Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклс- пошаговое руководство

Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклс- пошаговое руководство

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Тренировка от Джиллиан Майклс

Программа «Плоский живот за 6 недель»

Вещи для занятий


Кроссовки. На них особо тратиться не придётся. Сейчас много разных недорогих фирм. Главное, чтобы они не скользили и в них было удобно прыгать.

Описание программы

Программа состоит из двух уровней. Каждый из них длится три недели. Но Джиллиан Майклс утверждает, что каждый день заниматься нельзя, это может привести к торможению процесса, потому что мышцам нужен отдых. Он должен продолжаться от одного до трёх дней.

Первый уровень

В этом уровне тренировки круговые. Это значит, что упражнения не меняются, а изменяется их темп. На первом круге важен не темп, а то, как выполняются упражнения, ведь от этого зависит процесс и результат, а потом уже работать над темпом. Поэтому во втором круге всё нужно делать быстро и энергично. В целом тренировка занимает 35 минут, которые могут найтись у каждого человека. Этот уровень подготавливает к более интенсивному продолжению.

Второй уровень

На втором уровне упражнения становятся более сложными. Чаще употребляются гантели, и добавляется большее количество кардиоупражнений. Это укрепляет сердечную мышцу и выводит ненужную воду из организма.

Варианты выполнения тренировок

На видео присутствуют ещё две девушки, одна из которых делает более упрощённый вариант тренировок. Она почти не использует гантели, а также не делает такие глубокие приседания или не так высоко прыгает. Но этот вариант тоже нелёгкий, поэтому не стоит обольщаться. А вторая девушка, наоборот, делает более продвинутый вариант. Она всегда выполняет всё в быстром темпе и берёт гантели с большим весом. Средний темп поддерживает сама Джиллиан.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Упражнения для пресса, мышц спины, бедер, ягодиц

Суть курса Джиллиан Майклс

«Джилиан Майклс- плоский живот за 6 недель»- комплекс упражнений, призванный улучшить пропорции фигуры и наладить здоровье. Курс разбит на два уровня сложности, каждая из тренировок повторяется в два круга.

  • 1 уровень. Продолжается три недели, а тренинг в нем длится 35 минут. В видеоуроках, кроме тренера, работают две помощницы. Одна из них демонстрирует простейшие занятия для начинающих, а вторая учит продвинутым движениям. Это что-то среднее между йогой и пилатесом, называемое аэробным воркаутом.
  • 2 уровень. Если вам хватит силы духа дойти до второго уровня сложности тренировок, то вы молодцы. Этот период заставит спортсменку хорошенько пропотеть. Тренировки более интенсивные, плиометрические движения, которые с непривычки выполнять сложно.

Джиллиан до и после

Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Упражнения от Джиллиан Майклс

Чем нужно запастись перед началом занятий

Если отвисший животик уже не дает застегнуть любимые штаны, то самое время начать работу над собой. Комплекс «Плоский живот за 6 недель» создан специально для тех, у кого главной проблемной зоной остается область талии и живота. Для начала вам нужно будет:

  • видео с записью упражнений;
  • гимнастический коврик (так как часть занятий происходит на полу);
  • одна гантелька весом 1,5-3 кг;
  • удобная одежда и спортивная обувь.

коврик и гантели

Главный принцип работы Джиллиан: «Если уже не осталось сил, сделай это еще раз».

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Стройная фигура

Плюсы и минусы работы по принципу Джиллиан Майклс

В работе существует ряд преимуществ:

  • Упор на талию и живот, что прекрасно для прекрасной половины человечества.
  • Всего за 30 минут в день (что составляет 3.5 часа в неделю) и вы будете любоваться собственным отражением в зеркале.
  • Великолепный эффект достигается за счет сочетания кардио-нагрузки и упражнения на пресс.
  • Психологически будет проще, так как существуют четко ограниченные сроки проведения.

разные курсы тренера

Из минусов программы отметим:

  • Для новичков сразу выполнять нестандартные задания сложно, потому что даже на начальном уровне нагрузка довольно высока.
  • Однообразие выполняемых действий уже на первых порах может убить мотивацию.

путь к успеху

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Ожидаемые результаты

Программа, созданная американским тренером, рассчитана на получение потрясающих результатов.

  • Прокачка мускулов брюшной полости. Из-за того, что упражнения комплекса нестандартные, они направлены на приведение в порядок проблемных зон. В конце работы вы отметите отсутствие складок на животе и похудение боков. К спорту необходимо добавить правильное питание и здоровый образ жизни.
  • Прокачка мышц кора. Параллельно основным мышцам, будут укрепляться и мускулы-стабилизаторы. На подмогу мышцам пресса идут грудные, ягодичные и спинные мускулы. В качестве бонуса вы получите здоровый позвоночник и красивую осанку.
  • Плоский живот и тонкая талия означают общую потерю в весе. Высокоинтенсивный интервальный тренинг благоприятно отразится на общем состоянии фигуры.
Читайте так же:
Днк похудение что это

до и после занятий

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Упражнения для пресса, мышц спины, бедер, ягодиц

Отзывы о программе

Абсолютное большинство попробовавших на себе интенсивность тренировок Джиллиан, отмечают их особую трудность в сочетании с результативностью.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

Стройная фигура

Необходимый спортивный инвентарь


Для тренировки требуется минимум инвентаря
Для результативных занятий необходимо подготовить спортивный инвентарь. Он минимален и доступен большинству женщин и мужчин:

  • коврик – его длина должна соответствовать росту человека или быть на 30-40 см короче, но строгих ограничений нет – выбирайте то, что кажется более удобным;
  • гантели от 1 до 3 кг в зависимости от уровня подготовки – можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой;
  • питьевая вода – в ходе тренировки необходимо пить маленькими глотками, чтобы организм не обезвоживался;
  • эластичная одежда для фитнеса, которая не свисает и не мешает двигаться;
  • видео.

Заниматься сначала нужно с включенным звуком. По мере освоения тонкостей техники можно перейти на другой вид занятия: с ноутбука или планшета смотреть тренинг без звука, а по телевизору или другому устройству включать любимый сериал или сочетать тренинг с активной музыкой. Так можно избежать усталости от однообразия.

Заниматься нужно в проветриваемом помещении, если есть возможность – прямо на улице. Доступ кислорода обеспечивает лучшее питание мышцам и предотвращает гипоксию.

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Упражнения от Джиллиан Майклс

Три уровня программы «Killer ABS»

По словам самой Джиллиан программа имеет 3 уровня:

1 — сложный (уровень 1)

2 — еще сложнее (уровень 2)

3 — ужасно сложный (уровень 3)

Из этого мы сразу можем сделать вывод о том, что придется работать старательно и усредно. Джиллиан не рекомендует сразу браться за последний уровень.

Каждая программа начинается с разминки — шагов на местре. Разминка поможет разогреть тело и подготовить его для более интенсивной тренировки.

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Кроме того, в методике дается четкая структура упражнений, ступени, временные интервалы — просчитано все до мелочей, вам остается лишь выполнять инструкции, и стройная фигура за 30 дней уже не будет казаться недостижимой мечтой.

Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих представляет собой следующий цикл:

  • 3 ступени тренировок, переход на каждую осуществляется через десять дней;
  • тренировка состоит из циклов по 3, 2 и 1 минуте, в каждом из которых используется разный тип нагрузки;
  • после основного цикла следует укрепляющий блок упражнений для сердца и тонизирующая нагрузка, которая заменяет заминку;
  • каждая ступень сложнее предыдущей, за счет чего достигается линейная прогрессия нагрузки.

Примечательно, что для достижения цели не потребуется никаких сложных тренажеров — достаточно гимнастического коврика и легких гантелей.

Продолжение комплекса упражнений для похудения:
Программа 2-го уровня | Программа 3-го уровня

Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки. Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса.

От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.

Джиллиан Майклс похудей за неделю. Похудейте за одну неделю с программой Джиллиан Майклс – One Week Shred

Наверное, у каждого из нас бывают ситуации, когда нужно срочно похудеть за короткий срок. Джиллиан Майклс создала программу, которая поможет справиться с этой проблемой. Занимаясь по One Week Shred, вы сможете за короткое время хорошо подкорректировать свое тело.

Конечно, за неделю не стоит ждать фантастических результатов, но при правильном питании и с такими нагрузками вы точно похудеете и подтяните мышцы. One Week Shred — идеальное решение для тех, кто хочет привести себя в форму за короткий срок. А также для тех, кто хочет внести «новое дыхание» в тренировочный план.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

  • Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
  • Топ-50 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
  • Топ-15
  • Как выбрать кроссовки для бега: полная инструкция
  • Боковая планка для живота и талии + 10 вариантов
  • Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений
  • FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок
  • Фитнес-резинка – супер-полезный инвентарь для девушек
Читайте так же:
Домашняя мини сауна для похудения

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень

О программе Джиллиан Майклс – One Week Shred

One Week Shred — это комплексная программа, предназначенная для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления мышц. Она рассчитана на одну неделю, и помимо тренировки включает в себя план питания от Джиллиан Майклс. Если вы хотите получить быстрые результаты и всего лишь за неделю сбросить лишний вес, советуем вам занятия по One Week Shred. Внимание, программа не подходит новичкам в фитнесе или тем, кому противопоказаны интенсивные тренировки.

Кому отлично подойдет эта программа:

  • Тем, кто хочет всего лишь за неделю похудеть и укрепить мышцы.
  • Тем, кто хочет дать резкий толчок организму и преодолеть стадию плато.
  • Тем, кто занимался по другим тренировкам Джиллиан и хочет попробовать ее новую программу.
  • Тем, кто хочет разогнать метаболизм и улучшить свои фитнес-результаты.

В курс входит 2 тренировки: силовая и аэробная. Каждая из них длится около 35 минут, и нагрузка в них будет очень существенной. Джиллиан рекомендует заниматься силовой тренировкой утром, аэробной вечером. Такой режим занятий заставит ваш метаболизм работать на пределе. После силового тренинга в течение целого дня организм будет продолжать сжигать жир, а вечером вы добавите еще и кардио-нагрузку, нанеся дополнительный удар по лишнему весу. Такая двойная «атака» даст ошеломительный результат для вашего тела.

Однако у многих тренирующихся просто нет времени заниматься утром, поэтому допускается выполнять вечером всю программу целиком. Но, во-первых, это будет менее эффективно. А во-вторых, физически намного тяжелее: заниматься с Джиллиан Майклс больше часа не каждому будет по силам. Но если вы хотите достичь сверхрезультатов за неделю, придется попотеть.

Джиллиан использует традиционные упражнения в программе, многие из них вам знакомы из других ее тренировок. Для выполнения силовой части вам понадобятся гантели , весом от 1-1,5 кг. Все упражнения заточены на укрепление каждой мышцы вашего тела. В кардио-занятии вас ждет спринт, бег с поднятыми коленями, прыжковые упражнения , берпи на одной руке . Аэробная часть настолько хороша, что ее можно взять на заметку на будущее, как отдельный кардио-тренинг.

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень 01

Плюсы программы One Week Shred:

  1. Джиллиан предлагает грамотное сочетание нагрузок: первые 35 минут вы занимаетесь силовой тренировкой, вторые 35 минут — аэробной.
  2. Интенсивность занятия поможет вам всего за неделю привести себя в отличную форму.
  3. К программе прилагается составленный Джиллиан план питания. Меню расписано по дням, предоставлены рецепты блюд.
  4. Многие упражнения уже встречались в других программах Джиллиан. Но для этого недельного курса тренер отобрала только самые эффективные упражнения, ведь результата нужно достигнуть в короткий срок.
  5. Программа подойдет и тем, кто не гонится за быстрыми результатами. Просто регулярно следуйте тренировкам, чередуя изо дня в день аэробную и силовую часть.
  6. Наконец-то появился достойный ответ кардио-тренингу «Ускорь свой метаболизм» . Аэробная часть курса One Week Shred вполне может стать самостоятельной качественной тренировкой.

Минусы программы One Week Shred:

  1. Тренинг не подойдет для новичков в фитнесе, он очень насыщенный и интенсивный. Советуем вам ознакомиться с программами Джиллиан Майклс для начинающих .
  2. В аэробной части много прыжков, поэтому занимайтесь только в кроссовках. В противном случае, могут заболеть коленные суставы.
  3. Нет русской озвучки программы, придется следовать указаниям тренера на английском.

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень 02

Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих

Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.

Каждый курс описан подробно на нашем сайте, при нажатии по ссылке вы можете ознакомиться с более конкретной информацией по той или иной фитнес-программе.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

  • Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
  • Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Топ-20
  • Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих

С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?

1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.

Подробнее о 30 Day Shred

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень 04

2. Beginner Shred (Программа для начинающих)

Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred . Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы. 3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.

Подробнее о Beginner Shred

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень 05

3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)

Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred . Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.

Подробнее о Ripped in 30

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень 06

4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)

Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.

Читайте так же:
Джиллиан майклс сбрось лишний вес ускорь метаболизм сколько заниматься

Подробнее о Kickbox FastFix

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень 07

5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)

Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря , вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.

Подробнее о Shred-It With Weights

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень 08

6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)

Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки ( для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора ). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.

Подробнее о Hot Body, Healthy Mommy

Джулия Майклс похудеть за 30 дней. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень 09

  • доступные упражнения;
  • эффективная методика;
  • постепенный прогресс от уровня к уровню;
  • длительность тренировки всего лишь 30 минут;
  • два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы

Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.

Диета Джилиан Майклс

Джилиан Майклс

Диета Джилиан Майклс на 30 дней является одним из самых популярных методов похудения в США, где стройная фигура уже давно превратилась в массовую «американскую мечту». Сложно сказать, с чем связано то, что в Штатах настолько высок процент людей, страдающих ожирением. Но то, что деятельность диетологов, фармацевтов, фитнес-тренеров и экстрасенсов — это неиссякаемая «золотая жила» и так понятно. Вот и Джилиан построила свою успешную карьеру на том, что помогает людям сбросить лишний вес с помощью своих многочисленных авторских программ. Впрочем, на это ее подвигли далеко не радостные события.

Человек, который сделал себя сам

Еще в пятилетнем возрасте у девочки случилось психическое расстройство, которое в пубертатном периоде усугубилось переживаниями из-за развода родителей и комплексом неполноценности. И если с первым ей еще как-то помогала справиться материнская поддержка, то с ужасной фигурой дела обстояли куда сложнее. Уже в возрасте 12 лет вес девочки составлял 79 кг при росте 150 см. Естественно, ни о каких красивой одежде, приглашениях на дружеские вечеринки речи не шло — сверстники видели в ней отличный объект для насмешек и издевательств.

Мать Джилиан решила хоть как-то помочь дочке. Она перевела ее в другую школу и записала в секцию карате. Вот так, начиная с 14 лет, девушка сумела взять под контроль свой вес. Занятия спортом помогли ей взглянуть на себя не как на тушу бесполезного «мяса», а как на кусок пластилина, из которого, при желании, можно слепить настоящий идеал. Еще тогда Майклс поняла главное – если ты сам себя не начнешь уважать, то тебя никто и никогда уважать не будет.

В 17 лет девушка ушла из дома и стала искать себя. Несмотря на то, что в свободное от учебы время ей приходилось подрабатывать барменом, Джилиан мечтала связать свою жизнь со спортом. И в 2012 году ей это удалось – заручившись поддержкой единомышленников, она открывает зал для фитнеса, в котором и началась складываться ее карьера. Сегодня Майклс разработала немало курсов для похудения, самым известным из которых считается «Похудей за 30 дней». Главное правило этой программы – занятия должны проходить в непрерывном режиме. Так что ленивым и безвольным тренер сразу говорит свое жесткое «до свидания».

Два шага к стройной фигуре

Джиллиан Майклс уверена, что в борьбе с лишними килограммами существует только два здравых и эффективных способа – это физическая активность и переход на грамотную систему питания. Так что если вы хотите добиться не просто положительного, но еще и долгосрочного результата, вам придется очень постараться.

Упражнения

Джиллиан – настоящий фанат спорта, поэтому она не останавливается на каком-то одном виде тренировок. Начинать подготовку к похудению тренер рекомендует с интенсивных 30-минутных занятий с гантелями, которые следует выполнять ежедневно в течение 10 дней. Именно на этом этапе ожидается основной отвес и активное сжигание подкожного жира. И чем дольше вы до этого балансировали между диваном и холодильником, тем быстрее увидите результаты.

Когда выполнять упражнения вам станет гораздо легче из-за ушедшего веса, приступайте к комбинированным тренировкам. Для этого Джилиан Майклс рекомендует дополнить силовые упражнения аэробикой, йогой, пилатесом, плиометрикой. Сама женщина также занимается кикбоксингом. Поэтому глядя на ее фотографии, создается ощущение, что мышцы у нее проработаны на всем теле вплоть до пят.

На этом этапе вас ждет дальнейшее изгнание жира, но оно будет уже не столь ощутимым, поскольку вы одновременно накачиваете мышцы. Если раньше тренировки заставляли вас буквально задыхаться, то теперь вы ощутите, что дышать стало гораздо легче. Такая интенсивная работа организма одновременно приведет к нормализации кровоснабжения и улучшению обмена веществ, а значит, даже «неправильные» продукты будут быстрее перерабатываться и выводиться, а не откладываться на своих любимых участках тела – ягодицах, бедрах и талии.

Система питания

Система не будет столь эффективной для похудения без корректировки рациона питания. Автор методики учла, что во время интенсивных тренировок организму обязательно потребуется достаточное количество энергии. Поэтому диету Джулиан Майклс никак нельзя назвать голодной. Что ж, уже радует. Теперь поговорим о том, какими продуктами американка рекомендует заполнить свой холодильник, а какие – исключить оттуда (желательно, насовсем).

  • вредно: фаст-фуд и чипсы, выпечка и кондитерские изделия, белый рис и пшеничная мука, рафинированный сахар и маргарин, сладкие газированные напитки и соки в пакетах, бульонные кубики и приправы с глутаматом натрия, алкоголь и кофеин;
  • полезно: Постное мясо и рыба, морепродукты, бобовые и зерновые, обезжиренные молочные продукты и твердые сыры, оливковое масло и яблочный уксус,лимон и чеснок, натуральные специи и свежая зелень, имбирь и мята, все овощи зеленого цвета и листовые салаты, свекла и тыква, фрукты, орехи и семечки;
  • ограничить к употреблению: сосиски и колбасы, сметана и сливки, сыр тофу и жирное молоко, соленые огурцы и квашеная капуста, консервированные и копченые морепродукты, майонез и кетчуп.

Примерное меню

Меню для системы похудения Джилиан Майклс должно составляться следующим образом. Для начала подсчитайте суточные энергозатраты, учитывая длительность каждого вида упражнений из используемой вами тренировочной программы. Это несложно сделать с помощью электронного счетчика расхода калорий или онлайн-калькулятора. Теперь от полученного выше значения отнимите 400-600 ккал. Вы получите тот объем «энергетического запаса», который поможет вам поддерживать организм в безопасном для здоровья состоянии. За счет урезанных калорий и будет происходить снижение веса. Не забывайте о том, что в сутки женщине следует выпивать 2,3 л воды, мужчине – 3,5.

Читайте так же:
Для похудения нейлон или неопрен

День 1

Завтрак: 2 яйца (вкрутую, всмятку, в виде омлета или яичницы), тост из цельнозернового хлеба, кусочек копченого лосося
Обед: салат с куриным филе, авокадо и манго
Перекус: апельсин, миндаль
Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и сыром фета

День 2

Завтрак: овсяная каша с кусочками свежего яблока и горстью дробленых орешков
Обед: каша из нута
Перекус: бананово-яблочный смузи
Ужин: сотэ из курицы

День 3

Завтрак: обезжиренный творог с кусочками свежего ананаса, чашка лесных ягод
Обед: стейк из телятины на гриле, консервированная кукуруза
Перекус: моцарелла, груша
Ужин: куриная грудка, маринованная в лимонно-медовой смеси

День 4

Завтрак: запеченная картофелина, отварная сосиска из индейки или курицы
Обед: ролл из питы с начинкой из моркови, помидора, шпината, красного лука и моцареллы
Перекус: сваренное вкрутую яйцо, зеленое яблоко
Ужин: запеченная семга под йогуртовым соусом

День 5

Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, чайная ложка меда
Обед: овощное ассорти на гриле (перец, помидор, баклажан, кабачок, тыква и красный лук)
Перекус: протеиновый батончик для похудения
Ужин: буррито с красной фасолью и мясом цыпленка

Для удобства начните вести дневник похудения. Записывайте в него планы тренировок, съеденные продукты, а также подходящие рецепты тех блюд, которые только собираетесь приготовить. Периодически фотографируйте себя в купальнике и вклеивайте снимки на странички своей тетрадки, фиксируя рядом такие параметры, как объем груди, талии, ягодиц, бедер и пр. Если технические новинки уже давно заставили вас отказаться от ручки и бумаги, заведите онлайн-дневник, сделав его закрытым или открытым для чтения другими пользователями. Как правило, восхищенные отзывы «подруг по несчастью» являются прекрасным поддерживающим стимулом к дальнейшему похудению.

Похудей за 30 дней: программа Джиллиан Майклз

Система упражнений

Многие женщины хотят обрести красивую, стройную и подтянутую фигуру, которую показывают всем в фильмах или на обложках глянцевых журналов. Если посмотреть на отзывы о программе тренировок с Джиллиан Майклс, которая будет описана ниже, то можно понять, что за 30 дней вполне реально избавиться от лишних килограммов и приобрести замечательные результаты в виде спортивного тела.

Но необходимо отдавать себя полностью тренировкам и соблюдать основные требования: правила сбалансированного питания и специальный режим тренировок, которые составила лично Джиллиан. Если правильно подойти к тренировкам, то уже через несколько уровней этой универсальной программы можно получить идеальное тело, о котором всегда мечтали.

Тренер Джиллиан Майклс

Советы по питанию

Возможно, некоторые скептически отнесутся к работе женщины, которая проводит свои тренинги через видео. Но не стоит переживать, ведь она настоящий профессионал. И в этом можно убедиться, почитав биографию.

Эта женщина является очень успешным тренером по фитнесу. Опыт Джиллиан ценен тем, что она лично испробовала на себе все этапы похудения и разработала эту систему снижения веса. Она с детства увлекалась фитнесом и со временем смогла превратить всё это в хорошую работу. Тренер постоянно совершенствуется, дополняет полезные новые детали в свою программу. Программа «Тридцать дней похудения с Джиллиан Майклс» является отличным помощником в сбросе лишних килограммов. С помощью видеозаписей тренировок можно сэкономить очень много денег и времени, поскольку не нужно ходить в различные тренажерные залы. Всё можно делать и в домашних условиях.

Комплексные тернировки

Правила занятий

Тренер уверенно заявляет, что идеальное тело можно построить всего лишь за 30 дней, и это сможет сделать практически любой человек. Но необходимо отметить, что для начала нужно выбрать именно правильную программу Джиллиан Майклс, которая будет отвечать всем индивидуальным особенностям человека.

Есть очень много видеокурсов для похудения от Джиллиан, в них можно найти различные направления, посвящённые йоге, занятиям пилатесом, гимнастикой и аэробикой, а также другим разновидностям спорта. Всё это подтверждает профессионализм тренера. Необходимо отметить, что сейчас есть очень много комплексных программ для похудения, которые рассчитаны на 30, 60 или 90 дней.

Имеется также несколько специальных курсов, которые направлены на коррекцию определённых областей тела. И все это Джиллиан размещает в сети. Эти комплексы помогут убрать жир с живота, ягодиц или бёдер. Особую популярность приобрели эти программы для снижения веса: «Плоский живот за 6 недель», «Стройная фигура за 30 дней», «Убийца бёдер и ягодиц», «Нет проблемным зонам».

Система упражнений на 30 дней

Похудение за 30 дней

Тренер прекрасно разобралась в том, как функционирует человеческое тело, а потому она советует всем своим ученикам настойчиво и усердно работать. Чтобы получить идеальную талию за месяц, нужно прикладывать очень много усилий, но это реально, если соблюдать правильный режим похудения и достаточно сильно себя мотивировать. Если пройти весь путь, то можно познать не только режим тренировок, но и важность сбалансированного питания. Практические занятия тренера показывают, что необходима правильная мотивация, которая будет определять успешность прохождения всей программы.

Этот курс состоит из эффективных кардио, а также силовых тренировок. Программа Джилиан Майклз «Похудей за 30 дней» основана на применении фитнеса, который является основным инструментом для сброса лишних килограммов. Начинающий спортсмен должен подготовить для начала своё тело к большим нагрузкам ещё до того, как переходить к основным этапам программы. Джиллиан уверена, что похудеть за месяц можно в три этапа, длительность которых составляет по 10 дней каждый.

Первый уровень

Отзывы о тренировках

ОМногие люди, которые опробовали на себе эту программу, уверяют, что первый этап является самым сложным. Организм будет только готовиться к следующим физическим нагрузкам и похудению, а потому в этот период можно испытывать многочисленные болевые ощущения. Необходимо соблюдать все условия программы.

В первом уровне нужно применять ежедневные занятия по полчаса в день, и не имеет значения, в какое время суток это делать. Целесообразнее заниматься вечером, когда организм уже в течение дня самостоятельно адаптируется к нагрузкам за счёт движений. Но и утренние тренировки будут не менее эффективными. Правда, человеку сложнее будет просыпаться раньше перед работой, чтобы провести занятие.

Тренировка должна состоять из трёх подходов по 8 минут. За все занятие следует выполнить следующие комплексы упражнений:

  • выпады с утяжелением;
  • отжимания;
  • приседания;
  • прыжки;
  • тренировки пресса.
Читайте так же:
Для фазы похудения атака

Второй уровень

Все этапы будут несколько отличаться друг от друга своей интенсивностью. Джиллиан пришла к выводу, что второй уровень должен уничтожить излишки жира в организме, а также подготовить его к набору мышечной массы. Необходимо отметить, что на этом этапе в значительной степени усилятся болевые ощущения, которые будут наблюдаться после всех тренировок. Но после окончания этой фазы дискомфорт сразу же уйдёт, и мышцы начнут буквально требовать более серьёзные нагрузки. На втором этапе нужно дополнить упражнения из первой стадии упражнением, которое называется «планка».

Похудение за 30 дней

Стоит заметить, что это весьма сложное упражнение, которое может даваться не сразу. В идеале стоит продержаться одну минуту, но если не выйдет, то старайтесь на каждой тренировке увеличить продолжительность стойки. Чтобы выполнить планку, прилягте и опирайтесь на локти и носки. Тело держите ровным, спина не должна прогнуться, а ягодицы подняться. Тело должно стать идеальной ровной линией.

Третий уровень

Худеем за 30 дней

Это последняя фаза программы, которая требует от занимающегося очень большой выносливости. Джиллиан Майклс утверждает, что на третьем этапе можно полностью избавиться от своего старого тела и обрести новое, а заодно и новый образ жизни. После прохождения последнего этапа заниматься станет намного легче, а это означает, что приблизился в финал программы. Тренировки будут изматывать человека настолько, что некоторые даже могут сдаться на этом этапе и не надеяться даже завершить курс. Но необходимо собрать всю волю в кулак и закончить программу, чтобы построить по-настоящему красивое и спортивное тело.

Выполнять нужно следующие виды упражнений:

  • отжимания в планке;
  • приседания;
  • боковая планка;
  • бег с использованием гантелей;
  • прыжки с широко расставленными ногами.

Система упражнений

Как видим, планка теперь стала ещё сложнее, но обязательно нужно её освоить, чтобы добиться эффекта. Как и в классическом варианте, стоит начинать с малого и двигаться вперёд на каждой тренировке. Но будьте аккуратными, даже обычная планка выполняется многими неподготовленными людьми с большим трудом, а эти разновидности в несколько раз труднее и травмоопаснее, потому следует побеспокоиться о том, чтобы при выполнении упражнения в доме находился ещё один человек, который подстрахует.

Меню на несколько дней

Чтобы построить идеальное тело, следует уделять внимание не только тренировкам, но и своему питанию. Чтобы составить полноценный рацион, нужно учитывать скорость своего метаболизма. Тем людям, которые имеют медленный обмен веществ, Джиллиан советуют употреблять сложные углеводы.

Если имеется быстрое течение метаболических реакций, то упор делается на белке. Необходимо также учитывать, что потребность в калориях и скорость обменных процессов будет изменяться. Именно по этой причине нет необходимости составлять меню сразу на все этапы тренировки. Желательно придумывать варианты собственных блюд на 3 дня вперёд, а если есть необходимость, то видоизменять.

Так выглядит примерное меню на несколько дней вперёд:

  • Первый день. На завтрак готовим два яйца, тост из цельнозернового хлеба и выпиваем зелёный чай. Обед: делаем куриный салат и добавляем туда манго и авокадо. В качестве перекуса можно использовать миндаль и апельсин. На ужин готовим домашнюю птицу, используя только цельнозерновую основу с сыром фета, красным луком и помидорами.
  • Второй день. Завтрак: несколько яиц, овсянка с добавлением фруктов и орехов, чай без добавления сахара. На обед готовим нутовую кашу. В качестве перекусов используем яблочно-банановое смузи. Вечером съедаем куриное соте.
  • Третий день. После пробуждения употребляем лёгкие творог и стакан любых ягод. На обед едим телятину, приготовленную на гриле, добавляем туда кукурузу в качестве гарнира. В качестве перекуса можно применить грушу или сыр моцарелла. На ужин готовим куриную грудку, которая запечена в лимонно-медовом соусе.
  • Четвёртый день. С утра отвариваем куриную сосиску и запекаем картофель. Через несколько часов можно принять питу с моцареллой, красным луком, шпинатом и помидорами. Если захочется перекусить, то берём обычное яблоко или варёное яйцо. Вечером едим буррито с добавлением мяса цыплёнка, а также готовим красную фасоль.

Очень многие часто начинают бросать свои тренировочные программы, если не видят каких-то значительных результатов. Но программы, которые разработаны Джиллиан, являются очень эффективными для похудения. И самым важным моментом является то, что ни в коем случае нельзя бросать тренировку, поскольку нужно стабилизировать свой вес после завершения интенсивного месяца занятий.

Бонусом можно считать то, что Джиллиан Майклс делится своими наблюдениями и открытиями в области физиологии и здорового питания. Со всеми видеоуроками можно запросто познакомиться из видеоматериалов, которые очень легко найти в интернете. В России даже имеется специальная группа ВКонтакте с именем Джилиан Майклс. Все курсы по порядку там можно найти и ознакомиться с очень многими программами.

Система Джилиан Майклз «Похудей за 30 дней» далеко не единственная, а потому можно детально изучить все тренировки и выбрать наиболее подходящую для себя. Например, из репертуара Джилиан Майклс «ripped in 30». Ведь все люди разные и у всех отличаются физические показатели и цели. Некоторые хотят похудеть за 4 недели, а другие за 7, чтобы лучше освоить упражнения. Кто-то любит интервальный бег, а кто-то обычный. Программы Джиллиан все это учитывают, а потому заниматься по ним сможет практически любой человек.

Но перед началом обратитесь обязательно к врачу за консультацией, покажите выбранный курс и узнайте, даст ли он разрешение на такие тренировки. Спорт — это замечательно, но здоровье важнее. И если имеются противопоказания, то желательно поискать более щадящие режимы занятий, которых, к счастью, огромное количество.

Отзывы о программе

Решила попробовать эту программу после того, как родился ребёнок. Я не пропускала занятия и полностью следовала советам Джиллиан. Завела даже дневник для тренировок и записывала ежедневные упражнения, результаты. А также заносила туда своё меню на неделю. На втором этапе начала замечать, что вес действительно пропадает и сбросить удалось уже 5 кг. А к концу программы получилось потерять ещё 3 кг.

Благодаря хорошо подобранной программе тренировок удалось сбросить 9 кг за месяц. Использовала только сложные углеводы в качестве пищи, а поэтому энергия для упражнений всегда была. Джиллиан создала очень интересную и уникальную программу, которая является буквально планом для похудения. Благодаря ей получилось сбросить лишний вес в довольно короткие сроки.

За прохождение программы тренировок сбросила примерно 10 кг и заметила, что самочувствие значительно улучшилось. Похудение началось уже после 10 регулярных тренировок. А после я просто направила все усилия, чтобы закрепить достигнутые результаты. Сейчас делаю зарядку по утрам и стараюсь правильно питаться.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector