Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба в гору на беговой дорожке

Ходьба в гору на беговой дорожке

Ваша беговая дорожка обладает отличной функцией – на ней можно менять угол наклона бегового полотна. Мы очень рекомендуем активно пользоваться этой функцией, потому что даже небольшой подъем беговой дорожки полностью изменит ваши тренировки.

Ходьба в гору на беговой дорожке

Ходьба в гору на беговой дорожке – это ваш шанс быстро прийти в форму, сбросить вес и стать сильнее. Когда беговая дорожка ведет вас в гору, у вас сильнее нагружаются мышцы ног и ягодиц, становится крепче спина, вы активнее работаете руками, а значит, тратите больше калорий. И если вы новичок на беговой дорожке важно помнить что ходьба в гору для похудения может быть даже эффективнее бега, так как вы можете провести на кардиотренажере больше времени, а устать несколько меньше. И уж точно ходьба намного безопаснее бега, ведь у вас меньше ударная нагрузка на позвоночник, и вы лучше контролируете движения.

Подъем – сложное для организма движение с точки зрения биомеханики. Ваше тело не только испытывает большую нагрузку, но и привыкает действовать согласованно, что поможет вам более правильно двигаться и вне тренажерного зала.

Но важно помнить, что увеличение градуса наклона должно быть вам по силам. Не стоит пытаться устанавливать рекорды, если вы еще только начинаете свой путь в фитнесе.

Программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору

Программу тренировки, а также угол наклона беговой дорожки нужно выбирать, исходя из ваших личных возможностей. В среднем для сжигания жира рекомендуется ходить не меньше часа в день. Причем это не должны быть легкие и приятные шестьдесят минут: эффективной тренировка становится тогда, когда у вас поднимается пульс, и вы начинаете активно двигать руками, чтобы удерживаться на дорожке. Во время тренировки очень важно размеренно дышать: если вы начинаете задыхаться и чувствуете, что не хватает воздуха, снизьте темп ходьбы или угол уклона беговой дорожки.

В целом, простая программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору может быть следующей.

1. Первый этап – разминка. Она может длиться от пяти до десяти минут и направлена на разогрев основных мышечных групп. Установите значение угла уклона беговой дорожки 0, 0.5 или 1%. Считается, что наклон в 1% обеспечивает уровень сопротивления, аналогичный тому, что оказывает уличное покрытие без уклона.

2. Второй этап – интенсивная работа. Поднимите полотно на тот угол, при котором вы можете удерживать скорость 5–6 км/ч. Не держитесь за поручни, а напротив, не забывайте активно работать руками. Подъем беговой дорожки может составлять 5-7%. Помните: вам не должно быть легко, но не должно создаваться ощущение, что вы соскальзываете с дорожки. Вы можете разбить этот этап на интервалы и на каждом интервале снижать значение угла наклона на 0.5 – 1%. В целом этот этап тренировки может занимать 30-40 минут.

3. Третий этап – заминка. Опустит угол наклона полотна до разминочного значения и продолжайте идти все в том же темпе 5–6 км/ч. Постепенно замедляйте скорость, опустите дорожку до горизонтального положения. Когда почувствуете, что пульс замедлился и дыхание выровнялось, можете остановить дорожку и перейти к упражнениям на растяжку. Заминка в среднем занимает 7-10 минут.

Как эффективнее заниматься – с уклоном или без?

Ходьба в гору на беговой дорожке – это более активная тренировка, чем просто ходьба по улице или по дорожке, установленной в горизонтальное положение. Подъем беговой дорожки позволяет сжигать в единицу времени большее количество калорий при тех же скорости ходьбы, времени занятия и длине дистанции, а значит, помогает эффективнее снижать вес.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности движений тела, чем обычная ходьба, так что вы не только развиваете выносливость своей сердечно-сосудистой системы, но и одновременно работаете на развитие координации. Не упускайте из виду и силовой элемент нагрузки: работа на беговой дорожке в гору требует больших усилий разных мышц, что позволяет быстрее укреплять мышцы ног, задействованные в ходьбе. При высоком наклоне движения ног напоминают выпады.

Ходьба в гору – отличный выход для тех, кому нельзя или слишком трудно бегать. Она подойдет людям с большим лишним весом, станет выходом для тех, кто занимается кардио при наличии травм опорно-двигательного аппарата или в период реабилитации. Если у вас есть одна из перечисленных проблем, бегать нельзя, а обычная ходьба не дает ощутимых результатов, вы можете увеличить наклон дорожки – даже небольшой уклон сделает тренировку заметно интенсивнее.

Тренировка становится не только сложнее и интенсивнее, но и интереснее: можно придумать десятки вариантов занятий, не увеличивая скорость движения и не переходя на бег. Вы можете менять угол наклона для того, чтобы тренировка стала интервальной, можете постепенно увеличивать или уменьшать уклон, соответственно усложняя или упрощая ходьбу.

Все эти преимущества ходьбы на беговой дорожке в гору позволяют с уверенностью утверждать: тренировка на тренажере с уклоном при прочих равных эффективнее, чем ходьба по горизонтальной поверхности.

Читайте так же:
Интенсивная программа тренировок для похудения сжигания жира

Какую дорожку выбрать? С электронным уклоном или механическим?

Существует два типа регулировки угла наклона беговой дорожки: механический и электронный. Большинство современных тренажеров оснащены электронной системы регулировки, особенно это касается более дорогих моделей и профессиональных тренажеров в фитнес-клубах. Но ходить на беговой дорожке в гору можно и в случае, если у вас тренажер с механической системой регулировки.

Механический способ удешевляет тренажер и упрощает его конструкцию, а также облегчает ремонт дорожки в случае поломки. Однако ходьба в гору на беговой дорожке такого типа не слишком удобна: чтобы изменить угол наклона, вам нужно остановиться, сложить дорожку, вручную установив нужный угол, и только после этого продолжить занятие. Это отнимает много времени и снижает эффективность занятий: к примеру, вы не сможете провести интервальную тренировку, так как в ней требуется постоянно изменять угол наклона полотна. Ходьба в гору на беговой дорожке с электронной системой регулировки удобнее. Угол в такой системе меняется с помощью кнопок, расположенных на панели управления, либо автоматически при выборе программы тренировки. Эта функция усложняет конструкцию тренажера и увеличивает его стоимость, но открывает новые возможности в тренировочном плане.

Музыка для похудения: принцип действия и лучшие композиции

alt=»Музыка для похудения: принцип действия и лучшие композиции» /> В похудении, так же, как и в любви или на войне, все средства хороши! Особенно если эти средства не только абсолютно безопасны, но еще и вызывают максимум положительных эмоций! А знаете ли вы о том, что и музыка тоже может способствовать похудению? Конечно же, не всякая, но тем не менее! Какие же музыкальные произведения будут наиболее подходящими для этих целей, и каким именно образом музыка помогает в похудении?

Польза музыки

Музыка наделена поистине уникальной способностью повышать уровень эндорфинов (то есть гормонов счастья) в человеческом организме на целых девять процентов всего лишь за какую-то четверть часа. А если она будет звучать еще и в такт со стуком сердца, с ее помощью не составит труда буквально за пять минут устранить одышку, нормализовать давление или даже снять приступ астмы! Кроме того, регулярное прослушивание некоторых композиций помогает заметно улучшить кровообращение и наладить обмен веществ.
Влиянием музыки на организм всерьез заинтересовались даже ученые. Например, попеременно включая в рамках эксперимента в одном из ресторанов то тяжелый рок, то приятную классическую музыку, они отметили, что в первом случае заказы посетителей состояли преимущественно из вредной пищи (алкоголя, а также жирного жареного либо копченого мяса и так далее), причем это были достаточно большие порции, а во втором случае многие люди делали выбор в пользу легких вин и полезных диетических салатиков, без какого-либо перебора в объемах. Именно это исследование и позволило специалистам сделать вывод о том, что музыка способна принести определенную пользу и при похудении, главное в этом важном деле – надлежащим образом организовать ее прослушивание!

Воздействие на организм

Музыка оказывает исключительно благоприятное воздействие на довольно тонкую и весьма уязвимую эмоциональную сферу человека (то, что музыкотерапия рассматривается в качестве одного из важнейших направлений психотерапии – давно известный факт!), и при похудении это тоже немаловажно. Особенно рекомендуют специалисты регулярно слушать музыку худеющим женщинам – повышая уровень эндорфинов и, соответственно, поднимая и улучшая настроение, она отлично помогает справляться с многочисленными ежедневными стрессами, понижая тем самым и объемы выработки способствующего быстрому набору веса кортизола. Кроме того, когда человек пребывает в состоянии легкой эйфории, гнетущее чувство голода у него заметно притупляется, и полностью отпадает надобность «заедать» скопившиеся проблемы.
Впрочем, музыка воздействует на человека не только на эмоциональном, но еще и на физиологическом уровне, причем это в равной степени касается как женщин, так и мужчин. Она является отличной помощницей в нормализации сердечного ритма и артериального давления, а также существенно улучшает кровообращение и всячески способствует восстановлению дыхания, что в свою очередь позволяет быстро насытить ткани кислородом, а это очень полезно для похудения и для сжигания жира. Также приятная музыка великолепно расслабляет и помогает успокоить нервы, способствуя тем самым снижению риска возможного переедания в результате стрессов. А еще она является залогом хорошего и полноценного сна, в ходе коего увеличиваются объемы выработки особых гормонов, которые потом на протяжении всего дня будут способствовать снижению аппетита.
Полезна музыка и для мозга, и для мышления в целом: активизируя мыслительные процессы, она побуждает людей регулярно предаваться приятным воспоминаниям, а также гораздо больше рассуждать и думать исключительно в положительном ключе. Кстати, у пребывающих в подобном состоянии людей существенно усиливается и степень контроля за своими действиями – они обретают способность без особого труда подавлять аппетит, вести здоровый образ жизни, стараться соблюдать режим дня и правильно питаться. А, как известно, все эти полезные привычки тоже в немалой степени способствуют снижению веса!
Ученые провели массу фундаментальных исследований о влиянии музыки на человеческий организм, и в ходе этих исследований удалось установить, что музыка настолько благоприятно воздействует на ЦНС и на общее состояние мозга, что способна даже снизить количество эпилептических припадков! А для всех страдающих от ожирения или от сердечной недостаточности она станет превосходным дополнительным средством реабилитационной терапии, ведь она помогает гораздо быстрее расслабить мускулы при различных тренировках, а также при ускоренной ходьбе или беге. Также успешному сжиганию калорий в ходе тренировок в немалой степени способствует и тот факт, что музыка является отличным стимулятором эмоций человека и его настроения, и она не только поддерживает спортивный дух, но и заметно повышает силу с выносливостью!

Читайте так же:
Бег для похудения кто похудел

Использование музыки в питании

Правильно подобранные музыкальные композиции помогут не только сдерживать неуемный аппетит, но и не утрачивать контроль за объемами порций. Вполне благополучно контролировать объемы съеденного, а также быстро и эффективно справляться с внезапно накатывающими приступами голода отлично помогают такие музыкальные композиции, как «Зима» А. Вивальди, «Сюита №3» И. С. Баха, песня «All Of Me» американского пианиста по имени John Schmidt, композиция Kara Toprak (турецкий пианист Fazil Say), мелодия «Divenire» (итальянский пианист и композитор Ludovico Einaudi) и «Канон в ре мажоре» (автор – композитор Johann Pachelbel).

Подходящая музыка для тренировок

Существуют и такие музыкальные произведения, под такт которых все движения во время тренировок становятся гораздо более ритмичными и четкими, а это в свою очередь позволяет успешно сжечь гораздо большее количество калорий. При этом специалисты советуют подбирать для бега способные улучшать состояние сердца мелодии, а для более эффективного выполнения различных упражнений следует отдавать предпочтение мелодиям для увеличения показателей выносливости и силы.
Особенно хорошо подойдут для тренировок в виде пробежек следующие музыкальные произведения:
1) I’m A Dragon (Apashe feat);
2) We On (Ace Hood);
3) Renegade (The Qemists, саундтрек из популярной игры Forza Horizon 2);
4) Piercing Light (тоже саундтрек, но на сей раз из игры League of Legends);
5) Ookay (Trap&Chill, из игры Thief).
А во время интервальных тренировок можно смело включать:
1) Begin Again (Taylor Swift);
2) Midnight Run (Rok City);
3) Burn It Down (Linkin Park);
4) Call Me Maybe (Eric Prydz);
5) Let’s Go (Chris Brown).

Музыка для медитаций

Очень полезно сочетать музыку во время похудения и с медитациями. Особенно полезной такая практика будет по утрам, на восходе солнца – такой подход позволит зарядиться бодростью на весь день. А вечерний релакс станет отличным помощником для снятия стресса и напряжения! Что же касается наиболее подходящих музыкальных жанров, то для медитации лучше всего подойдут нью-эйдж, этника и эмбиент. При этом максимум пользы принесут данные треки:
1) Morning Glory (немецкий музыкант Karunesh);
2) Buddhi Cutout (Manu Shrine); 3) Fawn (дуэт из США Dom Robinson);
4) Reveal (датский музыкальный коллектив Bliss);
5) Part of Life (американская певица Mary Lambert & Nanobyte).

Лечебная классика

Немало пользы принесет и лечебная классическая музыка, которая с одинаковым успехом может использоваться как для похудения, так и для лечения самых разнообразных недугов. И самыми лучшими вариантами в данном блоке станут: «Серенада» Шуберта, «Сюита №3» Баха, «Колыбельная» Брамса, «Болеро» Равеля, «Марш Радецкого» Штрауса, «Фантазия Экспромт» Шопена, «Ноктюрн №3» Листа, «Прелюдия до-диез минор» Рахманинова, «Финал Восьмой Симфонии» Малера, «Лунный свет» Дебюсси, «Утро» Грига, «Сарабанда» Генделя, «Времена года» Вивальди, «Увертюра к опере «Кармен» Бизе, «Адажио. Концерт для фортепиано №23» Моцарта, а также па-де-де из балета «Щелкунчик» и «Концерт для фортепиано с оркестром №1» Чайковского.

Какая музыка не подойдет для похудения?

В музыкотерапии в целом и, конечно же, при похудении в частности не рекомендуется слушать такие музыкальные жанры, как хип-хоп, хаус, а также шансон, хеви-метал и тяжелый рок. Подобные мотивы не только очень быстро утомляют, но и существенно повышают уровень кортизола, постепенно и безжалостно расшатывают нервную систему, способствуют формированию в сознании человека негативных мыслей, а также провоцируют раздражение и необоснованную агрессию. А вот джаз, несмотря на то, что он наделен способностью успокаивать, в то же время заметно повышает аппетит, и именно поэтому он тоже попал в список «неугодных» музыкальных композиций.

Разумеется, одно лишь прослушивание музыки похудеть однозначно не поможет, а вот в сочетании с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками музыка действительно способна творить самые настоящие чудеса!

Поможет ли горная ходьба для похудения?

Ходьба, это доступный, физический вид аэробики, улучшающий обмен веществ, помогающий сбросить лишний вес, убрать целлюлит, скорректировать фигуру. Интересно то, что при интенсивной или горной ходьбе, количество сжигаемых калорий, не многим уступает их расходу при занятиях бегом.

горная ходьба

  • Содержание статьи
Читайте так же:
Как бегать спринт для похудения

Конечно, горная ходьба несколько отличается от ходьбы по ровной поверхности, она требует более подготовленного физического состояния, тщательно отобранной обуви для тренировок и некоторых знаний, необходимых для того, чтобы обойти непредвиденные и неприятные обстоятельства. А в целом, все виды ходьбы, будь то горная, скандинавская, ходьба по лестнице или по спортивной дорожке, помогут в борьбе с излишками килограммов, смогут сделать фигуру стройной, подтянутой и помочь организму:

ходьба в гору мышцы

  • Укрепить опорно-двигательный аппарат.
  • Снизить риски инфаркта, инсульта, и других болезней сердечно — сосудистой системы.
  • Улучшить интеллектуальные функции, работоспособность, память.
  • Снять напряжение, повысить стрессоустойчивость и психологическое состояние.
  • Повысить иммунитет, снизить холестерин.

При горной ходьбе, легкие начинают усиленно вентилироваться, за счет большого количества воздуха, при этом происходит быстрая транспортировка кислорода в мышцы и ткани, а это, в свою очередь, тренирует легкие, сосуды и мышцы сердца, повышая работоспособность и улучшая тканевый обмен. Происходит сжигание жировых прослоек, при активности всего организма, выделяется пот, а вместе с ним, вредные соли и вещества.

Вы получаете истинное удовольствие от тренировки, ваше тело благодарит вас за испытанные нагрузки общим тонусом и легкой усталостью.

ходьба в гору

Ходьбой в гору, хайкингом, увлекается большое количество людей во всем мире, особенно, в странах Европы: Австрии, Швейцарии, Германии. Это не просто ходьба по горам, в индивидуальной тренировке, групповой хайкинг подразумевает большие расстояния и привалами и остановками. Расход калорий, при таком виде ходьбы, рассчитать возможно, в среднем при подъеме в гору, сжигается 500 ккал в час.

горный бег

Какие группы мышц задействованы при горной ходьбе

При ходьбе в гору задействованы в основном, мышечные группы икроножных мышц, и поверхностей бедра, передние и задние мышцы. При хайкинге, предполагаются специальные палки, это помогает восходить , и снимает суставное и связочное напряжение. А при горной ходьбе, вся нагрузка распределяется и на связки тоже, поэтому, это наиболее сложный вид ходьбы, соответственно и сжигание калорий происходит более интенсивно.

ходьба в гору для похудения

За час обычно сжигается около 650 ккал в час, при хорошей физической нагрузке и интенсивной тренировке. Уходят жировые отложения с области живота, рук и бедер, так как при подъеме, задействованы все мышцы тела. После трех месяцев тренировок, объемы вашего тела заметно сократятся. Можно привести такие цифры, исходя из опыта:

  • талия похудеет на 3% и более,
  • холестериновое содержание уменьшится на пять процентов,
  • а объем легких увеличится на 10% и более.

горная ходьба

Необходимая экипировка

  • При хождении по горам, необходимо правильно экипироваться. В сланцах и тапочках, в горы идти нельзя. Здесь нужны специальные кроссовки, чтобы не было риска подвернуть ногу, щиколотка, должна быть закреплённой. Одежда не продуваемой, но легкой, в этом случае мембрана будет идеальным вариантом, особенно в прохладный период.
  • Ходить следует только по проложенному маршруту, зная все провалы, расщелины и другие препятствия. Россия, это не Швейцария, не ходите в одиночку по неизвестным тропам.
  • Необходимо взять с собой бутылочку воды. Пить часто и понемногу. Не лишним будет, и мобильник на непредвиденный случай. Старайтесь ходить в компании, так и веселее и надежнее.

ходьба в гору мышцы

Идеальный вариант использовать горную ходьбу для похудения, . Если вы живете рядом с горными массивами, это идеальное место для тренировок. Но горы можно заменить лестницами и специальными тренажерами. Для примера: если ваш вес 70 -73 кг, то при прохождении 70 ступенек, вы потратите 600 ккал за час ходьбы, а при спуске меньше на 200 ккал. Вот и подумайте, может стоит отказаться от лифта раз и навсегда?

Вы получите желаемый результат и сбросите вес, если ваши тренировки будут иметь постоянный характер. Но и соблюдение диеты, дело не маловажное. Не перегружайте себя пищей, если в ваши планы входит сброс веса, в противном случае, результат будет снижен или и вовсе сойдет на «нет». Только ограничение себя в принятии пищи, регулярные тренировки, отказ от вредных привычек, смогут сделать из вас стройную, здоровую, интересную и интеллектуальную личность!

Как мужчине избавиться от жира на животе?

Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.

Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый «центральный жир», то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир).

На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.

Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.

Особенности женского и мужского отложения жира

Известно, что женское тело, как правило, содержит больше жира, чем мужское — в среднем на 10%, но мужчины, как правило, имеют более высокий процент висцерального жира.

Читайте так же:
Идеальная тренировка для похудения дома

Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.

И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Однако, совсем без жира тоже нельзя.

Сальник — это научное название дано жировому фартуку, который защищает внутренние органы. Этот большой слой жира покрывает кишечник, печень и желудок, защищая их от встрясок, и даже играет роль в иммунитете из-за небольших фильтров между жировыми клетками, которые сорбируют антигены и бактерии.

Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.

У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.

Гормоны стресса и жир

Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.

Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.

Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.

В этом есть эволюционный смысл. Когда мы находимся в периоде острого стресса — скажем, из-за угрозы нападения или дефицита пищи, наши тела сохраняют максимально возможное количество энергии.

Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.

Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе

Лучшее решение для снятия стресса — упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление.

Спите больше

Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.

Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.

Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.

Пересмотрите питание

Низкокачественная диета также может привести к увеличению абдоминального жира. Очевидно, что низкое потребление клетчатки, чрезмерное употребление алкоголя, потребление трансжиров и слишком много фруктозы — все это связано с увеличением висцерального жира.

Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.

Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.

Вот почему один из лучших способов сбалансировать вес — это контролировать то, что вы едите.

Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.

Сведение к минимуму употребления алкоголя, отказ от жареной пищи, добавленного сахара и добавление клетчатки, употребление достаточного количества белка и жидкости — все это способствует метаболическим изменениям, которые уменьшают объем абдоминального жира.

Продукты для снижения жира в организме

Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:

  • овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
  • корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
  • луковые овощи (лук, чеснок);
  • зелень (шпинат, стручковая фасоль);
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • орехи и семена;
  • жирную рыбу.

Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.

Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.

Главное помнить — ешьте то, что вам нравится, но выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и с большим содержанием белка и клетчатки. Например, бананы, яблоки, злаковые батончики без сахара. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой и насытиться, сохраняя при этом дефицит калорий.

Независимо от того, что вы едите, ключевой компонент, о котором часто забывают, — достаточное потребление жидкости. Хорошая гидратация не только ускоряет метаболизм, она важна для расходования калорий, и помогает насыщению.

Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.

Упражнения

Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.

Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.

Читайте так же:
Как сбросить вес бегом с одеждой

Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.

Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.

Очевидно, что кардио — отличный способ сжечь большое количество калорий. Например, бег или ходьба в быстром темпе.

Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.

Концепция, лежащая в основе силовой тренировки — поддерживать высокий пульс, чтобы увеличить сжигание калорий, и одновременно прорабатывать каждую мышцу вашего тела, чтобы ускорить метаболизм.

Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.

2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.

3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.

4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.

5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны

Многие ошибочно считают, что классические упражнения более эффективные, чем те, что со стороны смотрятся абсурдными. Профессиональный тренер окончательно развеял этот миф и составил для InStyle мини-тренировку как раз из таких странных упражнений, которые дадут фору классике

Самые забавные, но эффективные упражнения для всего тела (фото: @joja) фото № 1Самые забавные, но эффективные упражнения для всего тела (фото: @joja) Виктор Вошкин, тренер спортивных студий Reboot: «Есть упражнения, которые кажутся нелепыми из-за визуала, но их очень легко проверить на эффективность. Дело в том, что любое упражнение должно сопровождаться ощущением жжения в мышцах. Если они горят, значит, процесс жиросжигания запущен. Но есть нюанс: главное, чтобы горели целевые мышцы, то есть те, на которые направлена работа. Если чувствуется жжение в другой зоне, то упражнение выполняется неправильно.

Самые забавные, но эффективные упражнения для всего тела (фото: @joja) фото № 2Самые забавные, но эффективные упражнения для всего тела (фото: @joja) Не каждый осмелится выполнить забавные упражнения по причине недостаточной раскрепощенности и неуверенности в себе и в правильности выполнения. Нужна смелость, чтобы практиковать подобный комплекс в парке или спортивном зале на глазах у посторонних. Но профессиональные тренеры знают, что внешний вид упражнения — это его оболочка, главное — что происходит внутри организма во время тренировки. Ниже представлено четыре неординарных упражнения, которые ничуть не уступают по результативности стандартным».

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Ходьба на ягодицах

Исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги вперед, а руки согните в локтях перед собой, чтобы не мешали, сцепив кости в замок. Держите спину ровной. Сделайте «шаг» вперед одной ногой, приподняв ягодицу над полом, затем повторите то же самое движение второй ногой. Сначала шагайте вперед, затем без остановки назад.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 шагов каждой ногой в оба направления.

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Упражнение на мышцы пресса

Исходное положение: сядьте на пол или степ-платформу, оторвите ноги от пола, удерживая их чуть согнутыми в коленях. Руки вытяните перед собой, ладони параллельно полу, лопатки опущены вниз. Во время выполнения этого упражнения держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйтесь. Начинайте делать махи руками вверх и вниз с небольшой амплитудой, будто бьете ладонями по воображаемой воде.

Сколько выполнять: 3 подхода по 30 секунд.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Отведение ноги в сторону

Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки точно под плечами. Спину держите прямо, не прогибая в поясничном отделе. Правую ногу в согнутом виде отведите в сторону, выполнив мах по параллели с полом, и верните обратно, не опуская колено на пол. Или же более сложный вариант: в верхней точке добавьте небольшой пульс, после чего опустите ногу. Выполните работу сначала одной ногой, потом другой.

Сколько выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать

Упражнение Animal Flow

Исходное положение: упор лежа, но колени немного согнуты. Правую ногу тведите влево, перенеся вес тела на опорную ногу, и одновременно поднимите левую руку к потолку, тем самым помогите раскрыться грудному отделу. Сразу после этого возвращайтесь в упор лежа и через прыжок одновременно поднимайте обе ноги вверх, имитируя удар. Повторите все то же самое левой ногой.

Сколько повторять: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector