Как следует начать бегать, чтобы быстро похудеть

Как следует начать бегать, чтобы быстро похудеть

Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем, чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга.

Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения. В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег.

Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине. Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.

Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть. Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.

Подготовка

Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая развить выносливость, сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.

Задаваясь вопросом, со скольки минут нужно начинать бегать, знайте, что оптимальное время 18-20 минут. По мере того как организм будет адаптироваться к нагрузке, можно увеличивать интенсивность, скорость и расстояние в забеге. Очень важно подготовить себя к предстоящим сложностям.

Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е. раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке. 5-10 минут растяжек, махов, прыжков на скакалке способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.

Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему: начинайте с ходьбы. Двигаться надо очень много. Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю. Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней. Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.

На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.

Положение тела и важные правила

Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:

• Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
• Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
• Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
• Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
• Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
• Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.

Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

• Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
• Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
• Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
• Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
• Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.

Продолжительность бега для похудения

Большинство людей, которые принимают решение начать бегать, задаются вопросом, а сколько на это нужно тратить времени, чтоб занятие приносило пользу, а также был виден результат. По мнению профессиональных бегунов, тренером и экспертов в области диетологии и здоровья однозначного ответа нет.

Все зависит от конкретных целей, преследуемых человеком, его физической выносливости, спортивной подготовки, а также силы воли и желания.

Однако всем бегунам, начиная от новичков и заканчивая профессионалами, стоит понимать, как правильно приступать к тренировке, сколько по времени оптимально тратить на одно занятие с учетом всех факторов, чтоб поставленные задачи были достигнуты и не в ущерб здоровью.

Сколько в день нужно бегать?

По исследованиям экспертов в области спорта, а также, по мнению врачей оптимально, когда в день человек тратит на бег от 30 до 60 минут.

Однако такие значения могут быть больше или несколько меньше, в зависимости от:

• уровня физической подготовки;

• поставленных задач и целей;
• возраста бегуна;
• хронических заболеваний и любых иных патологий;
• массы тела.

Бег для здоровья

Бегать для здоровья показано практически всем людям, даже находящимся в преклонном возрасте или имеющим какие – либо заболевания.

Для людей, имеющих патологии, оптимальное время, которое они должны затрачивать на бег устанавливают только врачи совместно со спортивными инструкторами.

В целом, если человек не планирует ставить рекорды или достигать высоких спортивных результатов, а также добиваться существенного снижения веса, то ему достаточно отводить на бег 30 минут в день, причем делать это требуется:

• от 3 до 4 раз в неделю;
• исключительно на улице;

• в умеренном темпе.

Для пожилых людей бежать лучше в легком темпе.

Выполнение всех вышеперечисленных требований, по словам врачей, приведет к:

• Улучшению сердечной деятельности.
• Понижению уровня холестерина.
• Повышению гемоглобина.
• Более быстрому насыщению всех клеток кислородом.
• Укреплению иммунной системы.
• Замедлению процесса старения.

Бег для спортивного результата

Для того чтобы добиться спортивного результата, требуется принимать во внимание несколько факторов:

• физическую подготовку;
• дистанцию, которую спортсмен намерен преодолеть в конечном итоге;
• степень его выносливости.

В случае, когда человек является подготовленным спортсменом и неоднократно принимал участие в марафонах, а главное, он планирует забег на длинную дистанцию, то ему рекомендовано преодолевать по 65 – 70 километров в неделю.

Получается, что за один день нужно пробегать 10 километров.

Причем, рекомендуется бежать:

• в утренние часы, оптимально, с 6 до 11 утра;
• в умеренном темпе;
• без остановок;
• по заранее выбранному и продуманному маршруту.

В случае, когда человек намерен преодолеть дистанцию 10 – 15 километров и не относится к профессиональным спортсменам, то для него достаточно пробегать по 3 – 5 километров в день.

Бег для похудения

При избыточной массе тела врачи зачастую рекомендуют заниматься бегом.

Для похудения нужно тратить на такие тренировки по 20 — 30 минут в день, причем делать все нужно по четкой схеме:

• начинать забег с предварительной разминки;

В разминку целесообразно включать наклоны, махи, неглубокие приседания, а также прыжки на месте.

• после разминки следует в течение 1 – 1.5 минут идти, а после перейти на умеренный бег;
• по окончанию занятия вновь пройти в течение 1.5 – 2 минут пешком.

Допускается при высоком весе на первые занятия тратить по 5 – 10 минут.

Кроме того, если человек преследует цель похудеть, то ему нужно:

• отводить на тренировки 3 – 4 раза в неделю;
• бегать в одно и тоже время;
• составить с диетологом рацион;
• раз в неделю вставать на весы;
• надевать специальную одежду, к примеру, термокостюм, который заставляет больше потеть и, как следствие, терять вес.

Как выбрать место и одежду для пробежки?

На успешное достижение поставленных результатов влияет место, где человек будет заниматься бегом, а также одежда.

Профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют устраивать пробежки:

• в парках;
• на спортивных стадионах;
• на специально отведенных площадках;
• за городом.

Главное, чтоб в выбранном месте:

• не было машин и большого скопления людей;
• была ровная дорога, желательно, асфальтированная;
• поблизости находились скамейки.

Отдельная роль отводится выбору одежды.

Как отмечают специалисты в области здоровья и спорта, для занятий бегом, чтоб они были результативны целесообразно выбирать:

Спортивный костюм, который:

• соответствует сезону;
• подходит по размеру;
• из натуральных и дышащих материалов;
• нигде не сковывает движения и не натирает.

Кроссовки, которые:

• подходят по размеру;
• не сковывают движения;
• легкие.

Также важно, чтоб в кроссовках не потели ноги, и даже после длительных пробежек нигде не было мозолей.

Спортивная шапочка или повязка.

Выходить на тренировку без головного убора, особенно в холодное время года, опасно. Есть высокие риски, что у человека после таких забегов поднимется температура, заболят уши, и даже почувствуется боль в области головы.

Противопоказания к занятиям бегом

Не все люди могут заниматься бегом, даже в легком темпе и на короткие дистанции.

Врачи настоятельно рекомендуют отказаться от таких физических нагрузок, если у человека:

1. Высокое давление.
2. Предобморочное состояние, слабость или потемнело перед глазами.
3. Грипп или простуда.
4. Проблемы с опорно – двигательным аппаратом.
5. Беременность.
6. Переломы конечностей.
7. Болезни сердца.

Отзывы бегунов

Антон, 25 л., г. Брянск

Вначале я могла пробегать по 2 – 3 минуты и начинала кружиться голова. Сейчас я без труда пробегаю по 20 минут в легком темпе и даже получаю от этого огромнейшее удовольствие. В итоге, вес стал уменьшаться, а общее самочувствие в разы улучшилось.