Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба — шаг за шагом к активному долголетию или почему стоит чаще ходить пешком

Ходьба — шаг за шагом к активному долголетию или почему стоит чаще ходить пешком

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком?

Ходьба для здоровья

Во-первых, для занятий ходьбой, не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80-120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Прогулка на свежем воздухе

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице — 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Читайте так же:
Какой пульс должен быть при беге чтобы похудеть

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий.Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько полезных фактов

  • Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
  • Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
  • Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Подписывайтесь на нас в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Врач ОРТЕКИ рассказал читательницам журнала «Лиза», как избежать усталости ног к вечеру

Врач ОРТЕКИ рассказал читательницам журнала «Лиза», как избежать усталости ног к вечеру

Тяжесть, боль, усталость в ногах — тревожные симптомы, которые зачастую появляются к вечеру. Их ни в коем случае нельзя игнорировать — они говорят о том, что вашим ногам нужна помощь и поддержка. В чем причины подобных проблем и как их избежать? Рассказывает Сергей Алексутов, ведущий врач — травматолог-ортопед, главный подиатр (специалист по заболеваниям стопы) Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА.

Причина №1. Неправильная обувь

От неправильной обуви страдают наши стопы, и, как следствие, ноги сильно устают и «гудят» к вечеру. В узкой обуви ступни испытывают лишнюю нагрузку даже без ходьбы, так как создается сильное давление на переднюю часть стопы, которое может впоследствии привести к деформации пальцев. Каждый шаг в обуви на каблуках становится настоящим испытанием для стоп: они подвергаются излишней нагрузке, и ее в итоге принимают суставы и позвоночник. Такие туфли часто становятся причиной болей и натоптышей (сухих мозолей) и провоцируют развитие плоскостопия. Обувь на плоской подошве тоже носить не рекомендуется, так как из-за недостаточной амортизации она не защищает ступни от ударов о поверхность.

Читайте так же:
Быстрая программа тренировок для похудения

Как позаботиться о здоровье стоп?

shutterstock_1580282716.jpg

В первую очередь нужно выбрать удобную и безопасную обувь . Подходящий вариант включает каблук с высотой 2–4 сантиметра, широкий передний отдел и фиксирующий задник. Позаботиться о здоровье ступней помогают ортопедические стельки, которые поддерживают своды стоп, устанавливают их в правильное физиологическое положение, а также снижают напряжение и нагрузку. При этом лучше всего сделать сканирование стоп у врача-ортопеда в ортопедическом салоне. Исходя из особенностей ступней, доктор изготовит индивидуальные ортопедические стельки . В удобной обуви с такими стельками ноги перестанут болеть и «гудеть» к концу дня.

Причина №2. Недостаток движения

Офисный образ жизни нередко становится причиной появления боли, чувства тяжести в ногах и отеков. Это говорит о нарушении кровообращения. По венам кровь движется снизу вверх: из нижних конечностей она возвращается к сердцу. За направление потока крови отвечают клапаны венозной системы. Они пропускают кровь к сердцу и не дают ей двигаться в обратном направлении. Большая часть этих венозных клапанов сосредоточена в голени. Когда мы двигаемся, мышцы в ней сокращаются, выдавливая кровь из вен и стимулируя ее отток к сердцу. Если клапаны недостаточно смыкаются, возникает обратный ток крови, повышается давление в венозной системе, стенки вен деформируются и растягиваются. Из-за этого и появляются неприятные симптомы, нередко начинает развиваться варикозная болезнь.

Избежать таких проблем поможет специальный компрессионный трикотаж. Он создает необходимое давление на разных участках ноги, чтобы нигде не возникало затрудненного движения крови, и благодаря эффекту распределенной компрессии стимулирует ее ток от нижних конечностей к сердцу. Кроме того, для здоровья ног в течение рабочего дня старайтесь находить время на разминку: легкие упражнения на растяжку, небольшие прогулки хотя бы по офису. Почаще сидите, удерживая ноги в возвышенном положении, — это способствует кровотоку. После работы принимайте контрастный душ: поочередное включение слегка теплой и холодной воды улучшает циркуляцию крови, способствуя насыщению клеток кислородом.

Причина №3. Большая нагрузка

Стопы принимают нагрузку от ударов о поверхность, защищая от нее всю опорно-двигательную систему. Из-за слишком интенсивных занятий спортом, например бегом, работы, связанной с постоянным пребыванием «на ногах», наши ступни больше напрягаются и сильнее устают к вечеру. Кроме того, из-за постоянного пребывания в положении стоя ухудшается кровообращение ног, так как кровь по венам движется снизу вверх, преодолевая силу гравитации. Без должного внимания и заботы такой образ жизни может спровоцировать появление тяжести и усталости в ногах, развитие варикозной болезни.

Читайте так же:
Йогурт после тренировки при похудении

Как предотвратить?

В случаях повышенной нагрузки на ноги также рекомендуется носить компрессионный трикотаж в комбинации с ортопедическими стельками . Это поможет избавиться от неприятных симптомов. Прислушивайтесь к своему организму и не перенапрягайте его слишком тяжелыми физическими нагрузками.

Причина №4. Слабая подготовка

Наши ноги могут просто физически не справляться с нагрузкой. Мышцы и связки стоп нужно регулярно укреплять, иначе обычная ходьба или бег будет вызывать усталость. Кроме того, слабые мышцы и связки, поддерживающие своды стопы, могут отразиться на ее амортизирующей функции, что чревато развитием плоскостопия и «пяточной шпоры».

Как тренироваться?

Помогут простые, всем известные упражнения: попеременная ходьба на носочках и пяточках, на внутренней и наружной стороне стопы, массаж мышц ступней, выпады с чередованием ног. Такие классические тренировки стимулируют работу мышц, укрепляют связки и суставы. Они должны стать ежедневными спутниками ваших ног. Конечно, нужно стараться вести активный образ жизни, заниматься спортом. Оптимальные физические нагрузки на регулярной основе в фитнес-зале благоприятно скажутся на состоянии всего организма. Для того чтобы правильно разработать программу упражнений, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.

Причина №5. Неправильное питание и его последствия

shutterstock_414468253.jpg

Недостаток или, наоборот, переизбыток энергетических веществ в рационе питания негативно влияет на состояние всего организма, в том числе и на здоровье ног. Так, избыточный вес перегружает мышцы и суставы стопы, а также затрудняет работу венозной системы ног, из-за чего они могут чаще болеть, уставать и даже отекать к вечеру. Человек должен в нормальном количестве получать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли. Дисбаланс в потреблении этих энергетических элементов может ослабить мышцы и связки опорно-двигательной системы, в частности стоп. Тогда даже небольшая нагрузка в течения дня станет для них настоящим испытанием.

Какие меры предпринять?

О правильном питании сейчас говорят везде, но далеко не все его придерживаются. Сначала нужно настроиться психологически, осознать, что это действительно важно. За один день перестроиться сложно, поэтому начинать необходимо постепенно. Сначала откажитесь от чрезмерного употребления сахара, соли, ограничьте использование кондитерских изделий, постарайтесь исключить полуфабрикаты и фастфуд. Добавьте в свой рацион питания зерновые продукты, овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты. Белковая еда должна быть не слишком жирной. И конечно, придерживайтесь активного образа жизни, чтобы вовремя сжигать лишние калории.

Читайте так же:
Бег по вечерам для похудения результат

Внимание к себе

Усталость, тяжесть, боль – это крик о помощи ваших ног. Такие признаки говорят о том, что им нужна поддержка и забота. Лучше вовремя среагировать, обратиться за помощью к врачу, изменить свой образ жизни, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

Советы

Ходьба во многом полезна для организма, она омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес. Ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу.

Влияние ходьбы на позвоночник

Прежде всего, ходьба полезна для позвоночника, укрепляя его и массируя позвонки, которые при ходьбе укрепляются и занимают свое место. Кровь начинает поставляться даже в труднодоступные места, покачивания позвонков создает массажный эффект.
Ходьба насыщает кислородом все органы, выводит из организма шлаки и токсины. Активизируется работа сердца, снижается уровень холестерина в организме, снижается давление.
Ходьба доступна абсолютно всем, для нее не нужно лишних затрат в виде костюма и инвентаря. Ходьба тренирует мышцы ног, являясь профилактикой остеопороза, тренирует дыхание, сердечную мышцу, кровь начинает качаться с большей силой. Такой вид нагрузки позволяет избавиться от одышки.
Полчаса ходьбы способны снизить уровень сахара в крови, укрепить кости и мышцы, улучшить Ваше самочувствие, повысить устойчивость к стрессам.

Норма шагов в день

Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6 – 8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов — нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день. Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только « чистые » шаги, т. е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в неспешном темпе. Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж.

Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить

Ходьба — единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Здесь главное — не переусердствовать. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой. Оптимальное время для ходьбы — утренние часы, т. к. организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая вам похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном. Если вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. Поначалу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. Начинать прогулки нужно с непродолжительных прогулок, увеличивая время занятий до 1 часа. При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох — только через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание. В начале и в конце тренировки темп должен быть неспешный. Через 5 – 10 минут при хорошем самочувствии темп можно увеличить. Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. При нормализации дыхания темп опять можно нарастить. Для пожилых людей время ходьбы не должно превышать 1 часа при хорошем самочувствии. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности, начинать нужно с темпа 70 шагов в минуту, через 2 недели темп необходимо довести до 110 шагов в минуту. Пожилым людям полезно прогуляться вечером, снять дневную усталость.

Читайте так же:
Бег трусцой для похудения калории

Вред и противопоказания

Вред ходьба может причинить только если вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп. Также важно следить за дыханием. Неправильное дыхание при ходьбе способно причинить больше вреда, чем пользы. При быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Если они у вас начали болеть, то лучше на какое-то время отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного. Перечислим их:

— Вирусные инфекции
— Недавно перенесенные операции
— Хронические заболевания в острой форме
— Повышенное давление
— Плоскостопие
— Травмы рук и суставов
— Отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата
— Порок сердца

Во всех этих случаях вам нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния. При плоскостопии нагрузка во время ходьбы распределяется неправильно, при этом можно навредить своему состоянию еще больше.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector