Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Недолго, но эффективно: как правильно ходить пешком, чтобы похудеть

Недолго, но эффективно: как правильно ходить пешком, чтобы похудеть

Все прекрасно знают, что ходьба пешком – очень полезная вещь, но не все знают о том, как это делать правильно и что самое главное ЭФФЕКТИВНО! Если много ходить, то за месяц можно потерять 5 кг.

Кроме эффекта похудения, ходьба также решает такие задачи, как:

  1. Развитие сердечно-сосудистой системы.
  2. Стимулирование мышечной активности, формируя при этом красивую форму ног.
  3. Придает телу упругость и приводит его в тонус.

Недолго, но эффективно: как правильно ходить пешком, чтобы похудеть

ВАЖНО: Такая физическая нагрузка требует удобной одежды. Поэтому, было бы не плохо подготовить для этого спортивную одежду для комфортной прогулки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

От качества ходьбы зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже приведенные примеры того, как правильно следует ходить, чтобы добиться желаемого результата на 100%

Недолго, но эффективно: как правильно ходить пешком, чтобы похудеть

Недолго, но эффективно: как правильно ходить пешком, чтобы похудеть

  1. Продолжительность ходьбы должна занимать процесс не меньше 1 часа. Так как, жировые запасы расходоваться не сразу и организм получает энергию от других источников, жировые запасы уходят на самый последний план. Этот момент перехода захвата энергии от одних источников к жировым запасам занимает примерно 40-45 минут, после чего, ходьба начинает действовать уже на жировые клетки.
  2. Вода. При абсолютно любой физической активности, организм теряет много жидкости. Если ходьба составляет более 30 минут, стоит пить воду в период такой активности маленькими глотками.
  3. Маршрут. Если ходьба стала полноценной тренировкой, а не дорога работа-дом, где можно обзавестись лишь удобной обувью, то для того, чтобы ходьба приносила пользу, стоит выбрать для этого подходящий маршрут. Желательно такой, чтобы на пути встречались различные подъемы и спуски.
  4. Разминка.Одна из самых важных элементов любой физической активности. Ходьбу следует начинать с медленного темпа, а перед тем, как покорять какой-либо подъем, следует выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. Это также касается и окончания тренировки, уделить 5 минут для того, чтобы сердцебиение успокоилось.
  5. Техника ходьбы. Во время такой тренировки обязательным условием является приземление с пяток на носки, с силой отталкиваясь для следующего шага. Шаг не должен быть слишком растянутым и длинным, правильнее будет передвигаться за счет коротких часты шагов. Руки должны активно работать, а не болтаться без дела.

Стоит обозначить, что единоразовые тренировки не принесут эффекта. Занятие такой физической активностью принесут свои плоды только через ежедневные нагрузки.

Недолго, но эффективно: как правильно ходить пешком, чтобы похудеть

Несмотря на разнообразные популярные способы для похудения, вроде диет или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для тела, но очень эффективно для сжигания калорий.

Ходьба должна стать хорошей привычкой для всех людей. Это не только приятная физическая нагрузка, которая не является такой уж и сложной, но и комфортный способ похудения, без всяких залов и интенсивных тренировок.

Эффективная ходьба для похудения: виды, описание техник, влияние на массу тела

девушка занимается ходьбой

Для похудения

Оздоровительная прогулка или ходьба для похудения – простые формы физической активности, способствующие улучшению тонуса и сжиганию калорий. Для достижения цели также важно не забывать о правильном и сбалансированном питании. Рассмотрим, насколько эффективны пешие кардионагрузки для похудения и как они влияют на массу тела.

Читайте так же:
Бег для похудения по ступенькам

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Ходьба может принести неплохой эффект в сбрасывании веса. Для этого достаточно знать, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть или придать упругости телу. Это также простое и экономичное упражнение. Чтобы сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, следует добавить элементы силовой тренировки. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

  • приседания;
  • прыжки;
  • выпады вперед или в стороны.

То, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, зависит от веса и скорости. Чем человек тяжелее и чем быстрее идет, тем больше калорий будет сжигать.

Хорошая идея – отслеживание шагов. Многие руководствуются этим в решении вопроса, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть. Если остановить на улице случайного прохожего и спросить его, сколько шагов в день надо проходить, чтобы можно было сбросить вес и чувствовать себя хорошо, то самым популярным ответом будет: «Десять тысяч». Врачи говорят, что их должно быть не менее четырёх тысяч.

фитнес-браслет с шагомером

Фитнес-браслет с шагомером

Это кардионагрузка или нет

Чтобы назвать ходьбу кардионагрузкой, она должна соответствовать этим условиям:

  • занятия должны ускорять сердцебиение и кровообращение;
  • не стоит относиться к этому упражнению как к прогулке, цель которой – «проветриться»;
  • для похудения необходима соответствующая интенсивность.

Как влияет на массу тела

Чтобы узнать, как ходьба влияет на похудение, достаточно знать, как взаимосвязаны скорость ходьбы и телосложение. Например, худощавый человек весом 55 кг может сжечь 165 ккал при медленной ходьбе в течение часа (скорость 3,2 км/ч), а человек весом 110 кг сожжет 330 ккал за ту же прогулку.

При быстрой ходьбе тратится гораздо больше энергии. Например, человек весом 50 кг, идя со скоростью 7,2 км/ч, сожжет 280 ккал, а человек весом 80 кг – 309 ккал. Для сравнения: средняя скорость пешей прогулки большинства взрослых здоровых людей составляет 4-5 км/ч.

Чтобы был заметен результат, ходить следует со скоростью больше 6 км/час. Придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше – час. Делая такую нагрузку 4 – 5 дней в неделю, есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц.

Можно ли похудеть, если много ходить

Если много ходить, похудеть можно. Прогулка, являясь кардионагрузкой, стимулирует все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Обычные прогулки можно заменить или объединить с другими вариантами ходьбы. Рассмотрим самые эффективные.

Скандинавская с палками

Скандинавская ходьба – это техника ходьбы с палками, преимущества которой включают:

  • улучшение физической формы;
  • укрепление суставов;
  • улучшение осанки;
  • потеря калорий.

Хотя скандинавская ходьба с палками выглядит легко, она требует синхронизации движений рук и ног.

Ходить можно даже зимой и не только по земле, но и по тротуарам. Ландшафт также не имеет значения, но восхождение на гору сложнее и не рекомендуется для начинающих.

Для того чтобы понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, особых знаний не нужно. Следует делать длинные шаги. При этом спина прямая, смотреть нужно вдаль, а не на землю перед нами. Одновременно совершаются широкие движения противоположными руками. Палки сзади находятся под углом 45 градусов. Когда это войдёт в привычку, стоит сильнее отталкиваться палками. Достаточно приложить немного усилий, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы.

Читайте так же:
Сколько нужно ходить чтобы похудеть беременной

скандинавская ходьба

Техника скандинавской ходьбы

Быстрая

Темп быстрой ходьбы на 10% медленнее, чем тот, в котором человек бы начал бежать, то есть примерно 6 км/ч. Быстрая ходьба – это 120-140 шагов в минуту.

По лестнице

Поднимаясь по лестнице, в дополнение к ягодичным мышцам, задействуются мышцы бедер и икр, а также мышцы верхней части тела – если добавить движение рук.

Новички могут заниматься хождением по лестнице сначала пять минут, потом 10. Более подготовленные могут делать интервалы. То есть подниматься на 10-й этаж по ступенькам и спускаться на лифте. И так в течение 20 минут, затем увеличивая это время до 25-30 минут.

Спортивная

При спортивной ходьбе задействуется 90% мышц тела. Техника спортивной ходьбы для начинающих выглядит так:

  • нужно следить за тем, чтобы обе стопы касались земли минимальное количество времени;
  • мышцы пресса и спины должны быть напряженными;
  • нога, которая касается земли, всегда должна быть прямой, благодаря этому увеличивается скорость ходьбы.

Заниматься спортивной ходьбой можно дома или в тренажерном зале, но для этого понадобиться беговая дорожка.

На месте в домашних условиях

Похудеть можно даже просто маршируя на месте в домашних условиях. Например, в перерывах между просмотром сериала. Увеличение частоты сердечных сокращений – ключ к похудению и улучшению физической формы.

ходьба с подъемом колен

Ходьба на месте с подъемом колен

Интервальная

Суть интервальной ходьбы заключается в чередовании интенсивности нагрузки – например, 5 минут идём в очень быстром темпе, далее 2 минуты – в среднем, после чего снова переходим к быстрому темпу. И так далее.

С утяжелителями

Добавление нагрузки также может помочь увеличить интенсивность тренировки. Если выбор пал на прогулку с утяжелителями, вот несколько советов:

  1. Перегрузка только навредит. Утяжелители должны увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, а не вызвать изменения в осанке или ходьбе.
  2. Умеренные движения.
  3. Носите жилет. Некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они увеличивают вес торса. Для организма такая нагрузка будет более естественной.

Исследования показали, что ношение жилета, который соответствует 10-15 процентам веса тела, помогает сжигать больше калорий, не чувствуя при этом большой нагрузки.

Хождение пешком зимой

Прогулка – отличный способ сохранить красивую фигуру, а ходьба зимой – ежедневная доза движения. Люди, склонные к воспалениям дыхательных путей, должны ходить медленно, чтобы не увеличивать частоту сердечных сокращений и не делать глубокие вдохи морозного воздуха.

Занятия на тренажере

Для похудения многие рекомендуют использовать тренажеры. Ниже представлены наиболее эффективные из них.

На беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – отличный способ похудеть. Чтобы улучшить результаты, следует воспользоваться этими советами:

  1. Смешивайте виды ходьбы. Разнообразие – ключ к успеху.
  2. Тренируйтесь интервально. Если хотите потерять несколько килограммов, подружитесь с интервальной тренировкой.
  3. Чем выше уклон беговой дорожки, тем больше калорий сожжется.

Иногда стоит больше времени проводить на беговой дорожке. Вместо стандартных 30 минут попробуйте пройтись 45 минут или даже 1 час. Это может удвоить результаты тренировки.

ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки

На эллипсе

Чтобы получить правильные результаты при занятиях на эллипсе, нужно придерживаться некоторых советов.

  1. Продолжительность занятий должна быть от 40 минут до часа (пульс – 110-130 ударов в минуту).
  2. Заниматься следует 2-3 раза в неделю
  3. Во время упражнений нужно поддерживать правильную осанку. Прямая спина, приподнятая голова, ступни на педалях и руки на рукоятках.
Читайте так же:
Бег с утяжелителем для похудения

Какое количество шагов нужно делать на степпере

Чтобы был заметен результат, одна тысяча – минимальное количество шагов на степпере, которое следует выполнить за одну 20-минутную тренировку.

Ходьба на лыжах

Если заниматься ходьбой на лыжах, задействуются все группы мышц. Соответственно калории сжигаются быстрее, нежели при обычной ходьбе. Преимуществом ходьбы зимой есть отсутствие ударной нагрузки на суставы.

Что лучше – бег или ходьба

Если есть желание узнать, что лучше в похудении: ходьба или бег, стоит рассмотреть технику выполнения того и другого. При ходьбе ноги большую часть времени прямые, а центр тяжести спокойно остается на одной высоте. А во время бега мы фактически прыгаем с одной ноги на другую. Каждый отскок поднимает центр тяжести, а приземление понижает его снова, поэтому для «поглощения» удара сгибаются колени. Это непрерывное вертикальное движение требует огромного противодействия гравитации. Соответственно, на это уходит больше энергии.

Обзор отзывов: какая активность позволяет лучше похудеть

Для многих ходьба стала другом в похудении. Ходьба по лестнице приносит неплохие результаты, а отзывы о ней только хорошие. Девушке, поднимаясь по лестнице 40 минут каждый день, за три месяца удалось сбросить 15 килограмм. Плюс к этому она выходила на 30-минутные прогулки. Техника выполнения подобна к занятиям на степпере, поэтому ходьба по лестнице может стать заменителем дорогого тренажера.

Положительные отклики собрали также:

  • ходьба на лыжах;
  • занятия на эллипсе;
  • скандинавская ходьба;
  • быстрая ходьба.

Благодаря интенсивной ходьбе по 2 часа в день, мужчине удалось сбросить 10 килограммов. Без диет, только немного нормализовав питание. Проходил он 10-15 км в день. Много хороших отзывов собрала ходьба на месте в сочетании с прогулками.

Как заниматься ходьбой, чтобы избавиться от лишних килограммов

Занятия ходьбой подходят всем, начиная от маленьких детей и заканчивая стариками. Именно такой способ похудения и поддержания тела в тонусе считается наиболее универсальным. Не секрет, что люди, страдающие от избыточного веса, часто имеют противопоказания для физических нагрузок. Ходьба в таком случае является панацеей. Но как и сколько заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес?

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Организм неохотно расстается со своими жировыми запасами. Сначала он черпает энергию из глюкозы, поступившей вместе с пищей, а затем из гликогена (источника глюкозы, хранящегося в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм начинает расщеплять жировые отложения.

сколько ходить чтобы похудеть

Источник фото: pixabay.com

Этот момент наступает примерно через полчаса непрерывной ходьбы. Поэтому ходить рекомендуется хотя бы по 40-50 минут в день. Если вам сложно непрерывно ходить длительное время, то начинайте с 20-минутной ходьбы, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Как подготовиться к занятиям

Посетите врача

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если ваш уровень физической активности долгое время равнялся нулю, то сердце, мышцы и суставы поначалу будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с врачом-терапевтом.

Читайте так же:
Японские коктейли для похудения

Купите удобную спортивную одежду

При выборе обуви ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую именно вам. Что касается одежды, то обращайте внимание на вещи из влагоотводящих тканей, которые немного тянутся и не будут сковывать движение.

одежда для похудения

Источник фото: pixabay.com

Заведите дневник снижения веса

Записи помогут следить за своими успехами и поддерживать мотивацию. Отмечайте, как много вы прошли и сколько времени это заняло. Со временем вы начнете замечать результаты своих трудов.

Как правильно заниматься ходьбой

Чтобы максимизировать пользу от занятий ходьбой, следует придерживаться следующих правил.

Ускоряйте темп при ходьбе

Как и в случае с бегом, плаванием и другими аэробными нагрузками, темп имеет значение. Организм расходует больше калорий при ходьбе в быстром темпе, нежели в медленном. Однако увеличивая темп, не забывайте прислушиваться к своему организму. Головокружение, боли и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете.

Задействуйте руки

В процессе ходьбы руки не должны висеть без дела. Их тоже нужно задействовать. Во-первых, чем активнее вы двигаете руками, тем быстрее идете и тем выше расход калорий. Во-вторых, движения руками задействуют в работу мышцы верхней и нижней части тела, а также живота. Скандинавская ходьба с использованием палок потому и стала такой популярной — она позволяет максимально задействовать руки во время ходьбы.

скандинавская ходьба похудение

Источник фото: pixabay.com

Обращайте внимание на осанку

При ходьбе спину и подбородок держите прямо, избегая наклонов вперед или назад. Живот максимально втяните, при этом поднимите грудную клетку. Такой прием повышает тонус мышц живота, освобождает дыхание, улучшает осанку и уменьшает нагрузку на поясницу и крестцово-подвздошные суставы.

Ходите в гору

Если хотите сжигать больше калорий во время занятий ходьбой, то ходите не только по ровной поверхности, но и в гору. Также это будет полезно для проработки мышц.

Попробуйте жилет-утяжелитель

Утяжеленный жилет заставляет тело работать сильнее во время ходьбы и, соответственно, расходовать больше калорий. Эксперимент показал, что люди, которые ходили со скоростью 4 км/час по ровной поверхности, надевая утяжеленный жилет, составляющий 15% их веса, расходовали на 12% больше калорий, чем те, кто шел налегке ( https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20Weighted%20Vest%20Study%20Complete%20Report.pdf).

Польза ходьбы

Занятия ходьбой — это не просто способ похудеть. Они способны дать вам гораздо больше!

Хорошее настроение

Ходьба пешком способна поднять настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на свежем воздухе. Научно доказано, что пешие прогулки являются отличным средством от депрессии. А еще ходьба пешком помогает нормализовать уровень стрессового гормона кортизола и снять нервное напряжение.

Снижение риска метаболического синдрома

По сути, это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное давление, высокий уровень сахара в крови и прочее. Данный синдром развивается по причине сидячего образа жизни. Но аэробные упражнения, включая ходьбу, являются отличным средством в борьбе за здоровье (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777731/).

похудеть при ходьбе

Источник фото: pixabay.com

Нормализация сна

Ученые обнаружили, что люди, которые регулярно занимаются ходьбой, крепче спят и реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный сон — один из факторов долголетия.

Стимуляция работы мозга

Регулярные занятия помогают улучшить память и обучаемость, а также снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции (https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110).

Читайте так же:
Ходьба для быстрого похудения

Продление молодости

Исследования показали, что люди, которые занимаются ходьбой, более молоды на клеточном уровне, нежели их ленящиеся ровесники.

Как видите, занятия ходьбой — действительно универсальный способ избавиться от лишних килограммов в любом возрасте!

Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть

Врачи считают ходьбу идеальной физической нагрузкой. Она бережет суставы, позвоночник, дыхательную систему и помогает укрепить мышцы. Похудеть с ходьбой тоже можно — в этом я несколько лет назад убедилась лично. Как спланировать занятия? Делюсь опытом.

Фото к статье: Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть

1. Ежедневно делайте не менее 15 тысяч шагов

Это составляет примерно 8 км (точные цифры зависят от разных факторов — вашего роста, скорости ходьбы и т.д.). Можно ориентироваться на эти цифры, а можно опираться на данные шагомера (в мобильном приложении или фитнес-браслете). Желательно, чтобы большую часть дистанции вы двигались непрерывно (например, отправившись на долгую прогулку), но если такой километраж удастся «намотать» за день короткими походами — тоже ничего. Постарайтесь сделать прогулки своей ежедневной привычкой, постепенно увеличивая количество сделанных шагов. Используйте для этого любую возможность: выйдите на пару остановок раньше, паркуйте машину подальше от дома, выберитесь побродить вокруг офиса посреди рабочего дня и пр.

2. Совершайте 20-минутные прогулки трижды в день

Во-первых, это поможет вам тратить больше калорий и достигать ежедневной цели в 15 тысяч шагов (или даже превышать этот показатель). Во-вторых, защитит вас от лишних перекусов, что было доказано учеными из Университета Джорджа Вашингтона. Они наблюдали за двумя группами «подопытных», и у тех из них, кто после каждой трапезы выходил на 15-минутную прогулку, уровень сахара в крови резко не поднимался. И соответственно их не тянуло на сладкое, да и постоянное желание перекусывать их не посещало. У тех, кто выходил на долгую прогулку один раз в день, таких результатов не было.

3. Поднимайтесь в горку три раза в неделю

Эта стратегия добавит вашей прогулке силовую составляющую и укрепит мышцы ног. А развитые мышцы, как известно, помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Выбирайте любой вариант: несколько раз поднимитесь и спуститесь на холм в соседнем парке, пробегитесь вверх по лестнице или увеличьте уклон полотна беговой дорожки в тренажерном зале. 10-15 минут трижды в неделю — отличный вариант!

4. Используйте интервалы

Несколько раз в неделю разбавляйте свою обычную прогулку интервалами: в течение минуты идите в быстром темпе (как будто торопитесь на встречу), а в течение двух следующих — шагайте в обычном режиме. Продолжительность тренировки выбирайте самостоятельно, начать можно с 15-минутных циклов. Регулярные занятия в этом режиме помогут сжигать больше калорий, улучшат работу дыхательной системы и повысят выносливость.

5. Выполняйте упражнения

Отправляясь на прогулку, не отказывайтесь от возможности сделать ее еще эффективнее. Прервите ходьбу и выполните какие-нибудь функциональные упражнения — несколько отжиманий от скамейки (обычных и обратных), приседаний, выпадов, прыжков на месте. Работайте без фанатизма — даже небольшие усилия в этом направлении принесут результат.

И не забывайте, что если ваша цель — снизить вес, нужно скорректировать питание по этим принципам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector