Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основы интервального бега для жиросжигания и похудения — построение тренировки

Основы интервального бега для жиросжигания и похудения — построение тренировки

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Давление

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.
Читайте так же:
Когда питаться при беге для похудения

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

интервальный бег

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Интервальный бег: тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации

Интервальный бег тренировка для сжигания жира. Бег – самый доступный способ избавления от ненужных килограммов.

Что такое интервальный бег?

По сути, это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции. Но далеко не каждый из нас способен совершать забеги на длинные дистанции или бежать в течение полчаса в таком темпе, чтобы обеспечить достаточный расход калорий. Да и не всегда на это хватает времени. Поэтому спортсменами, которые стремились как можно быстрее прийти в форму, бал разработан интервальный бег. Для похудения он подходил намного лучше, чем обычные техники бега.

Интервальный бег - лучший способ похудеть

Интервальный бег это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции.

Интервальный бег для похудения в чем секрет эффективности?

Его эффективность в плане сжигания калорий объясняется тем, что во время интенсивного бега запускается обмен веществ, и мышцы начинают активно поглощать энергию. Во время бега с умеренной скоростью этот процесс не прекращается, и в результате при относительно небольших временных и силовых затратах спортсмен теряет большое количество калорий.

Интервальный бег для быстрого сжигания калорий

Интервальный бег позволяет потерять максимальное количество калорий при минимальных затратах

Разминка перед интервальными тренировками

Важное условие эффективности тренировок – тщательная разминка всех суставов и основных групп мышц. Выполняется два типа упражнений:

  • вращения – начиная от суставов кистей рук, перемещаясь на локтевые суставы, затем – на плечи, шею, таз, колени и голеностопные суставы,
  • наклоны – корпусом из стороны в сторону и накрест (рукой к противоположной ноге).

После разминки начинают пробежку.

Программа интервального бега обычно составляется таким образом, чтобы с каждым днем уровень энергозатрат за одну тренировку повышался. Как правило, первая тренировка продолжается около двадцати минут, из которых каждую первую минуту спортсмен движется интенсивно, а затем две минуты – размеренно.

Интервальный бег для похудения: таблица

Вот примерная схема, по которой может проходить интервальный бег для похудения. Таблица отражает продолжительность каждого этапа и различные дополнения, которые вносят в тренировку разнообразие.

100 метровинтенсивный бег
100 метровдвижение в умеренном темпе (трусцой)
100 метровразмеренный бег с захлестом ног (пятки достают до ягодиц)
100 метровинтенсивный бег
100 метровдвижение в умеренном темпе (трусцой)
100 метровразмеренный бег с высоко поднятыми коленями (бедро до уровня пояса)
Читайте так же:
Как долго уходит кожа после похудения

Затем интервалы повторяются.

Можно чередовать темпы, ориентируясь по времени. В таком случае в интенсивном темпе вы преодолеете большее расстояние, и это будет способствовать достижению более высоких результатов. Но главное – соблюдать технику и переводить дыхание во время бега трусцой. Тогда усталость будет подходить незаметно.

Соблюдайте технику и переводите дыхание

Каждый день общая продолжительность тренировки увеличивается – вы просто добавляет еще один фрагмент. В среднем, продолжительность стандартной пробежки должна составлять 35-40 минут. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Интервальный бег рекомендации:

Интервальный бег - рекомендации

Начните с самых маленьких нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

Выбирайте для тренировок красивые места со свежим воздухом (лес, парк, набережная реки)

Выбирайте для тренировок красивую и удобную одежду и обувь.

Интервальные бег для похудения на видео:

Интервальный бег для похудения:

Интервальный бег для похудения (Елена Силка):

О том, как получить максимальную пользу от бега смотрите в нашей статье Как правильно бегать?

Интервальный бег: что это, польза, похудение

Бег

Если вам наскучили однообразные беговые тренировки, хочется быстрее похудеть, ощутить спортивный прогресс, улучшить показатели, тогда обратите внимание на интервальный бег.

Интервальный бег — вид беговой тренировки, который сочетает в себе чередование быстрого и спокойного темпа. В отличие от фартлека интервалы фиксированы на протяжении всей дистанции.

Такой вид нагрузки очень эффективный для разных людей: спринтеров, бегунов на длинные дистанции, людей, желающих сжечь больше калорий. Интервальный бег используется для подготовки к марафону, входит в состав тренировок спортсменов других направлений.

Сегодня мы обсудим: в чем его преимущества, как подобрать правильный темп, рассчитать интервалы и на что обратить внимание?

Как интервальный бег влияет на организм

Бег — это аэробная кардионагрузка. Энергия для такого вида тренировок образуется при распаде глюкозы с использованием кислорода.

Первым делом используется глюкоза крови, затем — запасы гликогена мышц + печени. После этого в ход идут жиры. Похудение происходит без потери мышечной массы!

От интенсивности нагрузки зависит:

  • Скорость сжигания гликогена, а затем жиров;
  • Способность мышц активнее использовать кислород + избавляться от продуктов распада;
  • Адаптивность сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Интервальный бег — это интенсивная нагрузка, которая ускоряет все эти процессы.

Ученые выяснили, что после бега около 2-х минут в быстром темпе, организм еще 5-7 минут сохраняет такую же высокую скорость метаболизма. Значит, вы бежите быстро 2 минуты, а организм “работает быстро” 7-9 минут!

При этом тело не привыкает к монотонной нагрузке, а значит — все время функционирует на максимуме, без экономии энергии.

Профессиональные спринтеры часто имеют проблемы с костями, суставами, сухожилиями. Интервальная беговая тренировка адаптирует тело к высоким нагрузкам, уменьшает травматизацию, щадит опорно-двигательный аппарат.

Зачем нужен интервальный бег?

Легкоатлету важны такие характеристики: скорость + выносливость. Они напрямую связаны с тремя показателями:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

    (максимальное потребление кислорода); (лактатный порог);
  • Беговая экономичность.

Польза интервального бега для развития этих показателей максимальная.

Максимальное потребление кислорода

МПК — это наибольшее количество миллилитров кислорода, которые человек может потреблять за 1 минуту (мл/кг/мин).

Учитывая, что бег — аэробная нагрузка, кислород очень важен! Каждая интервальная тренировка “учит” организм усваивать больше кислорода, бежать быстрее, не переходя в анаэробную зону.

Лактатный порог

ПАНО — это момент перехода от аэробного способа добычи энергии к анаэробному.

В этот момент накопление молочной кислоты в мышцах превышает скорость ее выведения, снижается pH мышечных волокон. Регулярные интервальные пробежки позволяют дольше держать высокий темп, медленнее накапливая лактат.

Экономичность

Экономичность бега показывает уровень эффективности потребления кислорода и сжигания калорий.

Чтобы пробежать дистанцию с тем же уровнем МПК, потребуется меньше энергии. Теперь становится понятно, почему интервальный бег для сжигания жира, повышения скорости, выносливости, силы мышц так эффективен.

Виды интервальных тренировок

Интервальный бег может быть разным, все зависит от подготовленности спортсмена, поставленной цели.

Виды интервальных тренировок имеют один общий принцип — чередование быстрого + спокойного бега с циклическими повторениями участков. Длительность интервалов и скорость бывают разные.

Основная интервальная тренировка

Если вы готовитесь к соревнованию, то для основной интервальной тренировки возьмите ту же самую (целевую) скорость. При этом организм адаптируется к этому конкретному результату.

Читайте так же:
Чтобы похудеть надо много ходить

Длина отрезков выбирается средняя — зависит от уровня подготовки спортсмена.

Быстрая интервальная тренировка

Программа интервального бега быстрого типа предполагает более высокую скорость, чем на соревнованиях. Длительность отрезков меньше, чем при основной интервальной тренировке. Развивает скорость, МПК.

Длинная интервальная тренировка

Интервалы длиннее, чем в предыдущих двух случаях, однако темп бега ниже соревновательного. Развивает выносливость, увеличивает лактатный порог.

Особенности техники

Интервальные тренировки имеют свои отличительные особенности. Техника бега, количество интервалов, длина отрезков, сумма циклов —все играет значение. Разберем по полочкам интервальный бег для начинающих.

  • Принцип интервальной тренировки заключается в том, чтобы не дать мышцам полностью восстановиться после интенсивной нагрузки и повторить ее снова. Поэтому спокойный темп не должен длиться дольше 5-6 минут. Это срок полного восстановления;
  • Количество подходов колеблется в границах 3-12 раз. 3-4 подхода — тонизация, 5-12 — тренировка на прогресс, больше 12 — разрушение мышц (катаболизм);
  • Интервалы в быстром темпе должны совершаться в пульсовой зоне около 85% от максимального (максимальный пульс = 220 — возраст). Это около 167-172 уд/мин для 20 летнего человека;
  • Чтобы улучшить скоростные характеристики, стоит увеличить интервал спокойного темпа, сократить и сделать более интенсивным интервал быстрого темпа;
  • Чтобы улучшить выносливость, необходимо уменьшить интервал отдыха + снизить скорость;
  • Важно сохранять одинаковый темп на всех интервалах ускорения. Если пробежать первый отрезок быстрее, чем последующие — нужного эффекта не будет;
  • Интервальный бег для начинающих должен включаться в план тренировок не раньше, чем через 2 месяца бега трусцой;
  • Включать интервальные тренировки стоит не чаще 1-3 раз в неделю, так как это высокоинтенсивная нагрузка, которая требует длительного восстановления. Процессы ускоренного метаболизма, которые запускаются в организме, продолжаются и после пробежки;
  • Очень важно соблюдать технику бега: спина ровно, руки под 90 градусов возле корпуса, ноги приземляются под центром тяжести на середину стопы. При неправильной технике ноги начинают “прыгать”, а не бежать, нагрузка распределяется неправильно, возможны травмы;
  • Обязательно следите за пульсом. Высокоинтенсивный бег выполняется при ЧСС до 85% от максимума, а низкоинтенсивный — 60-70%;
  • Обязательно уделите от 15 минут разминке + 10 минут заминке.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальный бег для похудения — отличное средство. Быстрее начинают сжигаться жиры, скорость их утилизации выше, сама тренировка при этом может быть короче (30-40 минут).

Похудение происходит без потери мышечной массы. Отсутствует эффект замедления сбрасывания веса из-за привыкания к нагрузке.

Ученые доказали — если правильно тренироваться, можно сбросить 12,4% жира за первые 1,5 месяца! Калории сгорают в 2-3 раза быстрее, чем при обычных беговых тренировках.

Программа тренировок для похудения

Для удобства мы составили несколько программ интервальных тренировок для похудения:

Программа 1
  • Разминка 15 минут;
  • 1 минута ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 1 минута бега трусцой (120-140 уд/мин);
  • 2 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 2 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
  • 3 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 3 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
  • 2 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 2 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
  • 1 минута ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 1 минута трусцой (120-140 уд/мин);
  • Заминка 10 минут.

Включать в план тренировок 1-3 раза в неделю.

Программа 2

Подойдет для тех, кто только начал вводить интервальный бег в программу тренировок.

Циклы “ускорение + спокойный темп” повторяются 4-8 раз.

Неделя тренировкиРазминкаУскорениеСпокойный темпЗаминка
1 неделя15 минут2 минуты4 минуты10 минут
2 неделя15 минут3 минуты3 минуты10 минут
3 неделя15 минут4 минуты2 минуты10 минут

Программы тренировок

Еще один вариант составления программы тренировок базируется на дистанции отрезков.

Интервалы 400-800 м

ТемпНовичкиОпытные
Быстрый темп400 м800 м
Спокойный темп400 м600 м
Количество циклов4-56-8

Интервалы 600-1000 м

ТемпНовичкиОпытные
Быстрый темп1000 м1000 м
Спокойный темп800 м600 м
Количество циклов4-56-8

Заключение

Польза интервального бега огромная! Можно быстро получить результат, сбросить лишний вес, улучшить скорость, выносливость, подготовиться к марафону, получить красивый мышечный рельеф. Конечно, понадобится не одно занятие. Но и перебарщивать не стоит!

Главное — дать организму восстановиться после интенсивной нагрузки и соблюдать правильную технику.

Согласитесь, рецепт простой, а результат слишком заманчивый, чтобы не попробовать!

Видео по теме



Как быстро похудеть с помощью интервального бега (Таблица тренировок)

Темп жизни современного человека за последнее время значительно увеличился. В ежедневной суете, постоянной череде насущных проблем и забот мы совершенно забываем о своем здоровье.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Интервальный бег
  • Подготовка организма к бегу
  • Принципы бега
  • Виды таблиц для бега
  • Советы для начинающих
  • Отзывы
Читайте так же:
Беговая дорожка скорость для похудения женщины

Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.

В сложившейся ситуации действенным решением для похудения являются занятия интервальным бегом, о чем свидетельствует таблица.

Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.

Для начала, давайте разберемся, что же скрывается за фразой "интервальный бег", и каким образом он оказывает влияние на похудение

Интервальный бег: сущность, преимущества

В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.

Такой вид бега помогает эффективно сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, нарастить мышечную массу и выработать выносливость, что, несомненно, является большим преимуществом и весьма актуально сегодня.

В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.

Новичку освоить интервальный бег для похудения поможет таблица, различные вариации которой можно найти на бескрайних просторах интернета.

Кроме того, она значительно упрощает не только сам процесс занятий, но и помогает организовать время тренировок, определить их периодичность, продолжительность в зависимости от желаемого результата.

Читайте популярную статью рубрики про: Рецепты самых полезных завтраков

Подготовка организма к бегу

Если вы твердо решили похудеть с помощью интервального бега, то в первую очередь необходимо позаботиться о предварительной подготовке вашего организма. Пренебрежение этим условием может привести к необратимым последствиям и существенно навредить здоровью.

Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании.

Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании и регулярном питьевом режиме.

Важно помнить! Интервальный бег имеет ряд противопоказаний. Это связано, в первую очередь, с большими физическими нагрузками на организм в целом.

Такой метод для похудения (см. таблицу) не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, с заболеваниями сердца и сосудов, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при плоскостопии.

Такой метод для похудения не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы интервального бега

В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.

Тренировка строится по определенному принципу постепенного увеличения времени или расстояния, тех или иных интервалов, в зависимости от состояния организма и порядкового номера тренировки.

В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.

Таким образом, можно выделить следующие видовые признаки интервального бега:

  • бег по расстоянию;
  • бег по времени.

Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.

Принцип бега в этом случае заключается в подсчете кругов или метража дистанции с последующим чередованием интенсивных и спокойных интервалов в определенной последовательности.

Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.

Второй вариант идеально подойдет для тех людей, которые любят бегать по парку или любой другой четко неограниченной местности.

Для этого вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени. Принцип бега по времени заключается в чередовании временных интервалов интенсивного и спокойного бега.

Все данные для первого и второго вида интервального бега для похудения берутся из таблицы, специально разработанной для этих целей.

Для второго вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени.

Популярная запись рубрики на тему: Диета Дюкана: этап Атака — разрешенные продукты + таблица

Виды таблиц для интервального бега

Программа «Интервальный бег для похудения» и ее таблица разрабатывается с учетом уровня подготовки каждого человека в отдельности.

Существуют специально разработанные таблицы трех видов:

  • для начинающих (новичков);
  • для среднего уровня;
  • для опытных (профессионалов).

Таблица тренировок для начинающих выглядит примерно таким образом:

Читайте так же:
Виды кардиотренировки для похудения

Таблица тренировок для новичков.

Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пренебрегать этим правилом перед началом тренировок, иначе добиться результата похудения будет крайне сложно, а организм вскоре начнет активно сопротивляться.

Как следствие — дискомфорт, раздражительность, депрессия. Все это негативно сказывается на дальнейших тренировках и вскоре они прекращаются навсегда, так и не успев начаться.

Для поддержания интереса, постепенного приучения организма к физическим нагрузкам, следует строго придерживаться плана тренировок до тех пор, пока интервальный бег не войдет в привычку.

Таблица тренировок для среднего уровня имеет лишь небольшие различия с таблицей для новичков и выглядит примерно так:

Таблица тренировок для среднего уровня.

Важно учитывать! При беге всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Не перенапрягайте мышцы, следите за дыханием и пульсом.

Меняйте интенсивность и продолжительность тренировки в соответствии в вашими возможностями на сегодняшний день.

Таблица тренировок для профессионалов включает в себя самые интенсивные и продолжительные периоды интервального бега для похудения. Интервалы быстрого, интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха короче.

Программа «Интервальный бег для похудения» и сама таблица для профессионала выглядит приблизительно так:

Таблица тренировок для профессионалов.

Вам может быть полезна статья на тему: Диета Кима Протасова — описание по неделям

Советы для начинающих

Подготовка и разминка

Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.

Подготовленный к интенсивным физическим нагрузкам организм легче переносит напряжение, что помогает сделать занятия интервальным бегом максимально приятными и комфортными, а также значительно повысить результаты похудения.

Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.

Питание

Правильное питание — залог успеха. Следует помнить, что при повышенных физических нагрузках организм нуждается в особом режиме и качестве питания.

В повседневный рацион следует включить овощи, отварное мясо, каши.

Исключить следует фаст-фуд, жареную и жирную пищу, сладкое и мучное.

Правильное питание — залог успеха.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще.

Внимание! Исключите из рациона газированную и сладкую воду, предпочтение отдавайте обычной питьевой воде без добавок и минеральной без газа.

Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще.

Контроль нагрузки

Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его. Постоянно следите за пульсом во время тренировки, контролируйте дыхание.

Систематичность

Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Помните, любое отступление хотя бы на один шаг от правил отодвигает вас на два шага назад, препятствует реализации задуманного, изменяет цель и, как следствие, кардинально меняет результат далеко не в лучшую для вас сторону.

Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

До победного конца

Доводите задуманное до конца, не прекращайте тренировки, столкнувшись с небольшими трудностями.

Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.

Метод интервального бега для похудения — идеальный вариант, чтобы сделать свою фигуру стройной, а здоровье более крепким.

На сегодняшний день это не только эффективный, но и весьма популярный способ похудения, так как он не требует каких-либо дополнительных финансовых и временных затрат, как, например, посещение тренажерного зала или фитнес-клуба.

Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.

Это несомненно большой плюс в пользу интервального бега, как метода, учитывая большую загруженность каждого человека.

Грамотно подобранная программа тренировок, с учетом ваших индивидуальных особенностей организма, их систематичность, организация питания и питьевого режима помогут сбросить лишние килограммы без особых усилий и в кратчайшие сроки.

В этом видеоролике вы увидите, что такое интервальный бег, и как правильно им заниматься для похудения.

Это видео ознакомит вас с основными правилами интервального бега на неограниченной площади.

Из этого видеоролика вы почерпнете для себя полезную информацию про утренний интервальный бег.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector