Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как часто надо заниматься калланетикой чтобы похудеть

Как часто надо заниматься калланетикой чтобы похудеть

Сначала определимся с пилатесом и йогой
Эти занятия направлены на оздоровление организма и похожи плавностью, красотой и размеренностью движений, незначительными силовыми нагрузками, а также низкой травмоопасностью. Это не силовые единоборства: здесь нет места резким движениям. И пилатес, и йога дают возможность полностью погрузиться в правильное выполнение упражнений и абстрагироваться от повседневных проблем. Вам не надо пытаться ускориться или стремиться побыстрее достичь финиша.

Пилатес и йога очень подходят для желающих усилить гибкость мышц и суставов, укрепить их и приобрести красивую осанку. Но при этом это вовсе не значит, что пилатес и йога не помогают избавиться от лишнего веса, просто происходит это не столь быстро, как при высокой двигательной активности в некоторых других видах фитнеса.

Еще одно очень важное преимущество и достоинство и того, и другого вида тренировок: они подходят практически для всех возрастов. Пилатес и йога помогут улучшить гибкость тела, снять неприятные ощущения в спине, снять стресс и успокоить ум. Кстати, и в пилатесе, и в йоге речь идет прежде всего об укреплении мышц, а не об их наращивании. Важно еще и то, что эти виды фитнеса хорошо способствуют оздоровлению организма при «сидячей» работе.

А чем тогда различаются эти два «дружественных» вида фитнеса? Йога больше ориентирована на растяжку мышц, хотя элементы растяжки присутствуют и в пилатесе, и многих привлекает своей «древностью», поскольку такая система упражнений зародилась очень давно и, конечно, для многих интересна ее духовная составляющая, что позволяет отвлечься от суеты сует.

Впрочем, и пилатес не такой уж новичок, у него уже вековая история. При этом в йоге и пилатесе есть отличия и в методике дыхания при выполнении упражнений, и в самом характере движений: боковых поз в йоге намного больше. Еще одна особенность пилатеса — для занятий могут использоваться тренажеры, тогда как для йоги достаточно коврика. И все же, чтобы точно определить, что больше нравится и подходит именно вам, стоит попробовать и то, и другое. Или, если вы, к примеру, давно занимаетесь йогой, получите новые ощущения от близкого, но другого вида тренировок.

Что такое калланетика
Это вид фитнеса, близкий к пилатесу, и здесь также нет высоких динамических нагрузок, то есть нет ничего общего с бегом или силовыми направлениями фитнеса. И, как и в пилатесе, калланетика хорошо укрепляет мышцы, особенно спины, но в то же время отличается от него. Главное отличие – значительно более высокая физическая нагрузка, поэтому тем, кто ранее не занимался спортом или фитнесом и не имеет хорошей физической подготовки, начать лучше с пилатеса. Еще одно важное отличие калланетики — возрастные ограничения. И это также связано с более высокой физической нагрузкой. Поэтому калланетика все же больше подходит людям молодого или среднего возраста.

Общее для пилатеса и калланетики, впрочем, как и для йоги, в том, что похудеть с их помощью можно, однако быстро это сделать не получится. Но укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер и иметь хорошую фигуру очень полезно всем. Многие считают, что йога, пилатес и калланетика больше подходят женщинам, тем не менее в той же йоге и мужчины не так уж редко находят удовольствие и укрепляют здоровье. К тому же можно чередовать занятия плавными видами фитнеса с динамичными. Впрочем, попробовать и сравнить можно и йогу, и пилатес, и калланетику.

Калланетика гимнастика для похудения. Как действует калланетика для похудения

Калланетика гимнастика для похудения. Как действует калланетика для похудения

При выполнении упражнений в работу активно включаются мышцы практически всех частей тела. В гимнастику входят упражнения на растяжку, а также статические упражнения, позволяющие задействовать наиболее глубоко размещенные группы мышц. При этом при выполнении каждого движения все мышцы работают одновременно, а соблюдение особой дыхательной методики позволяет максимально насытить организм кислородом, что способствует ускоренному сжиганию жировых запасов и запуску обменных процессов.

Фитнес-тренеры утверждают: 1 час такой нагрузки по эффективности равен 5-6 часам занятий обычным шейпингом или суткам классической аэробики. Уже через месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения: мышцы становятся более четкими, рельефными, появляется гордая осанка, талия и бедра уменьшаются в объемах, а вся фигура в целом приобретает изящество.

Общая схема занятий калланетикой для похудения практически такая же, как у любой другой фитнес-методики, и включает в себя: разминку, которая подготавливает все группы мышц, упражнения для пресса, упражнения для ног, упражнения для бедер и ягодиц, растяжку, а также танец живота.

Чем же еще может быть привлекательной калланетика как для начинающих, так и для опытных спортсменов? Прежде всего, тем, что она не требует посещения спортивного клуба. Конечно, для правильного освоения комплекса на первоначальных этапах может потребоваться грамотный инструктор, но позже самостоятельно выполняемая калланетика в домашних условиях будет не менее эффективной.

Читайте так же:
Коктейли для похудения эффективны ли они

Возможно, прочитав описание калланетики, многие могут усмотреть сходство между нею и еще одной популярной фитнес-методикой – пилатесом . И где-то будут правы – и тот, и другой методы относятся к разряду «неактивных» видов спорта. Но на этом сходство заканчивается, и начинаются различия. И основное из них состоит в том, что изначально комплекс Джозефа Пилатеса ориентирован на укрепление и проработку мышц спины и пресса, выработку красивой осанки. И, несмотря на то, что сейчас появилось немало вариаций пилатеса, у всех них одна задача – формирование подтянутой средней части тела, в то время как калланетика «работает» на всю фигуру. И это нужно учитывать, делая выбор между калланетикой для похудения или пилатесом.

Калланетика гимнастика для похудения. Как действует калланетика для похудения

Калланетика с татьяной рогатиной. Преимущества тренировок дома

Каждое упражнение придумано так, что в работу одновременно включается множество групп мышц. Нарастить их не получится, но укрепить пресс, придать красивую форму рукам, ягодицам и груди удастся уже за первый месяц занятий.

Самое приятное, что не потребуется специальной экипировки наподобие гантелей, скакалки, фитбола. Тренироваться можно дома по картинкам в интернете или по видео самой создательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют выполнять курс, слушая команды тренера, не отвлекаясь на разглядывание экрана.

Советы начинающим

Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, не требующие специальных навыков, даже при наличии спортивного прошлого. Не стоит убыстрять темп, здесь совсем другой принцип — задержаться в статичном положении на 10−20 секунд и плавно вернуться в исходное.

Первую неделю выполнять комплекс будет довольно легко, затем мышцы дадут о себе знать, и окажется, что нагрузка на тело вполне достаточная для того, чтобы постройнеть и похорошеть. Начинают зарядку с разминки, затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяют по 10−15 раз.

Это может показаться скучным, если не медитировать или просто отпустить мысли, оставив разум чистым и незамутненным беспокойством

Важно следить за дыханием и соблюдать равные промежутки вдоха-выдоха, насыщая тело кислородом, не прекращая привычный ритм во время статичной задержки позы. Фитнес-тренеры советуют, как облегчить период освоения гимнастики:

  • включать медленную красивую музыку, например, целительные мелодии Рейки с интервальными колокольчиками, показывающими временные отрезки в 1−2 минуты, чтобы легче было ориентироваться;
  • отказаться от ежедневных тренировок в пользу 3 раз в неделю, это обеспечит организм достаточной работой и не даст переутомиться;
  • постепенно прийти к удержанию одной позы от 60 до 100 секунд, начав с 10−20;
  • понимать, что правильность исполнения важнее длительности фиксации;
  • двигаться плавно и неторопливо, желательно под корректирующим присмотром тренера;
  • для первого раза достаточно выполнять 15 упражнений по 5−10 подходов.

Что Такое Калланетика. Калланетика Упражнения для Начинающих. Статическая Тренировка

Watch this video on YouTube

Нюансы противопоказаний

Калланетика — практически безопасная практика, но если у человека имеются сомнения или недавно были сделаны операции, то лучше проконсультироваться с врачом насчет нагрузки мышечного каркаса. Если не стремиться к олимпийским вершинам и увеличивать нагрузку постепенно, то не случится переутомления и осложнений в деятельности сердца и сосудов

Особую осторожность нужно соблюдать страдающим варикозным расширением вен нижних конечностей: слишком большая нагрузка провоцирует тромбоэмболию. Гимнастика может обострить имеющиеся заболевания при наличии:

  • бронхиальной астмы, легочной и сердечной недостаточности;
  • косоглазия, прогрессирующей близорукости, глазного давления;
  • острых инфекционных и вирусных поражений организма;
  • геморроя, позвоночной и пупочной грыжи;
  • чрезмерно подвижных позвонков.

Особого внимания заслуживает кесарево сечение, после которого женщины стремятся восстановить былую форму и задаются вопросом о своевременности занятий. Если операция была полостная, то необходимо подождать год или полтора, и заниматься только после одобрения врача. Поскольку в 21 веке кесарево делают с помощью лазера, большинство гинекологов разрешают щадящие упражнения уже через полгода при хорошем результате УЗИ.

Калланетика противопоказания. Польза калланетики

В то время, как в США и Европе о калланетике не слышал только ленивый, наши соотечественники чаще всего узнают об этой гимнастике в кабинете врача. Например, когда пациенту нужно снизить вес, а по состоянию суставов и позвоночника интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

Но польза калланетики не только в ее неспешности, а, следовательно, и низком уровне травматичности. По отзывам врачей, фитнес-инструкторов и самих практикующих, эта гимнастика:

  • отлично укрепляет мышечный каркас без излишней нагрузки на суставы и сухожилия;
  • улучшает осанку, придает движениям плавности и грациозности;
  • прорабатывает те группы мышц, до которых не может добраться классический фитнес. Как следствие – легко корректирует даже самые сложные зоны: убирает галифе, «спасательный круг» на животе, разглаживает целлюлит, подтягивает внутреннюю поверхность рук;
  • нормализует обменные процессы в организме путем стимуляции синтеза белка и мобилизации жировых депо;
  • успешно борется с шейным остеохондрозом, снимает боли в поясничном отделе позвоночника.

По характеру своего воздействия на организм калланетика схожа с массажем и рефлексотерапией. Она так же подтягивает кожу и делает ее более упругой. Так же улучшает настроение, положительно сказывается на иммунной системе и даже нормализует гормональный фон. Это удивительно, но спустя 3-5 месяцев регулярных тренировок многие женщины даже отмечают, что их менструальный цикл стал таким четким, как никогда ранее.

Читайте так же:
Как употреблять яичные белки для похудения

Калланетика для живота. Упражнения калланетика для похудения

Если вы хотите равномерно избавиться от лишнего веса по всему телу, вам подойдет основной комплекс упражнений. Всего их 30, 6 из которых направлены на разминку. Такие уроки калланетики помогают восстановить баланс в организме. Они включают в себя упражнения для плоского живота, стройных ног, упругих ягодиц и бедер, упражнения на растяжку для укрепления результата, а также упражнения под названием «танец живота» и «крепкие ноги».

Но бывает так, что при занятиях именно проблемные участки худеют не так активно, как нам хочется. Тогда рекомендуется делать основной комплекс, но добавить дополнительные упражнения, направленные именно на коррекцию проблемной зоны. Также можно использовать лишь отдельный комплекс упражнений для конкретной области – это зависит от того, какие цели вы преследуете.

Калланетика для живота

Если ваша мечта – это плоский живот и тонкая талия, обратите внимание на этот комплекс упражнений.

  • Исходное положение – лежа на полу. Руки вдоль тела, ноги согните в коленях и немного их расставьте. Теперь поднимите правую ногу примерно на 10 см от пола, левую же поднимите так, чтобы она составляла прямой угол с поверхностью. Приподнимите плечевой пояс и голову, одновременно тяните кисти рук и носочки. В таком положении останьтесь на минуту, после смените ноги и повторите упражнение.
  • Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Кисти рук напрягите, приподнимите плечевой пояс, задержитесь на 1-1,5 минут и медленно расслабьтесь.
  • Исходное положение – лежа на поверхности с согнутыми ногами в коленях. Напрягите мышцы, медленно поднимая плечевой пояс. Кисти рук тяните к носочкам. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь.
  • Исходное положение – лежа на поверхности на боку с ногами, согнутыми в коленях. Поднимите обе ноги от пола, руки вытяните так, будто желаете дотянуться до пяток. Останьтесь в такой позе на 1-1,5 минут, затем медленно расслабьтесь. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Калланетика упражнения для спины. Упражнения

Предлагаем вам комплекс стандартных упражнений.

Разминка

Основная задача разминки – подготовка мышц к предстоящим физическим нагрузкам, повышение эффективности от занятий.

Сама разминка состоит из 2 частей: общей и направленной.Калланетика гимнастика для похудения. Как действует калланетика для похудения 02

Общая часть повышает функционирование всего организма. Она состоит из таких стандартных упражнений:

  1. Бег на месте.
  2. Прыжки со скакалкой.
  3. Приседания.
  4. Любые другие подвижные действия.

Направленная часть предназначена для разогрева отдельных групп мышц. Она состоит из:

  1. Приседаний с весом.
  2. Ускоренный бег.
  3. Простые гимнастические упражнения.
Для спины

Стандартное упражнение для спины:

  • Возьмитесь за внутреннюю часть бедра и начинайте медленно приподниматься (все тело должно быть расслабленно, кроме живота). Пробудьте в таком положении около 6 секунд и начните медленно опускаться. Рекомендована делать до 25 подходов с дальнейшим увеличением до 75.
Для живота

Комплекс стандартных упражнений для живота:

  • Примите лежачее положение на спине, согните ноги, стопы ног должны быть на полу. Теперь начните плавно поднимать левую ногу, возьмитесь за неё и начните её максимально тянуть на себя. Затем опустите ноги и максимально расставьте руки, направляя их вперед руки. В таком положении необходимо пробыть около 10 секунд. Делать подходов необходимо также поначалу – 25, а затем увеличивайте их число до 75.
  • Также есть аналогичное упражнение выше представленному, но с один отличием: после того, как вы потянули ногу на себя, руки нужно закинуть за голову. Побудьте в подобном положении не больше 6 секунд, затем вернитесь в исходное.
Для ног и ягодиц

Общих упражнений для ног и ягодиц нет, поэтому разберем все по отдельности.

Стандартное упражнение для ног (для удобства возьмите стул с высокой спинкой, так как он вам пригодится):

  • Оперитесь на опору руками, ноги поставьте вместе, спину держите прямо, плечи должны быть широко расставлены. Встаньте на носки, пятки соедините вместе, колени разверните в стороны. Не выходя из этого положения, согните колени и немного опуститесь вниз, таз поддайте вверх. Вернитесь в исходное положение и снова опуститесь. Повторяйте так несколько раз. Количество подходов – 2 (без дальнейшего увеличения).

Стандартное упражнение для ягодиц:

  • Не убирайте стул далеко, так как он сейчас нам понадобится. Сядьте к вашей опоре лицом, согните левую ногу и расположите её перед вами, а правую нужно согнуть в колене и расположить за спиной. Опустите руку на свое бедро и начните наклоняться вниз, старайтесь не отрывать ноги от поверхности. Затем медленно и не спеша вернитесь в исходное положение. Делать нужно несколько подходов (не увеличивая со временем количество раз).
Читайте так же:
Коктейли жиросжигатели для похудения женщин
Расслабление

Калланетика – это не только способ привести свое тело в порядок. А и отличный метод расслабится. Предлагаем вам несколько упражнений для расслабления после тяжёлого дня:

    Калланетика гимнастика для похудения. Как действует калланетика для похудения 03

Присядьте на пол, руки расположите перед собой. Теперь, начните медленно наклоняться вниз. В таком положении необходимо продержаться около 1 минуты.

Калланетика: топ-10 упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела

Калланетика была придумана американским тренером Каллан Пинкни в 60-х годах прошлого века. Основная идея этого фитнес-направления — статическая нагрузка на мышцы. В результате они не увеличиваются в размере, а становятся более крепкими. Те, кто желает нарастить мышечную массу, могут посчитать это недостатком. Однако большинство девушек как раз хотят сделать тело более рельефным и подтянутым, но не занимаются силовыми тренировками из-за страха перекачаться. Калланетика станет отличным выходом в этом случае. К тому же в комплекс упражнений входит множество элементов растяжки. Это помогает удлинить мышцы и сделать тело более стройным.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Калланетика — это набор упражнений, которые выполняются в статике. То есть суть методики заключается в том, что нужно занять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

Одна часть упражнений в калланетике взята из йоги, другая — из гимнастики. К тому же в комплекс могут включаться упражнения из стандартных фитнес-направлений.

От других видов физической активности калланетика отличается тем, что здесь нет динамических нагрузок и перепадов напряжения. Тренировка проходит в спокойном темпе, но на мышечные волокна при этом оказывается довольно мощное воздействие. Ведь многие упражнения предполагают растягивание определенной мышцы и задержку в этом положении.

В основном при занятиях калланетикой задействуются мышцы спины и живота. Также есть немало упражнений, направленных на проработку ног, бедер и ягодиц.

Калланетика считается одним из самых полезных занятий для фигуры и организма человека. Регулярные тренировки помогают:

  • укрепить сердце, сосудистую и дыхательную системы;
  • подтянуть мышцы практически всего тела, сделав его рельефным и упругим;
  • сжечь лишний жир;
  • улучшить осанку за счет укрепления мышц спины;
  • избежать развития остеохондроза и заболеваний суставов, связанных с малоподвижным образом жизни.

Польза калланетики для похудения обусловлена тем, что за час занятия расходуется от 300 до 350 ккал. Если сочетать тренировки с правильным питанием, то вес будет уходить довольно быстро. При этом тело не станет дряблым и обвисшим, а подтянется благодаря проработке практически всех мышечных групп.

Преимуществом этого направления гимнастики является и то, что заниматься можно даже начинающим с низким уровнем физической подготовки. Главное — подобрать комплекс простых поз, которые постепенно можно будет усложнять, повышая эффективность тренировок. К достоинствам калланетики можно отнести возможность проведения занятий в домашних условиях. Все, что понадобится для этого, — немного свободного пространства и времени.

Но несмотря на большую вариативность нагрузки, занятия калланетикой рекомендованы не всем. От них стоит отказаться людям, страдающим астмой или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы.

К противопоказаниям относят и другие серьезные болезни, которые накладывают ограничения на активную физическую деятельность.

В период беременности заниматься калланетикой можно, но упражнения должны быть самыми простыми и щадящими. Полностью исключить тренировки стоит на поздних сроках.

Прежде чем начать заниматься калланетикой, нужно запомнить несколько правил:

  • одежда для занятий должна быть удобной, не слишком тесной и не чрезмерно свободной, чтобы она не мешала удерживать необходимые позы;
  • дышать нужно размеренно, через нос, задерживать дыхание нельзя;
  • одно занятие должно длиться 45–60 минут, так как жир начинает сжигаться примерно через 25–30 минут после начала тренировки;
  • заниматься рекомендуется три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Нагрузку следует повышать постепенно. Новичкам необходимо выполнять простые упражнения, которые позволят немного укрепить мышцы и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Перед выполнением основного комплекса упражнений следует сделать разминку. Сначала должна идти общая часть: наклоны, прыжки, бег в спокойном темпе и т. д. В процессе нельзя перенапрягаться. Тело должно лишь слегка разогреться.

Вторая часть разминки — специальная. Она предполагает легкую растяжку мышц, которые будут задействованы на занятии.

В начале тренировки стоит сделать такое несложное упражнение, как наклоны в стороны. Это позволяет растянуть косые мышцы живота.

  1. 1. Встать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе.
  2. 2. Поднять вверх правую руку и наклониться влево, пытаясь вытянуть ее как можно дальше.
  3. 3. Стоит сделать небольшие покачивания на 15–20 счетов, а затем задержаться, сохраняя максимальное напряжение, еще на 10 секунд.
  4. 4. После этого следует наклониться вправо.

Необходимо повторить по 5–10 наклонов в каждую сторону.

Для укрепления мышц бедер и ягодиц можно делать приседания в статике. Это упражнение довольно сложное, поэтому новичкам следует тщательно отработать технику выполнения.

  1. 1. Поставить ноги немного шире плеч. Расправить грудь и слегка свести лопатки.
  2. 2. Отвести таз назад и присесть так, чтобы бедра опустились до параллели с полом.
  3. 3. Колени в конечном положении не должны выйти за носки.
  4. 4. Спину нужно держать прямой. Также важно следить, чтобы поясница не клевала вниз.
  5. 5. Руки для равновесия можно вытянуть перед собой или оставить согнутыми на уровне груди.
  6. 6. В этом положении следует зафиксироваться и задержаться на 20–30 секунд. По мере укрепления мышц можно увеличивать время выполнения до минуты.
Читайте так же:
Какая должна быть скакалка для похудения

Понадобится сделать от трех до шести таких подходов.

Выполнять статические приседания можно с опорой на стену. В этом случае потребуется опереться на нее всей поверхностью спины.

Если есть возможность, можно приседать с помощью партнера. Его спина будет выполнять роль стены. Преимуществом этого варианта является то, что нагрузку получат оба занимающихся одновременно.

Проработать ягодицы и заднюю поверхность ног можно с помощью подъемов таза лежа на спине.

  1. 1. Лечь на пол и вытянуть руки вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Максимально поднять таз вверх и зафиксироваться в конечной точке.
  3. 3. Удерживая ягодицы напряженными, досчитать до 30 и опуститься в исходное положение.

В процессе выполнения нужно следить, чтобы таз не опускался вниз, а мышцы не расслаблялись. Тогда эффект от упражнения будет максимальным.

Еще одно упражнение для ягодиц в калланетике — подъемы ног на четвереньках.

  1. 1. Занять коленно-локтевую позицию, согнув руки и ноги.
  2. 2. На выдохе выпрямить правую ногу назад и поднять чуть вверх. При этом должна напрячься правая ягодица.
  3. 3. В этом положении следует задержаться на 25–30 счетов.
  4. 4. Во время выполнения спина должна оставаться прямой, без прогиба в пояснице.
  5. 5. После этого правую ногу медленно возвращают в исходное положение и выпрямляют назад левую.

После того как упражнение будет освоено, можно дополнительно вытянуть вперед противоположную руку. Например, нужно одновременно поднимать правую ногу и левую руку.

В таком варианте придется удерживать баланс, что полезно для развития координации. К тому же мышцы получат гораздо большую нагрузку, так как точек опоры будет меньше.

Для укрепления мышц живота можно выполнять скручивания. В калланетике это упражнение делают в статике. Благодаря этому мышцы не увеличиваются в размере, а укрепляются. Поэтому девушкам не стоит волноваться по поводу расширения талии.

  1. 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки завести за голову и соединить в замок либо скрестить их на груди.
  2. 2. На выдохе выполнить скручивание, оторвав от пола верхнюю часть спины. Лопатки должны остаться на полу.
  3. 3. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд, ощущая напряжение мышц живота.
  4. 4. Когда жжение станет нестерпимым, следует опуститься на пол.

Новички нередко допускают ошибку при выполнении этого упражнении и тянут себя за шею, пытаясь облегчить работу мышцам пресса. Делать так нельзя, так как впоследствии возникнет дискомфорт в шейном отделе. При регулярном нарушении техники выполнения это может привести к развитию остеохондроза.

Усложнить предыдущее упражнение можно, положив ноги на возвышенность. Это позволит сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота.

В качестве возвышенности можно использовать скамью, стул и другие не слишком высокие предметы.

Техника будет такой же, как при выполнении стандартных скручиваний в статике.

После освоения этого варианта можно перейти на еще более сложный — с поднятыми в воздухе ногами.

Хорошее упражнение для комплексной проработки тела — подъем ног лежа на спине.

  1. 1. Лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, выпрямив их.
  2. 2. Обхватить руками заднюю поверхность ног.
  3. 3. Медленно оторвать от пола верх спины, как при выполнении скручивания, и вытянуть руки вперед.
  4. 4. Совершать ими небольшие движения вперед и назад на 20–30 счетов. После этого задержаться в точке максимального напряжения мышц живота на 10 секунд.
  5. 5. Затем, не торопясь, опустить ноги и корпус на пол, расслабляя пресс.

Это упражнение довольно сильно нагружает мышцы. Поэтому новичкам его выполнять не рекомендуется.

Чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять разведения ног, лежа на спине. Дополнительно будет задействована прямая мышца живота.

  1. 1. Лечь на пол, свести ноги вместе и поднять их примерно на 60 градусов от пола.
  2. 2. В этом положении развести ноги как можно шире, чтобы почувствовать легкое растяжение мышц внутренней поверхности бедер.
  3. 3. Задержаться в такой позе на 30–60 секунд, а затем медленно свести ноги и опустить их на пол.

В процессе выполнения поясница не должна прогибаться. Для этого низ спины нужно плотно прижимать к полу.

Ближе к концу тренировки стоит выполнить упражнение, направленное на укрепление мышц спины и кора. Оно представляет собой одновременный подъем рук и ног, лежа на спине. Также это упражнение называют лодочка.

  1. 1. Лечь на живот. Вытянуть руки вперед.
  2. 2. На выдохе одновременно оторвать от пола прямые руки и ноги.
  3. 3. Удерживая напряжение, зафиксироваться на 5–10 секунд. Со временем держать позу можно дольше.
Читайте так же:
Какие микроэлементы способствуют похудению

Слишком высоко поднимать руки и ноги не нужно, иначе может возникнуть дискомфорт в поясничном отделе.

Чтобы плавно завершить занятие, следует хорошо потянуть проработанные мышцы. Для этого нужно сесть на пол и развести ноги как можно шире. В этом положении нужно начать медленно наклоняться вперед. Когда локти коснутся пола, необходимо сделать небольшие покачивания на 30 счетов.

На следующем этапе стоит попытаться достать до пола грудью. Для этого руки нужно вытянуть вперед, а спину держать прямой. Тянуться также следует, делая покачивания с небольшой амплитудой.

Когда получится лечь на пол, необходимо задержаться в этом положении как минимум на 30 секунд. Тогда мышцы будут растягиваться эффективно. Но в процессе растяжки важно следить, чтобы не возникало неприятных ощущений, которые доставляют серьезный дискомфорт. В этом случае нужно немедленно вернуться в исходное положение.

После этого тренировку можно завершить. Заниматься калланетикой можно как на групповых занятиях под присмотром профессионального инструктора, так и дома. Дополнительный инвентарь не понадобится, так как большинство упражнений выполняются с собственным весом.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Калланетика

Калланетика [ править | править код ]

Калланетика — это комплекс статических упражнений, позволяющих хорошо растягивать и сокращать все группы мышц. Свое название получила в честь автора – Каллана Пинкни. При помощи системы упражнений происходит активизация глубоких мышечных групп, что позволяет в короткие сроки достигать прекрасных результатов.

История создания [ править | править код ]

Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 60-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию. Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало её тело. Боли в спине также исчезли.

Преимущества калланетики [ править | править код ]

Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой — эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: её можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Во время занятий используются упражнения на растяжку, при этом задействуются практически все мышцы тела:

Занимаясь всего один час калланетикой, организм получает нагрузку, сопоставимую с семью часами занятий классическим шейпингом или 24 часам аэробики. Чего можно добиться, используя комплекс упражнений калланетики?

  • Снижения веса, и как следствие, уменьшение объема.
  • Восстановления обмена веществ.
  • Улучшение осанки.
  • Укрепления мышечного корсета.
  • Хорошего владения своим телом.

По данной методике могут заниматься как женщины, так и мужчины любых возрастных групп и с разной массой тела.

В короткие сроки развивается гибкость и пластика. Силуэт становится привлекательным за счет формирования грудных мышц, плеч, бедер, ягодиц. Подтягивается прекрасно живот. При снижении веса улучшаются обменные процессы, что приводит к оздоровлению в целом. Данная методика задействует глубокие жировые отложения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector