Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

Если вы хотите быстро избавиться от подкожного жира, потеряв как можно меньше мышц, то стоит задуматься об интервальном беге. Он был придуман специально для того, чтобы развивать силовую (скоростную) выносливость. Интервальный бег для похудения будет эффективным только при правильной технике и в сочетании с диетой.

Эффективность интервального бега для похудения

Конечно, большинство тренирует свою выносливость тогда, когда пытается похудеть. Поэтому в первую очередь стоит разобраться с эффективностью интервального бега для того, чтобы сбросить вес.

Во-первых, никакие тренировки сами по себе не помогут похудеть. Они способны ускорить метаболизм, ускорив расход калорий (а также сжечь какую-то часть). Но на этом их плюсы для сброса веса заканчиваются. Организм будет сжигать жир только тогда, когда вы будете есть меньше, чем тратите.

Поэтому сначала стоит убрать из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются организмом, поэтому не дадут вам насыщения. Да, можно добиться дефицита калорий и с ним. Но тогда, во-первых, будет сложнее добиться результата (одна тарелка гречки примерно равна 2 конфетам). Во-вторых, тогда организм будет сжигать не только мышцы, но и жир.

Во-вторых, существует два вида жира: внутрибрюшной и подкожный. И вот первый лучше сжигать с помощью стабильной нагрузки, то есть длинной пробежки. А вот резкое чередование интенсивности поможет быстрее сжечь подкожный. Ещё стоит отметить, что при первом способе уходят и мышцы, а при интервальном беге можно даже их немного укрепить.

Получается, что если у вас много подкожного жира, то вам нужно бегать долго, но не спеша. Тогда вы без сильного вреда для суставов скинете вес. А если у вас небольшой процент жира, но вы хотите получить себе отчётливый рельеф, то интервальный бег будет хорошим способом.

Составляющие результативной тренировки

И не стоит забывать, что нужно не только тренироваться, но и делать это правильно. Программа интервального бега для похудения подразумевает под собой точечное чередование отрезков высокой и низкой интенсивности.

Правда, прежде, чем говорить об интенсивности, стоит поговорить о еде и разминке. Желательно не есть ничего за час до тренировки (или тренироваться с утра). Также не нужно употреблять тяжёлую пищу менее чем за два часа. Ещё стоит обратить внимание на процесс сжигания жира. Он начинается через 5 минут после начала тренировки и продолжается 1,5-2 часа. В это время лучше не есть или употреблять только белковую пищу (творог, яйца, сыр).

Также перед интервальным бегом нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдёт суставная разминка, а также 5 минут пробежки в лёгком темпе. Начинать интервальный бег стоит с отрезка низкой интенсивности, а первые рывки делать не в полную силу. Тогда бегать будет проще, а главное – безопаснее.

Для эффективного интервального бега важно правильно восстанавливаться. После каждой тренировки обязательно выполните заминку. Это комплекс упражнений, направленный на то, чтобы восстановить мышцы, а также сделать переход для сердца из активного состояния в неактивное более мягким.

Также важно ставить тренировки минимум через день (а на первоначальном этапе дважды в неделю). Всё дело в том, что во время таких кардио-тренировок очень сильно устают мышцы ног. Если не восстанавливать их грамотно, то эффективность тренировок снизиться.

В свободные от нагрузок дни используйте массаж, а также активное восстановление. Будут полезны обычные прогулки. Уделите внимание своему сну, чтобы ноги восстанавливались быстрее. Спать нужно на мягкой поверхности. Оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов. Ложиться желательно не позднее 22:00.

Интенсивность

В интервальном беге важно чётко определить интенсивность каждого отрезка. Интенсивные участки лучше пробегать на рывке, стараясь развить максимальную скорость. А вот во время отдыха лучше ходить пешком или бежать в низком темпе. Для начинающих, а также людей с избыточным весом лучше подойдут сочетание спокойного шага с лёгким бегом.

Если тренируетесь с другими, то помните, что эффективность интервальной тренировки не зависит от скорости. Если вы бежите медленнее, но лучше задействуете ресурсы организма, то занятие будет эффективнее.

Продолжительность

Также важно правильно подобрать время тренировки. Если бегать слишком мало, то эффективность заметно снизится. А если сделать тренировку слишком большой, то будут уходить ещё и мышцы, а не только жир.

Оптимальным временем считают 10-15 минут. При правильной нагрузке, за это время мышцы израсходуют весь гликоген, а также запустят жиросжигательные процессы. К тому же, в таком случае меньше риск травм.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения хорошо

Помогать вам в том, чтобы соблюдать нужное время, будут современные технологии или ставить результаты. В первом случае можно воспользоваться таймером (умные приложения позволят даже настроить отрезки интенсивности). Во второй ситуации вы просто ставите себе целью пробежать какое-то количество кругов на высокой скорости и какое-то – на низкой. Главный минус такого метода – организм будет жалеть себя и снижать нагрузку.

Интервал восстановления

И последний важный момент в интервальном беге – это период восстановления. Нужно найти оптимальный баланс, исходя из своей текущей формы. Для того, чтобы оптимально подобрать себе нагрузку, пробегите несколько тренировок на результат. Засеките время, которое вы провели на высокой и на низкой интенсивности с разбивкой по кругам.

После этого вам понадобится таблица интервального бега для похудения. В неё вы будете заносить свои результаты. После анализа вы сможете подобрать оптимальное время для каждого из отрезков. Для этого уменьшите результаты с малой интенсивностью на несколько секунд, отдав это время на рывки.

Варианты бега

Рано или поздно вы не сможете тренироваться на улице. Поэтому важно знать все виды интервального бега, чтобы они могли чередоваться в зависимости от условий. На беговой дорожке проще регулировать темп, а также засекать время. Но это не делает его лучше, чем бег на улице.

Работа на беговых тренажёрах

На первый взгляд кажется, что для интервального бега дорожка будет идеальным решением. Она позволяет регулировать интенсивность, а также отслеживать время. Но не всё так просто. Во-первых, вы не будете выкладываться так же сильно, как и на улице. Работать на пределе своих возможностей на беговой дорожке просто опасно. Также многие начинают облегчать себе работу, держась руками за поручни.

И последний серьёзный минус – душные помещения. Учитывая, что во время тренировки выпадает большая нагрузка на сердце, стоит более серьёзно подойти к вопросам вентиляции. Поэтому не стоит отдавать ей предпочтение.

А в остальном интервальный бег на специальной дорожке удобнее. Единственный совет по технике – активно работать руками, а не держаться ими за поручни. Тогда темп бега будет больше, а вы включите в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела.

Бег на улице

А вот интервальный бег на улице подойдёт всем. При несильных противопоказаниях им можно заниматься. К тому же, свежий воздух активизирует дыхательную систему, что способствует более быстрому сжиганию калорий. А если на улице будет прохладная погода, то больше энергии будет уходить на обогрев. В этом плане бег на улице полезнее для похудения.

Но главный минус заключается в том, что таким образом сложно поддерживать высокий темп. Вы не сможете точно и быстро засекать время, если не обладаете отличными техническими возможностями или не будете бегать с телефоном в руке. Причём во втором способе интенсивность тоже будет меньше.

Также интервальный бег может быть вреден в холодную погоду, потому что ледяной воздух приводит к развитию ангины и других болезней. А зимой ещё и намного больше риск травм. Во-первых, скользкое покрытие может стать причиной падений. Во-вторых, более холодная погода требует тщательной разминки. Если недостаточно разогреть мышцы, то можно получить растяжение или разрыв.

Старайтесь в холодное время года дышать носом. Как только у вас перестанет это получаться, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Тогда вредный эффект от прохладного воздуха будет не так заметен, а дыхательная система будет работать на полную мощность.

Сколько нужно бегать

Оптимальная частота зависит от состояния организма, а также целей. Важно учитывать ещё и пол. Девушкам сложнее справиться с нагрузками, поэтому стоит больше прислушиваться к своему организму.

Если вы начинающий атлет, то лучше начать с 1-2 тренировок в неделю. Её длительность можно повышать до 20 минут, снижая интенсивность. Так вы адаптируете своё тело к перепаду нагрузок, а также убережёте себя от травм. Периоды максимальной интенсивности в сумме должны составить не больше десятой доли от всего затраченного времени. На данном этапе программа для женщин не будет ничем отличаться от мужской.

Постепенно вам нужно будет выйти на уровень трёх тренировок в неделю. Интенсивность должна повышаться, а значит отрезки максимальной нагрузки должны стремиться к четверти. Если цель не только сбросить вес, но и подготовить свой организм функционально и физически, то нужно стараться выходить на соотношение 1 к 2 или даже 1 к 1.

Читайте так же:
Почему происходит быстрое похудение

Появление первых результатов варьируется в зависимости от нагрузок, особенностей организма и диеты. Возможно, изменения станут заметны после двух недель, а может придётся ждать несколько месяцев. Если вы находитесь в плохой физической форме, а также редко тренировались, то эффект будет заметен быстрее. Продвинутым атлетам будет сложнее добиться хороших результатов.

Также у мужчин жир уходит быстрее, чем у девушек. Это связан с особенностями организма.

При оптимальном количестве тренировок и правильной диете вы сможете быстрее добиться результатов. Но здесь нужно тщательно следить за многими факторами.

Некоторые люди считают, что если хорошо пропотеть во время тренировки, то она будет эффективной с точки зрения похудения. Но в таком случае из организма просто исчезнет вода. Это даст лишь краткосрочный результат. В дальнейшей перспективе она вернётся.

На самом деле никакой связи между потом и сжигание жира нет. Поэтому не стоит заниматься под жарким солнцем или в специальной экипировке. В лучшем случае это просто снизит эффективность тренировок, так как вы будете раньше уставать. В худшем приведёт к проблемам с сердцем.

Также перед тем, как заниматься интервальным бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Специалист оценит ваше состояние и поймёт, есть ли у вас противопоказания. Чаще всего запрещают бегать людям, у которых есть проблемы с сердцем, органами дыхания или незалеченные травмы связок и суставов.

Интервальный бег для похудения. Как бегать, чтобы похудеть?

Интервальный бег для похудения

Среди множества физических упражнений, помогающих сбросить вес, весьма заметное место занимает интервальный бег для похудения. Освоить его довольно просто, а гибкая система тренировок позволит постепенно наращивать нагрузку, улучшая свою физическую форму и сжигая жир. Ежедневная пробежка поможет вам отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую систему и держать в тонусе мышцы.

Основные принципы интервального бега

Главный принцип интервального бега заключается в том, что движение осуществляется с переменной скоростью. Если вы бежите в постоянном темпе, организм адаптируется к нагрузке, и эффективность тренировки снижается. При постоянных изменениях темпа адаптация становится невозможной, а значит, вы тратите больше калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, кратковременные нагрузки при беге позволяют подтянуть мышцы ног и ягодицы. Данный вид тренировок хорош также и тем, что вы сможете обойтись без специального дорогостоящего снаряжения. Бегать можно прямо с утра, вместо ежедневной утренней зарядки, или же дополнить интервальным бегом свою обычную тренировку.

Как выполнять интервальный бег

Интервальный бег для похудения. Как бегать, чтобы похудеть?


Усвоить основные правила интервального бега несложно, даже если вы раньше не занимались фитнесом. Новички могут ориентироваться на несколько простых принципов, которые помогут им правильно построить тренировку:

  • бегать нужно не менее трех раз в неделю;
  • тренировка должна продолжаться 15-30 минут;
  • если вы регулярно делаете силовые упражнения, бегом можно заниматься после них.

Перед тем, как выполнять интервальный бег, нужно посвятить несколько минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Скорость движения определяется индивидуально в соответствии с разработанным заранее планом тренировок.

Даже если вы раньше ежедневно бегали на свежем воздухе, то при интервальном беге вы устанете гораздо быстрее, причем это нормально. Также может возникнуть ломота в мышцах из-за непривычной нагрузки.

Что понадобится для занятий

Заниматься можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Для выполнения упражнения в комнате вам понадобится беговая дорожка, но если её нет, вы можете просто бежать на месте. Это также будет достаточно эффективно. Не забудьте открыть форточку или окно, чтобы обеспечить достаточный приток свежего воздуха.

Кроме того, бегать нужно в удобной обуви, в особенности, если вы привыкли тренироваться на улице. Лучше всего купить специальную обувь для бега, но подойдут и любые удобные кроссовки, в которых вы не поскользнётесь и не подвернёте ногу при быстром беге. Во время занятий очень важно контролировать частоту сердечных сокращений, а значит, не обойтись будет и без пульсометра.

Процесс тренировки

Интервальный бег для похудения. Как бегать, чтобы похудеть?


Интервальный бег нужно выполнять следующим образом: для начала пробегите минут 5 не спеша, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на будущую нагрузку. Затем придайте своему телу максимально возможное ускорение и постарайтесь хотя бы 2-3 минуты бежать очень быстро, так, чтобы вы ощутили физическую усталость и нехватку кислорода. Если вам кажется, что больше сил нет – вы на правильном пути.

Теперь вы можете сбавить темп. Однако останавливаться нельзя. Так же как и профессиональные спортсмены, вы должны двигаться даже несмотря на то, что сил нет, для того чтобы привести в норму дыхание и сердцебиение. Если бежать не можете, переходите на ходьбу, но только не останавливайтесь.

Читайте так же:
Бег по лестнице для похудения программа тренировок для женщин

Как только сердцебиение восстановится, снова переходите на бег, но теперь бегите со средней скоростью, соблюдая интервал в два раза длиннее интенсивного бега. Затем снова ускоряйтесь до максимума и потихоньку сокращайте периоды медленного восстановления.

Как построить план тренировок

Интервальный бег для похудения. Как бегать, чтобы похудеть?


Существует
несколько схем, позволяющих определить режим тренировок, который позволит наиболее эффективно сбрасывать вес, не причиняя вреда своему здоровью. В качестве ориентира нужно использовать частоту сердечных сокращений: она не должна повышаться более чем на 85% по сравнению с вашей нормой.

Наиболее щадящий вариант упражнения выглядит так: выполнив разминку, чередуйте 1 минуту бега и 4 минуты ходьбы в быстром темпе, повторив этот цикл не менее четырёх раз.

Если вы успешно справляетесь с этой нагрузкой, попробуйте следующий вариант: бегите 2 минуты в среднем темпе, а затем 3 минуты в медленном, повторив этот цикл несколько раз.

Наибольшую нагрузку даст такая схема: бегите 30 секунд в максимально возможном для вас темпе, затем отдыхайте в течение трёх минут. Повторив несколько раз, перейдите к следующему этапу, который представляет собой чередование 1 минуты бега в среднем темпе и 2 минут ходьбы.

Вне зависимости от того, какую схему тренировок вы используете, начинать занятия нужно с разминки, а после их завершения следует посвятить не менее 5 минут ходьбе в спокойном темпе, чтобы избежать резкого перехода от высокой нагрузки к состоянию покоя.

Результаты

Интервальный бег для похудения. Как бегать, чтобы похудеть?


Характеризующие интервальный бег для похудения отзывы свидетельствуют о том, что этот метод снижения веса является весьма эффективным.
Используя его, можно добиться стабильного снижения веса на 0,5 – 1 кг в неделю. Сжигание жиров происходит в течение нескольких часов после тренировки, поэтому наибольших результатов удаётся достичь, занимаясь несколько раз в день.

Очень важно подобрать правильный режим питания. Интервальный бег требует больших затрат энергии и ускоряет метаболизм. Поскольку вам нужно сбросить вес, но при этом не испытывать постоянного упадка сил из-за нехватки питательных веществ, лучше всего есть часто, но понемногу.

Результатом регулярных упражнений в интервальном беге является не только похудение. Увеличивается мышечная масса, укрепляются сердце и сосуды, человек становится более выносливым.

Предосторожности и противопоказания

Интервальный бег для похудения. Как бегать, чтобы похудеть?


Интервал ьный бег подходит не всем, поэтому если у вас есть следующие заболевания, найдите другой способ похудения:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника;
  • обострения хронических заболеваний;
  • при гриппе и простуде;
  • при гинекологических заболеваниях.

Будьте внимательны к своему организму и при малейших недомоганиях прекратите тренировку. Важно отличать недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений: например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.

Интервальный бег поможет сбросить вес, стать более выносливым, повысить тонус мышц. Но эти результаты достижимы только в том случае, если вы тренируетесь по продуманной программе, учитывая особенности своего состояния здоровья. Поэтому желательно заниматься под руководством опытного тренера.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похуденияИнтервальный бег для похудения применяется как в программах для профессиональных фитнессистов, так и в тренировках любителей. Этот вид кардионагрузки имеет существенные преимущества перед теми же групповыми занятиями фитнесом. Почти каждый человек умеет бегать, не нужно тратить долгие часы на освоение техники и упражнений. Бег поднимает пульс очень быстро и позволяет удерживать его в нужной зоне достаточно долго. Этот вид фитнеса не требует специального оборудования, кроме формы, пульсометра, часов и обуви. Различные типы интервалов позволяют преодолеть эффект адаптации к нагрузке. И, что самое главное, бег помогает быстро улучшить физическую форму и сжечь довольно много жира, даже если раньше вы вообще никогда не тренировались.

Каким должен быть интервальный бег для похудения

Для начала, несколько общих правил:

    Бегать следует 3-4 раза в неделю, либо сразу после силовой тренировки, либо в качестве самостоятельного занятия;

Как определить требуемую для снижения веса скорость бега

Для теста понадобится беговая дорожка, которая показывает скорость движения полотна, секундомер и пульсометр. Разомнитесь, 10 минут двигаясь со скоростью 5,5-6 км/ч. Измерьте пульс – если ваши показатели находятся где-то в районе 80-95 ударов в минуту, «начислите» себе три очка. Если пульс – в коридоре 95-110 уд/мин – 2 очка, если же выше – одно очко.

Ускорьтесь до 9 км/ч. Бегите 5 минут и снимите показания. Диапазон 100-120 ударов в минуту – 3 очка, 110-140 – 2 очка, выше 140 – одно очко. Теперь ускорьтесь до 12 км/ч и бегите одну минуту. Измерьте пульс – за диапазон 130-160 ударов – 3 очка, 160-180 ударов – 2 очка, выше – 1 очко.

Читайте так же:
Атлетикблог бег для похудения

Для оценки результатов

  • 6-9 очков. Очень хорошая адаптация к кардионагрузке. Используйте короткие интервалы, работайте над скоростью. Придерживайтесь схемы 1, тренируясь 2 раза в неделю, и схемы 2 2-3 раза в неделю.
  • 4-6 очков. Приемлемая адаптация и выносливость. Работайте по второму плану 2-3 раза в неделю, по самочувствию добавляя одну тренировку по схеме 1 в неделю.
  • Менее 4 очков. Вам необходимо поработать над выносливостью, тренируйтесь по третьему плану, и пройдите тест заново через 4-6 недель.

Интервальный бег для похудения

  • Разминка – 5 минут в спокойном темпе.
  • Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.
  • Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.
  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.
  • Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.
  • Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.
  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.
  • Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.
  • Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки, и добавьте в тренировочный план силовые упражнения, если хотите не просто похудеть, но и скорректировать фигуру.

Интервальный бег. Как подготовиться?

Интервальный бег – бегайте эффективнее!
Бег имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе: укрепляет сердце и улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. На практике достаточно полуминутных гребков, чтобы ускорить сердцебиение и увеличить приток крови к мышцам. Для еще лучших результатов стоит включить в план тренировок интервальные упражнения.

2. Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка чаще всего упоминается в контексте традиционных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, упражнения на эллиптическом кросс-тренажере или плавания. Это метод, который дает лучшие результаты, чем длительные упорные усилия.

Интервальный бег. Как подготовиться?

Интервальная тренировка (сокращенно HIIT, англ. High Intensity Interval ) – называется тренировкой с высокой интенсивностью. Она состоит из серии повторяющихся упражнений (рабочих интервалов) разной интенсивности. Во время каждого интервала вы работаете с определенной интенсивностью в течение определенного времени или расстояния, за которым следует период восстановления с низкой интенсивностью (интервал восстановления). На практике интервальные упражнения очень интенсивны, но длятся недолго.

3. Преимущества интервальных тренировок.

Они хороши для улучшения как аэробной (работа с кислородом), так и анаэробной (работа без кислорода) энергетических систем. Это очень эффективно для улучшения VO2max и анаэробного порога.
В результате они улучшают показатели в видах спорта на выносливость и скорость восстановления в командных видах спорта, таких как футбол.

Это помогает сжигать жировую ткань. Повышает выносливость тела.
С интервальной тренировкой вы сможете работать быстрее, например, быстрее бегать, а затем поддерживать эту интенсивность дольше, то есть продолжать бег на более высокой скорости.

4. Интервальный бег.

Интервальный бег – это комбинация очень быстрого бега с медленным бегом трусцой. Бег должен быть достаточно интенсивным, чтобы поймать одышку, то есть колебаться в пределах 75-90% от вероятности. Ниже этого диапазона это интервал пробежки или регенерации.

Вначале интервальный бег выполняется путем преодоления одинаковых дистанций с постоянной скоростью, с одинаковым интервалом между ними. Как только вы почувствуете себя готовым, вы можете управлять скоростью, продолжительностью и временем восстановления для достижения различных целей во время тренировки. Как это выглядит? Это просто сокращает время восстановления между этапами – с первых нескольких минут до нескольких секунд.

Интервальный бег. Как подготовиться?

Бег с интервалами считается одним из самых эффективных методов сжигания жира, эффект особенно заметен в области живота . Благодаря ему вы стимулируете организм работать усерднее, потому что он постоянно получает новые импульсы к действию. Интервалы превращают бег от часто скучной и повторяющейся деятельности в динамичную деятельность, вызывая все новые и новые проблемы.
Также немаловажно, что такой бег можно делать с лишним весом , ведь он меньше нагружает суставы. Однако вам следует хорошо спланировать тренировку и начать с интервальных тренировок для начинающих, а затем ввести больше динамики.

5. Как развить тренинг?

Интервалы требуют, чтобы тело было в хорошей форме и готово к большим усилиям. По этой причине они часто ассоциируются с продвинутыми упражнениями, которые выбирают люди, занимающиеся регулярно. Это неправда. Хотя мышцы и суставы требуют подготовки, эта подготовка может быть продуманным и медленным введением интервальных упражнений .

Читайте так же:
Сколько вы бегали чтобы похудеть

Интервальный бег. Как подготовиться?

Новичкам рекомендуется начинать бег трусцой, продолжительность которой не должна быть короче 10 минут, но не дольше 20 минут. Лишь позже – динамические упражнения, такие как наклоны, скручивания, раскопки, бег на месте или с высоким подъемом колен. Здесь действительно нет никаких ограничений – темп и интенсивность упражнений необходимо подбирать под свой уровень. Тогда пришло время для вашего типичного интервального тренировочного бега .

Самые важные принципы тренировки HIIT всегда начинаются с разминки. Затем вы можете реализовать один из примеров планов:
– Для новичков: для начала пробежите 6 раз по 400 метров по 2 минуты с перерывом в 1 минуту.
– Для продвинутых игроков : постепенно увеличивайте дистанцию, но не забывайте соблюдать пропорцию перерыва, например, бег 5 минут в быстром темпе и 2 минуты бега трусцой.
– Повторный цикл упражнений (например, 6х400 метров) – это серия. Делать это нужно с 3 по 5 серий, стараясь отдыхать между ними несколько минут. Не забывайте растягиваться в конце тренировки.
Примечание. Если вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы разработать план интервального бега на беговой дорожке или на открытом воздухе, проконсультируйтесь со своим личным тренером. Это поможет вам определить лучший план упражнений и бега.

6. Чего следует избегать?

Бег с интервалом кажется быстрым и несложным способом сбросить килограммы и похудеть. Для этого необходимо обеспечить соответствующие условия и избежать основных ошибок начинающего бегуна.

Интервальный бег. Как подготовиться?

Наиболее частые ошибки в интервальном беге :
– неправильно подобранная техника, например, размахивание руками и неестественно наклоненное тело. Сохраняйте длинный шаг, правильное вращение плеч и прямую осанку.
– Неудачно выбранный темп – чаще всего здесь слишком быстрый.
– Различные условия обучения. Тренировки должны проходить на одном и том же маршруте и на одном покрытии, желательно в одну и ту же погоду, поэтому рекомендуется закрытые помещения, такие как тренажерный зал или стадион.
– Слишком маленькие интервалы, например 3х200 метров. Любая деятельность хороша для начала, но стоит увеличить количество повторений. Если вы не можете продлить тренировку, возможно, установлен слишком высокий темп, поэтому определенно лучше замедлить и увеличить интервальный бег, например, до 7×100, потому что тогда эффекты будут видны.

7. Интервальный бег: почему оно того стоит?

Мы уже упоминали о преимуществах интервальных тренировок, и интервальный бег дает вам точно такие же преимущества . В целом, если вы ищете боли в животе , бег трусцой – идеальный вариант. Если у вас избыточный вес и вы хотите начать заниматься, но при этом хотите быстрее получить эффект, не рискуя подвергнуть суставы перегрузке, – выбирайте интервалы.

Интервальный бег. Как подготовиться?

Важно отметить, что интервальный бег дает гораздо более быстрые результаты, чем бег в постоянном темпе.
Самые большие преимущества интервального бега:
– быстрый и эффективный метод сжигания жира .
– Меньший риск травм для новичков.
– Улучшает и придает форму фигуре.
– Повышает выносливость тела.
– Повышает обмен веществ.
Проверьте, когда лучше всего бегать и стоит ли бегать натощак.

8. Добавки.

Как и при любом занятии, стоит ввести добавки, которые могут ускорить достижение желаемых результатов.
Для людей, ориентированных на производительность и повышение производительности, будет полезен креатин, который чаще всего рекомендуется во время упражнений, поскольку он ускоряет восполнение энергии в мышечных клетках.

Интервальный бег. Как подготовиться?

Бегунам рекомендуется бета-аланин, который замедляет усталость организма и ограничивает его возможные последствия. Исследования доказали, что бета-аланин положительно влияет на высвобождение ионов кальция. Вы можете купить его в виде безвкусного порошка для приготовления напитка.
Еще одна добавка – карнитин, который в основном используется людьми, которые хотят сжигать жир. Исследования показывают, что карнитин положительно влияет на психологический комфорт, особенно при изнурительных физических нагрузках. Кроме того, он поддерживает регенерацию.

Людям, которые начинают свое приключение с бега и имеют лишний вес, следует подумать о добавках для суставов. В состав, среди прочего, должны входить: гидролизованный коллаген, сульфат глюкозамина или МСМ. Стоит выбирать те, которые обогащены такими минералами, как кальций, цинк и магний, а также витаминами, особенно C и E.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector