Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Каким заниматься спортом, чтобы похудеть

Каким заниматься спортом, чтобы похудеть?!

спорт для похудения

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, а также как заняться спортом и главное – каким? Вот вопросы, которые волнуют сегодня многих людей решивших заменить сидячий образ жизни активным и спортивным.

Бесспорно, бороться с лишними килограммами сегодня можно разными способами и методами. Помогут в этом и систематические занятия некоторыми видами спорта. Вот только каким и как нужно заниматься, чтобы похудеть? И не просто похудеть, а еще и оздоровиться, ведь далеко не все занятия спортом могут гарантировать потерю лишних килограмм, а некоторые вообще, даже способствуют увеличению килограммов.

Хотя, согласитесь, любая систематическая физическая нагрузка (в пределах разумного) способствует общему оздоровлению и омоложению организма, а также активизации и ускорению обменных процессов в организме. Значит, активные и регулярные занятия спортом, делают нас привлекательнее, оздоравливают, а главное – избавляют от ненавистных килограммов.

Аэробные тренировки – ярые враги жира

Одним из эффективнейших методов борьбы с ожирением являются систематические аэробные тренировки, которые не только избавляют от лишних килограммов, но и еще улучшают работу кровеносной системы, активизируют сердечно-сосудистую систему, поэтому такие тренировки, по-другому, называют кардиотренировками.

Как заниматься спортом самому? Для этого можно воспользоваться также аэробными тренировками – приобретите диск с программой аэробных тренировок и . тренируйтесь.

Благодаря системным занятиям по аэробике можно быстро избавиться от лишнего жира и быстро привести фигуру в порядок. Высокая эффективность аэробной тренировки объясняется увеличением и попаданием дополнительного кислорода, который и способствует сжиганию калорий.

Определенный темп движений и интенсивные нагрузки способствуют выработке активного кислорода и, наоборот, спортивные занятия противоположные аэробным, способствуют увеличению мышечной массы, сил, а иногда даже веса.

К спортивным занятиям, имеющим аэробные нагрузки, относятся не только занятия аэробикой, танцами, но и бег на дальние дистанции, быстрая ходьба (также спортивная ходьба) и даже интенсивные занятия теннисом относятся к аэробным нагрузкам, а значит, способствуют быстрому похудению.

Преимущества аэробных занятий

Как говорилось выше, преимущество аэробных занятий над другими видами занятий в том, что, благодаря активному темпу и интенсивности занятий, организм начинает вырабатывать активный кислород, а это, в свою очередь, приводит к следующим результатам:

  • улучшается состояние органов дыхательной системы;
  • улучшается состояние мышц тела, которые становятся более эластичными и крепкими;
  • благоприятным образом аэробные занятия отражаются на состоянии сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуется кровяное давление и улучшается состояние кровеносной системы. Приходит в норму и активизируется циркуляция крови, организм получает дополнительный кислород, а это, благоприятным образом, отражается на работе внутренних органов;
  • увеличивается процент красных кровяных телец в крови;
  • систематические аэробные нагрузки являются профилактикой диабета;
  • аэробные занятия помогают снять стресс, хроническую усталость и даже восстановить нервную систему.

Общие советы и рекомендации относительно аэробных тренировок

  • Выполняйте аэробные тренировки не реже трех раз в неделю. Обычно на аэробные занятия отводится от двадцати до сорока пяти минут. Переусердствовать и выполнять упражнения дольше также не стоит, так как это может привести к сжиганию мышечной массы, которая и способствует потреблению калорий. Поэтому будьте осторожны и не допускайте больших нагрузок на мышечную массу.
  • Помните о том, что организм человека устроен таким образом, что он всегда с неохотой расстается с жировой прослойкой, всячески стараясь ее удержать. Наш организм всячески старается сохранить жиры, поэтому расходует первые двадцать минут занятий углеводы. И только спустя время организм начинает расходовать жировые запасы на получение ценной энергии.
  • Рекомендуется начинать аэробные занятия с разминки. На такую разминку вы потратите не более десяти минут, а также подготовите тело к интенсивным аэробным занятиям. К тому же, любая разминка перед аэробными занятиями не только подготавливает организм, улучшает работу кровеносной системы, но и способствует повышению защитных сил организма. Если же не пользоваться советом и приступить к интенсивным аэробным занятиям без пятиминутной разминки, то эффективность таких занятий будет намного снижена. Плавание и интенсивная ходьба являются прекрасной разминкой и подготавливают организм к нагрузкам.

Виды спорта для похудения

Выбрать тот или иной вид спорта для похудения не так и сложно. Проконсультируйтесь по этому поводу с квалифицированными специалистами и прислушайтесь к себе. Одним из популярных видов спорта, направленных на оздоровление организма и, снижение лишнего веса является плавание.

Плавание для красивой фигуры

Во время плавания происходит общее укрепление мышц тела, то же самое происходит во время игры в настольный теннис или во время танца.

В сравнении с другими видами тренировок для похудения, плавание является самым щадящим, к тому же, плавание тренирует выносливость организма, а также выравнивает осанку, снимает боли и растяжения в области спины.

Одним из важнейших условий сбрасывания веса во время плавания является время занятий, которое должно быть не менее двадцати минут.

Плавая четыре раза в неделю в бассейне или в открытом водоеме, можно похудеть на шесть-семь килограммов за месяц, но только при условии рационального, здорового питания.

Поможет похудеть. ходьба

Да, именно активная ходьба это не просто прогулка, но и вид спорта, который, к тому же, помогает еще и похудеть.

Чтобы похудеть необходимо в день делать не менее десяти тысяч шагов, при этом, придерживаться принципов здорового питания. Кому лень считать шаги, тот просто может потратить на активную ходьбу один час времени. Ходьба должна быть не медленная, а быстрая, ритмичная, такая, чтобы работали мышцы всего тела, особенно спины, груди, ягодиц и, конечно же, ног.

Преимущество такого вида спорта для похудения заключается еще и в том, что заниматься активной ходьбой можно (и нужно) ежедневно. Например, встав пораньше можно пройтись пешком до работы (магазина, школы, детского сада, университета, базара и т.д.) сэкономив деньги на транспорте, а заодно позаботиться о красоте фигуры.

Читайте так же:
План тренировки дома для девушки для похудения

Похудеть поможет бег

Действительно, бег (особенно трусцой) является превосходным видом спорта для похудения. Особенно эффективно уходят лишние килограммы при систематических забегах на длинные дистанции, к тому же бег развивает выносливость, положительно воздействует на нервную систему, повышает защитные силы организма.

Одно условие: увеличивайте длину дистанции постепенно, так как большая физическая нагрузка в данном виде спорта «перегружает» суставы. Такая перегрузка особенно опасна людям страдающим лишним весом, ожирением, а также пожилым людям. В чем нужно заниматься спортом, чтобы похудеть? Выбирайте удобную спортивную «дышащую» одежду, при этом, уделите особое внимание обуви, которая должна иметь хорошую амортизацию, помогающую защитить суставы.

К спортивным видам занятий, помогающим справиться с лишними килограммами, также относятся:

  • Езда на велосипеде.
  • Занятия фитнессом(в любом фитнесс-клубе).
  • Любимый многими из насфутбол,также способствует активной борьбе с лишними килограммами.
  • Катание на роликах.
  • Фигурное катание.
  • Танцы.

Езда на велосипеде способна укрепить мышцы ног, ягодиц, ступней, живота и таза, а также восстанавливает чувство равновесия. Похудеть таким способом можно, но, если «работать» не менее часа. Кроме того, велосипед – это еще и транспорт, который поможет сэкономить ваш бюджет.

Занятия в фитнесс-центрах (или клубах) именно направленны на восстановление красивой фигуры, поэтому многие из нас считают занятия в фитнесс-центрах наиболее результативными в борьбе с лишним весом.

Занятия таким видом спорта как футбол – это не только шаги навстречу к идеальной фигуре, но и отличное самочувствие, избавление от стресса, восстановление защитных сил и просто. хорошее настроение.

Катание на роликах, также способствует улучшению координации движений, укреплению костных мышц и даже похудению, при условии, что катания будут систематическими и будет соблюден режим здорового питания. Только будьте осторожнее и не забывайте про защиту.

В зимнее время года активным видом спорта для похудения становится лыжный спорт (особенно тот, где участвуют беговые лыжи). Благодаря ежедневным лыжным пробежкам на свежем воздухе, не только происходит снижение веса, но и укрепляются мышечные волокна, сердце, сосуды, восстанавливается равновесие и координация движений. Чтобы эффект от таких занятий был заметен, необходимо заниматься лыжным бегом не менее пятнадцати минут в день.

И, конечно же, танцы. Благодаря спортивным танцам можно не просто похудеть, но и подтянуть фигуру, омолодиться, стать грандиознее, изящнее. Танцы улучшают работу кровеносной, дыхательной и лимфатической систем, а положительные эмоции от этого вида спорта способствуют выработке гормонов счастья – эндорфинов. На сегодняшний день существует огромное многообразие в танцевальных направлениях: это и классические бальные танцы, формирующие великолепную осанку и пластику, танцы живота, способные восстановить и укрепить женское здоровье. Зажигательные латиноамериканские танцы, фламенко и стрип-дэнс способствуют гибкости, энергичности, появлению жизненной энергии, чувственности, изящности фигуры и т.д.

И последнее! Если говорить о моем опыте, о том, как я занималась чтобы похудеть, то лично я занималась фитнессом, под руководством квалифицированного специалиста. Какой выбрать вид спорта для похудения – решение всегда остается за вами. Будьте прекрасными!

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

10 самых важных факторов при выборе зала тайского бокса

Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

На пробежке

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Планка

Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

Давайте выясним, почему …

  • Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
  • Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
  • Итог того, как часто вы должны тренироваться

Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Тренировка на природе

Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

Читайте так же:
Беговая дорожка с программами для похудения

Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

Как частота тренировок вписывается в эту картину?

Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Тренировка со жгутами

Итак, ключевой вывод:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

  • Меньше есть
  • Больше двигаться

Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

Поэтому я рекомендую следующее:

Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

Как часто вы должны тренироваться

Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

Читайте так же:
Интервальная тренировка для похудения 30 минут

Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

Как часто необходимо тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Как и в тренировках для набора мышц, в тренировках для похудения более 80% результата достигается преимущественно благодаря диете и правильному питанию. Роль силовых нагрузок, фитнеса и всевозможных аэробных упражнений в сжигании жира часто переоценена. Для того, чтобы быстро похудеть, нужно изменить свой рацион.

Несмотря на то, что физические упражнения заставляют организм тратить калории, вклад этих энергозатрат редко превышает 10-15% в суточной цифре потребления. Роль фитнеса при похудении состоит прежде всего в изменении метаболизма, а не прямом сжигании жира.

Сколько калорий сжигает спорт

Ниже рассмотрены пять наиболее популярных типов тренировок для похудения. Количество килокалорий (обозначаемых для простоты как «калорий»), сжигаемых во время каждой из перечисленных активностей, рассчитано для человека весом 70 килограммов (1) .

Велотренажер

    Сжигается 150 калорий за 30 минут

Тренировки в тренажерном зале

  • Сжигается 200 калорий за 30 минут
  • Уровень сложности: средний

Плавание свободным стилем

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

  • Сжигается 250 калорий за 30 минут
  • Уровень сложности: средний

Бег в умеренном темпе

  • Сжигается 300 калорий за 30 минут
  • Уровень сложности: средний

Интервальный тренинг HIIT

  • Сжигается 300-350 калорий за 30 минут
  • Уровень сложности: высокий

Сколько калорий действительно сжигается?

Методика расчета сжигаемых во время тренировки калорий основана на анализе вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и частоте сердцебиения. Дополнительные 15-30% энергии тратятся организмом при восстановлении (2) , однако эти калории невозможно учесть в расчетах.

Тренирующиеся для похудения люди склонны переоценивать количество затраченной энергии. Сложно поверить, но тридцать минут плавания действительно сравнимы с маленьким гамбургером из Макдоналдс — сжигать калории намного сложнее, чем съедать их.

Упражнения для похудения

FitSeven писал о том, что упражнения для похудения являются крупнейшим мифом фитнеса. Выполняемые в спокойном ритме скручивания на пресс или подъемы ног тонизируют мускулатуру, но не влияют на сжигание жира на животе, бедрах и других проблемных местах.

Программы тренировок для похудения всегда содержат упоминания о том, что эффективность достигается исключительно сочетанием с грамотным подходом к диете. Невозможно избавиться от лишнего веса упражнениями, не нормализовав предварительно свое питание.

Влияние тренировок на метаболизм

Хорошая новость заключается в том, что физическая активность все же влияет на похудение — однако не через прямое сжигание жира, а через улучшение работы сердечнососудистой системы и нормализацию обмена веществ (в первую очередь, углеводов).

Производные углеводов, гликоген и глюкоза, выступают основным источником энергии во время любой тренировки. Регулярные физические нагрузки учат организм конвертировать углеводы из пищи в энергию для тренировок, а не откладывать их в виде жировых запасов.

Роль кардио в сжигании жира

Эффективность использования углеводов определяется не типом физической нагрузки или программой тренинга для похудения, а частотой сердцебиения, с которой подобная тренировка выполняется. Пульс не должен быть как слишком слабым, так и не слишком высоким.

Люди, страдающие ожирением, должны уделять повышенное внимание контролю над пульсом. Разгон неподготовленного сердца до 150-170 ударов в минуту может быть чреват серьезными негативными последствиями для здоровья, вплоть до обморока или даже сердечного приступа.

Сжигание жира: рекомендации

Желая избавиться от лишнего веса, необходимо сперва пересмотреть свой рацион, а лишь затем переходить к тренировкам для похудения. Выбор физической активности должен быть основан не на количестве сжигаемых калорий, а на простоте и легкодоступности.

Следующий пункт в подборе тренировок для похудения — контроль над частотой пульса. Для сжигания жира без вреда здоровью рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-40 минут при 115-135 ударах в минуту (60-70% от максимальной частоты пульса).

Тренировки для похудения начинаются с контроля над частотой ударов сердца с помощью пульсометра. Непосредственный тип нагрузки (бег, плавание или круговые тренировки) играет второстепенную роль. При этом диета дает более 80% результата в сжигании жира.

Как ускорить похудение. Как начать быстрее сбрасывать вес без физических нагрузок. 50 способов, которые действительно работают

Если после какого-то периода жизни или после праздников Вы решили привести своё тело в былую форму, то знайте-в этом вы не одиноки. Если вы усердно худеете в спортзале, выполняя мощные нагрузки, то наша статья также станет полезной для вас, так как следуя советам, вы сможете ускорить путь к своей мечте. В этой статье мы предлагаем вас 50 способов, как можно ускорить похудение, не прибегая к изнурительным диетам и упражнениям.

Читайте так же:
Ходьба для похудения для пожилых
1.Изменение режима.

как терять вес быстрее 50 советов

Если вы не замечаете результатов от кардио нагрузок, то вам стоит изменить интервалы тренировок. Например, вы можете бежать 30 секунд, а затем восстанавливать силы при ходьбе или беге трусцой также 30 секунд. Повторяйте так на протяжении всей пробежки.

2.Следуйте правилу 80/20.

Закон 80/20 утверждает, что 20% усилий могут давать 80% результата и наоборот, 80% усилий могут приносить всего лишь 20% результата. Вам следует исключить из рациона всё, что содержит муку, сахар или алкоголь.

3. Ведите журнал принятия пищи.

Этот способ поможет следить за потерей веса. Исследования показывают, что отслеживание ваших привычек питания фактически может удвоить потерю веса. С приходом новейших технологий, не обязательно вести бумажный блокнот. Для этого существует множество приложений, которые облегчат эту задачу.

4.Используйте блендер.

Балуйте себя полезными коктейлями с содержанием продуктов, богатых на клетчатку, таких как шпинат или капуста и вы заметите улучшение самочувствия, а вскоре и ускорения потери веса.e337846f07968dc95953ffc971cc100a

5.Сократить количество углеводов.

Сократить потребление крахмала, предпочитая белок и овощи хлебу, рису или макаронным изделиям. Исследования подтверждают, что сокращения употребления углеводов и мучного значительно ускоряет потерю веса, а также можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

6.Ходите по лестнице.

Этот способ кажется очевидным, но Вам следует пользоваться ступеньками каждый раз, даже если имеется соблазн подняться или спуститься на лифте. Это отличный способ провести так сказать незапланированную тренировку и привести хоть немного мышцы в тонус.

7.Готовьте себе обеды.

Звучит довольно скучно. Но вместо того, чтобы во время обеда перебиться каким-нибудь фастфудом или шаурмой, лучше всего готовить для себя здоровые обеды.

8.Ешьте небольшими порциями.

Сервировка блюд на небольшие порции действительно очень поможет контролировать количество пищи.

9.Пейте много воды.

Выпейте стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы чувствовать себя более сытой и избежать переедания. Вода в принципе не имеет силы сжигать жиры, но она может предотвратить переедание, так как многие люди путают жажду с голодом.

10. Жуйте медленно и тщательно.

Нарежьте овощи и фрукты на небольшие куски, это заставит вас потратить дольше времени на жевание, замедлить время приёма пищи, и позволит вашему мозгу распознавать, когда ваш организм сыт.

11. Минимизация пищи.

Всегда имейте при себе несколько батончиков, в которых 100 калорий, чтобы перекусить, когда вам захочется есть.

12. Ешьте яблоко в день, потому что …

Это поможет обуздать аппетит и сохранить ощущение сытости в течение двух часов. Растворимые волокна, которые содержатся в яблоках (пектин), фактически уменьшает количество сахара и калорий, которые вы поглощаете после еды, что делает яблоки одной из лучших закусок для желающих похудеть. Пектин также останавливает уровень сахара в крови.

13. Ешьте больше овощей.

Увеличьте в своём рационе количество овощей- цуккини, кабачки, морковь, чтобы уменьшить крахмалистую пищу в вашем рационе.

14. Чистите зубы между приемами пищи.

Делать это каждый раз, когда вы закончите прием пищи. Это может препятствовать желанию перекусить, так как ничто не имеет приятный вкус в сочетании с зубной пастой.

15. Контролируйте количество белка.

Исследований показывают, что приём продуктов с высоким содержанием белков может привести к перееданию и привести к увеличению веса. Кроме того, если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишний вес , белок имеет важное значение для ваших мышц, для их восстановления после тренировки.

16. Избегайте употребление хлеба в ресторанах.

Когда вы едите вне дома, попросите официанта не приносить хлеба. Один кусочек хлеба или небольшая булочка может содержать более 100 калорий, которые вам точно не нужны в дополнение к вашему ужину или обеду..

17.Жидкость.

Лучше выпить стакан воды со льдом или холодный чай, чем несладкие газированные напитки или кофе с молоком .

18. Никогда не пропускайте завтрак.

Очень важно позавтракать в течение часа после пробуждения, таким образом Вы дадите толчок вашему метаболизмукак ускорить похудение 50 правил

19. Вставайте во время работы.

Если у Вас сидячая работа, старайтесь не сидеть всё время за столом. Хотя бы несколько часов в день вы должны стоять-это также ускорит метаболизм.

20. Перец.

Ешьте острую пищу, такую как острые перцы, которые увеличивают расход энергии и окисление жиров за счет увеличения метаболизма.

21. Перекус с умом.

В качестве перекусов выбирайте продукты, такие как сельдерей, которые фактически требуют больше энергии, чтобы их переварить.

22. Грейпфрут.

Грейпфрут способствует ускорению метаболизма и является источником витамина С и витамина А, он поможет очистить вашу кожу и уменьшить темные круги вокруг усталых глаз.

23. Зеленый чай.

Если вы пропустили свой утренний кофе, то лучше заменить его на чашку крепкого зелёного чая.

24. Кушайте до обеда.

Ваш завтрак должен содержать 300-400 калорий и состоять предпочтительно из белковой пищи, тогда вы будете чувствовать себя прекрасно.

25. Укрепление.

Попробуйте тренировки высокой интенсивности, в которых используйте свой собственный вес тела в качестве сопротивления.

26. Получайте энергию с каждым приемом пищи

Если вы не едите белок с каждым приёмом пищи, то Вам будет сложнее терять вес. В статье, опубликованной в американском журнале клинического питания в 2006 году рекомендуемая суточная доза белка, 0,36 грамма на фунт веса тела.
Если вы хотите похудеть, то при расчёте необходимого количества белка в сутки, необходимо брать вес, к которому вы стремитесь, а не ваш текущий вес в качестве ориентира при расчете необходимого потребления белка.

27. Заменить картофель бататом.

Заменить картофель на сладкий картофелем, чтобы уменьшить потребление крахмала и углеводов, и увеличить потребление витаминов и питательных веществ.

Читайте так же:
Беговая дорожка способы похудения
28. Клетчатки.

Вы должны потреблять достаточное количество клетчатки.Помните, что это невероятно важно для потери веса и усваивания питательных веществ, поэтому убедитесь, что вы получаете от 30 до 50 граммов клетчатки ежедневно.

29. Голубика и черника.

Учёными доказано, что голубика помогает сжигать жир. К тому же, она очень вкусная и полезная.

30. Здоровый сон.

Немаловажным фактором при похудение является продолжительный и здоровый сон. Ничто не вызывает больше причин переедания и пропуска тренировки, чем чувство недосыпа и усталости.

31. Приложения.

как похудеть без тренировок 50 правил

Используйте бесплатные фитнес-приложение, такие как My Fitness Pal.С помощью них вы сможете контролировать правильную ли вы выбрали еду, а также отслеживать потребление пищи и количество упражнений.

32. Будьте реалистичны.

Если не удаётся достичь быстрых результатов, и вы не видите успехов через неделю усиленных занятий и диет, не расстраивайтесь заранее. Ведь ничто не даётся так быстро. Главное-это терпение и желание, и через некоторое время вы обязательно увидите результат.

33. Сжигаем калории дома.

Если нет времени и возможности для пробежки, делайте несложные упражнения дома. Скачайте приложение или найдите видео на ютуб и уделите 20-30 минут небольшой тренировке.

34. Худейте помощью друзей.

Составьте план тренировок с подругой, которая будет контролировать всё, что вы делаете или едите. Вы даже не представляете, насколько проще выполнять всё под присмотром, пусть даже лучшей подруги.

35. Чеснок.

Помимо того, что добавление чеснока в блюда-это чертовски вкусно, к тому же он помогает сжигать жир, способствует повышению метаболизма, помогает контролировать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, снижает энергетические подъемы и спады, которые связаны с перееданием.

36. Мотивация.

Вы слишком заняты для занятий спортом. Скачайте мотивационную аудиокнигу или купите такую в магазине. Возможно чтение таких книг, поможет вам наконец решится взяться за себя.

37. Эксперимент (Осторожно)

Пейте сироп или оливковое масло. Сет Робертс, доктор философии, профессор психологии утверждает, что вы можете потерять вес, если будете пить от одной до трех столовых ложек сахарного сиропа и / или от одной до двух столовых ложек оливковое масло экстра-лайт два раза в день в перерывах между приёмами пищи. Эта диета подавляет аппетит.

38. Смейтесь!

как быстро похудеть

Смех сжигает до 50 калорий, если вы смеетесь в течение 10 до 15 минут в день. Оказывается смеяться-это не только приятно, но и полезно.

39. Перейти на органические продукты.

Там, где это возможно и доступно, вы должны выбирать именно органические продукты питания. Канадские исследователи сообщают, что сидящие на диете, которые имеют наибольшее количество хлорорганических веществ( загрязняющее вещество, найденное в пестицидах, которые хранятся в ваших жировых клетках) труднее теряют вес. Люди, сидящие на диете, испытывают изменения в обмене веществ, что может означать, что пестициды фактически вмешиваются в процесс энергетического сжигания.

40. Короткие тренировки лучше, чем полное отсутствие тренировки.

Если даже вы слишком заняты и завалены работой, всё равно нужно найти хотя бы 10 минут на прогулку по офисным коридорам или вокруг здания. Те, кто делал регулярные перерывы, чтобы встать, размяться, из прогуляться по коридорам, быстрее теряют вес, чем те, кто продолжал сидеть весь день, в течение нескольких часов подряд,.

41. Откажитесь от соли и сахара.

Это может показаться очевидным, но слишком много людей не могут отказаться от соленого или сладкого.

42. Использовать перерыв на обед с пользой.

Перестаньте обедать за рабочим столом, гораздо приятнее и для вас и для организма станет ланч в парке или на свежем воздухе. В это время вас ничего не должно отвлекать, думайте о том, что вы едите, как вы едите.

43. Что вы добавляете в свой кофе.

Употребление кофе может помочь вам похудеть, но обязательно нужно следить за количеством молока и сахара. Кофеин способствует увеличению скорости сжигания калории, повышая ваш метаболизм резко в течение нескольких часов после того, как вы выпили чашку кофе утром.

44. Тренировки.

Конечно нет ничего более эффективного для похудения, чем занятия спортом.

45. Чаще делайте уборку.

Уборка дома-это тоже своего рода небольшая тренировка.
Выполняйте ваши простые домашние дела, такие как уборка пылесосом, вытирание пыли, застилание кровати, чаще и усерднее, чтобы сжечь калории, даже не осознавая этого.

46. Ходить и говорить.

Во время телефонного разговора лучше не сидеть на стуле, а лучше встать и походить по комнате, офису или улице. Вы даже не заметите, как сжигаете калории.

47. Двигайтесь сидя.

Даже когда вы работаете с бумагами или печатаете на компьютере, делайте ногами произвольные движения, маленькие шажочки. Это не поможет вам сильно похудеть, но всё же лучше, чем ничего.

48. Вредная пища.

Избавьте вашу кухню, холодильник дома и в офисе от не полезной и калорийной пищи, ведь если ее нет, то нет и соблазна её съесть.

49. Следите за осанкой.

Сидите прямо на работе или за просмотром телевизора. Этим вы заставите ваши мышцы работать.

50. Пейте разумно.

Если вы не хотите или не можете полностью отказаться от употребления алкоголя, как альтернатива можно употреблять различные коктейли, такие как, например, как водка и содовой с соком лайма, или бокал шампанского Brut. Вино также можно употреблять, но вы должны рассчитывать, что один стакан вмещает в себя около 130 калорий, в то время как одна рюмка водки содержит всего около 65 калорий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector