Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как часто менять программу тренировок

Как часто менять программу тренировок

Как часто менять программу тренировок

У большинства людей, посещающих тренажерный зал, нет четкого представления о тренировках, о том, как достичь определенного результата, что для этого нужно делать и т.д. Совсем новичкам в занятиях можно посмотреть статью «Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале», но после определенного периода времени у людей возникает вопрос, когда же переходить на другой тренировочный план, посложнее, например к сплит-тренировкам. Далее мы рассмотрим варианты смены программы занятий и поймем, как часто необходимо ее менять.

Подход опытных спортсменов

Опытные спортсмены и бывалые посетители залов (реально работающие на результат, а не приходящие поговорить) знают, когда им лучше менять программу тренировок. Чаще всего такие люди просто чувствуют свой организм и понимают, когда стоит переходить на другой режим занятий. Либо у них все планомерно расписано, в какой месяц и день начинается новая программа.

Многие профессиональные спортсмены применяют периодизацию, для того, чтобы не было застоев в тренировочном процессе и планомерно идти к цели (соревнованиям).

Примерно так же поступают все, кто хочет хороший результат. Для этого ведется дневник тренировок, где записываются все результаты, от количества повторений, рабочих весов, до мышечного объема каждой части тела и содержание жировой ткани в организме. В том случае, когда прогресс начинает вставать на месте, тогда принимается решение менять программу тренировок и режим занятий в целом.

Зачем менять программу тренировок

Интерес к тренировкам

Итак, для чего же все-таки нужно менять программу тренировок? Прежде всего, для того, чтобы организм отдыхал от однообразной нагрузки, интерес к тренировкам не пропадал, и был постоянный прогресс.

Как правило, смена тренировочного режима происходит в среднем через 1.5-2 месяца. Через это время при регулярных тренировках организм достигает предельных результатов на данный отрезок времени. Я не учитываю моменты, когда люди принимают анаболические стероиды и другие стимулирующие метаболизм препараты, там немного другая история.

Затем происходит смена программы занятий. К примеру, вы делали стандартный сплит на увеличение силовых показателей и мышечного объема. Меняем абсолютно все упражнения и делаем все в блочных тренажерах на 20-30 повторений с небольшим весом до максимального жжения в мышцах на протяжении 2-3 недель. Таким образом, для мышц эта нагрузка будет в новинку, и они будут отдыхать от предыдущей программы. Затем можно вернуться к прошлым программам занятий, но уже с новыми силами.

Важно! Нет не рабочих программ, любой стресс вызванный поднятием тяжестей на регулярной основе приведет к определенному необходимому результату, как минимум в первое время.

Всегда ведите дневник, в котором будете записывать все, что выполняете, вес и повторения, в противном случае будет сильная путаница, а прогресс в определенный момент встанет на месте.

Читайте так же:
Как начать заниматься бегом для похудения

Существует огромное количество методик построения тренировочного процесса, которые можно применять на разных отрезках времени. Какие-то будут воздействовать на ваш организм хорошо, а от других вы не почувствуете большой прогрессии. Поэтому пробуйте, экспериментируйте и обязательно найдете оптимальные для вас режимы тренировок и оптимальную периодичность смены программ.

Когда менять программу тренировок?

гантели

7 апреля, 2021

Тренировки для мужчин

под сменой программы тренировок часто понимают смену набора упражнений и или подход в работе на силу,массу,рельеф.НА самом деле что бы внести положительные изменения необходимо немного,например-сократить дни отдыха начав тренироваться чаще,перейти от комплексных тренировок к сплиту увеличив объем нагрузки,в рамках сплита добавить новые упражнения или отказаться от ставших травмоопасными на определенный период.НО все это возможно лишь в рамках наработанного количества тренировок,накопленного депозита объема крайне однообразных и скучных тренировок в рамках продолжительного срока.имея депозит однообразия можно вносить разнообразие в виде дополнительных упражнений,переходе к более сложным,использовать различные приемы как то суперсеты и дропсеты,то есть манипулировать в рамках наработанного и соблюдать постоянный оптимальный объем.хорошо давать советы другим.буду говорить за себя.В течении двух лет я был одержим ростом рабочих весов в своих 2х любимых упражнениях которые я считаю единственными необходимыми из упражнений с дополнительным весом-жим стоя и тяге к подбородку.Начав с гантелей весом 0,5 кг я следовал собственной схеме тренировок занимаясь 24 раза в месяц и повышая веса на первой неделе каждого нового месяца.Когда мои гантели достигли веса в 16 кг каждая прогресс рабочих весов остановился и я стал думать как заставить его работать дальше.Первым что мне пришло на ум это начать делать упражнения каждой рукой отдельно,это позволило мне довести вес гантелей до 19кг.2 выводом к которому я пришел необходимо развивать мышцы синергисты качая отдельно трицепс и бицепс изолирующими упражнениями.Я убавил вес наполовину и добавил упражнения для рук,но дошел только до 15,5 кг в каждом упражнении.Следующей идеей было выполнять упражнения для рук перед комплексными для предварительного утомления,разгибания из за головы перед жимом,и подъем на бицепс перед тягой к подбородку.Этот подход проработал 4 месяца и начались боли в локтях.Сегодня пришел к окончательному выводу-нет необходимости работать в одном цикле над всеми мышцами сразу.в 1 цикле я делаю-подтягивания,жим стоя и приседания,2 отжимания.тягу для задних дельт и выпады,3 тягу к подбородку,отжимания на брусьях и подъемы на опору одной ногой.Таким образом сбросив вес до 8 кг и повышая его каждые 3 месяца я дошел до гантелей весом 24 кг каждая во всех упражнениях с дополнительным весом.ЧТО я хочу сказать?разнообразие условно и необходимо для сдвигов отношения к тренировочному процессу,цели и задачи,методы и способы их достижения все равно должны оставаться в рамках привычной нагрузки постепенно и редко делая планируемые шаги в сторону увеличения интенсивности нагрузки,потому что быстрее не будет.

Читайте так же:
Как долго уходит кожа после похудения

Я тоже заметила, что смена программы тренировок не способствует росту мышц, скорее просто поддерживает изначальное состояние. Поэтому если вы желаете нарастить массу, то не стоит менять программу тренировок, а если для того чтобы похудеть, разнообразие упражнений только поспособствует снижение весу, тоже самое касается и для рельефности мышц…

Зачем нужна программа тренировок

Когда вы приступаете к спортивным занятиям, то ставите себе определенные цели и планируете достичь определенных результатов.
Спортивные занятия позволяют развивать тело по-разному, очевидно, что тренировки с целью развития силы
будут отличаться от тренировок для снижения веса. При этом будут использоваться разные упражнения и разные методики.
Чтобы ваши действия были успешными, нужно четко понимать, как вы собираетесь тренироваться, то есть нужно иметь эффективный и рациональный план действий, по которому вы будете продвигаться к цели.

Программа тренировок – это продуманный и обоснованный план действий, направленный на решение определенных задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ЗАНИМАТЬСЯ ЭФФЕКТИВНО
Организм человека – это сложная биологическая система и если вы хотите добиться результатов, то нужно правильно работать над развитием нужных параметров своего тела.
Как известно, разные нагрузки по-разному воздействуют на организм, значит, чтобы добиваться хороших результатов, нужно использовать правильные методы.
Чтобы программа тренировок была эффективной, она должна быть подготовлена специалистом, который обладает профильным образованием и опытом работы в спорте.

Можно ли построить корабль, не имея правильных знаний об этом ? При большом упорстве можно, и если повезет, он даже будет плавать, но он будет заметно отличаться от корабля, который построен с применением профессиональных современных методов и знаний.
При этом, используя профессиональные знания, вы построите корабль быстрее, крепче, надежнее и избежите многих ошибок. Это относится к любой деятельности.
Программа тренировок это как чертежи и подробные инструкции для постройки корабля, которые дает вам опытный строитель, только в данном случае вы строите и развиваете свое тело.

Пока писал про корабль, вспомнил детский стишок
Напоминает тот случай, когда не имея правильных знаний кто-то начинает заниматься спортом абсолютно бессистемно и беспорядочно, в итоге ничего не добивается и бросает тренировки…
Три мудреца в одном тазу
Пустились по морю в грозу
Прочнее был бы старый таз
Длиннее был бы наш рассказ…

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДИСЦИПЛИНИРУЕТ И ДЕЛАЕТ ЗАНЯТИЯ РЕГУЛЯРНЫМИ И ИНТЕРЕСНЫМИ
Только правильные, регулярные и систематизированные занятия приведут вас к желаемым результатам. Если же ваши действия будут бессистемными, беспорядочными и неправильными, то это будет похоже на хаотичное движение, вы не сможете продвигаться в нужном направлении.

Наблюдая за новичками, я замечаю, как многие приступают к тренировкам, не имея представления что и как нужно делать. У них нет продуманного плана тренировок, а зачастую нет даже четко поставленной цели. Они беспорядочно повторяют то, что делают другие или вообще выполняют все подряд, что знают со времен школьной физкультуры.
Я вижу много таких примеров, они занимаются месяц или два, а затем бросают занятия потому что нет никаких достижений или просто становится скучно.

Читайте так же:
Как эффективно похудеть с помощью тренировок

Если бы у них была понятная программа тренировок, то они с интересом выполняли бы четкое задание, тренировались бы ответственно и продвигались к своей цели.
Но самое главное – правильные и регулярные тренировки дают результат ! Ничто так не вдохновляет на новые подвиги, как хорошие достижения ! Когда вы видите отдачу от своих тренировок, то это лучшая награда и лучший стимул для продолжения занятий, вы добиваетесь успехов и ставите перед собой новые цели.

ЧТО ВКЛЮЧАЕТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Спорт это серьезная наука о развитии возможностей человека, это методики которые развиваются уже много лет и опираются на знания физиологии, биохимии и анатомии человека.
Систематизированная, четко распланированная работа с правильными упражнениями и с правильными нагрузками позволит вам быстро добиваться успехов.
Таким образом, программа тренировок – это подробный план, который показывает что вы должны делать на каждом занятии, чтобы достигнуть поставленной цели.

Программа тренировок включает:
1. Правильный комплекс упражнений и инструкции по разминке.
2. Правильную дозировку и уровень нагрузок для решения определенной задачи, так же программа предусматривает постепенное развитие и повышение нагрузок.
3. Сбалансированный, продуманный режим тренировок и отдыха, как для отдельных мышц, так и для всего организма.
4. Программа спортивных занятий обязательно должна сочетаться с планом питания, тогда вы достигнете успехов.
5. Я рекомендую вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои достижения, различные параметры, рабочие отягощения и нагрузки.

Примерно каждые 8 недель программу тренировок нужно менять, но внесение изменений, это тоже часть общего большого плана.
Почему нужно менять программу тренировок:
1. Возникает привыкание мышц к однообразным нагрузкам и тренировочный эффект значительно снижается.
2. При длительных однообразных тренировках возникает психологическая усталость.
Ваши занятия спортом всегда должны проходить с интересом и приносить удовольствие, тогда они будут эффективнее. Именно поэтому каждая моя программа имеет свои яркие отличия и содержит определенные «изюминки»
3. В разных программах используются разные методы и разные комплексы упражнений, меняются нагрузки, это позволяет развивать тело более гармонично и эффективнее продвигаться вперед.

Друзья, на моем сайте есть много информации, которая поможет вам заниматься правильно.
Я продолжаю делиться с вами знаниями, пишу статьи, снимаю видео уроки и даю много рекомендаций, которые помогут вам добиваться успехов.
Желаю вам здоровья, вечной молодости и скорейших спортивных достижений !
Статьи о спорте, фитнесе и правильном питании находятся в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ
Видео уроки в разделе ФИТНЕС ВИДЕО

Читайте так же:
Бег для похудения сколько сжигает калорий

Кроме того, я разработал большое количество специальных эффективных программ
Смотрите раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Как часто менять программу тренировок (Ч.1)

программу тренировок

Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Читайте так же:
Бег для похудения сколько калорий сжигается

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

  • новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
  • более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
  • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

  • неделя с 1 по 3 – плавание;
  • неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
  • неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector