Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Протеин в помощь при похудении

Протеин в помощь при похудении

alt=»Протеин в помощь при похудении» /> Девочки, давно хотела но боялась начать пить протеин. вот решилась купила и опять стало страшно.

. вот очень меня взволновал вопрос не разнесет ли меня еще больше от приема протеина параллельно с диетой.
Начала рыть интернет. Ниже результат.
Возможно кому-нибудь пригодится.
ОЧЕНЬ ЖДУ КОММЕНТЫ ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ОПЫТ ( положительный или отрицательный) ПРИЕМА ПРОТЕИНА

Сывороточный протеин для сжигания жира и похудения
Сывороточный протеин изолят (whey protein isolate) – наиболее очищенный протеин (белок). Он усваивается организмом за 30 минут. Протеин изолят получают при помощи ионного обмена и продолжительной фильтрации. В результате конечный продукт содержит концентрацию белка не менее 95 %. Углеводы и жиры в нем практически отсутствуют. Поэтому сывороточный протеин изолят отлично подходит для применения во время диеты.
Принимая сывороточный протеин изолят на голодный желудок с утра, Вы вызываете анаболический эффект на весь организм. Так как изолированный протеин быстро усваивается, его применение крайне важно после интенсивной тренировки. Употребление изолята замедлит катаболические процессы в мышцах и увеличит скорость восстановления.

Процесс избавления от лишнего жира подразумевает регулярные аэробные и силовые тренировки, а также снижение количества потребляемых калорий, а это может привести к дефициту протеина и, как следствие, к негативному воздействию на здоровье и красоту тела, волос и кожи. Поэтому необходимо подсчитать свою потребность в протеине в размере 1,5-2 г на каждый кг веса тела и следить за ее ежедневным соблюдением. При этом на долю сывороточного протеина должна приходиться половина дневной нормы белка, поскольку исследования показывают, что сывороточный протеин позволяет скинуть лишний вес быстрее, чем, например, употребление мяса в качестве диетического источника белка.
Для эффективного сжигания жировой ткани сывороточный протеин надо принимать дробно по 10-15 г за один прием. Сывороточный протеин обладает низкой калорийностью, способствует подавлению аппетита и требует дополнительной энергии на усвоение, заставляя организм сжигать жировые запасы.

При похудении существуют иные правила того, когда лучше принимать протеин. При уменьшении массы тела следует ограничить поступление в организм углеводов и жиров, но белковое питание должно быть максимально полноценным. Если нужные аминокислоты не поступают в организм, то мышцы становятся дряблыми, и процесс сброса веса протекает не так эффективно.
Пара слов об обычной диете для похудения. Несмотря на то, что цель этого мероприятия – сброс лишнего веса, рекомендуется принимать пищу мелкими порциями не реже 5 – 6 раз в день. При этом используются концентрированные белковые продукты. Но они не являются идеальными, потому что также содержат жиры и углеводы, которые способствуют образованию в организме жировой ткани.
Спортивные протеины в этом отношении выгодно отличаются, так как содержат практически чистый белок. Одна их доза может заменить 2-3 приема пищи.
А теперь о том, как лучше организовать прием протеиновых коктейлей:
1. Стоит использовать продукты с пролонгированным действием: «медленные» или комплексные
2. Дозировка рассчитывается как половина от стандартной – в среднем 15 грамм
3. Время приема: по утрам, на ночь, за 2 часа до начала тренировки и 2 часа после

Как похудеть с помощью протеина без тренировок

Множество спортсменов и тех, кто сидит на диетах для похудения, включают в свой ежедневный рацион какие-нибудь содержащие протеин пищевые добавки , обычно в форме порошка. Протеиновые порошки популярны, потому что они могут быть полезны для тех, кто хочет сбросить вес, набрать мышечную массу или улучшить свои спортивные результаты.

Большинство доступных на рынке протеиновых порошков страдают от той же проблемы, что и другие переработанные и фасованные пищевые продукты — длинный список очень сомнительных ингредиентов, на который неприятно даже смотреть. К счастью, существует организация, которая занимается вопросами безопасности продуктов питания и тестирует их на наличие вредных загрязнителей, отрицательно сказывающихся не только на здоровье людей, но и на окружающей среде: Сlean Label Project (проект «Чистая этикетка»).

Полезные для здоровья свойства протеинового порошка

Протеин жизненно важен для формирования и восстановления мышечной ткани, выработки гормонов, а также для повышения общего тонуса организма. Тот факт, что организм не создает запасов белка, как он поступает с жиром и углеводами, является причиной того, что белок нужно употреблять на регулярной основе и в необходимых количествах. Белок можно получать из множества источников, так что даже у веганов нет причин отказывать себе в этом макроэлементе.

Читайте так же:
Кардио тренировка для похудения что это

Тем, чей рацион питания обычно является полноценным и включает в себя нужное количество продуктов из всех возможных групп, включая источники белка, вероятно, не требуется дополнительное его употребление в составе диетических добавок. Людям, которые страдают от проблем системного характера, вызывающих дефицит белка, употребление содержащих его пищевых добавок может оказаться полезным в качестве простого способа увеличить его количество в дневном рационе. Даже при отсутствии такого дефицита добавление в рацион протеинового порошка способно принести пользу. Этому есть целый ряд причин, к примеру:

1. Похудение

Включение белка (протеина) в каждый прием пищи может помочь дольше сохранять ощущение сытости. Белок повышает уровень подавляющих аппетит гормонов — и снижает уровень тех гормонов, которые вызывают чувство голода, таким образом повышая вероятность того, что в среднем человек будет есть меньше. Но это, тем не менее, не значит, что нужно перегружать каждый прием пищи сверхдозами белка. Согласно результатам исследований, отсутствует значительная разница в ощущаемой сытости при употреблении 20 или 80 грамм белка.

2. Восстановление мышц

Этот пункт особенно важен для спортсменов, в частности — бодибилдеров и тех, кто занимается требовательными к выносливости видами спорта. То, что диета с высоким содержанием белка (протеина) наращивает силу и размер мышц — это миф, на такое способны только физические упражнения. Для тех, кто хочет защитить и восстановить свои мышцы, количество дополнительно употребляемого белка зависит от объема потерянного при физической активности азота. Во время таких интенсивных занятий спортом диета с высоким содержанием белка способна помочь восстановить поврежденные мышцы, поскольку белок является единственным макроэлементом, содержащим азот.

3. Удобство

Намного проще смешать себе на завтрак смузи, чем готовить омлет с сосисками. К тому же, это ведь на самом деле и намного полезнее для здоровья. Протеиновый порошок также можно легко добавить в овсянку , чтобы повысить содержание белка в рационе. Для тех, кто часто путешествует или целыми днями тренируется, готовые белковые коктейли и протеиновые батончики являются удобным способом поесть и/или перекусить и помогают избежать не слишком полезного пищевого поведения.

‌‌ ‌‌Выбор подходящего протеинового порошка

Лучше всего, конечно, получать достаточное количество белка из тех источников, которые содержат как можно больше важных аминокислот , но с этим могут возникнуть некоторые проблемы. Белки животного происхождения — например, в составе рыбы, стейка, курятины или яиц — обычно содержат более полный комплект двадцати незаменимых аминокислот, чем получаемые из растительных источников. Несмотря на то, что в рамках одного приема пищи возможно сочетать несколько различных растительных продуктов, получая более полноценный набор этих аминокислот, для этого требуется уделять приготовлению пищи больше внимания. Многие из присутствующих в продаже протеиновых порошков уже содержат необходимую человеческому организму смесь аминокислот, и поэтому таким образом может быть проще получить нужное количество белка. Но является ли такой выбор действительно самым полезным для здоровья?

Наиболее популярный вид протеинового порошка производится из молочной сыворотки . Поскольку значительная доля людей не может употреблять молокопродукты по причине непереносимости лактозы и/или из-за того, что они являются веганами, появились другие марки протеиновых порошков, изготовленные на основе ингредиентов растительного происхождения. Белок в их составе обычно получен из конопли , гороха или риса . Чтобы со всего одной порцией такого порошка можно было получить все необходимое, и при этом он был приятным на вкус, для производителей существует легкий путь — добавить в него побольше других ингредиентов, как полезных, так и не очень.

‌‌ ‌‌Как избежать токсинов в протеиновых порошках

В человеческий организм уже попадает достаточно разных токсинов из источников, над которыми мы не властны, так зачем еще и употреблять их в пищу? К сожалению, в производстве множества протеиновых порошков используется множество различных ингредиентов, так что тем, кто стремится ввести в свой рацион самый чистый из доступных вариантов, приходится читать все, что написано на этикетке, чтобы узнать, что же именно находится в банке.

Следует отметить, что многие из фасованных продуктов питания не сообщают явным образом на своих этикетках о наличии в их составе вредных добавок. Зачем бы им это делать? Такое только отпугнуло бы потенциальных покупателей. Искусственные консерванты и синтетические наполнители часто можно обнаружить в самых вкусных протеиновых порошках. К сожалению, именно это привлекает нас и заставляет продолжать их покупать.

Читайте так же:
Бегаю каждое утро похудел

В наше время, когда все больше и больше людей задумываются о своем здоровье и о том, что они вносят в свой организм, все более популярными становятся натуральные и органические белковые порошки. Покупателей все меньше интересует вкус, вместо этого они все более заинтересованы в защите своего здоровья.

Наихудших из возможных загрязнителей — тяжелых металлов, бактерий и пестицидов — следует при употреблении протеиновых диетических добавок избегать в первую очередь. Не секрет, что значительная часть этих загрязнителей уже являются частью человеческого рациона и окружающей среды; тем не менее, вызывает беспокойство тот факт, что многие люди употребляют белковые порошки ежедневно, а иногда даже несколько раз в день.

Многие производители отказываются тестировать свою продукцию на наличие вредных добавок, ведь они не хотят, чтобы это отразилось на продажах — но разве именно это не нужно делать прежде всего? Этого не происходит, и поэтому перед употреблением необходимо тщательно исследовать доступные в продаже продукты. Такие организации, как Clean Label Project, тестируют значительные объемы потребительских товаров и информируют людей о том, что своих денег стоит, а что — лучше не трогать. «Лучше» — для здоровья, для окружающей среды, или одновременно и для того и для другого.

‌‌ ‌‌Выбирайте лучшие виды протеиновых порошков, помогите здоровью планеты

Вопрос о том, являются ли белки животного происхождения значительно более вредными для окружающей среды, чем растительные, является дискуссионным, но, тем не менее, выбирать пищевые продукты, задумываясь не только о собственном здоровье, но и о здоровье нашей планеты — мысль хорошая. Многие потребители, выбирающие протеиновые порошки растительного происхождения, понятия не имеют о том, какие вредные добавки очень часто можно встретить в такой продукции. В рамках Clean Label Project в некоторых марках протеиновых порошков на растительной основе были обнаружены значительно более высокие концентрации бисфенола А, кадмия и свинца, чем в аналогах животного происхождения — в частности, сывороточных. Порошки на яичной основе оказались самыми чистыми из всех.

Можно с уверенностью утверждать, что органическая продукция в среднем чище, чем та, что такой маркировки не имеет — тем не менее, это не отменяет необходимости обращать внимание на этикетки и исследования, чтобы действительно иметь представление о том, что же на самом деле входит в состав конкретного протеинового порошка. При тестировании, проведенном в рамках проекта, во многих органических порошках наблюдались повышенные концентрации тяжелых металлов и присутствующих в окружающей среде загрязняющих веществ — возможно, из-за наличия токсинов в земле, на которой их выращивают. Этим, вероятно, можно также объяснить, почему сывороточные и яичные порошки часто содержат меньше вредных токсинов, чем порошки на растительной основе.

Нужно делать все возможное для своего здоровья, но не следует также забывать, что наше поведение и то, какую пищу мы выбираем, может значительно повлиять на нашу планету. Возможно, в это трудно поверить, но чаще всего выбор сделать на самом деле совсем несложно. Эти более дешевые протеиновые порошки, не маркированные как органические, возможно, будут немного вкуснее, чем их более чистые аналоги, но не лучше ли пожертвовать небольшой частью вкуса, чтобы защитить здоровье — свое и нашей общей планеты? В конце концов, разве не ради пользы для здоровья мы включаем такие пищевые добавки в свой ежедневный рацион?

Использованная литература:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Люжен, Мануэла П.Г.М. и др. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, янв. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Тессари, Паоло и др. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 мая 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

Stephanie Pi Profile Picture

This article was written by Stephanie Pi, a Doctor of Physical Therapy, running coach and fitness trainer in Miami, Florida, who has a strong passion for running, fitness, nutrition, and anything health-related. Working privately with clients to improve their overall health mobility, Stephanie strives to inspire wellness through her work. She is an avid marathoner training year-round and racing around the world, with long-term fitness goals. When not coaching clients in Miami, Stephanie enjoys good, healthy food and traveling with her husband.

Читайте так же:
Можно ли похудеть благодаря ходьбе

Сывороточный протеин: для чего он нужен и как принимать

Красивая фигура – результат упорного труда. Это процесс, во многом напоминающий создание скульптуры. Для того, чтобы тело работало с максимальной отдачей при каждой тренировке и спорт приносил более ощутимые результаты, организму необходима поддержка. Ее может оказать спортивное питание.

Один из наиболее востребованных продуктов спортивного питания – сывороточный протеин (Whey protein). Для чего он нужен, и как его правильно принимать? Сейчас мы вам все расскажем.

Красивая фигура – результат упорного труда. Это процесс, во многом напоминающий создание скульптуры. Для того, чтобы тело работало с максимальной отдачей при каждой тренировке и спорт приносил более ощутимые результаты, организму необходима поддержка. Ее может оказать спортивное питание.

Один из наиболее востребованных продуктов спортивного питания – сывороточный протеин (Whey protein). Для чего он нужен, и как его правильно принимать? Сейчас мы вам все расскажем.

  • протеин
  • спортивное питание

Что такое сывороточный протеин?

Это белковый продукт, источником которого является молочная сыворотка. Незаменимых аминокислот, а также аминокислот с разветвленной цепью BCAA (валина, лейцина, изолейцина) в нем больше, чем в других белках животного и растительного происхождения. Сывороточный белок часто называют «быстрым» протеином (whey протеин), так как он очень хорошо усваивается, снабжая мышцы необходимыми для их роста аминокислотами. Заветный результат – рельефная мускулатура.

Еще одна польза сывороточного протеина – помощь в избавлении от лишних килограммов. Поэтому продукты спортивного питания на его основе могут стать средством выбора для девушек и женщин, желающих похудеть, а также для мужчин, которые хотят «высушить» тело, но при этом не потерять мышечную массу. Как показали исследования, при приеме сывороточного протеина у человека довольно быстро возникает чувство полного желудка и утоления голода, что приводит к снижению аппетита и позволяет уменьшить калорийность суточного рациона за счет приема меньшего количества пищи.

Виды протеиновых комплексов: какой лучше?

Сывороточный протеин обычно выпускается в форме концентрата, изолята или гидролизата.

    – это наиболее распространенная форма спортивных протеинов с умеренной степенью очистки. Доля белка в таком продукте может колебаться от 40 до 80 %. Щадящая технологическая обработка позволяет сохранить такие полезные микрофракции белка как лактоферрин, лактоглобулин, альбумин, иммуноглобулины. Но при этом в продукте остается некоторое количество жиров и лактозы. Концентрат отличается сравнительно низкой ценой. Организм усваивает его примерно за полтора часа. – это более очищенный продукт, содержащий минимум примесей. Содержание белка в нем достигает 90-95%. Однако изолят практически лишен полезных микрофракций и может иметь повышенную кислотность за счет наличия промежуточных соединений, что обусловлено особенностями технологии производства. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
  1. Гидролизат (WPH) – чистый белковый продукт в виде очень мелкого порошка, который легко растворяется и быстро всасывается в кишечнике. Уже через 15-20 минут после приема гидролизата в крови отмечается так называемый «аминокислотный всплеск». Впрочем, этот протеин довольно дорогой, поэтому доступен не всем.

SportExpert Сывороточный протеин, вкус клубника, 908 г, Эвалар

Выбор сывороточного протеина во многом зависит от ваших целей, финансовых возможностей и наличия тех или иных ограничений к применению. К примеру, если вы хотите поддержать мышечную массу и при этом не страдаете непереносимостью лактозы, то можете выбрать концентрат . Если же она имеется, то вам нужен источник высокоочищенного белка, который быстро усвоится организмом. В этом случае обратите внимание на изолят или гидролизат.

Последний, кстати говоря, отлично подходит для приема непосредственно после тренировки, так как способен быстро насытить организм столь нужными ему аминокислотами. Поскольку чистый сывороточный протеин не очень приятен на вкус, в него добавляют ароматизаторы. Весьма популярны белковые порошки с ароматом шоколада, ванили, клубники, используемые для приготовления протеиновых коктейлей.

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для достижения максимального результата – уверенного роста мышечной массы – важно знать, в каких количествах и в какое время следует принимать сывороточный протеин. При интенсивных тренировках оптимальная дозировка – 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Обратите внимание, речь идет именно о чистом белке, а не порошке протеина. Чтобы правильно рассчитать, какое именно количество сывороточного протеина нужно принимать именно вам, найдите на упаковке информацию о содержании белка в одной порции. На эту цифру и ориентируйтесь.

Читайте так же:
Вода с лимоном для похудения после тренировки

Сывороточный протеин, вкус "Ваниль", 1 кг, IRONMAN

К примеру, ваш вес – 75 кг. При интенсивных тренировках вам следует принимать 112,5-150 г чистого белка (1,5 г или 2 г х 75 кг). Предположим, что в 1 порции вашего сывороточного протеина – 27 г белка. Следовательно, вам необходимо принять 4,0-5,5 порции продукта (112,5 г или 150 г / 27 г). За один прием рекомендуется употреблять не более 25-30 граммов белка, так как его избыток ваш организм просто не сможет усвоить. Лучше увеличить частоту приема. А в какое же время рекомендуется употреблять сывороточный протеин? Сейчас расскажем.

  1. Утром, после пробуждения. Прием сывороточного протеина в это время позволяет компенсировать недостаток белка, затраченного на поддержание жизнедеятельности вашего организма в течение ночи.
  2. Перед тренировкой. Это один из главных приемов сывороточного протеина. Если вы употребляете концентрат, то «подкрепиться» им следует за 90 минут до занятий в спортзале. Если же вы предпочитаете изолят, то принять его можно и за 30 минут до тренировки. Помните, что пропускать данный прием протеина не следует. Повышенная физическая нагрузка требует много энергии, и если возникнет ее дефицит, то она будет «добываться» за счет распада мышечных белков. Этого допустить мы просто не можем.
  3. После тренировки. После физической нагрузки ваш организм вновь нуждается в аминокислотной «подпитке». Примите очередную порцию сывороточного протеина.
  4. На ночь. Многие спортсмены принимают перед сном коктейль из «быстрых» и «медленных» протеинов (к последним относится, к примеру, казеин). Это позволяет поддерживать стабильный уровень аминокислот в организме на протяжении 7-8 часов. Оставшуюся часть суточной дозы протеина можно принять в другое время в течение дня. Пить протеин нужно и в дни, свободные от посещения спортзала. При этом суточная доза протеина обычно составляет половину от той, которую вы употребляете в тренировочные дни. Принимают ее тремя порциями: утром после пробуждения, в 5-7 часов вечера и перед сном.

Если вы снижаете вес…

Конечно, только лишь принимая протеин и при этом не соблюдая диету и не посещая регулярно спортзал, вы не обретете силуэт мечты. Приступая к приему сывороточного белка, следует прежде всего снизить калорийность своего рациона питания. Правило очень простое: нужно потреблять на 15% меньше калорий, чем тратится. В противном случае лишний вес просто не будет уходить.

Сывороточный протеин для похудения можно принимать в качестве перекусов между основными приемами пищи. Но многие девушки иногда заменяет им и сами приемы пищи, что также вполне допустимо. Главная задача при этом все равно успешно решается: общая калорийность суточного рациона не повышается, зато потребление белка заметно возрастает, что нам и нужно.

А сколько же белка необходимо принимать? Как и при наборе мышечной массы, то есть по 1,5-2 г на 1 кг веса. Разделите рассчитанную суточную дозу протеина на три равные части и принимайте утром, за 2 часа до тренировки и после окончания занятий. В дни отдыха протеин можно принимать утром, во второй половине дня и перед сном.

Протеиновая диета

Протеиновая диета

Значение белкового компонента в рационе заключается в поставке в организм аминокислот, некоторые из них являются незаменимыми и поступление их обязательно. Восемь аминокислот должны обязательно поступать с пищей, и содержит их белок животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). В протеинах растительных содержатся не все незаменимые аминокислоты.

Белок важен не только для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, но и при необходимости снизить вес. Необходимость употребления белка при похудении диктуется следующим:

  • Сжигание жира невозможно без присутствия белка. Доказано, что протеиновая диета для похудения действует быстрее и эффективнее, чем высокоуглеводная при условии одинакового содержания калорий.
  • Позволяет вести активный образ жизни и заниматься спортом, не чувствовать постоянного голода, как при низкокалорийных программах питания, которые часто завершаются срывами.
  • Дефицит белка приводит к снижению иммунной защиты, нарушению синтеза белков дермы (кожа теряет упругость, становится дряблой и морщинистой). Нарушается синтез гормонов и менструальный цикл.
  • При нехватке белка в пище в организме начинают разрушаться сократительные белки — теряется мышечная масса. Мышечные белки используются для синтеза ферментов, гемоглобина и биогенных регуляторов. Мышцы теряют аминокислоты, расходуемые также на энергетические нужды.

Суть протеиновой диеты состоит в употреблении преимущественно белковой пищи животного происхождения и резком ограничении жиров и углеводов. По большому счету белковой можно считать любую диету, в которой норма белка завышена по отношению к жирам и углеводам.

Читайте так же:
Бегать для похудения рук

Простые углеводы, изобилующие в повседневной жизни, значительно повышают уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа выбросом инсулина, и уровень глюкозы сразу понижается. Это в свою очередь вызывает появление чувства голода и человек снова «заряжается» пищей.

Таких скачков уровня инсулина не происходит при употреблении белковой пищи. Снижение секреции инсулина предотвращает так же процесс отложения жира. Под действием инсулина усиливается синтез жиров из углеводов и жирные кислоты, содержащиеся в крови, накапливаются в клетках жировой ткани.

Белковая пища хорошо насыщает, кроме того, излишки ее не преобразуются в жир, поскольку организм легче создает запас из жиров и углеводов. Ограничивая долю углеводов, мы лишаемся «быстрой» подпитки и заставляем организм переключиться на использование жиров. Далее, на усвоение белка организм затрачивает больше энергии, поэтому отмечается дополнительный расход энергии.

Основные принципы диеты

  • Соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует выпить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют именно такой прием.
  • Дробное питание, если цель — снижение веса. Количество приемов пищи может быть 4-5 раз. Такой режим не позволяет испытывать чувство голода и способствует ускорению метаболизма.
  • Соблюдение соотношения мясо-овощи (углеводы) — оно должно быть 2:1. В данном случае углеводы представлены зелеными и не крахмалистыми овощами.
  • Количество углеводов, получаемых с овощами 0,5 на кг веса (привесе 60 кг — 30 г).
  • Нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать оливковое, подсолнечное или льняное масло.
  • Питьевой режим 1,5-2 л воды, употребляемой между приемами пищи. Вода подавляет аппетит и необходима для нормального метаболизма.
  • После 20:00 запрещен прием пищи.
  • В виду несбалансированности рациона и большой белковой нагрузки на организм соблюдать диету можно не более 10 дней и во время ее соблюдения необходимо принимать витаминные комплексы.

Минимальная норма белка для здорового человека составляет 0,8-1,5 г на кг веса. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, в конце концов, от климатических условий. Для некоторых категорий (спортсмены, беременные) норма возрастает до 2 г. Для женщин, желающих похудеть, при условии выполнения силовых тренировок, рекомендуется употребление 1,7 г белка, а некоторые авторы предлагают и более — до 2 г.

Как подсчитать содержание белков в продуктах? Ориентироваться в этом поможет таблица — протеин в продуктах питания. В таблице исключены колбасы, ветчина и прочие мясные изделия, которые нельзя употреблять, следуя этой диете.

Название продуктаСодержание протеина в продуктах (100 г)
Мясо кролика21,2
Мясо индейки19,5
Говядина18,6
Мясо бройлеров и курицы18,7 и 18,2 соответственно
Печень говяжья17,9
Баранина15,6
Свинина мясная14,3
Сыр (Пармезан)35,7
Сыр (Рокфор и Сулугуни)20,5
Брынза22
Нежирный творог22
Горбуша22,9
Камбала и хек18,3
Окунь морской19,9
Судак и щука21,3
Минтай и треска17,6
Горох (зрелый, сушеный)23
Соя (сушеные зерна)34,9
Белок яйца11
Фасоль (сушеные зерна)21
Чечевица24
Молоко и кефир2,5-3
Капуста1,8
Лук1,5
Сладкий перец1,3
Кабачки, тыква0,6-1
Огурцы0,7
Зелень салатная1,5-3
Томаты1,1
Свежие шампиньоны4,3

Протеины называют строительными элементами тела. Питание с высоким уровнем белка — стандартная практика в профессиональном спорте. Белки необходимы для восстановления мышц, особенно, если вы преследуете цели:

  • нарастить мышцы;
  • увеличить их силу;
  • изменить рельефы тела.

В бодибилдинге питание с повышенным содержанием белка используют в разных целях: для уменьшения жировой массы, наращивания мышечной массы и с целью поддержания хорошей физической формы. Причем пропорционально увеличению белка сокращается количество углеводов и жиров в рационе, что приводит к уменьшению жировой ткани.

В рационе культуристов должно присутствовать особенно много белка. Их рацион просчитывается и составляется тренером и часто строится на протеиновых коктейлях. Существуют комплексные протеины (смесь нескольких медленно усваиваемых белков, которые обеспечивают длительное питание), сывороточные (или быстрые, оказывают максимальный анаболический эффект) и медленные (усваиваются в течение 6-8 часов, сюда относится казеин и соевый белок).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector