Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько нужно ходить пешком в день для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника, чтобы похудеть: польза, советы, виды ходьбы, расход калорий, комплекс мер. Можно ли беременным много ходить

Сколько нужно ходить пешком в день для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника, чтобы похудеть: польза, советы, виды ходьбы, расход калорий, комплекс мер. Можно ли беременным много ходить

Новорожденный человек в течение года или чуть больше не может ходить, ведь для этого процесса необходимо сначала развить более 200 мышц, а также научиться ими пользоваться.

Во время ходьбы выделяется две фазы – переноса и опоры, в них активно работают следующие мышцы:

  • пояснично-подвздошная;
  • двуглавая бедренная;
  • седалищно-бедренные;
  • разгибатели пальцев стопы;
  • большая ягодичная;
  • четырехглавая бедренная.

Мышцы при ходьбе, что должны мы знать

Но мышцы ног – не единственные, которые принимают участие в процессе движения. Чтобы удерживать тело человека в наклонном положении при переносе ноги, сокращаются следующие мышцы:

  • трапециевидная;
  • широчайшая спинная;
  • ромбовидная спинная;
  • выпрямляющая позвоночник;
  • длиннейшая спинная.

При заднем шаге происходит напряжение следующих мышц:

  • прямая живота;
  • наружная косая живота;
  • внутренняя косая живота;
  • поперечная живота;
  • квадратная поясницы.

Во время ходьбы человек двигает и верхними конечностями, задействуются следующие мышечные группы:

  • передняя часть дельтовидной;
  • большая грудная;
  • клювовидно-плечевая;
  • двуглавая плечевая;
  • подкостная;
  • малая и большая круглая;
  • плечевая;
  • локтевая и многие другие.

Справка! Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656.

Что лучше: бег или пешая ходьба?

У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц. Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками. Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.

Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.



Какие мышцы при ходьбе получают наибольшую нагрузку?

Если говорить об обычной ходьбе, различают ее следующие разновидности:

  1. Обычная прогулочная – работают спина, бедра и ягодицы.
  2. Быстрая прогулочная – работают ягодицы, бедра, спина, икроножные мышцы и мышцы кора.
  3. Подъем по лестнице – основную нагрузку принимают на себя мышцы бедра и икр.

Основную нагрузку при обычной ходьбе берут на себя двух- и четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Но кроме того, в этом процессе задействуются десятки мышц-стабилизаторов и мышцы кора.

При подъеме в гору будут работать те же мышцы, но большую нагрузку будут получать спина, ягодицы, а также квадрицепсы бедра.

В скандинавской ходьбе работает шейно-плечевой отдел, грудные и лопаточные мышечные зоны, дельта и пресс, ну и конечно икроножные и ягодичные.

При спортивной разновидности работают икроножные, большая ягодичная и мышцы кора.



Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

  • Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
  • Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
  • По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
  • Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
  • Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
  • На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
  • В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

  • Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Снижение уровня стресса, напряжения.
  • Общее улучшение самочувствия.
  • Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Читайте так же:
Бегом сколько день похудения

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

  • Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
  • Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
  • Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
  • Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Какая ходьба (вид) считается наиболее полезной?

Однозначного ответа на данный вопрос быть не может. Все дело в том, что каждый вид ходьбы (включая прогулочный шаг) полезен по-своему. Не всем людям, к примеру, будет полезен интенсивный темп. Пожилым людям, которые перенесли инфаркты или инсульты, это противопоказано. Также не стоит перенапрягаться неподготовленным людям, которые только начали заниматься. В то же время, хорошо тренированным людям не будет никакой пользы от обычной прогулки быстрым шагом. Так что, польза того или иного вида ходьбы определяется в индивидуальном порядке, и зависит от большого количества факторов.

Справка! Японцы, которые славятся своим долголетием, считают просто необходимым пройти в день 10 000 шагов. И это вполне реально, если заменить прогулками транспорт, отказаться от лифта, ходить в магазин пешком.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы

. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба?

Свойства её носят обширный характер:

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Читайте так же:
Кто реально похудел при помощи бега

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Мышцы ног при ходьбе устали, как быстро их восстановить?

Чтобы снять усталость ног, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

  1. Поднимитесь на носочки и постойте так в течение 30 секунд, затем верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 5-10 раз.
  2. Поставьте правую ногу веред, а пальцами левой ноги упритесь в пол, задержитесь на 30 секунд, затем то же самое повторите на другую ногу.
  3. Упритесь ладонями в стену, отведите правую ногу назад и упритесь пальцами в пол, старайтесь опускать пятку, задержитесь на 30 секунд, повторите то же самое для левой ноги.
  4. Положите под свод стопы теннисный мячик и катайте его от пятки к пальцам, повторить упражнение 50 раз для каждой стопы.
  5. Лягте возле стены и поднимите ноги на стену под прямым углом к телу. В таком положении рекомендуется полежать 15-20 минут.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать активно ходить, прислушайтесь к советам специалистов:

  1. Начинать практиковать ходьбу нужно с небольших дистанций и при минимальной нагрузке. Средняя скорость должна быть 6 км в час, в день нужно стараться проходить около 5 км.
  2. Пользуйтесь специальными браслетами, приложениями на смартфонах и прочими гаджетами, которые будут следить за показателями пульса, скорости, количеством шагов и прочими.
  3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, когда вы чувствуете, что легко двигается в установленном темпе, можно его слегка увеличить.
  4. Не стоит ждать мгновенных результатов – залогом успеха является регулярность занятий.
  5. Надевайте удобную обувь и одежду.
  6. Не ходите на полный желудок.
  7. Дышите правильно – вдох – через нос, выдох – через рот.

Любой вид ходьбы будет задействовать основные мышцы опорно-двигательной системы – они будут получать нагрузку и тренироваться. Но самое главное, будет задействования главный мышечный орган – сердце. Ходьба положительным образом влияет на его состояние – происходит активное насыщение кислородом. При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее, натренирует тело и поможет снять стресс.

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Иногда все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, — это больше ходить. Ходьба — одно из самых простых и безопасных упражнений, известных нам на сегодня. Подумайте об этом: менее чем за пять месяцев вы можете похудеть на 10 килограмм, не проводя многочисленное время в тренажерном зале и не соблюдая особую диету.

Независимо от вашего текущего количества шагов в день, которое вы проходите, его увеличение вполне возможно. Делайте 15 000 шагов в день, 7 дней в неделю, чтобы похудеть. Совершайте три 20-минутных прогулки в день.

По крайней мере, три 20-минутных прогулки в день должны помочь вам достичь поставленной цели и похудеть.

Ходите в верх три раза в неделю.

Повышение наклона на беговой дорожке, ходьба в гору или подъем по лестнице поможет вам нарастить больше мышц, что увеличивает скорость метаболизма.

Используйте интервалы силовой ходьбы.

Увеличение темпа на 1-минутные интервалы увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий чем обычно. После того, как вы начнете включать 1-минутные интервалы в свой обычный распорядок ходьбы, вы можете увеличить темп и продолжительность ваших прогулок.

Во время быстрой ходьбы сосредоточьтесь на махах руками. Дополнительное движение руками поможет вам сжечь больше калорий и укрепить плечи и корпус.

Добавляйте упражнения с собственным весом к каждой прогулке.

Ходьба для похудения — это не только ходьба. Останавливайтесь после каждых 20 минут ходьбы и делайте от 15 до 20 приседаний, выполняйте отжимания на наклонной скамье или отжимания на трицепс на скамейке в парке и делайте выпады при ходьбе по тротуару.

Выбери длинный путь.

Да, вы слышали это раньше. Но если оставить в стороне все структурированные тренировки ходьбы, и включить в вашу дневную программу большего количества шагов, может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по количеству шагов и сбросить еще больше веса, за более короткий промежуток времени.

Польза ходьбы достаточно очевидна, помимо того что вы потеряете лишний вес, который у вас накопился, также вы сможете улучшить здоровье вашего сердца и улучшите прочность ваших костей и суставов.
А сколько минут в день, вы уделяете ходьбе? Расскажите нам об этом в комментариях.

Читайте так же:
Как лучше всего тренироваться дома для похудения
АВТОР: УДОВИЧЕНКО СВЕТЛАНА
СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ GREATPICTURE.RU.
Понравилось ? Поделись с друзьями !
Понравилось? Присоединяйся к нашему сообществу:
Одноклассники Вконтакте Facebook Twitter
Подписывайтесь на наc в INSTAGRAM

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Скандинавская ходьба для похудения — 5 основных правил тренировки

Скандинавская ходьба для похудения - 5 основных правил тренировки

Ходьба — это естественное движение человека, поэтому такой вид фитнеса доступен всем без исключения. Слишком просто? Тогда возьмите скандинавские палки. При ходьбе с палками за счет работы рук задействовано более 90% мышц, что делает скандинавскую ходьбу не менее эффективной для похудения, чем бег или плавание. Заниматься ей можно в любое время года и при любой погоде. Да-да — было бы желание! Итак, ниже несколько правил, которые помогут вам быстро привести тело в тонус после отпуска.

Если вы не профессиональная балерина или спортсменка, привыкшая считать калории 365 дней в неделю, и любите махнуть лишнего на отдыхе, то тогда советую вам готовиться к отпуску заранее — минимум за 2-3 недели. Можно пройти курс детокса и немного «подсушить» тело. Во-первых, это приучит организм не переедать во время отпуска, а во-вторых, не позволит привести с отдыха слишком много лишнего веса. Сделать это можно за счет разгрузочных дней и отказа от жареного, соленого, мучного и сладкого. Поверьте мне, ваш организм скажет вам большое спасибо.

В ситуации, когда лишний вес всё таки появился после ударного отпуска, советую незамедлительно начать борьбу с ним, не откладывая на потом, потому что временный жир может быстро перерасти в постоянный. Скандинавская ходьба и диета в комплексе даст отличные результаты похудения.

Основные правила скандинавской ходьбы для похудения

Для занятий ходьбой, как и для других активных видов спорта, вам потребуется соответствующая экипировка и знание правильной техники. Подробнее об этом можно почитать тут.

Правило первое: соблюдайте технику скандинавской ходьбы

Конечно, можно ходить и с прутиками, но лучше подойти к вопросу серьезно, тогда эффект наступит быстрее. Если вы новичок, то не пожалейте времени и денег и пройдите первое занятие под руководством опытного тренера. Он вам покажет основные упражнения на разминку и заминку, а также познакомит с правильной техникой и поможет в выборе оборудования для ходьбы. Помните, что во время движения работа рук и ног должна быть синхронной, как в лыжах, а стопа не ударяться о грунт, а плавно перекатываться с пятки на носок. Это позволит избежать ненужных травм и сбережет ваши коленные суставы и позвоночник.

правило скандинавской ходьбы для похудения соблюдайте технику

Правило второе: не ленитесь

Меня часто спрашивают: сколько нужно ходить скандинавской ходьбой, чтобы похудеть? Как и любом виде кардионагрузки, во время занятий ходьбой жир начинает «топиться» через 40-50 минут после начала тренировки. Скандинавская ходьба для похудения – это длительное занятие: для достижения эффекта нужно заниматься не менее 70 минут. Если вы не готовы к таким нагрузкам, то увеличивайте время и скорость постепенно, начиная с 20-30 минут и со скорости 5-6 км/ч. Чтобы тренировка была в удовольствие, контролируйте темп и время тренировки, ориентируясь на свое самочувствие. Тренировка должна быть в радость, а не превращаться в пытку или стресс.

Правило третье: выполняйте специальные упражнения

Всем худеющим я советую дополнять тренировки специальными упражнениями. Мы начинаем тренировку с суставной гимнастики, чтобы привести тело в тонус и подготовить суставы к нагрузкам. А в конце можно сделать приседания, выпады, наклоны и обязательно растяжку, которая придаст скульптурность нашим мышцам и позволит избавиться от молочной кислоты.

начинаем тренировку скандинавской ходьбы для похудения с разминки

Правило четвертое: контролируйте дыхание

Как бы это ни казалось странным, но самую важную роль в похудении играет не выделительная система и не сердце (как некоторые думают), а наши легкие. Именно с дыханием выводится углекислород, в который ранее был трансформирован жир. Поэтому я советую дополнять тренировки упражнениями на дыхание. Во время занятий скандинавской ходьбы использование дыхательных техник особенно эффективно, потому что тренировки проходят на природе и, нет ненужного выброса адреналина, как при беге. Попытайтесь подышать животом или делать вдохи только через нос, а выдохи через рот, держа губы трубочкой. Можно сделать до 15 повторов каждого упражнения. Постарайтесь максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своем дыхании, попробуйте почувствовать движения своего тела.

Читайте так же:
Идеальная программа тренировок для похудения

Правило пятое: следите за питанием

Я не устану повторять, что никакие физические нагрузки не помогут похудеть, если вы любите «заедать тренировки» калорийным тортиком или солидной порцией жареной картошки с отбивной. Не надо объявлять голодовку или садиться на монодиеты. Достаточно немного ограничить себя в питании, отказаться от избыточного потребления сладкого, жареного, соленого, жирного и не есть после 18:00. Легкая диета в сочетании со скандинавской ходьбой принесет первый результат уже через неделю, а через 2-4 недели вы заметите серьезные изменения в зеркале.

Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

unnamed

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

бег-по-ступенькам

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

600x401_0_d949a8449720dbf2198a4b5e4084240a@800x534_0x59f91261_4082602761394186433

  • Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
  • Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
  • «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
  • Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
  • Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
  • Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
  • Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

  • Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
  • Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
  • При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

12113930-2-1

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Сколько нужно ходить каждый день? Нормы для здоровья — и для похудения

С татистика говорит о том, что средний взрослый человек совершает от 4000 до 18000 шагов в день — а подростки до наступления совершеннолетия проходят ежедневно от 10000 до 16000 шагов¹.

Однако если рассматривать тему ходьбы более серьезно, то необходимо учитывать вовсе не шаги — а частоту сердцебиения и время, затрачиваемое на физическую активность.

Всемирная Организация Здравоохранения обозначает нижней границей для поддержания здоровья 150-300 мин ходьбы в неделю². Это порядка 30 минут в день — или около 10 000 шагов.

Читайте так же:
Календарь тренировок для похудения дома

// Сколько рекомендуется ходить?

Прежде всего отметим, что исследования отмечают связь между количеством пройденных за день шагов — и самим фактом подсчёта. Люди, замерявшие с помощью шагомеров (как отдельных приборов, так и приложений для смартфонов) объем своей ходьбы, совершали на 2500 шагов в день больше¹.

То есть, на лицо вполне очевидный факт о том, что попытка контролировать определенный параметр здоровья приносит пользу сама по себе — без учёта финальных цифр. В противоположность этому, отсутствие контроля над уровнем активности обычно связано с малоподвижностью.

Подписывайся на наш Instagram! Новые материалы — 7 дней в неделю!

Интересно и другое — нейробиологи в своих исследованиях определили, что чем выше уровень активности конкретного человека, тем лучше его мозг откликается на позыв к движению. В противоположность этому, малоподвижным людям заметно сложнее заставлять себя ходить больше³.

// Читать дальше:

Мозг при малоподвижном образе жизни

По данным исследования, мозг физически активных индивидуумов быстрее и активнее реагирует на идею заняться спортом — тогда как у малоподвижных подобные реакции возникают при просмотре находящихся в покое людей. Причем, речь не идет о скорости моторной реакции, а именно об ответе мозга³.

Говоря простыми словами, чем меньше человек ходит в течение дня — тем тяжелее ему даются даже мысли о необходимости ходьбы. Вдобавок, в этом случае требуется намного больше ресурсов для противостояния позывам к малоподвижному образу жизни.

Дневные нормы активности

Второй важный момент — скорость ходьбы и частота сердцебиения. Очевидно, что ходить можно как в весьма неспешном темпе — так и в достаточно быстром. Чаще всего грань между обычной и спортивной ходьбой находится в границе 100-120 ударов пульса в минуту.

Рекомендации ВОЗ касательно норм активности сводятся к тому, что это либо 75 минут кардио в неделю (частота пульса не менее 120 ударов) либо 150-300 минут более спокойной активности (например, ходьбы в среднем темпе). Идеальным решением являются 2-3 кардиотренировки в неделю².

ВОЗ отмечает, что правило может быть упрощено еще сильнее — как раз тогда и появятся цифра 10 000 шагов в день. Однако это лишь усредненная норма ходьбы, зависящая от возраста человека.

// Ходьба и уровень активности:

  • менее 5000 шагов в день — малоподвижный образ жизни
  • 5000-7500 шагов — низкий уровень ежедневной активности
  • 7500-10000 шагов — средний уровень активности
  • 10000-12500 шагов — активный образ жизни
  • более 12500 шагов — крайне активный образ жизни

В чём польза кардио?

С практической точки зрения важно помнить о том, что речь идет не просто о нормах движения — а именно о разгоне сердцебиения до определенных значений. Ходьба с чрезвычайно малой скоростью или уборка квартиры может считаться движением — но не физической активностью для поддержания здоровья.

Аэробные тренировки и кардио (то есть, физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода) требуют активной работы сердечно-сосудистой системы — это повышает уровень базового метаболизма, увеличивает кровоток в тканях, а также улучшает реакцию организма на глюкозу и инсулин.

Сколько нужно ходить для похудения?

К сожалению, желающие похудеть люди зачастую недооценивают калорийность своего ежедневного рациона — одновременно переоценивая затраты энергии от спорта (и, тем более, от ходьбы). По сути, намного проще контролировать калории на этапе их попадания в рот.

Например, один час ходьбы в среднем темпе сжигает порядка 250-300 ккал. Для сравнения, аналогичное количество калорий содержится всего лишь в 60 г чипсов, 100 г пиццы или 125 г мороженого. Отказаться от столько небольшого количества пищи однозначно легче, чем ходить целый час.

С другой стороны, успешное похудение требует дефицита в вышеобозначенные 300 ккал. Согласно наблюдению за 143 мужчинами и женщинами, ограничение рациона на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса за 2 года наблюдений.

// Читать дальше:

Согласно рекомендациям ВОЗ, минимальным уровнем физической активности должны быть 75 мин активного кардио или 150-300 мин ходьбы в неделю — в упрощенном виде данную рекомендацию можно рассматривать как 10000 шагов в день. Однако, в конечном итоге, все зависит от скорости ходьбы и частоты сердцебиения.

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector