Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дробное питание для похудения: принципы, меню на месяц и отзывы

Дробное питание для похудения: принципы, меню на месяц и отзывы

К большому сожалению, большинство людей питается неправильно. Это связано с целым набором различных условий – зависимость от внешних факторов, собственная лень, нежелание употреблять правильную пищу.

Как правило, многие люди на завтрак и на ужин принимают большое количество еды, а в обед ограничиваются легким перекусом или же вовсе его пропускают вследствие нехватки времени.

Популярное дробное питание для похудения

В результате перерывы между едой получаются достаточно большими, а питание происходит обычно стандартными простыми углеводами, которые и разжигают аппетит, и вместо необходимого количества пищи человек принимает ее в несколько раз больше, чем по-настоящему требуется для организма.

В конечном счете, такое питание приводит к не слишком приятным результатам:

  1. Образование лишнего веса;
  2. Ухудшение состояния здоровья;
  3. Резкие перепады настроения;
  4. Депрессии и так далее.

Диетологи не слишком давно разработали систему дробного питания, которая может использоваться не только для похудения, но и для выведения шлаков из организма, восстановления здоровья, нормализации обмена веществ.

Что представляет собой методика дробного питания, ее польза и вред

Суть такого метода заключается в регулярных приемах пищи, но делать это желательно незначительными порциями.

Чувство голода ослабнет. К тому же человек и сам почувствует себя лучше в психологическом плане, если будет точно убежден в том, что через пару-тройку часов будет есть.

Плюсов у дробного питания, конечно же, больше, нежели минусов. Прежде всего, не придется голодать, так как приемы пищи станут более частыми.

С течением времени будет снижаться аппетит, к тому же нормализуется и ускорится обмен веществ, что станет лишь способствовать похудению. Общее количество лишнего веса здесь будет снижаться медленно, однако довольно эффективно, так как он уже обратно не возвратится.

Люди, решившие воспользоваться методикой дробного питания, имеют достаточно хороший сон и легко просыпаются, так как в ночные часы их желудок не расходует энергию на переваривание еды.

Режим питания

Минус здесь есть один, но он довольно серьезный. Работающему человеку не так-то просто соблюдать данный режим питания. Своевременно принимать необходимое количество пищи будет попросту некогда.

Хотя при желании можно справиться и с этим недочетом – установить для себя, в какое время будут съедаться те или иные продукты.

Лучше всего налаживать для себя систему такого питания во время отпуска. Самому человеку некуда будет спешить, и организм сумеет быстро перестроиться на такой способ принятия пищи.

Принципы, разрешенные продукты

Если человек решил обратиться к дробному питанию для похудения, то ему необходимо знать ключевые принципы данного метода. Придерживаясь их, ему удастся относительно быстро избавиться от лишних килограммов и настроить работу своего организма:

  • Ключевое правило данной диеты заключается в регулярном приеме пищи – каждые два или три часа;
  • Порции подбирают незначительные, чтобы вся принимаемая еда помещалась в обыкновенный стакан;
  • В течение дня человеку нужно поесть от 6 до 8 раз. Сюда входят как основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин, – так и небольшие перекусы;
  • Горячую пищу принимают три раза в день – на завтрак, в обед и на ужин;
  • В завтрак в обязательном порядке включают сложные углеводы. Пищу принимают максимум через полчаса после пробуждения;
  • Очень важно учитывать общую калорийность съедаемых продуктов. Диетологи не рекомендуют среднестатистической женщине в день потреблять боле полутора тысяч килокалорий;
  • В жидкостях себя можно не ограничивать – воду и чай разрешается пить сколько угодно.

Занятия спортом

Необходимо учитывать, что для быстрого достижения положительного эффекта желательно сочетать такой тип питания и занятия спортом.

Как говорят профессиональные диетологи, при таком подходе результат будет уже хорошо заметен буквально в течение первого месяца занятий. Они же утверждают, что за счет дробного питания можно еженедельно терять порядка трех килограммов, причем особенно сильно ограничивать себя ни в чем не придется.

Заниматься спортом в данном случае можно всего лишь один раз в неделю.

Разрешенных продуктов довольно-таки много. В пищу можно употреблять рыбу, овощи, яйца, растительное масло, сухофрукты, говядину.

Диетологи не рекомендуют есть фастфуд, соленые орешки, сухарики, хлебобулочные изделия (в них находится большое количество углеводов, которые и являются причиной сильного аппетита), жареные продукты, особенно картофель.

Составляем меню на неделю

Грецкие орехи

При дробном питании для похудения завтрак начинается в восемь часов утра. Он должен состоять из белковых продуктов с небольшим содержанием медленных углеводов, которые не вызывают столь сильный аппетит.

На завтрак можно съесть порцию каши из цельнозернистой крупы, до пяти грецких орехов, две-три столовых ложки ягод или один крупный фрукт, например, яблоко или банан.

Вместо такого рациона разрешается употребить сто граммов натурального творога с низким содержанием жирности (не более 5%) или такое же количество натурального йогурта. Эти продукты можно посыпать корицей.

Третий вариант включает в себя два яйца, сваренных вкрутую, чашка кофе с добавлением небольшого количества молока или чай с ложкой меда.

Первый перекус после завтрака будет в 11 утра. Если на завтрак не было йогурта, то сейчас для него самое время. Вместе с ним можно употребить небольшой кусочек цельнозернового хлеба. Можно съесть другие продукты, например, сделать себе салат из овощей или фруктов либо вовсе без заправки, либо заправив его йогуртом. К этому рациону подключают хлебцы.

Через два часа приходит обеденное время, когда понадобятся продукты, имеющие в своем составе большое количество клетчатки, углеводов и животного белка.

Читайте так же:
Насколько можно похудеть если есть только свеклу

Вместо такого меню можно взять порядка 150 граммов говядины, тушеные овощи и дополнительно сделать овощной салат, который разрешается заправить оливковым маслом.

Спустя три часа делают второй перекус. Он должен быть достаточно легким. Можно съесть салатик с авокадо и морковью – вполне питательно и при этом вкусно. Если нет такой возможности, то подойдут грецкие орехи или сухофрукты.

В качестве третьего варианта можно позволить себе овощной салат и добавить к нему чай с зефиром без наполнителей или с домашним мармеладом без сахара.

Еще через три часа наступает время ужина. Здесь вновь потребуются белки и овощи. На ужин можно съесть рыбу, потушенную вместе с овощами, и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

В принципе, в салат можно добавить пару капель бальзамического уксуса. Если в течение дня яйца не употреблялись в пищу, ими можно заменить ужин, добавив к ним небольшое количество сыра и овощной салат.

В десять часов вечера приходит время последнего перекуса. Его делают наиболее легким – в пищу можно употребить 250 мл кефира с содержанием жира не более 1%.

В принципе, вместо него разрешается использовать любые другие продукты, произведенные на базе кислого молока. Главное здесь, чтобы жирность была как можно более низкой.

Эффективные БАДы для похуденияПодробный обзор эффективных бадов для похудения. Обращайте особое внимание на противопоказания.

А здесь читайте о том, как принимать магния сульфат для очищения кишечника.

В следующей статье вы можете ознакомиться с допустимым питанием при пищевом отравлении.

В принципе, для дробного питания в течение недели такого меню будет вполне достаточно. Блюда можно менять местами, чередовать и так далее. Главное здесь – следить за тем, чтобы количество калорий, потребляемых ежедневно, было примерно одинаковым – от 1200 до 1600.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Чтобы получить хоть сколько-нибудь заметный эффект, меню дробного питания для похудения следует соблюдать в течение минимум одного месяца, чтобы у организма вошло в привычку не накапливать жировую массу, а избавляться от нее.

Если пропустить хотя бы один день, то привычку придется вырабатывать с самого начала.

Если при дробном питании постоянно ощущается голод, то не следует мучить себя в течение целого месяца. Меню разрабатывают таким образом, чтобы человек это чувство не испытывал.

В принципе, зная продукты, которые разрешено употреблять, месячное меню можно составить и самостоятельно. Здесь главное — придерживаться ряда правил, тогда эффект будет достигнут очень быстро:

  1. Режим употребления воды должен быть следующим: из расчета на один килограмм массы человека необходимо 30 мл воды в сутки. Получается, что при весе в 80 кг только воды придется употреблять 2,4 литра. Ее необходимо пить за 20 минут до еды и приблизительно через полтора-два часа после;
  2. Завтрак желательно делать углеводным, поэтому наиболее подходящими окажутся сладкие фрукты, каши, сваренные из цельных круп;
  3. На обед принимают еду, содержащую приличное количество натуральных белковых продуктов;
  4. Ужинают белками и овощами.

На сколько можно похудеть на таком рационе

Как уже говорилось раньше, дробную диету разрабатывали не только для избавления от лишнего веса, но и для того, чтобы привести в порядок органы желудочно-кишечного тракта.

В частности, если у человека регулярно наблюдаются такие расстройства, как диарея, тяжесть в животе, колики, спазмы, тошнота, то ему следует вплотную заняться состоянием своего здоровья. Приятным бонусом станет потеря лишних килограммов.

В среднем в течение месяца можно избавиться от 5-7 кг веса. Это при учете, что не требуется ни голодать, ни сколько-нибудь серьезно ограничивать себя в принимаемой пище.

Получается, что за шесть месяцев можно избавиться от 20 килограммов и даже больше. Если пользоваться данным рационом регулярно, то лишний вес не будет возвращаться обратно, а состояние внутренних органов наладится.

Отзывы худеющих

Когда я только начинала пробовать на себе диету, основанную на дробном питании, есть небольшими порциями, но регулярно, первые две недели было весьма сложно. Я уже было собиралась прекратить мучить себя, но решила дождаться окончания месяца, носила при себе контейнер, где лежали перекусы, питалась строго по времени. И как итог – в течение месяца мне удалось избавиться сразу от 7 лишних килограммов. После такого замечательного эффекта бросать дробное питание уже не хотелось, да и к распорядку я уже успела немного привыкнуть. Конечно, без срывов не обошлось, но итоговый результат следующий: при росте 170 см с 80 кг удалось похудеть до 65 кг, к тому же талия стала тоньше на целых 6 см.

Анна

Анна, 28 лет

Мне никогда не удавалось грамотно организовать свое время, поэтому питаться приходилось на ходу. Соответственно, ни о каком правильном питании речи и быть не могло. Постоянные стрессы приводили к постоянному увеличению веса. Три месяца назад подруга открыла для меня эту простую диету дробного питания для похудения. Привыкнуть к ней удалось далеко не сразу, все-таки питаться по режиму было для меня чем-то новым. Однако у меня получилось сделать над собой колоссальное усилие. Я расписала на каждый день напоминалки, когда мне следовало принимать пищу, и постепенно в график удалось втянуться. За первый месяц я сбросила 5 кг и потеряла 2 см в талии. Буду продолжать пользоваться этой диетой.

Дробное питание для похудения

Многими диетами предусмотрено такое понятие, как дробное питание, так как оно предотвращает появление чувства голода, а заодно и способствует снижению веса.

Читайте так же:
Ягоды которые можно есть при похудении

Что такое дробное питание: суть, помогает ли оно похудеть ^

Дробное питание для похудения – это рацион, состоящий из пяти-шести приемов пищи: три из них – основные, а остальные – перекусы.

Такой подход позволят снизить общее количество полученных за день калорий, потому как вместо перекусов шоколадом или булочками человек употребляет только здоровую и полезную еду.

Очень часто дробное питание для быстрого похудения используется как особая диета, суть которой заключается в следующем:

  • В течение 2-3 часов после приема пищи голод не может наступать, так как в это время продукты только перевариваются;
  • Дробное питание по часам для похудения улучшает усвояемость продуктов, снижает нагрузку на ЖКТ;
  • Поддерживается стабильный обмен веществ, благодаря чему ускоряются процессы сжигания жира.

С чего начать дробное питание для похудения

Для тех, кто только решил перейти на такую методику, существуют определенные правила дробного питания для похудения:

  • Если по каким-либо причинам не получается отказаться от любимой пищи, для начала нужно уменьшить ее порции наполовину;
  • Если ранее в меню присутствовали высококалорийные блюда, то через 2-3 дня их придется исключить;
  • Кушать нужно в одно и то же время с перерывами в 2-3 часа;
  • На завтрак лучше всего употреблять продукты, содержащие медленные углеводы;
  • Обедать и ужинам белковыми блюдами, не допуская сочетания с крахмалистыми;
  • Для перекусов использовать орешки, кефир, йогурт, свежевыжатые соки, салатики, фрукты или творог;
  • Рацион должен содержать белки, жиры и углеводы в следующем примерном соотношении: 30%/60%/10%;
  • Нельзя есть жирные, жареные и копченые блюда, а также сладости, т.к. быстрое похудение на дробном питании будет невозможно.

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц, правила, рецепты ^

Дробное питание: меню на месяц, рецепты для похудения

Меню дробного питания для похудения на неделю

Чтобы самостоятельно составить правильный рацион, можно воспользоваться подобным образцом меню:

  • Завтракаем в 08.00 овсяной кашей, орешками (5 шт.), 50 г ягод или 100 г фруктов;
  • Перекусываем в 10.00 питьевым йогуртом;
  • Обедаем в 12-13.00 супом на нежирном мясном бульоне и парой ломтиков цельнозернового хлеба;
  • Полдничаем в 16-17.00 салатиком с авокадо и морковью;
  • Ужинаем в 18-19.00 тушеными овощами с рыбой;
  • Перед сном выпиваем стакан обезжиренного кефира.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Стоит отметить, что возможно не только похудение при помощи дробного питания, но и просто поддержание красивой фигуры, поэтому употребление пищи 5-6 раз в день рекомендуется абсолютно всем. Еще один вариант меню выглядит следующим образом:

  • В 07.00 завтракаем оладьями с ягодами и сливками, пьем чай;
  • В 11.00 перекусываем обезжиренным творогом и фруктами;
  • В 13.00 обедаем куриными тефтелями, отварным картофелем и свежими овощами;
  • В 16.00 полдничаем бутербродом из цельнозернового хлеба и нежирной ветчины;
  • В 18.00 ужинаем щавелевым супом и овощным салатиком.

Сбалансированное дробное питание: рецепты

Рецепт куриных щей:

  • Очищаем 500 г филе курицы от кожицы, промываем;
  • Помещаем в кастрюлю с водой, ожидаем закипания, после чего добавляем соль;
  • Натираем морковь, измельчаем лук;
  • Заливаем кипятком свежие помидоры, удаляем кожицу, режем на ломтики;
  • Нарезаем на кубики картофель;
  • После готовности бульона вынимаем мясо и помещаем туда картофель;
  • Шинкуем капусту, добавляем в бульон, туда же выкладываем морковь, помидоры и лук;
  • Добавляем специи и немного сахара;
  • В суп возвращаем куриное мясо, варим все вместе 5 минут;
  • Ставим мощность конфорки на самый минимум, томим 2 часа;
  • Посыпаем зеленью перед подачей на стол.

Рецепт пюре из цветной капусты:

  • Разбираем на соцветия капусту, удаляем кочерыжки;
  • Доводим до кипения воду, солим, опускаем туда капусту, варим 10 минут;
  • Когда все закипает, откидываем капусту на дуршлаг;
  • Разминаем вареные соцветия толкушкой;
  • Натираем в молоко плавленый сыр, варим на плите до тех пор, пока он не растопится;
  • Добавляем молоко в пюре, взбиваем блендером, посыпаем зеленью.

Рецепт очищающего салата «Метелка»:

  • Шинкуем и слегка разминаем капусту;
  • Нарезаем соломкой сырую свеклу и яблоки;
  • Смешиваем, заправляем лимонным соком.

Правильное дробное питание для похудения в домашних условиях: отзывы, результаты ^

Диетологи характеризуют дробное питание, способствующее похудению, как самый правильный и безвредный способ снижения веса, и этому есть несколько объяснений:

  • Несмотря на то, что в меню присутствуют только низкокалорийные продукты, за счет употребления пищи каждые 2-3 часа чувство голода не наступает;
  • Такая методика позволяет худеть правильно, не причиняя вреда здоровью, т.к. в ней очень мало ограничений по сравнению с другими;
  • Полностью исключаются срывы и переедание.

Отзывы от наших читательниц о том, как им удалось похудеть на дробном питании:

Маргарита, 33 года:

«Я не захотела сидеть на всяких диетах, а вот дробное питание считают самым лучшим для тех, кто хочет похудеть. Лично мне за месяц на нем удалось скинуть 7 килограммов, но я себе изредка позволяла съедать немного конфет»

«Питаясь 5 раз в день, я без труда скинула 8 кило всего за 4 недели. Раньше постоянно использовала всякие диеты, и конечно они давали более значительные результаты, но после них часто бывали срывы – ела все, что лежало в холодильнике. Теперь же все намного проще, так как мне не приходится голодать»

«Дробное питание помогло мне снизить вес всего на 5 килограммов за месяц, но для меня это единственный приемлемый вариант похудения – диеты я категорически отвергаю, не могу на них продержаться»

Читайте так же:
Гигиена питания для похудения

Оцените статью, нам очень важно Ваше мнение:

Мифы и правда о дробном питании: новый взгляд

Главное правило всех диетологов – это дробное питание маленькими порциями. Но, на самом деле, далеко не всем необходим грейзинг (умное название дробного питания, от английского слова пастись?). Итак:

Миф 1: большие перерывы между приемами пищи замедляют метаболизм, а дробное питание ускоряет.

Факт: Голодание до 76-96 часов не влияют на скорость метаболизма. Более того, скорость метаболизма на самом деле даже увеличивается на 3,6% — 10% после 36-48 часов по данным исследований.

Миф 2: При дробном питании подавляется гормон голода грелин. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше вырабатывается грелина и сильнее чувство голода. При сильном чувстве голода Вы переедаете и вовремя не останавливаетесь.

Факт: насыщение можно распознать только при ощущении голода, а без голода Вы как раз наверняка переборщите с объемом съеденного. Без должного уровня грелина не работает лептин – гормон насыщения, соответственно, чувство насыщения не будет реализовано – и вы переедите.

Миф 3: дробное питание способствует похудению без жестких ограничений.

Факт: Каждый прием пищи ведет к подъему инсулина. Повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. При каждом подъеме инсулина сжигание жиров останавливается.

Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и возвращается в оптимальные пределы через 2-3 часа. Но если вы едите каждые 2-3 часа, ваш уровень инсулина все время будет слегка, а то и сильно повышен, а это значит, что сжигание жира будет минимальным, а инсулинорезистентность только нарастать.

Все помните, что такое инсулинорезистентность? Один из главных факторов старения организма!

Если Вам понравился материал, нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь с друзьями:

Меню на неделю по диете дробное питание

Дробное питание

Среди всех существующих диет есть несколько действительно эффективных и безвредных для здоровья. Если вы не хотите рисковать собственным здоровьем или не обладаете такой силой воли, чтобы отказаться от употребления любимых блюд, но при этом хотите быть стройнее, рассмотрите такой вариант диеты, как дробное питание. У диеты дробное питание разнообразное меню на неделю. Вам не придется отказываться от любимых блюд. Вы даже сможете есть чаще, чем обычно. Но при этом размер каждой порции должен быть уменьшен примерно в два раза по сравнению с вашей порцией в обычном режиме питания.

При таком питании ваш организм будет постоянно чувствовать себя сытым. При этом он перестанет откладывать жир «про запас», что обычно происходит из-за частого недополучения необходимого количества пищи.

Преимущества и недостатки

Как и у любой другой диеты, у такого режима питания есть плюсы и минусы. Среди основных преимуществ следует выделить:

  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение контроля аппетита;
  • исключение возможности переедания;
  • практически полное отсутствие ограничений;
  • снижение калорийности без упадка сил и чувства голода;
  • вес не возвращается после прекращения соблюдения диеты;
  • возможность самостоятельно выбирать блюда и составлять меню;
  • эффективность.

Стоит также отметить, что эту диету можно назвать универсальной. Действительно, она не имеет противопоказаний, такой режим питания способен соблюдать абсолютно каждый человек. Диета легко переносится. Вам не придется испытывать дискомфорт и голод, которые являются неотъемлемой составляющей многих других диет.

Основным недостатком такой диеты считается сложность в организации столь частых приемов пищи. Питаться надо 5-6 раз в день.

Особенно это трудно сделать работающему человеку, у которого просто нет времени на организацию 6-разового питания. Но если поставить перед собой цель и сильно захотеть, то каждый, вне зависимости от вида занятости и графика, все-таки сможет придерживаться такого режима и не пропускать приемы пищи.

То, что данная диета действительно эффективна и помогает сбросить лишние килограммы, объясняется несколькими факторами. Во-первых, каждая порция содержит до 200 ккал, что позволяет дать организму чувство насыщения, не откладывая при этом лишний жир на бока, живот и другие проблемные части тела. Во-вторых, частые приемы пищи обеспечивают постоянное чувство сытости. Человека не тянет перекусить чем-то сладким или солеными снеками, которые сопутствуют набору лишних килограммов. В-третьих, в таком рационе есть диетические продукты, которые способствуют сжиганию жира и нормализации веса. Также эти продукты содействуют улучшению работы пищеварительной системы.

Основные правила

Есть надо не менее 5 раз в день. Оптимальное количество приемов пищи 5-6. Перерыв между приемами пищи – не более 4-х часов. Каждая порция должна помещаться в стакан. Если человек не чувствует голод, можно отказаться от одного приема пищи. Но в любом случае основные приемы (завтрак, обед и ужин) пропускать не следует. Из всех приемов пищи завтрак должен быть наиболее калорийный и питательный. Лучше всего на завтрак есть каши. В обед необходимо есть теплые блюда. Это может быть суп, каша, рыба или нежирное мясо. На ужин нужно есть овощи, рыбу или диетическое мясо. Промежуточные приемы пищи должны быть более легкими. Но также важно, чтобы они были сытными. Это могут быть фрукты, орехи, мюсли, йогурты, кисломолочные продукты, салаты.

Во время диеты необходимо полностью отказаться от жирной пищи, от фастфуда, сладостей, а также от употребления алкоголя. Из рациона надо исключить и хлебобулочные изделия. Исключения составляют только хлебцы (ржаные или овсяные). Из напитков разрешается вода, зеленый чай, соки и компоты без сахара. Кофе во время соблюдения этого режима питания лучше не пить.

Читайте так же:
Бодибилдинг программа питания для похудения

Переходить на такое питание нужно постепенно. Сначала возьмите за правило есть диетические завтраки и обеды. Когда вы привыкнете к таким блюдам, постепенно вводите промежуточные приемы пищи. В какой-то момент вы просто перейдете на требуемый режим питания, не причинив дискомфорта организму. Чтобы не пропускать приемы пищи, заведите блокнот, в который будете записывать каждый прием и время. Можно устанавливать таймер, чтобы он напоминал вам, когда пора обедать или ужинать. С течением времени вы привыкнете к такому графику, и вам больше не понадобятся вспомогательные средства, напоминающие об очередном приеме пищи.

Меню на неделю

Омлет

Каждый день у вас обязательно должен быть завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, второй ужин. Ниже приведено приблизительное меню на неделю. Вы можете, например, меню на понедельник поменять с меню на вторник, заменить творог йогуртом, вместо яблока съесть грушу. Однако не стоит кардинально менять рацион, поскольку от этого зависит эффективность диеты. Порции должны быть небольшими, а блюда – низкокалорийными. При этом важно, чтобы ваш рацион был разнообразным, ведь только так организм сможет получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования.

  1. Омлет, овощной салат.
  2. Творог или йогурт, чай без сахара.
  3. Отварная говядина, ржаной хлебец, морская капуста.
  4. Яблоко или груша.
  5. Отварная рыба нежирная, овощи.
  6. Кефир.
  1. Овсянка с молоком.
  2. Банан.
  3. Овощное рагу с грибами, чай.
  4. Кефир.
  5. Рыбные котлеты и фасоль;
  6. Чай с листьями мяты.
  1. Гречневая каша, чай.
  2. Апельсиновый сок.
  3. Тыквенный суп-пюре, фруктовый салат.
  4. Твердый сыр, компот из сухофруктов.
  5. Отварное куриное филе, овощи.
  6. Зеленый чай.
  1. Рис, говядина отварная.
  2. Грейпфрут.
  3. Борщ постный, отварная рыба.
  4. Молоко, мед или варенье.
  5. Картофель запеченный, говядина, огурцы.
  6. Обезжиренный йогурт.
  1. Отварная рыба нежирная, гречневая каша.
  2. Апельсин.
  3. Орехи и творог.
  4. Яблоко.
  5. Печеночные котлеты, картофель и овощной салат.
  6. Кефир.
    Вареное яйцо, овсяные хлебцы.
  1. Орехи, йогурт.
  2. Овощное рагу, куриное филе отварное, салат из вареной свеклы.
  3. Сухофрукты и чай.
  4. Индейка запеченная, овощи.
  5. Чай с листьями мяты.
  1. Овсянка, салат с помидорами.
  2. Яблоко.
  3. Овощной суп, тушеная фасоль.
  4. Творог.
  5. Рыба нежирная и овощи.
  6. Кефир.

Первые результаты вы увидите уже через неделю после начала соблюдения такой диеты.

Меню дробного питания на каждый день: на неделю и месяц диеты

Грейзинг – модное слово, которым щеголяют диетологи, позиционируя его как эффективный метод борьбы с килограммами. Происходит оно от английского to graze (перекусывать), и обозначает известный еще советской медицине принцип есть часто, но понемногу. Сегодня мы поговорим о том, как составить меню при дробном питании для похудения и как приучить себя к совершенно новому режиму, позволяющему эффективно поддерживать идеальный вес и не чувствовать при этом дискомфорта.

фото с сайта http://mamapedia.com.ua/

фото с сайта http://mamapedia.com.ua/

Ешь и худей: как работает грейзинг

Сложившийся с детства стереотип говорит нам о том, что есть нужно три раза в день. Завтрак, обед и ужин были стандартом для всех, поскольку в условиях трудового процесса проще всего было организовать именно такую схему. Трехразовый график удобен для столовой, но никак не для организма человека. С точки зрения физиологии гораздо правильней есть 5-6 раз в сутки, и вот почему:

  • Небольшие перерывы между едой не позволяют аппетиту достичь пиковых значений, а значит за стол вы садитесь не совсем голодной и съедаете меньше.
  • Порции становятся меньше, а пропорционально им уменьшается объем желудка, что обеспечивает быстрое насыщение.
  • Уровень глюкозы в крови поддерживается на относительно постоянном уровне, благодаря чему человек чувствует себя бодрым и энергичным, проводя весь день активно и тратя больше калорий.
  • Нормализуется работа пищеварительного тракта, что происходит за счет отсутствия перееданий и сопутствующих нарушений пищеварения.
  • Меню дробного питания на каждый день не содержит вредных продуктов, и является сбалансированным по основным нутриентам, а значит благоприятно отразится на состоянии здоровья.

Мысль о том, что для снижения веса придется есть каждые 2,5-3 часа кажется абсурдной. Но если учесть, что общая калорийность рациона рассчитывается таким образом, чтобы энергетические потребности покрывались не полностью, становится понятно, что жировые отложения будут неуклонно уменьшаться.

фото с сайта http://vesdoloi.ru/

фото с сайта http://vesdoloi.ru/

Как составить меню на неделю на дробном питании?

Даже если вы не сторонник планирования, отдав предпочтение грейзингу, лучше заранее знать что, в какой день и в каких количествах будете есть. На первых порах это отнимет время, но позволит не выходить за рамки рекомендованного рациона. После того, как частые приемы пищи станут привычкой, вы сможете составлять меню интуитивно, исходя из имеющихся продуктов или желаний. При планировании стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Выделите себе час времени на это занятие, предварительно перекусив, чтобы руководствоваться разумом, а не аппетитом.
  • Составьте список продуктов, которые согласовываются с принципами правильного питания, рассчитайте их калорийность и недельное количество. После этого распределяйте продукты (или блюда из них) по дням недели.
  • Ежедневное количество калорий должно быть в пределах 1200-1600 ккал, в зависимости от массы тела, из них 25% должно приходиться на завтрак, 30% на обед, и по 20% – на ужин и 2-3 перекуса.
  • Завтрак должен состоять из медленных углеводов – круп или цельнозерновых продуктов, которые обеспечат энергией на первую половину дня. Кроме того, на завтрак хороши кисломолочные продукты, свежие фрукты и овощи.
  • Основная часть обеда – это белок, который дополняется тушеными овощами или салатами. Супы варите на овощном бульоне, добавляя отваренное куриное филе или бобовые.
  • Ужин также лучше составить из белков – мяса, рыбы, молочные белки. Овощные гарниры или салаты можете готовить по своему вкусу, а вот фрукты категорически не подходят для вечерней трапезы.
  • Для перекусов подготовьте свежие фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
  • Если какой-то прием пищи будет происходить вне дома (к примеру, обед в офисе), продумайте этот момент и подготовьте удобные для транспортировки блюда.
Читайте так же:
Джиллиан майклс похудей за неделю план питания

фото с сайта http://www.iron-health.ru/

фото с сайта http://www.iron-health.ru/

Как видите, учесть нужно немало моментов. Если вы не хотите тратить время, планируя дробное питание для похудения, меню и отзывы, предложенные на специализированных диетологических ресурсах, могут стать основой для рациона.

Борьба за фигуру при помощи дробного рациона – это не краткое победоносное наступление, избавляющее от фантастических цифр на весах за считанные дни. Это скорее построение привычек, которые позволят медленно, но необратимо снизить вес и сохранить полученный результат.

Завтракаем дробно

Даже если вы не привыкли есть по утрам, искореняйте в себе такой нездоровый алгоритм приемов пищи. Завтрак должен быть, и должен быть полноценным. Проснувшись утром, выпейте стакан теплой воды, чтобы запустить моторику кишечника, и через 30-40 минут позавтракайте. Этого времени как раз хватит на утренние сборы и приготовление.

Здесь приведены 7 вариантов утреннего меню, которые вы можете чередовать по своему усмотрению. Это лишь ориентир, который вы можете подгонять под имеющиеся продукты, заменяя, к примеру, рекомендуемые фрукты на сезонные аналоги.

Дробное питание: меню на неделю, таблица завтраков

Как видите, блюда просты в приготовлении и не отнимут много времени. Если у вас есть пара минут в утренних хлопотах – не тратьте их понапрасну, сделайте мини-зарядку. 20 приседаний займут всего пару минут, но ускорят кровообращение и дадут заряд энергии.

Дробное питание для похудения: меню обедов

Всерьез озаботившись своей фигурой, не оставляйте на волю случая обеденный прием пищи. Да, чаще всего организовать его в рамках правильного питания сложнее всего, поскольку проходит он вне дома. Но это вовсе не повод перекусывать в обед фаст-фудом или печеньем. После полудня самое время дать организму материал для построения органов и мышц – белок, переваривание которого достаточно длительный процесс.

Прекрасно, если есть возможность есть на обед супы, в остальных случаях на помощь придут контейнеры для пищевых продуктов, разделенные на несколько секций. Даже если у вас в офисе не приняты такие трапезы, ломайте стереотипы, ведь ваша фигура важнее мнения окружающих.

Дробное питание для похудения: меню на неделю (обеды)

Если вы выбрали для себя дробное питание, меню на неделю вполне достаточно для того, чтобы компоновать на его основе план питания на месяц. Со временем вы научитесь интуитивно понимать, какие продукты подходят для обеда и получите большую свободу идей в приготовлении. Поначалу старайтесь взвешивать все продукты, чтобы избежать переедания.

Диета дробное питание: меню ужинов

Придя вечером домой люди зачастую позволяют себе лишнее за столом, вознаграждая за тяжелый день, полный ограничений. Именно поэтому важно заранее спланировать, что вы будете есть, не позволяя поддаться искушению и наполнить тарелку тем, что подвернется под руку. И все же не стоит превращать ужин в механическое поглощение набора белков, жиров и углеводов. Уделите внимание сервировке стола и украшению блюд, тогда даже простой набор продуктов психологически воспринимается как полноценная трапеза. Вечернее примерное меню для дробного питания, для похудения девушек выглядит следующим образом:

Жареные продукты вредны за счет большого содержания жиров, поэтому используйте сковороду-гриль, на которой масло практически не соприкасается с продуктом. Отличным приобретением станет форма спрея, которое позволяет создать ровный слой буквально из двух капель масла. В таком случае ваш рацион можно будет охарактеризовать как нежирное, правильное, дробное питание для похудения, меню которого содержит жаренные продукты.

фото с сайта ru.aliexpress.com

фото с сайта ru.aliexpress.com

Перекусы и диета «дробное питание»: меню на неделю

Перекусы по своей значимости ничуть не уступают основным приемам пищи. Они призваны притупить чувство голода и создать психологический комфорт, удовлетворенность частотой еды на фоне сниженной калорийности. И действительно, люди, использующие дробное питание, отзывы о меню с перекусами оставляют положительные, отмечая постоянную сытость после пары недель адаптационного периода.

Небольшие порции легких продуктов принимаются как второй завтрак, полдник и перекус (обычно напиток) перед сном. Очевидно, что, если ваш выбор – дробное питание, меню на месяц с учетом всех перекусов составлять нецелесообразно. Достаточно знать, какие продукты подойдут для этих целей:

  • Кисломолочные напитки – стакан кефира, натурального йогурта или 1% ряженки.
  • Сухофрукты – прекрасно подойдут сушеные яблоки, груши, чернослив, курага или ягоды. Не путайте сухофрукты с цукатами, содержащими большое количество рафинированных сахаров.

фото с сайта http://thekievtimes.ua/

фото с сайта http://thekievtimes.ua/

  • Свежие фрукты и ягоды – яблоко или грушу удобно взять на работу, а грейпфрут или ананас оставьте для дома.
  • Свежие овощи. Почему похрустеть за рабочим столом яблоком – это норма, а огурцом нет? Ломайте стереотипы и перекусывайте овощами!

Как видите, все совсем не трудно. И если вы определенно выбрали для себя дробное питание для похудения, меню на месяц для вас уже готово.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector