Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скандинавская ходьба для похудения: как правильно использовать тренировку

Скандинавская ходьба для похудения: как правильно использовать тренировку

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба

Ходьба с палками становится все более распространенной благодаря доступности и простоте. Нагрузку подбирают под уровень подготовки и физическое состояние. Скандинавская ходьба для похудения популярна среди людей разных возрастов. Улучшить фигуру смогут даже те, кто никогда не занимался спортом или не хочет ходить в спортзал.

Скандинавская ходьба для похудения

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Этот вид спорта подойдет, если вы хотите похудеть или поддерживать себя в форме. При ходьбе работает весь опорно-двигательный аппарат, активно сжигается вес. Бесспорным плюсом является равномерное распределение нагрузки на скелет и суставы, работают мышцы разных отделов тела, что способствует уменьшению объема всех проблемных зон.

Если хотите ускорить процесс похудения с помощью скандинавской ходьбы, к прогулкам следует добавить нагрузку, например, надеть рюкзак или выполнять упражнения с палками.

Особенности техники скандинавской ходьбы для похудения

Эффективность занятий зависит от правильно подобранных палок и выполнения правил техники движения. Перед тренировкой нужно размяться, чтобы не было судорог и растяжений.

Комфортный темп движения позволяет без огромных усилий терять калории. Чтобы процесс похудения шел эффективнее, необходимо повысить нагрузку на проблемные зоны, увеличивая силу толчка рук и ног. Но не переусердствуйте, это может привести к утомлению. Увеличивать интенсивность следует плавно.

Техника ходьбы для похудения не отличается от обычных занятий. Передвижение и дыхание осуществляется по стандартной схеме. Стопа должна перекатываться с пятки на носок, движения рук и ног чередуются. Опытные тренеры выделяют несколько хитростей и нюансов, которые помогут похудеть быстрее:

  1. Достаточная продолжительность занятий. Для похудения рекомендуется посвящать хождению с палками не менее 30 минут в день. В дальнейшем это время вырастает до 60–90 мин.
  2. Постепенное увеличение пройденного расстояния и скорости.
  3. Разнообразие типов пересекаемой местности. Чем сложнее рельеф поверхности, тем больше нагрузка на мышцы. Подъемы и спуски способствуют активному сжиганию калорий, заставляют тело работать интенсивнее. Хождение с палками по снегу особенно полезно для похудения: калории сжигаются в 2–3 раза быстрее.
  4. Втягивание мышц живота. Если во время хождения напрягать пресс, процесс избавления от жира в области талии пойдет активнее.
  5. Подбор соответствующего росту инвентаря для ходьбы. Слишком короткие или длинные палки могут значительно увеличить либо снизить нагрузку.
  6. Поддержание осанки. Когда спина прямая, мышцы подтянуты, человек способен идти быстрее.
  7. Отслеживание пульса. При нормальном темпе ЧСС повышается в полтора раза. Если пульс снижается до спокойного состояния, нужно увеличить скорость.
  8. Правильная обувь с хорошей амортизацией. Это позволит разгрузить суставы.

Интересное видео по теме:

Как правильно внедрить тренировку с палками в режим дня

Разработать режим прогулок можно самостоятельно. Основные рекомендации:

  • Тренироваться лучше утром или вечером , если вы заняты на работе.
  • Заниматься нужно систематически , постепенно увеличивая темп и интенсивность движений.
  • Правильно питаться. Не пренебрегать завтраком, придерживаться здорового питания.
  • Отрегулировать питьевой режим.

Питье и еда в процессе тренировки и интервалы до приемов пищи

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, необходимо следить за питанием:

  1. Начинать занятия на голодный желудок нельзя, так как организму понадобится энергия для движения. За полтора часа до занятий подойдет легкий завтрак, например, из омлета и сока или йогурта, банана или несладкой булочки.
  2. Чтобы восстановить запасы углеводов после занятий, следует есть каши, фрукты, овощи.
  3. Справиться с интенсивной нагрузкой помогут белки (рыба, мясо, птица, творог).
  4. Сократите количество употребляемых жиров.
  5. Принимать пищу стоит не раньше, чем через 2 часа после ходьбы.
  6. Есть следует не реже 5 раз в день.

Омлет и сокКаша

Во время и после занятий необходимо восполнять потерю жидкости. Ориентируйтесь на собственные ощущения, пейте воду по мере потоотделения.

  • Чтобы обеспечить организму достаточное количество жидкости, выпейте 0,5 л воды за 2 часа до ходьбы. Можно добавить сок лимона для улучшения вкусовых качеств.
  • Недопустимо употреблять кофеиносодержащие напитки, соки, газировку, молоко и алкоголь.
  • При прогулке в среднем темпе предпочтительнее вода. При более тяжелых нагрузках подойдут напитки, содержащие электролиты. Они способствуют усвоению жидкости и поддержанию энергии. Напитки можно купить в спортивных магазинах.
  • Чтобы избежать обезвоживания после тренировки, стоит съесть что-либо соленое и выпить достаточное количество воды.
Читайте так же:
Быстрая тренировка ног для похудения

Полезное видео по теме:

Выбор времени и продолжительности занятий

Скандинавская ходьба с палками будет снижать вес, если тренировкам уделяется достаточно времени. Оптимальная продолжительность занятия для новичка — 40–45 минут, потом можно увеличить время до полутора часов. В неделю таких прогулок должно быть 3–4. Чтобы не допустить переутомления, следует чередовать интенсивность тренировок.

В заключение

Скандинавская ходьба позволяет обрести подтянутую похудевшую фигуру. Опытные ходоки утверждают, что после нескольких недель упорных тренировок можно похудеть на 5–10 кг. Главное — не лениться, заниматься в удовольствие, и результаты не заставят себя ждать.

Медицинский психолог рассказала, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

COLADY расскажет, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, и как правильно это делать.

ходьба

Фото Pexels

Содержание:

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком

Пешком ходить полезно, потому что:

  • Сжигаем калории
    Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
  • Стресс отступает
    Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
  • Снижаем риск заболеваний сердца
    Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
  • Ходьба помогает укреплять суставы
    Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

  1. Цифра в 6 километров, или 6000 метров , выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
  2. Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
  3. В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
  4. С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
  5. Руками делать движения в такт: правая нога вперед – левая рука вперед.
  6. Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
  7. Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
  8. Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
  9. Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.
Читайте так же:
Как бегать чтобы сбросить вес с живота

В чём ходить, чтобы похудеть — одежда

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка:

  • Одежда должна быть свободной, это важно.
  • Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также: Какая обувь достойна участвовать в Ваших пробежках?
  • Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
  • Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
  • Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
  • Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палки по типу скандинавской ходьбы.
  • Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
  • Фляжку с водой на пояс, если жарко.
  • Салфетки вытирать пот.
  • МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
  • Хорошее настроение и сильное желание похудеть.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Медицинский психолог рассказала, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Фото Pexels

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

  • Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
  • Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
  • Чистый воздух, приятная атмосфера – вот положительный выбор.
  • Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
  • Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

  • Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
  • Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
  • К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
  • Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели, постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки, а не проходит все за один раз.

А вы любите ходить? Расскажите нам в комментариях!

сертификат colady

Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине

Ходьба для похудения: преимущества и недостатки

Несмотря на то, что ходьба не сопровождается обильным потоотделением и болью в мышцах, регулярные длительные прогулки ничем не уступают тяжелым интенсивным тренировкам.

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения дома

Польза ходьбы для похудения

Эффект от систематической ходьбы достигается за счет следующих процессов:

  1. Направленная физическая нагрузка на бедра, икроножные мышцы, ягодицы — всего за 1-2 месяца регулярных пеших прогулок заметно подтягиваются мышцы, уходит жировая масса.
  2. Во время прогулок происходит максимальное насыщение клеток тканей кислорода, усиливается метаболизм, что заметно улучшает фигуру.
  3. При интенсивной ходьбе запускается процесс липолиза — активное жиросжигание, благодаря расщеплению жировых клеток.

Ежедневная ходьба по 30-40 минут без перерыва способствует похудению до 1,5-2 кг за неделю. Похудение при ходьбе достигается за счет высоких энергозатрат. Существует следующая схема жиросжигания, рассчитанная на 1 кг массы тела:

  • средний темп, около 4 км/ч — 3 Ккал;
  • ускоренный темп, около 5 км/ч — 4-6 Ккал;
  • очень быстрый, почти бег, около 9 км/ч — 10-11 Ккал.

Ходьба является отличным доступным способом улучшить очертания фигуры, особенно на фоне правильного питания и здорового образа жизни. Для длительных тренировок важно выбирать комфортный вид и темп ходьбы.

Виды ходьбы

Подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы можно при любом стиле ходьбы. Разработано множество программ, в которых темп и тип ходьбы постоянно комбинируются. Существует несколько основных видов ходьбы:

  1. Классическая. Обычная ходьба, неторопливая прогулка, которая помогает поддерживать тело в тонусе. Техника обычной ходьбы доступна всем людям вне зависимости от пола и возраста, позволяет похудеть до 3-4 кг за месяц на фоне привычного рациона. Во время хождения рекомендуется дышать глубоко носом, контролировать осанку, по возможности, напрягать мышцы живота.
  2. Скандинавская или ходьба с палками. Популярное и новое направление в физкультуре. Во-первых, палки снижают утомляемость, являются опорой, поэтому можно пройти значительное расстояние. Во-вторых, при правильной осанке и движениях возникает нагрузка на руки, спину. Скандинавская ходьба отлично подходит людям с заболеваниями сердца, пожилым и престарелым.
  3. Лестничная. Ходьба по лестнице — тяжелый, но эффективный способ подтянуть ягодичные мышцы, укрепить внутреннюю поверхность бедер, убрать лишние отложения с наружной стороны бедер. Ходьба должна напоминать бег, почти прыжки. Перед занятиями проводят подготовительные упражнения. Единственный недостаток — не всегда чистые и удобные лестничные пролеты в подъездах многоквартирных домов.
  4. Ходьба на месте. Такой вид ходьбы — еще более доступный метод похудения. Для удобства можно проводить тренировки на балконе или прибегнуть к помощи велотренажера. Основное преимущество — раскрепощенная обстановка, возможность включить музыку, максимально расслабиться.
  5. Спортивная ходьба. Интенсивный полубеговой стиль, который способствует быстрому похудению и сжиганию жиров. Начинать следует с незначительных расстояний. После правильно проведенной тренировки возникают приятные болезненные ощущения в мышцах.

Бегать можно с утяжелителями, при помощи степперов, беговой дорожки. Во время тренировки следует пить чистую воду только по желанию, небольшими глотками. При особых ситуациях специалисты рекомендуют домашнюю ходьбу на коленях или ягодицах.

При затруднениях в выполнении упражнений и противопоказаниях специалисты по лечебной гимнастике могут составить индивидуальную программу занятий. Если все организовано правильно, то во время хождения никаких острых неприятных ощущений и одышки быть не должно.

Преимущества ходьбы

Пешая ходьба значительно улучшает общее самочувствие, насыщает тело кислородом, повышает мышечный тонус и настроение. Этот метод поддержания фигуры и тонуса подходит даже беременным женщинам на поздних сроках.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Есть и другие преимущества:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе приравнивают к полноценной часовой кардиотренировке. Отлично подходит лицам в группе риска по кардиологическим заболеваниям, с артериальной гипертензией;
  • улучшение и нормализация метаболизма. Прогулки повышают интенсивность обменных процессов, что способствует равномерному жиросжиганию, нормализации уровня холестерина;
  • многообразные программы. Современная физкультура позволяет подобрать оптимальный темп и интенсивность тренировок людям с особенностями физического развития, здоровья, а также желающим похудеть и подтянуть фигуру;
  • снижение уровня стресса. Здоровый образ жизни, особенно в сочетании с диетическим питанием, спортом, улучшением внешнего вида способствует положительным эмоциям, стабильности психоэмоционального фона. Уверенные в себе люди меньше всего подвержены стрессу.

Кроме того, ежедневная ходьба улучшает память, оздоравливает дух, освежает мысли. Если целью пеших прогулок является похудение, то уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Недостатки

Несмотря на популярность и доступность метода, существуют и некоторые минусы:

  • сложность в соблюдении регулярности из-за непостоянства погоды;
  • медленное снижение веса, если ходьба — основной способ избавления от лишнего веса;
  • вовлеченность в работу только мышц ягодиц и нижних конечностей.
Читайте так же:
Схема правильного бега для похудения

Несмотря на незначительные минусы, ходьба пусть даже прогулочным шагом, может стать переходным этапом на пути к спорту и активному образу жизни.

Основные рекомендации и советы

Правила ходьбы для похудения

Ходьба на месте в домашних условиях или на прогулка на улице требует предварительной консультации врача в двух случаях: наличие противопоказаний либо осложненная история болезни и ожирение 3-4 стадии. Чтобы достичь лучших результатов от прогулок, следуйте таким рекомендациям:

  • лучшее время для интенсивной ходьбы — утро. Вечером можно ходить для улучшения сна. Такой режим можно подстроить под рабочие дни;
  • ходить на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после приема пищи;
  • воду пить по желанию, нельзя испытывать сильную жажду.

Темп ходьбы влияет на обменные процессы, увеличивает энергозатраты. Можно переходить со слабого темпа на быстрый или почти бег и наоборот по ощущениям. Ни в коем случае нельзя себя истязать и насиловать. Если по какой-то причине длительная прогулка дается тяжело, то можно ограничиться легкой разминкой в домашних условиях.

Ходьба для похудения – идеальный способ для начала активных тренировок, подходит молодым, пожилым, ослабленным людям. Пеший ход используется даже в восстановительный период после операций, переломов. При наличии противопоказаний требуется консультация лечащего специалиста. Во многих случаях ходьбу не исключают из рекомендованного режима и образа жизни больных.

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Читайте так же:
Как тренировать ноги чтобы они похудели

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  • Большой банан и яйцо вкрутую
  • Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
  • Крендели с хумусом
  • Бутерброды с сыром и сухофрукты
  • Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector