Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

20 минут кардио: особенности тренировок, мифы и заблуждения, советы тренеров

20 минут кардио: особенности тренировок, мифы и заблуждения, советы тренеров

Споры по поводу того, каким образом эффективнее всего сжигать жир, ведутся и по сей день. Однако факт остается фактом — похудеть можно и без занятий фитнесом, всего лишь 20 минут кардио в день может быть достаточно для достижения хороших результатов. Естественно, чтобы создать фигуру мечты, придется более основательно подойти к вопросу составления тренировок. Специалисты считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в достойной физической форме, идеальным вариантом станут тренировки, включающие в себя 20 минут кардио и 40 минут силовой нагрузки. Теперь разберемся, так ли это на самом деле?

пробежка - это кардио

Достоинства кардио для желающих похудеть

Суть кардио-тренировки, ее еще называют аэробной, заключается в задействовании энергии, которая добывается организмом в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это первое и самое главное отличие кардио-тренировки от силовых нагрузок. В итоге получается, что в процессе занятий тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система, собственно, отсюда и произошло название.

Что доказали ученые?

Чем же еще полезны для организма хотя бы 20 минут кардио в день?

  • Для начала радостные новости для желающих привести свое тело в форму: кардио-тренировка активно сжигает калории.
  • Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выносливее и сильнее вы становитесь. А это пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
  • Ускоряется обмен веществ, за счет чего активизируется процесс сжигания жировых отложений.
  • Увеличиваются сила легких и их объем, что является профилактикой некоторых заболеваний. То же самое касается и работы сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается иммунитет, снимается стресс и психологическое напряжение, а также заряд бодрости на весь день обеспечен на 100%.

20 минут кардио в день рекомендуется выполнять каждому человеку, для поддержания не только формы, но и здоровья.

Каких правил нужно придерживаться, чтобы эффективно сжигать жир?

Чтобы тренировки проходили с максимальной результативностью, специалисты рекомендуют усвоить ряд правил, без которых качественное выполнение упражнений не представляется возможным.

Не забывайте следить за пульсом. Достигнуть максимального эффекта при слишком низких значениях невозможно, а при слишком высоких — есть риск только навредить своему здоровью. Идеальным вариантом станет специальный спортивный пульсометр или фитнес-браслет. Если таких приспособлений у вас нет, тогда показатели придется измерять самостоятельно несколько раз в течение всего занятия.

Лучший вариант – интервальные нагрузки. Как показывает практика, они в несколько раз эффективнее и доставляют удовольствия больше, чем монотонная аэробика. Оптимальным вариантом считается табата. Суть ее проста: 20 секунд тренировки на пределе возможностей, 10 секунд отдыха, таких 4-8 подходов, между ними можно устраивать небольшую передышку, но не более одной минуты. Такие нагрузки необходимы людям с большим весом, однако нагружать себя интенсивными упражнениями не стоит, так можно навредить здоровью. Выбор стоит сделать в пользу ходьбы. Совсем необязательно прыгать, бегать и изнурять себя, можно просто выйти на часовую прогулку.

интенсивные упражнения

Как достичь максимального эффекта?

Чтобы кардио приносило максимальный эффект, придется добавить и силовые упражнения. Это нужно для того, чтобы держать мышцы в тонусе и улучшать качество тела. Кардио-тренировку в 20 минут можно проводить в один день, а силовую в другой. Совсем необязательно совмещать.

  • Идеальный вариант – начать тренировку с силовой части, а закончить кардио. Но это правило работает только для тех, кто совмещает оба вида нагрузок в один день.
  • Не забывайте обновлять и дополнять свою тренировку. Со временем тело привыкает к нагрузкам, поэтому старайтесь менять программы тренировок или кардио-тренажеры в зале.
  • Главное правило похудения – дефицит калорий, и кардио-нагрузки не помогут похудеть без соблюдения правил питания. Это важно понимать всем желающим распрощаться с лишними килограммами. Если вы ежедневно проводите кардио-тренировки, но не следите за питанием, жир останется с вами и никуда не исчезнет.
  • Не стоит думать, что кардио – это только для тех, кто хочет похудеть. С помощью таких упражнений каждый человек сможет улучшить выносливость, натренировать сердечную мышцу, а это необходимо не только для людей, страдающих лишним весом, но и для тех, кто доволен своей формой.

Почему-то немалое количество людей не жалуют кардио-тренировки, пытаются их избегать, но такая позиция в корне неверна.

Какие могут быть варианты?

Сегодня предлагается огромное количество программ, и каждый сможет подобрать себе нагрузку по душе. Часто можно услышать вопрос: бег – это кардио или нет? Да, это традиционный вариант кардио-тренировки. Если вас совсем не привлекают пробежки, можно заняться обычной ходьбой, плиометрикой, кроссфитом, степ-аэробикой, тай-бо, танцами, лыжами, плаванием и так далее.

кардио в зале

Мифы о кардио-нагрузках

Популярность сердечных тренировок растет и обрастает домыслами, загадками и мифами, многие из которых абсолютно неверны. Разберем самые главные из них. Мнение о том, что для похудения крайне необходимы кардио-нагрузки, неверно. Чтобы сжечь жир, совсем необязательно проводить такие тренировки. Процесс похудения на 70% зависит от дефицита калорий и только на 30% от физической активности. Кардио-тренировка – это не панацея от лишнего веса, а дополнительный расход калорий, благодаря которому можно создавать тот самый дефицит калорий. Многие почему-то уверены, что если заниматься силовыми тренировками, то кардио можно убрать из спортивного «рациона». Такая позиция не имеет права на существование. И это объясняется вполне просто: сердечная мышца тренируется гораздо дольше, чем мышцы тела, поэтому, когда мы увеличим силовую нагрузку, получится, что сердце просто не готово еще принять на себя такую ответственность. Здесь уже могут начаться проблемы со здоровьем.

Не верьте слухам!

Если вы услышите, что кардио-тренировка должна длиться не меньше часа, потому что сжигание жира происходит только после 20 минуты занятий и, следовательно, 20 минут кардио в день не имеют смысла – не верьте! Выгода более длительных тренировок лишь в том, что чем дольше вы будете заниматься, тем больше калорий сожжете. Поэтому абсолютно не важно, как тренироваться, 10 минут 5 раз в неделю или 1 раз 50 минут.

Еще один часто задаваемый вопрос: за 20 минут кардио сколько калорий сжигается? Обычно это зависит от интенсивности нагрузки, в среднем около 180-200 калорий. Если вы уверены, что заниматься в домашних условиях без тренажеров кардио нельзя – поздравляем, вы ошибаетесь. Да, для силовой нагрузки, особенно когда она увеличивается, может понадобиться дополнительное снаряжение, но это никак не относится к кардио-тренировкам.

Чтобы упражнения проходили максимально эффективно, следует учитывать все вышеперечисленные факторы и особенности своего организма, нелишним будет проконсультироваться с врачом. И помните, 20 минут кардио достаточно для того, чтобы и держать себя в форме, и запустить процесс похудения. В идеале тренировку нужно дополнить силовой нагрузкой.

занятия на велотренажере

Жиросжигающая кардио-тренировка

Мы уже ответили, сколько калорий 20 минут кардио сожжет, осталось разобраться, что для этого нужно сделать. Для выполнения следующего комплекса не понадобится никакой дополнительный инвентарь, его вполне можно провести дома. Состоит программа из двух кругов, каждый из которых включает 5 упражнений.

Что делать новичкам и продолжающим?

Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение по 30 секунд, затем столько же на отдых, повторять каждый круг следует по 2 раза, а перерыв делать не более минуты. Если вы уже занимались спортом, то нагрузку придется увеличить. Оптимальный вариант – это выполнение каждого упражнения по 45 секунд, на отдых – 1 секунда. Круг повторяется 3 раза, отдых около минуты. Такие 20 минут кардио до силовой станут отличным дополнением к основной тренировке. Также комплекс можно выполнять ежедневно как самостоятельную программу.

занятия в группе

Первый круг упражнений

Итак, приступим к выполнению:

  • Начинаем кардио с бега с захлестом голени. Ваша задача – попытаться бежать так, чтобы пятки доставали до ягодиц.
  • Следующее упражнение – приземистые прыжки. Выполняются следующим образом: прыгаем в широкий присед, руками дотрагиваемся до пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, спину держите ровно.
  • Бег в горизонтальном положении выполняется из позиции планки, руки на ширине плеч, вытянуты прямо. Приняли исходное положение и начинаем подтягивать колени к груди, максимально быстро меняя одну ногу на другую. Тело должно представлять собой прямую линию.
  • Далее переходим к прыжкам в полуприседе, стараясь синхронно разводить руки и ноги. Здесь важно в течение всего упражнения оставаться в положении полуприседа и не разгибаться.
  • И последнее упражнение круга: разводим руками и ногами, как будто двигаемся на лыжах. Руки должны двигаться одновременно с ногами.

На этом первый круг упражнений заканчивается, можно переходить ко второму, после минутного отдыха.

Читайте так же:
Белки после тренировок для похудения

силовые и кардио

Второй круг упражнений

Данные упражнения отличаются от предыдущих более высокой интенсивностью:

  • Начнем с бега на месте, поднимая колени так, чтобы бедро становилось параллельно полу, спину нужно обязательно держать прямо.
  • Знаменитые берпи. Встаньте в положение для планки, подтяните колени к груди, выпрыгните вертикально вверх, затем обратным прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Оставайтесь в положении планки и начните прыгать, разводя ноги в стороны и обратно. Тело и спина должны вытягиваться в прямую линию.
  • Приседания с выпрыгиванием заключаются в том, что из приседа нужно сделать резкий прыжок вверх и снова вернуться в исходное положение.
  • И последнее упражнение круга – конькобежец. Исходное положение – неглубокий присед на одной ноге, другая отведена назад. Ваша задача — перепрыгнуть в сторону и тем самым перенести вес на другую ногу, параллельно касаясь рукой пола.

Такие упражнения не займут много времени и станут отличной тренировкой для поддержания своего тела в норме.

Почему вам необходимо заняться кардио?

Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:

  • Кардио – это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
  • Кардио – это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
  • Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых — переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
  • Аэробная нагрузка – профилактика сахарного диабета.

И это еще не полный список пользы для здоровья!

регулярные кардио

Важные факторы

Даже 20 минут кардио и бега могут улучшить состояние кожи. Ученые обнаружили, что после тренировки у их подопечных увеличивался уровень интерлейкина-15 – цитокина, который играет не последнюю роль в здоровье клеток.

  • Кардио – это заряд бодрости и хорошего настроения. И это доказано учеными! Упражнения не только тонизируют, но и помогают бороться с депрессивным состоянием, стрессом или неврозом.
  • Кардио имеет антивозрастной эффект, особенно для мозга. Исследования заключались в том, что испытуемые в возрасте от 60 до 85 лет на протяжении трех месяцев ежедневно ходили по полчаса в день. В результате их нервные связи улучшились в большинстве областей головного мозга. И таких исследований проводится огромное количество.

О пользе и вреде кардио можно спорить долго, но любой специалист скажет, что включить в свою жизнь такие тренировки просто необходимо. И не только тем, кто страдает от лишнего веса, а абсолютно всем, чтобы поддерживать свой организм в тонусе. И неважно, что это будет, получасовая пробежка или 20-минутный комплекс специальных упражнений.

Кардиотренировки для похудения

Ирина Батакова, фитнес-тренерАвтор: Ирина Батакова

Самый верный способ достичь лучших результатов похудения – это, конечно, совмещение занятий спортом и правильного питания, то есть обеспечение дефицита калорий. Только постоянные тренировки помогут подтянуть здоровье, избавиться от лишнего жира и сделать фигуру привлекательной. Кроме того, они способствуют выходу из подавленных, депрессивных состояний, что в наше время более чем важно. Наиболее эффективными с точки зрения жиросжигания оказываются кардиотренировки для похудения.

Благодаря особым программам можно в довольно сжатые сроки справиться с ненужными объемами и сформировать подтянутое красиво тело. Кроме того, если сжигать калории правильно, удастся не только похудеть, но и поспособствовать развитию показателей выносливости, укрепить сердце, а также развить настойчивость и веру в себя. Что лучше: кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале или её относительный аналог в домашних условиях? Как лучше сжигать калории? Выбор нужно делать в зависимости от материальный возможностей и количества свободного времени. Разумеется, спортзал как специально оборудованное пространство предпочтительнее, но большинство упражнений кардио так же эффективно можно выполнить и дома.

Что такое кардиотренировки: ключевая информация

Кадиотренировка – это одно из названий аэробного типа тренировок. Она заключается том, что спортсмен обеспечивает движения мышц, используя энергетические ресурсы, добываемые в процессе окисления глюкозы. То есть, проще говоря, во время кардиотренировки на молекулярном уровне глюкоза сгорает, вступая в реакцию с кислородом. Используются имеющиеся калории. При выполнении кардиогимнастики отмечается активная вентиляция легких, подвергается положительному воздействию сердечно-сосудистая система, благодаря чему она укрепляется и оздоравливается. Стабильно прибегая к кардиотренировкам, можно существенно ускорить и улучшить процесс метаболизма и, разумеется, сжечь жир, избавиться от калорий, причем без опасности для состояния здоровья.

Обратите внимание! Кардиотренировки действительно эффективны. Они помогут быстро добиться похудения. НО! Важно помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут активной тренировки.

Существенный плюс кардиотренировки заключается в том, что она отлично подойдет даже тем, кто никогда не занимался спортом. Однако в случае такого старта стоит либо внимательно изучать все инструкции, либо, что лучше, обратиться к тренеру. Фитнес – занятие, кажущееся простым со стороны, требует, тем не менее, четкого следования указаниям для достижения максимального результата в борьбе с калориями.

Основные программы кардиотренировок

Любая кардиотенировка – это набор различных активных аэробных упражнений. К наиболее часто и успешно используемым видам нагрузок относят такие:

  • Бег – на улице, вдоль окружности спортзала, кардионагрузки для похудения на беговой дорожке. Также практикуются бег на месте и спортивная ходьба (даже обычные прогулки бодрым шагом помогают сжигать калории).
  • Занятия на велотренажере или же езда на обычном велосипеде.
  • Использование эллиптического снаряда для кардиотренировок.
  • Плавание – все виды. Даже при предпочтении других видов активности в борьбе с калориями плавание стоит включить в программу тренировок ради развития легких.
  • Степ-аэробика.
  • Иные виды спорта: в особенности эффективны бокс, гребля, большой теннис и бадминтон.
  • Йога.

Разумеется, кардиопрограмм существует великое множество – от классики до авторских методик. Чтобы не слишком запутывать читателя, стоит остановиться на пяти наиболее востребованных и результативных, тех, которые действительно позволят быстро сжигать калории.

Интервальная кардиотренировка

Одна из самых интенсивных программ для кардиотренировок. Позволит очень быстро и активно сжигать отложения жира. Этот тип тренировки кардио предполагает чередование нескольких уровней сложности. Отдыхать можно, но очень короткий промежуток. Обычно интервальная кардиотренировка достаточно сильно выматывает, зато её эффективность налицо.

Внимание! Эта программа кардиотренировки может оказывать слишком сильную нагрузку на сердце в случае кардиологических проблем. Поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой стоит воспользоваться более легкой методикой кардио, чтобы сжигать калории.

Пример реализации такой программы – это классический бег, при котором спортсмен чередует различные скорости перемещения. Причем продолжительность передвижения на каждой скорости должна быть равной, чередоваться они должны в строгом порядке. Длительность одного временного отрезка может варьироваться от 20 до 40 минут.

Видео

Фартлек

Своеобразная вариация типичной интервальной кардиотренировки. Однако, в отличие от прототипа, тренировка кардио по методике фартлек предполагает отказ от последовательного чередования. Меняются темп и скорость, как и в обычной интервальной кардиотренировке, но последовательность может нарушаться по усмотрению занимающегося.

Важная информация! Эта тренировка с целью сжигать калории должна использоваться только теми, кто уже имеет определенный опыт в спорте. Новичкам лучше начать с варианта попроще (как вариант – с обычной интервальной тренировки кардио). Физически неподготовленный человек может получить ощущение сильного дискомфорта, поскольку нагрузка на сердце и мышцы будет увеличенной.

Разумеется, тренировка кардио по программе фартлек ещё более эффективна. Особенность заключается в том, что более высокая интенсивность нагрузок чередуется с анаэробной работой при сниженной скорости передвижения и периодами восстановления. Отсутствие четкой схемы чередования скоростей не дает организму привыкнуть к элементам кардиотренировки, приспособиться к нагрузкам. Это позволяет сжигать калории ещё быстрее.

Продолжительная тренировка

Самый классический и популярный вариант. Обычная кардиотренировка, предполагающая стабильные длительные нагрузки в одном темпе.

Внимание! Перед тем как преступить к продолжительному периоду проведения тренировки, стоит провести кардиоразминку. Касается это как новичков, так и бывалых спортсменов. Отсутствие возможности остановиться и передохнуть разгонит работу сердца, поэтому человеческий «двигатель» к старту основного комплекса действий должен быть уже разогрет и запущен в активную фазу.

Один из самых популярных видов продолжительной тренировки – это, конечно, бег. Необходимо задать себе комфортную, но ощутимую скорость, и придерживаться её на всём пути. Останавливаться или на время сбавлять темп запрещается, как и на какой-либо отрезок разгоняться, даже чувствуя прилив сил. Сжигать калории таким способом может практически каждый, и спортзал для этого не нужен. Другой типичный пример продолжительной кардиотренировки – езда на велосипеде или симулирующем его снаряде.

Читайте так же:
Принципы бега для похудения

Суперсхема

Усложнённая тренировка кардио, предполагающая постоянное чередование классической продолжительной кардиотренировки с комплексом аэробных нагрузок с отягощением. Если сжигать жир нужно в короткие сроки, это лучший вариант. Именно такой тип тренировки наиболее эффективен для создания дефицита калорий, уменьшения объёмов, похудения и общего приведения организма в тонус. Наиболее эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома в этом случае – прыжки и бег на месте (классический, с высоким подниманием колен, а также с захлестыванием).

Видео

Перекрёстная тренировка

Интересный тип физических упражнений, предполагающий поэтапное чередование разных видов кардиотренировок. При этом данные кардиотренировки отчаются как по длительности, так и по уровню и сложности нагрузок.Перекрестная тренировка кардио – одна из наиболее гибких. Подстроить программу можно как под особенности организма, так и под личные предпочтения в видах активности. Кроме того, кардиотренировку можно корректировать в зависимости от физических возможностей и состояния здоровья. Примером перекрёстной кардиотренировки может выступить такая последовательность нагрузок: пробежка на дорожке (20 минут в быстром темпе), занятие на велотренажере (10 минут на относительно низкой скорости), использование эллиптического тренажера (10 минут с максимальной нагрузкой). Такой позволит достичь быстрого похудения. К тому же, с помощью разумного чередования разных видов нагрузки можно сжигать калории каждый день, не опасаясь ни банальных переутомления и крепатуры, ни опасных растяжений и других травм.

Когда проводить кардиотренировки

Аэробные тренировки, или кардио, будут более эффективны, если выполнять их в определенное время и при способствующих условиях. Профессионалы рекомендуют отдать предпочтение утренним часам. Дело в том, что после сна организм полон сил, которые можно сразу применить по назначению. Кроме того, утренняя тренировка позволит быстрее проснуться, запустить все внутренние системы и получить заряд бодрости перед грядущим днем.

Это важно! Если человек чувствует себя более энергичным днём или даже вечером, стоит сделать исключение из правил и посвятить тренировкам кардио именно это время суток. Здесь лучше полагаться на собственные биоритмы.

Разумеется, если возможности провести тренировку утром нет, можно также смело переносить её на свободное время. Это важно понимать, поскольку длительность занятий не должна быть меньше 20 минут (ведь весь эффект начинает достигаться спустя это время). Однако желательно, чтобы каждый день (или через день – в зависимости от выбранной частотности) кардиотренировка проводилась в одно и то же время. Это не столько влияет на эффективность нагрузки для сожжения калорий, сколько формирует позитивную привычку, которая зафиксируется организмом после 20 повторений. Итак, кардиотренировка – лучший способ сжигать жир в ежедневном режиме без вреда каким-либо внутренним системам или органам. Она поможет похудеть, оздоровиться, укрепить сердце и сосуды, тонизировать мышцы. Также тренировка кардио – это ещё одна возможность получить заряд бодрости и свежести. А ведь прилив сил так нужен в ежедневной гонке за успехом!

Отзывы

Катя, 15 лет: Недавно решила заняться спортом. Когда-то занималась танцами, однако, не скажу, что они мне сильно нравились. При этом, понимаю, что спорт приносит много чего хорошего, если заниматься им правильно. Прочла в Сети, что для этого подойдут кардиотренировки, что они способны творить чудеса, если заниматься регулярно. Занимаюсь вот уже три недели, мне нравится.

Рута, 21 год: Решила пойти в тренажерный зал. Дело в том, что я немного поправилась после летнего отдыха, но голодать при этом не особо хочется. У меня подруга есть, которая занимается больше двух лет, сказала, что в плане похудения хорошо подойдут занятия на кардиотренировках. Так что, скоро пойду в тренажерку, чтобы попробовать под ее руководством. Уверена, что все получится и я стану стройнее.

Светлана, 28 лет: Никогда не занималась спортом, скажу честно, поэтому когда мне предложили кардиотренировки, немного удивилась. Ничего о них не знаю, однако, увидела, что те, кто занимается на них, достигают хороших результатов, в плане тонуса и похудения. В таком случае, ну чем я хуже? Решила, что тоже должна попробовать и ощутить на себе магию тренировок. Ходила уже два раза, и мне это действительно нравится.

Кардио тренировка для похудения

В то время как силовые тренировки важны, чтобы увеличить ваш метаболизм так что бы вы сжигали больше калорий в состоянии покоя, но если вы хотите сбросить лишний вес, вам также нужна кардио тренировка для похудения. Но если Вы не кардио-любитель, то перспектива получать результат в кардио может быть устрашающа. Кроме того, вы можете даже не знать, что кардио лучшее в тренировках, для того чтобы похудеть технически.

Отсутствие знаний может привести к потере интереса к кардио вместо потери килограммов. Никогда не бойтесь! Мы здесь, чтобы дать вам информацию о том, почему кардио тренировка для похудения имеет значение, а затем предложить семь удивительных тренировок на жиросжигание, что вы на самом деле и хотите сделать! Они намного веселее (и проще), чем вы можете подумать.
Преимущества Кардио Тренировки
Потеря веса будет чудесным субпродуктом кардио тренировки для похудения, но будет настолько много других больших преимуществ кардио. Проверьте эти дополнительные преимущества кардио упражнений, прежде чем мы перейдем к семи лучших кардио тренировок для похудения

2. Повышает Настроения

3. Повышает Иммунитет

4. Помогает Циркуляции

5. Повышает вашу потерю веса

Кардио Тренировка для похудения в зале и домашних условиях

  • Поддерживать здоровый вес
  • Профилактика или лечение различных заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
  • Укрепить свои кости и мышцы
  • Улучшить настроение
  • Улучшить свой баланс и координацию

2. Бег по лестнице 1000 калорий/час

Простая лестница — это будет ваш новый любимый инструмент для тренировки. Ходьба, бег, или выпрыгивая вверх, бег по лестнице обеспечивают большое сжигание калорий. Человек за час может сжечь 1000 калорий. Конечно, это, вероятно, безумно, чтобы бежать по лестнице в течение часа! Но это не обязательно.

Вот что: человек весом 90 килограмм. будет сжигать 102 калории при ходьбе вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Это очень много! Еще лучше, вы можете сделать большой кросс в течение 30 минут или меньше, и сжечь больше, чем обычная Беговая тренировка. Ищите наружную лестницу рядом с вами, которая имеет более одного пролета. Если погода плохая, используйте этот простой лестничный пролет в своем доме.

3. Гири 800-900 калорий / час

Гиря! Это пушечное ядро-форменный вес который производит мощную, эффективную разминку какую вы никогда не испытывали раньше! Гири тренировки сочетают силовые тренировки с кардио для полной тренировки. Гири могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту, что является эквивалентом 6-минутной пробежки. Это называется получить максимальную отдачу от вашего времени тренировки!

Гирями можно обеспечить высокую интенсивность тренировки , выше чем обычные тренировки в более короткие сроки. Это потому, одновременно работает кардио выносливость, сила, баланс и гибкость.

4. Скакалка 600 калорий / час

5. ВИИТ 600 калорий/час

(высокоинтенсивный интервальный тренинг) Вырос на дрожжах за последние несколько лет. То, что когда-то было использовано для тренировки только элитных спортсменов, теперь является основным и может быть найдено в любом тренажерном зале и во всех онлайн-тренировках! Высокая интенсивность интервал подготовки проявляется во многих формах, но цель остается прежней: пройти все с наибольшей интенсивностью за короткий промежуток, затем пройти краткое восстановления и сделать это снова. Эти высокой интенсивности периоды увеличивают потребности организма в кислороде, в результате чего система для поиска кислорода сжигает больше жира , чем ниже интенсивность тренировки.

Как вам это делать? Это может быть сделано с помощью бега, на велосипеде, эллиптических тренажеров. Форма менее важна, чем цель: высокая интенсивность. Большинство программ заставят вас работать 20-30 секунд, с короткими 10-20 секундами перерыва между ними. Хорошей новостью является то что Когда дело доходит до виит вам 20 минут достаточно времени, чтобы сделать всю тренировку! 20-минутный сеанс виит является более эффективным сжиганием калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

6. Велоспорт 600 калорий / час

7. Гребля 500-600 калорий / час

Тренажер для гребли обязательно нужно использовать! Люди могут держаться подальше от этого тренажера, потому что они не знают, как использовать его, или, возможно, потому, что они ошибочно предполагают, что это просто упражнение для верхней части тела! Эта идея не может быть более ошибочной.

Читайте так же:
Казеиновый протеин после тренировки для похудения

Гребля является полным упражнением для тела, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия. В дополнение ко всему этому силовые тренировки, имейте в виду, что кардио преимущества гребли интенсивны! Жир горит между 250-300 калорий за 30-минутный сеанс.
Дайте некоторым из этих кардио тренировок попытаться сжечь калории, сохранить ваше сердце здоровым, и ускорить вашу потерю веса.

Сердечно сосудистая тренировка и Потеря Веса

Кардиотренировки/ аэробные упражнения включает в себя использование одной и той же большой группы мышц (например, ноги), ритмично, в течение 20 минут или дольше, сохраняя при этом 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны иметь возможность вести короткий перерыв, делая аэробные упражнения. Если Вы задыхаетесь во время перерыва, вы, вероятно, работает слишком тяжело.

Примеры аэробные упражнения включают в себя: ходьба, езда на велосипеде, марафон/ бег, гребля, катание на лыжах, аэробику, прыжки на скакалке и плавание. Тем не менее, некоторые высокоэффективные аэробные упражнения могут быть слишком интенсивными для начинающих, и поэтому не самые лучшие упражнения для сжигания жира. Ударопрочные упражнения, такие как скакалка, прыжки и бег не может быть идеальным для тех, кто только начинает использовать фитнес-программы. Есть способы обойти это, например, с помощью эллиптического тренажера в тренажерном зале, который сжигает столько же калорий, как бег трусцой/ бег, но не ударопрочная и поэтому кажется гораздо проще для новичка.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Правильное питание совмещенное с правильной кардио программой рецепт убийцы для большой потери жира. Преимущества добавления кардио к вашей программе тренировки поистине безграничны.

  • Сжигать калории
  • сжигать жир
  • Увеличивает метаболизм
  • Выпускает” хорошие гормоны » -эндорфины
  • Улучшает работу сердца
  • Улучшает функцию легких — облегчает дыхание
  • Улучшает выносливость
  • Улучшить сон
  • Уменьшает депрессию, стресс и беспокойство
  • Снижает риск развития остеопороза
  • Улучшает уровень триглицеридов и холестерина

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ для похудения: ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Во время аэробной тренировки кислород непрерывно поступает к вашим мышцам. Энергия необходимая для аэробной / сердечно сосудистой деятельности первоначально выведена от ваших лимитированных поставок гликогена (углеводов). Когда эти магазины истощаются выше тело превращается в сжигание жира. Вот почему, если сжигание жира является вашей целью, вы должны стремиться к тренировке продолжительностью не менее 30 минут, так как сжигание жира обычно происходит после по крайней мере 30 минут. Для максимальной потери жира Вам необходимо, чтобы завершить 40 – 60 минут непрерывных упражнений, хотя некоторые люди могут потерять вес делая меньше кардио. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете начать с 20-минутных сеансов и увеличить продолжительность по мере того, как вы становитесь более подготовленным.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ЧАСТОТА

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ИНТЕНСИВНОСТЬ

Существует миф, что для того, чтобы сжигать жир, нужно тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Это правда, что больший процент сожженных калорий во время низкой интенсивности упражнений от жира, по сравнению с высокой интенсивности тренировки. Однако, вы должны помнить, что если вы работаете на низкой интенсивности ваше общее количество калорий будет ниже по сравнению с высокой интенсивностью тренировки.
Это означает,что если Вы ходили в течение 30 минут, вы просто не сжигали бы столько жира, как если бы вы бегали в течение 30 минут-даже если сжигание жир более эффективно, когда Вы ходили. Это потому, что вы сожгли гораздо больше калорий, при беге трусцой, несмотря на то, что это не было так эффективно, как ходить при сжигании жира, вы все еще сжигали больше “жирных калорий”.
Образец
Цикл/ низкая интенсивность/ сжечь 100 кал из которых 75% кал из жиров = 75 калории
цикла/ высокая интенсивность/ сжечь 250 ккал, из которых 50% кал жира = 125 калории из жиров Для потери веса, вы должны сжигать больше калорий чем вы принимаете. Поэтому, попытка сфокусировать внимание на сжигании калории не поможет. Цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше. Таким образом, чтобы сжечь как можно больше калорий от жира, как это возможно, вы должны выполнять более длительные упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. В основном увеличить интенсивность до такого высокого уровня, которую Вы можете выдержать в течение 30-60 минут; это ваша «тренировочная зона». Как правило, это 60% (умеренная интенсивность) – 80% (жесткая) вашего максимального сердечного ритма. Если Вы не тренируетесь некоторое время, это хорошая идея, чтобы начать с умеренной интенсивности и увеличить ее, как вы становитесь сильнее и все более подготовленнее.

Если вы уже делаете кардио тренировку для похудения, то сделайте ее более крепкой, увеличьте вашу интенсивность. Начните с добавления 2-4 минутных интервалов на уровне или 2 выше, чем вы в настоящее время подготовки. Постепенно увеличивайте время интервалов более высокой интенсивности, пока вы не сможете сделать 30 или более минут на новом более высоком уровне. Затем повторите цикл.

Для Максимальных Результатов Потери Веса, Cardio

  • 5 — 7 дней/ неделя
  • 40-60 минут непрерывной тренировки
  • 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений

Кардио тренировка лучший способ для похудения

Ключ к потере веса, оставаться в дефиците калорий. Калории вводятся в ваш организм через пищу; различные продукты имеют различное количество калорий. Ваше тело использует калории как источник энергии.
В то время как диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудения, упражнения играют также важную роль. Например, 29-летняя девушка, которая весит 100 кг, 155 см в высоту и практически не занимается физическими упражнениями, должна употреблять около 1550 калорий, чтобы начать худеть. Если же дама тренируется 3-5 раз в неделю и потребляет 1550 калорий, то она начнет худеть с гораздо более быстрой интенсивностью.
Многочисленные исследования, были проведены, чтобы определить, насколько эффективны различные виды упражнений при попытке похудеть и какие являются наиболее эффективными. В самом простом смысле упражнения можно разбить на две категории: кардио тренировка для похудения-и силовые тренировки.
Что такое кардио тренировка для похудения?
Кардио или сердечно-сосудистые упражнения-это вид упражнений, который в основном фокусируется на вашем сердце и легких. Кардио можно делать на открытом воздухе, в спортзале или даже дома.
Существует множество различных типов кардио упражнений, включая ходьбу, бег, велоспорт, гребля и плавание. Упомянутые упражнения, сжигают различные количества калорий, и интенсивность, с которой вы их делаете, также является важным фактором.
Вот несколько примеров
Ходьба-сжигает около 300 до 400 калорий в час
Если вы идете в течение часа в умеренно быстром темпе, вы будете сжигать около 300 400 калорий. Есть, конечно, различные факторы, которые влияют на то, сколько калорий вы будете сжигать, в том числе ваш текущий вес, скорость с которой вы идете и расстояния.
Например, человек, который весит 70 кг и ходит 6 км за один час по ровной поверхности, сжигает около 350 калорий. Если один и тот же человек проходит 7 км по поверхности с наклоном 4% в течение часа, он будет сжигать около 575 калорий. Такая кардио тренировка для похудения идеально подходит вам, если вы любите заниматься вне тренажерного зала.
Бег-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Бег является более интенсивным кардио, чем ходьба и, следовательно, сжигает больше калорий, около 600 в час.
Однако опять же, как и при ходьбе, интенсивность, расстояние, от этих факторов будет зависеть сколько калорий сжигается. Бег в основном использует мышцы ног. Вы можете либо пробежаться на беговой дорожке, где вы можете контролировать скорость и интенсивность, либо на свежем воздухе .
Плавание-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Плавание часто считается лучшим кардио для похудения, потому что это полная работа вашего тела. Это значит что оно разрабатывает много различных групп мышцы.
Если вы плаваете в течение часа, вы будете сжигать около 600 700 калорий. Опять же, ваш текущий вес и интенсивность, с которой вы плаваете будет определять общее количество используемых калорий.
Скакалка
Скакалка является одним из самых интенсивных форм кардио. Выполняя упражнения со скакалкой работают ваши ноги и руки, она помогает построить баланс, выносливость и скорость, поэтому так популярна у боксеров.
Благодаря своей интенсивности, прыжки со скакалкой могут сжечь до 1000 калорий в час. Тем не менее, поскольку это довольно высокая интенсивность и требует изрядного количества практики и навыков, большинство людей смогут сделать это только в течение 10-20 минут. Важно иметь правильную технику.

Читайте так же:
От чего происходит похудение у мужчин

Поиск

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Полный гид по кардио: когда делать кардио и зачем

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

bigstock-Woman-training-on-row-machine--39322954

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).

Что такое кардио тренировка и почему она идеальна для сжигания жира?

Салют дорогие подписчики и подписчицы! Сегодня мы с вами обсудим, что такое кардио тренировка для сжигания жира. А знаете ли вы, что с ее помощью можно сжигать до 1-1,5 кг жира в неделю?! В данной статье вы узнаете, как это сделать.

Ну и зачем козе баян?

Я конечно понимаю, что начались новогодние праздники, таз с оливье еще не доеден, а в полках остались мешки с конфетами. Но! Чтоб после окончания этой пищевой вакханалии не плакать над не застегивающейся юбкой и не ругать рубашку, на которой пуговицы отлетели на животе, мы с вами продолжим тренироваться.

А те, кто еще не начал, могут это сделать. Ведь начать с нового года это даже круче чем с понедельника.

Представьте ситуацию вы девушка, которая вроде бы и обладает неплохой фигурой, но осознает, что чего-то не хватает, нет четко выраженных, словно высеченных из дерева, очертаний талии и бедер, да и животик не как гладильная доска. Или же вы «в теле», но у вас есть мечта преобразиться в прелестную дюймовочку.

Или вы, сильный парень, довольно давно занимаетесь в тренажерном зале, поднимая тяжести, наращивая мышечную массу, но каждый раз когда вы смотрите в зеркало, что-то вас не устраивает, невидно кубиков пресса или они едва проглядывают через жировую прослойку у вас на животе, да и вообще, не того результата вы ожидали.

Читайте так же:
Как нужно ходить по беговой дорожке чтобы похудеть

zdelai-sebya-sam

В обоих случаях перед вами стоит задача, избавиться от лишнего жира. Так что же делать? И вот тут-то в голову приходит слово на испанский манер «кардио». Познакомимся с ним поближе.

Что такое кардио

Кардио (аэробный тренинг) — это вид физической активности, при которой организм черпает энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Например, бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде и т.д.

При выполнении этих упражнений кровь свободно циркулирует по мышцам всего вашего тела и снабжает их кислородом, поэтому в данном случае и работает окислительный тип восполнения энергии. Вроде несложно объяснила.

Вы наверняка спросите, а в чем связь кардио и процесса жиросжигания?

Дело в том, что аэробный тренинг приводит к улучшению обменных процессов, которое влияет не только на эффективность использования вашим организмом глюкозы, но и на более эффективное использование жиров, содержащихся в ваших жировых депо. Причем оба этих процесса будут работать лишь в случае соответствующих изменений в эндокринной системе.

То есть если выполнять кардио-тренинг правильно и при этом соблюдать режим питания, то вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишнего веса, даже в домашних условиях.

Кардио для похудения

Процесс похудения запустится лишь при дефиците калорий. Так что первые шаги в борьбе с лишним весом нужно начинать с корректировки рациона.

pp

Дам вам экспресс совет, пару дней питайтесь, как обычно, но при этом записывайте, что и в каком количестве съели, после с помощью калькулятора калорий посчитайте свой калораж за каждый день и найдите среднее значение, это ваша отправная точка! В дальнейшем, строя свою диету, вы будете отталкиваться от нее.

Если на момент подсчетов, ваш вес стоял на месте, то вам нужно снизить калорийность вашего рациона. Но урезайте калории постепенно, примерно по 50-100 ккал в неделю. Поверьте, организм не любит сюрпризов.

Ну и парочку стандартных советов:

  1. Питайтесь дробно и часто, 5-6 приемов пищи
  2. Используйте только качественную, здоровую пищу (без избыточного содержания жиров и углеводов, также избегайте быстрых углеводов (к ним относятся все сладости)), упор нужно делать на продукты содержащие белок (мясо, рыба, яйца, молочные изделия)
  3. Пейте много воды, 1.5 – 2 литра в день

Данные советы будут полезны как для мужчин, так и для женщин.

Для того чтобы ваши занятия были действительно эффективными, необходима интенсивность, для чего это нужно? Для сжигания большего числа калорий.

trenirovka

Но эффективнее будет совмещать аэробный и силовой тренинга в зале. В таком случае вы сможете держать свои мышцы в тонусе. Тренинг можно комбинировать с любой силовой программой упражнений.

Виды кардио тренировок

В общем, кардио-тренинг различается лишь по степени и характеру интенсивности.

Кардио-тренинг с постоянной интенсивностью

  1. Постоянный темп выполнения упражнения
  2. Как правило, такой вид тренинга выполняется в умеренном темпе, частота сердцебиения 60-65% от максимальной* (оптимальным для жиросжигания является интервал пульса от 120 до 170 ударов в минуту)
  3. Продолжительность порядка 60 минут и выше

*Максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле «220 — ваш возраст».

К упражнениям, которые оказывают аэробный эффект, относятся: бег, плавание, велосипед, ходьба на эллиптическом тренажере, степ-аэробика и т.д. Практически ко всем этим видам можно применить принцип ВИИТ, о котором я расскажу далее.

kardio-trenirovka

Кардио-тренинг с переменной интенсивностью (ВИИТ)

Помимо монотонных аэробных упражнений, существуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые среди профессионалов фитнесса пользуются большей популярностью.

  1. Наличие интервалов высокой и низкой интенсивности в рамках одной тренировки
  2. В высокоинтенсивной фазе пульс может достигать 80-95% от максимального
  3. Продолжительность от 4 до 60 минут
  4. В отличие от монотонного кардио-тренинга, оказывает положительный эффект на мышечную массу

Например, вы решили сделать бег на беговой дорожке, тогда выставьте небольшую скорость для разминки, так чтобы пульс не превышал 90 ударов в минуту, «прогуляйтесь» по дорожке в таком стиле 5 минут.

Почувствовав готовность, приступайте к программе интервального тренинга. Увеличьте скорость до максимальной для вас, так чтобы пульс находился в интервале 80-95%, в таком темпе продержитесь порядка 20-25 секунд, после сбавьте темп до разминочного, проходите в нем 1.5-2 минуты, и повторите круг, кругов может быть 3-5.

beg

Теперь вы знаете, какие виды кардионагрузок существуют и вольны выбирать то, что вам по душе, ну и по силам=). Но учтите, что с ВИИТ тренировок не стоит начинать, если вы новичок. Обязательно посмотрите видео в конце статьи.

Когда и как долго делать кардио

Важным является вопрос наиболее подходящего времени для аэробного тренинга и его продолжительности. Мнения о том, когда лучше делать аэробные тренировки рознятся и на то есть причины. Каждому из вас стоит по собственному самочувствию и хронотипу (жаворонок, сова, голубь) определить оптимальное время, я лишь могу дать вам некоторое направление и общие рекомендации.

Утреннее кардио

Общепринято считать, что благоприятным временем являются утренние часы, если вы сейчас поморщились, то, скорее всего, вам это не подойдет =) Если же вы восприняли эту новость с энтузиазмом, то вперед!

rassvet

Утренняя тренировка выполняется с соблюдением следующих правил:

  • Она не должна быть высокоинтенсивной и слишком продолжительной (20-30 мин при пульсе 60-65% от максимума будет в самый раз)
  • Должна выполняться натощак (вполне может быть проделана дома)

Почему эффективен именно утренний тренинг? Дело в том, что с утра организм голоден и запасы гликогена (субстрата, что расходуется в первую очередь при аэробных нагрузках) истощены, следовательно в бой пойдут сразу жиры.

Но я вас немного огорчу, вместе с жирами будут расходоваться аминокислоты из мышц, то есть мышцы будут разрушаться. Чтобы этого избежать, можно принять добавки содержащие аминокислоты.

Кардио до и после тренировки

Аэробные упражнения можно совмещать с силовой тренировкой, но лучше выделить их в отдельный день.

  • Перед силовым тренингом можно использовать аэробный тренинг в качестве разминки, продолжительность не должна превышать 10 минут
  • После тренировки с тяжестями также можно покрутить педали в течение 10 минут, но лучше сделать растяжку

rastyajka

Посмотрите статью «Когда лучше бегать до или после силовой тренировки», так вы сможете подчерпнуть для себя много полезной информации по данной теме.

Кардио в отдельный день

Хорошим вариантом являются кардио-сессии в свободные от силовой подготовки дни, потому что так вы сможете сфокусироваться только на аэробной подготовке, да и мышцы скажут вам спасибо, так как в ходе такой физической активности из них вымывается молочная кислота (та, что причиняет вам боль после силовых упражнений).

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Перед тренировкой выполните разминку, в течении 5-10 минут
  2. Запаситесь водой, вам понадобиться порядка 1-1.5 литра, так как вы будете обильно потеть
  3. Продолжительность не боле 60 минут, для монотонного тренинга и не более 30 минут для ВИИТ
  4. После занятия сделайте упражнения на растяжку

Запомните при слишком продолжительных кардио-сессиях ваши мышцы начинают разрушаться.

Теперь, в общем. Частота тренировок в неделю может варьироваться в зависимости от вашего уровня. Для новичка достаточно 2-х в неделю. По мере роста вашей выносливости и результатов, увеличивайте количество до 3-х в неделю.

Больше не стоит, лучше возьмитесь за увеличение их интенсивности, ускоряйте темп выполнения упражнения, если это интервальная тренировка, то увеличьте продолжительность интервалов субмаксимальной работы и уменьшите время отдыха.

Плюсы и минусы кардио

horoshaya-figura

Не буду утомлять вас длинными абзацами, просто перечислю минусы и плюсы.

Плюсы аэробных тренировок:

  1. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нервную систему и опорно- двигательный аппарат
  2. Оказывает жиросжигающий эффект
  3. Поднимает настроение, если правильно выполнять кардио, то чувствовать вы себя будете просто супер!
  4. Большое разнообразие
  5. Выводит молочную кислоту из мышц
  6. Улучшает метаболизм

Минусы:

  • Некоторые виды кардио могут оказывать чрезмерную нагрузку на сердце, суставы и связки

Подведем итог

В данной статье я постаралась в «двух словах» рассказать вам основы применения кардио-тренинга для жиросжигания. Дала вам советы, вооружившись которыми вы сможете эффективно сжигать жировую прослойку и при этом держать мышцы в тонусе.

Еще раз повторюсь. Не забывайте про силовые упражнения и сбалансированное питание. Ключ к эффективному жиросжиганию лежит не только в аэробных нагрузках!

Что ж будьте сильными и стройными, не забывайте подписываться на обновления блога и приглашать друзей к прочтению! Чао какао!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector