Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Круговая тренировка

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе , человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм . Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование , которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела .

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома ?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь .

Читайте так же:
Белково углеводное окно после тренировки при похудении

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Хотите похудеть быстро? Используйте технику интервальных тренировок

Среди многочисленных методов индустрии здоровья и красоты стали приобретать популярность интервальные тренировки: метод этот несложен, но позволяет получать яркие результаты за очень короткое время – современного человека, загруженного и занятого «выше головы», он привлекает именно по этим причинам.

Подобные виды тренировок, названные интервальными, развиваются и исследуются специалистами уже около 100 лет. Сначала они применялись в профессиональном спорте, а сейчас их начали использовать для сжигания жира и похудения.

интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Содержание статьи:

Что это за тренировки

Тренировка представляет собой ряд интенсивных нагрузок, чередующихся с лёгкими упражнениями, или с отдыхом: благодаря этому отдыху, за короткое время организм может выполнить намного больше, чем при тренировках с обычной продолжительностью – это и есть суть метода. Метод эффективный и простой, но не лёгкий: интервальные тренировки для похудения и сжигания жира требуют немалых затрат энергии, поэтому определённый уровень подготовки здесь необходим.

Как влияют на похудение и сжигание жира

Прежде всего, интервальные тренировки помогают развить выносливость: за несколько недель таких тренировок сердечнососудистая система отлично адаптируется к нагрузкам. Именно поэтому их используют в профессиональном спорте: хоккее, футболе, велоспорте, беге и т.д. Интервальный метод позволяет укреплять сердечную мышцу и улучшать состояние всех остальных мышц тела. Количество жиров при этом уменьшается, а вот мышечная масса не теряется, да ещё и нарастает: некрасивые прослойки жира заменяются привлекательными бугорками мускулов.

интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Для большинства людей, однако, основное преимущество интервальных тренировок заключается в их краткости. Например, тренировка по известному методу Табата занимает всего 4 минуты: такая экономия времени — очень важный плюс.

Как построена интервальная тренировка

Конечно, не все интервальные тренировки такие короткие, но самые продолжительные из них, как правило, длятся не более получаса. Периоды интенсивной нагрузки могут сильно отличаться по продолжительности. Краткие длятся 15 секунд, длинные – 10 минут и дольше, однако именно короткие периоды требуют максимальных усилий. Поэтому начинать интервальные тренировки для похудения и сжигания жира нужно с длинных периодов с меньшей интенсивностью нагрузки, но вообще это зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

С самого начала важно следить за пульсом: это основной показатель интервальной тренировки, на который ориентируются тренеры – частота сердечных сокращений, или ЧСС.

В короткие периоды, требующие больших затрат энергии, пульс должен быть не выше 90% от максимальных для данного возраста показателей, а его средняя частота должна составлять от этого максимума около 70-80% — это считается нормальным.

Во время периода отдыха или сниженной нагрузки пульс должен снижаться – его частота может быть примерно 60-70% от максимума. Более редкий пульс во время интервальной тренировки для похудения и сжигания жира не допускается: резкие перепады могут в будущем вызвать стойкую аритмию.

Примерная схема интервальной тренировки может быть такой: нагрузка (1 мин) – отдых (45 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1 мин) – нагрузка (1 мин) – отдых (75 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1,5 мин). Для новичков соблюдается соотношение 1:3, когда период отдыха (сниженной нагрузки) втрое дольше периода интенсивных занятий.

Как часто тренироваться

Двух раз в неделю вполне достаточно – особенно для новичков, а потом можно добавить ещё одну тренировку, но не больше: отдыхать между тренировками необходимо не меньше двух дней.

Интервальные тренировки следует сочетать с другими видами занятий – аэробикой, силовыми тренировками и т.д., так как они не заменяют друг друга. Можно несколько недель тренироваться интервальным методом, а потом снова вернуться к тем видам занятий, к которым вы привыкли. Спустя два месяца курс интервальных тренировок можно повторить.

Программа для похудения и сжигания жира

Программы, или виды тренировок, можно выбирать, ориентируясь на свои возможности. В настоящее время разработаны программы для тренажёров: можно проводить интервальные тренировки для похудения и сжигания жира на степперах, беговых дорожках, велотренажёрах и т.д.; тренажёры с компьютерными программами удобны тем, что в них схемы таких тренировок уже заложены – надо только выбрать нужную. В других тренажёрах программу нетрудно настроить вручную. Принцип же всегда должен быть одинаковым: периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом.

интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Конечно, женщин особенно интересует влияние интервальных тренировок на процесс похудения и сжигания жира. Можно сказать, что этот метод признан многими специалистами, как самый эффективный. Избавиться от лишнего веса можно быстрее, чем при обычных тренировках – аэробных — с относительно низкой интенсивностью, или анаэробных – выполняемых при нехватке кислорода и за счёт мышечной энергии.

При интервальном методе жир не только быстро расходуется, но и почти перестаёт откладываться в мышцах: организм не стремится его запасать, потому что включаются определённые механизмы. Экстремальные нагрузки, хотя и краткие, заставляют центральную нервную систему «делать вывод» об опасной ситуации и необходимости выживания, а лишний вес мешает скорости реакции и подвижности.

Получив такую информацию, мозг начинает активно перестраивать работу всех систем таким образом, чтобы направить все обменные процессы на поддержание максимальной лёгкости и стройности тела. За 20 минут интервальной тренировки можно истратить в 3-9 раз больше калорий, чем за 40 минут обычных занятий фитнесом.

Самая эффективная тренировка Табата

О методе Табата, названном по имени японского специалиста, всё же стоит сказать несколько слов. В конце прошлого века доктор провёл исследование в Институте спорта, где работал, и получил потрясающий результат: за 4 минуты можно сжечь жира в 9 раз больше, чем во время пробежек, считающихся популярным способом борьбы с лишним весом. Упражнения можно выбирать любые: например, прыжки, приседания, скручивание пресса, отжимания и подтягивания, и выполнять каждое из них так быстро, как только можете – например, 25 приседаний за 20 секунд. Отдых – не менее 10 секунд, а потом снова упражнение; всего должно быть 8 периодов нагрузки и отдыха – должно получиться за 4 минуты. Увеличивать периоды отдыха не нужно: эффект тренировки уменьшится, и всё закончится повышенной усталостью.

Читайте так же:
Бегать для похудения эффект

интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Противопоказания и ограничения

При сердечнососудистых и других хронических заболеваниях интервальные тренировки для похудения и сжигания жира противопоказаны, поэтому необходимо советоваться с врачом. Консультация врача желательна и для новичков, которым сначала рекомендуются аэробные тренировки в течение 2-х месяцев, хотя этот срок считается минимальным.

Не стоит считать интервальные тренировки лёгким способом похудения, который можно применять, как заблагорассудится: как правило, они предназначены для тех, кто к ним подготовлен, однако сегодня возможностей для «обычных людей» становится всё больше. Поэтому и стоит обращаться к профессиональному тренеру: по крайней мере, начинать интервальные тренировки следует под руководством опытного специалиста.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Интервальные тренировки: виды и программа занятий на неделю

Многие опытные спортсмены включают в свои планы занятий интервальные тренировки. Это помогает им улучшить свою физическую форму, преодолеть тренировочное плато и разнообразить занятия. Обычные люди используют такой вид физической активности для быстрого похудения и укрепления тела. Но интервальные тренировки считаются довольно сложными. Для их выполнения необходимо обладать хорошей физической подготовкой. Поэтому новичкам рекомендуется переходить к ним только после освоения стандартных кардиотренировок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Интервальные тренировки отличаются от обычных тем, что проводятся не в одном темпе, а с разной интенсивностью. Они считаются более эффективными для похудения по нескольким причинам:

  • за короткое время сжигается гораздо больше калорий, чем при стандартном занятии, что позволяет сократить его длительность;
  • сердечно-сосудистая система укрепляется гораздо быстрее;
  • в отличие от длительных кардиотренировок интервальные помогают сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу;
  • после получения ударной нагрузки организм продолжает избавляться от жировых отложений даже по завершении занятия;
  • регулярные интервальные тренировки способствуют ускорению метаболизма.

За 15–20 минут такого занятия можно сжечь количество калорий, сопоставимое с тем, которое расходуется за час кардиотренировки в одном темпе.

К тому же заниматься этим видом физической активности можно, где угодно: в парке или на стадионе на свежем воздухе, дома или в спортзале на кардиотренажерах.

Женщины обычно применяют интервальные тренировки для сжигания жира. Мужчины используют их для увеличения выносливости и развития скоростно-силовых качеств.

Стоит учесть, что для проведения таких высокоинтенсивных занятий есть свои противопоказания. К ним относят заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады давления и другие проблемы со здоровьем. Поэтому перед началом тренировок стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Чтобы интервальные тренировки быстро принесли результат, необходимо придерживаться таких принципов:

  • выбрать хотя бы два упражнения, одно из которых будет выполняться с максимальной скоростью, а другое — с низкой;
  • новичкам стоит соблюдать соотношение 3:1 между спокойными периодами и интервалами ускорения;
  • на первых тренировках длительность взрывного этапа не должна превышать 10–30 секунд;
  • все занятие для начинающих должно укладываться в 10–15 минут, впоследствии его можно увеличить до 30–40 минут;
  • перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку (наклоны, прыжки, приседания и т. д.);
  • после завершения занятия желательно потянуть мышцы для заминки.

В неделю достаточно проводить от 2 до 4 интервальных занятий, в остальное время организм будет восстанавливаться после полученной нагрузки.

Очень важно следить за пульсом в процессе проведения тренировки. Во время низкоинтенсивной фазы он должен находиться в пределах 40–60% от максимальной частоты сердечных сокращений, а во время высокоинтенсивной — в диапазоне 60–90%.

Максимальный пульс нужно рассчитать вычитанием своего возраста из 220. Например, для 30-летнего человека максимальная ЧСС составит 190 ударов в минуту.

Существуют различные виды интервальных занятий: беговые, силовые, проводимые на кардиотренажерах и т. д.

Они служат для разных целей. Одни помогают быстро сжечь жир, а другие — укрепить мышцы и проявить их рельеф.

Самая популярная разновидность интервальной тренировки — беговая. Такие занятия можно проводить на улице. Для этого понадобится лишь спортивная форма и обувь.

Интервальный бег предполагает чередование периодов спокойного бега трусцой (со скоростью 8–10 км/ч) и спринта (со скоростью 12–15 км/ч).

Длительность фазы высокой интенсивности для начинающих составляет 10–30 секунд. Опытные спортсмены могут увеличить ее до 1 минуты. Низкоинтенсивный интервал должен длиться 1–2 минуты. Больше отдыхать не рекомендуется, так как эффективность тренировки снизится.

Если нет возможности заниматься на улице, можно проводить интервальные тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях. Для этого потребуется использовать кардиотренажер.

На беговой дорожке можно проводить занятие по вышеописанной схеме. Разница будет заключаться лишь в том, что скорость потребуется каждый раз менять с помощью клавиш управления. К тому же в тренажер могут быть встроены готовые программы тренировок, среди которых обычно есть и интервальная.

Тренировка на беговой дорожке

Кроме того, можно заниматься на велотренажере, точно так же меняя скорость кручения педалей от низкой к высокой. В этом случае большую нагрузку получат мышцы ног.

Занятие на велотренажере

Подойдут для проведения интервальных тренировок и любые другие кардиотренажеры: эллипсоид, степпер, гребной и т. д.

Большую известность получили и тренировки по системе табата, названные в честь японского доктора, придумавшего эту схему занятий. Табата-тренировки относятся к интервальным и сочетают в себе элементы кардио и силовых занятий.

Одна тренировка длится всего 4 минуты, благодаря чему улучшить свою физическую форму смогут даже очень занятые люди. Схема занятия будет такой:

  • 20 секунд — упражнения выполняются с максимальной скоростью и отдачей;
  • 10 секунд — отдых.

За 4 минуты получится сделать 8 таких интервалов. Может показаться, что выполнять такие короткие тренировки очень легко. Но при правильном подходе это занятие отнимает все силы, способствуя быстрому похудению и укреплению мышц.

Упражнения по системе табата выполняются с собственным весом или небольшим отягощением. Главное — поддерживать высокий темп и выкладываться по полной.

Программа тренировки в табате называется протоколом. Чаще всего туда входят такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, выпады, берпи, отжимания, удары и махи ногами, ускорения и т. д.

В таблице представлена программа занятий на неделю для похудения с помощью интервальных тренировок.

ДеньПлан занятия
11,5 минуты бег со скоростью 8 км/ч, 30 секунд спринт со скоростью 13 км/ч (6 кругов)
2Отдых
34 минуты по протоколу табата (берпи и резкие ускорения в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд)
4Отдых
52 минуты бега со скоростью 8 км/ч, 40 секунд спринт со скоростью 15 км/ч (5 кругов)
6Отдых
74 минуты по протоколу табата (приседания с выпрыгиванием и отжимания в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд)

Чтобы заниматься по этой программе, необязательно записываться в тренажерный зал. Бегать можно на улице, а проводить тренировки по системе табата дома. Этот план отлично подойдет занятым людям, так как потребует совсем немного свободного времени.

Читайте так же:
Можно пить протеиновый коктейль без тренировок при похудении

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Интервальные тренировки для похудения. 4 вопроса тренеру

Худеют ли от аэробики?

Одним из самых распространенных видов аэробики считается танцевальная. Она подойдет женщинам желающим укрепить ноги и ягодицы, скоординировать осанку, улучшить гибкость, возродить коже утраченный тонус, при этом сбросить с проблемных зон на ногах лишние килограммы.

Сайкл-аэробика, своего рода фитнес аэробика на велотренажере. Такая аэробика считается высокоинтенсивной, в результате чего, тело становится более подтянутым и рельефным, улучшается осанка.

Силовая аэробика — это вид активности, включающий в себя разные упражнения, но её особенностью считается силовая нагрузка на проработку мышц с целью сделать их сильнее, данный вид ускоряет сжигание жира.

Кому нельзя заниматься аэробикой

У аэробики есть и свои противопоказания. Например, нежелателен этот вид нагрузки при варикозе, остеохондрозе разных участков, травмах коленей. Не стоит увлекаться им людям с гипертонической болезнью, сердечных недугах, при острой фазе любых хронических болезней.

Обязательно читайте: Что лучше выбрать для похудения — бег или ходьбу?

Опять же, стоит подумать, записаться ли на групповые занятия или все же предпочесть домашнюю аэробику для похудения для начинающих. На группе у всех разный темп – можете заскучать.

Не зацикливайтесь только на этом виде физической активности. Если вы столь ярый сторонник аэробики, то упускаете много новых возможностей. Простой пример: если вы отдадите час на интенсивную аэробику, вы сожжете калории, равные двум кускам пиццы – 400 кКал. Если же чуть менее часа вы уделите катанию на роликах, у вас уйдет 450 кКал.

Степ-аэробика жиросжигающая тренировка

Степ-аэробика помогает похудеть путем топления подкожного жира. Практически все существующие виды упражнений в степ-аэробике рассчитаны на эту, главную, задачу. Также она осуществляет профилактические действия при заболеваниях опорно-двигательной системы (помогает избавиться от артрита и предупредить остеопороз). Такой вид активности даёт мощную нагрузку на ноги, кроме того, по мнению специалистов, часовое занятие степ-аэробикой сравнивается с пробежкой дистанцией 12 километров.

Посещать степ-аэробику при этом могут женщины любого возраста. Чтобы занятие происходило с максимальной отдачей, желательно обзавестись кроссовками для степ-аэробики. Перед тренировкой употреблять только молочные продукты или фрукты. Если Вы заведомо знаете, что в графике дня запланирован сытный приём пищи, приступить к тренировке Вы можете только через 2 часа. Помните: пить в течение тренировки целесообразно маленькими глотками.

Почему она так популярна

Уже около трех десятков лет аэробика находится в топе направлений, к которым примыкают все новые и новые сторонники. Наверное, происходит это, потому что данные занятия не требуют финансовых вложений (если только совсем небольших), не требуют какой-то специальной подготовки. Заняться аэробикой можно в любом возрасте и с любым багажом начальных умений.

Вам не обязательно записываться в зал, заниматься с группой – в интернете огромное количество видеоуроков, эффективность которых велика. Вы просто включаете понравившийся ролик и следуете указаниям тренера. Картинка перед вами, инструкцию вы слышите – процесс идет!

Что нужно для занятий аэробикой:

  • Помещение. Обычно мини-залом служит ваша гостиная. Комната должна быть хорошо проветренной.
  • Спортивный коврик (каремат). В некоторых случаях нужна стэп-платформа.
  • Зеркало. Не обязательно, но все же хорошо, если вы во время занятий себя видите.
  • Легкая и удобная одежда, не сковывающая движений. Топ, лосины или шорты отлично подходят. Из обуви предпочтение отдается кроссовкам. Уберите волосы – они не должны вам мешать.

Аэробика для похудения дома даст быстрые результаты, если вы сочетаете ее с правильным питанием. Заметьте, не диетой, а именной правильным, сбалансированным питанием.

Здесь общих рецептов нет: свою схему вы продумываете сами. В любом случае из сладостей вы можете позволить себе только фрукты и ягоды, которые есть нужно в первой половине дня. Простые углеводы сводятся к минимуму, но питание не упрощается до списка из 5 продуктов. Вы можете есть разную пищу, правильно ее компонуя.

Обязательно читайте: Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Лайфхак, тем, кто занимается спортивной аэробикой

Во время занятия спортивной аэробикой нельзя забывать о значимой роли одежды и обуви: ни в коем случае нельзя заниматься на каблуках, босиком или же в носках. Многие девушки для усиления результата обматывают себя пищевой плёнкой или надевают на себя большое количество одежды, тем самым только выводят из организма жидкость, которая сама по себе не имеет никакого смысла, однако данные процедуры могут породить болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Аэробикой для похудения желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Для достижения более значимого результата можно чередовать занятия в разных классах или по разным направлениям — это приведёт к стрессу мышц, по причине несформированной привычки к упражнениям. При соблюдении данного условия в организме будут происходить изменения: лишние килограммы станут уходить.

фитнес дома

Интервальные тренировки для похудения. 4 вопроса тренеру

Круговая интервальная тренировка

1. Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или нет?

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п.. Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п.? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Читайте так же:
Бег для похудения сколько время

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

3. Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома

4. Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Любое занятие по аэробике состоит из этих частей

  1. Занятие аэробики для похудения состоит из нескольких этапов:Разминка (тело разогревается, а пульс ускоряется, за счёт разминки сокращается риск получения травмы).
  2. Кардио упражнения. Интенсивная часть тренировки. Большое значение нужно уделять дыханию, так как из-за нехватки кислорода в организме может снижаться эффективность тренировки.
  3. Силовой тренинг. Упражнения нацелены на укрепления мышц, за счёт чего тело становится более подтянутым. Кроме того, на поддержание мышц нужно затрачивать большое количество энергии, следовательно, жиры будут сжигаться даже в состоянии покоя.
  4. Заминка. Это часть не менее значимая, чем другие. На этой стадии организм восстанавливается после нагрузки. Если резко прервать тренировку, то такие действия могут пагубно повлиять на сердечную мышцу.

В Мир фитнеса существует огромное множество аэробических занятий — Вы можете выбрать, то что Вам ближе всего по душе, главное помните, что на занятии нужно внимательно слушать инструктора и верно выполнять упражнения, тогда и результат не заставит себя ждать. (подробнее ознакомиться с разными видами аэробики можно по ссылке

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально результативными, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске. В вашем распоряжении будет современный тренажерный за, бассейн и несколько залов групповых занятий. Опытные тренера ответят на все интересующие вопросы и помогут составить эффективную программу тренировок.

Зачем развивать выносливость

Выносливость, которую вы повышаете во время тренировок, реально поможет вам похудеть, если, конечно, при этом вы правильно питаетесь.

Выносливость — это определенный уровень развития сердечно-сосудистой системы. Тренированные сердце и сосуды доносят до каждой клеточки вашего тела больше кислорода и питательных веществ, поэтому вы можете дольше работать и меньше уставать.

Нетренированный человек чаще дышит и много ест, стараясь обеспечить себя жизненно важными веществами. Но его клетки все равно не получают достаточно кислорода и питания, так как организм не умеет эффективно использовать то, что получает.

Признак хорошей выносливости — ровное дыхание и способность обходиться малым количеством пищи, не снижая работоспособности. Выносливый человек просто светится энергией, успевая при этом делать тысячу разных дел.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – это эффективные занятия, которые используются как для профессиональных спортсменов (пловцов, бегунов), так и для любителей спорта. Такой метод тренировок требует больших энергетических затрат и достаточно высокого уровня физической подготовки.

Интервальные тренировки основаны на чередовании циклов тяжелой физической работы высокой интенсивности с кратковременными циклами отдыха, либо нагрузками легкой степени. Главная особенность такого метода заключается в проведении большего объема высокоинтенсивной работы за меньшее количество времени. Это становится возможным благодаря наличию коротких промежутков для отдыха, во время которых организм успевает восстановиться и продолжить нагрузку в большом темпе.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения бедер

Цели и задачи метода интервальных тренировок

Основной задачей таких тренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы человека и развитие выносливости. Буквально за несколько недель интенсивных занятий организм подготавливается к большим нагрузкам. Такой метод широко применяется в циклических видах спорта (велоспорт, плавание, беговые дисциплины), а также в командных спортивных видах (хоккей, футбол, волейбол). Нередко интервальные тренировки используются в целях сброса лишнего веса. В зависимости от особенностей конкретной дисциплины и цели занятий, выбирается длительность тренировки и ее интенсивность.

Помимо привыкания организма к большим физическим нагрузкам, методика развивает выносливость спортсмена. Периодические, но регулярные занятия, позволяют значительно укрепить мышцы сердца, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить силовые характеристики человека.

Интенсивные занятия не способствуют потере мышечной массы, при этом количество сжигаемого жира значительно увеличивается. Для сброса лишнего веса и удаления жировой прослойки, такой метод весьма эффективен.

Рациональное распределение нагрузок позволяет достичь положительного эффекта за меньшее количество занятий. Если у человека нет возможности проводить по пять полноценных тренировок в неделю, то высокоинтенсивные тренировки – отличный способ держать себя в форме.

Ограничения и противопоказания

Занятия интервальными тренировками проходят с большими физическими нагрузками, поэтому людям, имеющим серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и патологии сердца, методика противопоказана. При несоблюдении правил тренировок могут обостриться хронические болезни, а чрезмерные нагрузки могут спровоцировать уменьшение объема мышц и упадок сил. Интервальные тренировки должны проводиться под строгим контролем тренера, и учитывать степень подготовленности спортсмена.

До начала занятий рекомендуется предварительная подготовка с умеренным объемом физических нагрузок. Подготовка длится от 2 до 12 месяцев. Также полезна будет консультация врача и тренера. Для эффективного проведения тренировок проводятся также аэробные занятия для соответствующей кардиоподготовки организма.

Длительность и частота занятий

Во избежание истощения организма интервальные тренировки проводятся не чаще 2-3 раз в неделю. Перерыв между занятиями не должен быть менее двух дней. В тренировочном плане спортсмена высокоинтенсивные занятия должны проводиться только на уровне поддержки, при наличии регулярных интенсивных тренировок. Примерный план занятий содержит: 3 аэробных занятия и одну интервальную тренировку в неделю.

Применение одних только интервальных занятий для спортсмена нецелесообразно. Такая методика не может заменить аэробные и статические тренировки. Курс должен составлять несколько недель, после чего спортсмен возвращается к обычным занятиям. Уже через 2 месяца можно повторить курс интервальных занятий.

Длительность периода высокоинтенсивной нагрузки может быть различной. Чем короче этот отрезок, тем большая нагрузка прилагается. Промежуток времени варьируется от 15 секунд до 10 минут и более. Длительность и нагрузка силового отрезка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам и любителям рекомендуется выбирать низкоинтенсивные тренировки,чтобы исключить истощение организма.

Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) – пульсом. На рабочем (высокоинтенсивном) отрезке пульс должен составлять около 75-80% от максимального показателя для конкретной возрастной категории, и не должен превышать 90% от предельного значения. На отрезке отдыха (восстановительная фаза) ЧСС не должен превышать 70% от максимального показателя пульса, и не быть менее 40%. Несоблюдение таких показателей может привести к развитию аритмии сердца.

Временной отрезок восстановления между интенсивными циклами нагрузки устанавливается двумя способами:

  1. По времени цикла интенсивной нагрузки. Интервалы рассчитываются в процентном соотношении. Для начинающих спортсменов оптимальным считается соотношение интенсивной работы и восстановления 1:3. Длительность этих периодов остается неизменной на протяжении всего занятия. Например, 5 минут бега в высоком темпе и 15 минут ходьбы прогулочным шагом (для низкоинтенсивных интервалов), и 30 секунд тяжелого физического упражнения и 1,5 минуты восстановление (для высокоинтенсивных тренировок). Главный недостаток этого метода – расчет ведется только по времени, независимо от состояния спортсмена.
  2. По величине ЧСС. Восстановительный интервал длится столько времени, сколько необходимо для нормализации пульса. Такой способ является оптимальным, т.к. расчет времени ведется по индивидуальным особенностям спортсмена. Но для его реализации необходимо точное измерение ЧСС и достаточно высокий уровень подготовки.

Один цикл интервальной тренировки подразумевает один период интенсивной работы и один восстановительный период. Цикл повторяется от 5 до 10 раз за одно занятие (опытные профессиональные спортсмены повторяют цикл до 15 раз). Большее количество повторений требует больших физических усилий, и неподготовленному атлету будет трудно. В одном тренировочном занятии время интенсивной работы в сумме не должно превышать 25 минут.

Пульс во время занятия

В рабочем периоде (при интенсивной нагрузке) пульс не должен превышать 80% от максимального показателя ЧСС (в зависимости от возраста). В восстановительном периоде пульс должен составлять около 55% от максимального значения.

Диапазон ЧСС определяют по конкретной формуле: (220 – возраст спортсмена)*(интенсивность в %/100).

Но расчеты ведутся для среднестатистического человека и не учитывают особенности организма. Поэтому большинству спортсменов такое вычисление не подходит. Формула Карвонена является более точной, т.к. учитывает величину пульса в спокойном состоянии:

(220 – возраст — ЧСС в покое) * (интенсивности в %/100) + ЧСС в покое.

Типы интервальных тренировок

Все интервальные тренировки имеют общий принцип построения (попеременная смена нагрузки и восстановление), но существует большое количество различных типов занятий.

  1. Тренировка Гершлера. Одна из первых интервальных тренировок, которая была широко задействована для профессиональных спортсменов. Она включает в себя большее количество скоростных (плавательных) занятий, которые чередуются с периодами плавания в умеренном темпе. Например, скоростное плавание на 25 или 50 метров, после которого проводится двухминутное плавание на растяжку или отдых в движении. Максимальная длительность занятия – 20 минут.
  2. Тренировка фартлек. Занятие основано на перемене темпа плавания на длинных дистанциях, в зависимости от собственных ощущений спортсмена (от скоростного плавания к медленному, использую длинный гребок). Длительность занятий составляет 10 — 20 минут.
  3. Тренировка Табата. Высокоинтенсивное занятие с четким посекундным распределением нагрузки. За 4 минуты тренировочного цикла сжигается в 9 раз больше калорий, чем при обычном плавании. Для занятия выбирается любой стиль, плывем в течение 10 секунд в интенсивном темпе, после чего следует период отдыха (10 секунд). Цикл повторяется 12 раз. Перед занятием проводится разминка, а в окончании – заминка.

Это наиболее популярные методики интервальных тренировок. Но разновидностей занятий намного больше. Персональный тренер поможет составить индивидуальный цикл упражнений с учетом степени подготовки, общего состояния организма.

Интервальные тренировки для похудения

Такие методики широко применяются для людей, целью которых является сброс лишнего веса. Интенсивные кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров. За 20-30 минут интенсивных занятий сжигается намного больше калорий, чем при обычных часовых тренировках. При регулярном выполнении можно не только избавиться от избыточного веса, но и значительно укрепить мышцы. Интервальные тренировки проводятся как на улице (скоростной бег), так и в помещении (работа на тренажерах, скакалке, в бассейне). Выполнение разминки и заминки – неотъемлемая часть любой тренировки.

Методика интервальных тренировок – это современная эффективная техника, которая дает видимые результаты уже через месяц занятий. Такие тренировки требуют достаточно высокого уровня подготовки. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет разработать индивидуальный план упражнений в зависимости от особенностей спортсмена.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector