Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как начать бегать с нуля для похудения

Как начать бегать с нуля для похудения

Многие из тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, дают себе различные обещания: начать бегать по утрам, худеть, есть только полезные продукты. Но дальше намерений продвинуться удается редко. Всегда найдется причина, чтобы остаться дома. То нет подходящих кроссовок, то погода плохая, то голова разболелась.

Дело даже не в банальной человеческой лени, а в незнании определенных правил и приемов, благодаря которым сформировать привычку к бегу будет так же несложно, как чистить зубы по утрам. Если эту процедуру пропустить, то чувство дискомфорта будет преследовать весь день.

Как начать бегать

Бег для начинающих

Бег — самое доступное и демократичное средство достижения хорошей физической формы. Он не требует ни специального снаряжения, как в сноуборде, ни особенной спортивной формы, как в хоккее. Обычный спортивный костюм и кроссовки есть у каждого. Не надо идти в фитнес-клуб и платить деньги инструктору. Нужны просто дорога, свежий воздух и хорошее настроение.

Как начать бегать с нуля

Все когда-то начинали. Методика, как начать бегать с нуля для похудения, известна давно. Но помимо этого, когда человек только начинает заниматься, важна мотивация, которая не позволит просто так прекратить тренировки. И здесь есть свои секретные приемы:

  • Бег за компанию. Лучше начинать бегать вдвоем. Мысль о том, что партнер уже ждет на улице, поможет выйти из дома, и остановиться первым не позволит элементарная гордость. Скорее всего, между партнерами установится негласное соревнование на организованность и выносливость. Также можно поддерживать, контролировать друг друга, следить за самочувствием, делиться ощущениями и результатами.
  • Не отступиться от решения начать бегать поможет составленный мотивационный лист, где будут прописаны все преимущества, которые дает регулярная пробежка, и негативные последствия малоподвижного образа жизни. В список нужно включить разные факторы, даже самоуважение и зависть окружающих можно считать позитивной стороной вопроса. Периодически этот лист стоит перечитывать, возможно потребуется его корректировка.
  • Программа тренировок также должна быть составлена, подробно, на каждый день. В ней предусматривается постепенное увеличение продолжительности и дистанции, хотя бы немного, например, на 100 метров в день. Скорость будет расти по мере накопления бегового стажа.
  • Ведение дневника, где прописывается программа «минимум» и программа «максимум» по снижению веса, количества километро-часов и тому подобное.

Противопоказания и рекомендации

Бег для начинающих

Бег подходит не всем, им нельзя заниматься, если есть:

  • пороки сердца;
  • аритмия;
  • варикоз;
  • тромбофлебит.

Польза для здоровья от бега:

Бег подходит не всем

  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • улучшение желудочно-кишечной деятельности;
  • укрепление мышц;
  • выравнивание осанки;
  • снижение веса;
  • генерирование гормонов «радости» серотонина и эндорфина, от которых зависит хорошее настроение.

Правильная техника бега

Обратите внимание! При кажущейся незамысловатости в беге есть свои технические моменты, которые незаметно, но существенно облегчают поставленную задачу.

Как основной принцип, чтобы похудеть, надо правильного начать бегать, для начинающих важна не скорость, а продолжительность тренировок. Хорошая беговая тренировка должна продолжаться в течение минимум 30 минут, так как организм начинает сжигать жиры на 15-20 минуте после начала.

Особенности беговых тренировок:

  • Как бегунам со стажем, так и новикам нужна разминка. Обычно это энергичная ходьба с переходом в бег.
  • Правильное положение тела поможет легче перенести дистанцию. Нельзя зажиматься в груди, втягивать голову в плечи, что новички часто делают рефлекторно. Нужно расслабить шею, плечи, совершая энергичные движения согнутыми в локтях руками в такт бегу, как бы отталкивая воздух и помогая себе.
  • Ногу ставить с пятки на носок, носком отталкиваться от земли. Движения должны быть пружинящими, так намного легче бежать, и эффект от пробежки будет больше.
  • Не нужно смотреть себе под ноги. Гордая посадка головы сформирует и осанку, и самооценку. Дистанция покажется короче, если видеть дорогу далеко впереди себя.
  • Корпус рекомендуют слегка наклонить вперед, чтобы снизить сопротивление воздуха.
  • Большую роль играет правильное дыхание. Вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. При этом выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Для постановки правильного дыхания советуют считать про себя: 1-2 на вдохе, 1-2-3-4 на выдохе.
  • Обязательно контролировать пульс. Нормальная частота пульса во время бега — 120-130 ударов в минуту.
  • После пробежки нельзя резко останавливаться, нужно перейти на ходьбу, постепенно замедляя темп.
  • В конце занятия следует сделать упражнения на растяжку, а дома принять горячий душ. Так разгоряченные нагрузками мышцы будут меньше болеть на следующий день.

Когда бегать: утром или вечером?

Когда бегать утром или вечером

На этот вопрос нет однозначного ответа. Кто-то тренировки оставляет на вечер, так как утром его организм еще недостаточно пробудился. Как правило, это «совы». «Жаворонкам» легче дается утренняя пробежка.

Обратите внимание! Вечерние занятия снимают нервное напряжение, улучшают работу сердца, нормализуют гормональный фон и сон. Но спать надо ложиться не раньше, чем через 3 часа после возвращения домой.

Эффективное время для похудения

Тот, кто бегает утром натощак, сжигает большее количество жиров, стимулирует метаболические процессы в организме и, следовательно, больше теряет в весе.

Но и вечером можно снижать вес, только длительность пробежки придется увеличить. При этом после тренировки нельзя будет принимать пищу. Разве что протеиновый коктейль из разряда спортивного питания.

Важно! Ученые доказали, что самое эффективное время для похудения — с 6 до 12 часов утра и с 17 до 19 часов вечера.

Когда принимать пищ

За полтора часа до забега следует воздерживаться от приема пищи. После интенсивных тренировок можно поесть не раньше чем через 1,5-2 часа.

Одновременно с интенсивными регулярными тренировками для достижения хорошего результата для похудения нужно следить за количеством потребляемых калорий и пить побольше воды — до 2,5 литров в день.

За полтора часа до забега следует воздерживаться от приема пищи

Бег для начинающих: программа тренировок для похудения

Бег для начинающих хорош тем, что позволяет легко самостоятельно корректировать программу тренировок для похудения в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата, физического состояния и наличия свободного времени.

Обратите внимание! Некоторые специалисты советуют чередовать продолжительность бега и энергичной ходьбы, постепенно увеличивая с каждой неделей длительность бега и уменьшая длительность ходьбы.

  1. 1 неделя — 1 минута бега, 2 минуты ходьбы;
  2. 2 неделя — 2 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы;
  3. 3 неделя — 4 минуты бега, 1 минута ходьбы;
  4. 4 неделя — 8 минут бега, 0,5 минут ходьбы;
  5. 5 неделя и последующие — только бег.

Данная формула тренировок подходит не всем, так как двигаться с переменным темпом физически труднее, чем с одной комфортной скоростью. Если указанная схема не подходит, вполне можно заменить ее другой.

Такой же подход и к частоте занятий. Кому-то проще бегать каждый день без перерыва, а кому-то обязательно нужно делать «разгрузочные» дни хотя бы два раза в неделю.

Бег — дело сугубо индивидуальное, но он непременно поможет выработать волю, проявить характер, поверить в себя и в собственные силы. Занятия бегом — верный путь к красоте, здоровью и совершенству как для мужчин, так и для женщин.

Читайте так же:
Домашние тренировки для похудения по дням

Бег с нуля, с чего начать?

Начать бегать – это, пожалуй, самое популярное желание в списке дел, планируемых с понедельника. Причин заняться бегом много – похудеть, поправить свое здоровье, следовать веяниям моды, подготовиться к предстоящему марафону и так далее. Какие бы цели вы не преследовали, начинать бегать нужно правильно.

Как начать бегать с нуля?

Бегать надо с удовольствием, а, чтобы этот вид спорта вам полюбился, рекомендуется начинать с ходьбы. Особенно это касается тех, кто последний раз бегал в школе, и теперь, поднимаясь по лестнице после каждого пролета испытывает одышку.

Справка! В течение 7 дней надо постараться ежедневно проходить по 10 000 шагов. Каждый пройденный километр будут способствовать улучшению вашей физической формы, и подготовит организм к первой пробежке.

Затем рекомендуется чередовать ходьбу и бег. Начинайте постепенно, чтобы ваше тело смогло адаптироваться. Пример тренировки – 3 минуты бегите, затем 2 минуты идите пешком. Всего таких серий нужно сделать 6. Это займет примерно полчаса. Бегая, помните, что это не спринт, выкладываться на максимум не стоит, иначе вы не продержитесь даже эти полчаса. Выбирайте комфортный темп бега.

Идеальным темпом будет разговорный темп – то есть во время бега вы должны сохранять способности вести разговор – одышки быть не должно.

Специалисты советуют бегать по пульсу, но, если вы пока еще не обзавелись пульсометром, толку замерять пульс рукой нет, а фитнес-браслеты дают погрешности. Кроме того, оптимальная ЧСС – это индивидуальный показатель, и поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.

Справка! Частота пробежек тоже зависит от индивидуальных особенностей организма, но бегать больше 3 раз в неделю начинающему бегуну не рекомендуется. Нужно давать организму время на восстановление

Бег с нуля, с чего начать?

.

В какое время лучше бегать начинающему?

Четкого и однозначного ответа на этот вопрос нет, кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Все зависит не только от наличия свободного времени, но и от особенностей организма. Все знают, что люди по своей природе делятся на сов и жаворонков. Если вам проще вставать рано утром и бегать – бегайте утром, если же утренний подъем до рассвета для вас пытка, не надо заставлять себя делать это, лучше с удовольствием пробежаться вечером.

Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?

Гендерных различий в беге для начинающих нет. Поэтому ниже приставлен план бега и для мужчин, и для женщин:

  • 1 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 подходов;
  • 2 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты быстрой ходьбы – 5 повторов;
  • 3 неделя – бег увеличивается до 5 минут, ходьба 2 минуты – 5 повторов;
  • 4 неделя – бег остается прежним, ходьба уменьшается до 1 минуты – 5 повторов.

Далее следует в течение недели бегать по полчаса без перерывов на ходьбу, в последующие недели еженедельно прибавлять по 5 минут, доведя время бега до 45 минут. Это произойдет на 8 неделе.

Как себя мотивировать, чтобы не бросить?

Мотивация у всех разная – кому-то хочется поправить здоровье, кому-то похудеть, но для всех есть общие правила, помогающие превратить бег не в тягостную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:

  1. Вы наверняка не пожалеете, что начали бегать, и точно пожалеете, что не начали. Даже, если первая побежка будет трудной, после нее все равно вы получите набор бонусов – бодрость, хорошее самочувствие, прекрасное настроение и осознание того, что вы все-таки это сделали. Эти ощущения нужно зафиксировать в голове, чтобы потом вспоминать о них в нужный момент.
  2. Составьте план. Он будет вас дисциплинировать и позволит равномерно распределять нагрузки. Представьте, что каждая ваша пробежка – это кусочек пазла, и когда-нибудь вы сложите всю картинку целиком – получите желаемую фигуру, оздоровитесь, сможете собой гордиться.
  3. Бегайте в компании – это идеальный стимул, особенно если вы общительный человек. Вы не сможете подвести тех, кто на вас рассчитывает, не нарушите договоренности и выйдете на пробежку даже, если это будет сделать нелегко.
  4. Если вы любите выставлять свои фото и достижения в соцсети – они и будут вашей мотивацией.
  5. Ведите дневник своих достижений – записывайте пройденные километры, устанавливайте рекорды и периодически просматривайте эту информацию.

Бег с нуля, с чего начать?

Правильная техника бега, дыхания

Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начать бегать так, как им удобно, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать как попало, потом переучиваться достаточно сложно. Но с другой стороны глубоко вдаваться в технику бега, толком еще и не начав бегать, тоже не имеет смысла.

Вот моменты, на которые следует обращать внимание:

  1. Стараться не приземляться всем весом на пятку, вытягивая ногу вперед – это может привести к травмам и стать причиной болей в коленях.
  2. Нужно аккуратно приземляться на широкую переднюю часть стопы, то есть под центром тяжести, а не перед ним. После этого можно мягко опускать стопу и легко касаться поверхности пяткой.
  3. Топать, «плюхаться» на ноги не следует – бегать нужно легко и тихо. Хорошо бы представлять себя хищником, догоняющим добычу, или газелью, убегающей от хищника.
  4. Плечи должны быть опущены и расслаблены, пресс немного напряженным, осанка ровная.
  5. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти расслаблены, во время движения они не должны пересекать середину грудой клетки.
  6. Ногами нужно работать часто – не прыгать, не гнаться, а делать короткие равномерные шаги.
  7. Смотреть нужно не вниз, а перед собой. Поэтому для пробежки следует выбирать маршрут, который вам знаком, и которой не изобилует кочками и ямами.

Теперь, что касается дыхания. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос, или подстраивать его под шаги. Дышите так, как вам комфортно – но нужно стараться дышать равномерно и по возможности глубоко. В дальнейшем можно будет изучать различные техники дыхания.

Бег с нуля, с чего начать?

Советы по программе бега начинающим

Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:

  • повращайте головой, руками, тазом;
  • сделайте круговые движения коленями, стопами.

Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.

После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.

Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.

  • перед тем, как начинать бегать, желательно проконсультироваться с врачом;
  • придерживайтесь тренировочного плана;
  • не забывайте про разминку и заминку;
  • не бегите быстро, придерживайтесь одного темпа бега;
  • надевайте на пробежку беговые кроссовки – у них специальная амортизирующая подошва;
  • подключайте другие виды активности – плавайте, практикуйте езду на велосипеде и так далее.
Читайте так же:
Как нужно тренироваться чтобы похудеть дома

Бег – это отличный способ оздоровиться, похудеть, поддерживать тонус, хорошее настроение, самодисциплина. Не обязательно гнаться за высокими результатами, главное заниматься регулярно и с удовольствием.

Как начать бегать с нуля эффективно?

Бег

Кто из нас хотя бы раз не начинал бегать с понедельника? Часть бегунов отсеивается на этапе “проснуться по будильнику”. Еще одна группа новичков к среде-четвергу теряет запал. И лишь немногие продолжают активно заниматься бегом. В чем их секрет? Как правильно начать бегать, чтобы получить эффект и не забросить этот вид спорта?

Мы собрали и систематизировали всю информацию, которая нужна для идеального старта!

Разминка и заминка

Только решишься на первую пробежку, соберешься духом, сделаешь первые 100 беговых шагов — как тело начинает протестовать. Суставы скрипят, хрустят, болят, мышцы отказываются слушаться.

Как избежать этих симптомов? Проблема в том, что тело оказалось не подготовлено к пробежке.

Разминка — обязательная составляющая тренировки даже для профессионалов. Она разогревает мышцы, дает первую порцию кислорода, укрепляет суставы с помощью связок.

Заминка поможет расслабить мышцы, привести в норму пульс без резких перепадов.

Обратите внимание — это совершенно разные группы упражнений.

  1. Разминка включает в себя динамическую растяжку, упражнения ОФП. Особое внимание уделите ногам. Подойдут приседания, выпады, круговые движения в тазобедренных суставах, махи ногами на месте или просто медленный бег;
  2. Заминка состоит из статических упражнений на растяжку. К примеру, те же выпады, но с фиксацией на 30 секунд — 2 минуты. Отличное упражнение — ступенчатые приседания: постепенно приседайте задерживаясь в 6-ти последовательных позициях.

Статическая нагрузка до тренировки резко снизит эффективность пробежки.

Растяжка перед бегом на 30-40 минут блокирует активную работу мышц.

Также после тренировки хорошо подойдет самомассаж, фоам-роллинг. Важно хорошо промассировать мышцы бедра, голени, ягодицы и стопы.

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы.

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Центр тяжести тела находится в области таза. Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения). Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед.

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны.

Голова

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Главная рекомендация: дышите комфортно!

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега.

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

В каком пульсе начинать бегать? Рассчитайте свой должный пульс по формуле: (220 — возраст) * 0,7. Например, для начинающего бегуна 45 лет идеальный пульс: (220 — 45) * 0,7 = 123 удара в минуту. Это и есть аэробная зона.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам.

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут. Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой.

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе.

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек.

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

НеделяПериодичность тренировокДлительность пробежки
13 раза в неделю (не подряд!)15 — 20 минут
2-34 раза в неделю (не подряд!)25 — 30 минут
3-44-6 раз в неделю40 — 50 минут

Выбираем покрытие для бега

Покрытие определяет нагрузку на мышцы, травматичность, скорость, эффективность тренировок.

  1. Асфальт: допустимое покрытие средней жесткости, требует кроссовок с высокой подошвой для амортизации, может быть скользким зимой;
  2. Тротуарная плитка: нежелательное покрытие, высокая жесткость, повышенная вероятность травматизации из-за неровностей;
  3. Бетон: нежелательное покрытие, самая высокая жесткость, большая нагрузка на коленные суставы;
  4. Манежное/стадионное покрытие: хорошее покрытие, низкая жесткость, может быть скользким зимой;
  5. Рыхлый снег/песок: допустимое покрытие, большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы, подходит для усиления интенсивности тренировок;
  6. Грунт: самый удачный вариант по жесткости, нагрузке на суставы, структуре поверхности. Рекомендуется для бега новичкам и профессионалам!
Читайте так же:
Схема правильного бега для похудения

Когда лучше бегать: утром или вечером

Время суток для бега определяется индивидуальными биоритмами человека.

Давайте разберем, как начать бегать по утрам?

  1. Старайтесь не бегать на голодный желудок. Легкий завтрак должен состоять из быстрых углеводов: овсяное печенье, сок, бананы;
  2. Между пробежкой и завтраком должно быть не меньше 30 минут;
  3. Утром кровоснабжение конечностей ниже, поэтому разминка должна быть на 10-15 минут дольше и интенсивнее.

Как правильно начать бегать по вечерам?

  1. Между приемом пищи и тренировкой должно быть не меньше 2-3-х часов;
  2. Обед преимущественно должен состоять из медленных углеводов для запаса гликогена в мышцах;
  3. Планируйте занятие за 1,5-2 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться и отдохнуть.

Ориентируйтесь на свой организм: когда ему легче переносить физические нагрузки?

Экипировка

Экипировка играет огромное значение для бегуна. Как лучше начать бегать: в спортивном костюме, лонгсливе и лосинах, кедах или дорогих кроссовках? Мы подготовили несколько простых советов.

Одежда

  1. В теплое время года одевайтесь легко: шорты и майка;
  2. В демисезон подбирайте одежду с расчетом на то, что вам будет на 10 градусов жарче, чем показывает термометр;
  3. Зимой соблюдайте принцип трехслойности: первый слой — термобелье (для отвода влаги от тела), второй — флис (для сохранения тепла и отведения влаги), третий — мембранные ткани (для защиты от ветра, влаги);
  4. В непогоду защищайте от холода уши шапочкой или повязкой, на шею надевайте бафф, на глаза — очки. Обязательно захватите перчатки!

Обувь

  1. Подойдут только беговые кроссовки!
  2. Летом, в хорошую погоду осенью/весной подойдут шоссейные кроссовки;
  3. Обращайте внимание на гибкость подошвы. В идеале она должна гнуться в руках. В таких кроссовках вы сможете начать правильно бегать, перекатывая ногу со стопы на пальцы;
  4. Амортизационные вставки на подошве помогут защитить колени от травм;
  5. Зимой для бега по скользкой поверхности покупайте кроссовки с шипами или специальные беговые кошки;
  6. От промокания защитит специальная мембрана на зимних кроссовках;
  7. При индивидуальных особенностях супинации/пронации стопы, подберите кроссовки с поддержкой (правильной фиксацией стопы).

Питание и вода

Режим питания и питья для бегунов очень важен.

  1. Перед тренировкой за 2-3 часа пополните запасы гликогена медленными углеводами (кашами, макаронами, небольшим количеством овощей);
  2. Перед пробежкой откажитесь от клетчатки, цельного молока (повышают газообразование в кишечнике);
  3. Утренней пробежке за 30-40 минут должен предшествовать завтрак из быстрых углеводов;
  4. На длительные дистанции нужно захватить с собой перекус из быстрых углеводов (банан, батончик или спортивный гель);
  5. После тренировки восстановить мышцы помогут белки в сочетании с медленными углеводами: каша с мясом, макароны с яйцами.
  6. Выпить стакан воды можно за 30 минут до начала забега, во время тренировки важно восполнять жидкость периодическими маленькими глотками воды. После бега обязательно пополните запасы влаги в организме!

Ошибки бегунов

Большинство неопытных бегунов допускают типичные ошибки. Из-за них эффективность тренировок падает, возникает дискомфорт в теле, сложно удержать мотивацию. Как бегать новичку, чтобы получить максимум результата? Старайтесь избегать таких ошибок:

ОшибкаПояснение
Начинать бег в высоком темпеПульс быстро собьется, возникнет одышка, тренировка продлится недолго и будет мало эффективной.
Бегать бег разминкиРазогретые мышцы и связки укрепляют суставы. Без разминки повышается риск травматизации.
Тренироваться на голодный желудокДля нагрузки нужна энергия. Без глюкозы может даже возникнуть обморочное состояние.
Бегать в обычных кроссовкахБез амортизации стопа падает на пятку, травмируются колени.
Не следить за положением телаНеправильная позиция туловища нагружает суставы, сковывает мышцы, препятствует нормальному кровотоку.

Приложение для бега

Как правильно начать бегать, составить грамотный график тренировок и отслеживать результаты?

В этом новичку помогут специальные приложения для бега: Nike+ Run Club,Strava, Endomondo, Runkeeper.

Функционал у них примерно одинаковый: есть возможность отмечать свои маршруты, составлять программу тренировок для достижения конкретного результата, отслеживать скорость, фиксировать свои занятия и даже следить за успехами друзей. Соревновательный момент — отличная мотивация!

Заключение: как начать правильно бегать уже сегодня?

Главное в начале тренировок — не откладывать старт в долгий ящик. Начните уже сегодня. Подготовьте одежду, покушайте за 3 часа до пробежки, подберите любимый плейлист и вперед!

Старайтесь бежать не эффектно и красиво для прохожих, а правильно и комфортно для своего тела.

Любая погода подойдет для первой пробежки, если следовать нашим простым рекомендациям. Удачного старта!

Бег или ходьба: что полезнее

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Как бегать на улице

Бегать на улице сложнее, нежели в условиях зала. Для тренировок нужно подобрать площадку с относительно ровным покрытием. Пробежки по разбитому асфальту оборачиваются для начинающих спортсменов травмами и растяжениями. Особенно если есть проблемы с голеностопными суставами, а обувь подобрана неправильно.

Лучше всего бегать на стадионе или спортплощадке. Одежду подбирают в соответствии с сезоном. Женщины на лето могут взять свободную футболку и облегающие леггинсы, а зимой и осенью — надевать термобелье под спортивный костюм.

К выбору обуви для бега на улице подходят максимально ответственно. Удобные и качественные кроссовки предотвратят травмы голеностопных суставов, возможные растяжения. Желательно не скупиться и приобрести модель известного бренда, который успел завоевать доверие и безукоризненную репутацию у спортсменов.

Обувь подбирают строго по размеру, а также в соответствии с типом покрытия, где будут проводиться кардиотренировки. В магазинах спортинвентаря можно найти кроссовки для бега в лесу, по асфальту или в зале. Перед покупкой обязательно примерьте обувь, попробуйте в ней попрыгать и побегать на месте. Если во время упражнений появляется незначительный дискомфорт — сильно сжат голеностопный сустав или пальцы упираются в носок, — ищите другую модель.

Читайте так же:
Моя фигура программа тренировок для похудения

Людям с весом более 70 кг необходимо подбирать кроссовки с усиленной подошвой. У обычной обуви быстро продавится пятка — буквально через 2–3 недели тренировок.

Уличные пробежки для похудения проводят по той же схеме, что была описана выше. Начинают тренировку с ходьбы, затем переходят на бег трусцой. Длительность интенсивной части занятий постепенно увеличивают. К концу месяца тренировка должна состоять из трех блоков, в каждый из которых входит 5 минут бега и 2 минуты ходьбы.

Полезные советы

Помните о следующих рекомендациях, чтобы сделать пробежки на улице максимально эффективными и полезными:

  • если во время тренировки мучает одышка, перейдите на шаг и восстановите дыхание;
  • старайтесь дышать через нос во время бега осенью и зимой;
  • надевайте одежду, которая не сковывает движения;
  • выбирайте оптимальное время суток для тренировки — утром бегать необязательно;
  • откажитесь от бега в пользу быстрой ходьбы, если масса тела больше 100 кг.

Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом, если есть подозрения на заболевания сердца и сосудов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Иначе даже правильные тренировки обернутся во вред.

Как правильно дышать во время бега


Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как начать бегать с нуля

Как начать бегать с нуля

Сколько я себя помню, я всегда ненавидела бегать. Еще со школьных времен кроссы на физкультуре были моим страшным кошмаром. Все, что угодно — силовые тренировки, велосипед, йога, танцы, плавание, но только не бег. Я честно пыталась начать бегать в разное время своей жизни, но всегда срывалась, потому что бег не приносил мне удовольствия. Уже через несколько минут у меня сбивалось дыхание, во рту появлялся металический привкус, а сердце было готово выпрыгнуть из груди.

Так продолжалось до недавнего времени, пока я не прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Она просто заразила меня желанием снова попробовать начать бегать. В январе этого года я приняла волевое решение — буду бегать по выходным, так как в другие дни у меня уже есть силовые тренировки, занятия по йоге и пилону. И снова меня хватило всего на пару недель. Но мысль о беге не покидала меня.

Недавно я разговаривала со своей коллегой, инструктором по йоге, которая занимается также триатлоном, о том, как она тренируется, как совмещает все свои многочисленные тренировки, и в разговоре, между словом, пожаловалась на свои тщетные попытки начать бегать. В ответ на мои жалобы она порекомендовала мне попробовать программу тренировок для новичков в беге, которая называется «От диванного овоща к 5 км», которая помогла ей самой.

Изучив эту программу, я поняла, что она вполне мне по силам и предприняла новую попытку внедрить регулярные пробежки в свою жизнь. План тренировок приведен в таблице ниже. Предполагается 3 тренировки в неделю, иногда они повторяются, иногда отличаются.

«От диванного овоща к 5 км»

1 неделя

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

2 неделя

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

3 неделя

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)

Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минуты.

4 неделя

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

5 неделя

Тренировка 1

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)

Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

6 неделя

Тренировка 1

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)

Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

7 неделя

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 4км. (или 25 минут).
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

8 неделя

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 4,5км. (или 28 минут).
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

9 неделя

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 5км. (или 30 минут).
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

Более наглядно план тренировок представлен на сайте, который так и называется «От диванного овоща к 5 км».

Как начать бегать с нуля

На сегодняшний день я тренируюсь уже третью неделю и могу со всей ответственностью заявить: «Я в восторге от этих тренировок!»

Во-первых, я бегаю по утрам в парке на свежем воздухе, что дает мне заряд бодрости и позитива на целый день!

Во-вторых, данная программа составлена таким образом, что ты начинаешь бегать интервалами, длительность бега начинается от одной минуты, после чего следует полторы минуты отдыха — быстрого шага, во время которого дыхание полностью восстанавливается. С каждой следующей тренировкой продолжительность бега постепенно увеличивается, но ваш организм уже готов к этому, поэтому вы не мучаетесь от отдышки и можете на самом деле получать удовольствие от самого процесса.

Читайте так же:
Варианты домашней тренировки для похудения

В-третьих, я получаю огромное удовлетворения от осознания того, что после многих лет тщетных попыток, мне все-таки удалось не только начать бегать, но и получать от этого удовольствие!

Мое занятие длится около 40 минут. После бега я как правило отжимаюсь, выполняю упражнения на пресс и растяжку.

Кстати, бег — очень полезен для здоровья!

  • Во время пробежки задействованы практически все мышцы тела, связки и суставы;
  • Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом;
  • Бег – это отличная кардиотренировка, которая является незаменимой для профилактики сердечных заболеваний;
  • Во время бега организм очищается за счет потоотделения, вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины;
  • Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина;
  • Бег – также отличное средство от депрессий и неврозов, так как в это время в организме вырабатывается гормон счастья;
  • Бег оказывает благотворное влияние на центральную нервную систему и на человеческий иммунитет;
  • Бег помогает стать человеку целеустремленным, научиться контролировать себя, воспитывать в себе силу воли;
  • Пробежка позволяет сжечь лишние калории, это обязательная тренировка для тех людей, которые стремятся похудеть.

Как раз сейчас лето, самое подходящее время для того, чтобы начать бегать. Желаю вам прекрасных тренировок и, если вы также, как и я раньше, не любите бегать, попробуйте программу «От диванного овоща к 5 км». Я уверена, вам понравится!

С искренней симпатией, Олеся.

P.S. Я хотела написать эту статью по истечению 9 недель после того, как с удовольствием пробегу свои 5 км, но не смогла удержаться от соблазна скорее поделиться с вами своей находкой. Обещаю, что в августе обязательно расскажу вам о своих результатах, получится ли у меня преодолеть такую длинную для меня дистанцию, и как я себя буду при этом чувствовать.

Обновление от 03.09.2016.

Можете меня поздравить! Девяти-недельная программа «От диванного овоща к 5 км» пройдена! Я сделала это. Спасибо всем, кто верил в меня. 🙂 Шутка конечно, но тем не менее я очень счастлива и горда собой, что смогла прийди к этой цели достаточно легко, без срывов, без усталости, без сверхусилий. Я не могу сказать, что было очень легко, особенно на первых этапах, но и сложно тоже не было.

Я считаю, что самая большая проблема была психологическая, взять и начать бегать. Я боялась, что опять буду страдать от отдышки, что не смогу пробежать длительную дистанцию, что буду снова разочарована и расстроена результатом. Но я дала шанс этой программе и, если бы у меня не получилось, наверное, перестала бы пробовать.

Первые тренировки на 1-3 неделях были самыми сложными. Я в прямом смысле училась бегать, как, например, дети учатся ходить или ездить на велосипеде. Я работала над дыханием, над положением тела во время бега, искала свой комфортный темп, при котором я не так быстро уставала, старалась сосредотачивать свое внимание не на времени и не на мыслях об окончании тренировки, а на ощущениях своего тела, на природе вокруг.

На этом этапе я сделала для себя огромное открытие, что оказывается во время бега можно дышать не только через нос, но и через рот, а также через нос и рот одновременно. В школе нас всегда учили, что как только ты открыл рот во время бега, все пропало. Оказывается именно в Метепеке, где я сейчас живу (на высоте более 2500м), мне комфортнее дышать через нос и рот одновременно, при этом я не задыхаюсь и не устаю. А, как я узнала позднее, на высоте уровня моря я спокойно могу бежать, дыша через нос, и в принципе вообще не устаю)))

На неделях с 4 по 6 я уже начала чувствовать свое тело во время бега, нашла свою комфортную скорость, и сконцентрировала внимание на развитие выносливости. Переломными моментами стали 5 и 20 минут. Это какие-то психологические этапы. Когда я пробежала 5 минут без перерыва, я поняла, что смогу пройти эту программу, после 20 минут я поняла, что мне реально нравится бегать и я не хочу останавливаться на достигнутом.

Открытием этого этапа стало понимание — я могу бегать!

7, 8, 9 недели были самыми легкими. Я просто наслаждалась бегом и тем фактом, что мне удалось дойти до финального этапа программы. Тренировки 7 и 8 недели я прошла в Плае дель Кармен на беговой дорожке, потому что бегать при жаре более 30 градусов оказалось для меня нереальным. Через пару минут бега мне было тяжело даже ногами передвигать. А вот в тренажерном зале с кондиционером я могла бежать и бежать без устали.

Открытием последних недель стало осознание, что мне нравится бегать, более того мое тело привыкло и нуждается в таких тренировках. Три раза в неделю у меня не всегда получается выезжать в парк, чтобы побегать, но как минимум один раз в неделю я это точно осуществляю.

Единственным разочарованием в рамках этой программы явился тот факт, что мне удобно было бегать по времени, а не по километражу, и я пробегала ровно столько минут, сколько указано в инструкции. В парке я не имела возможности определить длину дистанции. И когда я начала тренироваться на беговой дорожке, то поняла, что я бежала с меньшей скоростью, чем предполагается программой, поэтому в результате не пробежала именно 5км, а чуть более 4-х.

Но это открытие меня не очень огорчило, потому что моя основная цель достигнута: я смогла пройти эту программу целиком, не изменяя тренировок и не сокращая время; мне удалось изменить свое отношение к бегу и научиться получать от тренировок удовольствие; я интегрировала бег в свою жизнь и планирую продолжать бегать минимум один раз в неделю, увеличивая время, скорость и дистанцию бега. Для начала пробегу именно 5 км, а потом поставлю следующую цель — 10 км.

Вообще, хочу отметить, что наличие цели в тренировках очень мотивирует и помогает продвигаться значительно быстрее, нежели ее отсутствие. Это еще один мой вывод после прохождения программы «От диванного овоща к 5 км».

В заключении скажу, что я не просто советую эту программу всем, кто хочет начать бегать с нуля, а настоятельно рекомендую. Она непременно приведет вас к вашим целям. Быть более активными, похудеть, подтянуть мышцы, чувствовать себя более бодрыми и здоровыми.

Всем успехов! Если у вас возникнут вопросы или рекомендации, обязательно пишите в комментариях!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector