Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальный бег

Интервальный бег

О том, что бег помогает похудеть, не слышал наверное только тот, кто совсем не интересуется спортом. И самым эффективным способом считается интервальный бег. Как бегать чтобы похудеть? Попробуйте чередовать легкую нагрузку с тяжелой. Например, 10 минут вы бежите очень быстро, а затем 10-15 минут стараетесь бежать очень медленно. Главное преимущество такой пробежки в том, что в процессе достигается аэробный порог, а значит организм будет брать энергию с жиров. В идеале, программа интервальной тренировки бега должна быть составлена профессионалом.

Стоит также учитывать, что правильный бег для похудения, к сожалению, доступен не каждому. Иногда нет времени на подобные тренировки, а иногда — этому препятствуют медицинские показания. В таком случае лучше отдать предпочтение ЭМС-тренировкам. Занятие требует совсем немного времени, укрепляет мышцы и организм, повышает выносливость. При этом, нагрузки на суставы и колени совсем нет, поэтому с помощью ЭМС-тренировок можно заменить или дополнить бег.

Сколько нужно бега для похудения

Если из всех спортивных активностей, вы выбрали бег для похудения, важно узнать, как правильно бегать. Первый приоритет — здоровье. Вот несколько советов:

  • обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вам можно бегать;
  • не пренебрегайте разминкой, она очень важна;
  • возьмите с собой пульсометр и секундомер;
  • не бежите слишком быстро;
  • даже бег с ускорением должен сопровождаться нормальным дыханием;
  • чтобы бег для похудения принес результат, узнайте, как правильно дышать. Запомните схему: 2 шага вдох, затем 3 выдох;
  • нельзя бегать сразу после того, как поели, но и голодным тоже.

Интервальный бег калории сжигает очень быстро, поэтому вы вскоре заметите результаты. А если чувствуете, что не в настроении, замените беговую тренировку на занятие в ЭМС-зале. Помните, что просто бегать или тренироваться недостаточно. Важно соблюдать режим дня, придерживаться здорового рациона.

Интервальный бег для похудения

бег на природе

В чем польза интервального бега? Выбрав такие тренировки вы:

  • избавляетесь от жира;
  • укрепляете мускулатуру;
  • очищаете организм от шлаков;
  • насыщаете ткани кислородом;
  • развиваете выносливость;
  • выбрав бег, польза похудения еще и поможет снизить аппетит.

А главное, такие занятия поднимают настроение! Интервальный бег для начинающих хорош тем, что дает быстрые результаты и повышает мотивацию.

Чередуйте интервальный бег на дорожке с занятиями ЭМС, и вы скоро не узнаете себя в зеркале.

Интервальный бег для сжигания жира

Итак, вы решили бороться с лишним весом и попробовать бег для похудения, как начать? В первую очередь, купите красивую форму и удобные кроссовки, чтобы вам было приятно и комофртно тренироваться. Если вы никогда не пробовали интервальный бег для сжигания жира, отзывы не дают четкого понимания, и вы даже не знаете, когда лучше бегать до еды или после, лучше посетить ЭМС-зал и попробовать эффективные короткие тренировки с персональным тренером. Они помогут войти в ритм, прочувствовать свое тело, привыкнуть к физической активности. Так вы исключите вероятность, что бросите интервальные тренировки бег уже после первого занятия.

Также мы рекомендуем скачать приложение для интервального бега. Их много как для Apple, так и для Android. Укажите в приложении, что вас интересует интервальный бег для сжигания жира, схема будет подобрана под ваши требования. Посетив ЭМС-тренировки, вы также можете рассчитывать на то, что тренер будет работать с вами индивидуально.

Читайте так же:
Процесс похудения при беге

Программа интервального бега

Идеальная схема интервального бега невозможна, ведь каждый человек индивидуален. Вот таблица интервального бега для похудения. Используйте ее для старта:

схема интервального бега

бег

Когда вы решите продолжать, желательно, чтобы программа интервального бега для похудения была составлена опытным тренером. С учетом ваших особенностей и пожеланий. Поэтому начинающим лучше чередовать бег с ЭМС-нагрузками. Ведь важно, чтобы тренер убедился, что вы все делаете правильно, чтобы не было нагрузки на суставы и колени.

Правильный интервальный бег, программа тренировок для похудения и занятия ЭМС помогут вам уже скоро увидеть желаемый результат. Главное, следовать всем рекомендациям. Тогда вы обязательно добьетесь своей цели.

Интервальный бег отзывы

Люди, которые пробовали интервальный бег для похудения, отзывы оставляют самые лучшие. Конечно, если при этом они следили за своим питанием, высыпались, периодически посещали ЭМС-тренировки. Чередуя занятия ЭМС и интервальный бег, результаты, отзывы вас очень удивят! К тому же, уйдут не только лишние килограммы. Известно, что бег помогает от целлюлита, отзывы это подтверждают!

Интервальный бег противопоказания

Бег для похудения результаты принесет только тогда, если подходить к вопросу грамотно. Нельзя бегать, если у вас заболевания сердца, проблемы с позвоночником, много лишнего веса. Укрепить здоровье и скинуть килограммы помогут ЭМС-тренировки.

Интервальный бег для быстрого похудения

Лого

Всем привет! Недавно Тина Канделаки, известная телеведущая и продюсер одного из спортивных телеканалов, отвечая на недовольные комментарии в духе: «Конечно, у вас много денег, вам легко себя в форме держать», сказала, что ее фитнес и красивая фигура долгое время не стоили ей ни копейки, потому что для спорта довольно часто не нужно ничего, кроме кроссовок и безумного желания. Поэтому сегодня я расскажу как раз о таком бесплатном способе держать себя в форме – интервальный бег для похудения.

Это, пожалуй, самый простой и быстрый способ скинуть вес. Любые кардио-тренировки полезны, а когда они еще и интенсивные, результат будет быстрым и прекрасным.

Все, что вам понадобится для этого спорта – это спортивная одежда и площадка для бега. Ей может стать ближайший парк или беговая дорожка. Как видите, можно обойтись практически без вложений (разве что кроссовки придется купить), и красивая фигура мечты не будет стоить ничего. Поэтому если вы все еще оправдываете себя тем, что у вас нет денег на абонемент в зал, надевайте кроссовки и идите на пробежку.

Как бегать с интервалами

Из названия ясно, что этот вид спорта подразумевает чередование нагрузок. В этом вся фишка. Именно это чередование делает результаты быстрыми и приятными. Ваша привычная скорость пробежки временами должна сменяться максимальной (практически на износ). Обычный бег хоть и является одной из эффективных жиросжигательных тренировок, тем не менее, вы должны отмотать приличное количество километров, чтобы растопить кучу калорий.

Как минимум нужно бегать 40-50 минут, чтобы были результаты. Но лично мне сложно так долго выполнять одно и то же движение (особенно, если я на беговой дорожке или на стадионе).

Выбираем свой режим занятий

У таких занятий есть свои программы, в зависимости от того, как вы привыкли заниматься и где. Например, есть программа, в которой переключение бега происходит по метражу: вы пробежали 800 метров в обычном темпе, потом 200 в среднем, потом 400 в высоком, а 800 в ускоренном. Такие тренировки удобно делать на беговых дорожках и на спортивных площадках.

Читайте так же:
Похудеть эллиптический тренажер беговая дорожка

таблица по метрам

Есть программа, где скорость переключается в зависимости от времени. Например, 2 минуты обычного темпа, потом минута ускорения, потом минута снова в обычном режиме, а следом две в быстром. В Интернете вы можете почитать отзывы тех, кто занимался по этой системе. Ниже есть таблица занятий, одна из возможных.

таблица по минутам

Предостережения

Такие занятия предполагают сильную нагрузку на мышцы и сердце, поэтому, если у вас есть проблемы с сосудами, давлением, мышечными тканями, суставами, вам лучше отказаться от занятий и выбрать что-то не такое интенсивное, например зумбу.

Всем советую бесплатный видеокурс «6 шагов оздоровительного похудения» от доктора биологических наук Галины Гроссман.

Что нужно знать о чередовании скорости

интервальный бег схема

Чтобы от занятий был толк, выполнять все упражнения нужно правильно. Вот самые главные из них:

  • Начинайте бег только после разминки в 10-15 минут. Разминка обязательно должна включать растяжку;
  • Обувь и одежда должны быть удобными и по сезону. Это очень интенсивное дело, вы будете очень сильно потеть. Чтобы не простудиться, не перегреться и не переохладиться, одевайтесь по погоде,используйте термобелье. Ваша обувь должна быть очень удобной и предназначена для бега;
  • После упражнений также сделайте растяжку и походите минут 10, чтобы восстановить дыхание;
  • Обязательно пейте воду;
  • Начинайте постепенно вводить интенсивные занятия. Не стоит в первый же раз бежать в ударном темпе 10 минут, чтобы не повредить мышцы и не потерять навсегда желание повторять такое еще раз. Начинайте с минуты ускорения;
  • Любой спорт без правильного меню бессмысленный, поэтому не забывайте следить за питанием.

Вот такие легкие правила стоит соблюдать, чтобы от занятий были результаты. А вы когда-нибудь бегали по такой программе? Оставьте свои отзывы под этим постом. И не забудьте рассказать своим друзьям о моем блоге. Быть может, именно сейчас они ищут полезные советы о спорте и питании.

Интервальный бег для похудения – занимаемся на беговой дорожке

Занятие на беговой дорожке привлекает многих простотой, медитативным характером и доступностью. Кардио низкой интенсивности на частоте пульса 50-65% от максимума на протяжении 60-90 минут позволяет организму тратить большую часть энергии из жиров, потому используется для похудения. Люди, которые выбирают силовые нагрузки, завершают почти каждую тренировочную сессию на беговой дорожке – дожигают калории.

Однако интервальные тренировки становятся анаэробными, поскольку повышают частоту сердцебиений до 90-100% от максимального уровня. Обычно они состоят из 4-6 упражнений, которые выполняются на протяжении 60-90 секунд и перерывами по 10-15 секунд. Аналогичное правило касается интервальной тренировки на беговой дорожке.

Читайте так же:
Бег похудение результат месяц

Каждый последующий «подход» становится более интенсивным за счет удлинения периода беспрерывной работы. Именно так готовятся к забегам спринтеры и футболисты.

Почему нужно выбирать интервальный бег для похудения?

Во время аэробной активности, такой, как бег трусцой или танцы, организм расходует большую часть энергии из сахара в крови, гликогена из мышц и печени, АТФ и креатина.

Сахар и гликоген действуют словно бензин, сжигаемый мышцами во время тренировки.

Затем во время потребления пищи организм делает «заправку», разбивая полученную глюкозу два вида топлива:

  1. глюкоза или сахар в крови – это простой углевод, необходимый всем живым клеткам для
    жизнедеятельности;
  2. гликоген – это полисахарид или сложный углевод, вторичный кратковременный источник энергии для клеток (печени и мышцах, а также мозге и желудке).

В начале каждой тренировки на беговой дорожке, примерно на протяжении 10-20 минут, организм жжет глюкозу и гликоген. И только потом начинает расходовать жир. Чем выше интенсивность тренировки, тем быстрее мышцы распрощаются с запасами глюкозы.

Чем интенсивнее, тем эффективнее?

Можно выбирать аэробную нагрузку низкой, высокой интенсивность и интервальный бег для похудения. Ранее каждый тренер знал, что жиры сжигаются только в зоне пульса 50-65% спустя 20 минут тренировки. То есть, часовая пробежка обеспечит только 40 минут сжигания жира.

Времена меняются, теории пересматриваются. Теперь ученые сосредоточили внимание на суммарном сжигании калорий, источник не имеет значения – мышцы или жир.

Каждая тренировка меняет тело, и не только в плане похудения. Кардио влияет на то, как в будущем организм будет запасать калории. Потому эффект упражнений появляется не сразу, а спустя некоторое время, которое называется адаптацией. Например, во время силовой тренировки мышцы разрушаются, а спустя 1-2 дня восстанавливаются, приспосабливаются к новым нагрузкам, становятся больше и сильнее. Спустя время они снова копят гликоген и повторно нуждаются еще в увеличенных его объемах для тренировки.

В результате организм привыкает копить энергию в том виде, в котором она расходуется чаще:

  1. после кардио с низкой интенсивностью тело считает, что нужно сохранять больше жира наперед;
  2. после анаэробной нагрузки телу дается команда копить в мышцах гликоген.

Занятия на беговой дорожке могут поддерживать любую программу – от легкой нагрузки до высокоинтенсивных спринтов.

Почему гликоген – лучшее топливо для тренировок?

Глюкоза в любом виде – это быстрый источник энергии. Чем активнее она сжигается, тем больше калорий расходуется на беговой дорожке, и тем быстрее увеличивается базальный метаболизм: чем больше мышц, тем больше становятся депо для гликогена, тем больше калорий сжигается во время отдыха после тренировки. Потому интервальный бег для похудения в отличие от бега на умеренной одинаковой скорости будет сжигать энергию даже спустя 4 часа после тренировки.

Существуют специальные таблицы для похудения с помощью интервального бега, где по секундам расписана примерная скорость по шкале от 1 до 5 или по частоте пульса. Однако основной смысл заключается в том, чтобы чередовать медленный бег и очень быстрый.

Читайте так же:
С какой скорость нужно бегать чтобы похудеть

Временные периоды устанавливаются индивидуально: чем выносливее человек, тем будут длиннее спринтерские (интенсивные) интервалы на беговой дорожке. Обычно таблица занятия выглядит так: время занятия в секундах, интенсивность по шкале ощущений или скорости, установленной на беговой дорожке.

Существует мнение о том, что интервалы достижимы только профессионалами с хорошим уровнем подготовки. Но именно интервальным бегом на беговой дорожке для похудения повышается выносливость новичков, ведь можно чередовать ходьбу и бег, постепенно наращивая скорость.

Бегайте, наращивайте интенсивность и тренируйте выносливость, и худейте с удовольствием и пользой для здоровья!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Как правильно применять интервальный бег, если вы хотите похудеть

Интервальный бег для похудения — необычный вид пробежки, подразумевающий чередование нагрузки. В частности, одна часть пути пробегается в спокойном ритме, а другая — с ускорением до максимума. Есть мнение, что такой подход применяют только профессиональные спортсмены. Но это не так. Подобные тренировки могут использовать в своей практике и любители.

В чем плюсы?

Как показывает практика, интервальный бег для похудения имеет массу преимуществ (если сравнивать с обычным бегом). К главным плюсам можно отнести:

  • эффективность. Такие тренировки — возможность научиться быстрому и качественному бегу. К примеру, есть шанс улучшить свои результаты как в спринте (на расстоянии до 60 метров), так и в пробежках на большие дистанции. Опыт чередования интервалов может оказаться весьма полезным в практике бега;
  • быстрое похудение. Интервальный бег — действенный способ для сжигания калорий. Изменение нагрузки позволяет расходовать много больше энергии (почти в два раза);
  • ускорение обменных процессов. Нестандартная нагрузка — большой плюс для всего тела, которое испытывает стресс и на этом фоне развивается. Каждая тренировка вытягивает максимум из организма, что вынуждает тело расходовать имеющиеся жировые запасы. Как следствие, ускоряется и обмен веществ;
  • сохранение мышечной массы. Даже активные тренировки помогают сберечь существующие мышцы. Более того, при правильном выполнении упражнение возможно наращивание мускулатуры. Отличный вариант — спринтерские пробежки с ускорением на различные дистанции в 50-400 метров.

основы бега

Назначение

Ускорение во время бега накладывает большую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Вот почему начинающим атлетам интервальный бег крайне не рекомендуется. Такие тренировки разрешаются не сразу, а лишь после получения определенного опыта и развития основных мышечных групп. Как правило, интервальный бег допускается через 5-6 месяцев после начала пробежек.

Есть и еще один критерий, по которому можно определить готовность организма к повышенным нагрузкам. Так, средняя скорость одного круга (0.5 км) на дистанции 7-10 километров должна составлять около 3-3.3 минут.

При соответствии упомянутым критериям можно смело переходить к интервальным пробежкам, решив при этом следующие задачи:

  • увеличить скорость пробежек;
  • сделать идеальную фигуру, придать мышцам рельефности.

Оптимальное число тренировок — не более двух раз в неделю. Остальное время нужно уделять внимание обычному бегу и прочим видам фитнеса.

Читайте так же:
Что происходит с грудью во время похудения

техника бега

Среднее время тренировки — около 20 минут. Чтобы сделать занятие более длительным и эффективным, можно добавить разминку. При этом учтите, что переходить к скоростному бегу можно лишь после того, как тело привыкнет к нагрузкам.

Противопоказания

Важно понимать, что тренировки с интервальным бегом подходят далеко не всем, ведь речь идет о весьма серьезной нагрузке. К противопоказаниям можно отнести наличие плоскостопия, обострения артроза, болезни позвоночника, мышечные растяжения и разрывы, болезни сердца и так далее. При наличии таких проблем тренировки лучше отложить или же сделать их максимально простыми.

Основные принципы

Если вы приняли решение заняться интервальным бегом, то важно точность знать, как и что необходимо делать. Здесь есть два варианта:

  1. Бег по расстоянию. Такой способ подойдет для людей, которые организуют пробежки в лесу или на стадионе по кругу с известной длиной. В роли помощников можно использовать специальные приложения в телефоне или пульсометр с gps приемником. Сам процесс тренировки выглядит следующим образом. Проводится разминка. После пробегаете один круг с ускорением. Далее — два круга отдыха и два круга ускорения, один круг отдыха и снова два круга ускорения, два круга отдыха и один круг ускорения. Чередование быстрого и медленного бега может быть различным. Здесь все зависит от поставленных целей и особенностей самой тренировки.
  2. Бег по времени. Такой способ занятий хорошо для спортсменов, которые любят пробежки с часами на руках. Плюс метода в том, что бегуну не нужно знать точную длину дистанции. Принцип тренировки похож. Единственное, что точкой отсчета будут являться не круги (расстояние), а время. Сама схема может выглядеть следующим образом — разминка, ускорение (1 минута), медленная пробежка (2 минуты), ускорение (2 минуты), медленная пробежка (3 минуты) и снова ускорение в течение трех минут. Далее цикл идет в сторону снижения.

Таким образом, и в перовом и во втором случае занятие строится на принципе пирамиды. Сначала интервалы идут в направлении увеличения, а после — уменьшения. Время отдыха в середине может иметь такую же величину или быть немного короче.

принципы тренировки

Есть ли альтернатива?

Есть отдельные тренировки для людей, которые не умеют считать. Данный способ называется фартлек. Здесь не предусматривается особых программ, и спортсмен сам решает, когда и сколько ускорений делать. Если есть силы — вы ускоряетесь, а если нет — бежите медленнее.

У такого метода тренировки есть несколько нюансов. Во-первых, он не подходит для ленивых людей, которым будет сложно себя заставить что-либо сделать. Во-вторых, малоопытные спортсмены часто не рассчитывают свои силы и выкладываются уже после первого круга пробежки. В таком случае дальнейшая тренировка становится невозможной.

Итоги

Тренировки с интервальным бегом — отличный способ укрепить мускулатуру ног, добиться лучших результатов в беге и сбросить лишний вес. Главное — четко соблюдать технику и заблаговременно готовить организм к таким нагрузкам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector