Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Большинство специалистов рекомендуют диету и упражнения как способ избавиться от лишнего жира. Исследования показывают, что самое важное имеет то, что мы едим. Однако, если вы немного измените свой образ жизни и начнете двигаться, ваши шансы на успех резко возрастут. Причина проста – когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий, которые затем не откладываются в виде жира. Бег – наиболее часто выбираемый вид физической активности. Это не должно вызывать удивления – для этого достаточно только иметь удобную обувь. Обычно после начала тренировок возникают вопросы о технике и преимуществах различных видов беговых тренировок. В этой статье мы постарались помочь всем, кому это интересно, и обратить внимание на самые важные вопросы для тех, кто хочет похудеть.

Как часто?

Конечно, лучше всего бегать регулярно, ежедневно или в худшем случае каждые два дня. На практике это, вероятно, будет невозможно, потому что количество обязательств не позволит этого. Однако не стоит отказываться от тренировок по этой причине. Достаточно более продолжительных полуторачасовых упражнений два-три раза в неделю, чтобы положительно влиять на сжигание жира. Самое главное – не допускать слишком длительных перерывов между отдельными занятиями. Если вы обеспокоены тем, что у вас могут возникнуть проблемы с мотивацией, которые помешают вам действовать систематически, пригласите друга или члена семьи на совместную пробежку!

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как подготовиться к тренировкам?

Перед началом бега необходима короткая разминка. Она может включать в себя махи, наклоны и приседания. Динамические упражнения, то есть упражнения, имитирующие движения, выполняемые во время тренировки, лучше защищены от травм. Избегайте чрезмерных нагрузок и гиперэкстензий во время разминки. После ее завершения можно пройти небольшой отрезок быстрым маршевым шагом, затем перейти на пробежку и постепенно увеличивать темп. Значение, которое обычно присваивается разминке, абсолютно не преувеличено. Правильное введение в беговые тренировки позволяет избежать травм и одышки.

Читайте так же:
Ходьба для быстрого похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Быстро или медленно?

Интуиция многих начинающих бегунов подсказывает, что бег в более быстром темпе позволит им быстрее сбросить лишние килограммы. Этот тезис очень далек от истины. Оказывается, жир сжигается лучше всего не во время самых интенсивных усилий, а во время аэробных тренировок, которые требуют, чтобы наше сердце работало примерно на 70 процентов мощности. Это уровень, на котором нам не нужно жадно задыхаться, и мы даже можем свободно говорить.

Определенная альтернатива «медленному бегу трусцой» – интервальная тренировка, заключающаяся в выполнении коротких спринтов с вкраплениями периодов относительного отдыха в виде бега трусцой. Заставляя тело интенсивно тренироваться, мы можем рассчитывать на то, что сжигание жира увеличится после окончания тренировки. Обратной стороной такого бега, особенно для людей с избыточным весом, является его утомительный характер, который может привести к растяжению суставов. Интервалы требовательны даже для опытных игроков – в любом случае им требуется как минимум день на восстановление.

Сколько времени?

Еще одна большая дилемма начинающего бегуна: тренироваться утром или вечером? Примечание: ответ ни в коем случае не должен использоваться в качестве оправдания! Несомненно, человеческий организм более приспособлен к физическим нагрузкам, выполняемым по утрам. Затем наш организм переходит в «загрузочный» режим, давление и пульс повышаются. После легкой еды и короткой разминки мы должны почувствовать себя готовыми к действию. Вечером организму нужен отдых, поэтому для выполнения упражнений может потребоваться дополнительная мотивация. Конечно, для многих резервирование часа свободного времени перед выходом на работу может быть чудом – часто нужно подготовить не только себя, но и своих детей. В этом случае лучше перед сном побегать.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Что есть и сколько времени до тренировки?

Еда, потребляемая перед тренировкой, также является предметом споров. К счастью, миф о пользе голодания уже развенчан. Вопреки утверждениям его сторонников, это не ускорит процесс сжигания жира. Для его начала нам нужны углеводы. Конечно, лучше всего есть что-то, богатое этим нутриентом, но в сложном варианте. Однако, поскольку бег сразу после еды может вызвать дискомфорт, вам придется подождать не менее часа. Если это невозможно, вы можете съесть фрукт, богатый сахаром, например банан.

Читайте так же:
Стадион или беговая дорожка для похудения

Что пить во время бега?

Гидратация организма чрезвычайно важна для его правильного функционирования, независимо от того, тренируемся мы в настоящее время или нет. Конечно, во время бега потребность в жидкостях значительно возрастает. Что пить во время тренировки? Лучший выбор – вода, в которую можно дополнительно добавить сок лимона. По сути, это домашний изотонический напиток. Можно использовать и магазинные варианты, но они содержат различные консерванты и красители, которых лучше избегать. Адекватное увлажнение тела бегуна особенно важно летом, когда температура превышает 30 градусов по Цельсию. Когда жара представляет опасность инсульта, лучше вообще отказаться от тренировочного блока.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Внимание! В жаркую погоду никогда не выливайте содержимое бутылки себе на голову!

Что есть после тренировки?

На данном этапе мы не будем предлагать конкретных рецептов, а лишь представим основное правило, что есть после тренировки. Вы, вероятно, почувствуете голод сразу после того, как вернетесь с тренировки – это нормальный симптом для здоровья. Однако старайтесь не переедать, а только «перекусить» чем-то маленьким, но богатым углеводами. Классический выбор, конечно же, банан. Только через некоторое время после этого небольшого приема пищи вы можете съесть ее «сколько душе угодно». Прием пищи после беговой тренировки станет немного сложнее, если вы будете делать это вечером. Ведь поесть перед сном может не только затруднить засыпание, но и негативно повлиять на обмен веществ (это еще один аргумент в пользу утренней зарядки). Если вы боретесь с лишним весом с помощью бега трусцой, вам придется сократить размер обеда.

Ключ к похудению – изменить свое мышление. Чтобы добиться удовлетворительных результатов, вы должны начать думать о себе как об активном человеке. Бег дает вам ощущение физической формы и высвобождает огромное количество эндорфинов. Начать регулярные тренировки непросто, но можно пристраститься к ним! После того как здоровое питание и спорт станут привычкой, пути назад уже не будет – результаты должны прийти. Когда вы начинаете бегать, очень важен не только самоконтроль, но и внешний контроль. Даже если у вас нет товарища, который тренируется с вами, поделитесь своим опытом и проблемами с любимым человеком. Благодаря этому вес принимаемых решений станет достаточно большим, чтобы мотивировать к систематической работе.

Читайте так же:
Бег для похудения пресс

Сколько нужно бегать?

Люди, которые пробежали марафон уже знают, сколько нужно бегать, но человек, который не помнит, когда бежал 5 километров, не знает.

Если человек пробовал пробежать 5 км, но у него это не получилось, то можно начать с 5-8 километров в неделю.

Большинство людей не способны бежать с пульсом «170 минус возраст». Как только они на знают бежать, пульс может подскочить до 170 уже на первом километре.

Бегать новичку с пульсом 170 – это плохая затея, поэтому мои клиенты набирают километры с монитором сердечного ритма и следят, чтобы пульс был «170 минус возраст»

Следить за пульсом – это очень важно!

Чтобы тренировки приносили удовольствие, а не стали подвигом велико-мученичества на один два раза, мои клиенты бегут до пульса «170 минус возраст» и переходят на шаг до пульса «155 минус возраст»

Так, чередуя ходьбу и бег мои клиенты набирают 5-8 км в неделю.

О том, как начинать бегать с лишним весом ”от дивана”, смотрите это видео и подписывайтесь на мой Ютуб канал:

Сколько нужно бегать в день?

5-8 км в час – это средняя скорость чередования ходьбы и бега. Это значит, что мои клиенты уровня «от дивана» набирают 5-8 км за час тренировок в неделю.

Этот час тренировок они равномерно распределяют на три тренировки в неделю по 20 минут.

Три тренировки в неделю по 20 минут – это минимальные требования к началу беговых тренировок.

20 минут чередования ходьбы и бега я называю беговой тренировкой уровня «от дивана».

Для многих моих клиентов уровня «от дивана» 20 минут чередования ходьбы и бега – это полноценная тренировка, которая требует 48 часов восстановления.

Читайте так же:
Бегать по вечерам для похудения эффективно или нет

Это значит, что не нужно бегать каждый день, а начать нужно с трёх тренировок в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Любой из моих клиентов приходит в форму за 9 месяцев. Это я называю программа «Перерождение»

Некоторые из них пробегают половинку марафона, другим достаточно просто набирать свои 90 минут бега в неделю без претензий на медаль финишёра благотворительного забега.

Трёх тренировок бега в неделю достаточно, чтобы через девять месяцев иметь нормальный процент жира на теле.

На уровне «от дивана» – это три тренировки ходьбы-бега по 20 минут. Через девять месяцев кто-то бегает по полтора часа за тренировку уже не ради «похудеть», а потому что нравится.

Когда человек научился от бега получать удовольствие, отпадает вопрос «сколько бегать», потому что счастливые часов не наблюдают.

Как пробежать 5 км?

Первая цель беговых тренировок моих клиентов уровня «от дивана» – это пробежать двадцать минут за тренировку и не переходить на шаг.

Когда клиент уверенно пробегает 20 минут три раза в неделю, можно начинать наращивать продолжительность одной тренировки, которую мы называем долгой.

Наращиваем мы её по правилу 10%. В нашем случае – это по 2 минуты за тренировку в неделю.

Наращивать нагрузку на 2 минуты в неделю – это право, а не обязанность. Если сил нет, то можно не прибавлять. Но если сил много, то лучше прибавлять не более 2 минут, даже, если хочется.

Это основы безопасного прогресса в тренировках.

Через 5 недель безопасного прогресса в тренировках, сразу после того, как человек научился бегать по 20 минут три раза в неделю можно регистрироваться на первый забег 5 км.

Клуб 20К от дивана

Для людей уровня «от дивана» я создал группу в ВК, которую назвал «20К от дивана». Цель простая – набрать 20 километров за месяц, подружиться с бегом и такими же легкоатлетами старше тридцати, которым пока не по силам пробежать 5 км.

Читайте так же:
Бег с ходьбой насколько эффективен для похудения

20 км в месяц – это посильная цель для любого человека, который сам ходит в магазин. Преодолевать по два километра три раза в неделю – это нетрудно, но у многих людей даже на это не хватает мотивации.

Групп, где собираются люди, которые уже пробежали марафон много, а сообществ бегунов уровня «от дивана» пока нет, поэтому новичкам трудно начать.

Если вы одиноки на своём диване и мечтаете пробежать свои первые 5 км, то вступайте в группу «20К от дивана».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector