтор или пробежать ещё одну милю стремится к нулю. Зато снижение выносливости, замедление реакции и плохая ловкость предстают во всей красе.

Отдых, наоборот, добавляет энергии, предотвращает усталость и готовит ваше тело к последовательно успешным тренировкам.

5) Поддерживает здоровый сон

Хотя говорят, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, иногда всё-таки необходимо отдыхать. Тренировки повышают выработку кортизола и адреналина, при перепроизводстве этих гормонов будет трудно крепко уснуть. Перерыв позволит вернуться показателям в сбалансированное состояние.

Несомненно, и в активной фазе, и во время отдыха необходимо спать на ортопедическом матрасе, который будет поддерживать позвоночник в естественном положении и давать мышцам расслабиться.

Теперь вы знаете всё о том, как сделать свой ночной отдых комфортным и совмещать это со спортом. Приятных снов!

Больше о Blue Sleep

Мы за экологический подход во всем, и приняли решение, что те матрасы, которые нам возвращают по 100-дневному тесту, будем передавать людям, которые очень нуждаются в подобной поддержке. У нас всего 2 % возвратов, и мы рады подарить им “вторую жизнь“. Компания Blue Sleep сотрудничает с благотворительными фондами, которые оказывают поддержку и помощь людям, попавшим в трудную жизненную ситуацию. Каждый человек заслуживает здоровый сон.

Для представителей благотворительных фондов:
info@bluesleep.ru
Мы постоянно находимся в поиске благотворительных фондов по всей России. Пожалуйста, пишите нам на почту info@bluesleep.ru, и мы вместе подарим счастливые сны тем, кто больше всех в этом нуждается.

Москва, Санкт-Петербург и Краснодар

Бесплатная доставка любых товаров по Москве; области, в пределах трассы А108; Санкт-Петербургу и Краснодару.

Доставка по Москве; области, в пределах трассы А107, и Краснодару осуществляется на следующий день при подтверждении заказа менеджером до 20.00 по московскому времени.

Россия, Казахстан и Белоруссия

В 50 городах России доступна бесплатная доставка аксессуаров для сна: подушек, одеял, комплектов постельного белья и чехлов на матрасы. Со списком городов можно ознакомиться в разделе Доставка и оплата.

Мы осуществляем доставку по всей России, Казахстану и Белоруссии — стоимость и сроки доставки в разные регионы уточняйте у менеджера.

Не рекомендуем размещать боком или в вертикальном положении, прислонив к стене или мебели, так как он может деформироваться. Также нельзя его складывать пополам или пытаться снова скрутить в рулон, это полностью деформирует изделие.
Мы настоятельно рекомендуем использовать влагонепроницаемый чехол для матраса, чтобы защитить его от влаги и случайных пятен и продлить срок службы спального места.

Несмотря на то, все чехлы на матрасах имеют застежку-молнию, сам чехол является несъемным, мы не рекомендуем его снимать и стирать в стиральной машине, лучше использовать защитный чехол.

Не используйте химические чистящие и моющие средства на самом матрасе, лучше всего взять чистую влажную салфетку. В крайних случаях и при острой необходимости постарайтесь осторожно освободить изделие от чехла, вывернуть его наизнанку и застегнуть молнию, а потом стирать при 30 градусах в стиральной машине и только в случае, если загрузка стиральной машины позволяет вместить такой объемный трикотажный чехол.

Гарантия на матрасы – 10 лет.

Самое главное правило эксплуатации любых подушек – избегать соприкосновения с влагой. Старайтесь использовать влагонепроницаемый чехол для подушки , так как влага со временем может образовывать комки. Также их образованию способствует привычка ложиться с влажной головой после душа.

Подушка в подушке Blue Sleep. В ней используется искусственный пух с добавлением бамбука, а он так же, как и натуральный, может сбиваться в комки. Чаще взбивайте и тогда она будет дольше сохранять свои свойства. Верхний чехол из искусственного пуха можно стирать в обычной стиральной машине при 30 градусах, внутреннюю подушку стирать категорически запрещено. Гарантия на подушку в подушке – 3 года.

Анатомическая подушка Blue Sleep. Подушка не требует химчистки, так как ее специальная микрофлора препятствует возникновению вредных организмов. Стирать ее также строго запрещено, так как влага может деформировать пену Memory Granular Foam. Изделие рекомендуется использовать с влагонепроницаемым чехлом от Blue Sleep. Съемный чехол состоит из приятной на ощупь трикотажной ткани, которая пропускает воздух, его можно стирать в стиральной машине при 30 градусах. Гарантия на анатомическую подушку – 5 лет.

Спорт Технолоджи

Формирование «правильного дыхания» в силовой тренировке (дыхание в поуэрлифтинге и бодибилдинге) или в «качалке» с «Новым дыханием».
Дышко Б.А. , д.б.н., вице-президент Ассоциации Спортивного Инжиниринга, Москва

Читайте так же:
Базовая тренировка для похудения для девушек

В здоровом теле – здоровый дух. Кто бы спорил?
Однако, по данным статистики спортивной медицины, не менее 50% фанатов «железной игры» к 40 годам страдают нарушениями сердечной деятельности.
Одной из главных причин появления этих болячек является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки .

Известно, что при дыхании следует акцентировать выдох, а не вдох. В этом случае поступающий в легкие воздух из атмосферы смешивается в легких с меньшим количеством остаточного воздуха, в котором содержание кислорода значительно ниже, а содержание углекислого газа значительно выше, чем во вдыхаемом воздухе. По мере роста интенсивности выполнения упражнения частота дыхания растет, а глубина дыхания уменьшается.
Известно также, что сочетание фаз дыхания с движениями можно условно охарактеризовать как «анатомический» и «биомеханический» способы дыхания.

Анатомический способ реализуется в движениях, в которых увеличению объема грудной клетки соответствует вдох, а в движениях, способствующих уменьшению грудной клетки – выдох (упражнения, входящие в комплекс утренней гимнастики, разминочные упражнения и т.д.).

Биомеханический способ дыхания реализуется в движениях, в которых выдох происходит в фазах движения, характеризующимися наибольшими силовыми проявлениями , а вдох – с фазами относительного расслабления.
Так, в гребле выдох производится во время гребка, а вдох – при заносе весла. Знаменитые «всесокрушающие» и пробивающие каменные стены удары восточных боевых искусств тоже проводятся на акцентированном выдохе.
Биомеханический способ организации дыхания в пауэрлифтинге используется в видах спорта с относительно не высокой частотой движения (гребля, плавание, конькобежный спорт и т.д.). Чем выше частота движения, тем труднее реализовать этот способ дыхания.

В пауэрлифтинге и бодибилденге правильно организованное дыхание в процессе выполнения упражнения играет не последнюю роль. Так какое же дыхание правильное?
Обычно атлет делает мощный вдох, запирает дыхание и рвет вес.
Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.

Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных для здоровья атлета воздействий, увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Хуже всего то, что задержка дыхания в пауэрлифтинге приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком, перерождается в гипертонию и ведет к инсультам и инфарктам.
Задержка дыхания в пауэрлифтинге и бодибилдинге приводит к ухудшению питания мозга кровью и даже провоцирует рвоту. Типичная привычка фанатов делать приседания до рвоты всего лишь означает, что воздействие тренировки на сердце является критическим.

Задержка дыхания во время тренировок со спортивными снарядами может приводить к развитию заболеваний глаз и даже к слепоте, утверждают исследователи из Бразильского католического университета (Universidade Católica de Brasília) в статье, опубликованной в журнале «Архивы офтальмологии» (Archives of Ophthalmology).

Также исследование показало, что у 90% тех, кто задерживал дыхание при выполнении упражнения, глазное давление на вдохе значительно возрастало. У тех же, кто дышал равномерно, эта величина составляла 62%.
На основе этих данных исследователи сделали вывод о том, что длительные занятия тяжёлой атлетикой могут способствовать возникновению или прогрессированию глаукомы — заболевания, связанного с высоким внутриглазным давлением. А при слишком продолжительных и интенсивных занятиях возможно постепенное повреждение зрительного нерва, что вызывает нарушения зрения, а в дальнейшем — и слепоту.

Задерживать дыхание при выполнении многоповторных сетов с околопредельными весами нельзя. Вместо этого надо делать выдох. Это особенно важно для тех, кто хочет быстро «накачать» силу и увеличить мышечную массу.

И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Однако эта вроде бы всем понятная информация не известна не только многим любителям силовой тренировки, но и персональным инструкторам по бодибилдингу.

Спортивные медики советуют любителям «железной игры» не запирать вдох.
Больше того, спортивная медицина уверена, что ритмическое дыхание в пауэрлифтинге является одним из основных условий роста мышц.

«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце, а это никак не может быть полезным. К тому же кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови, причем, до минимальной отметки, когда дело доходит до головокружения.

Во время занятий бодибилдингом все время следите за своим ды­ханием, пока не отработаете его ритм до автоматиз­ма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.

Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, вы­дохнуть на фазе максимального напряжения и сделать вдох на отрицательной фазе движения.

Поэтому одной из главных задач обеспечения «техники безопасности» при работе с отягощениями является ритмичность дыхания.

Новички часто задерживают дыхание, иногда на все время повторения, что является грубой ошибкой. Это не только нару­шает технику выполнения упражнения, но и доволь­но плохо влияет на кровяное давление.
Помочь в формировании правильной ритмики дыхания может тренажер для тренировки дыхательных мышц в движении «Новое дыхание» (www.sporttec.ru).

Читайте так же:
Помогает ли похудению бег с поясом

Принцип действия дыхательного тренажера основан на одновременном использовании физических и физиологических факторов
— регулируемое механическое сопротивление потоку выдыхаемого воздуха
— низкочастотная вибрация потока выдыхаемого воздуха
— интенсивность выполнения физических упражнений.
Вариация и взаимодействие этих факторов усиливает адаптационный эффект перестройки функциональных систем организма атлета для выбранного вида деятельности или вида спорта.

Главное, что Ваше внимание концентрируется не только на поднимаемом весе, но и на необходимости сделать выдох во время максимального напряжения, о чем Вас «известит» звук «тр-тр-тр» (вибрация на выдохе) (обратная связь).
То есть, кроме формирования « правильной. » ритмики дыхания, Вы получаете возможность тренировать дыхательные мышцы и кардиореспираторную систему в целом.

Известно, что нетренированные дыхательные мышцы могут «воровать» до 70% вдыхаемого кислорода у мышц, задействованных в двигательном акте, снижая эффективность его выполнения и эффективность действия основных функциональных систем организма.

Конструктивные особенности тренажера «заставляют» Вас делать более глубокие вдохи при выполнении упражнения.
Глубина дыхания в поуэрлифтинге практически напрямую связана с активностью дыхательных мышц. Так, при глубине дыхания в 30 – 40% от ЖЕЛ (жизненная емкость легких) задействованы диафрагма и внутренние и наружные межреберные мышцы. При глубине дыхания 40-65% ЖЕЛ включаются большие грудные, грудно-ключично-сосцевидные, лестничные и зубчатые мышцы, а при глубине дыхания свыше 65% ЖЕЛ включаются практически все мышцы пояса верхних конечностей и брюшного пресса.

.Тренажер позволяет совершенствовать кардиреспираторную систему атлета, не меняя технику выполнения упражнения, повышая эффективность тренировки, выносливость и работоспособность.
Применение тренажера в тренировке ускоряет процесс восстановления характеристик внешнего дыхания и сердечнососудистой системы в ходе интервально-прерывистой тренировки.

Как использовать «Новое дыхание» в силовых тренировках?


Если Вы ЛЮБИТЕЛЬ/НАЧИНАЮЩИЙ, то рекомендуемое использования тренажера при работе на одном снаряде – 2 подхода из 3-х. Третий подход мы рекомендуем выполнять без тренажера.

Для ПРОФЕССИОНАЛОВ мы рекомендуем использовать тренажер все три подхода.

При частоте тренировок 8-10 раз в неделю тренажер «Новое дыхание» необходимо использовать через тренировку. Если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то тренажер следует применять в каждом занятии.
Общее число занятий — не более 15-17 тренировок, после чего следует продолжить тренировки в обычных условиях. Повторное использование тренажера рекомендуется через 10-14 дней.

ВНИМАНИЕ . Лицам, неподготовленным к большим физическим нагрузкам (любители) запрещается (. ) использовать тренажер «Новое дыхание» на максимальных весах.

Примеры использования тренажера «Новое дыхание».
ЛЮБИТЕЛЬ

— разминка с тренажером 3-5 мин.
— выполнение выбранного упражнения с тренажером, первый подход с тренажером, отдых с тренажером, остальные подходы- без тренажера.

ПРОФЕССИОНАЛ

— разминка с тренажером 7-10 мин.
— упражнения с тренажером.
Если подходов в упражнении не более 3 — все подходы с тренажером, желательно на основные группы мышц. Отдых между подходами без тренажера.
Если подходов больше 3, три подхода с тренажером, остальные без тренажера.
Отдых между упражнениями без тренажера.
Желательно использовать датчик пульса. При пульсе 170 уд/мин занятие прекратить, отдых.
УСПЕХОВ. ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО.

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.

В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.

Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.

Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

  • способствуют восстановлению дыхательной функции;
  • усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
  • ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
  • укрепляют дыхательную мускулатуру;
  • увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.

Важно!

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

легкие и альвеолы

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Читайте так же:
Апельсин после тренировки для похудения

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Польза гимнастики для легких

Эта гимнастика всего за 1 2 недели:

  • укрепит Ваши дыхательные мышцы;
  • улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
  • уменьшит одышку;
  • избавит от хронической усталости и слабости;
  • улучшит работу легких;
  • повысит настроение и качество жизни.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Упражнение 1

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Упражнение 2

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Упражнение 3

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Упражнение 4

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Упражнение 5

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Упражнение 6

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Упражнение 7

Важно!

Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector