Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные домашние тренировки для похудения

Эффективные домашние тренировки для похудения

В зависимости от своего состояния здоровья, возраста, комплекции, физической подготовки и даже настроения можно подобрать один из эффективных домашних тренировок, в число которых входят аэробные занятия (танцы, ритмическая гимнастика, степ, авторские комплексные программы), гиревые и круговые тренировки, занятия с фитболом, йога, пилатес и т. п.

Эффективная домашняя тренировка

Перед тренировкой важно сделать 5-минутную разминку, чтобы разогреться. Подойдут прыжки на скакалке, бег на месте, имитация бокса, суставная гимнастика. После предлагается выполнить следующий комплекс упражнений, который позволит укрепить мышцы и улучшить контуры фигуры в домашних условиях:

  • Проработка передней брюшной мышцы. Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки и ноги оторваны от пола. На выдохе встречным движением рук и ног сложиться пополам, как показано на рисунке:

Упражнение "книжка"

Вернуться в ИП, повторить 10 раз. Желательно выполнять в умеренном темпе, без рывков.

  • Выпрыгивания из планки. ИП: планка на прямых руках. Подпрыгнуть, не отрывая ладоней от пола, как можно выше подкинув таз и согнутые ноги:

Выпрыгивания из планки

Это весьма сложное упражнение, которое поначалу может не удаваться. Важно держать в напряжении плечевой пояс и мышцы кора, контролировать каждое движение во избежание травм. 10 повторов.

  • Выпрыгивания из полуприседа. ИП: стоя, ноги на расстоянии стопы друг от друга. Присесть до параллели бедер с полом и выпрыгнуть как можно выше, одновременно поднимая руки вверх: 10 раз.

Выпрыгивания из полуприседа

  • Проработка кора и косых мышц пресса. ИП: сидя, корпус слегка отклонен назад, ноги согнуты и приподняты, руки вытянуты перед собой. Выполнить 10-15 поворотов туловища в каждую сторону, не меняя положения нижней части тела:

Проработка мышц пресса

  • Выпрыгивания на тумбу (если нет специальной тумбы или высокой степ-платформы, подойдет небольшой устойчивый табурет или стул). ИП: стоя на расстоянии 30-40 см от тумбы. Запрыгнуть на тумбу 10 раз:

Выпрыгивания на тумбу

Если это слишком сложно, можно зашагивать на возвышенность попеременно правой и левой ногой по 10 раз.

  • Лодочка с фитболом. ИП: лежа на животе, руки в упоре на локти, ноги согнуты в коленях, мяч зажат голенями. Приподнимать ноги как можно выше до ощущения жжения в ягодицах и бедрах 10 раз:

Лодочка с фитболом

Упражнение можно выполнять и без фитбола.

  • Скручивания на фитболе. ИП: планка с упором на руки, ноги лежат на фитболе. Подтягивать мяч как можно ближе к рукам движением ног, напрягая мышцы кора. Вернуться в ИП, повторить 10 раз:

Скручивания на фитболе

Можно делать и без мяча, просто передвигаясь ногами к рукам и обратно — это менее эффективно, чем на фитболе, но тоже полезно.

После занятия обязательной является заминка — дыхательные упражнения, легкая растяжка. Как ее правильно выполнить, предлагается ознакомиться в видео:

Все упражнения комплекса надо выполнить подряд без перерывов, а затем, отдохнув минуту и сделав пару глотков воды, повторить весь круг заново. По мере увеличения тренированности, можно увеличить число повторов в каждом подходе до 15-20 раз, а количество кругов до четырех.

Комплекс для похудения с фитболом

Если в предыдущем комплексе присутствовало два упражнения с фитболом, то следующий комплекс будет состоять только из подобной нагрузки:

  • Ягодичный мостик на фитболе. ИП: лежа на спине, прямые ноги лежат на мяче, опираясь на икры. Сгибая ноги и поднимая таз как можно выше, одновременно перекатываем фитбол с икр на стопы, возвращаемся в ИП. 10 раз.

Ягодичный мостик на фитболе

В движении участвуют все мышцы кора, брюшной пресс, бедра и ягодицы.

  • Обратный маятник. ИП: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и ладонями опираются на пол, ноги подняты под прямым углом к туловищу и удерживают фитбол. Не отрывая плечевого пояса от поверхности, выполнить наклоны ног по 12-15 раз в каждую строну:

Обратный маятник

Особенно эффективно упражнение воздействует на косые мышцы живота.

  • Скручивания. ИП: лежа на спине, ноги согнуты и приподняты, фитбол зажат между икрами и задними поверхностями бедер. На выдохе подтягиваем ноги с фитболом как можно ближе к корпусу, отрывая от пола ягодицы и низ спины. 12-15 раз.

Скручивания с фитболом

Упражнение прекрасно прорабатывает прямую мышцу живота, особенно ее нижний отдел.

  • Обратные отжимания от фитбола. ИП: полуприсед спиной к фитболу, руки упираются в мяч. Сгибая руки, выполняем обратные отжимания:

Обратные отжимания от фитбола

Это довольно сложное упражнение, во время выполнения которого новичок может получить травму. Поэтому лучше поначалу выполнять такие отжимания от скамейки. И в том, и в другом варианте участвуют трицепсы. 12-15 раз.

  • Отжимания. ИП: планка с упором на кисти рук, ноги лежат на фитболе. Выполнять обычные отжимания, при которых прорабатываются мышцы рук и груди, полноценно работает весь плечевой пояс:

Отжимания с помощью фитбола

Чем ближе к рукам находится мяч, тем проще выполнять упражнение. Для усложнения отодвигайте фитбол подальше — к стопам. 12-15 раз.

  • Проработка кора и задней поверхности бедра. ИП: опора руками на пол, стопами на фитбол, тело параллельно полу. Напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра приподнять прямую ногу как можно выше. 12-15 раз на каждую ногу.

Проработка пресса и задней поверхности бедра

  • Скручивания на фитболе. ИП: спина лежит на мяче, согнутые ноги упираются в пол, руки скрещены на груди. Перекатываясь по мячу со спины на ягодицы, перевести тело в сидячее положение. 15 раз.

Скручивания на фитболе

Это круговая тренировка, при которой все упражнения выполняются без пауз. Если слишком тяжело, можно делать короткие передышки — желательно не более 30 секунд. После окончания первого круга можно восстановить дыхание в течение 1-2 минут, сделать пару глотков воды и приступить ко второму кругу. Со временем количество повторов в подходе можно довести до 20, а кругов — до трех-четырех.

Читайте так же:
Чтобы похудеть нужно ходить по утрам

Наглядно увидеть другие упражнения с фитболом, которые помогут добиться упругих бедер и плоского живота, можно на следующем видео:

Для улучшения и поддержания физической формы, формирования красивой осанки и подтянутой фигуры достаточно 3-4 тренировок в неделю, дополненных ежедневной ходьбой или бегом. Если в ваши планы входит снижение массы тела, кроме упражнений, придется скорректировать рацион.

Авторский курс Джиллиан Майклс

Обзор домашних тренировок для похудения будет неполным без популярной авторской программы Джиллиан Майклс, рассчитанной на 30 дней. Она состоит из 3-х уровней, каждый из которых длится одну декаду – приблизительно 10 дней, в течение которой ежедневно (без выходных и послаблений) выполняются получасовые высокоинтенсивные тренировки. Между этапами можно сделать однодневный перерыв, но не более того.

Отличительной особенностью курса является разработанная автором схема «3-2-1», что означает чередование нагрузок в следующем порядке:

  • 3-минутный силовой блок;
  • 2-минутное кардио;
  • 1-минутная нагрузка на пресс.

Такой принцип основан на том, что цикличность позволяет оставаться в тонусе, худея и добиваясь рельефности тела.

Далее на видео предлагается освоить часть курса Джиллиан:

В качестве закрепляющей части представим следующее видео:

Для занятий понадобится только удобная спортивная обувь и одежда, а также пара гантелей, вес которых подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки. Обычно достаточно 0,5-1 кг. Гантели легко заменяются полулитровыми пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Заниматься можно как утром до завтрака, так и в любое другое время дня. Важно начинать занятия не ранее чем через полтора часа после еды. Пить во время тренировки можно, но понемногу.

Круговые тренировки — принцип построения

Приведенные выше комплексы упражнений можно назвать сложными по составу: семь различных упражнений — это довольно большой круг. Эффективная круговая тренировка для похудения может строиться гораздо проще, например, состоять всего из четырех упражнений. В любом случае для построения такой тренировки важно соблюдать следующие принципы:

  • Важно чередование — за движением, направленным на проработку верха тела, должно следовать упражнение на низ.
  • Упражнения в рамках каждого круга выполняются без перерывов или с минимальными паузами.
  • Отдых между кругами может длиться не более пары минут.
  • Не стоит по мере повышения тренированности значительно увеличивать количество повторов в упражнении и делать более пяти кругов — лучше усложнять сами упражнения (например, отжимания выполнять сначала с колен, потом со стоп, а затем и с возвышенности).

Пример простой круговой тренировки для ежедневного выполнения (с одним выходным в неделю): 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 обратных отжиманий, 20 ягодичных мостиков — это один круг.

Йога для похудения в домашних условиях

Если возраст и/или здоровье не позволяют заниматься интенсивными видами тренинга, справиться с лишним весом поможет оздоровительная практика — йога. Занятия проходят в спокойном темпе, не дают чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему и суставно-связочный аппарат.

Начинать стоит с базовых комплексов, а после освоения основных принципов и простейших упражнений переходить к специальным, направленным именно на похудение. Итак, вот комплекс упражнений йоги, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру:

  • Поза горы (Тадасана). Необходимо встать прямо, поднять руки вверх, сложить ладони, слегка уклониться назад. Позицию нужно удерживаться 4-5 секунд, вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Поза "Тадасана"

  • Поза Уттанасана. Это наклоны вперед, выполненные из стоячего положения. Позволяет растянуть мышцы бедра, успокоить тело и ум. Выполняется по такой технике: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, расслабить руки. Вдохнуть и медленно наклониться вперед, касаясь руками пола. Держать стойку 30 секунд и вернутся в исходное положение.

Поза "Уттанасана"

  • Поза кобры. Отличная асана для укрепления мышц позвоночника и ягодиц. Техника выполнения: Лечь на живот, приподняться и упереться предплечьями в поверхность пола, причем локти максимально близко расположены к грудной клетке. Вдохнуть и медленно выпрямить руки, максимально поднимая верхнюю часть туловища. Задержаться в позе 30 секунд и вернуться в исходное положение.

Поза кобры

  • Поза Адхо Мукха Шванасана. Встать на четвереньки, расположив руки и ноги на ширине плеч. Медленно выпрямить ноги и поднять ягодицы, выдыхая. Удержаться 1-3 минуты. Вернуться в исходное положение.

Поза Адхо Мукха Шванасана

  • Поза Шавасана. Эта асана прекрасно подойдет для того, чтобы завершить тренировку. Выполняется следующим образом: Лечь на пол, ноги расположить на удобном расстоянии, руки – по бокам от туловища, держа ладони вверх. Закрыть глаза и расслабиться, сосредоточиться на дыхании, стараясь удлинить продолжительность вдоха и выхода. Желательное время выполнения – 20 минут.

Среди худеющих большой популярностью пользуется видео курс йоги, состоящий из двух уровней:

Йога развивает дыхательную систему, ССС, мягко укрепляет мышцы и фасциальную ткань, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Чтобы успешно худеть в домашних условиях, вовсе не нужен личный тренажерный зал или персональный тренер. Достаточно только желания и полчаса свободного времени в день, причем выбор домашних тренировок весьма широк – от спокойной йоги до разнообразных круговых программ или энергичной аэробики.

Упражнения для похудения в домашних условиях

На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?

Читайте так же:
Достаточно ли только бега для похудения

Фитнес тоже помогает сбросить лишние килограммы благодаря тому, что во время тренировки сжигаются лишние калории и активизируются все основные процессы в организме, поэтому тело и мозг начинают лучше работать. Организму легче перерабатывать пищу, а мозгу проще контролировать, сколько ты ешь.

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях и какие упражнения для похудения выбрать, чтобы добиться максимального эффекта.

Рекомендации к этой статье нам помогли составить несколько профессиональных фитнес-тренеров и диетологов.

Анастасия Ипатова – диетолог и тренер, ведет личные консультации и примерно раз в квартал собирает марафон для похудения в домашних условиях Будь в форме. Мария Сивак – инструктор по йоге, консультант по здоровому образу жизни и директор йога-студии Кора. Ольга Малышева – консультант по питанию, у неё можно запросить индивидуальную программу по питанию. Владимир Баранов – наш эксперт по похудению без диет, женский коуч №1 в России с аудиторий 2 миллиона в Инстаграм, и количество его подписчиц постоянно растёт.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

С чего начать

Ты очень хочешь похудеть, но как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу с лишними килограммами на середине пути? Такие проблемы возникают у большинства людей, которые занимаются спортом дома. Самодисциплина – это один из самых важных факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи разработали несколько мотивационных приемов, которые помогут тебе тренироваться регулярно и максимально эффективно.

Начни с самого беспроигрышного для женщин приема – купи красивую спортивную форму. Выбери одежду по своему вкусу, желательно в фирменном спортивном магазине – это поможет тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить хороший стимул к развитию. Посмотрев на моделей в коротких топах и шортиках, ты будешь стремиться к такому же результату, а это неплохо мотивирует. Кроме этого в красивой, сексуальной одежде просто приятно заниматься, даже если тебя никто и не видит.

Теперь подбери комплекс упражнений для похудения дома, который идеально подходит именно для тебя. Главное правило – упражнения должны нравиться и соответствовать твоей физической форме. Сегодня в интернете можно найти эффективные упражнения на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле универсальных рецептов похудения не существует, у каждого человека есть свои особенности фигуры, которые надо учитывать при подборе фитнес-программы. Кто-то хочет избавиться от живота или подкачать пресс, у некоторых полноваты ноги или бедра, а кому-то приходится бороться с целлюлитом.

Подбирая курс упражнений, необходимо также учитывать состояние здоровья, возраст, вес и наличие хронических заболеваний (это то, что мы называем физической формой). Курс упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий можно выбрать из разных оздоровительных и спортивных систем, например, йоги, бодифлекса, фитнесса, силовых программ или пилатеса.

Во всемирной паутине собрано огромное количество разнообразных систем похудения для начинающих, которые позволяют добиться впечатляющих результатов и при этом получать удовольствие от занятий спортом. Вот несколько сайтов, на которых собраны тренировки в разных техниках, они помогут тебе похудеть без абонимента в спортзал.

Журнал Shape собрал кучу интересных тренировок, в том числе, варианты экспресс-тренировок.

Women’s Health предлагает самые разные варианты тренировок, ты найдешь как простые тренировки с собственным весом, так и комплексы на основе йоги и пилатеса.

Также сегодня пользуется популярностью система тренировок от Школы «Секта». В интернете выложено много разнообразных утроворков, которые пошагово ведут тебя к идеальной фигуре.

Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке

Давай поговорим об основных принципах, позволяющих грамотно организовать свои занятия и создать мотивирующую атмосферу для эффективной тренировки. Перед тем, как начать тренироваться хорошо проветри комнату, чтобы в помещении был свежий и достаточно влажный воздух, включи приятную музыку и поставь рядом с собой бутылочку с негазированной водой – во время тренировки обычно хочется пить, однако старайся делать за один прием не больше 2-3 глотков.

Если есть такая возможность, то занимайся утром на голодный желудок, если так не получается, то в любом случае не стоит наедаться перед занятиями спортом. Лучшим временем для тренировки считается 11-14 часов и 18-20 часов, но если тебе это не подходит, то запомни, что заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до еды и до сна. Эксперты не рекомендуют плотно есть за час до и после занятий. В течение трех часов после тренировки вся съеденная пища направляется на формирование мышечной массы, поэтому если это не является твоей целью, то воздержись от еды.

Еще одно важное правило – это регулярность тренировок. В каждом деле важна система, поэтому занимайся по графику: каждый день или два-три раза в неделю. После тренировки прими душ, сделай себе легкий массаж с ароматным маслом. Визуализация активно применяется во многих психологических практиках: представляй во время занятий свое красивое, стройное, тренированное тело. Специалисты утверждают, что такой метод значительно повышает результативность упражнений и усиливает мотивацию. Также рекомендуется для максимальной эффективности совмещать занятия спортом и обертывания для похудения.

Структура тренировки

Для занятий дома тебе понадобятся гантели, специальный коврик, узкая скамья с мягким покрытием (желательно, но не обязательно) и, как мы уже говорили выше, удобная (и красивая) форма и обувь. Обрати внимание: даже, если ты занимаешься дома, а не в спортивном зале, все равно надо тренироваться в кроссовках, потому что они снимают лишнюю нагрузку с ног и коленей и уменьшают вероятность спортивной травмы.

Читайте так же:
Схема правильного бега для похудения

Какую бы тренировку ты себе не составила, начинаться она должна с разминки, цель которой разогреть мышцы и заставить их работать. Если начать выполнять основные упражнения без подготовки, то можно получить серьезную травму. Обычно тренировка начинается с ходьбы или бега на месте, прыжков, а потом различных махов руками. Однако правильно проводить разминку, начиная сверху – разогревать шею, плечи и руки, а потом уже переходить к пояснице, ягодицам, бедрам, коленям и ступням. Не стоит пренебрегать такими простыми упражнениями, их значение для похудения не меньше, чем основной части тренировки.

Базовая программа обычно строится по раздельному, круговому принципу или состоит из суперсетов. В суперсетах за несколько подходов отрабатывается определенная группа мышц.

Круговой метод – это силовая аэробика (нечто среднее между аэробикой и силовой тренировкой). Такая система лучше всего работает при сбросе веса, если ты хочешь оставить рельеф и сохранить мышцы. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, потом ты отдыхаешь и идешь на второй круг. Обычно за время тренировки делается 3-5 кругов. Круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому предполагает небольшой вес. Получается, что ты не накачиваешь, а тренируешь мышцы, при этом сбрасываешь лишние килограммы. Аэробная составляющая программы стимулирует потерю веса, а силовая часть помогает сохранить мышцы.

Если ты только начинаешь заниматься и твою фигуру трудно назвать тренированной даже с натяжкой, то не стоит сразу нагружать свои мышцы интенсивной программой – это вызовет усталость и разочарование в своих силах, поэтому добавляй упражнения постепенно. Сначала делай акцент на проработке проблемных зон, со временем добавляй подходы и вноси в программу дополнительные упражнения, помни, что чем больше мышц задействовано, тем быстрее ты увидишь результат.

Многие недооценивают растяжку и исключают ее из основной тренировки, но это неправильно. Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку – это одна из важных составляющих хорошей фигуры. Правильно подобранный комплекс позволяет не только увеличить гибкость и подтянутость мышц, избавить тебя от скованности и мышечной боли, но и похудеть. Гибкое тело позволяет выполнять движения с большей амплитудой, что ведет к увеличению расхода калорий и энергии.

Мягкая неторопливая растяжка постепенно укрепляет мышцы и сокращает время на восстановление после тренировки. Растяжки в начале тренировки тоже предотвращает возникновение травм, а также позволяет хорошо прочувствовать свое тело. Тренируя гибкость, ты не только увеличиваешь гибкость мышц, но улучшаешь эластичность суставов и циркуляцию крови в организме. Мало кто знает, что растяжка организованная определенным образом, способствует увеличению мышечной массы, что может быть интересно мужчинам.

Растяжка бывает статическая и динамическая, но для начинающих рекомендуется использовать статические упражнения, суть которых в том, чтобы совершая плавные, медленные движения принять правильное положение тела и остаться в нем в течение одной-двух минут, ощущая, как растягиваются мышцы.

Обрати внимание, что любой комплекс упражнений эффективен не более месяца, потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам, поэтому желательно изменить программу тренировки и сделать акцент на других группах мышц.

Как правильно подобрать упражнения

Когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, то в разных частях тела появляются жировые отложения. У каждого человека это происходит по-разному, поэтому одни ищут способ похудеть в животе и талии, другие – в бедрах и ногах. Однако борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать не только упражнения, но и сбалансированное питание (мы об этом постоянно напоминаем на нашем сайте).

Для девушек одной из самых актуальных проблем, связанных с набором веса, является целлюлит. Можно ли его убрать с помощью фитнеса и упражнений? Оказывается, физические упражнения совершенно не влияют на целлюлит, а некоторые могут даже ухудшить состояние ляшек. Разнообразные прыжки, подскоки, бег, танцы, аэробика и стречинг больше всего могут навредить, потому что дают серьезную нагрузку на мышцы ног и стимулируют еще большее затвердение целлюлитных образований. Как видишь, физические упражнения не являются основным элементом антицеллюлитной программы, однако улучшить положение помогут плаванье, ходьба и езда на велосипеде – это такие виды аэробной нагрузки, которые не так активно стимулируют мышцы ног и бедер.

Если ты хочешь избавиться от целлюлита, то больше ходи пешком, откажись от лифта, плавай и катайся на велосипеде при любой возможности. Физические упражнения при целлюлите необходимы тогда, когда ты от него уже избавилась и кожа стала растянутой и дряблой. Фитнес помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и улучшить общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, ароматических ванн и специальных обертываний, которые стимулируют кровообращение и подтягивают кожу.

Для похудения живота разработано много специальных комплексов, можно выбрать хатха- йогу или классические упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер есть ряд эффективных упражнений из арсенала балерин, а также махи ногами, которые входят практически во все фитнес-программы. Самыми продуктивными для сжигания жира на бедрах считаются махи ногами вперед, назад и в стороны, но при выраженной жировой прослойке они не помогут, тут нужны более активные методы.

Эффективным упражнением для похудения ног и ягодиц является всем известный «велосипед», хороший результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему несколько часов в неделю. Сочетая физическую нагрузку с массажем, диетой и специальными обертываниями, ты увидишь результат буквально через 4-6 недель.

Читайте так же:
Порядок тренировок для похудения

В сети также можно найти упражнения для коррекции ягодиц, талии и других проблемных зон, поэтому зная особенности своей фигуры, ты можешь подобрать оптимальную программу или создать собственную методику похудения и моделирования своего тела.

Однако специалисты рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более выраженный результат. Для примера предлагаем тренировку, которая поможет тебе похудеть за короткий срок и привести в порядок все группы мышц.

Тренер Стейси Кларк, которая не только сделала успешную карьеру, но и является мамой двоих детей, отмечает, что в современном мире остается совсем мало времени и сил на поддержание формы, поэтому необходимо найти интенсивную программу, позволяющую сжигать энергию, активно поддерживать в тонусе все мышцы и, чтобы она занимала минимум времени. Так выглядит одна из тренировок, которые Стейси предлагает своим клиентам.

Интернет открывает широкие возможности для всех желающих похудеть, главное четкая цель и мотивация, а необходимую информацию ты найдешь на нашем сайте. Надеюсь, что данная статья поможет тебе начать тренироваться и заниматься своим телом, тогда уже к лету окружающие заметят твою идеальную фигуру.

9 лучших программ тренировок для похудения дома

Тренажёрные залы в последнее время получили широкую популярность. Вне всякого сомнения, бороться с лишним весом, занимаясь в специально оборудованном помещении под контролем профессионального тренера, куда как проще и эффективнее. Однако при отсутствии такой возможности и тренировка дома окажется вполне приемлемой для похудения. Главное — правильно её организовать.

Дома лучше?

Принимаясь за тренировки для похудения в домашних условиях, с самого начала стоит оценить плюсы и минусы таких занятий.

  • экономия денег;
  • разнообразие комплексов упражнений и программ, направленных именно на похудение;
  • экономия времени;
  • психологический комфорт (дома не надо стесняться своего лишнего веса);
  • удобство.
    ;
  • дома недостаточно места;
  • слабая мотивация;
  • высокий риск получить травму;
  • не всегда — высокая эффективность;
  • нет разнообразия в тренажёрах;
  • отвлекающие факторы.

Чтобы домашние тренировки были эффективными для похудения, нужно поработать над устранением недостатков: тренера заменить видеороликами с мастер-классами, купить спортивный инвентарь для разнообразия, основательно замотивироваться на избавление от лишних килограммов, не отвлекаться во время занятий.

Рекомендации

Чтобы тренировка помогла достичь цели, придётся попутно многое менять в своей жизни.

По питанию

В первую очередь нужно существенно изменить принципы питания.

  1. Отказаться от строгих диет: на спорт тогда не будет оставаться сил, а организм вместо жира станет расходовать мышечные волокна для выработки необходимой ему энергии. оптимальную суточную калорийность с учётом предполагаемых физических нагрузок, степени двигательной активности и желания похудеть. : 5-6 раз в день, но понемногу.
  2. В рационе должны присутствовать белки и медленные углеводы, витамины и минералы и даже полезные жиры. Упор сделать на белки, жиры ограничить.
  3. Пить много воды.
  4. Отказаться от вредных продуктов.
  5. За 2 часа до занятия поесть, сделав упор на медленные углеводы (злаковые, овощи).
  6. В течение часа после него съесть что-нибудь полезное белковое. Например, сделать дома протеиновый коктейль.

По образу жизни

Даже самая эффективная тренировка дома не поспособствует похудению, если продолжать проводить вечера у телевизора, курить и жить в условиях постоянного стресса. Что изменить:

  1. Отказаться от курения и алкоголя.
  2. Высыпаться: 7-8-часовой сон, ложиться до полуночи.
  3. Активно отдыхать: не сидя у телевизора, а во время прогулок, подвижных игр и турпоходов.
  4. Грамотно чередовать физический и умственный труд.
  5. Следить за гигиеной тела: после тренировок принимать тёплый душ или расслабляющую ванну.
  6. Жить в психологическом комфорте: избегать негативных эмоций и стрессовых ситуаций. .
  7. Закаляться.
  8. Следить за своим здоровьем: ежегодно проходить медицинские обследования.

По занятиям

  1. Приобрести спортивный инвентарь.
  2. Заниматься в свободной и удобной спортивной одежде.
  3. Выбрать или составить самостоятельно программу с учётом уровня физической подготовки.
  4. Оптимальный вариант — сочетать кардио с силовыми упражнениями.
  5. Изучить правильную технику выполнения упражнений.
  6. Начать с минимальных нагрузок — 15-20 минут, каждые 1-2 недели прибавляя по 5 минут. Даже спокойная часовая тренировка доступна только продвинутым спортсменам и может вызвать синдром перетренированности.
  7. Начинать с умеренного темпа и минимального количества подходов и повторов, постепенно их увеличивая.
  8. Определиться с графиком, чётко его придерживаться. Лучшее время для тренировок именно для похудения — с 7 до 9 утра.
  9. Заниматься регулярно, без всяких срывов. Единственная уважительная причина отказа — противопоказания по состоянию здоровья (недомогание, повышенная температура тела, скачки давления, боли в животе, травмы и т. д.).
  10. Начинать каждое занятие с разминки и заканчивать заминкой.

Инвентарь

Для занятий желательно приобрести что-то из спортивного инвентаря:

  • с дополнительным весом: гантели, гири, штанга, утяжелители для ног и рук, cэндбэг, медбол;
  • с дополнительным сопротивлением: резиновые петли, эспандеры, фитнес-резинки, эластичные ленты, изотонические кольца;
  • для опоры: фитбол, петли TRX, степ-платформы, спортивные скамьи, BOSU;
  • для упражнений в висе: турник, петли Береша, брусья;
  • и прочие спортивные снаряды: хулахуп, скакалка, шведская стенка, валик для спины.

Инвентарь поможет разнообразить занятия и быстрее добиться результата.

Кратко рассмотрим лучшие тренировки для похудения дома.

Кардио

Это комплексы статических упражнений (преимущественно позы из йоги), подвижные танцы (дома можно включить любую музыку и танцевать), прыжки на скакалке, ходьба на месте, занятия на домашних тренажёрах: степпере, беговой дорожке, эллипсоиде, твистере, велотренажёре. Рекомендованы в первую очередь для похудения женщинам.

Читайте так же:
Бег утрам зимой для похудения

Силовые

Основа — работа с отягощениями (гантелями, штангой, гирей), упражнения на прокачку мышц (жимы, пуловеры, тяги), занятия на домашних многофункциональных силовых тренажёрах. Анаэробная нагрузка помогает похудеть и в то же время скульптурировать мускулатуру мужчинам даже дома. Можно составить программу-сплит, когда в рамках одного тренинга нагрузка идёт на 1-2 мышечных группы (например, грудь+спина). Есть фулбади (full body), когда в работу включается всё тело.

Комплексные

Равноценное совмещение кардио и силовых нагрузок. Оказывают отличное жиросжигающее действие, поэтому хорошо работают на похудение. Например, 20 минут упражнений с отягощениями и 20 минут — высокоинтенсивного бега. Или 4 дня — утренние пробежки, остальные 3 дня — анаэробные тренировки на разные группы мышц.

Интервальные

Интенсивная нагрузка чередуется с небольшими интервалами отдыха. Количество повторов, подходов и временной показатель для паузы заранее конкретно обозначаются. Например, 100 м — бег трусцой / 50 м — ходьба спокойным шагом / 150 м — на ускорение.

Круговые

Один и тот же комплекс упражнений на разные мышечные группы прогоняется 2-4 раза — это и есть круги. Между ними организуется небольшой интервал отдыха.

ABS

Abdominal — брюшной, Back — спина, Spine — позвоночник. Комплекс упражнений для мышц пресса и спины. Женщины с его помощью смогут сделать себе тонкую талию и плоский животик, а мужчины — прокачать стальной пресс до кубиков.

Функциональная

Высокоинтенсивная, включает в себя комплекс простейших упражнений, которые можно выполнять дома даже новичкам: приседания, отжимания, выпады, прыжки, скручивания, ножницы, велосипед, вращения и т. д.

Программы

Составлять план тренировок с целью похудения дома следует с учётом исходного веса и уровня физподготовки. Лучше будет ориентироваться на простые программы для начинающих.

Для начинающих

Интервальная на велотренажёре

Этапы II-V выполняются 5-6 раз.

Утро-вечер

Утренняя зарядка (за полчаса до завтрака или спустя час после него) выполняется в течение 15 минут ежедневно:

Вечерняя тренировка (примерно с 15 до 18 часов) организуется трижды в неделю:

Кардио

Комплексная

Экспресс-тренировка

Двадцатиминутная небольшая тренировка для мужчин на все группы мышц. Для тех, у кого нет времени.

Для девушек

Интенсивная

Для тех, кто хочет не только похудеть, но и равномерно покачать всё тело.

Любая программа тренировок для похудения дома может варьироваться в соответствии с вашими предпочтениями, индивидуальными особенностями, целями. Не забывайте менять их каждый месяц во избежание привыкания.

Сжигаем лишнее. Универсальная гимнастика для похудения

Эти упражнения помогут сбросить лишний вес с живота мужчинам, с бедер и живота – женщинам. Пробуйте!

1. Цапля

Разминка, особенно нагружающая ягодицы, мышцы бедер и живота.

Шагаем на месте, высоко поднимая колени. Расправьте плечи, руки согните в локтях и активно машите ими. Не сутультесь, смотрите перед собой.

Считайте вслух или про себя, совершая каждый шаг.

Нужно досчитать до 60–100.

2. Фламинго

Упражнение для живота и бедер.

Встаньте боком к опоре, обопритесь на нее одной рукой, вторую руку – на пояс.

Можно делать упражнение, стоя в дверном проеме, тогда опираться на стенки можно обеими руками.

Поднимайте перед собой ноги поочередно. Колени почти прямые (можно чуть согнуть), носок на себя (как в предыдущем упражнении). Поднимать совсем согнутую ногу нельзя!

Старайтесь поднять колено на уровень живота или выше, при этом пятка окажется на уровне таза или выше.

Сделайте сначала одной ногой, потом смените сторону опоры и повторите другой.

По 20 раз каждой ногой.

3. Брыкающийся пони

Упражнение для бедер и ягодиц.

Руками обопритесь на спинку стула, скамьи, шведскую стенку или дерево. Плечи расправьте.

Ноги на ширине бедер или чуть шире. Они должны быть отставлены от опоры так, чтобы корпус был чуть наклонен вперед.

Поочередно сгибайте ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы.

При этом носок не вытянут, а с силой подан на себя, то есть ступня все время находится под прямым углом к голени.

Не старайтесь делать захлест за счет маха ногой, прогибаясь при этом в пояснице. Она должна быть неподвижна, работают только мышцы ног и ягодиц.

Повторите по 30 раз каждой ногой.

4. Кенгуру

Упражнение для живота, бедер, ног и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Переплетите пальцы рук и положите соединенные ладони на живот ниже пупка.

Приседайте следующим образом: три раза вверх-вниз в быстром темпе, затем отдых, опять три приседания, снова отдых и так далее.

При приседании не опускайте таз ниже колен и не сутультесь.

При этом каждый раз, поднимаясь вверх, с силой нажимайте руками на живот, как будто помогаете его поднять.

Сделайте 10–15 таких «троек», после перерыва можно повторить.

5. Весы

Упражнение для талии, ягодиц, бедер и поясницы.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе, плечи расправлены. Поднимите прямые руки вверх, одновременно отставьте правую ногу назад на носок.

Прогните корпус назад, удерживая руки вверху, но не запрокидывая голову назад. Верните ногу и руки в исходное положение. Сразу отставьте правую ногу в сторону и наклонитесь к ней, тянитесь правой рукой к щиколотке.

Корпус при наклоне не поворачивайте, левая рука на талии. Вернитесь в исходное положение и проделайте оба движения влево.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector