Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба для похудения избавит не только от жира… Часть 1

Ходьба для похудения избавит не только от жира… Часть 1.

Быстрая ходьба для похудения

Быстрая ходьба для похудения

Перед вами есть реальная проблема в лице жировых отложений, которые доставляют не просто эстетические неудобства, но и мешают здоровью?
Отговорки, типа: «некогда ходить в спортивный зал», «дома отвлекают дети и дела» – не работают.
А не работают они по одной простой причине. Есть универсальный, не энергозатратный способ избавиться от лишнего веса – это ходьба для похудения.

Просто ходить и худеть? Кажется не реальным, но давайте разберёмся.

Полезна ли ходьба для похудения? #

Польза ходьбы для похудения

Полезна ли ходьба для похудения?

Что такое ходьба мы даже рассказывать не будем, ведь абсолютно каждый день мы проходим десятки километров по пути на работу, в магазины или просто осуществляя прогулку на свежем воздухе. Раньше вы об этом не задумывались, но теперь будете знать, что пока вы идёте по любимой аллее в парке, вы активно сжигаете жировые отложения.

Помимо того, что ходьба помогает худеть, она положительно влияет на здоровье человека. Не зря же были придуманы виды оздоровительной ходьбы, типа – скандинавская ходьба. Быстрый темп шага влияет в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Стенки сосудов укрепляются, становятся упругими, а кровь разжижается, что минимизирует риск развития застойных явлений – тромбофлебиты, флебиты, инсульты.

Ходьба также благотворна для здоровья лёгких. Когда мы идём, наше дыхание учащается, становится глубже, а значит лёгкие в этот момент получают максимальную дозу кислорода, что так важно для здоровой жизнедеятельности органа.

Такой простой и универсальный способ, который не требует физической активности и покупки дорогого спортивного инвентаря, не имеет противопоказаний, побочных эффектов, а также полезен для всех категорий людей, любой комплектации.

Ходьба для похудения – это более медленный способ избавиться от ноши в виде лишнего веса на боках, животе и ягодицах.

Какой эффект от ходьбы для похудения? #

Сравнивая функционал ходьбы и бега, можно заметить, что он не прилично схож, но быстрая ходьба для похудения, является более безопасным методом похудеть, нежели занятия бегом.

Ходьба или бег

Что полезнее: ходьба или бег?

Похудение с помощью ходьбы, как быстрой, так и медленной, должно включать в себя дополнительные методы избавления от лишнего веса. В этом случае можно обойтись без походов в зал. Достаточно будет соблюдать правильное питание, преимущественно с уклоном на белковые продукты и настраивать себя психологически на результат.

Читайте так же:
Как происходит похудение при тренировках

Какой же эффект даёт ходьба? Вот несколько веских поводов для того, чтобы вы больше не теряли времени:

  • Регулярное занятие быстрой ходьбой в течение 20-30 минут – снижает риск преждевременной смерти
  • Ходьба предотвращает развитие хронических заболеваний
  • Отличное профилактическое средство против сезонных заболеваний
  • Длинные, ускоренные темпы ходьбы повышает выносливость
  • Избавление от стрессового состояния, апатии, депрессии
  • Увеличиваются мышцы за счёт активного притока крови к ним

Ходьба должна быть правильной #

Знакомство с ходьбой не заставит вас тратить слишком много времени. Каждый человек с младенчества начал свой жизненный путь с первых шагов, с каждым разом совершенствуя эту способность. Но все же, каким бы лёгким не казалось это действие, к ходьбе следует относится грамотно и со всей ответственностью. Важно соблюдать некоторые правила, особенно если стоит цель – похудеть.

  1. Следим за пульсом
    Для того чтобы получить эффект сжигания жировых отложений, рекомендуется не просто ходить, а соблюдать «жиросжигающую зону» пульса. Чтобы понять, что это за зона, необходимо произвести простой расчёт по формуле:

«Максимально допустимый уровень пульса (220) – ваш возраст = 80% от полученного результата».

Пример: Максимум ударов пульса – 220 вычитаем возраст 25 летнего парня, получаем – 195 ударов в минуту.

80% от 195 = 156 ударов в минуту – это и есть зона жиросжигания. Для молодого парня в возрасте 25-ти лет, момент сжигания жира будет начат только тогда, когда его пульс будет достигать 156 ударов.

Для идеального измерения пульса следует пользоваться прибором – пульсоксиметром. Он прост в обращении и показывает четкое число пульса. Если же данного аппарата у вас нет, и посчитать свою жиросжигающую зону по формуле не получается, просто обратите внимание на своё дыхание.
Если вы дышите часто, но при этом можете говорить и не ощущаете нехватку воздуха – значит аэробная (жиросжигающая) зона достигнута.

  1. Ходьба, как привычка
    Не стоит относится к ходьбе, как физическому занятию. Сделайте так, что бы ходьба стала вашей каждодневной привычкой. Научитесь получать удовольствие от этого действия. Изучайте новые маршруты своего города, включите аудиокнигу и наслаждайтесь воздухом, болтайте с близкими людьми, для которых вы все не могли найти времени.

Даже если вы регулярно передвигаетесь на автомобиле, приехав вечером после работы, оставьте машину возле дома и прогуляйтесь пешком перед сном. Поверьте, ночью вам будут сниться приятные сновидения.

  1. Всегда помните о питании
    Чуть выше мы уже упоминали о том, что не смотря на то, какой темп и нагрузку при ходьбе вы выдерживаете, без должного питания – процесс похудения будет долгим и малорезультативным.
Читайте так же:
Бег для похудения секреты

Если вы гуляете пешком по улице и в тоже время съедаете большой бургер, мороженое и запиваете бутылкой кока-колы, о похудении не может быть и речи. Бесконтрольный приём углеводов, белков и жиров, дефицит чистой воды, плотный ужин и перекусы вредной едой – способны надолго затормозить ваш путь к идеальному телу.

Вам следует сделать своё питание сбалансированным. Частые и маленькие приемы пищи, а на ужин овощной салат. Уже через 2 недели такого принципа питания и умеренной ходьбы дадут результат в виде минуса на весах.

  1. Смена нагрузки при ходьбе.
    Ходьба имеет несколько видов, которые так или иначе сказываются на эффективности похудения.
  • Быстрая ходьба по улице – когда цель стоит похудеть следует знать, что обычная пешая прогулка медленным шагом – это не совсем то, что нам нужно.
    В этом случае преобладает быстрый шаг, который поддерживается в одном темпе в течении 1 – 1,5 часов.
  • Ходьба на дорожке для бега – отличный способ похудеть без затрат на спортивные залы. Благодаря функционалу беговых дорожек, можно выставлять себе наклон и скорость ходьбы.
  • Интервальная ходьба – всем давно известный факт, что интервальные тренировки наиболее эффективны для похудения. Ходьба – не исключение.

Для ходьбы очень простая схема – 1 минута быстрой ходьбы – 3 минуты спокойная – 1 минуты быстрой и так далее.

  • Скандинавская ходьба – это новый вариант ходьбы, который доказал свою эффективность. Преимущественно данным методом похудения и восстановления здоровья пользуются пожилые люди.

Скандинавская ходьба подразумевает под собой не просто пеший шаг, а ходьбу с использованием специальных палок, который активизируют около 90-95% мышц.

Скандинавская ходьба

Польза скандинавской ходьбы

Для того чтобы ходьба приносила результат – необходимо придерживаться вышеперечисленных правил. Помимо этого, шаг должен быть короткий и частым. Широкие шаги могут стать причиной травмирования бёдра или ступней.

Оптимальное количество шагов в минуту:

  • Для взрослого – 115 шагов (ускоренный режим 150-160 шагов)
  • Для подростков – 80-90 шагов
  • Для детей – 50 шагов
Читайте так же:
Можно ли сбросить лишний вес при ходьбе

Зная основные правила ходьбы, вы готовы приступить к изучению информации о калориях, которые сжигаются во время ходьбы, а также о том, какие мышцы работают на вас. Во 2 части статьи мы расскажем сколько нужно ходить пешком, чтобы добиться своей цели и что следует выбрать – Бег или ходьбу?

Можно ли похудеть занимаясь скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба — популярный вид физической активности, во время которой задействованы около 200 суставов и мышц. Она отлично способствует похудению. В первые 20 минут физической активности источниками энергии выступают углеводы, при продолжительных тренировках потребности организма в энергетическом потреблении сильно повышаются. Возрастает необходимость в кислороде, и в этом случае источником энергии уже служат жиры.

Для эффективного результата рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой как минимум 30 минут в день. За это время можно пройти до 4000 шагов. Польза от скандинавской ходьбы будет заметнее, если тренировки будут проходить около полутора часов ежедневно — это около 10 000 шагов в день (5-7 км).

Ходьба с палками тренирует нижнюю и верхнюю части тела, а именно трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы бёдер. Активно работают как ноги, так и руки. Нагрузка распространяется равномерно, мышцы могут работать в полную силу. Скандинавская ходьба для похудения гораздо эффективнее обычной прогулки на свежем воздухе. Она помогает ослабить нагрузку на плечевой пояс и поясничный отдел позвоночника, которые всегда страдают от избыточного веса.

Скандинавская ходьба требует интенсивного ритма. Шаг и движения рук должны быть чёткими и широкими. Палки втыкаются в землю под углом в 50°. Это положение позволяет делать сильный толчок.

Как сделать тренировки эффективнее

  • Ходите правильно. Шаг начинается с касания пяткой поверхности, затем накатывается на арку ступни и отталкивается пальцами ног. Скандинавская ходьба — техника ходьбы для похудения, которая способствует укреплению икр ног, подколенных сухожилий и мышц ягодиц.
  • Увеличьте маршрут. Чем больше вы пройдёте, тем больше калорий будет сожжено. Начиная с первых тренировок, старайтесь увеличивать расстояние маршрута. Поставьте себе цели увеличить время ходьбы за одну тренировку с 30 минут до часу.
  • Увеличьте движение руками. Скорость скандинавской ходьбы в первую очередь зависит от движения рук. Движения, которые продвигают тело вперёд, не только позволяют быстро сжигать калории, но и укрепить мышцы верхней части тела. Если у вас возникнут вопрос, какие палки для скандинавской ходьбы лучше купить, чтобы движения рук были правильными, воспользуйтесь простой формулой — умножьте свой рост на 0,68, и вы получите подходящую длину палок.
  • Ходите по пересечённой местности. Если маршрут будет проходить по спускам и подъёмам, это даст дополнительную нагрузку на основные мышцы. Даже небольшой наклон способен увеличить сжигание калорий на 40-50%. Попробуйте ходить не только по дорожкам, а, например, по снегу, и вы узнаете, можно ли похудеть при скандинавской ходьбе.
  • Используйте дополнительный вес. После того как вы увеличили расстояние маршрута и научились легко преодолевать спуски и подъемы, самое время включить в тренировки дополнительный вес. Используйте рюкзак, вес которого не будет превышать 10 кг.
  • Увеличьте длину шага. Это поможет укрепить внешние, а также внутренние мышцы бёдер.
  • Интервальная тренировка. Чередуйте короткие энергичные и слабые нагрузки. Они отлично сжигают жир. Попробуйте сначала в течение пяти минут идти в умеренном темпе, а затем прошагайте ещё две минуты быстрым шагом. Это повысит вашу общую физическую подготовку и позволит держать метаболизм на высоком уровне и после тренировки.
Читайте так же:
Ходьба для похудения сколько времени ходить

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба задействует большое количество мышц тела, и помогает не только похудеть, снизить нагрузку на суставы, а также улучшить осанку. Регулярные тренировки помогут поддерживать вес на должном уровне, а мышцы в нормальном тонусе.

Скандинавская ходьба — можно ли похудеть? Мы твердо отвечаем — Да!

21-дневный план тренировок по ходьбе, который поможет вам похудеть

Предлагаем вашему вниманию 21-дневный план ходьбы, который поможет вам прийти в отличную форму для достижения целей по снижению веса, используя эту программу, вам нужно будет всего 20 минут в день, вы не только сбросите лишний вес но и почувствуете улучшения вашего физического здоровья.

Не двигайтесь слишком быстро, в самом начале держите легкий темп ходьбы и посвятите первые три дня хождению пешком, в среднем для вас темпе

Итак если вы выбрали более интенсивный вариант для продвинутого пешехода и вам уже трудно разговаривать во время ходьбы, вы уже сжигаете больше калорий, но также вам стоит обратить внимание на ваше питание и соблюдать некоторый режим питания и тренировок, чтобы процесс был более эффективным, пожалуйста обратите на это внимание, итак ниже наш 21 дневный план тренировок, поехали.

Не двигайтесь слишком быстро, в самом начале держите легкий темп ходьбы и посвятите первые три дня хождению пешком, в среднем для вас темпе, не менее 2 раз в день, начиная с 5 минут, постепенно к третьему дню увеличивая время до 9 минут. Далее в течении первых 7 дней продолжайте увеличивать время пешей прогулки до 18 минут. На вторую неделю можно увеличивать темп прогулки и время до 20 минут, не менее 2х раз в день.

Например, можно начать в течении первых 5 минут ходьбу в легком темпе, далее увеличить темп на 12-15 минут и закончить 5 минутами легкого темпа. Постепенно можно увеличивать интервал быстрого темпа до 20-30 минут.

Читайте так же:
Для похудения после тренировки нужен белок

На третью неделю можно добавить такие полезные прогулки как хождение вверх и вниз по лестнице, не более 10 минут и также не забывать при этом ходить пешком в среднем и легком темпе.

Обязательно, по ходу дела улучшайте показатели своих тренировок, а вместе с этим и свое здоровье и свои силы. Лучше начать медленно и идти вверх, и этот план позволяет вам наращивать свои силы, сочетая эту 21-дневную тренировку с отчетом о диете и результатами вашего похудения, вы можете очень быстро набрать прекрасную физическую форму или поправить свое здоровье.

Как работают тренировки по ходьбе — таблица энергозатрат в калориях

Воспользуйтесь таблицей энергозатрат, подбирая ваш вес и скорость вы можете посмотреть ваши затраты в килокалориях за час.

Вес / Скорость3 км/ч4 км/ч5 км/ч6 км/ч7 км/ч8 км/ч9 км/ч
55 кг138 ккал/ч177 ккал/ч202 ккал/ч238 ккал/ч321 ккал/ч410 ккал/ч530 ккал/ч
65 кг163 ккал/ч209 ккал/ч239 ккал/ч283 ккал/ч379 ккал/ч487 ккал/ч625 ккал/ч
75 кг187 ккал/ч240 ккал/ч276 ккал/ч326 ккал/ч439 ккал/ч562 ккал/ч722 ккал/ч
85 кг213 ккал/ч272 ккал/ч312 ккал/ч369 ккал/ч496 ккал/ч636 ккал/ч818 ккал/ч

Преимущества тренировок по ходьбе

Тренировки по ходьбе несомненно имеют свои преимущества по отношению к другим видам физических нагрузок, пожалуйста не забывайте что толк от пеших прогулок будет, только если соблюдается определенная интенсивность, которую мы выше расписали для вас.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector