Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Шаг за шагом: можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Шаг за шагом: можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы?

Скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба представляет собой инновационный вид спорта, направленный на общее оздоровление. Тренировка подразумевает использование специальных палок, похожих на лыжные, на которые человек опирается. Доказано, что методика скандинавской ходьбы помогает похудеть людям с избыточным весом, при условии правильного ее применения [1].

Эта технология физической активности появилась только в конце прошлого века, поэтому исследования о ее эффективности интенсивно проводятся до сих пор. Но данные уже показывают, что методика более полезна, чем обычные прогулки, так как задействует около 90% мышц во всем теле [3].

Как скандинавская ходьба влияет на организм?

Польза скандинавской техники хождения для организма постоянно изучается, проводятся исследования с разными возрастными группами. Эффективность методики очень высока в сравнении с обычной ходьбой [2]. При этом технология безопасна и подходит для любого возраста, в том числе пожилых людей с разными заболеваниями [1].

Влияние скандинавской ходьбы на организм:

  • Интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему укрепляют стенки сосудов, восстанавливают сердечный ритм и улучшают быструю адаптацию организма к двигательной активности.
  • Укрепляется дыхательная система, увеличивается дыхательный объем. Человек лучше переносит физические нагрузки, быстрее восстанавливается. За счет этого повышается выносливость.
  • Улучшается моторика и координация движений. Особенно, если заниматься на территориях с подъемами и спусками.
  • Укрепляется позвоночник, суставы, мышцы. Ходьба подходит для интенсивного восстановления после травм, может выполняться людьми с болезнями опорно-двигательного аппарата [1-3].

Эффективность скандинавской ходьбы для похудения

Изначально техника северной ходьбы была направлена именно на похудение, но в ходе исследований обнаружились дополнительные положительные эффекты от тренировок [2].

Снижение веса с помощью скандинавской технологии хождения имеет доказанную эффективность. За час правильных занятий сжигается примерно 350-400 калорий. При этом задействуются почти все мышцы организма, повышается выносливость, укрепляется опорно-двигательный аппарат [3].

Особенности похудения с помощью северной ходьбы:

  • Чтобы запустить процесс сжигания жиров во время тренировки, нужно заниматься больше 40 минут. Рекомендуемая длительность ходьбы: 1-2 часа, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  • Технология позволяет увеличить двигательную активность людям с любой степенью ожирения. Как правило, человеку с большим избыточным весом тяжело заниматься физкультурой из-за высоких нагрузок на суставы, дыхательную систему и сердце. Однако северная ходьба доступна даже для пенсионеров с избыточным весом. Нагрузки распределяются равномерно, а их интенсивность меньше, чем при беге или других упражнениях.
  • Северная ходьба позволяет не только сжигать лишний жир, но также тренирует мышцы, улучшает осанку. Фигура становится привлекательнее, изящнее и гибче.
  • Исследования доказали положительное влияние скандинавской ходьбы на психологическое состояние и настроение. Людям с лишним весом тяжело даются нагрузки, они выматываются и пересиливают себя. Но такая тренировка приносит только удовольствие и заряд положительных эмоций на весь день [1].

Для эффективного снижения веса рекомендуется заниматься в утренние часы, когда организм может брать энергию только из жировых клеток, а не из пищи, съеденной за весь день [2]. Спокойное психоэмоциональное состояние повышает эффективность тренировки, а предварительная разминка снижает вероятность растяжений.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Потеря веса при занятиях скандинавской ходьбой не будет эффективной, если не придерживаться основных правил здорового рациона питания. Придерживаться строгих диет и голодать не нужно, так как это навредит здоровью. Основные рекомендации:

  • Много пить, восполнять потери жидкости. Определите свою норму воды в сутки, учитывайте потоотделение при тренировке. Но не нужно выпивать большое количество за раз. Лучше меньше, но чаще.
  • Питайтесь хотя бы 3 раза в день, умеренными порциями. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже.
  • Ограничьте в рационе быстрые углеводы: выпечку, сладости, сладкие газированные напитки и так далее. Добавьте каши.
  • Уберите из рациона алкоголь, кофе в больших количествах.
  • Восполняйте запасы витаминов и необходимых элементов овощами и фруктами.
  • Воздержитесь от жаренной, жирной пищи. Отдавайте предпочтение отварным, запеченным блюдам [4].

Скачать и распечатать рекомендации по здоровому питанию, способствующему нормализации веса, можно здесь. Такая диета благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, препятствует образованию бляшек на сосудах.

Помимо питания, улучшить эффективность тренировок поможет нормализация режима сна и бодрствования. Таким образом восстанавливается правильная выработка гормонов, которые влияют на вес.

Какая польза от скандинавской ходьбы помимо похудения?

Доказанные положительные эффекты от занятий северной ходьбой:

  • Быстрое восстановление организма после операций на суставах, костях, сердце;
  • Эффективная реабилитация после спортивных травм;
  • Укрепление организма со сниженной нагрузкой на суставы ног у людей с избыточным весом;
  • Поддержание осанки, формирование уверенной походки;
  • Тренировка сердца и сосудов;
  • Благотворное влияние на стабильность артериального давления;
  • Улучшение работы пищеварения;
  • Улучшение психоэмоционального состояния; может применяться в качестве дополнительного метода лечения расстройств настроения, в том числе депрессии [1-3].

Скандинавская ходьба не только эффективный способ нормализации массы тела, но и дополнительный источник укрепления организма, улучшения здоровья. Положительное влияние методики на сердечно-сосудистую систему позволяет снизить риск многих заболеваний и их опасных осложнений (инсульт, инфаркт) [1].

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения с гантелями

Список литературы

1. Алексеева Н. В. Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник Ленинградского государственного университета им. А. С. Пушкина. – 2013. – Т. 3. – № 4. – С. 111-115.

2. Коркин Е. В. Влияние скандинавской ходьбы на показатели физического развития студентовспортсменов // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. – 2016. – № 8 (138). – С. 75-79

3. Крысюк О. Б., Волков А. В. Северная ходьба как оздоровительная технология (первый российский опыт) // Адаптивная физическая культура. – 2013. – № 3 (55). – С. 49-51.

4. Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. – СПб.: Питер, 2013. – 80 с.

Сжигание жира при ходьбе

Оценка потери жировой массы (в граммах) в зависимости от веса тела и длительности (в минутах) для ходьбы по ровной местности, при температуре окружающей среды 18°, с постоянной скоростью 4,4 км/час.

Таблица сжигания лишнего жира в килокалориях

Время

Вес

3035404550556065707580859095100105110120
45578101113151719212325273032343742
50689111315172022242729323537404349
557911131518202325283134374043465057
6081012151720232629323538424549535765
6591114172023262932364043475155606473
70101316192225293236404448535762677181
75111417212428323640454954596469747990
80121619232731354044495459657076818799
851417212529343843485459657177838995109
9015192327323742475359657177839097104119
95162025303540455157647077839198105113129
1001722273237434955626976839098106114122139
10519242934404653606774818997105114122131149
110202531374350576471798795104113122131141160
1152127333946536168768593102111121130140150171
1202329354249576573819099109119129139149160182
12524313745526069778696106116126137148159170194
130263240475567738292102112123134145157168181206
135273442505968778797108119130141153166178191218
1402936445362718192102114125137149162175188202230
1453038475665758697108120132144157171184198213242
15032404959697990102114126139152166180194209224255
Время
ходьбы
3035404550556065707580859095100105110120

Предлагаем похудеть в центрах "Вита"

Внимание худеющих! Учёт калорийности и расхода калорий и фиическинагруки — это важное, но не решающее условие грамотного похудения и сохранения здоровья. В медицинских и психологических центрах «Вита» проводятся высокоэффективные программы снижения веса, предназначенные для устойчивого переключения организма в режим естественного похудения. Узнайте подробнее о программах похудения доктора Семёнова здесь.

Ближайший очный сеанс в городе Москве в исполнении автора метода С. П. Семёнова
1 декабря.

Способствует ли ходьба похудению?

Так уж сложилось, что большинство из нас не любят ходить, а между прочим, ходьба – это наиболее доступный способ похудения, сравнимый по эффективности с бегом. Люди, которые ежедневно много ходят, отличаются красивым подтянутым телом и крепким здоровьем. В то же время у тех, кто проводит все свое время в сидячем положении, как правило, фигура далека от идеала. Плоские ягодицы, дряблые мышцы, целлюлит – все это последствия сидячего образа жизни.

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению. Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа. Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи: -развивает сердечно-сосудистую систему;

-стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;

-придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира. Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью. Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам. Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения. Ходьба с нагрузкой противопоказана: -при любых проблемах сердцем;

-при дыхательной недостаточности; при заболеваниях почек;

— при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа. На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя. Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту. Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира. Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

1.Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа. Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.

3.Подбери удобную одежду и обувь.

5.Не забывай про разминку.

6.Следи за техникой.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма. Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности. 1. Длительная прогулка.

Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба.

В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице.

Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц. 4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий. Напомним технику скандинавской ходьбы:

— стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;

-одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;

— вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;

— повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц. Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

alt=»Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?» />Ходьба по лестнице – вполне обыденное явление для каждого из нас, а ведь при желании даже его можно обернуть себе на пользу! Например, похудеть с помощью ходьбы по ступенькам, совершенно не прибегая при этом к изнуряющим диетам и выматывающим многочасовым тренировкам! Физические нагрузки аэробного плана – лучшие помощники в борьбе с лишним весом, при этом особенно эффективно с крайне непростой, но в то же время очень важной задачей расщепления скопившихся жировых масс справляются именно ходьба по лестнице, а также регулярно выполняемые беговые упражнения! И ведь тренироваться в случае с ходьбой по ступенькам можно даже не покидая пределов собственного подъезда! Отличный, а главное, более чем доступный каждому способ сжечь лишние калории и постепенно подтянуть одряблевшие участки тела!

Чем полезна такая ходьба?

Ходьба в целом и по лестнице в частности – одна из самых лучших и полезных разновидностей физической активности. При этом пешие тренировки вполне могут быть не только щадящими, но еще и высокоинтенсивными, то есть в данном случае человек целиком и полностью может осуществлять контроль за уровнем нагрузки в соответствии с имеющимся у него уровнемфизической подготовки. Чаще всего к тренировкам в виде ходьбы по лестничным ступенькам прибегают желающие поскорее распрощаться с избыточным весом граждане, однако подобные степпинг-упражнения способны принести человеческому организму еще и иную пользу! Регулярные занятия отлично помогают укрепить мышечный корсет, выправить осанку, улучшить подвижность суставов, повысить показатели аэробной выносливости и даже активизировать мозговую деятельность! Кроме того, такие тренировки наделены способностью стимулировать лимфоток и кровоток, избавлять от разного рода депрессивных либо тревожных состояний, способствуют профилактике различных заболеваний органов дыхания, сосудов и сердца, а также помогают распрощаться с дислоцирующимися в бедренной и ягодичной зонах растяжками, дряблой кожей и проявлениями целлюлита!

Польза для похудения

Ходьба по лестничным ступеням – отличный способ быстро и, что немаловажно, качественно активизировать процессы похудения. И во многом это обусловлено характером таких тренировок, ведь это одна из разновидностей аэробных нагрузок, в ходе коих увеличивается частота сердечных сокращений. А чем выше будет пульс тренирующегося, тем глубже и гораздо активнее окажется его дыхание, позволяющее заметно ускорить кровообращение, а также процессы доставки кислорода к каждой клеточке организма. Что же касается частого пульса, то он является превосходным стимулятором для всех происходящих в организме метаболических процессов, к коим принято относить и жиросжигание.
При этом ходьба по ступенькам лестницы является одним из наиболее щадящих способов избавления от изрядно поднадоевших жировых отложений! И если ударная нагрузка в ходе выполнения беговых упражнений может оказывать крайне негативное воздействие на колени, слегка, а порой и достаточно сильно травмируя их, то при соблюдении грамотной техники ходьбы по лестнице этого однозначно не произойдет! Так что степпинг-упражнения хороши еще и тем, что их смело можно считать облегченными кардионагрузками, которые отлично подходят людям любого пола либо возраста!

Сколько калорий реально сжечь?

Фитнес-тренировки с лестничными ступеньками являются очень эффективным вариантом сжигания избыточных калорий. Именно поэтому по прошествии часа либо двух часов после достаточно плотного обеда или какой-либо иной трапезы будет очень полезно прибегнуть к занятиям активной ходьбой! Опытные специалисты уверяют, что пятьдесят-шестьдесят минут максимально динамичных занятий вполне способны помочь без особого труда избавиться от пятисот-семисот калорий, и это при их общей дневной норме в 1200 – 1400 ккал! Ну а если разделить шестьдесят минут аэробных нагрузок подобного рода на полчаса утренних и на аналогичное количество вечерних упражнений, то уже за каких-то месяц-два можно будет добиться достаточно ощутимых результатов в похудении! При этом и режим тренировок будет весьма корректным – вместо ежедневных занятий в данном случае вполне достаточно тренироваться по три-четыре раза в неделю!

Основные правила тренировок при ходьбе по лестнице

Для того, чтобы ходьба по лестнице оказалась максимально результативной не только в плане общего укрепления здоровья, но еще и в плане похудения, важно постараться взять на вооружение несколько простых, но в то же время важных правил, а также по возможности неукоснительно их соблюдать.
Перед началом каждого занятия в обязательном порядке нужно делать хотя бы небольшую разминку, которая позволит надлежащим образом подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Не менее важно будет подобрать и «правильную» обувь – в идеале она должна быть оснащена достаточно плотной и по возможности максимально эластичной подошвой, наделенной способностью амортизировать получаемую в процессе тренировок ударную нагрузку.
В ходе зашагиваний на ступеньки надо стараться переносить вес тела сразу на всю стопу, а не только на одну лишь пятку либо носок. Дышать следует исключительно через нос, кроме того, нужно постоянно контролировать свое дыхание – при любых обстоятельствах оно должно быть ровным и ритмичным. Если же оно по каким-либо причинам сбилось, это говорит о том, что частота пульса достигла предельных значений, и в данном случае имеет смысл на некоторое время остановиться для непродолжительного отдыха и скорейшего восстановления дыхания. Кроме того, в процессе занятий время от времени не помешает устраивать паузы продолжительностью в одну-две минуты – в это время следует понемногу пить воду для того, чтобы восстановить еще и водный баланс. А во избежание чрезмерного переутомления общая продолжительность занятий не должна превышать отметку в восемьдесят минут. И между днями физической активности в обязательном порядке следует устраивать предназначенные для полного восстановления сил дни отдыха!

Проработка ягодичных мышц

Помимо возможности похудеть, ходьба по лестнице дарует еще и поистине уникальную возможность хорошенько проработать ягодичные мышцы – это действительно отличный способ проработать как ягодичную, так и бедренную мускулатуру! Для представительниц прекрасного пола, у коих именно данные области и являются наиболее проблемными, это будет особенно важно! При грамотном подходе ходьба по лестничным ступенькам обязательно поможет локально сжечь скопившиеся в вышеобозначенных областях жировые отложения, а также подтянуть мускулатуру, избавиться от совершенно не красящего фигуру целлюлита и исключить вероятность появления крайне неприглядных растяжек!
Важно учитывать и то, что укрепление мышц всегда происходит в отличном от жиросжигания режиме. Ходьба для похудения являет собой характеризующуюся весьма внушительным количеством повторений достаточно динамичную тренировку, а для надлежащей прокачки мышц тренироваться следует несколько по-иному. В идеале для надлежащего тренинга мускулатуры будет не лишним прибегать к помощи дополнительного отягощения в виде бодибар или гирь, впрочем, вполне подойдут для этих целей и домашняя мини-штанга или гантели. Что же касается зашагиваний на ступеньки, то оно осуществляется в данном случае в довольно медленном, но в то же время ритмичном темпе. А отягощение при этом размещают над головой, на груди либо на плечах. Кстати, чем выше от головы будет располагаться спортивный инвентарь, тем более серьезная нагрузка будет оказана как на большую ягодичную мускулатуру, так и на бицепсы бедра с квадрицепсами. При этом зашагивания на ступеньки лестницы рекомендуется выполнять медленно, перемещая акцент напряжения не на щиколотки либо колени, а на мышцы ягодиц и ног. И, что немаловажно, отталкиваться на подъеме следует только всей стопой! Как правило, для обретения подтянутых бедер, а также упругих и впечатляюще крепких ягодиц оказывается достаточно даже двух таких тренировок в неделю!

Типы тренировок

Разумеется, для людей с различным уровнем физической активности занятия будут совершенно разными! Новичкам крайне не рекомендуется сразу же начинать перегружать свой организм, то есть самые первые занятия должны проходить у них в облегченном режиме. Использовать какие-либо отягощения при этом нежелательно, а общая продолжительность тренировок поначалу не должна выходить за пределы двадцати минут. Увеличивать длительность занятий в данном случае следует постепенно, примерно на три-пять минут через каждую неделю тренировок. Такой подход даст организму возможность постепенно повысить аэробную выносливость и максимально плавно и комфортно адаптироваться к последующим нагрузкам.
Более опытным спортсменам по прошествии шести-восьми недель с момента начала занятий можно уже немного их разнообразить. Обыкновенные зашагивания будет очень полезно чередовать с различными разновидностями степпинга наподобие подъемов с прыжками или приседаниями, а также на пятках либо на полупальцах. Интенсивность кардиотренировок в данном случае существенно возрастет, а процессы похудения станут еще более мощными!
А продвинутым гражданам, способным похвастаться хорошо подготовленным организмом и впечатляющей выносливостью, можно смело дополнять кардиотренировки отягощением – оно поспособствует дополнительной прокачке необходимых мышц! Например, можно периодически сочетать зашагивания с бегом по лестнице, а также с выпадами, активными отжиманиями и глубокими приседаниями, способствующими более глубокой прокачке тела. И вот на данном этапе максимальная продолжительность тренировок уже вполне может достигать пятидесяти-семидесяти минут!

Также в идеале перед тем, как начать заниматься, не помешает проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет точно определить, можно ли позволить себе подобного рода занятия, ведь и у них тоже имеются определенные противопоказания. И если это будет возможно, то ходьба по лестнице однозначно принесет организму и фигуре только пользу!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector