Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скандинавская ходьба для похудения: правильная техника

Скандинавская ходьба для похудения: правильная техника

Добрый день всем, кто стремится к здоровому образу жизни и ищет новые пути совершенствования своего тела. Сегодня все чаще в любое время года в парке или на прогулке можно встретить людей с лыжными палками. Не стоит считать их странными, ведь они просто оценили все преимущества и достоинства аэробного вида спорта под названием скандинавская ходьба. Эта техника ходьбы для похудения и общего оздоровления приобрела широкую популярность среди жителей всех уголков планеты.

Появилась она в 30-е годы прошлого века в скандинавских странах (Финляндии, Норвегии, Швеции), откуда и произошло название. Данный стиль называют скандинавской, норвежской, нордической, нормандской или шведской ходьбой. Команда «Zhirotopka.com» изучила все плюсы и правила методики, и готова поделиться с вами секретами спортивной ходьбы с палками.

Скандинавская ходьба для похудения

Польза данного вида спорта

Начав заниматься спортивной ходьбой со скандинавскими палками, вы в скором времени почувствуете, как изменится ваша физическая форма. Методика позволяет задействовать 90% мышечного скелета, что гарантирует укрепление мускулатуры ног, спины, рук, груди, ягодиц и т. д. Когда так активно работают мышцы, это требует значительных энергозатрат, за счет чего тратятся лишние калории.

Техника позволяет сжечь жировые отложения, подтянуть контуры тела, но при этом, дает минимум нагрузки на суставы. Кроме положительного влияния на физическую оболочку, нордическая ходьба благоприятно отражается на работе сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость, укрепляет иммунитет.

Дополнительными достоинствами такого фитнеса можно назвать:

  • минимальное количество противопоказаний;
  • широкий возрастной диапазон, таким спортом могут заниматься все желающие, несмотря на уровень физической подготовки и возраст, поэтому прекрасно подходит для пожилых людей;
  • занятия проводятся на свежем воздухе, что улучшает настроение и обладает общеукрепляющим эффектом;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • нормализация обменных процессов и улучшение функций ЖКТ;
  • улучшение сна и качества отдыха.

Польза и вред скандинавской ходьбы несопоставимы. Методика практически не имеет недостатков и ограничений, но важно правильно заниматься, соблюдать все правила и освоить правильное дыхание. Этот уличный спорт стоит на одной ступени с бегом, плаванием и прыжками на скакалке. Какой вариант аэробной нагрузки эффективней для похудения, можно сказать, если сравнить расход калорий.

О калориях

Час бега трусцой позволяет сжечь 550 ккал, а за 60 минут норвежской ходьбы можно избавиться от 350-400 ккал. Однако при этом, вы гораздо меньше устаете и нагружаете суставы. Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что на количество потраченных калорий влияет техника хождения, а также:

  • вес спортсмена, чем он больше, тем интенсивней сжигается жир;
  • интенсивность, скорость шага крайне важна;
  • продолжительность, важно стараться пройти за час максимальное количество километров;
  • рельеф и материал дорожного покрытия, ходьба по пересеченной местности требует больше энергии и усилий, чем по асфальту в ближайшем парке.

Очень полезна интервальная ходьба, т. е. надо идти 1 км чуть медленнее, затем 1 км быстрее, затем 1 км еще быстрее, а потом снова медленно. Меняйте скорость, это полезно и не дает организму привыкать к заданному ритму и уровню нагрузки. За полгода скандинавской ходьбы можно избавиться от 10-20 кг.

Порядок проведения тренировки

Если вы раньше никогда не практиковали такой вид спорта, перед началом занятий важно тщательно подготовиться, возможно, пройти краткое обучение технике ходьбы и дыхания. Также помните, что для достижения заметных результатов, необходимо изменить принципы питания, возможно, сесть на диету. Не менее важным условием станет наличие качественного оборудования.

Выбор инвентаря

Это только на первый взгляд кажется, что в руках у атлетов лыжные палки. На самом деле это специальный инвентарь под названием нордики. Эти палки изготавливаются из прочного материала, и на 20% состоят из карбона. Приобрести их можно в специальном магазине спортивного оборудования.

Покупайте изделие со сменными наконечниками. Для асфальта нужны резиновые насадки, а гуляя по снегу и льду, используются шипованные аналоги. Изделие должно быть легким, иметь удобное крепление и подходить по росту. Самым выгодным, но дорогостоящим решением станут телескопические модели. Рукоять не должна скользить. Изделие с пластмассовыми ручками лучше не приобретать, т. к. они недолговечны.

Алгоритм действий

Важнее всего понять, как правильно ходить. Спортивная ходьба несколько отличается от обычных пеших прогулок. Первое, что надо освоить, это шаг. Начните тренироваться в домашних условиях и без палок. Изучите инструкцию для начинающих пошагово:

  • Шагать надо с пятки на носок. Перекат – важное правило, позволяющее избежать травм.
  • Одновременно двигаются разноименные нога и рука.
  • Палкой, выведенной вперед, надо оттолкнуться от земли.
  • Вторая рука отводится назад, при этом, кисть важно расслабить, иначе это вызовет усталость сустава и мышц, спровоцирует спазм.
  • При чередовании рук, поворачивайте весь корпус в сторону опорной руки.
  • Спина всегда прямая, в локтях угол 90 градусов.
  • Амплитуда рук не должна превышать 45 градусов от линии корпуса тела.

Смотрите видео с Ютуб, в нём Анастасия Полетаева показывает правильную технику ходьбы:

Для новичков первое занятие может оказаться очень трудным, но не стоит отчаиваться. Вскоре вы привыкните и освоите технику, и все это войдет в привычку. Если правила вам никак не поддаются, попросите более опытного спортсмена показать, как нужно двигаться.

Не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и размеренным. Вдох короче, чем выдох. Вдыхать воздух надо через нос, выдыхать – ртом. Очень важно правильно питаться. Откажитесь от сладостей, жареной, жирной, соленой пищи, копченостей, фастфуда и полуфабрикатов, газированных напитков. Обязательно много пейте. Суточная норма потребления жидкости равна 2 литра.

Общие рекомендации

Чтобы освоение новой методики похудения прошло максимально гладко и безболезненно, нужно придерживаться ряда простых правил и советов опытных спортсменов:

  • начинайте занятия с 15-30 минут, увеличивайте продолжительность постепенно;
  • следите за частотой сердцебиения, для этого можно приобрести пульсометр, нормой считается ЧСС в диапазоне 110-140 ударов в минуту;
  • время тренировок после адаптации должно составлять 40-60 минут, можно тренироваться больше;
  • не истязайте себя и не переутомляйтесь;

  • усложняйте маршрут, чем больше будет подъемов, поворотов, спусков, тем больше калорий вы потратите;
  • не ешьте за час до тренировки;
  • ходить лучше всего по утрам, но можно заниматься и в любое другое время;
  • привыкнув к занятиям, усложняйте их, например, используйте утяжеление (рюкзак);
  • тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю.
Читайте так же:
Идеальная программа тренировок для похудения

Если вы сомневаетесь, стоит ли заниматься нордической ходьбой с целью похудения, определиться вам помогут результаты до и после занятий тех, кто уже оценил все прелести методики на себе. Подобная атлетика высокоэффективна и доступна каждому. Самое главное – иметь желание и верить в собственные силы.

Мы желаем вам успехов, и надеемся, что статья оказалась вам полезной. Вдохновите своих друзей и знакомых на новый вид спорта, поделитесь нашей статьей с ними через социальные сети. Возможно, так вы найдете единомышленника, а заниматься вдвоем гораздо веселее и эффективнее.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

  • увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
  • укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
  • нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
  • снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
  • кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

  1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
  2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
  3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
  4. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
  5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:

  1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
  2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
  3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

Как выбрать палки?

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Читайте так же:
Похудение с помощью скандинавской ходьбы

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

Ходьба для похудения: как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес?

Быстрая ходьба для похудения

Сегодня хочу поговорить об одном способе похудения.

И тут не будет каких-то магических ритуалов, не будет кефирной диеты, не будет бабочек, которые клеятся на живот и качают твои мускулы, пока ты сидишь на диване с тарелкой пельменей.

Способ, о котором пойдет речь, подойдет даже для самых ленивых и тех, кто вообще не хочет тренироваться и выполнять упражнения. Поговорим о ходьбе для похудения и о том, насколько она эффективна.

Помогает ли ходьба для похудения?

Скажу сразу, что для похудения ходьба очень даже хороший вариант, но при условии, что ты не будешь запихивать в себя еду тоннами.

По какому принципу идет процесс похудения с помощью ходьбы? Ты напрягаешь свои мышцы, переставляешь ноги, идет трата калорий, в итоге наступает их дефицит в организме и потихоньку начинает гореть жирок.

Если же ты будешь съедать за день месячный запас среднестатистической семьи из 5 человек, то о каком дефиците калорий может быть речь?

Поэтому первое, чем тебе следует заняться, это корректировка своего питания. О правильном питании для мужчин и для женщин я писал отдельные статьи.

Если ты будешь следить за питанием, то такая физическая активность, как простая ходьба, поможет тебе с легкостью избавиться от лишних килограммов. А быстрая либо интервальная ходьба не только ускорит процесс, но и укрепит твое здоровье и повысит выносливость.

Виды ходьбы

Вариантов ходьбы в современном мире очень много, просто глаза разбегаются, какой же выбрать? Выделю основные:

  • обычная;
  • быстрая;
  • спортивная;
  • интервальная;
  • северная (скандинавская).

Обычная

Ходьба для похудения

Обычная ходьба — это когда ты вышел вразвалочку погулять по парку.

Ты никуда не торопишься и присаживаешься на все встречные лавочки. Ты плетешься с такой скоростью, будто бы осматриваешь свои владения.

Такой вариант сжигает очень мало калорий, так как твой пульс вряд ли поднимется выше 120 ударов в минуту.

Но такой вариант тоже имеет место, если твоя вальяжная прогулка по окрестностям занимает несколько часов подряд и твой режим питания близок к идеальному.

Быстрая

Быстрая ходьба для похудения уже намного эффективнее. Хотя бы потому что твой пульс будет находиться в зоне, в которой жир сжигается лучше всего, а именно 120-140 ударов в минуту.

Если ты будешь постоянно куда-то спешить, то ты будешь быстро ходить и будешь худеть, а если от этой встречи многое зависит, то еще и от стрессов худеть будешь. Идеальный вариант. Техника быстрой ходьбы для похудения очень простая, нужно просто быстро перебирать ногами.

Короче, быстрая ходьба это вроде как уже не совсем ходьба, но еще и не бег. В отдельной статье я даже делал сравнение ходьбы и бега для похудения. Можешь почитать и понять для себя, что тебе подходит больше.

Спортивная

Это очень интересный способ ходьбы. Думаю, не все знают, как такая ходьба выглядит, но если тебе когда-нибудь очень хотелось в туалет и ты изо всех сил пытался быстро дойти до дома, то это была именно спортивная ходьба.

Главный минус такого способа в том, что, если ты мужчина, а в твоем городе не сильно толерантное население, то есть риск быть неправильно понятым. В данном виде ходьбы активно используются бедра, проще говоря ты будешь ими вилять, привлекая внимание.

Но если ты можешь постоять за себя, то этот способ очень даже хороший для похудения, потому что при правильной технике у тебя будут работать огромное количество мышц, а пульс будет держаться на высокой отметке.

Интервальная

Интервальная ходьба для похудения

Данный вид ходьбы отличается от всех остальных тем, что ты идешь в разном темпе.

Сначала отрезок идешь быстро — в нем нужно выложиться на все 100, чтобы язык на плече весел, а потом идешь медленно — это будет небольшой отдых, за который тебе нужно будет восстановиться.

Очень много исследований доказали, что интервальные тренировки расходуют больше энергии, а, соответственно, сжигают больше калорий. Следовательно, практикуя интервальную ходьбу для похудения, ты сможешь быстрее избавиться от боков, которыми можно укрываться вместо пледа зимними вечерами.

Скандинавская

Этот вид ходьбы многие считают немного странным. Ты будто бы едешь на лыжах, но у тебя их нет, у тебя только палки, а едешь ты не по снегу, а по асфальту. Но вот дело в том, что эти самые странные люди, со стороны порой выглядящие глупо, будут поумнее всех остальных.

А еще в такой ходьбе сводится к минимуму нагрузка на колени и на позвоночник.

Если тебе стало интересно, то можешь прочитать статью про этот вид ходьбы. Там я описал все более подробно.

В какое время лучше ходить — утром или вечером?

Чисто теоретически, это не имеет никакого значения. Потому что ходьба утром сжигает ровно столько же калорий, сколько и вечером.

Но есть другой нюанс. Можно делать кардио утром на голодный желудок. Так как утром у нас нет ресурсов, которые можно взять в качестве энергии, потому что организм еще не получил их из пищи, то он быстрее начнем использовать в качестве энергии тот самый ненавистный жир.

Если же ты будешь ходить днем или вечером, то в первую очередь в ход пойдет гликоген, который был получен вместе с углеводами, которые ты утоптал за день.

Читайте так же:
Одежда для тренировок чтобы похудеть

Лично по своему опыту могу сказать, что утреннее кардио на голодный желудок для меня было намного эффективнее.

Как часто заниматься ходьбой и по сколько времени?

Сколько нужно ходить чтобы похудеть

Здесь нет ограничений по количеству, если конечно ты не ограничен какими-либо обстоятельствами.

Можешь ходить каждый день? Ходи.

Можешь ходить 2 часа подряд? Ходи. Чем больше активность — тем больше жира ты сожжешь.

Но, если ты будешь ходить один раз в неделю по 15 минут от дома до магазина, то результата ты будешь ждать, как Хатико.

Когда переходить на бег и стоит ли?

Бег, само собой, более эффективен для похудения, так как сжигает больше калорий. Но дело в том, что далеко не каждому такая активность доступна. Это может быть в виду разных причин, например, проблемы с коленями, позвоночником или просто одышка появляется после первых 50 метров.

Но тебе нужно знать, что есть определенные правила, которые помогут тебе сохранить твои колени и позвоночник целыми, о них я написал в статье про сравнение бега и ходьбы.

Какая еще польза от ходьбы кроме похудения?

Ходьба — это замечательный вид досуга. Кроме того, что ты будешь худеть, ты еще сможешь наслаждаться прекрасными видами природы и дышать свежим воздухом, если только ты не живешь возле металлургического завода.

Прогулки в парках, на набережных и в прочих красивых местах могут тебе также разгрузиться психологически. Отдохнуть после работы или наоборот зарядиться энергией на предстоящий рабочий день.

А еще можно выбрать ходьбу вместо общественного транспорта или личного автомобиля. Это сэкономит как нервы, так и деньги. Общественный транспорт — это тот еще бал сатаны, а про пробки на дорогах я вообще молчу.

Заключение

Итак, подводя итог, хочу сказать, что ходьба — это действительно отличный и рабочий способ похудения. Но нужно понимать, что без правильного питания ни одна физическая нагрузка не поможет тебе превратиться в дюймовочку, если сейчас со спины тебя можно спутать с носорогом.

Пять видов тренировок, которые избавят вас от лишних килограммов

Фитнес для ленивых: 5 тренировок, которые избавят вас от лишнего веса

Как известно, лень – двигатель прогресса. Испокон веков лень способствовала изобретению вещей, облегчавших наш быт. Однако именно она стала препятствием на пути к идеальной фигуре. Все мечтают иметь подтянутое тело и стройную фигуру, но порой очень сложно после тяжелого рабочего дня заставить себя заниматься активными видами спорта или хотя бы сходить на фитнес. Мы составили список простых видов тренировок, которые помогут вам прийти в форму и сбросить лишние килограммы.

Ходьба по лестнице

Простая ходьба по лестнице может быть куда эффективнее для похудения, чем занятия на сложных тренажерах. Так, например, ходьба вверх по лестнице помогает укрепить мышцы передней поверхности бедра, икроножные и камбаловидные мышцы, мышцы-выпрямители колена. А ходьба по лестнице вниз тренирует и поддерживает в тонусе заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Кроме этого, ходьба по лестнице укрепляет сердечные мышцы, улучшает работу кровеносной системы, нормализует артериальное давление, увеличивает объем легких и развивает суставы нижних конечностей.

Ходьба по лестнице хороша тем, что она подходит для любого уровня физической подготовки и возраста.

Сжигание калорий и снижение лишнего веса при помощи ходьбы по лестнице будет эффективным, если будете соблюдать следующие правила:

— начинайте тренировки с 10-15 минут, а потом постепенно увеличивайте время;

— тренировку нужно начинать с легкой разминки, а завершить упражнениями на растяжку;

— ваш пульс должен находиться в зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС рассчитывается следующим образом – 220 минус количество ваших лет);

— темп вашего шага должен быть таким, чтобы дыхание было частым, но при этом вы могли бы говорить;

— идти нужно непрерывно, без остановок и передышек для того, чтобы восстановить дыхание. Если вы почувствуете себя плохо, лучше просто замедлите темп восхождения;

— спина должна быть прямая. Помните, что максимальная нагрузка должна быть сосредоточена на мышцах ног;

— если не хотите следующие пару дней после тренировки испытывать сильную боль в ногах, лучше не перегружайтесь;

— перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Усилить эффект от подъемов вы можете используя гантели.

Тренажерный зал,тренажерный зал, спорт, фитнес, спорт, здоровье, гантели, сила,

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – это относительно новый, но быстро набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба».

Ученые подсчитали, что при скандинавской ходьбе задействованы 90% всех мышц человеческого тела, в то время, как при обычной ходьбе – всего 70%. Кроме того, скандинавская ходьба сжигает почти в полтора раза больше энергии, чем обычная ходьба.

Скандинавская ходьба исправляет осанку, укрепляет мышцы спины, уменьшает нагрузку на позвоночник, тренирует ноги, держит в тонусе мышцы бедер и ягодиц, при этом снижает нагрузку на колени и суставы. При ходьбе с палками повышается выносливость, снижается уровень стресса, увеличивается объем легких, повышается тонус всего тела.

Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний как таковых к скандинавской ходьбе не существует. Тем не менее, перед началом тренировки стоит проконсультироваться с врачом.

Уникальность метода заключается в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку.

Несмотря на всю простоту скандинавской ходьбы, стоит придерживаться некоторых принципов передвижения. Начинать тренировку нужно с небольшой разминки. Сделайте несколько приседаний, наклонов и растяжек.

Во время ходьбы следует удерживать спину в прямом положении. Сначала ставьте ногу на пятку, а потом на носок. Все движения должны быть ритмичными и естественными. Руки и ноги перемещаются одновременно. Сначала вперед одновременно выбрасывается правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука. Используйте попеременный шаг.

Тренировки должны быть регулярными. В среднем их длительность должна составлять не менее часа.

Планка

Планка – статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество различных мышц.

Сегодня планка стала настоящей находкой, поскольку она позволяет значительно сэкономить время на походах в спортзал.

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для набора мышечной массы. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. При этом упражнении мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Читайте так же:
Кто нибудь похудел с помощью ходьбы

Упражнение планка считается очень удобным, потому что практиковать его можно в любом месте, в любое время и без использования дополнительного инвентаря.

Стоит отметить, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом.

Для начала достаточно продержаться 10-20 секунд, затем постепенно увеличивайте время до двух минут.

Основные моменты выполнения планки на локтях:

— локти должны быть точно под плечевыми суставами;

— поясница должна быть ровной, не нужно ее выгибать;

— мышцы ягодиц напряжены;

— ноги должны оставаться прямыми;

— расстояние между ступнями должно быть минимальное;

— голову держите ровно, не опускайте;

— следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Классическая планка на вытянутых руках выглядит практически так же. Сделайте упор на ладони. Они должны находиться строго под плечами. Мышцы живота напряжены, таз подтянут.

Если хотите повысить эффективность тренировки, можете немного разнообразить упражнение. Например, вытяните прямую руку или ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три.

Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очередности – например, левая рука и правая нога, и наоборот, правая рука и левая нога.

Боковая планка на вытянутой руке или локте выполняется следующим образом: сделайте упор на прямую руку или локоть и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одноименная нога при этом выдвинута немного вперед. Живот по-прежнему напряжен. Следите, чтобы таз не провисал вниз. Продержитесь в таком положении, плавно перейдите в классическую позицию, а затем повернитесь в другую сторону.

Добиться большего эффекта можно с помощью боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение, которое отличается от боковой планки только тем, что упор осуществляется на одну ногу, а не на две. Вытянутые рука и нога должны быть напряженными, живот и таз подтянутыми, а все тело должно представлять прямую линию.

Можете попробовать сделать планку на фитболе. Техника этого упражнения очень проста. Вам нужно опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Напрягите все группы мышц и зафиксируйте положение. Можно усложнить упражнение и попробовать отжаться от пола.

Планку с мячом можно выполнить и другим способом. Встаньте на колени, положите согнутые в локтях руки на фитбол, и, упершись, медленно прокатите мяч и распрямите ноги. Спина при этом должна быть прямая, живот и таз напряжены. Удерживайте равновесие.

Отметим, упражнение стоит выполнять на полу или на любой другой твердой и ровно поверхности.

Тренажерный зал,тренажерный зал, спорт, фитнес, спорт, здоровье,

Бег – это самый верный способ сбросить вес, подтянуть тело, повысить иммунитет и поднять себе настроение. Однако для того, чтобы начать бегать, нужно знать несколько правил, которые помогут вам правильно заниматься этим видом спорта.

Не стоит на первой тренировке сразу ставить рекорд. Иначе на следующий день вы почувствует сильную боль по всему телу. Если вы долго не занимались спортом, то для начала стоит чередовать бег с ходьбой. Начать лучше с 15-20 минут, а потом постепенно увеличить время до 40 минут-часа.

Безусловно, бег помогает сбросить лишний вес. Но только в том случае, если вы сжигаете больше калорий, чем получаете. Поэтому без ограничений в питании не обойтись.

Перед тренировкой желательно сделать легкую растяжку. Это поможет подготовить организм к работе. А после бега можно сделать уже полноценную растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и восстановиться после пробежки.

Старайтесь бегать в парковых зонах или вблизи водоемов. Бегать следует по мягкой поверхности, чтобы при приземлении стопы не было сильного удара. Не стоит бегать по асфальту и бетону – есть риск, что вы перегрузите мышцы голени. Если вы поехали в отпуск, воспользуйтесь моментом, и побегайте утром босиком по песку.

Первую тренировку лучше провести на выходных. У вас будет больше сил и времени. Лучше бегать с утра, так у вас активизируется дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает большой объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ и организм пробуждается. А вечером, после тяжелого рабочего дня, как правило, бегать сложнее. К тому же, если вы будете бегать вечером, организм будет находиться в состоянии перевозбуждения, и вы не сможете спокойно заснуть.

Если вы перенесли операцию за последние полгода-год, если у вас есть какие-то сердечно-сосудистые или хронические заболевания, перед началом тренировок лучше проконсультируйтесь с врачом.

Перед тренировкой обязательно поешьте. Но лучше, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа. Организм должен усвоить эти калории и потом использовать их в качестве источника энергии. Если вы задались целью похудеть, то после тренировки лучше воздержаться от приема пищи в течение 1-2 часов.

У каждого своя техника бега. Но есть определенные правила, которые необходимо соблюдать всем. Во-первых, при беге необходимо задействовать полную стопу. Наступая только на носок, вы можете получить травму и сильную боль в ахилловом сухожилии. Во время пробежки не отклоняйтесь назад. Так, вы сместите центр тяжести, и тело будет нести вас в другую сторону.

Если вдруг вам стало плохо, пройдите часть дистанции шагом. Если же ваше состояние не улучшилось, то лучше в этот день прекратить тренировку. Как правило, недомогания и боли возникают у новичков из-за отсутствия опыта тренировок.

Если вы хотите сделать тренировку более эффективной, то можете взять с собой легкие гантели. Они добавят сопротивление и повысят интенсивность нагрузки.

Велотренировка

За один час велотренировки средней интенсивности можно сжечь до 500 калорий. Велосипедная кардионагрузка укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, тренирует дыхание и предотвращает варикозное расширение вен.

Кроме того, кардиотренировка во время езды на велосипеде на свежем воздухе позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. А также велотренировки способствуют снижению уровня холестерина, очищают сосуды, уменьшают риск инфарктов и инстультов.

В первую очередь, велотренировки тренируют мышцы бедер, ягодиц, а также икроножные мышцы и мышцы пресса.

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании самостоятельно менять нагрузку, просто переключая скорость.

Читайте так же:
Веселая тренировка для похудения

Стоит отметить, что регулярные велосипедные тренировки стимулируют обменные процессы в организме и помогают сбрасывать лишний вес без изнуряющих диет.

У велосипеда масса преимуществ перед велотренажером. Велосипедная поездка не имеет присущей тренажеру монотонности. Катаясь на велосипеде, вы дышите свежим воздухом. При поездке на велосипеде вы тренируете вестибулярный аппарат и чувство равновесия.

Перед тренировкой сделайте небольшую разминку – поприседайте, разомните руки, ноги, отожмитесь.

Начните тренировку с 20 минут, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Такая интенсивность не даст мышцам расслабиться и будет постоянно поддерживать их в нужном тонусе. Таким образом, процесс снижения веса будет постоянным.

Не стоит пить много воды во время тренировки. Сделайте несколько глотков, а потом выпейте воды после окончания тренировки. Выбор маршрута нужно планировать так, чтобы обратная дорога была более легкой.

Когда вы почувствовали, что тренировка в умеренном темпе дается вам легко, можете начинать практиковать интервальные тренировки. Например, 5 минут едете в быстром темпе, 30 — в умеренном. Освоив интервальные тренировки, можно перейти на спринты и заезды на длительные расстояния.

Ходьба для похудения

Вы приняли решение начать заниматься ходьбой для того чтобы укрепить свое здоровье, поддерживать себя в форме и даже похудеть. Вы уже сделали первый и самый важный шаг. Ходьба – это эффективный и естественный способ повышения физической активности для регуляции веса тела и просто хорошего самочувствия.

Ходьба помогает сжигать калории, снижает количество подкожного жира, это и приводит к потере веса. Рекомендуется заниматься дважды в неделю по 60 минут.

Если вы только начали ваши занятия, потратьте немного времени на то, чтобы познакомиться с основами. Рекомендованная продолжительность прогулки составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от уровня физической подготовки. Такая длительность поможет снизить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и других заболеваний, включая рак кишечника или молочной железы.

Ходьба для похудения

Ходьба лучше бега?

Может показаться, что ходьба оказывает слишком слабое влияние на вес тела, но это не так. Если вы неподготовлены, бег может оказаться чрезмерно интенсивной нагрузкой и далеко не для всех он не является лучшим способом похудения.

В конечном счете всё сводится к вашим возможностям и потребностям. Помните, что ходьба – эффективное упражнения, которое позволяет достичь правильного баланса калорий и приводит к снижению веса, вам не следует беспокоится о том, что вы недостаточно усердно занимаетесь. Кроме того, гораздо легче стабильно придерживаться плана тренировок по ходьбе, нежели по бегу.

Прежде чем начать

Имеется несколько вещей, о которых нужно помнить, прежде чем начать заниматься:

  1. Подготовка к ходьбе. Выясните, что вам нужно для того чтобы начать заниматься. Возможно вам нужно пройти медосмотр и обзавестись некоторым оборудованием, таким как беговые кроссовки, одежда и пр. Очень важна обувь.Качественные кроссовки со специализированной подошвой. Это убережет ваши колени и ступни от лишней нагрузки на суставы.Так же в прохладное время года лучше поддевать термобелье. Если вы вспотеете ,вам не будет дискомфортно.
  2. Техника ходьбы. Затем вам нужно освоить правильную технику ходьбы, отнеситесь с вниманием к правильной осанке, работе рук и движениям ног.

  1. Планирование занятий. Определите для себя как часто вы можете заниматься, в каком темпе и в каком режиме, чтобы регулярно заниматься в диапазоне от 30 до 60 минут в день.
  2. Мотивация. Изучите разные техники ходьбы для того чтобы сохранять мотивацию и избежать распространенных ошибок.

Все эти советы применимы как для занятий дома, так и на улице. Для начала давайте рассмотрим, какие важные моменты в плане здоровья стоит учесть перед началом занятий.

Какие медицинские обследования необходимо пройти перед началом занятий?

Пройдите обследование в медицинском центре для получения консультации специалиста, если нижеперечисленное относится к вам:

  • вы ведете сидячий образ жизни в течение года и более;
  • вы не выполняете в текущее время физических упражнений или ваш возраст более 65 лет;
  • у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • беременность;
  • высокое кровяное давление;
  • диабет;
  • у вас возникают болевые ощущения в груди во время физических усилий;
  • вы часто испытываете слабость или приступы головокружения.

Включите в программу другие упражнения

Когда вы станете более тренированным, вы можете включить в вашу программу занятий бег трусцой или силовые упражнения.

Следует ли фокусироваться на силовых тренировках наряду с ходьбой для похудения?

Силовые тренировки помогут вам сжигать больше калорий, кроме того, имеется много других преимуществ, таких как ускорение метаболизма, развитие мышц и пр. Как только вы почувствуете себя уверенно в вашей программе ходьбы, подумайте о том, чтобы включить в нее одну силовую тренировку. Как вариант, можете попробовать ходьбу с дополнительным весом, но убедитесь, что вы делаете всё правильно. Не рекомендуется использовать популярные в настоящее время утяжелители для рук и ног. Существуют другие более эффективные способы ходьбы с дополнительным весом без риска получения травмы.

Будьте реалистом

Не будьте слишком требовательны к себе. Если вы чувствуете, что не можете осилить длинную дистанцию, не беспокойтесь, она покорится вам позже. Если вы только начали заниматься, подумайте лучше о том, чтобы ходить в небыстром, но постоянном темпе. С временем вы заметите, что ваше тело становится более выносливым.

Возьмите на прогулку наушники, слушайте приятную музыку или образовательные лекции на интересные темы.

Ставьте себе измеримые, достижимые, реальные цели. Сопоставляйте ваши промежуточные результаты с этими целями, если вы видите, что что-то не работает, измените подход.

После того как вы посетили доктора, если это необходимо, займитесь изучением снаряжения для ходьбы, экипируйтесь.Очень важна обувь.Качественные кроссовки со специализированной подошвой. Это убережет ваши колени и ступни от лишней нагрузки на суставы.Так же в прохладное время года лучше поддевать термобелье. Если вы вспотеете ,вам не будет дискомфортно.

Начинайте с малого, со временем вы поймете, что имеет первостепенную важность, а что не так значительно. Не забывайте и о правильной технике ходьбы для снижения веса.

Читайте также: Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector