Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит. Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.

Ирина Турчинская и её методика похудения

Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:

  • учёба в Академии физической культуры;
  • работа инструктором в фитнес-клубе;
  • пост генерального директора клуба «Мисс Фитнес»;
  • должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
  • руководство рестораном «Лайнер».

А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Сама Ирина выглядит просто замечательно

Но самое интересное — это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом. Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.

Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:

  • тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
  • тренировка статическая, напоминающая размеренные движения йоги. Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений — «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца — трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.

Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
  • чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
  • обязательно начинайте тренировку с разминки.

Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.

Комплекс упражнений от Ирины

Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов — «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…

Разминка

  1. Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 — вверх.
    Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru
Разогрейте плечевой пояс
Подготовьте к нагрузке ноги
Немудрёное упражнение настроит икры на работу
Не забудьте про живот и бока
Суставам тоже нужна разминка

Динамическая тренировка

Раскладывание-выпрыгивание

Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Сделать выпрыгивание непросто, зато оно задействует сразу несколько групп мышц
Отжимание с колен

Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Работают мышцы рук, груди и плеч
Подъёмы на стул

Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения. Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц — по 20.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Идёт усиленная нагрузка на ягодицы и бёдра
Уголок ногами

Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.

В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем — 1 минуту.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Живот будет проработан великолепно
Отжимания на трицепс

Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.

Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Спина и руки укрепятся на глазах
Прямые складывания

Исходное положение — лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга — будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.

Повторите 10 раз, а через месяц — 20.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Складывание — очень энергозатратное упражнение

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения — выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку — вдох.

Статическая тренировка

Высокая планка

Ваша задача — «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц — 1 минуту.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Ещё одно упражнение, влияющее на множество мышц разом
Варан

Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Спина и плечи получат хорошую нагрузку
Удерживание стула

Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц — 1 минуту.

Читайте так же:
Для похудение ног салон красоты

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Поначалу можете пользоваться более лёгкой табуреткой
Оловянный солдатик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Напрягите ягодицы, мышцы бедра и пресса
Стрелка

Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.

Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Помимо бёдер и ягодиц упражнение поможет проработать бока и сделать талию тонкой
Хождение на руках

Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!

Повторите 10 раз.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Согласитесь, это даже весело!

Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вдоволь кислорода.

Упражнения каждого круга нужно выполнять в быстром темпе, не позволяя себе расслабляться при переходе из одного положения в другое или, скажем, между двумя складываниями. А вот между первой и второй тренировкой передохнуть можно. Но не более 2 минут.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата - советы и рекомендации от 1SportNews.ru

Среди экспертов реалити-шоу Ирина оказалась неспроста: о похудении она знает всё

Свои тренировки Ирина советует комбинировать с разумными ограничениями в пище, сменой образа жизни и постоянной работой над мотивацией. Кстати, её подход к диете порадует многих любительниц вкусно перекусить! Ирина убеждена, что нет однозначно запретной еды, всё дело в порциях и их количестве. Не делайте из пищи ни культа, ни врага — научитесь относиться к ней правильно и понимать, что вам действительно нужно. А ещё обязательно установите чёткие цели, продумайте, какие позитивные перемены произойдут в вашей жизни и самочувствии, когда вы достигнете желаемого, и выберете себе пример для подражания. Можно из звёзд ТВ, а можно — из собственного окружения.

Комплексы «+30» и «+40» начинаются с той же разминки и содержат похожий список упражнений, в чём-то облегчённый, а в чём-то делающий упор на другие группы мышц. Например, отжимания с колен в варианте «+40» заменяются отжиманиями от стены, а упражнения «+30» содержит диагональные складывания, замечательно прорабатывающие бока.

Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота

Спору нет, главным условием удачного похудения являются наша готовность бороться за стройную талию, мотивация и сила воли. Но на них одних далеко не уедешь. А вот комплекс упражнений, подобранный профессионалом своего дела с учётом вашего возраста и физических возможностей может стать отличным подспорьем в битве с лишними кило. И теперь он у вас есть! Так что поводов для отговорок почти не осталось, пора брать себя в руки и худеть.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата — советы и рекомендации на 1SportNews.ru

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

4 эффективных экспресс-упражнения для похудения

Когда за окном то дождь‚ то снег‚ это не лучшим образом отражается на нашем настроении. Как взбодриться и «не выпускать улыбку из открытых глаз»‚ мы поинтересовались у звезды сериала «Универ» Марии Кожевниковой. А персональный тренер сети клубов WorldClass Ольга Морозова придумала комплекс упражнений‚ который поможет Маше и читательницам журнала «Красота & здоровье» и при дефиците времени всегда быть в форме.

riaam4vrewq.jpeg

Имя: Мария Кожевникова.

Род Занятий: актриса.

Возраст: 24 года.

Лучшее средство от стресса: общение с мамой и друзьями. И, конечно, сон!

Фитнес: времени целе¬направленно следить за фигурой, к сожалению, не хватает. Моя жизнь — это сплошные репетиции и съемки.

Меню: я придерживаюсь раздельного питания, очень люблю фрукты и овощи. Не солю и не приправляю пищу. Всегда прислушиваюсь к своему организму. Поэтому те продукты, запах которых мне не нравится, например кофе, я не употребляю.

24001.jpg

Исходное положение: стоя. Расправьте грудную клетку, руки расположите вдоль тела, а мышцы живота и ягодиц слегка напрягите. Пятки сведите вместе.

На вдохе: тянитесь макушкой вверх.

На выдохе: плавно наклонитесь вперед, начиная движение с макушки. Расслабьте мышцы спины, шеи и рук. Ноги можете слегка согнуть. Обопритесь ладонями об пол и продвиньтесь вперед, пока тело не примет позу планки. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Опуститесь на колени и выполните отжимание. Снова примите позу планки и «шагайте» руками к стопам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Под контролем: мышцы ягодиц во время упражнения держите напряженными, живот — слегка втянутым. Выполняя отжимания, избегайте чрезмерного провисания поясницы. При наклоне вперед скручивайте позвоночник, начиная с его верхнего (шейного) отдела, при разгибании — с нижнего (пояснично-крестцового). Выполняйте упражнение в спокойном темпе.

Число повторений: 5.

Эффективно для растягивания мышц ног, спины и укрепления плечевого пояса.

24012.jpg

Атакующая кобра

Исходное положение: встаньте на колени и сядьте на пятки. Корпус тяните вперед. Руки и лоб прижмите к полу.

На вдохе: перемещайте корпус вперед до тех пор, пока плечи не окажутся над ладонями. При этом грудь приблизьте к полу, а таз направьте назад и вверх. Продолжая движение, выпрямите руки. Отжимаясь от пола, максимально расширьте грудную клетку и вытяните ноги. Смотрите вверх.

На выдохе: опираясь на колени и ладони, округлите спину и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Под контролем: прогибаясь и выпрямляясь вверх, сокращайте мышцы ягодиц и слегка втягивайте живот. Плечи опустите вниз. В исходном положении направляйте таз к пяткам, растягивая область поясницы.

Число повторений: 5–6.

Эффективно для развития гибкости.

24023.jpg

Исходное положение: сидя на полу с опорой на правую руку. Ноги согните в коленях. Левая стопа под правой. Грудная клетка и плечи должны быть в одной плоскости. Правая ладонь под правым плечевым суставом. Мышцы живота держите в тонусе.

На вдохе: поднимите таз над полом, разгибая ноги в коленях и придавая телу форму арки.

На выдохе: вернитесь в исходное положение.

Под контролем: следите за осанкой. Не поднимайте плечи. В исходном положении тянитесь макушкой вверх.

Число повторений: 3–4 в каждую сторону.

Эффективно для растягивания мышц корпуса, укрепления мышц спины и рук.

24034.jpg

Исходное положение: сидя, скрестив ноги. Руки тяните в стороны.

На вдохе: тянитесь макушкой вверх.

Читайте так же:
Детский обруч для похудения

На выдохе: наклонитесь влево, касаясь пола левой ладонью. Правую руку тяните вверх, приближая ее к голове.

На следующем вдохе: вернитесь в исходное положение.

На выдохе: наклонитесь вправо.

Под контролем: при выполнении наклонов следите за тем, чтобы положение таза не менялось и он не отрывался от пола. Обратите внимание на осанку: расправьте грудь, слегка сблизьте лопатки, втяните живот. Если держать спину прямой не получается, сядьте на свернутое несколько раз одеяло.

Число повторений: 5–8 в каждую сторону.

Эффективно для растягивания боковых мыщц тела и снятия напряжения с мышц спины.

Как оставаться стройной и энергичной без диет и тренажерного зала: советы известной гимнастки

Яна Кудрявцева.jpg

Первые шаги для того, чтобы быть в отличной форме, можно сделать, не покупая очередной абонемент в тренажерный зал. Главное — составить для себя сбалансированный рацион и подобрать комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно.

Мы поговорили с известной российской гимнасткой и настоящим рекордсменом по количеству завоеванных наград Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y. Она поделилась собственным опытом и рассказала о правилах, которые помогают ей хорошо выглядеть и оставаться стройной.

Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете чувствовать легкость, позитив, энергию и уверенность в себе! Кроме того, уйдут проблемы со здоровьем, нормализуется обмен веществ и улучшится качество кожи. Главное — научиться выделять немного времени для себя любимой.

О пользе тренировок и правильного питания

Сейчас, в период пандемии, как никогда важно следить за здоровьем. И физическая активность — лучший помощник в этом. Кроме того, что регулярные тренировки помогают улучшить общее самочувствие и избежать усталости, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и защищают от множества заболеваний. Когда мы двигаемся, активизируется кровообращение, а кислород и питательные вещества поступают в клетки быстрее. Именно поэтому после занятия мы обычно чувствуем прилив сил и готовы сворачивать горы!

Еще благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатываются эндорфины: они способствуют снятию стресса, убирают нервное напряжение и помогают облегчить беспокойство и депрессию. А учитывая непростую ситуацию в мире, нам всем необходимо бережно относиться к себе и получать позитивные эмоции.

Помните, что нельзя забывать и о правильном питании! Мы — это то, что мы едим: продукты, употребляемые в пищу, напрямую влияют на здоровье и уровень внутренней энергии. Сбалансированный рацион, позволяющий получать все необходимые витамины — залог хорошего самочувствия и красивой фигуры.

Правильный рацион: рекомендации Яны Кудрявцевой

• Отсутствие перекусов

Чем они плохи? Когда мы хотим «по-быстрому» утолить голод, то выбираем обычно вредные и калорийные закуски: печенье, чипсы, шоколадки, попкорн, орешки или сухарики. Все эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато в них много «пустых» калорий, которые вредят фигуре и не приносят здоровью ничего хорошего. Благодаря таким перекусам нарушается естественный ритм пищеварительной системы и снижается иммунитет. Поэтому для себя я определила сбалансированный график питания, который включает в себя только три приема пищи (завтрак, обед и ужин).

Правильное питание.jpg

• Разнообразие продуктов питания

• Соотношение полезных веществ

Считается, что рацион должен соответствовать следующей формуле: 50% углеводов + 30% белков + 20% жиров. В первой половине дня акцент стоит сделать на углеводы, а во второй — на белки.

Например, я на завтрак обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или яичницу. Они заряжают энергией на весь день и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка. На обед обычно ем суп и легкий салат, а на ужин — мясо с гречкой или рыбу с картофельным пюре. Иногда балую себя вкусной пастой из твердых сортов пшеницы — она не вредит фигуре и приносит пользу организму.

Такой рацион позволяет мне оставаться в одном весе и чувствовать себя энергичной и полной сил!

Физические нагрузки

Планка.jpg

Круги руками

Наклоны

Ягодичный мостик

Приседания

Планка

Встаньте в позу для отжиманий, вес тела сосредоточьте в руках (можно поставить их на локти) и пальцах ног. Постарайтесь сделать так, чтобы тело выглядело как прямая линия от головы до пяток. Сначала попробуйте простоять в планке 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.

Также рекомендую утреннюю пробежку! Она способствует активизации обменных процессов и запускает все мышцы в работу. Такая кардио-тренировка прекрасно настраивает на продуктивный и активный день, укрепляет иммунитет и способствует похудению.

Прислушивайтесь к вашему организму и старайтесь заботиться о здоровье. Желаю вам всегда чувствовать себя красивыми, жизнерадостными и полными сил!

Hot Pilates: плюсы и минусы «горячей» тренировки на мышцы всего тела

Горячий пилатес.jpg

Все больше женщин предпочитают горячий пилатес. От привычного нам всем пилатеса его отличает то, что занятия проходят при температуре 36 градусов и влажности 40%. Разбираемся, так ли это полезно.

Олеся Чесницкая.png

Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching

Пилатес — это тренировка на мышцы всего тела, направленная на увеличение выносливости и улучшения осанки, проработку баланса и координации. Особое внимание уделяется правильной технике дыхания и точному выполнению упражнений.

Занимаясь в горячем зале при температуре 36 градусов и влажности 40%, эффективность упражнений повышается в несколько раз, усиливается выносливость, а результаты от тренировок достигаются гораздо быстрее.

Плюсы

1. Первый и самый значимый плюс для тех, кто хочет сбросить вес, — это ускорение обмена веществ, вывод лишней жидкости и, как следствие, быстрое похудение. Часто ко мне после тренировки с улыбкой подходят гости студии, показывают на пресс и восторженно удивляются, что никогда еще не видели такой рельеф на животе и всего за одну тренировку.

2. Второй не менее важный плюс — это быстрый прогрев мышц, что помогает заметно улучшать их эластичность и снимать болевые зажимы.

3. Эффект прогрева — отличное дополнение к лимфодренажному массажу. А так как на пилатесе идет мягкая работа с подвижностью суставов и всех сегментов тела — лимфа здесь разгоняется еще быстрее. Дополните тренировки в горячем зале еще и регулярным контрастным душем, и это значительно улучшит циркуляцию лимфа в организме.

4. Еще один приятный бонус горячих тренировок — это приятное ощущение хорошо поработавшего тела. Все мышцы чувствуются, тело в тонусе, есть ощущение, что ты действительно хорошо поработал. Также приятная атмосфера зала с приглушенным светом и хорошей музыкой никого не оставляет равнодушным.

Горячий пилатес.jpg

Минусы

1. Обильная потеря жидкости. С обильным потом выходит не только жидкость, но и некоторые полезные вещества. Поэтому нужно обязательно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Пить воду до, во время и после тренировки. И, как дополнение, можно пить изотоники, при этом учитывая то, что они не являются заменой воде, а лишь дополнением.

2. В горячем зале усталость настигает некоторых в два раза быстрее, чем в обычном зале. Но в этом есть и плюс — так мы тренируем выносливость. И человек, сдавшийся в середине первой тренировки, на третьем занятии будет готов к большим нагрузкам.

Джулия Данилюк: «Не путайте удовольствие и пользу!»

Эксклюзив: Джулия Данилюк, ведущая шоу «Диета для гурмана» на развлекательном телеканале о стиле жизни Fine Living, шеф-повар, диетолог и автор бестселлеров «Meals That Heal Inflammation» и «Slimming Meals That Heal» (не переведены на русский язык), поделилась своими советами на тему правильного питания.

Читайте так же:
Ем много хлеба как похудеть

Сама Джулия дважды (в 2000-м и 2009-м ) входила в совет директоров Канадской ассоциации здорового питания, а также изучала кулинарное искусство в колледже имени Джорджа Брауна и фитотерапию в колледже Эмерсона. Этот жизненный опыт помог ей написать бестселлеры «Meals That Heal Inflammation» и «Slimming Meals That Heal» (не переведены на русский язык), получившие первое место в номинации «Лучшая кулинарная книга» премии Gourmand World Cookbook Award. Эти книги помогли многим читателям приобщиться к здоровой и вкусной еде и восстановить свое здоровье. Более того, Джулия снимается в собственном кулинарном шоу «Диета для гурмана» на телеканале Fine Living, где она наглядно демонстрирует свои блюда и делится различными советами по здоровому питанию. Шоу набрало огромную популярность: его транслируют в 72 странах и перевели на 11 языков, в том числе и на русский.

Благодаря своей работе Джулия заработала мировую популярность и в 2012 году была удостоена премии Канадской ассоциации здорового питания в номинации «За выдающиеся достижения в области здорового питания». Кроме этого, Джулия представила доклад о рисках генно-модифицированной еды правительству Канады в парламенте, выступила спонсором Фонда дикой природы Дэвида Сузуки и фестиваля Field to Table, организованного компанией FoodShare. Помимо прочего, Джулия также занимается благотворительностью, предоставляя свои услуги на различных мероприятиях. Например, она готовила на судне «Гринпис» во время кампании против генно-модифицированной еды в Новой Зеландии.

Многие девушки стараются похудеть, мучая организм ограничениями. А что вы скажете про систему умеренного питания с одним разгрузочным днем и одним загрузочным, когда себе можно позволить запретные вкусности?

Постоянные ограничения в еде неизбежно приводят к неприятным последствиям для здоровья и срывам. На мой взгляд, важно иметь один разгрузочный день в неделю. Это позволит избежать ощущения «диетической тюрьмы». Более того, вместо того чтобы устраивать раз в неделю день голодания, намного эффективнее не есть после 19:00. Таким образом, у вас будет достаточно большой перерыв между приемами пищи. Ограничивая себя калориями вечером, вы сможете уменьшить вашу чувствительность к инсулину, а также сжигать большее количество калорий.

Может ли человек самостоятельно управлять своим питанием, или лучше обратиться к диетологу за первоначальной консультацией?

Рассматривайте вашего диетолога как личного тренера по питанию. Если вы не совсем понимаете, как именно сбалансировать ежедневное меню, то диетолог сможет действительно помочь вам в этом. Многие люди не знают, как правильно добавить в свой рацион достаточное количество белков, омега 3 жиров, железа и цинка. Самое важное — это, конечно же, найти хорошего диетолога, который адаптирует рацион индивидуально под вас и под ваши нужды. Лично я всегда говорю своим клиентам: «Существует 7 миллиардов диет для 7 миллиардов человек, и вам нужно найти ту самую диету, которая будет приносить вам необходимую энергию и жизненную силу».

Скажите, какие продукты (сочетания продуктов) и блюда, которые многие люди считают правильными, на самом деле являются вредными?

На мой взгляд, до сих пор существует 3 популярных мифа:

  1. Во-первых, многие думают, что один большой стакан апельсинового сока и два тоста на завтрак – это нормально. На самом деле это не так. Такой завтрак не является сбалансированным, так как в нем содержится 65 граммов углеводов, что равносильно 16 чайным ложкам сахара.
  2. Во-вторых, до сих пор существует миф, что употребление таких «заменителей» еды, как энергетические батончики и хлопья, — это полезно. Дело в том, что большинство энергетических батончиков — это, по сути, конфеты, потому что они содержат такие подсластители, как декстроза, сироп глюкозы, сгущенный сок ​​тростника и фруктоза.
  3. И последний популярный миф: маффины – отличный выбор для правильного питания.

Мы ведемся на рекламу о питательных и низкокалорийных маффинах. На самом же деле эти чудо-маффины являются «голыми» капкейками, то есть они просто не покрыты вкусной глазурью и кремом. Маффины и капкейки почти не различаются по составу, следовательно, они содержат более чем 500 калорий!

Какие полезные и вкусные продукты несправедливо забыты большинством из нас?

Мои любимые полезные продукты мало кому известны:

  1. Например, ягоды асаи на вкус напоминают вишню в шоколаде и при этом обладают множеством полезных свойств. Более того, даже черника поможет укрепить и защитить ваше здоровье. Исследование, проведенное американским журналом питания, показало, что употребление в пищу ягод ежедневно помогает снизить холестерин в организме. Черника имеет низкий гликемический индекс, и это помогает углеводам усваиваться лучше и быстрее. Более того, она наполнена антиоксидантами и снижает уровень кортизола, что способствует улучшению метаболизма.
  2. Обратите внимание на крестоцветные овощи, такие как китайская капуста и руккола. Ими можно заменить уже надоевшие брокколи, цветную и кочанную капусту. Эти продукты повышают уровень гемоглобина в крови, выводят холестерин и шлаки, а также являются тонизирующим средством для вашего организма. Содержание такого полезного вещества, как сульфур, в этих овощах помогает детоксикации печени и выработке антиоксидантов.

Если человек любит выпечку (и вообще сладости), но хочет похудеть, придерживаясь правильного питания, как ему быть?

Хорошая новость: я выяснила, как не только приготовить полезную выпечку, но и в дальнейшем съесть ее без вреда для вашей фигуры! Я могу с вами поделиться невероятным рецептом, который не содержит молока, глютена, но при этом в нем присутствует большое количество калия и клетчатки, а это залог хорошего начала дня!

Низкокалорийные банановые маффины от Джулии Данилюк

Ингредиенты:

  • ¼ стакана семян чиа (размолоть)
  • 2/3 стакана воды
  • 3 банана (сделать пюре)
  • ½ стакана ореха пекан
  • 1/3 стакана кокосового масла (растопить)
  • 1/3 стакана меда
  • 1 ст. л. ванили
  • ¾ стакана кокосовой муки
  • ½ ч. л. морской соли
  • ½ ч. л. разрыхлителя
  • 1 ст. л. корицы
  • ½ ч. л. мускатного ореха
  • ¼ ч. л. куркумы

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Измельчите семена чиа, смешайте с водой и оставьте на 2-3 минуты до тех пор, пока смесь не приобретёт однородную консистенцию.

3. Добавьте к смеси пюре из бананов, кокосовое масло, мед, орехи пекан и ваниль.

4. В маленькой миске смешайте кокосовую муку, соль, соду и специи.

5. Объедините смесь из муки и смесь из семян и тщательно перемешайте до получения однородной массы.

6. Выложите тесто в форму для кексов. Выпекайте около 40 минут.

7. Дайте маффинам немного остыть и подавайте на стол!

У каждого человека есть свой индивидуальный правильный вес. Как понять, какой он, чтобы не сбросить лишнего?

Я думаю, что лучше не зацикливаться на цифрах. Мышцы весят вдвое больше, чем жир, поэтому, увидев свой вес, люди могут расстроиться, учитывая то, что они ассоциируют похудение с потерей килограммов, а не уменьшением объема. Лично я предпочитаю иметь «мышечные килограммы» и при этом чувствовать себя здоровее и сильнее, чем без них.

Читайте так же:
Для чего полезны семена льна для похудение

Ряд моих клиентов действительно набирают вес, когда они начинают тренироваться, но при этом процент жира в их организме уменьшается. И это совершенно нормально, ведь показателем эффективности диеты должны быть не цифры на весах, а соотношение размера талии и объема бедер.

Среди нас много вегетарианцев. Можете назвать блюда (или даже рецепты), которые можно позаимствовать из меню вегетарианцев. Чтобы они были полезными и вкусными.

Вегетарианцам важно получать достаточное количество белков, омега-3 жиров, цинка и железа. Все эти питательные вещества можно найти в семенах, например тыквы, в черных бобах, чечевице, авокадо и черных оливках.

У меня есть отличный рецепт пикантной тапенады из чечевицы и оливок, который подойдет для тех, кто не ест мясо.

Тапенада из чечевицы и оливок от Джулии Данилюк

Ингредиенты:

  • 2 стакана чечевицы, хорошо промыть и приготовить
  • 1 стакан оливок без косточек
  • ¼ стакана оливкового масла
  • 1 большой зубчик чеснока, крупно нарезать
  • ½ стакана свежей петрушки или кориандра, нарезать
  • 1 ч. л. лимонной цедры
  • 3 ст. л. лимонного сока

Способ приготовления:

1. Смешайте с помощью кухонного комбайна чечевицу, оливки, оливковое масло и чеснок так, чтобы получилась однородная масса. Добавьте петрушку, лимонный сок и цедру. Смешивайте на медленной скорости, пока не получите однородную массу.

2. Выложите получившуюся смесь в миску, накройте крышкой и поставьте в холодильник. Выньте блюдо из холодильника за 5-10 минут до подачи.

Обязательно ли следить за килокалориями и граммами? Есть ли альтернативные способы контроля? Ведь именно эти сложности зачастую пугают и останавливают людей, желающих следить за своим питанием.

Существует множество различных вариаций диет, которые основаны на том, что если считать калории и уменьшить сумму потребляемых калорий, то вес будет уменьшаться независимо от типа пищи, которую вы потребляете. Однако калории калориям рознь, и основываться исключительно на подсчете калорий нельзя.

Конечно же, это не значит, что надо отказаться от подсчета калорий вовсе. Иметь общее представление о калорийности пищи – это важно. Однако это не единственный фактор, который надо брать в расчет при составлении диеты и рациона. К примеру, если у человека действительно большой вес, то есть вероятность того, что проблема не только в потреблении слишком большого количества калорий, но и в том, что в потребляемых продуктах нет других важных элементов для организма.

Есть множество питательных веществ, которые необходимы организму. Без них вы не будете терять избыточный вес и при этом будете страдать от недоедания.

Не секрет, что полуфабрикаты вызывают негативную реакцию в организме, если вы употребляете такую пищу, то, возможно, именно из-за нее у вас и набирается вес.

После того как план правильного питания составлен, необходимость подсчета калорий пропадет сама собой. Сбалансированное питание включает в себя правильное дозирование органических белков, жиров и углеводов. Важно также помнить, что «хорошая» диета не заменит вам ежедневные упражнения. Наше тело должно быть в движении, поэтому необходимо выполнять физические нагрузки и делать растяжку каждый день.

Диеты – это прошлый век. Сейчас все стремятся питаться правильно. Расскажите об основных правилах правильного питания. (Например, 10 основных правил, которые являются основой ПП.)

Вот 3 моих главных правила правильного питания:

1. Ешьте «радугу» продуктов каждый день. Оранжевые овощи и фрукты обеспечивают наш организм витамином А, зеленые продукты обеспечивают комплексом витамина B, красные продукты обеспечивают витамином C, фиолетовые и синие продукты обеспечивают фитонутриенты, которые имеют противовоспалительный эффект!

2. Выпивайте от 6 до 12 стаканов жидкости в день в зависимости от вашего телосложения. Жидкость может быть в виде коктейлей, кофе без кофеина, чая или супов. Также важно выпивать стакан воды утром и за час перед каждым приемом пищи, а также после двух-трех часов после еды. Очень холодные продукты и напитки следует проглатывать медленно и в очень малом количестве, чтобы избежать охлаждения желудка.

3. Помните, что существует 7 миллиардов диет для 7 миллиардов человек, и мало кто понимает ваш организм лучше вас. Продолжайте экспериментировать с подбором правильных диет, но не путайте удовольствие и пользу! Ищите продукты, которые дают вам энергию и позитивное настроение не только через час после еды, но и на следующий день!

Расскажите, как с возрастом надо менять свой рацион? Как могут питаться 20-летние, 30-летние, 40-летние и женщины за 50? (Назовите по несколько принципов питания для каждой возрастной категории.)

В 20 лет важно сосредоточиться на еде, которая способствует медленному сжиганию углеводов, например ямс и бананы. Избегайте высокоаллергенных продуктов, таких как белый хлеб, соя и арахис. Высокое потребление этих продуктов может привести к развитию аллергии в будущем.

В 30 лет важно сбалансировать ваши гормоны дополнительным железом, витамином B6 и фолиевой кислотой (форма витамина В9). Всё это содержится в таких продуктах, как семена тыквы, чечевицы, конопли, а также в зеленых овощах.

В 40 лет во избежание застоя веса необходимо сбалансировать уровень сахара в крови с клетчаткой и белком. Будьте осторожны с продуктами, которые содержат инсулин. А также не злоупотребляйте тростниковым сахаром, пшеничной мукой, газированными и кофейными напитками. Обратите внимание на постные продукты, в которых содержатся белок (т. е. морепродукты) и клетчатка (т. е. семена чиа).

В 50 лет во избежание возрастных заболеваний стоит питаться продуктами с большим количеством омега-3 жиров и магния. Обычно омега-3 содержатся во всех морепродуктах, водорослях, мясе, зеленых листовых растениях и семенах конопли и льна. Магний содержится в палтусе, семенах конопли, миндале и в любимом всеми шоколаде (убедитесь, что в шоколадной плитке процент какао составляет 70-100%)!

Чтобы узнать еще больше советов и правил правильного питания, смотрите шоу Джулии Данилюк «Диета для гурмана» на развлекательном телеканале о стиле жизни Fine Living каждый день с 13:00.

Какие пять упражнений нужно делать, чтобы похудеть. Комментирует тренер

Александр Крагжда

Однако для потери лишних килограмм практически всем необходимо выполнять одно главное правило — в организме должен появиться определенный дефицит между поступающей энергией в виде пищи и затрачиваемой энергии в виде физической нагрузки. Телу человека нужны упражнения, которые потребляют эту энергию по максимуму, а именно в которых задействованы крупные мышечные группы. Сегодня вместе с фитнес-тренером Алексеем Бекшаевым разбираем пять универсальных упражнений, которые помогут похудеть.

Приседания

Одна из самых крупных мышечных групп — это ноги, а самое классическое упражнение для них — приседания. Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают человеку справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов.

«Вариантов выполнения данного упражнения много, новичкам рекомендую начать с классических приседаний без отягощений. Тем группам спортсменов, которым это упражнение противопоказано или да е тся очень тяжело, рекомендую совершать ежедневные пешие прогулки», — говорит Алексей.

Читайте так же:
Дисо нутринор для похудения

Мускулы, которые работают во время приседаний , — это:

— большая, малая и средняя ягодичная мышца (ягодицы);

— квадрицепс (передняя часть бедра);

— двуглавая мышца бедра (задняя часть бедра);

Помимо нижней части тела приседания задействуют верхнюю половину, а именно: прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы выпрямляющие позвоночник.

Чтобы выполнить базовое приседание , поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Спину необходимо держать прямо, вес тела на пятках. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Сделайте паузу на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в исходное положе ние . Это упражнение также можно разнообразить с помощью дополнительных весов и гимнастических лент.

Если вы спортсмен с опытом, добавление к тренировке прыжковых приседаний может помочь вам развить взрывную силу, скорость и боевые качества. В научном журнале Sport Science and Medicine опубликовано исследование влияния приседаний с прыжком , выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель. Результаты показывают, что такие упражнения улучшают спринтерские характеристики атлетов и взрывную силу.

Подтягивания на низкой перекладине

Ещ е одна большая группа мышц — это спина. Существует масса различных упражнений для мышц спины (тяговые нагрузки, наклоны и подъемы верхней части корпуса).

«Качественное универсальное упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины , — это подтягивания на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность», — считает Алексей.

Во время этого упражнения работают:

В зависимости от высоты планки, положения тела и ног дополнительную нагрузку получаю прямые мышцы живота, ягодицы и другие. В зависимости от уровня подготовки спортсмена можно регулировать угол наклона, высоту штанги и положения тела, чтобы усилить или ослабить нагрузку при занятиях.

«В домашних условиях выполнять данное упражнение может быть травмоопасно. Можно использовать твердую и плотную палку ( шест ) , размещенную на двух высоких опорах. Но здесь также нужно учитывать вес спортсмена».

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и нагрузки нижней части спины. Оно создает динамическую растяжку поясничных мышц, а эффективность и результаты можно почувствовать после одной — двух недель занятий. Это также хорошее упражнение для предотвращения травм поясницы.

Нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли. Все виды разгибаний спины нужно делать медленно и с особым контролем. Необходимо избегать резких движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме. Если человек сомневается в правильности выполнения, необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы снизить риск травм.

«В домашних условиях это упражнение можно делать л е жа на животе на горизонтальной поверхности, руки направлены вдоль тела. На выдохе поднимите верхнюю часть тела на небольшую высоту, задержите на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Для увеличения амплитуды можно ноги разместить под диваном или другой поверхност ь ю, которая поможет зафиксировать нижнюю часть тела», — говорит тренер.

Как только базовое выполнение упражнения освоено, можно попробовать усилить и разнообразить нагрузку. Попробуйте выполнить одновременное поднятие рук и ног. Нужно лечь на коврик. Вытянуть руки прямо вперед и держать шею расслабленной и на одной линии с позвоночником. После чего:

— Поднимите руки на 3-7 сантиметров от пола, немного приподняв грудную клетку. В это же время нужно приподнять ноги на такую же высоту;

— Задержите конечности на весу на 3-5 секунд;

— Опустите руки и ноги на пол.

По мере того как вы будете привыкать к упражнению, можно увеличивать время удержания на весу рук и ног для увеличения нагрузки.

Отжимания

Четвертое упражнение — это классические отжимания тела от горизонтальной плоскости. Их можно делать практически в любом месте , и для них не требуется никакого оборудования. Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они отлично нагружают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении человек получает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и мышцы живота.

Часть тела во время отжиманий получает нагрузку в изометрической манере, когда мускул напряжен, но не расширяется и не сжимается.

В традиционном отжимании задействованы следующие мышцы:

Во время выполнения упражнения ноги находятся вместе, ладони смотрят вперед и расположены на ширине плеч. Шея, спина и ноги должны находиться на одной лини и . При движении вниз руки необходимо согнуть в локтевом суставе вдоль торса. На 1-2 секунды задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходное.

Самое замечательное в отжиманиях то, что телу будет сложно к ним привыкнуть, так как существует множество разновидностей, благодаря которым можно по-разному задействовать человеческие мускулы. Если на начальном этапе возникают проблемы с выполнением упражнения, попробуйте опереть колени на пол.

Подъем верхней части туловища

Пятое упражнение — это скручивания прямых мышц живота за счет подъема верхней части туловища , или так называемое упражнение на пресс. При правильном выполнении различных вариаци й этого упражнения человек может отлично нагрузить большую группу разных мышцы живота, а также сократить размер жировой прослойки в этой области тела.

Как выполнять скручивания прямых мышц живота:

— займите положение лежа. В зависимости от интенсивности нагрузки ноги можно согнуть или оставить в ровном положении , поясница должна быть прижата к полу , р уки держите за головой ;

— не торопясь поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, до вертикального положения или близкого к нему;

— после медленно опустите тело в начальное положение и повторите упражнение.

Нужно помнить, что позвоночник поддерживают как мышцы спины, так и мышцы брюшного пресса. Также эти мышцы важны во многих ежедневных действиях. Благодаря разнообразны м вариациям нагрузки на мышцы живота можно получить отличную нагрузку на каждую группу.

Однако некоторые исследования полагают, что упражнения на подъем туловища в положении лежа или в висе могут чрезмерно перегружать подвздошно-поясничную мышцу. А это , в свою очередь , приводит к излишней нагрузке тазобедренной области и к нарушению осанки.

«Каждое упражнение имеет свою безопасную технику выполнения , и поэтому, если вы начинающий спортсмен, рекомендую проконсультироваться с тренером, который объяснит и покажет правильное распределение нагрузки на тело при занятиях. Таким образом, вы защитите себя от травм», — говорит Алексей.

Сколько подходов и как часто делать эти упражнения?

По мнению Алексея, все очень индивидуально. У каждого спортсмена может быть свой формат занятий и подходов. Для похудения тренер рекомендует круговую тренировку, где все пять упражнений идут друг за другом.

Для сброса лишних килограммов начинающий спортсмен может выполнять все пять упражнений. На первых этапах можно уделять по 15-20 секунд на упражнение, потом следующее, и так все упражнения из пятерки. И таких три круга. Отдых между кругами 2-3 минуты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector