Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

Нормы употребления углеводов в день

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Читайте так же:
Древние средства для похудения

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как определить норму углеводов при похудении

Главная функция углеводов в организме – обеспечение его энергией. Чуть меньше они задействуются для синтеза других необходимых веществ. Пищеварительной системой они расщепляются до моносахаридов, точнее глюкозы. Она, поступая в печень, трансформируется в гликоген, который используется мышцами для работы. Часть его хранит печень для пополнения мышечных запасов. Но этот орган синтезирует лишь необходимое ему количество вещества, а остатки глюкозы продолжают циркулировать по крови. Это вызывает повышенную выработку инсулина, который синтезирует вещество в жир. Соответственно, чтобы избавиться от него, необходимо знать, сколько углеводов нужно в день при похудении.

Количество в рационе

Норма углеводовНесмотря на то, что именно из лишних углеводов формируется жировая прослойка, углеводные продукты должны составлять большую часть рациона. Формула соотношения белков, жиров и углеводов выглядит 1:1:4. Но она касается обычного среднестатистического человека. Для разных периодов жизни это соотношение может меняться. Например, у беременных и кормящих женщин уменьшается потребность углеводов, но увеличивается касательно белков. Жители северных регионов вынуждены потреблять больше жиров.

Атлеты тоже корректируют это соотношение на основании своего вида спорта. Скажем, у бодибилдеров список продуктов состоит по большей части из белковой пищи, которая помогает формировать им мышечную массу, тогда как у бегунов преобладают углеводные продукты.

Но даже если вы решили заняться обычным фитнесом, у вас должно измениться соотношение потребляемых продуктов примерно до таких пропорций на день: белки – 25-35%, жиры – 10-15%, углеводы – 45-55%.

Составляя список допустимых к употреблению продуктов, учитывайте их гликемический индекс. Этот показатель говорит о том, сколько инсулина будет вырабатывать организм во время усвоения данного продукта. А его количество, как мы помним, влияет на количество образуемого жира. Соответственно, чем выше гликемический индекс продукта, тем больше жира завяжется после его употребления.

Правила низкоуглеводных диет

Несмотря на то, что углеводы крайне необходимы организму, в то числе и при избыточном весе, многие прибегают к низкоуглеводным диетам, чтобы избавиться от лишних кило. Даже здоровое питание предполагает, что человек будет питаться цельнозерновым хлебом, кашами, фруктами, овощами. Но для экстремального похудения некоторые все же решаются полностью исключить их из своего меню.

Надо понимать, что такое решение должно быть кратковременным. Ни при каких обстоятельствах нельзя навсегда отказываться от подобных продуктов, так как это спровоцирует серьезные и необратимые нарушения в организме.

Если же вы все-таки решились на подобную диету, следует помнить о ряде правил подобных режимов питания. Так, они исключают из рациона любого вида сладости, сахар, мучные изделия, даже макароны, хлеб. Также придется отказаться от риса, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал.

Несмотря на то, что диета считается безуглеводной, употреблять их можно, но не более 40 г в сутки. Поступать они должны с зеленью, овощами, обезжиренными молокопродуктами. Помимо этого, необходимо питаться нежирной рыбой, мясом, морепродуктами.

Также за день надо выпивать около 2,5 л воды, чтобы улучшить процесс метаболизма. Полезными будут физические упражнения, которые заставят организм расходовать отложенные жиры.

Виды углеводов

Понимание того, что углеводные продукты способствуют формированию жировых отложений, легло в основу большинства популярных диет. Ними устанавливается минимальная норма углеводов в день при похудении. Как результат, организм не откладывает новые жировые запасы, а для получения энергии использует накопленные.

Однако не все с углеводами просто. Существует несколько их видов, которые по-разному усваиваются организмом. Одни приносят только пользу, наполняя нас энергией, другие, по большей части, способствуют формированию жировых отложений. Соответственно первые называют медленными или сложными, а вторые – быстрыми или простыми.

Меделенные

КлетчаткаИз-за их сложной структуры организму необходимо дольше времени на их усвоение. Поэтому такие продукты обязательно включают в список дозволенных при практически любой диете. Они обеспечивают необходимый уровень энергии. Прежде всего, это крахмал, который поддерживает в крови оптимальную концентрацию глюкозы.

Важной является и клетчатка, которая на самом деле, организмом не усваивается. Но она, как губка, впитывает в себя токсичные вещества, шлаки и помогает вывести их из организма. Также она способствует лучшему метаболизму.

Преимущество медленных углеводов в том, что они не провоцируют всплеск выработки инсулина. Поэтому формирование жира при их употреблении минимальное. К тому же клетчатка, заполняя желудочно-кишечный тракт, дает чувство насыщения. Благодаря ей мы не переедаем и не потребляем лишние калории. Поэтому подобные продукты широко используют при различных диетах, цель которых – снижение веса.

Читайте так же:
Доступные лекарства для похудения

Быстрые

К ним относят лактозу, мальтозу, глюкозу, фруктозу. Им характерно следующее:

  • повышают выработку «гормона радости» – серотонина (именно поэтому на них продолжают строить многомиллионные бизнесы);
  • усиливают выработку инсулина;
  • резко увеличивают уровень сахара в крови;
  • быстро усваиваются, трансформируясь в жиры.

Польза простых углеводов в том, что они быстро попадают в кровь и так же быстро обеспечивают организм нужной энергией. Это крайне важно для спортсменов, которые занимаются длительными физическими нагрузками. Но чувство голода быстрые углеводы притупляют ненадолго, поэтому для обычных людей их потребление желательно сократить до минимума.

Полностью от них отказываться тоже не стоит, так как глюкоза крайне необходима для нормальной работы мозга, да и серотонин – вещество, повышающее качество жизни. Поэтому рацион должен содержать не менее 20% простых углеводов от общего их количества.

Другая классификация

Волокнистые углеводыВыше указана научная классификация углеводов. Но их различают еще по происхождению: природные и переработанные. Также существует классификация по типу вещества:

  • волокнистые (или клетчатка) – сложный углевод, который содержится в продуктах природного происхождения (лук, кабачки, перец, огурцы, капуста, сельдерей, брокколи, шпинат и прочие);
  • крахмал – сложный углевод, которых находится в овощах и зерновых культурах (овес, картофель, рис и другие);
  • сладкие вещества – лактоза (содержат молочные продукты); фруктоза (подслащивает фрукты); сахароза (содержится в рафинированном сахаре).

Суточная норма

Теперь давайте определим, какой должна быть суточная норма углеводов для похудения. Один грамм углеводов дает 4,1 ккал. Но норма их потребления – индивидуальный показатель, который зависит от пола, возраста, двигательной активности, состояния здоровья человека. Точно подсчитает норму специалист. Можно также обратиться к специальным калькуляторам, где после введения необходимых данных система выдаст вам оптимальный показатель.

Но по общему правилу, количество углеводов в рационе человека должно составлять примерно 50%. Из них простых можно потреблять не более 36%, а лучше – менее. Остальное – сложные углеводы. Также необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Кроме этого, важно принимать углеводы в нужное время:

  • Сразу после занятий. Рекомендуется использовать углеводное окно после тренировки для похудения. Дело в том, что после интенсивной нагрузки в мышцах исчерпываются запасы глюкозы, и они стремятся их быстро восполнить. Именно в это время можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, и они никак не повлияют на процент жировых отложений.
  • Через два часа после тренировки, а также каждые два часа в течение дня. Особенно полезно есть крахмалистые углеводы в течение трех часов после занятий.

Гендерный показатель

Существуют также отдельные рекомендации отдельно мужчинам и женщинам, так как физиологические процессы, особенно в плане накопления жиров, у них немного отличаются.

Мужчины

Расчет производится, исходя из образа жизни, уровня двигательной активности, роста и веса мужчины. Но в целом, ему необходимо больше углеводов, чем женщине, поскольку и мышечной массы у него больше, и расход энергии выше. Считается, что мужчине необходимо около 380 г, если он планирует снизить свой вес.

Женщины

Углеводы женщинамНорма для женщин, которые планируют похудеть, составляет не больше 250 г, но не меньше 100 г за сутки. Печень способна обработать не больше 90 г глюкозы за сутки, остальное идет на отложение жиров.

Но у организма обязательно должен быть определенный запас жира для поддержания нормальной работы. Он используется для выработки необходимых гормонов. А сама глюкоза дополнительно необходима для нормальной работы мышц и мозга.

Учитывая всю вышеизложенную информацию, вы сможете скорректировать свой рацион так, чтобы иметь достаточно энергии для работы не только в течение дня, но и в зале. Ведь крайне важно работать не на износ, а в удовольствие. При этом у вас не будет откладываться жир сверх нормы, что позитивно скажется на фигуре.

Сколько составляет суточная норма белков, жиров и углеводов?

Какая суточная норма потребления белков, жиров и углеводов. Как расчитать норму БЖУ и определить калорийность рациона.

Многие из нас стремятся к красоте и здоровью. Один из путей лежит через подбор правильных продуктов питания. Чтобы добиться результатов, при составлении рациона стоит учитывать два фактора:

  • Пользу продуктов, а именно содержание необходимых элементов (витаминов, минералов).
  • Количество белков, жиров и углеводов в день, которые требуются организму.

От этого зависит здоровье, общее самочувствие, настроение и скорость достижения поставленных целей (похудение, набор мышечной массы, удержание веса и так далее). Какая же норма белков, жиров и углеводов в день и что стоит учесть при планировании рациона?

Суточная норма белков

Протеин (белок) — строительный материал для соединительных тканей и мускулатуры человека. Это элемент, который несет прямую ответственность за энергетический баланс. При постановке определенных задач (похудеть, увеличить мышечную массу) стоит держать под контролем и регулировать объем поступающего в организм протеина. При этом должны быть учтены следующие факторы:

  • возраст;
  • образ жизни;
  • цели;
  • регион проживания и так далее.

Если в процессе похудения резко снизить объем поступающего белка или же отказаться вовсе, то энергия черпается не из жировых отложений, а из мышечных волокон. Как следствие, снижается мышечная масса и возрастает риск появления различных болезней.

Норма белка в день для похудения или набора массы рассчитывается с учетом текущего веса. Для точного вычисления общую массу умножаем на коэффициент величиной 2-2,5. Выбранный параметр зависит от физических нагрузок. Чем выше активность, тем больший коэффициент должен использоваться в формуле. Полученное число — это и есть требуемый объем протеина в граммах. Так, спортсмен среднего телосложения, который 4-5 раз в неделю посещает спортзал и имеет массу 100 кг, нуждается в 200-250 грамма белка в сутки.

Стоит учесть еще один нюанс. Белки бывают двух видов — животные и растительные. Основная часть протеина должна поступать из продуктов животного происхождения (2/3) и только 1/3 — из растительных (фасоли, сои, гороха и прочих). Дефицит белка опасен для организма. При длительной нехватке вещества наблюдается ряд проблем:

  • анорексия;
  • нарушение работы внутренних органов и систем;
  • снижение веса;
  • ухудшение самочувствия;
  • проблемы с кожей;
  • ослабление иммунной системы и так далее.

Зная, как рассчитать суточную норму белка, удается быстрее добиваться поставленных задач и избегать дефицита (переизбытка) «строительного материала».

Расчет БЖУ для похудения

Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов — животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов — белков и углеводов.

Читайте так же:
День для похудения бедер

Главные плюсы жиров:

  • улучшение вкусовых качеств пищи;
  • обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
  • поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых — Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

  • ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
  • насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

  • проблемы с пищеварением;
  • ухудшение усвояемости белков;
  • ожирение;
  • развитие диабета;
  • появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

  • строительную;
  • транспортную;
  • теплоизоляционную;
  • защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Расчет калорий

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

  • при росте до 165 см вычитайте из него 100;
  • при росте 166-175 см вычитайте число 105;
  • при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально — 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом — 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число — минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

  • В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины — в 90-120.
  • В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому — 85-115.
  • После 40 лет потребность в жире снижается — 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально — это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе. Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

  • фундук — 67 г/100 г продукта;
  • сливочное масло — 82;
  • бразильский орех — 66;
  • свинина — 68;
  • миндаль — 58;
  • мягкий сыр — 33;
  • чеддер — 32;
  • шоколад — 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход — шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

  • расстройству ЖКТ и нервной системы;
  • развитию тромбоза и атеросклероза;
  • ожирению;
  • накоплению холестерина;
  • ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир — источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Суточная норма углеводов

Не менее важный вопрос — норма потребления углеводов в сутки. Это объясняется тем, что углеводы (наряду с жирами) считаются поставщиками энергии. При их переработке обеспечивается 60-80 процентов потребности организма.

При этом углеводы условно делятся на три категории:

  • Простые — вещества, которые быстрее всего усваиваются организмом. К этой категории относится фруктоза и глюкоза.
  • Сложные. Особенность таких элементов — медленная усвояемость. Представители — крахмал, гликоген.
  • Не усваиваемые — вещества, которые представляют собой «балласт» для организма из-за неспособности нормально усвоится в ЖКТ. Представители — клетчатка, пектин.

При расчете дневной нормы углеводов должны быть учтены все рассмотренные составляющие. Каждый из элементов важен для нормальной работы органов и систем. Даже такой «балласт», как клетчатка, помогает ЖКТ справляться с нагрузкой и улучшает протекание пищеварительных процессов.

Суточная норма углеводов для человека находится на уровне 2 грамм на кило веса. Из всего объема поступающего элемента только 15-20% отводится на быстроусвояемые (простые) углеводы — сахар, мед, сладости.

Превышение нормы приводит к:

  • ожирению;
  • проблемам с зубами;
  • болезням крови;
  • диабету;
  • развитию атеросклероза.

Дефицит также опасен. Здесь возможны следующие проблемы:

  • апатия;
  • расстройство желудка;
  • чрезмерная утомляемость.

БЖУ для спортсменов

Расчет нормы БЖУ и калорийности рациона

Чтобы поддерживать массу тела, суточное потребление белков, жиров и углеводов стоит регулировать. При этом запрещено делать упор на различные диеты — стоит ориентироваться на правильность составления рациона. Зная норму БЖУ, удается решать любые поставленные задачи:

  • худеть;
  • набирать вес;
  • поддерживать физическую форму;
  • «сушиться» и так далее.

Также, рассчитывая дневную норму белков, жиров и углеводов, стоит помнить, что упомянутые элементы должны поступать в пропорции 30%-20%-50%. Но это общепринятая «версия». На практике же при таком распределении имеет место два негативных момента:

  • Организм получает переизбыток углеводов и не успевает их перерабатывать в энергию.
  • Высок риск дефицита белка, что чревато последствиями для организма. Мы знаем, что протеин — строительный материал, от которого зависит рост мускулатуры, ее восстановление и обмен веществ.

Чтобы правильно просчитать норму потребления углеводов в сутки для похудения или набора массы, стоит работать по другому принципу. По мнению большей части диетологов, лучшими соотношениями для борьбы с лишним весом считаются 50-20-30%, а для сушки 60-15-25%.

Чтобы точно узнать суточную норму углеводов для женщин, стоит произвести расчет общей калорийности. Так, потребление калорий для человека (из расчета на кило веса) при наличии 3-5 тренировок в неделю рассчитывается по формуле — масса тела*35. Такой объем калорий позволяет поддерживать массу на одном уровне. Но без физических регулярных нагрузок — вес*30.

Норма углеводов в день для женщин и мужчин (и, соответственно, калорийность) при похудении снижается до следующего уровня — желаемая масса*24. Но такая формула подходит в случае, если лишний вес не превышает десяти килограмм.

Правильное питание

Пример. Девушка имеет вес 70 кг. При этом ее желание — снизить массу до 60 кг. В этом случае суточная калорийность рациона составляет 60*24 = 1440 ккал. Для большей точности разрешается взять промежуточный вариант (65 кг). В этом случае калорийность составит 65*24 = 1560 ккал.

В ситуации, когда лишний вес превышает десять килограмм, тогда норма потребления углеводов должна снижаться постепенно. По такому же принципу происходит и процесс похудения.

Пример. Мужчина поставил целью сбросить вес со 100 до 70 килограмм. При этом формулы будут различаться для каждого из этапов:

  1. Текущая масса — 10 *24. В нашем случае — (100-10)*24 = 2160 ккал.
  2. Далее — (90-10)*24 = 1920 ккал.
  3. Последний этап — (80-10)*24 = 1680 ккал.
Читайте так же:
Дозировка фуросемида для похудения

Так, шаг за шагом снижается суточная норма углеводов для мужчины, а также общая калорийность рациона. При этом для достижения результатов важно не просто правильно составить рацион, но и добавить активные физические нагрузки. Оптимальное число походов в тренажерный зал — 3-5 в неделю.

При этом помните, что цифры и проценты — индивидуальные параметры, которые могут отличаться. Шаблонный расчет нормы калорий может обеспечить незначительный эффект. Для более точного вычисления стоит исходить из многих факторов — в том числе работать методом проб и ошибок. Идеальный вариант — обратиться к диетологу, который просчитает БЖУ персонально, с учетом массы и активности тренировок.

Чтобы упростить расчет, стоит иметь перед глазами приблизительные величины — суточную норму белков, жиров и углеводов. Таблица приведена ниже:

Таблица БЖУ

При этом помните, что в вопросе составления рациона важно четко придерживаться существующих правил и не забывать об индивидуальности своего организма. Кроме того, избегайте резкого изменения привычного режима — все процессы должны проходить плавно. Только так можно без последствий перестроить организм и добиться желаемых результатов.

БЖУ для похудения

Ирина Батакова, фитнес-тренерАвтор: Ирина Батакова

Для того, чтобы похудеть или регулировать вес после очередного похудения, нужно иметь представление о том, как рассчитать БЖУ для похудения. Зная суточную норму БЖУ, легко рассчитать нужное количество ккал для поддержания и снижения веса. Если рассчитать суточное количество калорий и БЖУ, то углеводов обязательно окажется больше, чем жиров или белка. Стандартным соотношением суточного БЖУ является 1:1:4. Для не очень энергичных людей такая пропорция будет слишком богата углеводами и бедна белками, а потому им лучше подкорректировать дозу белка.

Излишек любого из нутриентов БЖУ вреден для фигуры и здоровья. Если углеводов из калорий поступает больше чем нужно, то они не успевают переработаться организмом и идут в жировые запасы. Так образовывается дефицит белков и жиров, которые являются основным строительным материалом для мышц. Мышц становится все меньше, зато жировые запасы увеличиваются. Для похудения рекомендуют соотношение суточного БЖУ: 4:2:4 либо 5:1:2 (для спортсменов на сушке или тех, кто хочет максимально сжечь жир). Для обычного человека сразу перестроиться на такой режим БЖУ будет тяжело, поэтому нужно постепенно увеличивать белки и уменьшать углеводы. Сводить к минимуму жиры не стоит, так как их малое количество или отсутствие плохо скажутся на вашем здоровье.

Онлайн калькуляторы

Калькулятор БЖУ

Калькулятор потребности калорий

Ваш возраст
Пол:Мужской Женский

Формула Миффлина –Сан Жеора

Для того, чтобы рассчитать ежедневное количество ккал, есть специальная формула, которую выработал Миффлин-Сан Жеор:

  • Для лиц мужского пола ккал можно рассчитать так: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A (коэффициент вашей подвижности);
  • Рассчитать ккал для лиц женского пола: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) -161) x A.

Число, которое получено при расчете суточного БЖУ и калорийности по этой формуле – количество ккал, необходимое вам ежедневно при нулевой физической активности.

Для того, чтобы рассчитать, сколько ккал вам требуется при определенном уровне физической подвижности, нужно умножить получившийся результат на А – коэффициент вашей подвижности:

  • 1,2 – очень маленький (почти весь день сидя, иногда прогулки);
  • 1,4 – маленький (почти сутки сидя, редкие тренировки);
  • 1,6 – нормальный (среднеинтенсивные тренировки от 4 до 6 за неделю);
  • 1,7 – очень высокий (каждодневные тренировки).

Для похудения вы можете вычесть из ежедневной калорийности около 200 ккал, добавить в привычное суточное БЖУ больше белка и убрать часть углеводов. Менее 1200 ккал в сутки потреблять нельзя. Не забывайте и о занятиях спортом – от них улучшается качество кожи и похудение идет быстрее.

Формула Харриса-Бенедикта

Существует два вида метаболизма: базальный и активный. Базальный – это то количество ккал, которое необходимо организму просто на обогрев тела и осуществление всех процессов. Активный – то количество ккал, которое можно рассчитать с учетом ваших физ. нагрузок.

Видео

Базальную ежедневную калорийность можно рассчитать так:

  • Для лиц женского пола: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст);
  • Для лиц мужского пола: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст).

Активную ежедневную калорийность можно рассчитать исходя из ежедневного уровня активности:

  • 1,2 – минимальный;
  • 1,375 – выше минимального;
  • 1,55 – средний, несколько тренировок за неделю;
  • 1,725 – активный, постоянные тренировки;
  • 1,9 – очень активный.

Помните о том, что лучше всего расходовать ккал для похудения, не урезая их, а сжигая при помощи спорта.

Расчет по весу

Этот расчет БЖУ для похудения женщинам по весу– наиболее быстрый и простой. С его помощью можно правильно рассчитать суточные БЖУ и калорийность по килограммам веса.

На кг веса приходится:

  • При сидячем образе жизни – 26-30;
  • При малой активности – 31-37;
  • При средней активности – 38-40;
  • Высокой – 41-50;
  • Спортсменам – 50-55.

Определитесь с образом жизни и просто умножьте вес на нужное число. Это и будет тем суточным числом ккал, которое с вашим весом нужно употреблять для похудения.

Видео

Норма ккал для похудения

Установлено, что для быстрого похудения суточный уровень калорийности женщины или девушки должен быть равен 1200-1300 ккал, в зависимости от роста и активности. При должном распределении суточного БЖУ организм не будет ни в чем нуждаться, соответственно, не замедлится обмен веществ. Мужчинам для похудения диетологи установили более высокие границы – от 1300 до 1600 ккал. Ккал суточного мужского рациона превосходит женский по БЖУ и ккал потому, что у мужчин больший процент мышечных волокон, тратящих энергию. Именно поэтому для похудения мужчинам обязательно нужно включать белок в свой рацион. Нельзя отказываться и от сложных углеводов, а также жиров.

Внимание: При расчете ежедневной калорийности рациона важно следить за тем, чтобы трапеза вписывалась не только в рамки, но и была восполнена суточная норма белков, жиров и углеводов.

При питании с ограничением ккал требуется создать такое суточное соотношение жиров, белков и углеводов для похудения, чтобы не ограничивать свой организм. Именно поэтому необходимо большую часть БЖУ отводить правильным продуктам, а меньшую – неполезным. Ведь всем известно, что в чипсах практически нет витаминов и минералов, зато в вареном картофеле этих веществ в разы больше.

БЖУ складывается в ккал, поступающие из пищи. Их можно «разделить» на три части:

  • Белки. Этот нутриент – строительный материал для мышц, костей и в целом тканей нашего организма. Калорийность белков при потреблении расходуется на рост волос, ногтей, восстановление ранок на коже, при небольшом избытке – на рост мышц. Калорийность белковой пищи не может уйти в жировые отложения и способствует похудению, однако нельзя употреблять белки вместо жиров и углеводов – организм изменяет обмен веществ, и после изменения питания килограммы вернутся. 1 г белка несет примерно 4 ккал. Белок в больших количествах можно найти в рыбе, мясе, курице, твороге, яичном белке, соевых и бобовых. Очень важно употреблять достаточное количество белка детям и подросткам, так как их организм активно растет и развивается. Если растущему организму не хватает белка, то у ребенка могут начать выпадать волосы и зубы, часто ломаться кости. Изменения происходят и внутри организма – плохо развивается мышечная, костная и нервная системы, увеличивается сонливость. Взрослым также нельзя отказываться от белковой пищи, так как могут наступить перебои в работе тех же систем, и восстановить здоровье будет сложно;
  • Жиры. Этот нутриент также помогает человеческому организму в росте новых клеток и подержании нервной системы, обмена веществ. недостаток или отсутствие жиров приводят к усталости, вялости, увеличивают аппетит. У женщин может возникнуть нарушение цикла, уменьшится грудь. На грамм жиров приходится аж 9 ккал, поэтому жиры являются наибольшим по калорийности нутриентом. Содержатся они в авокадо, сливочном и постном маслах и орехах (особенно в грецком);
  • Углеводы. Эта группа делится на быстрые и медленные. Простые углеводы – те, что мгновенно всасываются и поступают в кровь, резко поднимая уровень инсулина и так же резко его опуская. После приема пищи, содержащего быстрые (простые углеводы), через некоторое время вы снова захотите есть. Сложные же углеводы дадут вам сытость на долгое время при минимальном количестве калорий, так как расщепляются намного дольше. Простые углеводы можно найти в сладких фруктах (бананы, персики), белом хлебе, манной крупе, сахаре, муке и изделиях из нее. При похудении такие калории опасны для веса и употреблять их лучше с утра и в небольшом количестве, например, один банан. Сложные углеводы – это все крупы кроме манной, овощи, некоторые фрукты. 1 г углеводов равен примерно 4 ккал.

Видео

БЖУ должны сочетаться в нужной для организма пропорции. Стандартное суточное БЖУ: на жиры уделяется около 20 % (не меньше), на белки – около 30%, а на углеводы – 60%. Если вы чувствуете, что норма углеводов слишком большая для вас, то можете установить комфортный для вас баланс и употреблять больше белка и жиров.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Смирнова Виктора Петровича

Не следует думать, что белки, жиры и углеводы одинаково используются всеми органами. Так, головной мозг использует в основном глюкозу, зато для головного мозга не существует жиров как источника энергии, несмотря на их высокую энергетическую насыщенность. Но головной мозг может утилизировать и кетоновые тела, которые в конце концов превращаются в глюкозу, хотя у здорового человека доля такого окислительного процесса очень незначительна по сравнению с глюкозой. Вообще, между жирами и углеводами существует тесная связь. Повышенный процесс окисления жирных кислот замедляет, или ингибирует, утилизацию глюкозы. Поэтому в том случае, если человек потребляет много жирной пищи, это ослабит действие инсулина и будет стимулировать образование глюкозы в печеночной ткани. С точки зрения биохимии, наиболее важным соединением и процессом, который связывает все основные линии нутриентов: белков, жиров и углеводов, — является ацетил-КоА и цикл Кребса, или цикл трикарбоновых кислот. Но для питания человека вполне достаточно тех расчётных значений, которые были охарактеризованы в статье.

Калорийность продуктов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Капуста белокочанная1,80,24,7
Вареный картофель20,416,7
Яблоки0,40,49,8
Огурцы свежие0,80,12,8
Помидоры1,10,23,7
Грецкие орехи15,265,27
Семечки20,752,93,4
Курица отварная без кожи24.177.690.55
Говядина тушеная22,27,1
Йогурт нежирный4.532.956.16
Масло подсолнечное0,196,61,6
Овсяная крупа11,65,959
Гречневая крупа12,32,865,8
Рис6,70,778,9
Изюм2,90,666
Курага5,20,351

При похудении важно соблюдать не только суточную калорийность, БЖУ, но и качество продуктов. Суточное БЖУ должно составляться из разных продуктов, среди которых есть овощи и фрукты, мясо и молочные продукты, крупы, масло и орехи. Важно не перебарщивать с определенными продуктами и нутриентами, чтобы не набрать вес.

Ведь для того, чтобы «покрыть» суточную норму БЖУ, достаточно двух плиток шоколада, в которых недостаточно белка, зато очень много сахара и жиров. При сбалансированном рационе питания и умеренных занятиях спортом вы очень скоро сбросите вес за счет жира. Правда, вес не уйдет за одну неделю, как при соблюдении строгой диеты, зато сброшенные килограммы точно не вернутся обратно.

Отзывы

Юлия, 30 лет: Села на правильное питание, стала активно заниматься спортом, но мое тело более подтянутым не стало. После долгих мучений решила спросить совета у опытного тренера. Он мне посоветовал рассчитать БЖУ. Причем он посоветовал использовать ту формулу, где учитывается и активность человека. А у меня образ жизни не очень то активный. Нашла в интернете формулу, произвела расчёты. Теперь точно знаю то, сколько калорий мне можно съесть и когда нужно остановиться. Отличная вещь. Советую ее пользоваться всем дамам, следящим за своим весом.

Екатерина, 34 года: Перед пляжным сезоном я активно взялась за свое тело. Я перешла на правильное питание, стала активнее заниматься спортом. Через пару месяцев моя фигура стала практически идеальной. Но приближался отпуск, где я готова была, есть, что угодно, и мне нужно было сохранить свой вес. Обратилась за советом к своему тренеру. Он посоветовал рассчитать БЖУ и не превышать данную норму. Нашла формулу в интернете, рассчитала свой БЖУ, теперь стараюсь не есть большее положенного. Надеюсь, что во время своего отдыха буду также выглядеть фантастически, как и сейчас, и лишние килограммы не наберу.

Яна, 28 лет: После тренировки на меня нападает дикий « жор». И я понимаю, что нужно есть что-то полезное, но вот не получается. Тренер из спортзала посоветовал мне скачать таблицу калорийности продуктов, высчитать свой БЖУ. Я последовала его рекомендациям. Теперь после тренировки я не объедаюсь. Наоборот, ем только правильную еду. Спасибо тренеру за дельный совет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector