Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардиотренировка для похудения

Кардиотренировка для похудения

Начиная похудение, многие сталкиваются с таким понятием как кардиотренировка. Однако мало кому известно, что же она собой представляет, и какую конкретно пользу приносит, а также какие могут быть негативные последствия. Используя тренажеры, кардиотренировки можно проводить не только в зале, но и дома. Для этих целей, к примеру, можно взять в аренду велотренажер.

Кардиотренировка для похудения

Удобство и доступность беговой дорожки и велотренажера приводит к определенному спросу на использование этого инвентаря. Но заниматься на них тоже нужно правильно, ведь если делать несистемные тренировки, при этом не соблюдать правильное питание, результатов в похудении ожидать не стоит. Все это будет портить настроение, а также постепенно убивать в вас уверенность в возможности похудения. Но это еще не самое страшное, ведь неправильный подход к тренировкам может навредить сердцу.

Выбирая велотренажер, проследите, чтобы датчики измерения пульса были в исправности. На первый взгляд может показаться, что они и вовсе не нужны. Это распространенное заблуждение, сталкиваясь с которым вы рискуете навредить сердцу и сохранить все свои лишние килограммы.

Как сдвинуться с мертвой точки?

Многие усердно занимаются на тренажере, выбрав для себя определенную нагрузку, считая, что ее достаточно для похудения и она безопасна. Однако килограммы как-то не уходят, да и самочувствие от этого не улучшается, а даже наоборот.

Не стоит забывать, что кардио это в первую очередь тренировка сердечной мышцы и укрепление сердечнососудистой системы. К таким тренировкам относится огромное количество направлений, главное чтобы была выраженная двигательная активность. Отличительной особенностью является высокая интенсивность упражнений при минимально возможных нагрузках. Частота сердечных сокращений всегда должна прослеживаться и поддерживаться в определенном значении.

эффективность кардиотренировкиПонятно, что при низкой интенсивности занятий эффекта ожидать не стоит. Ведь если прогулочным шагом идти по беговой дорожке, такой нагрузки не будет достаточно для достижения хоть какого-то результата. Также не стоит бросаться в другую крайность, когда упражнения выполняются на износ и на сердце падает огромная нагрузка. Такие тренировки вызовут сердечные заболевания, появление которых не стоит пары сброшенных килограмм.

Определить частоту сердечных сокращений достаточно просто, для этого мужчинам нужно отнять свой возраст от значения 220, а женщинам от значения 214. Существуют и другие варианты подсчета, однако эта формула достаточно проста в использовании и выводит довольно точные значения. На первых неделях занятиях неподготовленному человеку полученное значение стоит разделить на 1,5. Это нужно чтобы постепенно увеличивать нагрузку, не нанося при этом вред здоровью.

Рассчитав частоту сердечных сокращений нужно определить значение в 60-70 % от полученного. Это и будет показатель, придерживаясь которого, нагрузка на сердце не будет вредить здоровью, а эффект в похудении начнет становиться заметным. Рассмотрим все эти расчеты на примере : мужчина 30 лет, следовательно максимальное значение частоты сердечных сокращений 220-30=190. Далее высчитываем оптимальное значение, которого будем придерживаться при тренировке 190*0,6…0,7= 114…133 ударов в минуту.

Данный алгоритм расчета подходит людям с любым телосложением. Только узнав индивидуальные показатели можно будет тренироваться не навредив здоровью и добиваться определенных результатов.

Добиваемся результата с кардиотренировками

результат кардиотренировкиНаиболее щадящим агрегатом является велотренажер, используя его, вы осуществляете минимальную нагрузку на суставы. На первых этапах тренировок организм сжигает запасы жира и энергии, поэтому результат сразу не так заметен как после системы тренировок. Первые 20-30 минут тренировки сжигается именно эта запасная энергия, только после этого ваша тренировка принимает направление похудения. Таким образом, чтобы похудеть, на тренажере желательно заниматься более продолжительное время.

Каждая тренировка требует определенных усилий, например чтобы сбросить 100 грамм жира, а не воды, вам понадобится около двух часов занятий на одном из кардиотренажеров. Во время тренировки не забудьте о том, что заниматься надо в хорошо проветриваемом помещении.

Физические упражнения как важнейший аспект в лечении сахарного диабета

Энергичные занятия физкультурой — это следующий уровень программы лечения диабета после низкоуглеводной диеты, сахароснижающей терапии и инсулинотерапии.

Физкультурой необходимо заниматься в сочетании с питанием низкоуглеводными продуктами, если вы хотите при диабете 2 типа похудеть и/или повысить чувствительность клеток к инсулину.

При диабете 1 типа ситуация более сложная, потому что у больных с этим типом диабета физические упражнения могут осложнить контроль сахара в крови. Тем не менее, и в этом случае польза от занятий физкультурой намного превышает их неудобства.

Прежде чем начинать заниматься физкультурой, желательно обсудить это с вашим врачом, чтобы он дал “добро”. Потому что существует большой список противопоказаний для разных видов физических упражнений при диабете 1 и 2 типа. Однако мы понимаем, что на самом деле мало кто из диабетиков будет советоваться с врачом насчет своей физкультуры, поэтому ниже в статье приводим список противопоказаний и тщательно анализируем его.

Зачем заниматься физкультурой при диабете?

Прежде чем давать рекомендации по занятиям физкультурой при диабете 1 или 2 типа, давайте разберемся, почему вообще это настолько важно. Если вы хорошо поймете, какие огромные выгоды принесет вам физическая активность, то появится больше шансов, что вы последуете нашим советам.

Что происходит в организме, когда мы двигаемся?

Любое движение осуществляется за счет работы мышц. При мышечной работе энергетическим ресурсом служит глюкоза. В некотором количестве глюкоза заранее запасается мышечными клетками в виде гликогена и расходуется по необходимости. Когда запасы гликогена в клетках заканчиваются, начинается поступление глюкозы из крови. В условиях активной работы клетки становятся более чувствительными к глюкозе, и для поступления в них глюкозы требуется меньшее количество инсулина.

Читайте так же:
Можно ли бегать каждый день чтобы похудеть

У здорового человека поджелудочная железа в этом случае выделяет меньшее количество инсулина, что предотвращает чрезмерное снижение концентрации глюкозы в крови. У больного сахарным диабетом, который находится на инсулинотерапии или сахароснижающих препаратах, для предотвращения чрезмерного снижения глюкозы в крови может потребоваться коррекция дозировки препаратов или дополнительный прием легкоусвояемых углеводов с пищей.

Надо учитывать, что если до начала физической нагрузки у больного была умеренная гипергликемия, то можно ожидать снижение уровня глюкозы в крови до нормального. Если же до начала физической нагрузки концентрация глюкозы была нормальной, то после может отмечаться гипогликемическое состояние.

Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу того, какая физическая активность вам разрешена, а какая может навредить, спросите у него, требует ли выбранный вид спорта коррекции диеты или терапии.

Вы станете регулярно заниматься физкультурой, если это будет доставлять удовольствие. Для этого нужно решить два вопроса:

— подобрать вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие, а не изнурять;

— гармонично встроить занятия физкультурой в ваш ритм жизни.

Те, кто занимаются спортом на любительском уровне, получают от этого значительные выгоды. Они живут дольше, меньше болеют, выглядят моложе и бодрее. У физически активных людей практически не бывает “возрастных” проблем со здоровьем — гипертонии, остеопороза, сердечных приступов. Даже проблемы с памятью в старческом возрасте случаются намного реже. У них даже в преклонном возрасте хватает энергии, чтобы нормально справляться со своими обязанностями по работе и в семье.

Больные диабетом 1 типа с большим стажем до начала выполнения нашей программы лечения обычно в течение долгих лет страдают от перепадов сахара в крови. Скачки сахара вызывают у них хроническую усталость и депрессию. В такой ситуации им не до занятий физкультурой, и поэтому малоподвижный образ жизни усугубляет их проблемы. Физкультура при диабете 1 типа оказывает сложное влияние на контроль сахара в крови. При некоторых обстоятельствах она может не только понижать, а даже повышать сахар. Чтобы этого не было, нужно уделять достаточно внимания самоконтролю.

При диабете 2 типа физические упражнения очень важны, потому что они повышают чувствительность клеток к инсулину, т. е. снижают инсулинорезистентность. Доказано, что рост мышечной массы в результате силовых тренировок снижает инсулинорезистентность. При занятиях оздоровительным бегом или другими видами кардиотренировок мышечная масса не растет, но все равно наблюдается такой же замечательный эффект.

Конечно, можно принимать таблетки Метформин, Сиофор или Глюкофаж, которые повышают чувствительность клеток к инсулину. Но даже самые простые физические упражнения делают это раз в 10 эффективнее.

Инсулинорезистентность связана с соотношением жира на животе и вокруг талии к мышечной массе. Чем больше в организме жира и меньше мускулов, тем слабее чувствительность клеток к инсулину. Чем более физически тренированным становится ваш организм, тем меньшие дозировки инсулина в уколах вам понадобятся. А чем меньше инсулина циркулирует в крови, тем меньше жира отложится. Ведь мы помним, что инсулин — это главный гормон, который стимулирует ожирение и мешает похудеть.

Физические упражнения для больных диабетом делятся на силовые упражнения и кардиотренировки. Силовые упражнения это поднятие тяжестей в спортзале, т. е. бодибилдинг, а также отжимания и приседания. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление и предотвращают инфаркт. В их перечень входят оздоровительный бег, плаванье, велоспорт, лыжи, гребля и т. д.

Какой должна быть хорошая программа занятий физкультурой при диабете?

Она должна соответствовать следующим условиям:

— выполняются все ограничения, связанные с осложнениями диабета, которые уже успели развиться у вас;

— расходы на спортивную одежду, обувь, оборудование, абонемент в спортзал и/или в бассейн должны быть доступными;

— место для занятий должно находиться не слишком далеко (в пределах доступности);

— выделите время, чтобы заниматься физкультурой хотя бы через день, а если вы уже на пенсии, то очень желательно тренироваться каждый день 6 дней в неделю как минимум по 30-60 минут в день;

— упражнения должны быть подобраны так, что наращиваются и мышечная масса, и сила, и выносливость;

— анаэробные упражнения на одну и ту же группу мышц не выполняются 2 дня подряд;

— программа начинается с маленькой нагрузки, которая со временем постепенно повышается «по самочувствию»;

— у вас нет искушений гоняться за рекордами, вы занимаетесь в свое удовольствие;

— вы научились получать удовольствие от занятий физкультурой, и это важнейшее условие, чтобы вы регулярно продолжали тренироваться.

Как занятия физкультурой понижают дозировки инсулина ?

Если регулярно заниматься любыми видами физических упражнений, то в течение нескольких месяцев вы ощутите, что инсулин все более эффективно понижает ваш сахар в крови. Благодаря этому дозировки инсулина в инъекциях нужно будет значительно понизить. Это касается больных диабетом 1 и 2 типа. Если прекратить занятия физкультурой, то такой эффект сохраняется еще в течение 2-х недель. Это важно знать больным, которые лечат свой диабет уколами инсулина. Если уезжаете в командировку на неделю и там не сможете заниматься физкультурой, то ваша чувствительность к инсулину вряд ли ухудшится. А вот если сложная командировка продлится дольше, то и запас инсулина нужно взять с собой побольше.

Какие виды спорта рекомендованы больным с сахарным диабетом?

Читайте так же:
Сколько нужно бегать чтобы похудеть за две недели

Для больных сахарным диабетом показаны умеренные и дозированные физические нагрузки: пеший туризм, игры с мячом, бадминтон, гимнастические упражнения, плавание, катание на велосипеде, коньках и лыжах и т. д.

Не рекомендуются экстремальные виды спорта, которые могут быть опасны для жизни в случае гипогликемии (например, прыжки с парашютом, альпинизм, подводное плавание).

Как правило, пациентам с диабетом рекомендуют заниматься спортом с родственниками или друзьями, которые знакомы с проявлениями диабета и знают, что надо предпринимать, если у больного случается состояние гипогликемии.

Самоконтроль при физических нагрузках

Интенсивные и непривычные физические нагрузки требуют определения до и после них концентрации глюкозы в крови. Гипергликемия, выделение глюкозы с мочой (глюкозурия) и тем более появление ацетона в моче (ацетонурия) во время или после физической нагрузки свидетельствуют о дефиците инсулина. Следует учитывать, что чем продолжительнее нагрузка, тем вероятнее возникновение отсроченной гипогликемии в течение нескольких часов после нагрузки.

Коррекция терапии

Больные сахарным диабетом реагируют на занятия спортом по-разному, поэтому каждый пациент вместе со своим лечащим врачом должен выработать тактику самоконтроля и коррекцию терапии в условиях физической нагрузки. При занятиях спортом должна быть тщательно отрегулирована доза введенного инсулина, чтобы предотвратить гипогликемические состояния или диабетический кетоацидоз.

Интенсивные кратковременные нагрузки, как правило, требуют дополнительного приема быстроусваивающихся углеводов, тогда как длительная умеренная нагрузка требует добавочных доз инсулина и увеличения потребления смешанной пищи.

Однако, следует помнить и об осложнениях, являющихся противопоказаниями для физической нагрузки!

Существуют объективные обстоятельства, которые могут ограничить выбор доступных для вас видов физической активности, а также частоту и интенсивность выполнения упражнений.

В перечень этих обстоятельств входят:

ваш возраст;

состояние сердечно-сосудистой системы, высокий ли риск инфаркта;

ваша физическая форма;

есть ли ожирение и если есть, то насколько сильное;

сколько лет у вас уже диабет;

какие обычно показатели сахара в крови;

какие осложнения диабета уже успели развиться.

Все эти факторы нужно принять во внимание, чтобы определить, какие виды физической активности будут для вас наиболее подходящими, какие нежелательны, а какие вообще категорически запрещены.

Один из самых серьезных рисков занятий физкультурой при диабете — усугубить свои проблемы с ногами. Существует значительная вероятность повредить ногу, а любые раны и травмы у больных диабетом заживают особенно плохо. Травма на ноге может загноиться, разовьется гангрена, и нужно будет ампутировать стопу или ногу целиком. Это очень распространенный сценарий. Чтобы его избежать, изучите и тщательно выполняйте правила ухода за ногами при диабете.

Сердечно-сосудистая система . Каждому человеку в возрасте старше 40 лет, а диабетикам старше 30 лет, нужно пройти обследование и выяснить, насколько его коронарные артерии поражены атеросклерозом. Коронарные артерии — те, которые питают кровью сердце. Если они закупорены атеросклеротическими бляшками, то может случиться инфаркт. Это особенно вероятно в момент повышенной нагрузки на сердце, когда вы выполняете физические упражнения или нервничаете.

Как минимум, нужно пройти электрокардиограмму, еще лучше — ЭКГ с нагрузкой. Результаты этих обследований нужно обсудить с хорошим кардиологом. Если он отправит вас на дополнительные анализы или обследования, то их тоже нужно пройти.

Крайне желательно купить пульсометр и использовать его во время тренировок. Максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле “220 — возраст в годах”. Например, для 60-летнего человека это получается 160 ударов в минуту. Но это теоретический максимальный пульс. К нему лучше даже не приближаться. Хорошая тренировка — это когда вы разгоняете свой пульс до 60-80% теоретического максимума. Кардиолог по результатам обследований может сказать, что ваш максимально допустимый пульс должен быть еще намного ниже, чтобы не случилось инфаркта. Если будете использовать пульсометр, то через несколько месяцев регулярных тренировок сможете заметить, что ваш пульс в состоянии покоя понижается. Это хороший знак, что выносливость и работоспособность сердца повышается. В таком случае можно немного повысить допустимый максимальный пульс во время выполнения физических упражнений.

Перед началом занятий физкультурой всем больным диабетом рекомендуется проконсультироваться у офтальмолога. Причем вам нужен не простой офтальмолог, а такой, который умеет оценивать, насколько продвинулась диабетическая ретинопатия — это осложнение диабета, из-за которого кровеносные сосуды в глазах становятся очень хрупкими. Если вы чрезмерно напрягаетесь, наклоняетесь вниз головой или тяжело приземляетесь на ноги, то есть риск, что сосуды в глазах внезапно лопнут. Возникнет кровоизлияние, которое может привести к слепоте. Офтальмолог, который имеет опыт лечения диабетической ретинопатии, может оценить вероятность такого развития событий.

Если риск кровоизлияния в глазах высокий, то у диабетика остается весьма ограниченный выбор вариантов физкультуры. Ему под угрозой наступления слепоты запрещается заниматься любыми видами спорта, которые требуют мускульного напряжения или резкого перемещения с места на место. Противопоказаны поднятие тяжестей, отжимания, приседания, бег, прыжки, ныряние, баскетбол, регби и т. д. Таким больным обычно рекомендуют заниматься плаваньем без ныряния или ездой на велосипеде. Само собой, гулять пешком тоже можно.

Диабетическая нейропатия это нарушение проводимости различных нервов из-за хронически повышенного сахара в крови. Диабетическая нейропатия вызывает множество проблем, одной из которых являются обмороки. Если у вас случаются обмороки, то при занятиях физкультурой нужно соблюдать особую осторожность. Например, опасно упасть в обморок, когда поднимаешь штангу, если никто не страхует.

Если анализы показывают, что у вас есть белок в моче , то под влиянием физической нагрузки его там станет еще больше. Физкультура является нагрузкой для почек и может ускорять развитие почечной недостаточности. Это, пожалуй, единственный случай, когда неизвестно, что больше — польза от физкультуры или вред. В любом случае, прогулки на свежем воздухе, а также комплекс упражнений с легкими гантелями для самых немощных диабетиков принесут пользу и не повредят вашим почкам.

Читайте так же:
Рассчитать шаги для ходьбы чтобы похудеть

Занимайтесь физкультурой в свое удовольствие. Главное — не перестараться и не слишком торопиться брать новые рубежи. Научитесь слушать свой организм, чтобы давать ему нагрузку, которая будет в самый раз.

Врач-эндокринолог поликлиники № 4

Алина Бесиковна Лацузбая

  • < Назад
  • Вперёд >

Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Здоровье сердца

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

польза бега

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

ходьба

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

велоспорт

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Читайте так же:
Как правильно дышать во время тренировок чтобы похудеть

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

ходьба на лыжах

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

кардио

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

правильное питание

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Читайте так же:
Что такое скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

Как похудеть на кардиотренажере? Как похудеть при помощи кардиотренировок?

При беге контролируем свою ЧСС пальцем на запястье (что сложно) или при помощи пульсометра.

Лёгкая, 60 мин.

Разминка: ходьба быстрым шагом 10 мин. ЧСС — 50-60%

Тренировка: бег трусцой 40 мин. ЧСС — 60-70%

Заминка: ходьба средним шагом 10 мин.

Средняя, 75 мин.

Разминка: бег трусцой 10 мин.

  1. бег в среднем темпе 30 мин. ЧСС — 70-80%
  2. 2-3 ускорения по 10 сек. ЧСС — 80-90%, чередуем с бегом в среднем темпе по 2 мин. до падения ЧСС до 70-80%, затем опять ускорение.
  3. бег в лёгком темпе 20 мин. ЧСС — 60-70%

Заминка: ходьба средним шагом 10 мин.

Тренировки расписаны для бега на улице или беговой дорожке, но так же можно бегать и на эллипсоиде, что снимает нагрузку с коленей. Не забываем про ограничение калорий и правильно сбалансированное питание. И помните, красота вашего тела, зависит только от вашего желания!

.

Кардионагрузкой следует заниматься не менее 30 минут, ибо только после этого времени, начинает сжигаться жир, а не гликоген. К тому же нужно наладить правильное питание, без него придется по много часов бегать в тренажерном зале или на улице, ибо килокалорий в не здоровой пище очень много.

Ну может и можно похудеть с тренажерам Cardio Twister, потому что лохотронов с похудениями развелось очень много и тренажеров для этого появилось еще больше, а так вот как нам обещают производители здесь: http://www.stroineemvmeste.ru/blog/cardio-twister/506, то худеют на глазах.

Я не пробовала,признаюсь честно.Но по вашему отзыву вижу,что вам помогает.Так если вы сами видите результат,то продолжайте работать,не бросайте тренеровки.Чтоб вернуться в нужную колею после операции нельзя сидеть на месте,нужно работать над собой,заставлять себя заниматься.Вы молодцы,я уважаю таких людей,которые готовы усердно идти к своей цели.Главное не бросать,тогда увидите результат.

Пульс от 120. Тогда будет толк. Потом увеличивайте нагрузку постепенно. Бег, скакалка, любые прыжковые элементы хорошо помогают в борьбе с жиром. Но прежде всего питание надо поменять и исключить огромное количество мучного, сладкого, майонезы и тд. Массировать проблемные места надо. Чтобы усилить кровоток. И не забывать много двигаться, ходить пешком в быстром темпе и подниматься по лестнице вместо лифтов. Натощак не рекомендуется, чувства голода не должно быть. Это мешает продуктивной тренировке и отдаче. Но и с полным животом тоже. Во всем должна быть мера.

Что касается диетологии, врач Алексей Ковальков говорит толковые вещи, хотя по иронии судьбы собственную проблему с весом он до конца так и не урегулировал.

Кардио — это все, что связано с сердечной функцией. Аэробия связана с использованием кислорода. Продолжительные нагрузки реализуются как раз засчет окислительных реакций,поэтому их называют аэробными. Ковальков при термине кардио призывает обратить внимание на сердечную частоту, а при слове аэробный «заикается» о сжигание жиров. Аэробика, степ и медленное, продрлжительное правание в бассейне, более 30 минут, относятся как раз таки к аэробным нагрузкам, при которых пульс поднимается максимум до 140 ударов в минуту. Если вам более 40 лет и вы нетренированы, то этот максимум составит примерно 80 процентов от вашей максимальной сердечной частоты, и процесс будет проходить частично аэроебно, а частично в анаэробном режиме, и жиров при этом будет потрачено в процентном содержании — 25 — 30 процентов, основное будет почерпано из углеводов, съеденных накануне. Этот тип тренировки можно отнести к кардио, так как она развивает сердечную мышцу и кардио-осудистую систему в целом. Менее тренированным и более возрастным «фитоманам» для сжигания жиров подойдут больше тренировки меньшей интенсивности, которые также проводятся во время групповых занятий аэробного характера для начинающих — тренируясь с сердечной частотой или пульсом в 50 — 60 процентов от максимума более получаса, они сожгут около 60 процентов жира, а сердце у них будет тоже работать достаточно, но в более щадащем режиме, так что и их можно отести к кардио нагрузкам. Опытные же спортсмены могут использовать такую слабо-интенсивную нагрузку, чтобы » восстановить дыхание после более интенсивной тренировки». Значительного влияния на их организм она не окажет.

Анаэробные нагрузки тоже бывают разные, но если взять спринт, то у молодого натренированного атлета частота пульса в таком случае поднимется уже до 180 ударов в минуту, но не жиры, ни углеводы не будут задействованы в процессе, а для сердца такие мощные скачки не полезны. Поэтому, хоть сердечная мышца и больше нагружается, хоть и кратковременно, к кардио нагрузкам спринт отнести нельзя.

Силовые групповые тренировки под музыку тренируют силовую выносливость. Частота пульса во время их выполнения высоко не поднимается, но к кардио и аэробным нагрузкам отнести нельзя, к анаэробным алактатным тоже.

Так что и кардио и аэробные нагрузки — это по сути одно и тоже, просто они характеризуют разные физиологические процессы во время одного и того же действа. существуют нюансы.

так что остается сказать Ковалькову или тем,кто пользуется его именем — » Не знаешь брода, не лезь в воду» ! Мух от котлет ему отделить тоже не удалось !

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector