Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дыхательная йога для похудения для начинающих

Дыхательная йога для похудения для начинающих

Основы хатха-йоги и ее польза02 Апр

В системе хатха-йоги есть несколько основных методов, в первую очередь это – навык расслабления и релаксации, искусство дыхания, умение сосредотачиваться на движениях и мыслях, и выполнение асан – специальных поз. Асаны существуют статические и динамические, то есть определенную позу нужно принять и удерживать, либо повторять ее несколько раз.

Что такое хатха йога?

Название хатха-йога состоит из двух частей – ха – означает солнце, тха – луна. Солнце символизирует жизнь, энергию, движение, а луна их отражение. В занятиях хатха-йогой это реализуется посредством упражнений на напряжение и расслабление.

Это отражает первый принцип физических тренировок йогов – противоположное воздействие на тело.

Второй важный принцип йоги – это чередование асан с дыхательной гимнастикой. Немаловажная роль в хатха-йоге уделяется большому количеству асан и их статичности – это можно считать третьим принципом.

Четвертым принципом йоги можно считать ее универсальность – независимость от внешних факторов, йогой можно заниматься где угодно, для этого ничего не нужно кроме коврика.

Занимаясь хатха-йогой нужно соблюдать последовательность выполнения упражнений. Нельзя сразу браться за сложные асаны, так как при недостаточной растянутости мышц можно получить травму.

Процесс хатха йоги

В йоге есть такое понятие как суперкомпенсация, то есть с каждым разом после тренировки и последующего расслабления уровень энергии будет увеличиваться. Важно контролировать интенсивность тренировок – найти золотую середину, так, чтобы не преобладали процессы истощения и не было недостатка нагрузки. Если все правильно рассчитать, то каждая следующая тренировка будет начинаться с точки суперкомпенсации, то есть каждый раз энергетические затраты будут начинаться с более высокого уровня и силы организма также будут восстанавливаться до более высокого уровня.

Большое значение в процессе занятий йогой имеет расслабление после физических упражнений, которое также является переходной ступенью к концентрации. Полная релаксация предполагает полное расслабление всех мышц. Для этого лучше всего подходит положение лежа на полу, на коврике. Кроме полного расслабления бывает также и частичное – например сидя или стоя.

Чтобы полностью расслабиться, нужно лечь на пол, положить руки вдоль тела и сделать несколько глубоких вдохов. После этого окиньте внутренним взглядом все тело – руки, ноги, спину, шею, плечи. Если где-то есть напряжение, напрягите мысленно эту область и затем расслабьте. После этого постарайтесь освободить ум от мыслей, сосредоточтесь на пустоте ума, в результате вы почувствуете легкость и возможно тяжесть и тепло в теле, это будет означать, что мышцы расслабились. После выполнения каждой асаны нужно немного, в течении одной, двух минут отдохнуть. После выполнения всего комплекса асан, нужно отдыхать в течении получаса. Такие упражнения для расслабления делают отдых более эффективным, лучше восстанавливается нервная система, снимается стресс, убираются последствия психических нагрузок.

Правильное дыхание в йоге

Большое значение в йоге имеет практика дыхательных упражнений – пранаяма. Считается, что существует некая субстанция – прана, или космическая энергия, благодаря которой существуют все живые организмы. Ее можно накапливать в организме с помощью дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения можно разделить на две категории – полное дыхание и задержка дыхания, которые осуществляются в различных вариациях. Например, вдох можно не контролировать, а регулировать только выдох, который должен быть длиннее вдоха, чтобы легкие полностью освобождались от отработанного воздуха. Считается, что асаны людям дал бог Шива, выполняя которые можно достичь физического и духовного совершенства.

Индийский мудрец Патанджали определил асаны, как позы в которых можно находиться устойчиво, приятно, без напряжения долгое время. Асаны нужны для того, чтобы добиться полного контроля над телом. Йоги могут длительное время находиться в одной позе, при этом чувствуя себя комфортно. Считается, что освоенной асану можно считать тогда, когда человек сможет находиться в ней около трех часов.

Асаны можно охарактеризовать несколькими признаками, которыми они отличаются от других упражнений.
  • Асаны – это плавные, движения, которые соединяются с расслаблением и особенным дыханием.
  • Асаны – это также статичные упражнения, благодаря которым идет постоянная нагрузка на мышцы, они сокращаются и удлиняются. Это дает свой особенный, оздоравливающий эффект на нервную систему, дыхательную систему и весь организм в целом.
  • Асаны не предполагают больших физических нагрузок.
  • Во время выполнения асан внимание удерживается на работающих участках тела, движения и концентрация внимания должны быть синхронными.
  • Дышать во время выполнения асан нужно стараться естественно, через нос.
  • Во время выполнения асан не выделяется молочная кислота, как при обычных физических нагрузках.
  • Регулярное выполнение асан благоприятно влияют на характер и поведение, способствуют достижению гармонии, это можно назвать самодисциплиной.
  • Выполнение асан способствует сохранению здоровья и долголетия, их можно практиковать как для профилактики, так и для лечения многих болезней.

Всем известно, что стрессы, негативные эмоции и мысли оказывают разрушающее действие на организм. Занятия йогой — выполнение асан и дыхательных упражнений помогают справиться со стрессом, убрать внутреннее напряжение, сделать отношения с самим собой и окружающим миром более гармоничными. Выполнение асан придает телу равновесие, мышцам – эластичность, поддерживают их в тонусе, также идет укрепление суставов и связок.

Йогу можно применять для профилактики и лечения таких болезней, как астма, гипертония, бессонница, нервных заболеваний и других.

Благодаря занятиям йогой можно укрепить и омолодить организм, сделать его более устойчивым к негативным факторам окружающей среды.

Хатха-йога: 7 простых асан для начинающих + полный комплекс утренней хатха-йоги и 3 дыхательные практики

Мы поговорили с опытными тренерами по хатха-йоге Александрой Грачёвой и Евгенией Хохловой и узнали, с каких асан начать новичкам и как их выполнять.

Читайте так же:
Если мне тяжело похудеть
В статье расскажем:

курсы йоги

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога (от санскритского «хатха» — усилие, сила) — это базовая ступень в большом разделе под названием «Йога», которая помогает познать себя — научиться чувствовать своё тело и управлять мыслями.

хатха йога: что такое хатха йога

Хатха-йога помогает очистить, раскрыть и оздоровить тело, привести в порядок мысли, зарядиться энергией, почувствовать связь между разумом и телом.

Занятия хатха-йогой помогут вам научиться фокусировать внимание на важных для себя вещах и подготовиться к более глубоким практикам.

хатха йога: что такое хатха йога

У хатха-йоги есть и терапевтический эффект — регулярные занятия возвращают подвижность суставам и позвоночнику, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет.

хатха йога

Занятия хатха-йогой подходят детям и взрослым, новичкам и практикующим. Не переживайте и просто попробуйте, вы сможете легко научиться даже если раньше не делали ни одной асаны.

Если у вас есть проблемы со здоровьем: любые серьезные травмы, межпозвоночные грыжи или протрузии, гипертония и другие заболевания — перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. Заниматься можно, но вы должны знать противопоказания для каждой асаны, чтобы не навредить себе.

Асаны хатха-йоги для начинающих

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, настройтесь на волну спокойствия, отпустите все проблемы и создайте атмосферу. Откройте окно или выйдите в парк, постелите коврик для йоги, закройте глаза и выполните 7 простых и полезных асан хатха-йоги.

В каждой асане задержитесь на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и фокусировать внимание на своих ощущениях.

Гарудасана — поза орла

Гарудасана — это переплетение верхних и нижних конечностей.

Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Обнимите бедром, голенью и стопой одной ноги другую. Руки согните в локтях и расположите их перед собой так, чтобы одна рука обвивала другую. Самое сложное в гарудасане — сохранить равновесие.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: травма колена и локтевых суставов.

Врикшасана — поза дерева

Врикшасана — самая популярная асана хатха-йоги на сохранение равновесия.

Чтобы выполнить асану, встаньте на две ноги, дышите спокойно и ровно. поднимите одну ногу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: проблемы в тазобедренных суставах — дисплазия, артрит или артроз.

Триконасана — поза вытянутого треугольника

Триконасана — это асана хатха-йоги, при которой тело принимает треугольную форму.

Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Одной ногой шагните вперёд и поставьте стопы перпендикулярно друг к другу, ладонь расположите на коврике возле стоящей впереди ноги, а корпус разверните в сторону вытянутой вверх руки. Сохраняйте равновесие 1-2 минуты.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

курсы йоги

Бхуджангасана — поза кобры

Бхуджангасана — эффективная асана хатха-йоги для гибкости позвоночника.

Лягте на живот и поставьте ладони на пол вдоль грудной клетки. Поставьте на коврик пальцы ног так, чтобы пятки смотрели вверх. Напрягите и выпрямите ноги. На вдохе медленно поднимите голову и шею, затем — грудную клетку. Поднимайтесь за счёт сокращения мышц спины и шеи, держите напряжение несколько циклов дыхания. С выдохом примите исходное положение.

Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.

Вирабхадрасана — поза воина

Встаньте ровно, прижмите стопы обеих ног к полу, выпрямите и напрягите ноги. Держите спину прямо, руки расположите вдоль корпуса, а макушку — над центром таза. Выпрямите руки и на вдохе поднимите их вверх, правую ногу уведите далеко назад, стопу поставьте под углом 45 градусов и прижмите её к полу. Правую ногу держите прямо. Коленная чашечка должна быть подтянута.

Левую ногу согните так, чтобы колено было над пяткой. Держите голень перпендикулярно полу, а бедро — параллельно полу. Стопу левой ноги направьте вперёд.

Противопоказания: проблемы с тазобедренными суставами, травмы колен, межпозвоночные грыжи поясничного отдела.

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — простая поза хатха-йоги, которую практикуют перед сложными прогибами.

Чтобы выполнить шалабхасану, лягте на коврик, выпрямите локти, напрягите и вытяните руки вдоль туловища. Сильные и натянутые ноги поднимите от пола как можно выше, смотрите вперёд. Поднимите шею и грудную клетку и держите эту позицию пять циклов дыхания.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: повышенное артериальное давление и грыжи шейного отдела.

Баласана — поза младенца

Баласана — это асана для расслабления.

Чтобы выполнить баласану, сядьте на пятки, подожмите бёдра к мышцам голеней, наклоните туловище к бёдрам и прижмитесь лбом к полу впереди колен.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: боли в голеностопах, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

На тренировку по хатха-йоге у вас уйдет примерно один час. Если будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, уже через месяц увидите первые результаты — тело станет более подтянутым, а вы будете чувствовать себя лучше.

Постарайтесь сразу распланировать тренировки — так вам будет легче втянуться, а занятия войдут в привычку.

курсы йоги

Утренняя хатха-йога

Утренняя хатха-йога помогает взбодрить организм, поэтому упражнения нужно подбирать так, чтобы они наполняли энергией, а не расслабляли.

хатха йога: утренняя хатха йога

В хатха-йоге есть утренний комплекс — Сурья Намаскар, или «Приветствие Солнца». В совокупности эти асаны образуют единую физическую последовательность, которая помогает разбудить тело и наполнить организм энергией на весь день.

Чтобы взбодриться, достаточно выполнить 3-4 круга Сурья Намаскар. Выполняйте комплекс в динамике — зафиксируйте одну позу на вдохе, а на выдохе примите следующую асану.

хатха йога: утренняя хатха йога

В классическом варианте Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга асан. Вот как выглядит комплекс:

Дыхательная хатха-йога

Пранаямы — это комплекс дыхательных практик.

3 дыхательные практики хатха-йоги

Капалабхати

Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе втягивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.

Читайте так же:
Дефицит калорий для похудения мужчины

хатха йога: дыхательная хатха йога

Калапхати поможет:

  • Очистить бронхи;
  • Наполнить организм энергией.

Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.

Дыхание уджайя

Чтобы выполнить дыхательную практику, сядьте удобно и выпрямите спину. Медленно вдыхайте через нос так, чтобы услышать «шелест в горле», похожий на шипящий звук «О». Затем медленно выдыхайте носом, чтобы услышать шипящий звук «А». Во время выполнения практики мысленно повторяйте мантру Со Хам, которая означает «Я есть Бог». Когда вы освоите дыхание уджайи, сможете повторять практику в обычной жизни и в любой позе.

Дыхание уджайя поможет:

  • Успокоить сознание;
  • Снять стресс;
  • Снизить давление;
  • Мягко простимулировать работу щитовидной железы.

Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения, синуситы, гаймориты, заложенность носа.

Диафрагмальное дыхание

Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь поднимите грудную клетку и расширьте её.

Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:

  • Наполнить ум и тело энергией;
  • Успокоить разум;
  • Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.

Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки.

Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

курсы йоги

3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге
  1. Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
  2. Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
  3. Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Вам может подойти это обучение:
  1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
  2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
  3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
  4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк или делайте репост, чтобы не потерять её! Расскажите в комментариях, какое направление йоги вам ближе всего?

Йога для похудения для начинающих

Йога – древнейшая духовная практика. Одно из направлений – хатха-йога – посвящено совершенствованию человеческого тела. Она не ставит целью формирование хорошей и стройной фигуры, а помогает добиться гармонии тела и духа, создать здоровый и отлично функционирующий организм. Но если посмотреть на людей, регулярно практикующих хатха-йогу, можно отметить их стройную, худощавую фигуру. Поэтому спортивные тренеры создали несколько вариантов йоги для похудения, эффективные курсы которой пользуются большим успехом.

Эффективность и польза хатха-йоги

Йога способна не только преобразить фигуру и оздоровить человека, но и повлиять на образ жизни. Человек часто дает себе обещание с понедельника начать новую жизнь, заняться спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку. Но приходит понедельник и ему просто не хватает сил, одолевает усталость, хочется прилечь и немножко полениться, на спортивные подвиги не тянет. Причина даже не в лени, а просто в отсутствии энергии.

Занятия йогой позволяют:

  • увеличить количество внутренней энергии. Йоги вполне серьезно говорят, что шавасана – поза полного расслабления – главная из йоговских асан, поскольку она позволяет избавиться от внутреннего напряжения. Душевная и жизненная сила людей сконцентрирована в районе солнечного сплетения. Определенные асаны, специальное йоговское дыхание, называемое пранайямой, позволяют освободить энергию, постепенно человек становится более энергичным и уравновешенным. Йога для похудения для начинающих обязательно включает в себя упражнения, позволяющие научиться полному расслаблению и йоговскому дыханию;
  • улучшить цвет лица, предупредить появление морщин. Эта система действительно омолаживает организм и делает внешность более привлекательной, что так важно для женщин. Уже только поэтому стоит заняться йогой. Возникает такой эффект из-за усиления кровообращения в процессе выполнения упражнений. Особенно полезны так называемые «перевернутые» асаны: сарвангасана, более известная у нас, как «березка» или более простой для выполнения вариант – випарита-карани. В этой асане ноги поднимаются вверх, но в отличие от сарвангасаны, опираться можно не только на лопатки и шею, но и на предплечья, поясница поддерживается руками. Большой плюс йоги – возможность выбирать упражнения по своим силам. Для достижения нужного эффекта совсем не обязательно выполнять сложные асаны, например, стойку на голове;
  • улучшить состояние внутренних органов и оздоровить организм в целом. Многие упражнения осуществляют мягкий массаж внутренних органов, воздействуют на эндокринную систему, положительно влияют на позвоночник, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Все это в комплексе также помогает добиться стройной фигуры, избавиться как от внутреннего висцерального жира, так и от излишних подкожных жировых отложений;

  • нормализовать вес. Подтверждением способности йоги избавить человека от излишнего веса может служить исследование ученых из университета, расположенного в штате Вирджиния (США) – Hampton University. Вследствие эксперимента, длившегося 12 недель, ученые установили, что занятия пранаямой и асанами помогли подросткам избавиться от лишнего веса.

Почему так происходит? Благодаря занятиям уменьшается в размере желудок, стабилизируется психологическое состояние и уже не тянет «заесть» стресс чем-нибудь вкусненьким, улучшается обмен веществ. Асаны влияют на глубоко расположенные мышцы, это особенно помогает создать стройную и подтянутую фигуру.

Обратите внимание! Начинающим йогам достаточно 30, 15 и даже 10-минутной гимнастики. Если нет возможности посещать тренера, то домашние занятия могут быть также очень эффективными.

Как получить тонкую талию: 10 простых упражнений

Фигура «песочные часы» считается особенно привлекательной, поэтому многих женщин волнует вопрос, как добиться тонкой талии. Йога вполне может помочь решить эту проблему. Рассмотрим возможности занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений для похудения. Эти асаны помогут не просто похудеть, а и добиться тонкой талии и плоского живота:

  • поза лодки. На санскрите название этой асаны звучит как парипурна наввсана – полная поза лодки. Она укрепляет мышцы спины, пресса, бедер и икр. Для выполнения ее нужно из положения сидя поднять прямые ноги примерно на 60 градусов над полом, прямые руки вытянуть вперед;
Читайте так же:
Зеленый чай с молоком для похудения противопоказания

  • ардха навасана или боле понятное для нас название – половина позы лодки. Очень похожа на предыдущее упражнение, но делается из положения лежа на спине. Нужно поднять прямые ноги примерно на 30 градусов над полом, прямые руки направить вперед, голова и плечи также подняты. Эффект от этого упражнения можно увидеть уже после пяти его выполнений;
  • кумбхакасана или поза планки. Из упора лежа на животе надо поднять корпус, опираясь на ладони вытянутых рук и носки ступней. Оказывает влияние на все группы мышц;
  • джатхара паривартанасана или в переводе с санскрита – поза поворота живота. Отличный способ добиться тонкой талии, увеличить скорость метаболизма, очень популярна у людей, стремящихся сбросить лишний вес. Из положения лежа на спине нужно прямые ноги перебросить вправо, прямые руки расставлены в стороны, голова повернута влево. Затем ноги переносятся влево, голова поворачивается вправо;
  • чатуранга дандасана. Поза посоха. Эта асана для более продвинутых любителей йоги. Выполняется также, как и планка, но руки согнуты и корпус расположен ближе к полу, что создает дополнительную нагрузку для всех мышц;

  • поза мудреца или боковая планка. Очень хороша для достижения тонкой талии. Выполняется из упора на правую руку и правую ступню, корпус выпрямлен, затем меняется упор с правой на левую руку и ногу. Есть более сложная версия, для ее выполнения нужно свободной рукой взять за палец ногу, находящуюся сверху и поднять ее вверх. Но для начинающих будет достаточно выполнения более простого варианта;
  • поза кобры. Из положения лежа на животе надо поднять вверх голову и верхнюю часть туловища, подъем осуществляется за счет пресса, упор на вытянутые руки;
  • поза лука. Исключительно полезная асана для позвоночника, ее также называют асаной молодости. Из положения лежа на животе руками захватываются щиколотки, корпус при этом надо поднять, прогибаясь в пояснице;
  • паванамуктасана или поза освобождения ветра. Для выполнения ее нужно из положения лежа на спине поднять ноги и прижать их к животу, согнув в коленях.

Поза освобождения ветра

Завершает цикл поза перевернутой планки. Она позволяет расслабиться после выполнения предыдущих упражнений. Из положения лежа на спине корпус следует поднять, опираясь на руки и ступни, ноги согнуты в коленях.

Важно! Этот комплекс из десяти упражнений несложно выполнять в домашних условиях. Основное условие успеха – регулярность выполнения упражнений. Заниматься желательно ежедневно.

Программа занятий на 15 и 30 минут в день

Если ситуация складывается так, что времени не хватает на длительные занятия, вполне можно выполнить программу на десять, пятнадцать или тридцать минут в день. В перечень упражнений йоги для начинающих для похудения 15 минут обязательно нужно включить позу плуга или халасану. 15-минутная йога очень подходит для утренних занятий:

  • начинать утреннюю гимнастику очень хорошо с тадасаны или позы горы;
  • затем можно выполнить врикшасану или позу дерева. Для этого нужно стоя на одной ноге прижать ступню другой к внутренней части бедра первой. Сделать упражнение нужно на правую и затем повторить на левую ногу;
  • триконасана отлично помогает избавиться от излишних отложений на талии. Для ее выполнения нужно из положения стоя одну ступню развернуть на 90 градусов, а носок другой ступни – на 10 градусов внутрь. Одна рука опускается на икру ноги, другая поднимается вверх;
  • отлично укрепляет ноги поза полумесяца. Для ее выполнения делается выпад вперед одной из ног, руки поднимаются вверх. Затем, надо повторить на другую ногу;
  • халасана – поза плуга – одна из перевернутых поз. Из положения лежа на спине нужно поднять прямые ноги и завести стопы за голову;
  • отлично дополнит 15-минутную гимнастику поза собаки или горы – так ее еще называют. Для ее выполнения нужно расположить стопы и ладони на полу, таз поднять вверх. Закончить небольшую гимнастику лучше позой отдыха – шавасаной.

Если времени для занятий немного больше, может быть выполнена йога для начинающих на 30 мин для похудения, тонкая талия формируется за счет дополнительных скруток, силовых упражнений.

Даже самые простые упражнения из хатхи-йоги помогут улучшить фигуру и состояние здоровья. После освоения простых асан можно приступать и к более сложным, но полный курс йоги все-таки лучше осваивать под руководством опытных инструкторов.

Йога для похудения

Йога для начинающих для похудения в домашних условиях

Сегодня йогу можно по праву назвать одной из наиболее популярных практик самосовершенствования, которую наследуют не только в целях духовного развития, но и для поддержания общего здоровья. Даже звёзды первой величины, такие как, Мадонна, Стинг, Джулия Робертс, Гвинет Пэлтроу, сделали данное течение смыслом своей жизни. Поскольку занятия йогой в некотором смысле стали модными, то для публичных личностей это и часть образа, но и отбрасывать благоприятный эффект от регулярных тренировок и медитаций, тоже не стоит.

Польза от йоги превосходит над модными тенденциями, особенно, когда каждый сеанс проходит под контролем инструктора, который будет контролировать ход тренировок, делиться опытом и способствовать полноценному расслаблению на психическом и физическом уровне. А это уже – удовольствие не из дешёвых. Однако и такой нюанс не останавливает обычных жителей земного шара, среди которых немало приверженцев индуизма и буддизма, как главных направлений йоги. Нужно признать и тот факт, что большинство женщин начинают заниматься йогой, чтобы привести своё тело в порядок, причём практикуют даже в домашних условиях. Но можно ли воспринимать йогу, как полноценный спорт, и действительно ли она способствует похудению? Стоит разобраться.

Читайте так же:
Домашний кисляк для похудения

Худеем по всем правилам йоги! Миф или реальность?

Лишние килограммы – вечная проблема не только женской аудитории, но и мужской. Если кто-то отдаёт предпочтение тренажёрам и силовым нагрузкам, чтобы справиться с ненавистными цифрами на весах, то другие же не перестают экспериментировать, перебирая тысячи диет. Но находятся и такие желающие похудеть, кто обращается за помощью к йоге. И действительно – отличный вариант, ведь в преставлении многих, данная система, включающая в себя множество техник, отличается некой размеренностью и спокойным ритмом. Это и подкупает, поскольку в фитнес-зале приходится потеть ни один час, выматываться, чтобы ощутить хоть какие-то проблески результата, а сидя на диете, ограничивать себя в еде, а вот у йогов всё иначе. Тем более, выполнять ассаны можно и дома. Однако найдутся и те, кто наотрез откажется соглашаться, что при помощи йоги можно похудеть. Но, так или иначе, на просторах интернета, можно отыскать сотни, а то и тысячи видеоиструкций, которые не только доступно объяснят, как выполнять основные техники в домашних условиях, но и пообещают сногсшибательный результат уже после одного-двух занятий.

На самом деле, тешить себя иллюзиями – гиблое дело, поскольку быстро похудеть, занимаясь йогой – это скорее иллюзии, но и не безнадёжные. Например, опытный практик с 15-летним стажем, автор статей на тему эффективности йоги Ринат Зинатуллин уверяет, что данная практика действительно поможет сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если знать, как правильно это делать. Ведь чёткое следование видеоурокам – это ещё не панацея. Большинство представленных видеоуроков, которые берут за пример пользователи, могут быть не до конца полезными или работать не на те зоны. При всём при этом, йога хоть и волшебная практика, но не сможет справиться с поставленной задачей, если сам человек первоначально не поймет, почему он довёл своё тело до критического состояния, и что даст ему такое долгожданное похудение. Исходя из ответов на эти вопросы, будет уже формироваться не только цикл ассан, но и составляться индивидуальная программа последующих действий. Чёткое следование такой инструкции, где есть место правильному питанию и выполнение определённого комплекса упражнений, без сомнений, наградят вскоре подтянутым отражением в зеркале.

Главные враги шикарной фигуры: кто они? И как с ними справляется йога?

Люди, страдающие ожирением или внушительной прибавкой в весе, неоднократно сами задавали себе вопросы: откуда берутся эти килограммы? Поиски ответов загоняют в глухой угол, из которого, кажется, выхода нет. Но вместо того, чтобы разобраться, большинство ищет спасения на пути к холодильнику, тем самым, просто, заедая своё расстройство, так и не найдя ответы на свои насущные вопросы. На самом деле, главные враги осиной талии, пресса и ухоженного тела, знакомы всем. С ними каждый встречается ежедневно и по нескольку раз в день.

Поскольку «врагов нужно знать в лицо», стоит озвучить главные причины, которые вытекают одна из другой:

  1. Депрессивное состояние или психологические расстройства дают старт угнетенному состоянию;
  2. Далее по курсу идёт переедание, ведь зачастую утешением от одиночества, пилюлей от нервных срывов и разочарований, становится неограниченное потребление «всего, что вижу». Таким образом, человек теряет грань между дозволенной дозой мучного, калорийного и сладкого, и просто заедает неудачи;
  3. Третий этап – это малоподвижный образ жизни, который накапливает калории и приводит к окончательному набору веса.

Как правило, отыскавши силы, чтобы бороться с этими тремя пунктами, человек переходит к кардинальным мерам. Дождавшись понедельника, с которого якобы начинается новая жизнь, начинается голодание, поход в зал и тренировки до изнеможения, скрупулезный подсчёт калорий и снова стресс для организма, и снова удручающее настроение. К чему мы возвращаемся? Правильно. К тому, с чего начали. За такую «мёртвую» хватку, тело вознаградит лишь сбоями и набором веса. Зачем такие жертвы? Ведь в действительности можно достигнуть идеального веса, не выходя из дома, не подвергая своё здоровье рискам. При помощи йоги, которая давно считается универсальным методом борьбы с внутренними расстройствами, потерей душевной радости, лёгкости и смысла жизни.

В чём секрет этой практики? Ещё 4 тысячи лет назад, когда йогу начали впервые практиковать, пришло осознание, что благодаря особым физическим упражнениям, происходит насыщение клеток тела кислородом, и как следствие, происходит воздействие на эмоциональный фон, ощущается мощнейший прилив энергии и меняются взгляды на жизнь. Да, йога работает с психикой человека. И такая плодотворная работа, помогает поддерживать тело в идеальной форме. У тех, кто предпочёл другим видам физической активности йогу, пристрастия в еде тоже меняются. Кому-то вкус тортов и прочих сладостей становится приторным, другим ненавистна газировка, алкоголь и другие любимые когда-то напитки и продукты. Важно, что такие перемены происходят на подсознательном уровне, а не под натиском.

Удивительно, но постоянные занятия йогой вырабатают склонность к уменьшению порций. Постепенно произойдёт переход к правильному питанию и следование простым правилам:

  1. Вода – всему голова. Йога действительно начнёт активизировать обменные процессы в организме, поэтому ему нужен будет водный баланс;
  2. Йога любит голодный желудок. Плотно поев, не стоит спешить переходить к выполнению упражнений. Необходимо дать пищи усвоиться. Лучше заниматься ранний утром до завтрака. К тому же, эффективность йоги зависит от пустоты желудка. Именно такой тактики придерживаются опытные йогисты. Разрешается лишь стакан воды перед началом тренировок;
  3. Вечерние трапезы под запретом. Казалось бы, прописная истина, знакомая каждому, но забывать о ней не стоит. После тренировок не нужно спешить к холодильнику, поскольку всё съеденное останется в желудке до утра, а пока будет отягощать.
Читайте так же:
Дыхательная гимнастика для похудения живота после родов

Комплекс статических упражнений

Итак, следует признать, что эффективность йоги для похудения в домашних условиях, зависит от качества выполнения статических упражнений, которые являются основой хатха-йоги. Для их выполнения понадобится всего ничего: коврик, 15 минут времени и вера в результат. Причём рекомендуется выполнять комплекс каждое утро. Во-первых, это идеальное время, когда желудок пустой, во-вторых, произошла перезагрузка организма от вчерашнего дня и тело наполнено энергией. Можно приступать:

  1. Поза стула

Следует встать ровно и выпрямить плечи, расставить ноги пропорционально плечам. Затем на вдохе нужно поднять руки, предварительно вывернутые внутрь. Далее – выдохнуть, но сомкнуть ноги в коленях, как бы опускаясь торсом к полу. В момент наклона важно расправить плечи и отвести лопатки назад. Достаточно будет 5 вдохов и выдохов;

  1. Поза стула со скручиванием

Следует принять позу, как в предыдущем упражнении. Только руки следует поднимать не над головой, а опустить до уровня груди, сведя после в положение «молитва». Затем необходимо совершить повороты верхней частью туловища слева-направо. Причём важно, чтобы локоть правой руки касался левого бедра и наоборот, а задерживаться в одном повороте нужно 5 вдохов и выдохов;

  1. «Собака мордой вниз»

Следует встать на четвереньки, но так, чтобы прямые руки упёрлись об пол, а ноги остались на ширине плеч. На выдохе нужно подталкивать заднюю часть туловища, выпрямляя ноги и вытягивая спину, будто пытаетесь потянуть коврик руками. При выполнении шея должна быть максимально расслаблена, а голова свободно свисать. 5 вдохов и выдохов будет достаточно;

  1. Следующее упражнение заключается в выпрямлении ноги и посменном подтягивании колена.

В его выполнении поможет поза «собака мордой вниз», которую следует принять на старте. На вдохе необходимо выпрямить одну ногу и попытаться поднять её как можно выше, а на выдохе – втянуть живот и согнуть её в колено, словно дотягиваясь к подбородку. На вдохе повторить упражнение. После 5 раз, поменять ногу и выполнить упражнение по той же схеме;

  1. «Поза воина №1»

И снова на помощь приходит упражнение «собака мордой вниз». Затем следует выставить правую ногу в согнутом положении вперёд, будто бегун на старте. Причём пятка правой ноги должны смотреть на пальцы левой ноги. Следующий шаг – поднять туловище, руки сомкнуть над головой, а спину прогнуть, как бы вытягиваясь вперёд. Дыхание должно быть глубоким, но не тяжёлым. 5 вдохов и выдохов для одной стороны и затем такое же количество повторов для другой;

  1. «Поза воина № 3»

Данное упражнение – продолжение предыдущего. Принимаем позу воина №1, затем выпрямляем ногу назад и отрываем её от опоры, а макушку и руки нужно вытянуть вперёд. Таким образом, получится, что всё тело держится на одной ноге и приняло форму буквы «Т». Новичкам сначала будет трудно держать равновесие, поэтому можно воспользоваться стулом;

  1. Так называемая «поза супермена» или «жабки» знакома многим из уроков физкультуры.

Необходимо лечь на пол, плотно прижавшись животом, ноги выпрямить и сомкнуть вместе, лбом уткнуться в коврик, а руки и голову выставить вперёд. Далее нужно сжать ягодицы, ноги и руки поднять на один уровень. Опора будет лишь на таз;

  1. «Поза лука»

Принимаем позу лёжа на животе. Пятками ног нужно дотянуться до спины, предварительно обхватив их руками. С полом будет контактировать только живот и таз;

  1. Одновременное поднятие рук и ног

Необходимо встать на четвереньки, при этом согнутые в коленях ноги расставить на ширине плеч. Спина должна быть ровной, а зона пресса напряжённой. На вдохе нужно поднять прямую правую ногу и левую прямую руку. В таком положении следует как можно сильнее вытянуться. На выдохе вернуться в исходную позу. После 5 вдохов и выдохов, меняем ногу и руку;

  1. Завершающий этап – это выполнение подъёма рук и ног по принципу предыдущего упражнения, только здесь нужно встать не на четвереньки, а в планку с прямыми руками. Спина должна быть ровной. На вдохе, удерживая тело на левой руке, поднимаем прямую правую руку и правую ногу. Затем меняем руку и ногу.

Каждое упражнение – это воздействие на разные мышцы тела. Выполняя это этот комплекс регулярно, налаживается обмен веществ и гормональный фон, которые являются спутниками похудения.

Что ещё поможет сбросить вес?

Для тех, кто решил глобально подойти к решению проблемы лишнего веса, не лишними будут ещё и дыхательные упражнения (пранаямы) и медитации. Если заглянуть в солидный йога-центр и посетить хотя бы один урок, то можно увидеть, что каждое занятие в обязательном порядке начинается с медитаций. 10 минут перед началом тренировок, ученикам предлагают посидеть с закрытыми глазами, чтобы осознать всё происходящее. И это не просто посиделки. Регулярные медитирования развивают выдержку, работают на осанку и улучшают гормональный фон. Это доказано многочисленными исследованиями.

Так же пользу принесут дыхательные упражнения. Именно они улучшат диафрагму, которая страдает из-за сидячего образа жизни.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector