Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть мужчине; программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

Как похудеть мужчине — программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

Набор продуктов Правильное питание для кубиков пресса на животе

Неправильный образ жизни подавляющего числа мужчин, (злоупотребление алкоголем/курение, низкая физическая нагрузка, беспорядочное питание с бесконтрольным употреблением жирной мясной пищи, гиподинамия, обусловленная работой, хроническое состояние усталости) способствуют увеличению массы тела, а у многих мужчин — ожирению.
Кроме общих эстетических проблем (к которым у большинства мужчин порог чувствительности более низкий, чем у женщин) избыточный вес и ожирение являются фактором повышенного риска возникновения целого ряда заболеваний. Так, с ожирением/повышенной массой тела достоверно коррелируют такие заболевания как гипертоническая болезнь и инсульт, сахарный диабет, заболевания суставов, не алкогольная жировая болезнь печени, сексуальные расстройства и другие, в частности, снижение продолжительности жизни.

Серьезной проблемой для мужчин с повышенной массой тела является снижение уровня тестостерона и увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов), что способствует снижению либидо и потенции, ухудшению качества спермы (уменьшение количества сперматозоидов и их подвижности), что может являться причиной бесплодия. Таким образом, похудение для мужчин является актуальной необходимостью.

Для мужчин характерен преимущественно абдоминальный тип ожирения (отложения висцерального жира в области живота). Основная причина роста массы тела — регулярное превышение калорийности рациона питания относительно расхода энергии. Этому способствуют переедание, мужские продукты питания (пельмени, жирное мясо, сало, жареный картофель, белый хлеб, майонез, макароны), превалирующие в рационе питания, алкогольные калории (пиво, сладкие вина), употребление продукции фастфуда.

А если учесть, что у мужчин после 30 лет начинается (и с возрастом прогрессирует) снижение общего обмена веществ, то на первый план борьбы с лишним весом выходит правильное питание, дополненное увеличением физической активности, отказом от вредных привычек, снижением нервно-психического напряжения. У многих мужчин такое питание ассоциируется с низкокалорийными экспресс-диетами, что, в принципе, неверно. Более того, любая жесткая диета (кефирная, овощная, на гречке, обезжиренном твороге и другие) к которым так часто прибегают женщины для мужчин не подходят.

Здоровое питание для мужчин — это не просто отказ от ряда продуктов, способствующих отложению жира, а полный пересмотр своего рациона и привычек питания. Полезное питание для похудения строится, прежде всего, на умеренном и постепенном снижении калорийности рациона и исключении из него вредных продуктов, режиме приема пищи и отказе от калорий спиртных напитков. При этом, это сбалансированное питание по всем основным пищевым нутриентам, содержащее все необходимые витамины и минералы.

Использовать спортивное питание в процессе похудения стандартного мужчины не рекомендуется, поскольку оно ориентировано на спортсменов, решающих конкретные задачи. Важно понимать, что чудес не бывает и «диета для мужчин от живота», как таковая отсутствует. Убрать лишний жир из этой области локально невозможно. Похудение живота может происходить лишь на фоне снижения общей массы тела и жировой прослойки, в частности.

Диета для похудения мужчин, имеющих повышенный вес должна быть гипокалорийной в пределах 1800-2000 ккал/сутки в зависимости от образа жизни, физической активности и массы тела, превышающей норму. Ориентиром должен служить дефицит энергопоступления калорий (по отношению к их расходу) в 500-600 ккал/сутки. Этого вполне достаточно для постепенного снижения массы тела в пределах 500 г в неделю.

В рационе питания должна преобладать здоровая пища: мясо говядины, курятина, крольчатина, зерновой и отрубной хлеб, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, молочные и кисломолочные продукты средней жирности, овощи и зелень, растительные масла, орехи и сухофрукты, фрукты. Такое питание позволит не только откорректировать массу тела, но и поддерживать ее на необходимом уровне.

Мужская диета для похудения, в отличии от женских диет, должна включать полноценные животные белки на уровне физиологической нормы (90-100 г/сутки), что достигается включением в рацион питания низко жирных белковых продуктов — рыбы, красное тощее мясо, яичный белок, мясо курицы (индейки), кролика, творога, кисломолочных продуктов.

Количество жиров слишком ограничивать (менее 60 г/сутки) нельзя, а вот пересмотреть качество жиров просто необходимо: из рациона питания следует полностью удалить транс-жиры, содержащиеся в маргарине, майонезе, кетчупе, жирной мясной продукции, жаренных продуктах, отдав предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах, различных орехах, семенах, авокадо.

Для похудения мужчинам важно исключить из рациона легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, мед, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы (каши, овощи). Эффективные методы похудения предусматривают исключение из рациона ряда продуктов: твердые жиры, продукцию фастфуда, копчёности, мясо жирных сортов, жирные молочные продукты, консервы, выпечку, белые сорта пшеничного хлеба, полуфабрикаты, картофель.

Читайте так же:
Сколько фруктов нужно есть при похудении

Рацион правильного питания для мужчин должен включать нежирные виды красного и куриного мяса, рыбу, в том числе и жирную красную рыбу, морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы), твердый сыр, сливочное масло, творог, «кисломолочку» средней жирности, зерновой/отрубной хлеб, куриные яйца (полностью), бобовые, запеченный картофель, растительные масла холодного отжима, овощи (разные виды капусты, томаты, тыква сельдерей, морковь, лук, чеснок, огородная зелень — шпинат, петрушка, укроп, базилик), орехи, семечки, фрукты и ягоды, морскую капусту и другие водоросли, ростки проращенной пшеницы, морскую соль, свежеприготовленные соки, зеленый чай, минеральную негазированную воду.

То есть, правильная пища для мужчины — это самая простая пища из натуральных продуктов, не содержащих пищевые добавки (красители, усилители вкуса, консерванты) и генномодифицированные примеси. Не забывайте, что откорректировать массу тела до требуемого уровня — задача не из легких и без домашних тренировок (посещения спортзала) не обойтись. Если вы никогда не занимались спортом можно просто делать утреннюю зарядку, бегать, ездить на велосипеде или пойти в бассейн. Не менее сложная задача удерживать массу тела в заданных параметрах. Поэтому, необходим как минимум еженедельный контроль за динамикой веса тела и при повышении веса сверх установленной нормы сразу нужно переходить на редуцированный рацион питания или практиковать разгрузочные дни (овощные, фруктовые, кефирные, творожные).

Что касается алкоголя. Очевидно, что полностью исключить его потребление могут немногие мужчины. Поэтому, оптимальный вариант — качественные сухие вина/коньяк в небольших количествах. А вот от пива, особенно пастеризованного бутилированного необходимо отказаться, поскольку фитоэстрогены (аналоги женского гормона), входящие в его состав стимулируют процесс ожирения.

Одним из важнейших требований к рациону питания мужчины является наличие в нем достаточного количества продуктов, способствующих усилению выработки тестостерона, возрастное снижение уровня которого начинается уже в возрасте 30-35 лет. Проблема достаточно серьезная, поскольку снижение потенции негативно сказывается не только на психоэмоциональном состоянии мужчины, но и является частой причиной семейных проблем. В поддержании здоровья репродуктивной системы мужчины для улучшения потенции и усиления либидо правильное питание имеет немаловажное значение.

Необходимо понимать, что важно следить в первую очередь за состоянием сосудистой системы, хорошее состояние которой способствует снабжению кровью половых органов, достаточного для «для роста члена» во время полового акта. Для этого в рацион мужчины должны присутствовать, продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамин Е (жирные сорта красной рыбы, рыбий жир, оливковое масло) и продукты, богатые кальцием, фосфором, калием, магнием, которые содержатся в молочных продуктах (твердые сыры, творог), овощах (капуста, томаты, картофель, тыква, бобовые), фруктах (изюм, виноград, бананы), орехах и семечках. Неудовлетворительное состояние сердца и сосудов – это путь к эректильной дисфункции.

Какие же продукты питания для повышения потенции необходимо включать в рацион питания мужчины? Прежде всего, богатые цинком: устрицы, пшеничные отруби, говядина, баранина, свинина, печень говяжья, маковое семя, тыквенные семечки, кедровые орехи, соевые бобы, чечевица, капуста кольраби, гречневая, ячневая, овсяная каша, индейка, утка, фасоль/горох.

Признанными продуктами усиления мужской потенции и либидо являются продукты пчеловодства (мед), морепродукты (креветки, моллюски, крабы), красная икра, орехи (арахис, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, фисташки), грейпфрут, апельсин, лимон, гранат, финики, живой йогурт, черный шоколад, перепелиные яйца, столовая зелень/корнеплоды (лук, чеснок, сельдерей – зелень/корень, хрен, петрушка, кинза), банан, кунжутное семя, пряности (кардамон, мускатный орех, шафран, имбирь). Полезны и сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир).

Эти же продукты необходимы и для улучшения спермограммы, особенно для мужчин, имеющих различные отклонения в репродуктивной системе. Для улучшения качества спермы в рационе мужчины должны присутствовать в достаточном количестве листовые зеленые овощи, хлеб из муки грубого помола и продукты, содержащие фолиевую кислоту (дрожжи, печень, рис, зеленые соевые бобы, шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, сырые зародыши пшеницы). При необходимости можно употреблять аптечные препараты (корень женьшеня, лимонник, элеутерококк).

Также, необходимо перейти и на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов, сокращая в рационе содержание жареной и копченой пищи. Оптимальными методами приготовления пищи являются отваривание, тушение и запекание, которые сохраняют в продуктах по максимуму витамины и микроэлементы. Каменную соль рекомендуется заменить на морскую. Уделяйте внимание и достаточному потреблению жидкости (1,5-2, л/сутки) лучше в виде травяных чаев, зеленого чая, отвара шиповника, свежеприготовленных соков, минеральных негазированных вод, компотов.

Читайте так же:
Правильное питание основные правила для похудения

Мужская диета Каша с фруктами и ягодами Отварная куриная грудка с салатом на тарелке 7 советов по питанию для великолепного пресса - инфографика

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание (ПП) для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

  • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
  • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Набор продуктов

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Лучшие диеты для мужчин: обнять его, а не его живот.

Многие «раздобревшие» с годами мужчины искренне верят: появление животика и дополнительных подбородков — это отнюдь не недостаток фигуры, а своеобразный символ мужской зрелости и семейного счастья. Тогда как большинство женщин с ними несогласны. Если вы все чаще задумываетесь о том, что дорогому человеку не помешало бы стать немного стройнее, возьмите в свои руки управление его рационом. А помогут вам в этом. лучшие диеты для мужчин!

Увы, но добрая половина российских мужчин в возрасте старше 40 лет по-прежнему имеют свой обычный размер брюк, но при этом уже категорически не помещаются в свои рубашки и свои пиджаки. Более того, для большинства мужчин этого возраста и старше соблюдение принципов здорового питания, а нередко и диеты для похудения становится уже не вопросом эстетики, а в первую очередь — профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Как похудеть мужчине быстро и эффективно? Расскажем!

Похудение для мужчин — это азартная игра?

Итак, дело ясное: вашему мужчине не помешало бы скинуть вес, укрепить здоровье и веру в себя, но ни о какой диете он и слышать не желает. Не настаивайте, иначе есть шанс попросту обзавестись еще одним неразрешимым противоречием полов. Кардинальные перемены в укладе жизни — это всегда стресс и тревога. А вот если начать менять схему питания мужчины (или пары!) мягко, но системно, можно добиться заметных результатов в обозримые сроки. А там уже природа сделает свое — начав выглядеть лучше и почувствовав себя более привлекательным, рациональный и упорный мужчина с охотой и азартом продолжит следовать новым правилам.

Дело подруги или жены состоит в том, чтобы поддержать его, удержать от ошибок и продолжить мотивировать.

5 основных ошибок питания сильного пола

Разумеется, все мужчины разные, однако есть несколько наиболее распространенных и типичных пищевых привычек, которые с годами превращают наших мужчин в тяжеловесов и толстяков. Все эти привычки крутятся вокруг одного контрапункта, который условно можно обозначить как «он ест много и не то»:

Читайте так же:
Почему так сложно похудеть не есть

Он ест больше, чем нужно. Современный мужчина нередко продолжает выполнять программу своего пещерного предка — ест, пока еда присутствует. Здравая способность сильного пола жить сегодняшним днем, видимо, подсказывает, что в следующий раз могут и не покормить, поэтому надо пользоваться. Кроме того, не на пользу в этом случае идут и некоторые стереотипы воспитания, «благодаря» которым мальчиков часто приучают ставить знак равенства между физической силой (а также здоровьем) и способностью быстро съесть первое, второе, третье и компот, пока мозг не успел понять, что организм переел — причем уже на стадии второй тарелки.

Он ест «мужскую еду». «Овощи и рыба — это для хрупких женщин, а мне нужны пельмени с майонезом и отбивные с картошкой, иначе я буду голодный! И порцию мне настоящую, мужскую!» Знакомо? Многие мужчины уверены, что по праву пола им полагается питаться только высококалорийными быстро насыщающими блюдами. Их мамы, а потом и спутницы жизни, признаем, часто идут на поводу у этого предположения. А зря! В силу природы мужчинам действительно требуется больше калорий, чем женщинам. Но не убийственно много, и тяжелая пища — далеко не единственный, и уж точно — не самый полезный источник дополнительных калорий.

Он часто перекусывает и ест перед телевизором. Для людей любого пола оптимальной схемой остается трехразовое сбалансированное питание в компании с легкими перекусами — овощными, злаковыми, кисломолочными. У мужчин, не задумывающихся о контроле голода, желание что-то пожевать часто оборачивается полноценным приемом пищи (ведь согласно пункту 2, когда он ест — он ест «мужскую» еду). И таких приемов может быть в течение дня немало — «Я же еще не ем, я так, морю червячка. И я же мужчина, я не могу морить его морковкой»… А еда перед телевизором опасна тем, что мужчина банально не осознает, сколько и чего он съел — его каналы восприятия заняты другим делом.

Он получает «жидкие калории». Надо выдохнуть после работы, выпить бутылочку пива или стаканчик виски с друзьями. Невинная на первый взгляд бутылочка, во-первых, редко оказывается одна. Во-вторых, алкоголь, и особенно пиво, достаточно калорийны, их употребление разжигает аппетит и притупляет чувство насыщения. Регулярное употребление даже небольшого количества алкоголя каждый раз оборачивается калорийным избытком. А неконтролируемые калории в виде газировки, сока и сладкого кофе-чая в течение дня не только не поддаются учету и оценке, но и выводят из организма жидкость, нарушая метаболизм.

Он уверен, что фитнес решит проблему лишнего веса. Доктор медицины Бретт Уайт из Портлендского университета здоровья и науки огласил результаты своих исследований, показавших, что спортивные упражнения… не дают никакого результата, если им не сопутствует изменение диеты. «Мужчины могут часами крутить педали велосипеда или выматываться на беговой дорожке. Это принесет некоторую пользу их кардиоваскулярной системе, но не снизит вес. Решающим для фигуры остается то, что мы кладем в рот», — убежден доктор Уайт. — Поэтому, переедая, бессмысленно надеяться, что спортзал автоматически решит все проблемы с лишним весом».

Интервальное голодание для мужчин

тарелка, часы|

Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом).

С уществует огромное количество техник голодания. Одни из них доказали свою эффективность для здоровья научно, другие остаются уделом отдельных энтузиастов. К какой категории можно отнести интервальное голодание? Опасно оно или нет? Какое воздействие окажет на мужской организм? Подойдёт ли интервальное голодание любому мужчине? Ответы на эти вопросы — в нашем материале.

Интервальное голодание, или фастинг, — что это такое?

Система интервального голодания могла бы стать одной из многих диет, существующих в наше время, если бы не одно но. В 2016 году автору методики интервального голодания под названием Intermittent Fasting японскому учёному Ёсинори Осуми была присуждена Нобелевская премия в области медицины. Награда была присуждена за научное обоснование того, что голодание не просто помогает в борьбе с лишним весом, но и оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма.

Необходимо сразу отметить, что интервальное голодание является научно обоснованной практикой, её нельзя ставить в один ряд с ненаучными концепциями, которые часто объединяют под общим названием «лечебное голодание».

Читайте так же:
Питание при поликистозе яичников для похудения

Интервальное голодание, или периодическое голодание (от английского Intermittent fasting), часто называют просто — фастинг. Эта стратегия питания предусматривает строгое планирование периодов приёма и отказа от пищи. Концепция интервального голодания предусматривает периоды приёма пищи без всяких ограничений для достижения благоприятного физиологического воздействия на организм.

В 2019 году Американская кардиологическая ассоциация сделала заключение, опубликованное в медицинском научном журнале New England Journal of Medicine 1 , указав следующие положительные эффекты интервальной диеты:

  • снижение избыточной массы тела
  • снижение давления
  • уменьшение воспалительных процессов
  • снижение риска кардиометаболических заболеваний

Отдельным учёным удалось доказать, что интервальное голодание оказывает благоприятное воздействие на уровень инсулина в крови 2 . За рубежом, да и в нашей стране, научно обоснованная диета становится популярнее день ото дня. Отдельно стоит сказать о пользе такого режима питания для мужчин 3 .

Учёные убеждены, что фастинг не просто сжигает лишний вес, но и делает наши мышцы сильнее. Те же специалисты утверждают, что интервальная диета полезна всем, кто занимается бодибилдингом или интенсивно занимается спортом, а таких среди мужчин немало. Отдельно стоит сказать и о том, что интервальное голодание является профилактикой болезни Альцгеймера.

спорт на берегу

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем приступить непосредственно к правилам интервального голодания, стоит рассмотреть существующие противопоказания, актуальные не только для мужчин, но и для женщин. Важно знать, что использовать систему фастинга противопоказано:

  • людям с дефицитом массы тела (рахиты, анорексия)
  • при диабетах I и II типов
  • при заболеваниях щитовидной железы
  • при проблемах с сердечно-сосудистой системой
  • в случае онкологии
  • при лёгочных заболеваниях, в том числе туберкулёзе
  • при нарушениях в работе печени и почек
  • после недавно перенесённых операций
  • во время беременности

От интервальной диеты стоит отказаться тем, кто не достиг совершеннолетия. Кроме того, при простудных заболеваниях от интервального режима питания также стоит отказаться. Не лишним будет напомнить, что интервальное голодание — это научно обоснованный режим питания.

Здесь нет места случайностям, результат от системы можно получить, если точно придерживаться изложенной в ней концепции. Перед началом голодания по интервальной системе проверьте себя на наличие противопоказаний, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Правила интервального голодания

Фастинг использует несколько схем питания. При отсутствии противопоказаний уместно использовать ту, которая больше подходит вам. Существуют несколько систем, которые обозначают цифрами, например16/8 или 20/4. Первое число — это время отказа от пищи, второе — «пищевое окно», во время которого вы можете есть.

Рассмотрим наиболее известные схемы интервального питания для мужчин. Для тех, кто только пытается приучить себя к голоданию, идеальной станет система 14/10, так как обойтись 14 часов без еды не составит для человека труда. Сама схема очень проста: если вы завтракаете в 8:00, то ужин у вас пройдёт в 18:00. Таким образом, вы всего лишь отказываетесь есть после 18 часов. Не так уж и сложно, правда?

Схема 16/8 чуть более сложная. Её мы рассмотрим отдельно.

Система 20/4 для тех, кто уже давно знаком с голоданием. Двадцать часов в сутки вы обходитесь без еды, «пищевое окно» составляет 4 часа, как правило, оно приходится на период между 14:00 и 18:00. Такая схема подойдёт тем, кто не любит завтракать по утрам. Во время «пищевого окна» вы успеваете пообедать и поужинать.

Ваша задача во время «пищевого окна» — максимально насытить организм энергией. Но и безмерно потреблять пищу тоже нельзя. Для того чтобы похудеть при интервальном голодании, во время «пищевого окна» нужно есть столько, чтобы обеспечить необходимое для нормального функционирования организма количество килокалорий. Сделать это можно по простой формуле — [20 ккал + уровень активности] * вес.

Уровень активности определяется по шкале от нуля до пяти. То есть, если вы не планируете выходить дальше своей квартиры сегодня, не стоит во время «пищевого окна» есть всё подряд в огромных количествах, иначе съеденное вами отложится в виде лишнего веса.

Схема интервального голодания для мужчин 16/8

Более детально рассмотрим интервальное голодание для мужчин по системе 16/8. При правильном и разумном подходе схема фастинга 16/8 способна помочь избавиться от лишнего веса.

Для начала подберите для себя время голодания и приёма пищи. Здесь вы вправе ориентироваться на свои предпочтения, ограничений нет. Если вам трудно отказаться от завтрака, то «пищевое окно» уместно сделать в промежутке между 8:00 и 16:00. После 16:00 есть нельзя, следующий приём пищи — только утром следующего дня. Во время «пищевого окна» вы сами решаете, сколько и когда есть. Можно одни раз плотно поесть, а можно сделать несколько перекусов. Лучше во время «окна» поесть два или три раза, небольшими порциями. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови, контролировать голод станет проще.

Читайте так же:
Можно ли есть мед утром при похудении

Следует отказаться от фастфуда: такие продукты не дают нужной энергии, а только распаляют аппетит. В рационе должно быть много белковой пищи, молочные продукты, овощи и фрукты. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, то в рацион следует включить медленные углеводы. Тем, кто занимается бодибилдингом или иными силовыми видами спорта, допускается употребление протеиновых коктейлей. Встречается мнение, что тренировку стоит проводить на пустой желудок, так можно сжечь больше килокалорий, однако подтверждения у этого факта нет.

Важно прислушиваться к вашему организму и подбирать время «пищевых окон», исходя из самочувствия. Не забывайте про формулу расчёта килокалорий. Переедать нельзя, особенно если ваша цель — похудение при помощи интервального голодания. Важно потреблять достаточное количество воды, это примерно 1,5–2 литра в день. В отличие от других методов голодания, фастинг позволяет пить несладкий чай и кофе. Стоит заметить, что схема интервального голодания 16/8 идеально подойдёт для занятых мужчин, в плане эффективности в борьбе с лишним весом эта схема ничем не уступает фастингу по программе 20/4.

Интервальное голодание по системе 20/4 мужчинам стоит использовать после того, как организм с лёгкостью адаптировался к предыдущей схеме.

Все иные схемы интервального голодания для мужчин отличаются только продолжительностью «окон». При использовании других программ схема питания меняться не будет.

овощи

Подготовка к интервальному голоданию

Какую бы схему интервального голодания вы ни выбрали, вам стоит помнить несколько несложных правил подготовки, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

  1. За две недели до начала питания по интервальной схеме вам следует отказаться от продуктов, на переваривание которых уходит более трёх часов. К ним относят, например, баклажаны, квашенную капусту, солёные огурцы, гречку и баранину.
  2. С первого дня подготовки включаем в рацион свежие фрукты и овощи. Помните про первый пункт. Сверьтесь с тем, насколько быстро усваиваются овощи и фрукты.
  3. Готовьте себя к тому, что для эффективного похудения в рационе должно быть много клетчатки, заранее выберите продукты с её высоким содержанием. Посмотрите рецепты, выберите те блюда, которые вам захочется есть во время «пищевого окна».

Нужна ли мотивация для того, чтобы начать голодать? Пожалуй, лишь на первых порах. Посмотрите истории и отзывы в Интернете, пообщайтесь с теми, кто уже пробовал голодание на своём опыте. Это поможет вам, укрепит вашу веру в себя. Не стоит отчаиваться, если вы сорвались: такое случалось с сотнями людей до вас и случится с сотнями после. Куда важнее — вынесем ли мы для себя урок, сможем ли найти силы, чтобы попытаться вновь.

Меню и продукты при интервальном голодании

Как мы уже писали ранее, при интервальном голодании нужно много белка, особенно тем, кто занимается спортом. Питание должно быть сбалансированным, а значит, должно включать в себя также жиры и углеводы.

В дни спортивных тренировок можно употреблять орехи, авокадо, семена льна, масла холодного отжима, хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как морковь и капуста.

В дни отдыха ешьте продукты, в которых меньше углеводов, из гарниров предпочтение отдайте нешлифованному рису. Потребляете больше фруктов и овощей.

Выход из голодания

Как такового выхода из интервального голодания нет. Главное — не переедать во время «пищевого окна», отказаться от фастфуда и вредных перекусов.

Продолжительность интервального голодания каждый определяет для себя сам. Первые результаты станут заметны через несколько месяцев, не стоит ждать плоского живота через неделю. Нельзя забывать и про регулярные физические упражнения, они вместе с диетой способны ускорить достижение желаемого результата.

Кто-то придерживается режима интервального питания на протяжении нескольких месяцев, а кто-то голодает несколько лет. Важно следить за состоянием организма, проходить профилактические осмотры, сдавать анализы, и тогда голодание принесёт только пользу вашему организму.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector