Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном

Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном

Гимнастика перед сном может показаться странной идеей. Чаще всего люди делают зарядку утром, чтобы разогреть мышцы и получить заряд бодрости. Однако физические упражнения могут оказывать и расслабляющий эффект на организм.

На протяжении дня мышцы нашего тела постоянно находятся в напряжении. При сидячей работе нагрузка на тело неравномерная — могут затекать конечности, болеть шея и спина. Зарядка перед сном поможет равномерно разгрузить мышцы, сбросить эмоциональное напряжение и улучшить сон. Желательно делать ее непосредственно перед сном.

Упражнения перед сном подходят для всех возрастов. Они не такие активные, как тренировка в спортзале, но приводят мышцы в тонус. Физическая нагрузка может использоваться для похудения, ускорения метаболизма, снятия стресса и усталости после рабочего дня.

Упражнения перед сном

У вечерней тренировки есть свои правила. Заниматься следует через 1,5-2 часа после ужина. Упражнения перед сном должны занимать не более 10 минут, но выполнять их следует ежедневно, без перерывов.

Разминка

Любую тренировку, в том числе и перед сном, нужно начинать с разогрева мышц. Подойдут повороты и наклоны головы, подъемы бедер и круговые махи руками.

Отжимания

Руки должны располагаться на ширине плеч и полностью разгибаться в верхнем положении. Необязательно вечером делать полноценное силовое упражнение, можно заниматься с колен.

Передняя часть бедер

Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ровно поднять обе ноги, согнуть по очереди в коленях, поднять снова и ровно опустить на пол. Сгибы делать по 10 раз на каждую ногу. Тренировка должна принести ощущение жара в ногах.

Внутренняя часть бедер

Лечь на спину, вытянуть руки. Ноги поднять и скрестить, они постоянно должны давить друг на друга. Вывернуть колени от себя и согнуть ноги. Физические упражнения делают по 10 раз для правой и левой ноги сверху.

Планка

Лечь на живот, упереться пальцами ног в пол. Руки согнуть и облокотиться на предплечья. Ровно удерживая туловище, подняться над полом. В таком положении провести 30-60 секунд. С опытом время можно увеличивать.

Растяжка перед сном

Растяжка перед сном способна мягко избавить от спазмов мышц и нервного напряжения. Достаточно выделить несколько минут перед сном и делать все упражнения не спеша, без резких движений.

Тренировка для шеи

Медленно потянуться ухом к плечу и задержаться в этом положении на 5 сек. Затем сменить сторону и повторить. Аккуратными, плавными движениями совершить несколько наклонов головы вперед и назад. Не двигаясь телом, посмотреть за правое и левое плечо.

Плечи

Поднять перед собой руку, плавным движением притянуть ее к туловищу с помощью другой руки. Повторить на другую сторону.

Растяжка на коленях

Для вечерней гимнастики можно использовать стул или журнальный столик. Необходимо стать перед ним на колени и потянуться вперед, оставляя между телом и бедрами прямой угол. Удерживать положение 30 секунд, затем повторить еще 2 раза.

«Цапля» лежа на спине

Лечь на спину, расслабиться, немного подтянуть подбородок к груди. Подтянуть одну ногу к груди. Удерживать ее руками в таком положении на протяжении 5 размеренных вдохов и выдохов. Плавно разогнуть ногу и повторить упражнение со второй ногой.

Крученая растяжка

Сесть на пол, широко расставив ноги. Спину выпрямить, не сутулиться на протяжении тренировки. Плавно повернуться на максимально доступный угол вправо, опираясь руками по обе стороны от правой ноги. Удерживать положение в течение 5 вдохов и выдохов. Медленно вернуться в исходное положение и повторить разворот в левую сторону.

Читайте так же:
Если во сне похудеть

«Поза ребенка»

Тренировка перед сном для расслабления мышц. Необходимо сесть на пятки и потянуться руками вперед по полу, прижимаясь грудью к коленям. Расслабить тело и удерживать положение на протяжении 5 минут.

Выполняя растяжку, следует двигаться плавно. Дыхание должно быть размеренным и глубоким. Резкие рывки могут нанести мышцам вред, а частые вдохи не позволят снять стресс после рабочего дня. После тренировки перед сном показаны водные процедуры и отдых без отвлекающих гаджетов. Постоянная нагрузка на мозг может спровоцировать ощущение усталости и ухудшить качество сна.

Утром или после работы: когда лучше тренироваться

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

Читайте так же:
Дюфалак для очищения похудения

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

Что можно и нельзя есть перед сном?

Любые нарушения сна вредны. Это приводит к рассеянности и раздражительности днем, а также к существенному снижению продуктивности жизни. А если речь идет о хронической бессоннице, то такое состояние часто приводит к серьезным проблемам, например, к апноэ.

Важным критерием здорового сна является питание. Оно влияет на тело и на разум. Здоровая еда, принятая вовремя, поможет лучше и полноценно спать каждую ночь.

Пустой желудок ко сну не готов!

В последнее время диетологи все чаще утверждают, что голодный сон – это неграмотно. В такой ситуации неполноценно происходят обменные процессы, и нарушается спокойствие сна. Правда, они также утверждают, что и наедаться по вечерам не стоит.

Читайте так же:
Дыхание при йоге для похудения

Где же он разумный баланс, что пойдет на пользу как метаболизму, так и сну?

Во-первых, нужно научиться придерживаться меры. Проанализируйте объем своей вечерней тарелки. Он не должен превышать масштаб обычного стакана или вашей пригоршни. Такое количество съеденного не будет давить на внутренние органы, и мешать легким полноценно работать.

Во-вторых, не мешало бы посчитать калории. Самая полезная порция – это 200, иногда 250 калорий.

В-третьих, вредно употреблять еду непосредственно перед сном. Оптимальный вариант – за 2 а то и 3 часа до отхода ко сну. Легкая пища за это время почти переварится. Для стройности фигуры угроз нет, а значит, не появится лишний вес, что часто бывает причиной храпа и апноэ.

Не стоит употреблять еду перед сном

Детально о составе вечернего меню

Поздний ужин имеет ряд ограничений. Конечно, о полноценной трапезе речь не идет. Это что-то вроде позднего перекуса, чтобы улучшить процессы метаболизма и добиться крепкого сна.

  • Подбирайте те продукты, которые легко усваиваются. Ужин не должен включать жареные и слишком жирные блюда, ведь для их усвоения требуется много времени. А вот блюда, что приготовлены на пару и на воде вечером доступны. Также, можно употреблять запеченные в фольге продукты.
  • Пищу на последний перед сном прием выбирайте теплую, это залог спокойного сна. Позвольте себе немного длинных углеводов, они успокоят мозг.
  • Важность основной аминокислоты триптофан для сна давно научно доказана. Она участвует в процессе выработки мелатонина (регулятор биоритмов) и серотонина (отвечает за эмоциональное благополучие). Источник триптофана – белок: сыры твердые и плавленые, крабы и креветки, курица, кролик, индейка, а также бобовые. Есть он в яйцах, твороге, крупах. Чтобы аминокислота дошла до мозга, нужны еще и сложные углеводы. Поэтому, взаимодействие длинных углеводов с белками – это и есть прямая дорога к мозгу и спокойному сну.

Еще к триптофановым продуктам относятся семена и орехи, мед и бананы. Ложечка меда с небольшим количеством молока скромной жирности – идеальный рецепт для сна, особенно для храпунов.

  • Такой гормон сна, как мелатонин, синтезируется, кроме указанных выше продуктов, черешнями и вишнями, миндалем и кедровыми орешками. Хорош для этой цели и цельнозерновой хлеб.

Ситуацию с мелатонином улучшит овсяная, только обязательно каша, не путайте ее с хлопьями. Такая еда – это образцовая смесь белковых соединений и длинных углеводов. Но, здесь важно всегда соблюдать допустимый размер порции. Перебор недопустим.

  • Для проведения импульсов по нервным волокнам чрезвычайно важен кальций. Чтобы не испортить сон и заставить работать мышцы гортани употребляйте на ужин молочные продукты с небольшим процентом жира. Отдайте предпочтение йогурту.
  • Еще одним фактором, влияющим на сон, является магний. Чтобы избежать нарушений употребляйте на ужин тыквенные семечки или шпинат, арахис или кешью.

А что же под запретом? Избегать следует продуктов с большой долей насыщенных жирных кислот и тяжелой еды. Не нужно употреблять по вечерам много жидкости, так как ночью слишком часто придется вставать в туалет. Помните, лучший отдых – это непрерывный сон.

Не включайте в вечернее меню красного мяса, колбас, субпродуктов. Вечером не полезны шоколад и соленая рыба. Кроме того, откажитесь от кофе и крепкого черного чая за ужином.

Зато полезно немного успокаивающего ромашкового или мелисового чая. Можно заварить плоды боярышника. Он полезен при гипертонии, которая часто бывает причиной храпа.

Читайте так же:
Детская аэробика для похудения

Корректируйте свое вечернее меню!

Блюда для позднего перекуса-ужина

  • Овсянка с молоком, в котором 2,5% жира. Добавьте чуток черешни или маленький кусочек банана.
  • Яйцо, обязательно вареное, и с хлебом из цельного зерна. Если ваш вес превышает норму, ешьте яйцо без желтка.
  • Маленькая порция орехов и кураги. Полезно выпить пол стакана теплого молока, если ваш организм справляется с лактозой.
  • Полезно на ужин овсяное печенье.
  • Йогурт или молочный коктейль, можно сочетать с вишней или бананом. Сдобрите коктейль маленькой порцией семян льна.
  • Тост из отрубного или цельнозернового хлеба. В сочетании с тунцом в собственном соку или с крабовым мясом – это отличный ужин для здорового сна.

Правильная диета – это не апноэ сна, для которого нужна СИПАП-терапия. Сон будет качественным, если придерживаться этих нехитрых правил. Для более подробной информации обращайтесь к докторам, хотя бы посещая клинику в профилактических целях.

Зарядку необязательно делать рано утром: при каких условиях кардио перед сном пойдет на пользу?

Фото 1

Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.

Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.

Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.

Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.

Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Фото 2

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм потратил его во время сна на базовые потребности — работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, восстановление. Таким образом, утро является отличным временем для жиросжигающих нагрузок.

Важно! Утром организм испытывает дефицит питательных веществ, а значит, для покрытия энергетических затрат утренних аэробных нагрузок будет использовать собственные запасы.

Ближе к вечеру оперативные запасы организма истощаются. И если разница между последним приёмом пищи и аэробной тренировкой составляет хотя бы два часа, то организм опять же обратится за энергией к собственным запасам. И кардиотренировка окажется эффективной.

Плюсы и минусы вечерних кардиотренировок

Время для занятий каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно исходя из собственного графика занятости и типа пробуждения. Есть спортсмены, которые с удовольствием бегают по утрам и чувствуют заряд бодрости на весь день. А есть спортсмены, кому очень сложно проснуться на час раньше и выйти на утреннюю пробежку. Тем более бодро чувствовать себя весь день после этого.

Не нужно пересиливать себя, если организм не готов утром усердно тренироваться. Ничего, кроме разочарования, не получиться. Ведь у вечерних аэробных занятий тоже есть свои достоинства:

Читайте так же:
Дисковый круг для похудения

Фото 3

  • вечерний тренинг подойдёт, если придерживаться правила «не принимать пищу после 6»;
  • имеется привычка наедаться на ночь;
  • если нет времени бегать по утрам, ведь лучше сделать аэробное занятие вечером, чем не делать его вообще;
  • вентиляция лёгких способствует быстрому засыпанию и крепкому сну на протяжении всей ночи;
  • после вечерней тренировки организм во время сна ещё продолжает расщеплять жиры.

Однако у таких аэробных занятий есть и свои недостатки:

  • вечером дороги задымлены, и уже непросто найти себе подходящий маршрут;
  • в парках вечером может быть опасно;
  • наблюдающие за пробежкой прохожие могут доставить дискомфорт;
  • если человек занимается в клубе, то приходится ждать очереди на тренажёры;
  • сложно пойти в зал, после трудного рабочего дня.

Правила проведения тренировок перед сном для сжигания жира

Любая нагрузка имеет свои особенности, которые нельзя игнорировать. Вечерние аэробные занятия тоже имеют свои нюансы:

  1. Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Превышение темпа занятий может обернуться сложностями с засыпанием, а также ухудшением качества сна.
  2. Не стоит идти бегать сразу после ужина. Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1—1,5 часов.
  3. Чем дольше перерыв между ужином и вечерним тренингом — тем лучше будет эффект после занятия.
  4. Промежуток между кардио и отходом ко сну должен быть не менее одного часа.

Фото 4

Фото 1. Пример не слишком интенсивной программы для кардио тренировки, которую можно выполнять перед сном.

Программа вечерних занятий

По продолжительности вечерних нагрузок нет единого мнения. Очень многое зависит от физического состояния спортсмена и уровня его тренированности. Но в целом сжигание жировых запасов начинается через 20—30 минут после начала занятия, при средней интенсивности. Однако тренировку не стоит делать дольше одного часа — в этом случае начинают «сгорать» уже мышцы.

Для начинающих спортсменов нужно делать вечерние аэробные нагрузки неинтенсивными. Это может быть медленный бег или быстрая ходьба. Опять же, продолжительностью не более одного часа. Кроме щадящей нагрузки, пока спортсмен ещё не готов бегать по часу в день, такие кардиотренировки сжигают именно жир и не затрагивают мышцы.

Что съесть после кардио?

Фото 5

После вечерних занятий можно съесть лёгкую пищу для поддержания сил. Хорошо подойдёт легкоусвояемый белок, например, яйцо или творог.

Таким образом, будет создан жиросжигающий фон для организма. Однако не стоит сильно наедаться, тем более углеводами. В этом случае эффект после занятий будет равен нулю, поскольку организм ночью потратит все силы на переваривание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как выбрать оптимальное время для пробежки.

Итоги

Время для занятий аэробными тренировками стоит выбирать исходя из графика загруженности и типа пробуждения. И в том, и в другом случае эффект будет достигнут, если аэробная тренировка приходится на период, когда в организме спортсмена нет углеводов.

Однако после вечерних занятий кровь насыщается кислородом и совсем не хочется наедаться на ночь. Это является важным моментом для желающих похудеть, но имеющих привычку поздно вечером плотно ужинать. Вместо этого вечерняя кардиотренировка поможет легко заснуть и стать чуточку ближе на пути к своей цели.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector