Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

HIIT тренировки: весь секрет в чередовании периодов предельных нагрузок и отдыха

HIIT тренировки: весь секрет в чередовании периодов предельных нагрузок и отдыха

Работаете в тренажёрном зале до седьмого пота по целому часу или ежедневно бегаете по утрам 10 км, но всё ещё недовольны своей фигурой? Попробуйте внести в программу занятий изменения, сделав их совершенно другими по темпу и характеру — и результат не заставит себя ждать.

Помогут реализовать этот план HIIT тренировки, которые в последнее время стали невероятно популярными, хотя их начали активно практиковать всемирно известные финские бегуны Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми ещё на заре XX века. Что они собой представляют, какого эффекта помогают достичь и стоит ли попробовать этот спортивный тренд сезона?

Что это такое

HIIT — английская аббревиатура, которая расшифровывается как High-intensity interval training. И загадочное слово сразу оказывается всем известным видом спортивных занятий. ВИИТ тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, подразумевающая чередование интенсивных, но непродолжительных по времени тренировочных фаз и менее нагруженных с точки зрения физической активности периодов восстановления.

Самый яркий пример ВИИТ тренировки — спринтерский бег. Спортсмены чередуют 15-секундную пробежку на максимальном пределе сил и возможностей своего тела с 45-секундной ходьбой в медленном темпе (некоторые в это время просто стоят или выполняют лёгкие восстановительные упражнения). Продолжительность всего тренинга составляет 15 минут.

С тех пор, как финские бегуны в начале XX века показали отличные результаты, практикуя на подготовительном этапе к соревнованиям именно HIIT тренировки, ими заинтересовались и другие легкоатлеты. 4-кратный олимпийский чемпион Эмиль Затопек и 2-кратный Владимир Куц подтвердили их высокую эффективность.

Не заставило себя долго ждать и научное обоснование. Английский физиолог Арчибалд Вивиен Хилл доказал, что именно высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют максимально быстрому жиросжиганию, при этом прокачивая мускулатуру. За описание термодинамики мышечной деятельности учёный в 1922 году был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине.

Так что, несмотря на то, что HIIT тренировки сейчас являются трендом, введены в практику и научно обоснованы они были ещё 100 лет назад.

Эффективность

Возможно, ВИИТ получила в последнее время такую популярность потому, что, пожалуй, нет ни одного настолько изученного вдоль и поперёк типа спортивных занятий. Начиная с 90-хх годов XX века, исследования в разных уголках мира лишний раз подтверждают их высокую эффективность. Так что в результатах можете не сомневаться — они научно доказаны и обоснованы.

В чём выражается эффективность правильно организованных HIIT тренировок?

  • Жиросжигание

Трудно подобрать что-то более эффективное для сжигания жира в проблемных местах тела. Коррекция тела в самые короткие сроки обеспечена. Когда организму даётся интервал для восстановления, он экстренно начинает извлекать необходимую энергию, расходуя углеводы, а не мышцы, которые в этот момент оказываются занятыми. Чудо в том, что учёные доказали: процесс жиросжигания после HIIT тренировок длится ещё по крайней мере 24 часа.

  • Наращивание мышечной массы

Во время высокоинтенсивной концентрации всех физических возможностей тела в мышечной ткани запускаются сложные биохимические процессы. Здесь и микроразрывы, которые при заживлении дают прирост объёма. И запуск азотного обмена, увеличивающего приток крови к скелетным мышцам. И дополнительная выработка тестостерона, который наращивает и сохраняет мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Так что основная функция ВИИТ тренингов — это детальная проработка тела, его скульптурирование. Во-первых, избавление от проблемных мест (жировых отложений). Во-вторых, интенсивное наращивание мышечной массы: мужчины добиваются рельефа бицепсов и квадрицепсов с кубиками пресса, женщины — упругости ягодиц и бёдер, плоского живота.

С точки зрения биохимии высокоинтенсивные тренировки оказывают на организм следующее влияние:

Влияние высокоинтенсивных тренировок на организм

* Примечание. Имеются в виду не новички в спорте, а те, кто только начинает практиковать занятия в формате HIIT.

Помимо этого, результатом высокоинтенсивных интервальных занятий станут отличный разгон метаболизма и укрепление сердечно-сосудистой системы (если с ней изначально нет проблем).

Противопоказания

Не для всех такая тренировка может оказаться полезной. Не смогут воспользоваться данной формой занятий те, у кого имеются противопоказания по состоянию здоровья:

  • серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (склонность к ишемии и инфарктам, сердечная недостаточность, гипертония);
  • проблемы с лёгкими (бронхиальная астма, туберкулёз);
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • сотрясение мозга;
  • реабилитация после хирургических операций;
  • эпилепсия;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • язвенная болезнь.
Читайте так же:
Бег для похудения массы

Не смогут оценить всю прелесть HIIT тренировок и те, кто уже слишком давно не имел дел со спортом. Данный формат занятий требует концентрации всех усилий. Для неподготовленных интенсивная тренировочная фаза может закончиться гипертоническим кризом или сердечной недостаточностью.

Перед тем, как вводить HIIT тренинги в свою программу занятий, следует проконсультироваться с лечащим врачом, не навредят ли они здоровью.

Плюсы и минусы

  • высокая эффективность, доказанная научно;
  • быстрое получение результата;
  • целенаправленное скульптурирование тела;
  • укрепление здоровья;
  • продолжительный метаболический и жиросжигающий эффект;
  • экономия времени (тренировки чаще всего короткие);
  • не обязательное использование спортивного инвентаря (силовые тренинги можно проводить с собственным весом).
  • максимальная отдача на пределе возможностей;
  • наличие большого количества противопоказаний;
  • не подходит новичкам;
  • вредные привычки в сочетании с занятиями в формате HIIT увеличивают риск развития ишемии;
  • развитие силы и выносливости одновременно;
  • высокий риск возникновения синдрома перетренированности.

Кардио

Аэробных программ в формате HIIT существует огромное количество. Они отлично способствуют быстрому и эффективному похудению. Выбор упражнений практически не ограничен. Схема занятия проста:

  • одно из кардиоупражнений выполняется в максимально быстром темпе, с наибольшим количеством повторов, на пределе возможностей, в течение 15-20 секунд;
  • далее — 1-2 минуты отдыха, на выбор: спокойная ходьба, восстановление дыхания, любое статическое упражнение;
  • затем выполняется либо первое кардиоупражнение, либо новое, и снова на максимальном драйве;
  • для отдыха тоже можно брать либо разные упражнения, либо одни и те же.

После 5-6 таких циклов делается 3-минутная заминка и выполняется ещё 2-3 подобных круга.

Тренироваться по такой схеме можно дома, в бассейне, в тренажёрном зале, на улице. Она подходит для любого кардиоспорта: бега, плавания, велоезда и т. д.

Пример ВИИТ кардиотренировки на беговой дорожке:

  • 5 минут разминки;
  • 15 секунд — бег на уровне 80% ЧСС;
  • 1 минута спокойной ходьбы;
  • сделать 10 таких кругов;
  • 5 минут заминки.

Сойдя с беговой дорожки после такого тренинга, вы почувствуете себя так, будто отзанимались целый час. Поверьте: результаты будут не менее потрясающими.

Силовые

Здесь упор идёт на наращивание мышечной массы. Заниматься можно как с гирями, штангами и гантелями, так и с собственным весом. Схемы силовых HIIT тренировок могут быть разные. Например, кто-то чередует 30 секунд интенсивной анаэробной нагрузки с 2 минутами аэробной. Другие предпочитают выполнить круг из нескольких силовых упражнений, а затем устроить 3-минутный полноценный отдых и начать всё сначала. Здесь уже на личное усмотрение.

Пример ВИИТ силовой тренировки в тренажёрном зале:

  • 7 минут разминки (например, на беговой дорожке);
  • подъём гири на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • стойка в боковом выпаде 1 минута;
  • жим ногами в тренажёре на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • стойка с наклоном вперёд 1 минута;
  • сгибания рук со штангой сидя на лавке Смита на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • неполная «ласточка» 1 минута;
  • гиперэкстензия на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • ходьба в медленном темпе в течение 3 минут;
  • повтор выполненного круга упражнений заново;
  • 7 минут заминки (например, на скакалке).

Мужчинам с хорошей физической подготовкой можно выполнять силовые упражнения без чередования с кардио — просто делать между ними полноценный отдых не менее 3 минут. Однако настоящие профессионалы знают, что именно сочетание аэробных и анаэробных нагрузок даёт отличный эффект — и жиросжигания, и наращивания мышечной массы.

Основные принципы

Главный принцип HIIT тренингов — чередование периодов высокой и низкой физической активности. Именно он определяет основные правила организации подобных занятий:

  1. Продолжительность и количество циклов индивидуальны. Зависят от целей и уровня физической подготовки.
  2. Высокоинтенсивная фаза по продолжительности обычно меньше низкоинтенсивной. В ряде случаев может быть такой же. И уж совсем редко — больше (такое могут себе позволить лишь опытные спортсмены).
  3. Новичкам на первых порах не рекомендуется задерживаться в высокоинтенсивной фазе дольше 15 секунд, а вот период восстановления должен быть достаточно длительным.
  4. С течением времени продолжительность интенсивного рывка увеличивается, а интервал для отдыха постепенно сокращается.
  5. Без правильного питания HIIT тренировки не работают.
Читайте так же:
Примеры табата тренировки для похудения

Расчёт ЧСС

Во время высокоинтенсивной фазы нужно достигать минимум 80% от максимального значения ЧСС. В момент восстановительного периода данный показатель рекомендуется уменьшать до 40-60%. Как правильно рассчитать точные цифры?

Во-первых, высчитать МЧСС (свой максимум) по формулам:

  • МЧСС у мужчин = 208 — (K х количество лет);
  • МЧСС у женщин = 206 — (K х количество лет);

Для мужчин К = 0,7, для женщин К = 0,88.

Во-вторых, рассчитать интенсивность нагрузки для каждого из периодов.

Пример расчёта. Заниматься будет молодая девушка 22 лет. Для достижения нужного эффекта она планирует взять ЧСС 85% в высокоинтенсивной фазе и 50% — в восстановительной. Рассчитываем:

  • ЧСС высокоинтенсивной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,85 ≈ 159.
  • ЧСС восстановительной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,5 ≈ 93.

Чтобы не навредить здоровью и извлечь из HIIT тренировок максимум пользы, нужно придерживаться данных рекомендаций и уметь правильно рассчитать ЧСС для каждой фазы. Если что-то не получается, лучше обратиться за помощью к специалистам.

Программы

Универсальная программа для начинающих:

Универсальная программа HIIT тренинга для начинающих

Данная программа универсальна тем, что её можно наполнить любыми упражнениями — кардио и силовыми. Спустя 6 недель занятий новичкам можно переходить на более серьёзные нагрузки.

В программы для женщин могут входить как кардио, так и силовые упражнения. Пример одной из них:

Программа тренинга HIIT для женщин

В программы для мужчин включаются преимущественно силовые упражнения в зале. Но всё зависит от цели HIIT тренировок. При составлении ориентироваться можно на следующие рекомендации:

Программа тренинга HIIT для мужчин

Комплекс упражнений

Для мужчин

Рекомендуемые силовые упражнения в домашних условиях в формате ВИИТ для мужчин:

  • приседания с гантелями;
  • жим гантелей стоя;
  • румынская тяга с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • тяга гантели к поясу.

Упражнения с собственным весом:

  • подтягивания на турнике;
  • подъём на пресс на брусьях;
  • гиперэкстензия;
  • приседания на одной ноге;
  • стойка на руках.

Упражнения в тренажёрном зале:

  • подъём ног в упоре;
  • жим ногами в тренажёре;
  • скручивания на наклонной скамье;
  • тяга горизонтального блока;
  • пуловер лёжа с гантелей.

Для девушек

Упражнения для женщин:

  • скейтер;
  • приседания с подъёмом на носки;
  • вертикальный прыжок;
  • выпады вперёд;
  • Джампинг Джек;
  • велосипед.

HIIT тренировки не просто так стали трендом. На протяжении почти целого столетия они приводили профессиональных спортсменов к высоким показателям на соревнованиях и чемпионским титулам. Их эффективность научно доказана и обоснована. Поэтому обязательно воспользуйтесь ими для скульптурирования тела.

Фитнес-тренд: HIIT тренировки для укрепления организма

Наверняка в расписаниях некоторых фитнес-студий вам уже доводилось встречать тренировки с аббревиатурой HIIT. Расшифровываются они вот так – High Intensity Interval Training (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Это занятия, в которых короткие интервалы высокоинтенсивной работы чередуются с восстановлением. Сейчас они особенно популярны, поскольку не занимают много времени и дают быстрый и отличный результат. Разбираемся, что еще нужно знать о HIIT-тренировках с фитнес-студией hiitworks.

Как проходят тренировки?

Продолжительность

Длительность HIIT тренировки в студии hiitworks ровно 45 минут, где каждая секунда полностью продумана. Занятия включают интервалы силовых упражнений, кардионагрузки и восстановления. Таким образом, всего одна тренировка объединяет сразу несколько видов упражнений. Это позволяет добиться максимальных результатов в небольшие сроки.

контроль пульса

На высокоинтенсивных тренировках рекомендуется используются пульсометры MyZone. Датчики измеряют ваш пульс и выводят данные на экран. Получается, что тренер все время следит за вашим самочувствием. Также он контролирует технику выполнения упражнений, мотивирует и поддерживает. С таким подходом можно быстрее достичь желаемых результатов.

Индивидуальный подбор нагрузки

HIIT тренировки в студии hiitworks проходят в мини-группах до 12 человек, чтобы тренер мог проконтролировать выполнение у каждого. Разнообразие упражнений и оборудования позволяет каждому подобрать необходимую нагрузку, чтобы занятие давало результат, а не истощало организм.

Что дают высокоинтенсивные тренировки?

Сжигание жира

Если вы хотите снизить процент жира в теле, то HIIT станет вашим преданным другом и помощником. Интенсивная тренировка позволяет сжигать жир не только во время занятия, но и 48 часов после. Таким образом, есть возможность избавиться от лишнего веса и быстрее прийти в форму.

Читайте так же:
Ежедневная тренировка для быстрого похудения

Формирование подтянутого тела

За короткое время тренировка HIIT включает в работу все мышцы, а также приводит их в тонус, укрепляет и увеличивает выносливость. Тело становится более подтянутым, а желанный рельеф не заставляет себя долго ждать.

высокоинтенсивная тренировка

Укрепление сердца

Благодаря чередованию интенсивности, во время тренировки меняется частота пульса и укрепляется сердечно-сосудистая система. Это позволяет легче справляться с нагрузками не только на тренировках, но и в повседневной жизни.

Здоровый организм

Регулярные HIIT тренировки положительно влияют не только на мышцы, но и на весь организм, в частности нормализуют работу нервной и эндокринной систем. В результате вы отлично выглядите и чувствуете себя более энергично.

Безопасны ли высокоинтенсивные тренировки?

На hiit-тренировках используются интенсивные упражнения, поэтому важна физическая подготовка. Но в любом случае нагрузка адаптируется под вас. Чтобы понять, подходит вам такой вид занятий или нет, можете сделать фитнес-тестирование. Тренер изучит ваши индивидуальные особенности и подберет тренировки, которые точно вам подойдут и дадут результат,

— комментирует Ярослав Сойников, сооснователь фитнес-студии hiitworks.

Перед тренировкой важно выполнять разминку, следить за пульсом и технически все выполнять правильно. Чтобы мышцы не “забивались” рекомендуется чередовать высокоинтенсивные тренировки с восстановительными. Это позволит вам оставаться более подвижными. Контроль тренера крайне важен при таких занятиях, поэтому заниматься ими лучше в небольших группах.

HIIT Тренировки

HIIT тренировки или ВИИТ – высокоинтенсивный
интервальный тренинг (Hi Intensity Interval Traning)
Особый вид тренировки, которые более эффективен
для жиросжигания, чем обычное равномерное кардио

HIIT тренировки

HIIT (ВИТ) тренировки

Визуально, HIIT тренировки выглядят, как чередование короткого очень интенсивного кардио на пределе возможностей около 10-15 секунд и таких же коротких отдыхов. Вся тренировка HIIT занимает минут 15-20 максимум и, что бы понять, почему мы худеем от таких нагрузок, придется немного углубиться в теорию.

HIIT Видео

АТФ аэробный и анаэробный ресинтез

Как я часто повторяю в своих видео – наша энергетическая разменная монета – адезинтрифосфат или АТФ. Именно на АТФ работает абсолютно всё в нашем организме. Когда мы заставляем нашу тушку бежать – он а бежит на том же самом АТФ. Вся штука в том, что запасов АТФ хватит на несколько секунд работы, дальше – требуется ее ресинтез и путей ресинтеза несколько. Когда мы бежим не интенсивно, трусцой или медленно катаем на велике – АТФ образуется из глюкозы или гликогена “на лету” и для это реакции требуется участие кислорода. Называется это аэробным гликолизом. После окончания запасов гликогена и глюкозы -тушка перейдет на окисление жирных кислот и начнет жечь жиры в качестве источников топлива. Это и есть классическое кардио для жиросжигания, подробно можно посмотреть про бег для похудения – вот тут

Hiit или ВИТ тренировка - спринтОднако, если мы резко вдарим по газам, как будто за нами гонится маньяк с бензопилой, и увеличим интенсивность – скорости поступления кислорода к митохондриям окажется недостаточно, потому что интенсивность нагрузки слишком высокая и тушка будет вынуждена перейти на анаэробный гликолиз. То есть , тушка будет ресинтезировать АТФ без участия кислорода. В результате этого пути та же будет образовываться АТФ, но меньше, чем при аэробной схеме и лактат – та самая молочная кислота, которая и вызывает жжение в мышцах. Именно из-за того, что тушка не успевает утилизировать образующуюся молочную кислоту мы и не может выполнять такую интенсивную нагрузку долго. Как результат – нам нужен период отдыха, что бы отвести от работающих мышц излишки лактата. И сжигание жиров при этом не происходит. Вот эта схема и является по сути HIIT или ВИИТ тренировкой. Так в чем же прикол ? Почему, если мы не сжигаем жир на тренировке, все исследования говорят, что HIIT тренировки в 5-6 раз более эффективны для жиросжигания?

А весь секрет тут в так называемом EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consuption и чувствительности к инсулину

EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption

Это эффект потребления кислорода после вот этого самого анаэробного гликолиза или эффект дожигания. Основная причина – наш любимый гомеостаз, о котором я тоже давно вам рассказываю. Именно необходимость вернуть тушке гомеостаз после такого рода тренировки обусловливает повышение уровня катехаломинов, латание поврежденных миофибрил и прочих реакций, благодаря которым ускоряется метаболизм на период до суток. Вот именно благодаря этому отложенному периоду дожигания и происходит жиросжигание.

Читайте так же:
Аутогенная тренировка для похудения что это
Чувствительность к инсулину

Вторая причина – это повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину при анаэробных нагрузках. И вновь я отсылаю вас вот этому материалу про инсулин – там все подробно – а сейчас я кратко озвучу то, что пожалуй в сети вы не найдете, касательно HIIT тренировки

Инсулин – это транспортный гормон. Без него никак – потому что он таскает топливо глюкозу в клетки. Но и когда его много – плохо – потому что он блокирует жиросжигание и способствует жиронакоплению. Когда чувствительность к инсулину низкая,это означает, что рядом с рецептором будет плавать 10 моллекул инсулина и только тогда с одним из них рецептор прореагирует. Когда чувствительность высокая – то к примеру, достаточно 3 моллекул – и одна из них к рецептору прицепится.

На практике это означает, что при низкой чувствительности к инсулину поджелудочная железа обязана его секретировать много – и этот инсулин мешает жиросжиганию. Когда чувствительность мышечной ткани к инсулину высокая – инсулина для транспортировки в мышцы глюкозы надо меньше, как результат – жиросжигание идет лучше.

Что такое HIIT тренировки

Итак, на практике вариантов HIIT тренировки – воз и маленькая тележка. Если надо – вот тут можно будет выбрать несколько – хоть ты берпи делай, хоть на велотренажере гоняй. На самом деле какой из протоколов выбрать – разницы особой нет. Обратить внимание надо только на следующие отличительные особенности

  1. Работа в анаэробном режиме. То есть высокоинтенсивный режим.
  2. Чередование интенсивной нагрузки и отдыха
  3. Из тренажеров для кардио подойдет велотренажер или элипсоид. Беговая дорожка не подходит (кто знает почему ? Ответ будет в ледующем ролике)
Плюсы и минусы HIIT тренировки

кардио или вит Hiit

HIIT vs обычное кардио

Итак, несомненный плюс – это эффективность для жиросжигания в несколько раз выше, чем при классическом аэробном кардио. Вторым преимуществом будет являться меньшее время, затраченное на тренировку – больше 20 минут при правильной организации выдержать нереально. Третьим плюсом будет значительно меньший катаболизм и потеря мышечной массы, чем при классическом кардио. Для этого достаточно взять и посмотреть на бегунов, котрые бегаю 100 метровку и марафонцев и сравнить.

Какие же минусы?

Во первых – HIIT тренировки не подходят для неподготовленных людей. Посмотрите пожалуйста вот это мое старое видео – с чего начать тренировку в зале – и вы поймете. Сердечно сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам. Для нетренированного человека словить инсульт или инфаркт при таком тренинге – вполне реальная перспектива.

Во- вторых – делать HIIT тренировку натощак или на безуглеводье -можно, но весьма рискованно. Глюкоза выжигается очень быстро, ее уровень падает значительно больше, чем при классическом беге (кстати – кто знает почему ? Ответ в следующем видео) – и словить гипогликемический обморок или проблеваться – вполне реально даже для подготовленных спортсменов.

Что же – в следующем видео я сравню силовой тренинг и кардио HIIT тренировку, а пока что это всё. Всем пока пока.

Самые эффективные виды тренировок для максимально быстрого похудения

Хочешь быстро похудеть? Выбирай один из этих видов тренировок.

Ребята, плохая новость: осень — пора не только хандры, но и постоянного обжорства. Ученые это даказали, но мы не будем забивать голову скучными исследованиями. Ты заметила, что ты стала чаще подходить к холодильнику, тянуться за сладкими батончиками в супермаркете, отдавать предпочтение пицце вместо овощей? Мы тебя понимаем. Конечно, мы порекомендуем контролировать свой аппетит, но, понимая, что это сложно сделать, советуем не забывать о тренировках.

Программа тренировок в спортзале, которую создал для тебя персональный тренер — лучший вариант для быстрого похудения или поддержания формы, ведь специалист создаст такой план занятий, который подходит твоему строению тела, образу жизни и привычкам.

Читайте так же:
Можно похудеть если ходить пешком по лестнице

Если у тебя нет желания или возможности нанять персонального тренера хотя бы на несколько занятий, то попробуй самые эффективные для жиросжигания тренировки.

Эти виды тренировок для похудения сжигают больше всего калорий за одно занятие, поэтому стоит попробовать.

Аштанга йога

  • Расход энергии: 450 ккал за 1 час занятий.

Йога — это идеальный способ вернуться в строй, если ты начала пропускать тренировки из-за отпуска летом. Но обычная йога не сжигает много калорий, она направлена на восстановление здоровья. А вот аштанга йога, в которой сочетаются статические силовые упражнения с весом собственного тела и аэробные нагрузки, направлена на жиросжигание. Бонус — ты избавишься от стресса, станешь более гибкой и сильной.

Если у тебя есть проблема с суставами, то попробуй FLY-йогу. Она подходит даже для новичков, развивает гибкость, приводит мышцы в тонус без нагрузки на суставы. К сожалению, ты особо с ней не похудеешь, но для поддержания формы такой вид тренировки подходит отлично.

тренировка для похудения

  • Расход энергии: от 560 ккал за 1 час занятий.

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тернинг для похудения. Если ты хочешь быстрых результатов, это для тебя. Мы имеем в виду действительно быыыстрых, очень быстрых. Мы написали, что количество сожженных калорий за час такой тренировки от 560 ккал, но тут все зависит от твоего веса, ведь во время занятий ты в основном выполняешь упражнения с весом своего тела. Например, если ты весишь 50 кг, то ты будешь сжигать 400 ккал в час. Если твой вес 100 кг, то ты сожжешь 800 ккал за час. В любом случае, это очень много.

Высокоинтенсивная тренировка отлично подходит для сжигания жира и повышения физической формы, улучшения рельефа тела. Хочешь, чтобы мышцы красиво проявлялись? Тогда выбирай тренировки HIIT.

По сути HIIT — это комплекс упражнений с чередованием силовых и аэробных нагрузок, во время которого повышается сердечный ритм. Тренировки изнурительные, поэтому и 30 минут коротких всплесков интенсивной нагрузки будет достаточно для похудения. Но тогда придется заниматься 4-5 раз в неделю. Отлично подходит для сжигания жира, повышения уровня выносливости и развития мускулатуры (не бойся, качком не станешь, скорее, будешь похожа на Изабель Гулар, которая как раз и занимается по такому методу).

Читайте также

Никакого результата: топ-6 вещей, которые не стоит делать после тренировки

Бокс и кикбоксинг

  • Расход энергии: 630 и 700 ккал в час

Бокс — это не только потрясающая тренировка для всего тела, но и отличный способ для того, чтобы выпустить пар. Ну, согласись, не всем нравится медитировать в тишине на лоне природы, кому-то нужно что-то активнее.

Бокс и кикбоксинг направлен на проработку каждой группы мышц, так что красивое рельефное тело тебе обеспечено. Большинство моделей Victoria's Secret занимаются боксом или кикбоксингом, чтобы в бикини их тело выглядело божественно, с красивыми кубиками пресса, но не перекачанными мышцами. Бокс и кикбоксинг позволяет сохранить талию тонкой, так как ты будешь делать много упражнений на растяжение боковых мышц живота.

Кикбоксинг отлично сжигает жир и помогает похудеть. Кроме того, этот вид тренировок способствует развитию мышечной выносливости и силы. После месяца занятий можешь надеть перчатки с утяжелением, что практически удвоит количество сожженных калорий процентов на 30-40.

виды тренировок для похудения

Пилатес

  • Расход калорий: 250 ккал за час тренировки.

Да, этот вид тренировки для похудения подходит только тем, у кого сохранился лишь остаточный вес, то есть, если у тебя от 5 до 10 лишних килограммов. Также тренировка идеально подойдет для тех, кто хочет сохранить фигуру в идеальной форме.

Во время пилатеса прорабатывается каждая мышца тела, поэтому ты будешь выносливее, сильнее и с красивым рельефом. Также пилатес развивает гибкость.

Динамический пилатес сжигает больше калорий, так как сочетает в себе силовые упражнения с основными нагрузками пилатеса (растяжка и статика).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector