Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка на утро для похудения: 9 простых упражнений

Тренировка на утро для похудения: 9 простых упражнений

Фитнес по утрам заряжает энергией, делает нас продуктивнее, а при правильном подходе — еще и помогает похудеть. Как спланировать утренние тренировки для похудения? Рассказываем и показываем вместе с экспертами.

Фото к статье: Тренировка на утро для похудения: 9 простых упражнений

Чем хороши утренние тренировки

У экспертов нет однозначных фаворитов — и утренние, и вечерние тренировки одинаково хороши для здоровья. «Здесь важно отталкиваться от ваших собственных ощущений и циркадных ритмов, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если вы «сова», но через силу в 7 утра идете тренироваться, заставляете себя, значит, для вас такие занятия не полезны».

Но если вы «жаворонок», утренние тренировки даются вам легко — почему бы не сделать акцент на них?

Однако, несмотря на это, у утренних тренировок есть ряд преимуществ:

Утреннее занятие фитнесом сложнее «прогулять». По утрам многим проще выделить время на тренировки, да и сил больше, чем вечером после работы.

Утренние тренировки помогают взбодриться. Если вы не можете «проснуться» без чашки кофе, фитнес по утрам вполне способен ее заменить.

Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. Так что в течение дня этот показатель остается более высоким.

Какие активности подходят для утренних тренировок?

Многие, если не сказать почти все. Важно следить за интенсивностью фитнес-урока (она должна увеличиваться постепенно) и за своим самочувствием. «Важно следить за своим самочувствием, если вы не адаптированы и начинаете с семи утра слишком интенсивно тренироваться, то можете почувствовать себя плохо. Поэтому нужно отслеживать самочувствие и прогрессировать постепенно. Если есть недомогание, нагрузку нужно снижать», — объясняет Валентин Зинин.

Для утренних тренировок вполне подходит бег, йога, силовые занятия средней интенсивности, «функционалка». Но опять-таки: если у вас нет опыта тренировок в принципе, начать лучше с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.

Постепенно наращивая выносливость, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

Утренние тренировки: натощак или нет?

В целом, нет строгого предписания к «голодным» утренним занятиям. Но обычно это бывает обоснованно распорядком дня. «Допустимо перекусить чем-то легким за час-полтора до занятия или за 3-4 часа, если речь идет про полноценный прием пищи, — добавляет Валентин Зинин. — Но представьте, если у вас тренировка запланирована на девять утра, вы же не будете завтракать в пять, правильно? А нужно было бы. Поэтому лучше по утрам заниматься натощак».

К тому же, это положительно влияет на процесс похудения.

Утренние тренировки: комплекс упражнений

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений для утренних занятий с акцентом на снижение веса. «Это довольно интенсивная круговая тренировка, занимает она примерно 20-30 минут», — рассказывает эксперт.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, чтобы «разбудить» суставы и мышцы, подготовить тело к нагрузкам.
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения по 40 секунд без отдыха между ними. Отдохните между кругами 1-3 минуты. Выполните 3 круга за тренировку.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку: сокращайте время отдыха между кругами, увеличивайте количество кругов или время выполнения упражнений.
  • Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
  • Завершите занятие растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Прыжки на месте

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх. Подпрыгните вверх, одновременно с этим разведите руки в стороны. Приземлитесь на стопы, слегка согнув колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед. Правую руку согните и направьте локоть к левому колену. Не сутультесь, работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Выпады с ударами ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки соедините в замок на уровне груди. Отшагните левой стопой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Динамическая планка

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Опираясь ладонями и мысками стоп на пол, поднимите над полом колени (примите положение планки). Сгибая колени, отведите таз назад, затем вернитесь в исходное положение (планка на прямых руках). Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Подъем рук и ног лежа

Лягте на спину, вытяните руки и ноги в стороны. На выдохе скрутитесь корпусом вперед, поднимите вверх правую руку и левую ногу. Работая мышцам пресса, коснитесь правой рукой левой стопы. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите вверх левую руку и правую ногу, соединяя стопу и ладонь в воздухе. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Обратное скручивание на пресс

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой (колени можно слегка согнуть). Руки вытяните вверх. Плавно опустите корпус на пол, укладывая спину на коврик. Затем плавно поднимитесь корпусом вверх, возвращаясь в положение сидя. Активно работайте мышцами пресса, не напрягайте поясницу и аккуратно опускайте спину на пол, без рывков. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Отжимания с ротацией корпуса

Примите упор лежа с колен. Ладони разместите под плечами. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Вернувшись в верхнюю точку, разверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение, выполните отжимание, а после этого скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимите над полом руки и ноги (мысками тянитесь от себя). В верхней точке сведите лопатки и, согнув локти, уведите руки по сторонам от корпуса. Работайте мышцами спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение и опустите руки и ноги на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Квадрат»

Опуститесь на колени. Ладони поставьте под плечами, колени разместите под тазом. Перенесите вес тела на мыски стопы. Активно работая мышцами пресса, поднимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп. Удерживайте это положение в течение минуты.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Возможно, первые тренировки будут даваться вам сложно, но через пару недель организм адаптируется.

Читайте так же:
Докторский хлеб для похудения

Есть всё и рекордно худеть: Эксперты раскрыли правду об интервальном голодании

Тема похудения в условиях нынешней пандемии стоит особенно остро. Судя по соцсетям, проблема лишнего веса волнует людей не меньше, чем пресловутый коронавирус. Самоизоляция сделала своё дело. На фоне этого особую популярность внезапно приобрело так называемое интервальное голодание, пропагандисты и фанаты которого обещают стройность в рекордные сроки и без диет. Что на самом деле таит в себе такой режим питания, рассказали эксперты.

Пять побочных эффектов

Интервальное голодание считается одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов, в том числе и среди ряда медиков. Между тем при подобной диете речь идёт о жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки и принимает пищу в оставшиеся восемь часов. Зато в эти восемь часов можно позволить себе практически всё…

Как выбрать время? Если вы легко обходитесь без завтрака, то можете с чистой совестью отказаться от утренней овсянки. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы всё ещё не голодны, отдать предпочтение, скажем, латте с круассаном. И продолжать худеть. Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром. И так по кругу.

Звучит неплохо, но, как пояснила кандидат медицинских наук Наталья Денисова, затея сопровождается, как правило, побочными эффектами. Голод, слабость, усталость на начальных этапах диеты, изжога, проблемы с работоспособностью — приятного мало.

Не стоит придерживаться такой диеты тем, у кого были депрессивные и тревожные состояния. Кроме того, такой тип питания противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и начавшимся сахарным диабетом,

— предупредила Наталья Денисова, отметив, что нужна консультация с врачом, даже если вы чувствуете себя здоровым человеком.

Уходят вес… и мышцы

Врач-диетолог Евгений Арзамасцев согласился: практиковать интервальное голодание допустимо только после консультации со специалистом.

«Если человек здоров и у него нет проблем с инсулиновым обменом, с уровнем углеводов, то, в принципе, программы, основанные на интервальном голодании, использовать можно. И ещё такой момент. Нежелательно практиковать интервальное голодание, если человек активно занимается физнагрузками. Потому что во время спорта длительный голод может привести к потере мышечной ткани», — объяснил Евгений Арзамасцев.

Специалист также отметил, что особенно аккуратными с голоданием должны быть люди, которые часто испытывают стрессы. Отсутствие приёма пищи в таком случае может ситуацию усугубить, так как без еды организм начинает испытывать дополнительный дискомфорт. В итоге стресс накладывается на стресс — и наступает полный аут.

Читайте так же:
Домашние способы быстрого похудения

Сократит жизнь?

Эндокринолог, диетолог и психолог Антон Поляков объяснил, что реакция организма на интервальное голодание и другие режимы питания зависит от ряда факторов. В том числе от генетики.

«Кому-то нормально зайдет двух-трёхразовое питание, для кого-то это строго 4-5-разовое питание в связи с особенностями расхода гликогена того же самого. Если, допустим, человек с быстрым расходованием гликогена начинает садиться на интервальное голодание — ну, ему может быть, мягко скажем, не очень хорошо. То есть это могут быть состояния гипогликемии», — пояснил врач.

Кроме того, есть определённые заболевания, при которых интервальное голодание совсем не вариант. Это желчно-каменная болезнь, удалённый желчный пузырь. Если человек с удалённым желчным пузырем будет это практиковать, «его продолжительность жизни откровенно будет меньше, а не больше», предупредил эндокринолог.

В подавляющем большинстве случаев интервальное голодание всё-таки приводит к замедлению обменных процессов. Кроме того, такой режим питания, как отметил эксперт, не имеет под собой какой-то серьёзной научной основы.

Я, как человек, который 15 лет работал в области нормализации пищевого поведения, могу сказать, что точно работает дробное питание: четыре-пять приёмов пищи в день, сбалансированное питание. Ну, с определённой интервальностью. Это однозначно будет гораздо полезнее, лучше, качественнее, чем вот этот вариант 16/8, или там аналоги,

— заключил Антон Поляков.

Стресс для желудка

Диетолог, доктор медицинских наук, научный редактор журнала «Худеем правильно» Михаил Гинзбург объяснил, в чём суть интервального голодания, по его мнению. Эксперт считает, что термин «голодание» здесь абсолютно излишний. Речь о «стратегии 8/16».

«Получается, что это очень простой рецепт. Потому что ты можешь восемь часов есть всё, что хочешь. Главное, потом не есть вот эти самые 16 часов», — отметил эксперт.

Практикующие интервальное голодание обычно указывают на две проблемы. Первая — довольно тяжело психологически выдержать вот этот вот самый период в 16 часов. Второй момент — для желудка это бывает, мягко говоря, неполезно. Потому что желудок в состоянии голода выделяет соки, которые воздействуют на сам орган. Хорошего также мало.

И получается, что данная программа, на мой взгляд, не имея каких-то очевидных преимуществ, всё-таки имеет какие-то риски для здоровья, с одной стороны, и довольно плохо переносится, с другой. То есть я ею не пользуюсь и вот так вот её впрямую не рекомендую, — пояснил диетолог.

«Проверено на себе» от ведущей Первого канала

Справедливости ради стоит отметить, что есть люди, в том числе знаменитости, которые придерживаются интервального голодания, не зарабатывают на этом деньги и чувствуют себя хорошо. Например, телеведущая Екатерина Андреева, которая как-то продемонстрировала в своём Instagram, пребывая на отдыхе в Греции, из чего состоит её завтрак.

«Яйца пашот, каша, сваренная на молоке без лактозы, мятный чай, черешня, сыры, авокадо, лосось и омлет из белков», — перечислила ведущая.

Она добавила, что в Москве ужинает в семь часов вечера, а потом не ест 16 часов.

«Поэтому завтрак — любимый приём пищи. Это очень хорошо. Проверено на себе!» — написала Екатерина Андреева, описывая интервальное голодание.

Впрочем, специалисты и не исключают, что кому-то такой режим питания может подойти. Но практиковать его без консультации специалиста точно не стоит.

10 тайн похудения, о которых знают ученые, но никогда не расскажут диетологи

Зелень не поможет. По крайней мере, похудеть. Зато помогут мясо, сыр и сливки. Употребление жиров в бОльших количествах, чем углеводов, — настоящий ключ к похудению, утверждает новая звезда мира диетологии Грант Петерсон, автор бестселлера «Eat Bacon, Don’t Jog».

Много лет подряд Петерсон пытался похудеть обычным способом: отказывался от жира и тратил каждый день по часу времени на тренировки. Но так и не смог похудеть.

После этого будущий гуру начал пробовать одну новую диету за другой и пришел к выводу, что простого изменения баланса потребленных и израсходованных калорий не достаточно.

И всему виной — гормон инсулин.

Когда вы потребляете углеводы, именно инсулин нужен для того, чтобы превратить их в питательную глюкозу. Вырабатывает его поджелудочная железа.

Но у инсулина есть и еще одна функция. Он заставляет «лишние» калории перерабатываться в жир. Если же изменить свою диету таким образом, чтобы жира в ней было больше, можно «научить» организм использовать его не только в качестве «запаса», но и в качестве «основного топлива».

Если вы будете съедать за день не больше 50 г углеводов (т.е. ограничитесь ломтиком хлеба или одним бананом), то тело войдет в состояние «кетоза», т.е. начнет сжигать жир ради получения энергии. Эта идея и лежит в центре системы похудения по Петерсону.

Читайте так же:
Домашний виноград для похудения

Вот 10 основных правил похудения от нового кумира мужчин и женщин, которые мечтают похудеть.

1. Ешьте рыбу, мясо и авокадо. Для того, чтобы ускорить метаболизм, нужно сбалансировать соотношение в организме жирных кислот омега-6 и омега-3. Как правило, у нас слишком много первой и слишком мало второй. Чтобы это исправить, нужно добавить в свой рацион лосось, сардины, сельдь, анчоусы, моллюсков, а также крабы, креветки, морские гребешки, устрицы и т.д. Стоит, однако, помнить, что лучше не есть тунец и рыбу-меч: во взрослых особях этой рыбы слишком много ртути. Нужными кислотами также богаты оливки, авокадо и орехи. Есть они и в кокосовом масле. Жиры, содержащиеся в этих продуктах, считаются хорошими, потому что метаболизируются иначе, чем другие жиры. И это самое эффективное топливо для тела, сердца и головного мозга.

2. Вместо традиционного завтрака выпивайте чашку кофе с маслом. Добавьте в утреннюю чашку чая или кофе 3-4 столовых ложки сливочного или кокосового масла. Это идеальный завтрак. Если же вам этого мало, добавьте к завтраку классический бутерброд или три яйца. После того, как войдете в состояние «кетоза», вы обнаружите, что больше не испытываете голода по утрам. И все же завтракать надо. Не жуйте только с утра сладости: они лишь усилят вашу тягу к сахару и заставят переедать в течение дня.

3. Откажитесь от «сахарных шариков». Когда все ели только сезонные, маленькие и не всегда сладкие фрукты, все было хорошо. Теперь же на прилавках вы видите не столько продукты сельского хозяйства, сколько генной инженерии: огромные, гипер-сладкие фрукты, которые, кажется, уже давно растут непонятно где, зато круглый год. Возьмите, к примеру, виноград. Что это, если не гроздья чистого сахара? Глюкоза, лактоза, сахароза и другие сахара равномерно распределяются по всему телу, но вот «фруктовый сахар», фруктоза — отправляется прямо к печени. Если ей придется перерабатывать огромные количества фруктозы, она не сможет нормально с этим справляться. Результат: сахароза преобразуется в триглицериды (опасные жиры), которые попадают обратно в кровь. А эти жиры четко оседают на ваших артериях и бедрах.

4. Попробуйте попоститься, но с мясом. Все знают о преимуществах поста, даже люди неверующие. Логика обычно такая: вы перестаете (почти) есть, уровень инсулина падает, вы чувствуете себя голодным, но организм при этом худеет. Но если ваша задача именно в том, чтобы резко понизить уровень инсулина в крови, то есть два способа получше. Во-первых, на время поста вы можете заставить себя есть продукты с высоким содержанием жиров и низким — углеводов. Во-вторых, вы можете на протяжении 24 часов не есть вообще ничего, кроме жиров (сыр, взбитые сливки, кокосовое масло, оливковое масло, сало, яйца, жирное мясо).

5. Темные горькие овощи — отличная еда! Темные листовые овощи вроде капусты обычно мало кто любит. Но совершенно зря: это отличный источник способствующих похудению веществ. Сосредоточьтесь на капусте, цикории, мангольде, шпинате, салате, одуванчиках и горчице. Причем будет лучше, если вкус будет «натуральным», т.е. слегка горьковатым. Горечь этим зеленым овощам придают фитонутриенты — отличные и очень полезные антиоксиданты.

6. Никогда не ешьте яичные белки, омлеты и картофель. Желток — вот лучшая часть яйца. Белок же на 50% состоит из белка яйцеклетки, и на 50% — из жира, который нужен ему для развития. Большинство людей думают, что яичный желток — источник холестерина, забивающего наши артерии, но это не так. Содержащийся в яйцах холестерин не забивает артерии, жир здесь вполне «здоровый». Теперь про картофель. Никаких ценных питательных веществ, кроме калия, он не содержит. Зато в нем полно крахмалистых веществ, которые негативно влияют на здоровье человека.

7. Кокос — бог похудения! Кокосовые орехи — это с точки зрения полезности для мозга «почти лосось», утверждает Петерсон. Отчасти это потому, что в этих фруктах почти нет углеводов. А отчасти потому, что в них полно триглицеридов средней длины цепи (MCTs). Кокосовое масло вообще состоит из них на 66%. MCT — это отличный энергетик. Когда эти вещества сгорают в организме, образуются кетоны (альтернатива «топливным элементам» глюкозы), а это самый полезный вид жиров. Вот почему регулярное употребление в пищу кокосов — это еще и отличная профилактика ожирения, рака, болезней Альцгеймера и Паркинсона, других неврологических заболеваний.

8. Ешьте греческий йогурт. Он должен быть с низким содержанием жира и без добавления сахара. Если проще, то на вкус он должен быть кислым, а не сладким. С ним вы получите отличный запас белка и полезных углеводов. А если вы не можете есть его без фруктовой добавки, то лучше добавьте туда просто немного ягод.

Читайте так же:
Домашние маски для похудения ног

9. Вы можете пить алкоголь. Преимущество низкоуглеводной диеты в том, что она позволяет не считать калории. Ваша цель — ограничить поступление в организм именно углеводов. И это хорошие новости для любителей выпивки. Главное — не пить пиво, потому что в нем как раз полно углеводов. Сосредоточьтесь на несладких напитках: виски, джин, ром, текила, виски, водка. В каждом из них — ноль углеводов. Если, конечно, не разбавлять их газировкой.

10. Не бегайте. Есть исследования, которые подсказывают, что бег — это на самом деле далеко не лучший способ похудеть. Куда эффективнее оказываются короткие, но чрезвычайно интенсивные тренировки. Они заставляют мышцы «гореть» и потреблять больше кислорода.

Хорошая новость — в том, что для полноценной ежедневной тренировки достаточно 5- 10 минут. Плохая — в том, что за это время вы должны успеть выложиться по максимуму. В эти минуты старайтесь работать на пределе своих возможностей. Дайте организму возможность хорошенько «встряхнуться».

Помните, что ваша цель — просто сбросить вес. А для этого лучше всего подходят короткие упражнения со сверхсильной нагрузкой.

Если заниматься утром то похудение эффективнее

Ваш успех похудения и соблюдения здоровых привычек во многом зависит от того, насколько правильно вы начали свое утро. Утренний свет настраивает наш организм на активную деятельность, клетки тела просыпаются и готовы выполнять задачи, которые вы перед ними ставите.

Хотите повысить свою эффективность в управлении собой же? Тогда держите список того, что вы обязательно должны сделать утром, чтобы весь день сложился как следует, и у вас был крепкий фундамент для желаемого похудения…

1. Спите дольше

Сейчас речь не о том, чтобы спать до последнего, а потом впопыхах собираться на работу, впрыгивая на бегу в брюки и завтракая на скорую руку. Чтобы спать дольше, а именно – 7,5-8 положенных часов, необходимо немного раньше ложиться спать вечером.

Ученые доказали, что даже полчаса дополнительного сна помогают утром чувствовать себя лучше и избавляют от ненужного стресса из-за вечных опозданий и несобранности. А меньше переживаний, значит, и меньше гормона кортизола, который вырабатывается в ответ на стрессовые ситуации. Вы же помните, что именно кортизол ускоряет процесс формирования жировых отложений.

Кроме того, при правильном засыпании (до 23:00) в организме вырабатывается нужное количество соматотропного гормона, который ускоряет процесс коррекции веса и способствует сжиганию жиров. Если ложиться позже, то гормон роста выделится в маленьком количестве или не будет выделяться вообще.

2. Раскрывайте скорее шторы

открывайте-шторы-по-утрам

Ходить по утрам в полутьме в надежде, что получится спать на ходу, — не лучшая привычка. Дело в том, что в темноте у нас вырабатывается гормон сна мелатонин, который и помогает нам засыпать, когда это нужно.

Отсутствие света в комнате, дает организму ложный сигнал, что еще ночь, поэтому сонливость не проходит, и вы чувствуете, что не выспались. Вспомните, как иногда хочется спать в пасмурный день или в темном кинозале – тут срабатывает тот же эффект.

Чтобы организм проснулся, ему нужен солнечный свет. Откройте шторы сразу же после пробуждения, в комнате станет светло, и тело начнет наполняться бодростью и активностью. После окончательного пробуждения запускаются все процессы в клетках, включается обмен веществ, и энергия потребляется в больших количествах.

К тому же, американские исследователи высказали мнение, что дневной свет оказывает положительное воздействие на снижение индекса массы тела. Не исключено, что именно благодаря разгону метаболизма.

И, в конце концов, солнечный свет способствует выработке в организме витамина D, дефицит которого часто называют одной из причин ожирения. Поэтому после выхода из дома постарайтесь хотя бы 10-15 минут прогуляться на улице, если день выдался солнечным. Этого вполне достаточно, чтобы зарядить себя солнечным витамином.

3. Выпейте стакан воды

пейте-воду-по-утрам

Введите новую полезную привычку выпивать стакан очищенной воды сразу же после того, как встали с кровати. Можете поставить воду на прикроватной тумбочке, чтобы не приходилось идти на кухню и наливать ее.

Это простое правило поможет запустить ваш организм после ночного сна. Стакан воды пробудит желудок, заставит разгоняться метаболизм, ускорит процесс активации всех органов и систем. Вот увидите: спать будет хотеться намного меньше.

А еще вода отлично наполняет желудок и помогает вам не переесть за завтраком. Особенно хорошо это срабатывает для тех, у кого по утрам развивается сильное чувство голода.

Читайте так же:
Действующие лекарства для похудения

Пейте воду за 20-30 минут до того, как отправитесь есть. Пока же можете сделать утреннюю зарядку, принять душ, подготовить вещи для работы, собрать сумку и т.д.

4. Ешьте на завтрак протеины

Любой диетолог скажет, что для стабильного похудения в рационе должно быть достаточно белковой пищи. Протеины создают длительное чувство сытости и на свое усвоение требуют большего количества энергии, нежели углеводы и жиры.

Поэтому не забывайте включать белок в завтрак. Это поможет с легкостью продержаться до обеда, не испытывая голода и желания постоянно чем-то перекусывать. Да и квоту по протеинам вы точно сможете соблюсти, если станете включать белковые продукты в каждый прием пищи.

Некогда готовить по утрам? Тогда сделайте себе паровой омлет с зеленью и овощами или просто отварите яйца. В качестве альтернативы можно выбрать нежирный творог с фруктами и орехами.

Если даже на это не хватает времени, тогда приучите себя готовить завтрак с вечера. Утром его придется всего лишь разогреть, а то и просто достать из холодильника.

Только не отказывайте себе в еде из-за отсутствия свободных минут, потому что люди, которые не завтракают, имеют тенденцию к лишнему весу и перееданию в течение дня. Задумайтесь над этим.

5. Завтракайте не торопясь

завтракайте-не-спеша

Не пытайтесь впихнуть в рот сразу половину порции только потому, что боитесь опоздать на работу. Спешка в питании до добра не доводит. Во-первых, когда вы едите торопливо, то плохо пережевываете пищу, а это значит, что она будет хуже перевариваться в желудке.

Во-вторых, скоростной прием пищи приводит к тому, что вы съедаете больше, чем нужно, потому что организм считывает сигнал о насыщении гораздо позже, чем он поступил. С таким подходом быстро похудеть вряд ли получится.

К тому же, старайтесь завтракать в тишине. Это помогает сконцентрироваться на том, что вы едите, получить больше удовольствия от еды, а, значит, быстрее наесться. Когда же мы едим между делом, отвлекаясь на просмотр телевизора, прослушивание музыки, листание смартфона, мозг позднее подает сигнал о насыщении, так как занят обработкой поступающей информации.

И еще один совет на счет правильного завтрака: кушайте сидя – так вы точно сможете качественно пережевать пищу, а еще она лучше усвоится. Если чувствуете в себе активность, что не можете усидеть на месте, то лучше пораньше выходите из дома и прогуляйтесь немного по улице (вы же помните, что в солнечный день это дает подзарядку витамином D).

6. Тренируйтесь по утрам

Утренняя тренировка – лучшее начало дня. Можете просто сделать зарядку дома или выйдите на короткую пробежку в ближайшем парке, сквере или на аллее.

Такие физические нагрузки быстро разгоняют метаболизм, заряжают энергией и хорошим настроением, помогают усмирить разбушевавшийся аппетит. Даже 10-минутная кардиотренировка положительно отразится на вашем самочувствии и похудении.

Найдите среди знакомых и соседей тех, кто также занимается по утрам, и тренируйтесь вместе. Это дисциплинирует и помогает обрести новых друзей по интересам.

7. Ходите на работу пешком

Если место вашей работы находится не очень далеко (3-5 км), то приучите себя добираться до него пешком. Безусловно, придется выйти на полчаса раньше обычного, зато сколько пользы вы сразу получите.

Во-первых, ходьба – это тоже физические упражнения, а, значит, она помогает сжигать лишние калории и планомерно худеть. Во-вторых, как любая нагрузка она ускоряет метаболизм, прокачивает сердце и сосуды, способствует бодрости и активности.

В-третьих, вы сможете подышать свежим воздухом, порадоваться солнышку, упорядочить свои мысли. И, наконец, с утренними прогулками соблюдать норму по шагам в день (не менее 10 тысяч) будет гораздо проще.

В качестве бонуса вы получаете защиту от утренних пробок, а, вместе с тем, и переживаний на счет того, что можете опоздать на работу из-за нестабильного движения транспорта. Вам не придется ехать в душном переполненном автобусе, бояться, что кто-то на вас накашляет или начихает, тратить деньги на проезд.

Как вам такой вариант утра? Попробуйте применить полученные советы на практике и оцените, как они повлияли лично на вашу жизнь. Уверенны, вам понравится. Удачи!

онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. Напишите нам в комментариях, как вы проводите свое утро?

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector