Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес-практика Interval

Фитнес-практика
Interval

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный — да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств —
    Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
    силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
    используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
— 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми
    Табата изобрели метод, назвав его Табата — нагрузка высокой интенсивности
    чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
    течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
    следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
    Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов — с уклонами от ударов,
    наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
    получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
    различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
    время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
    трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
    так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
    больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
    минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует —
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

  1. Степ-платформу.
  2. Беговую дорожку.
  3. Велотренажер.
  4. Скакалку.
  5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
    гриф от нее и так далее.

Главное — регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так — массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
— должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
    обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
    этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
    кардионагрузки — на это уйдет минут 5.
  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
    — в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
    значений. Рассчитывается это следующим образом — 205,8 — (0,685*
    возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
    физической подготовленности — от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
    постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
  4. При получасовых тренировках достаточно уделять
    интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков — более частые
    занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
    подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет
    тренировок.

Еще совет — для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки — и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения своими руками

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

  1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
    системы.
  2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
    хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Интервальные тренировки для похудения дома или в тренажерном зале

Работа в тренажерном зале построена для набора мышечной массы, и это сложно отрицать. Придуманные схемы для похудения дают постепенный результат: одновременно с наращиванием мышц происходит сжигание жира за счет кардио, а также во время восстановления тела.

Но для девушек важнее увидеть потерю сантиметров в талии, чем рельефность, а прирост веса, пусть и положительный за счет мышечной массы, до сих пор пугает многих.

Интервальные тренировки: ускоряем получение результата

Потому в тренажерном зале и домашних условиях можно проводить круговые тренировки — метаболический формат, предназначенный для быстрого сжигания калорий.

Круговые программы представляют собой работу с минимальным отдыхом, переключение между разными группами мышц, что сжигает больше калорий еще за счет добавления кардио нагрузки. Кроме того, такие нагрузки не растят большие мышцы, что также порадует девушек.

В домашних условиях проще всего заниматься в круговом формате, используя упражнения с собственным весом тела и минимум инвентаря. Тогда тренировка будет проходить в кардио-силовом направлении. План занятий в домашних условиях можно составить, разбивая нагрузки на верхнюю, нижнюю части тела и пресс.

Один день отдать полностью под кардио, используя прыжки и внимательно соблюдая технику выполнений упражнений:

  1. выпрыгивания из приседа – это прыжок вверх из полуприседа, при котором таз отведен назад, стопы и колени смотрят в одном направлении;
  2. прыжки из планки в присед – это прыжок к рукам из положения упора лежа, по собственным ощущениям выполняется со сведенными вместе коленями и приземлением на носки или с разведенными коленями, раскрытием бедер и приземлением в глубокий присед с прямой спиной;
  3. кардио-планка – прыжки в упоре лежа с разведением ног врозь и сведением. Выполняются при максимально напряженном прессе и подкрученном копчике, чтобы не допустить виляния тазом;
  4. альпинист – имитация бега по вертикали в упоре лежа с быстрой сменой ног – одна сгибается в колене, другая остается опорной, при этом важно сохранять подтянутый живот;
  5. бурпи или прыжок в упор лежа и обратно – комбинация нескольких прыжковых упражнений, которая стартует в положении приседа и завершается выпрыгиванием: присесть, отскочить ногами в планку, перепрыгнуть обратно и подпрыгнуть вверх.

Плиометрические (прыжковые) нагрузки хорошо вписываются в интервальные высокоинтенсивные программы, активно сжигающие жир и сохраняющие мышечную массу.

Любые тренировки для похудения, помимо силовых нагрузок, могут включать 1-2 прыжковых упражнения, что выгодно в домашних условиях, где нет беговых дорожек для кардио. Как видно, они преимущественно помещают тело в положение планки, чтобы задействовать как можно больше мышц мышечного корсета и сделать талию у девушек тоньше. Аналогично можно поступать в тренажерном зале, завершая силовую тренировку 10 минутами круговой кардио-силовой нагрузки.

План занятий для девушек может выглядеть так: понедельник – силовая нагрузка на ноги, вторник – кардио-силовая программа с упором на пресс, среда – отдых, четверг – силовые упражнения для спины, пятница – кардио-силовая с упором на руки (отжимания и жимы), суббота – кардио с прыжками в любом разнообразии.

Этот план позволяет работать в тренажерном зале или домашних условиях, упрощается для новичков уменьшением прыжкового компонента и добавлением статики: планки, приседание у стены.

Принцип интервальных тренировок для похудения

В домашних условиях или в групповом формате в клубах можно попробовать интервальные тренировки, принцип которых заключается в выполнении максимального количества повторений за определенный промежуток времени – 20 секунд (традиционная табата), 30, 40 или 50 секунд. Отдых между упражнениями составляет 10-15 секунд.

Интервальные тренировки – это разновидность круговых, но с привязкой ко времени. Упражнения могут аналогичным образом быть силовыми, с применением гантелей или их заменителей, а также прыжковыми, что добавит больше расхода калорий.

Табата – наиболее эффективные интервальные занятия, результат которых доказан научно. Каждое упражнение выполняется по 4 минуты с интервалом 20 на 10: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Их можно выполнять дома, закисляя мышцы без гантелей и штанг, или в тренажерном зале в дополнение к силовым нагрузкам.

Интервальные занятия проходят в режиме высокой интенсивности и не подходят новичкам, людям с больными суставами и сердечно-сосудистой системой.

Помимо следования плану тренировок дома для девушек для похудения важно придерживаться правильного питания, увеличить количество белковой пищи в рационе за счет нежирного мяса, яиц, творога. Пить достаточно воды — до 1,5-2 литров.

Отказаться от газировок, конфет, чипсов и булочек.

Худейте с удовольствием и пользой для здоровья!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — High-intensity interval training

Интервальная тренировка высокой интенсивности ( HIIT ) — это форма интервальной тренировки , стратегия сердечно-сосудистых упражнений , чередующая короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления до тех пор, пока они не станут слишком истощенными, чтобы продолжать. Этот метод не ограничивается только кардиотренировками, но также часто включает упражнения с отягощениями на короткие периоды. Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, поскольку в них используются анаэробные энергетические системы, которые обычно используются для коротких резких скачков. Время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника. Кроме того, традиционный HIIT был разработан таким образом, чтобы он был включен не более 20 секунд и не превышал 10 секунд. Это приведет к анаэробной энергетической системе. Интенсивность HIIT также зависит от продолжительности сеанса.

Тренировки HIIT улучшают спортивные способности и физическое состояние, а также улучшают метаболизм глюкозы . По сравнению с более длительными сеансами, типичными для других схем, HIIT может быть не столь эффективным для лечения гиперлипидемии и ожирения или улучшения мышечной и костной массы. Однако исследования показали, что режимы HIIT приводят к значительному снижению жировой массы всего тела у молодых женщин. Некоторые исследователи также отмечают, что HIIT требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации субъектов», и задаются вопросом, может ли население в целом безопасно или практически переносить экстремальный характер режима упражнений.

Читайте так же:
Интервальный бег для похудения для начинающих программа

СОДЕРЖАНИЕ

Процедура

Сеансы HIIT-упражнений обычно состоят из периода разминки, за которым следуют повторения упражнений высокой интенсивности, разделенных упражнениями средней интенсивности для восстановления, а затем период расслабления. Упражнение высокой интенсивности следует выполнять почти с максимальной интенсивностью. Среднее упражнение должно быть около 50% интенсивности. Количество повторений и продолжительность каждого зависит от упражнения, но может быть всего три повторения всего за 20 секунд интенсивных упражнений. Конкретные упражнения, выполняемые во время высокоинтенсивных частей, различаются. Большинство исследований HIIT проводилось с использованием велоэргометра, но другие упражнения, такие как гребной велоэргометр, бег, подъем по лестнице и ходьба в гору, также могут быть эффективными.

Не существует специальной формулы для HIIT. В зависимости от уровня развития сердечно-сосудистой системы умеренная интенсивность может быть такой же медленной, как ходьба. Обычная формула предполагает соотношение 2: 1 между работой и периодами восстановления, например, 30-40 секунд жесткого спринта чередуются с 15-20 секундами бега трусцой или ходьбой, повторяемых до отказа.

Весь сеанс HIIT может длиться от четырех до тридцати минут, а это означает, что он считается отличным способом максимизировать тренировку, ограниченную временными ограничениями. Рекомендуется использовать часы или таймер, чтобы следить за точным временем, количеством раундов и интенсивностью.

ветви

Режим Питера Коу

Тип высокоинтенсивных интервальных тренировок с короткими периодами восстановления был использован в 1970-х годах тренером по легкой атлетике Питером Коу при назначении тренировок для своего сына Себастьяна Коу . Вдохновленный принципами, предложенными немецким тренером и профессором университета Вольдемаром Гершлером и шведским физиологом Пер-Олофом Острандом , Коу установил тренировки, включающие повторные быстрые бега на 200 метров с восстановлением всего 30 секунд между каждым быстрым бегом.

Табата режим

Версия HIIT была основана на исследовании 1996 года профессора Университета Рицумейкан Идзуми Табата (田 畑 泉) и др. первоначально с участием олимпийских конькобежцев . В исследовании использовались 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (с интенсивностью около 170% от VO 2 max ), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 4 минут (8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом . Табата назвал это протоколом IE1 . В исходном исследовании спортсмены, использующие этот метод, тренировались 4 раза в неделю, плюс еще один день устойчивых тренировок в течение 6 недель и получили прирост, аналогичный группе спортсменов, которые тренировались в стабильном состоянии (70% VO 2 макс.) 5 раз. в неделю. В группе стабильного состояния был более высокий VO 2 max в конце (от 52 до 57 мл / (кг • мин)). Однако группа Табата достигла сопоставимых аэробных улучшений, но тренировалась только 4 минуты в день в свои 4 дня HIIT по сравнению с 60 минутами для аэробной группы. Группа Табата также начинала с более низких показателей и в целом набрала больше (с 48 до 55 мл / (кг • мин)). Кроме того, только группа Табата получила преимущества в отношении анаэробной способности .

В популярной культуре термин «тренировка Табата» теперь относится к широкому спектру протоколов ВИИТ и режимов упражнений, которые могут иметь или не иметь те же преимущества, что и в первоначальном исследовании Табаты.

Режим гибалы

Профессор Мартин Гибала и его команда из Университета Макмастера в Канаде исследовали упражнения высокой интенсивности в течение нескольких лет. В их исследовании 2010 года учащиеся использовали 3 минуты для разминки, затем 60 секунд интенсивных упражнений (при 95% VO 2 max), а затем 75 секунд отдыха, повторяемых в течение 8–12 циклов (иногда называемых «Маленьким методом»). ). Субъекты, использующие этот метод, тренируясь 3 раза в неделю, получили прирост, аналогичный тому, что можно было бы ожидать от субъектов, которые тренировались в устойчивом состоянии (50–70% VO 2 max) пять раз в неделю. Несмотря на то, что это все еще сложная форма тренировок, широкая публика могла использовать этот протокол упражнений с ничем иным, как обычным велотренажером.

Группа Гибалы опубликовала менее интенсивную версию своего режима в статье 2011 года в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» . Это было задумано как более мягкий вариант для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые не занимались физическими упражнениями более года. Он включал 3 минуты разминки, 10 повторений 60-секундных всплесков при 60% пиковой мощности (80–95% резерва частоты пульса ), каждое с последующими 60 секундами восстановления, а затем 5-минутное расслабление.

Режим зуниги

Хорхе Зунига, доцент кафедры физических упражнений в Университете Крейтон , задался целью определить, как уместить самый высокий объем работы и потребление кислорода за минимальное время. Он обнаружил, что интервалы в 30 секунд при 90% выходной мощности и VO 2 max с последующими 30 секундами отдыха позволяют достичь максимального потребления VO 2 и максимальной продолжительности тренировки с заданной интенсивностью. Рассматриваемые альтернативные протоколы включали 100% максимальной выходной мощности в том же интервальном режиме, аналогично режиму Coe, и 90% максимальной выходной мощности в течение трех минут, аналогично традиционной интервальной тренировке.

Протокол Зуниги был реализован с большим успехом его учениками, которые участвовали в программе ROTC армии Крейтона . Курсанты, завершающие протокол два раза в неделю, отметили большее улучшение показателей APFT, чем в прошлые годы.

Режим Воллаарда

Д-р Нильс Воллаард из Университета Стирлинга предположил, что, когда интервалы высокой интенсивности выполняются с « полной » интенсивностью, это связано с плато пользы для здоровья после выполнения 2 или 3 повторений спринта. Это привело к разработке 10-минутной программы упражнений, состоящей из простого вращения педалей, перемежаемого с двумя 20-секундными «тотальными» велосипедными спринтами. В метаанализе 2017 года Воллаард действительно показал, что обычные протоколы с 6-10 повторениями 30-секундных спринтов не улучшают аэробную физическую форму в большей степени, чем протокол 2×20. Утверждается, что этот короткий протокол может устранить многие недостатки, которые делают другие протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок непригодными для населения в целом.

В программе BBC Horizon в феврале 2012 года Джейми Тиммонс, профессор системной биологии в Университете Лафборо , провел Майкла Мосли через этот режим велотренажера, но с тремя спринтами вместо двух. Это делалось три раза в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений в неделю (3 минуты интенсивных упражнений), плюс время для разминки и восстановления.

Сравнение режимов

Wood et al. сравнивали высокоинтенсивную интервальную тренировку из восьми 1-минутных подходов с максимальной мощностью 85% (Wmax), перемежающихся с 1-минутным активным восстановлением с максимальной мощностью 25% с интервальной тренировкой в ​​спринте из восьми 30-секундных тренировок с максимальной мощностью 130%, перемежающейся с 90-секундное активное восстановление при 25% Wmax. (Общее время соответствует 24 минутам, включая разминку и восстановление). Их вывод был таков: «ВИИТ является рекомендуемой программой», но «величина различий в различных параметрах между схемами была невелика; поэтому предпочтение любого метода может зависеть от человека».

Читайте так же:
Бег для похудения результаты за месяц

Воздействие на здоровье

Сердечно-сосудистые эффекты

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2015 года показал, что HIIT-тренировки и традиционные тренировки на выносливость приводят к значительному улучшению сердечно-сосудистой системы у здоровых взрослых в возрасте 18–45 лет, но большее улучшение VO 2 max наблюдалось у тех, кто участвовал в HIIT-упражнениях. режим. Другой анализ также показал, что режимы HIIT продолжительностью один месяц или более эффективно улучшают сердечно-сосудистую систему у подростков и приводят к умеренным улучшениям в составе тела. Кроме того, отдельный систематический обзор и метаанализ семи небольших рандомизированных контролируемых испытаний показали, что ВИИТ (определяемые как четыре интервала по четыре минуты при 85–95% максимальной частоты пульса с трехминутными интервалами при 60–70% максимальной частоты пульса). ) был более эффективным, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, для улучшения функции кровеносных сосудов и показателей здоровья кровеносных сосудов.

Метаанализ 2015 года, сравнивающий HIIT с непрерывными тренировками средней интенсивности (MICT) у людей с ишемической болезнью сердца, показал, что HIIT приводит к большему улучшению VO 2 max, но что MICT приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений. Мета-анализ 2014 года показал, что кардиореспираторная пригодность , измеренная с помощью VO 2 max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программа упражнений HIIT была почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT.

Метаболические эффекты

ВИИТ значительно снижает инсулинорезистентность по сравнению с постоянными тренировками или контрольными условиями и приводит к умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак и увеличению потери веса по сравнению с теми, кто не подвергается вмешательству физической активности. Другое исследование показало, что ВИИТ более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности при уровне инсулина натощак (снижение на 31% и снижение на 9% соответственно).

Окисление жиров

В исследовании 2007 года изучалось физиологическое влияние HIIT на окисление жиров у умеренно активных женщин. Участники исследования выполняли HIIT (определяемые как десять подходов из 4-минутных циклов на велосипеде с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2-недельного периода. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение 2-недельного периода улучшили окисление жира во всем теле и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. Систематический обзор HIIT за 2010 год суммировал результаты HIIT по потере жира и констатировал, что HIIT может привести к умеренному снижению подкожного жира у молодых и здоровых людей, но к большему снижению у людей с избыточным весом. Мета-анализ 2018 года, посвященный 39 исследованиям, показал, что HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией по уменьшению отложений абдоминального и висцерального жира.

Сила мозга

В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности в группе детей (N = 318). Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с «смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин», и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование «предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений». Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях.

Опасности HIIT

Американский колледж спортивной медицины предлагает спрашивать разрешения у своего врача , прежде чем начать HIIT, особенно если есть история ишемической болезни сердца . Это сделано для того, чтобы убедиться в его безопасности и позволить пациенту увеличить интенсивность упражнений, не причиняя вреда. Рекомендуется начинать с меньшей интенсивности и идти в своем собственном темпе.

Существует риск травмы из-за переутомления и перетренированности , поэтому рекомендуется дать время для восстановления. Исследования Университета Рутгерса показали, что колени, плечи и лодыжки были наиболее частыми травмами. В частности, очень распространены растяжения коленных и голеностопных суставов . Исходя из этого, рекомендуется проводить нервно-мышечные тренировки и программы предварительной тренировки для повышения гибкости , особенно перед тренировкой.

Интервальная тренировка

Если вам хочется улучшить свои результаты и повысить производительность в создании красивого, подтянутого тела, то интервальная тренировка – определенно для вас. Для желающих похудеть, особенно для тех, кому не удавалось добиться больших результатов или результатов вовсе, это мощная техника, которая поможет достичь фантастических результатов за короткое время. Хотите красивый пресс и руки? Тогда интервальная тренировка поможет вам, особенно если добавите тренировки с отягощениями. Если и существует волшебная техника для похудения, то интервальная тренировка ближе всего подходит под это определение. Если ваши регулярные аэробные тренировки не помогают, то вам определенно стоит попробовать интервальную тренировку.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка повышает производительность тренировок за счет коротких тренировочных сессий, в которых быстрые, интенсивные упражнения чередуются с замедленной, расслабляющей активностью. Одна такая сессия интервальной тренировки состоит из разминочного интервала, за которым следует несколько коротких, максимально-интенсивных усилий, разделенных восстанавливающими интервалами, и наконец, интервал отдыха.

Интервальная тренировка

Исследования показали, этот данный метод более эффективен для сжигания жира и поддержания мышечной массы, чем длительные периоды слабоинтенсивных аэробных тренировок. Некоторые исследования утверждают, что интервальная тренировка сжигает в 9 раз больше жира, чем традиционные сердечно-сосудистые упражнения. Интервальная тренировка не только сжигает много калорий во время занятий, но и отличается от традиционных сердечнососудистых упражнений тем, что даже спустя 24 часа после тренировки поддерживает высокий обмен веществ! Что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку. Поэтому вам незачем искать калькулятор калорий для интервальных тренировок. Слишком трудно рассчитать сжигаемые при такой тренировке калории, поскольку большая часть полезной работы при тренировке с интервалами происходит не во время тренировки, а течении последующих нескольких часов. Интервальная тренировка вызывает потерю веса не просто за счет сжигания калорий, но воздействует через сложный ряд физиологических механизмов (например, нервной и эндокринной систем), снижая резистентность к инсулину, улучшая устойчивость к глюкозе, повышая окисление жиров до и после тренировки, и уменьшая аппетит.

Исследователи Австралийского Университета обнаружили, что люди, занимающиеся 40 минут в равномерном темпе потеряли в среднем 900 грамм. Вторая группа людей, занималась всего 20 минут, но в занятиях чередовались 8 секунд ускорения с 12 секундами замедления. В этой группе, люди теряли в среднем по 2,7 кг.

Однако, если вам сложно тренироваться долго, то лучше тренироваться с умеренно высокой интенсивностью кардио-нагрузки, которую вы сможете поддерживать стабильно в течение длительного периода времени.

Преимущества интервальной тренировки

  • Сжигается больше калорий
  • Метаболизм остается высоким после тренировки
  • Увеличивается сжигание жира во время и после тренировки
  • Тренировки более короткие
  • Увеличивается сила
  • Увеличивается скорость
  • Увеличивается выносливость
  • Уменьшается аппетит

Интервальный метод тренировки

Суть интервальной тренировки заключается в том, что она не позволяют телу привыкнуть к тому, что вы делаете, т.е. меняя ритм от интервала к интервалу. Независимо от того, какие у вас фитнес цели, интервальная тренировка может стать одним из лучших методов, для их достижения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — замечательная техника для тех, кому быстро наскучивает обычная монотонная тренировка, и для тех, у кого несмотря на усилия замедлился или вовсе приостановился процесс потери жира.

Читайте так же:
Как происходит процесс похудения у человека

Вариации интервальных тренировок бесконечны. Вы можете подстроить под себя тренировочные параметры (например, соотношение физических упражнений для отдыха, количество интервалов), чтобы облегчить или усложнить тренировки. Но вообще, наилучшие результаты дают более длительные интервалы. При составлении программы тренировки, вы можете поменять четыре параметра, которые определяют её сложность:

  • Интенсивность (т.е. скорость) нагрузочного интервала
  • Продолжительность (т.е. дистанция или время) нагрузочного интервала
  • Продолжительность интервала отдыха/восстановления
  • Количество повторений каждого интервала

Вы также можете использовать любой тип упражнений для своих тренировок, в том числе езда на велосипеде, бег на длинную дистанцию, любой кардио-тренажер (велотренажер, кросс-тренажер, беговая дорожка, лестничный тренажер, эллиптический тренажер, обруч или скакалка.

Интервальная тренировка. Основные советы.

  • Разомнитесь перед тренировкой.
  • Примите во внимание текущий уровень вашей физической подготовки и ставьте цели в пределах своих способностей.
  • Начинайте медленно. (Например, ходьба 2 минуты / бег 2 минуты).
  • Поддерживайте устойчивый, но усиленный темп на протяжении всего интервала.
  • Со временем увеличивайте число повторений.
  • Снизьте пульс до 100-110 ударов в минуту в течение интервала отдыха.
  • Для усложнения, увеличивайте либо интенсивность, либо продолжительность, но не оба этих параметра одновременно.
  • Вносите любые изменения в свои тренировки медленно.
  • Круговая тренировка в несколько повторяющихся подходов – тоже форма интервальной тренировки.
  • Интервальная тренировка должна длиться 12 — 20 минут (не включая разминку и завершение).
  • Если у вас есть пульсометр — отлично. Если нет, то вам поможет нижеприведенная таблица. В ней приведена довольно простая в использовании линейка уровней воспринимаемой нагрузки или напряжения (УВН). Новичкам скорее всего будет проще начать с этой таблицы, а затем уже позже, при необходимости включить в занятия использование пульсометра.
  • Лучший способ использования этого метода тренировки – смешивать его с традиционными кардио-упражнениями.
  • Прежде чем приступать к этой, да и любой другой программе упражнений, желательно согласовать её с врачом.

Интервальная тренировка это трудная и сложная тренировка. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, лучше всего начать с менее интенсивной активности.

Программа интервальной тренировки

Вам нужно разработать программу интервальной тренировки, основываясь на собственном уровне физической подготовки. Для этого следует знать свой целевой пульс (ЦП) во время нагрузок или же разобраться в уровнях воспринимаемого напряжения (УВН), или для удобства использовать пульсометр. В таблице приведен пример:

МинутаИнтервалУВНИнтенсивностьЦПАктивность
5 минУровень 3Очень низкаяРазминка
11 минУровень 4Низкая50%Отдых
21 минУровень 7Умеренная / высокая75%Работа
31 минУровень 4Низкая50%Отдых
41 минУровень 7Умеренная / высокая75%Работа
51 минУровень 4Низкая50%Отдых
61 минУровень 7Умеренная / высокая75%Работа
71 минУровень 4Низкая50%Отдых
81 минУровень 7Умеренная / высокая75%Работа
91 минУровень 4Низкая50%Отдых
101 минУровень 7Умеренная / высокая75%Работа
111 минУровень 4Низкая50%Отдых
121 минУровень 7Умеренная / высокая75%Работа
5 минУровень 3Очень низкаяЗавершение

Интервальные тренировки для похудения

Ниже приводится отрывок из статьи, об интервальной тренировке, написанной в Los Angeles Times:

«… В исследовании, опубликованном в декабре, в Журнале прикладной физиологии, проведенном группой исследователей в Канадском Университите Гвельф, было обнаружено, что всего за две недели чередующихся дней интервальной тренировки, среди умеренно активных 22-летних женщин, способность сжигать жир увеличилась на 36%».

«Как ни странно, вы не можете тренироваться в одном ритме всё время – иначе вы застрянете на месте», говорит Дрозд, тренер из Санта-Моники. «Вам требуется разнообразие — для тела и ума. Для лучшего эффекта смешивайте короткие и длинные интервалы. Что бы вы ни решили делать, делайте это усиленно».

Исследование в Новой Зеландии показало прирост производительности у велосипедистов после 8 – 12 интервальных сессий. «Чтобы продолжать улучшать свою физическую форму после шести недель интервальных тренировок», говорит фитнесс тренер Грассадониа, «подходите творчески: подтолкните себя к еще более сложным или длительным нагрузкам, добавьте холмы, лестницы, чередующуюся разнообразную активность. Я 55-летний сёрфер по большим волнам, но я могу обойти 20-летних, потому что я очень интенсивно бегаю 16 км/час на беговой дорожке, и напряженно плаваю в бассейне — постоянно смешивая всё это.» Интервальный метод тренировок, описанный выше, можно применять к чему угодно — к бегу, плаванию, езде на велосипеде и любым аэробным упражнениям.

3 мнений на “ Интервальная тренировка ”

добрый день, очень понравился способ тренировки, только не могу понять табличку, могли бы вы объяснить как по ней действовать?

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемый результат. Просто убедитесь, что усилия, которые вы прилагаете на фитнесе, являются эффективными для вашего тела. Система HIIT (ВИИТ) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая зарекомендовала себя как действенный и быстрый способ похудения.

С 2014 тренинг HIIT занимает лидирующие позиции среди фитнес-трендов в мире, согласно глобальным исследованиям ACSM . Чем же он так хорош, действительно ли результативен и из чего состоят тренировки?

Как появился метод тренировки HIIT?

Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.

В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.

Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.

Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?

Четыре основные причины:

  • Продолжительность намного короче, чем у традиционных тренировок . Для тренинга ВИИТ в среднем требуется 30 минут, тренировка в зале занимает не меньше часа.
  • Расход энергии выше, чем у классической тренировки. Это оказывает дополнительное метаболическое воздействие на расход калорий после нагрузок, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Благодаря этому вы продолжаете худеть даже после завершения упражнений.
  • HIIT можно выполнять где угодно и без оборудования, так что не требуется дополнительных финансовых вложений для приобретения спортивного инвентаря.
  • Тренинг часто проводится на групповых тренировках. Постоянное переключение между аэробными и анаэробными нагрузками делает занятия разнообразными и увлекательными.

В чем преимущества тренировок HIIT?

HIIT после своего появления вызвал много споров, поэтому проводилось большое количество исследований в разных уголках мира относительно пользы и вреда высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Учеными было обнаружено , что шесть недель HIIT улучшают сосудистую функцию и кардиореспираторную подготовленность у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, анализ 18 исследований , проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутный бег).

HIIT тренировка помогает организму учиться сжигать молочную кислоту эффективнее, что позволяет тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступает усталость.

Если говорить тезисно, то ВИИТ приводит к таким результатам:

  • Увеличение выносливости
  • Улучшение силовых показателей
  • Интенсивное сжигание подкожного жира
  • Увеличение естественной скорости обмена веществ после тренировки
  • Снятие стресса
  • Регуляция уровня сахара в крови

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

ВИИТ часто сравнивают с круговыми тренировками , но они имеют много принципиальных различий.

  • Также занимают полчаса и наблюдается определенная интервальность с минимальным отдыхом, но нацелены на другой результат, поскольку одновременно тренируются разные группы мышц.
  • При круговых тренировках вы выбираете оптимальную интенсивность нагрузок и удобный темп.
  • Больше подходят для аэробных, а не силовых упражнений.
  • Цикл HIIT выполняется с максимальным усилием. Вся суть упражнений заключается в том, что тренировка длится до получаса и за этот период нужно выложиться на 101%.
  • Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки.
  • Цикл HIIT может быть выполнен даже за 5-7 минут и обычно включает в себя такие упражнения как приседания, прыжки, подбрасывания набивных мячей, боевые канаты и т.д.

Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.

Как выглядит тренировка и из чего она состоит?

Как и любая другая тренировка, ВИИТ состоит из разминки, основных нагрузок и заминки.

Заострять внимание на разминке и заминке не будем, так как они ничем не отличаются от классических.

Общая продолжительность интервальной части тренировки занимает от 5 до 30 минут, все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности выполнения упражнений.

Интервалы обычно измеряются в соотношении 1:2 между работой и отдыхом (или 1:1 для более продвинутых спортсменов). Например, вы можете бежать с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем идти в течение 1 минуты, и повторять это, пока не потратите в общей сложности 10 минут.

Как выглядит тренировка и из чего она состоит?

Для начинающих оптимальное соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Обязательно следите за своим пульсом. Рассчитайте максимально возможный показатель ЧСС по простой формуле: 220 – возраст.

Какие функциональные нагрузки входят в тренировочный процесс?

  • упражнения с собственным весом
  • берпи
  • приседания и отжимания
  • бег
  • плавание
  • жим гантелей и гирь
  • гребля
  • езда на велосипеде
  • прыжки со скакалкой и прочие

Пример высокоинтенсивной тренировки

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга.

  • Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

  • Отжимания от пола с хлопком

Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

  • Планка с чередованием

Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.

Планка – универсальное упражнение для всего тела

Планка – универсальное упражнение для всего тела

  • Скручивания

Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

  • Прыжки врозь

Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.

Кому не подходит HIIT?

Люди, которые только начинают тренироваться или имеют серьезные заболевания сердца, должны прежде проконсультироваться с врачом.

Кому категорически не подходит?

  • Беременным женщинам
  • Людям с заболеваниями сердца и гипертоникам
  • Новичкам, которые не освоили базовую технику выполнения упражнений, иначе можно себя травмировать.

HIIT не должны быть единственной формой упражнений, которые выполняются течение недели, но может помочь добиться желаемых результатов, если вы ограничены во времени и не хотите зависеть от инвентаря.

При перетренированности может вызывать рабдомиолиз (болезнь разрушенных мышц) и сильную крепатуру.

Вывод

HIIT (high intensity interval training) – это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья и физической формы за минимальное время. Исследования доказывают, что ВИИТ может снизить артериальное давление, повлиять на метаболизм и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением, а также помочь снизить уровень сахара в крови (улучшить чувствительность к инсулину).

Если вы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и ищете подходящую программу, которая не будет занимать много времени, обратите внимание на тренировки FitCurves , которые длятся всего 30 минут и комплексно решают проблему избыточного веса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector