Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дробное питание. Заблуждения и мифы

Дробное питание. Заблуждения и мифы.

мифы о метаболизме

«Питайтесь не реже, чем раз в 3 часа», «Частые приемы пищи — ключ к похудению», «Ешьте чаще, но меньше» — хотя бы один из этих советов слышал каждый из нас. С экранов телевизоров, в модных журналах, и даже с уст профессиональных фитнес-тренеров эти утверждения звучат как аксиома уже много лет, а между тем, исследования уже давно опровергли данное заблуждение. Дробное питание — не только не эффективно для похудения, но и даже может быть опасно.

«Ешьте чаще, чтобы разжечь метаболизм!»

Многие люди уверены, что частые, но меньшие по объему приемы пищи, увеличивают скорость обмена веществ, но никаких научных подтверждений этому явлению не дается. При частых приемах пищи гормон голода — грелин, вырабатывается меньше, что в теории предотвращает переедание. На самом деле, организм способен переносить периоды голодания до 72 часов без потери скорости метаболизма.

Дробное питание не заставит ваш организм сжигать больше калорий. Частые приемы пищи лишь помогают поддерживать метаболизм на одинаковом уровне в течение дня. Для процесса похудения важно лишь количество калорий, которое вы употребили за день, а будет ли это 6 приемов пищи по 300 ккал или 3 приема по 600 не влияет на скорость похудения.

Вред голодания

вред голодания

Частый аргумент в пользу дробного питания — вред голодания. Это актуально для многих людей, не следящих за питанием: с утра мы перехватываем что-то набегу или вовсе обходимся чашкой кофе, т. к. на приготовление полноценного приема пищи у нас нет ни времени, ни желания; в течение рабочего мы тоже не имеем времени на прием пищи, а к вечеру, как правило, на ночь, мы наедаемся. Столь большие периоды голодания, безусловно, плохо влияют и на здоровье, и на процесс похудения в целом. Однако это не значит, что нужно постоянно «подкидывать углей» в нашу печь метаболизма и бояться состояния голода — это естественное состояние, необходимое для процессов жизнедеятельности. Научные исследования, в целом, не выявляют связи частоты приемов пищи с насыщением, поэтому если вы едите 3 раза в день, не успевая проголодаться, нужно ли вам питаться чаще?

Дробное питание и переедание

переедание и дробное питание

Как уже говорилось, при дробном питании гормон голода — грелин, не успевает вырабатываться, а поэтому, садясь за стол, вы можете быть уверены, сто не съедите лишнего. И это самое настоящее заблуждение. Во-первых, если вы не испытываете чувства голода, нужно ли вам есть? Во-вторых, как можно понять, наелись ли вы, если с самого начала не были голодны? В этом состоит важная функция гормона — он сообщает вам, когда НУЖНО садиться за стол, и только в связи с гормоном голода работает гормон насыщения — лептин. Перекусывая без аппетита, превысить суточную калорийность очень легко, ведь нарушается гормональньная функция насыщения.

Дробное питание и похудение

Оказалось, что дробное питание может негативно сказаться на процессе похудения. Каждый прием пищи, даже самый маленький, вызывает выброс инсулина в кровь, что блокирует жиросжигание. Уровень инсулина полностью возвращается к исходному лишь через 3 часа после приема пищи, на это время расход жира блокируется. Если питаться чаще, вы никогда не будете сжигать жир. Питание должно быть регулярным, но не слишком частым — периоды голода необходимы для поддержания здоровья и нормальной массы тела.

Дробное питание и здоровье

Очень часто дробному питанию приписывают еще и благотворное влияние на общее состояние здоровья и самочувствия. В некоторых случаях на самочувствие частые перекусы действительно оказывают
положительное влияние, особенно если до этого человек питался нерегулярно. Но это эффект плацебо.

Читайте так же:
Безмолочное питание для похудения

Как уже было сказано, состояние голода необходимо для поддержания гормональной регуляции питания. Организм нуждается в периодах отдыха от переваривания пищи, к тому же пищеварительные железы не успевают вырабатывать пищеварительные ферменты. Постоянный высокий уровень инсулина приводит к накоплению жира, а печень вынуждена откладывать излишнее количество гликогена, находясь в постоянном стрессе. При дробном питании увеличивается уровень эндотоксинов.

Дробное питание: как начать есть чаще и при этом похудеть?

Принимая пищу один-два раза в день, человек сознательно нарушает свой обмен веществ, набирает лишние килограммы и дестабилизирует работу большинства систем жизнеобеспечения организма. Многие люди, питающиеся именно таким образом, готовы озвучить миллион причин в свое оправдание. К самым популярных из них можно отнести следующие:

-Я настолько занят в течение дня, что ничего не хочу;

-У меня нет времени готовить себе еду;

-Я не хочу приносить на работу контейнеры с едой, а питаться вне дома не люблю.

В большинстве случаев причина кроется в нежелании отказывать себе в гамбургере, бутерброде и обильной вечерней трапезе, во время которой можно есть все, что хочется, и в любом количестве, ведь человек целый день ходил голодным. На самом деле бутылочка с йогуртом, яблоко или кусочек творожной запеканки не займет много места в вашем офисном столе, а эффект, обнаруженный через несколько недель после перехода на дробное питание не оставит вас равнодушным. Итак, как перейти на дробное питание, начать есть чаще и при этом похудеть?

Правильно организованное дробное питание позволит безболезненно похудеть, не отказывая себе в деликатесах и не испытывая при этом чувства постоянного голода. Увеличивая количество приемов пищи в течение дня, вы сможете достигать чувства сытости, уменьшая объем и калорийность порций.

Дробное питание способствует нормализации обменных процессов, ускорению метаболизма, стабилизации выработки инсулина, правильному и полному усвоению питательных веществ. Многие перешедшие на дробное питание люди отмечают повышенную физическую активность и работоспособность, улучшение общего самочувствия и хорошее настроение независимо от времени суток.

Стандартное количество приемов пищи при дробном питании равняется шести, однако вы можете самостоятельно регулировать их частоту с учетом своего рабочего графика. Если вы планируете похудеть, калорийность дневного рациона не должна превышать 1400-1500 калорий, при этом завтрак стоит сделать более питательным, а последний прием пищи максимально легким. Углеводосодержащие продукты лучше употреблять в первой половине дня, а во второй отдать предпочтение белковой пище. Потратьте несколько часов на то, чтобы рассчитать ориентировочное и разнообразное меню на каждый день.

Отличным примером такого меню для похудения может служить следующий вариант. Первый завтрак, состоящий из яблочного пая и каши с черносливом, обеспечит хорошее настроение и заряд бодрости на весь день. Второй завтрак в виде смузи со свежими фруктами позволит не ощущать чувства голода до обеда. Обед должен быть одним из самых насыщенных приемов пищи, куриная котлета с гречкой станут отличным вариантом для дневной трапезы. На полдник и ужин желательно выбирать богатые белками продукты, например, паштет с хлебцем и шашлычок из курицы. Перед сном можно выпить фруктовый коктейль или стакан кефира.

Переход на дробное питание лучше осуществить прямо завтра. Не с 1 числа, не с понедельника, а завтра! Вы скажете, что у вас ничего не готово. Это не страшно, просто купите йогурт и фрукты, а завтра уже разберетесь со всем остальным.

Читайте так же:
Дробное питание дневник похудения

Интервальное голодание или дробное питание? Что лучше?

Дробное питание — очень распространённый способ похудеть и наладить деятельность ЖКТ. Но так ли оно эффективно?

Полтора года назад я консультировался с врачом эндокринологом, у которого консультация удаленно стоила 6000 рублей. Не дёшево. Он мне сказал, в первую очередь, что чтобы наладить деятельность гормонов необходимо похудеть. А для этого питаться 3 раза в день в одно и тоже время без перекусов.

Интервальное голодание или дробное питание? Что лучше?

В тот момент я подумал: "Как это без перекусов, почему? Ведь на каждом шагу рекламируют дробное питание… ешь по чуть-чуть, и худей". Но только сейчас понимаю смысл его слов.

При перекусах, не важно больших или малых подскакивает инсулин. Он, в свою очередь часа на 3-4 блокирует любые гормоны по жиросжиганию, будь то гормон роста или прочие. Поэтому любой перекус для похудения просто неприемлем. Я думаю, если бы он сказал мне питаться два раза в сутки, или вообще один, то я бы покрутил пальцем у виска и потребовал бы вернуть деньги. Ведь это противоречит современным трендам

Но только теперь я понимаю, что, почему и зачем.

Итак, что делает дробное питание, что приводит к снижению веса?

Единственное, что оно делает, это уменьшает голод, но! Поскольку Вы едите всё равно углеводы, каши, сладкое, то после еды часа через 2 хочется опять есть. А почему? Потому что резко снижается уровень инсулина в крови. Это как у курящего, выкурил сигарету, через пол часа хочется курить, просто потому что никотин выводится из организма и возникает ломка. Также с едой.

Поэтому жизнь на дробном питании крутится вокруг еды. А не еда вокруг жизни. Как Вам это объяснить? Если Вы дисциплинированный человек, то, конечно Вы вопреки дробному питанию сможете дисциплинировано каждый день готовить себе эти порции еды, есть каждые 2-3 часа и худеть. Но, я, например, да и большинство людей этого не смогут. Ну нет у нас такой силы воли. А если и есть, то она тоже заканчивается. Поэтому чтобы не жить ради еды и постоянных вопросов: "Уже два часа подходит к концу, чего бы поесть?", я за то, чтобы есть для жизни. Есть голод, — поел правильную пищу: салат, мясо, или белковые овощи, и свободен часов на 10.

Чем интервальное голодание отличается от дробного питания?

Самое главное — организм учится чувствовать себя. Он подсказывает тебе, что ты хочешь, что приготовить завтра, что можно есть, что лучше не есть. Например много сала я просто физически не смогу съесть. Ем его, чтобы похудеть, но больше двух, трех кусочков не съем. На интервальном голодании, если Вы подключили еще кето-диету, то едите меньше сладкого, а это, в свою очередь, уменьшает аппетит, и Вам не хочется есть каждые два часа. Вы съели жирный кусок мяса, и можете часов 6-7 спокойно существовать, жить. А не думать о еде каждые два часа.

Возможно, в комментариях меня осудят, что мол, ты не прав, дробное питание это очень полезно и правильно, а интервальное голодание, плохо, камни в желчном, почкам и прочее.

Интервальное голодание или дробное питание? Что лучше?

Но вреда от дробного питания гораздо больше чем пользы. И вот почему.

Организм по своей природе не создан, чтобы есть каждые два часа. Человек мог целый день бегать за мамонтом, и ел только раз в день. Воины в древней Спарте ели только один раз и очень много, но после 18:00 вечера и были самыми сильными соперниками в то время.

Вот результаты моего интервального голодания за 4 недели

При дробном питании все накопившиеся ферменты и желчь полностью выплёскивается для переваривания пищи. Вы точно уверены, что за следующие 2 часа после приёма пищи у Вас выработается достаточное количество всех ферментов для переваривания следующей порции пищи?

Читайте так же:
Что есть после тренировкой для рельефа похудения

Я в этом не уверен.

Поэтому, хотя многие и используют дробное питание для похудения, но я уверен почти на 100%, что в длительной перспективе (если конечно Вы не полный сыроед) это очень вредно для здоровья.

Дробное питание для похудения: принципы и правила

Надоели изнуряющие диеты, которые дают сомнительный результат? Медицина уже давно рекомендует всем стремящимся к похудению перейти на дробное питание. При такой системе исключается голодание, а между основными приемами пищи присутствуют легкие перекусы. Предложенный принцип питания хорошо влияет не только на фигуру, но и на здоровье. Добавьте сюда физические нагрузки и желаемый результат не заставит себя ждать.

Основные принципы и правила дробного питания

Разберем подробнее, на каких же правилах базируется рацион дробного питания. А также рассмотрим, когда и в каких количествах стоит употреблять те или иные продукты.

Начнём с базовых принципов:
  • Перерыв между приемами пищи не должен превышать 2 – 3 часов, дабы не наступило голодание, которое является стрессом для организма. В таких случаях он начинает быстро накапливать резерв – жир.
  • Размер порции не может превышать объем стакана.
  • В меню дробного питания обязательно присутствует горячее блюдо.
  • Самый сытный прием пищи и один из обязательных – это углеводный завтрак. Завтракайте сразу же после пробуждения.
  • Вода и чай без сахара употребляются вне ограничений.
  • Не отменяйте план питания в случаях, если нет чувства аппетита или голода.
  • Ведите счет калорий и питательных веществ потребляемых продуктов питания. Норма должна определяться с учетом возраста человека и индивидуальных потребностей его организма.
  • Не рекомендуется придерживаться дробного питания, если вам достаточно трехразового без перекусов.
  • Эффект похудения от такого питания виден не сразу, на это нужно время, но сохраняется он на долго.
  • Большая часть блюда должна состоять из зеленых овощей – это отличные помощники в выведении лишней жидкости из организма.
  • Утолить потребность в сладком можно с помощью мармелада или зефира, но в небольших количествах.

Механизм действия для похудения

Существует такое изречение «Хочешь похудеть – ешь!». Именно это и есть девиз данной диеты.

Суть дробного питания состоит в том, чтобы питаясь в малых количествах, но часто, не испытывать чувства голода. Это благотворно влияет на систему пищеварения и общее самочувствие.

Перейти на такой тип питания можно незаметно, постепенно уменьшая калорийность продуктов и разделяя приемы пищи.

А сам процесс похудения объясняется следующими факторами:
  1. При регулярном поступлении пищи в одинаковое время организм как бы подготавливается к приему заранее, начиная выделять сок и слюну. Это залог легкого и быстрого усвоения всех питательных веществ и витаминов.
  2. При таком режиме питания исключено переедание, так как организм не успевает проголодаться.
  3. Объем порции, не превышающий 250 – 300 г за один прием, значительно уменьшает съеденные калории в течении дня.
  4. На смену вредным, высококалорийным продуктам приходят здоровые, диетические.

Из-за частого нарушения правил дробного рациона, человек очень долго не может избавиться от лишних килограммов.

Причины данной проблемы кроются в следующих нюансах:
  • резкий переход на новое меню вызывает стресс – организм не может перестроиться достаточно быстро, что способствует срыву;
  • недостаточные физические нагрузки или полное их отсутствие;
  • преобладание в меню углеводов, употребление высокой суточной нормы калорий;
  • индивидуальные особенности самого организма.
Читайте так же:
Почему надо есть гречку для похудения

Плюсы и минусы дробного питания

Обсуждаемый способ питания имеет множество положительных сторон, среди которых отмечаются следующие:
  • питание происходит без особых ограничений в выборе составления меню;
  • исключается голодание, а вместе с ним и переедание, сонливость и слабость, что улучшает самочувствие и повышает настроение;
  • отсутствие противопоказаний при каких-либо болезнях;
  • допустимость применения людьми, страдающими патологиями желудочно-кишечного тракта.

Хороших результатов можно достигнуть, выработав устойчивую привычку питаться дробно.

Из минусов можно назвать необходимость постоянного наличия при себе полезной пищи. Недостаток времени у людей, которые вынуждены работать с раннего утра до самого вечера, исключает такой вариант питания. Когда нет времени даже на перекусы, что уже говорить о регулярной заготовке пищи и постоянном ношении с собой контейнеров.

Кому такой метод снижения веса противопоказан

Особых противопоказаний диета не имеет, но существуют особые случаи, среди которых такое прекрасное состояние у представительниц женского пола, как беременность. Диета дробное питание не особенно подходит при беременности, так как будущая мама должна есть за двоих, и такой принцип питания для нее будет слишком «голодным».

Но есть компромисс! Конечно же калорийность и размер порций снижать категорически не рекомендуется, но отказаться от вредных продуктов и питаться регулярно в назначенное время – замечательная привычка, которая очень благотворно скажется на малыше через 9 месяцев.

Ни о какой голодовке речи идти не может, но переход на правильное питание благотворно скажется на состоянии как мамы, так и малыша.

Конечно, перед тем как принять решение о переходе на дробное питание, нужно проконсультироваться с гастроэнтерологом, а будущим мамам и с гинекологом.

Как правильно перейти на дробное питание

Выше упоминалось, что резкий переход на новый принцип питания категорически не рекомендуется. Это не поможет ни фигуре, ни здоровью. Переход должен быть грамотным и постепенным.

Ниже описана подробная инструкция правильного перехода на дробное питание для похудения:
  1. Определите постоянное время трех основных приемов пищи, которое запрещено изменять.
  2. Подсчитайте, сколько калорий и в каких размерах порции употребляется на данный момент.
  3. Замените жарку на гриль, варку, запекание и тушение.
  4. Каждый день убирайте из своего меню по одному вредному продукту.
  5. Проводите пешие прогулки ежедневно, начните с получасового моциона.
  6. Поставьте себе за цель увеличить потребляемую суточную норму жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Начинать нужно с объема 1,5 л.

Разрешенные продукты

Что же можно употреблять при такой методике питания? Вариантов довольно много, хотя понятие «диета» обычно вызывает ассоциацию со строгим питанием.

Ниже составлен небольшой список полезных и вкусных разрешенных продуктов:
  • овощи, фрукты и зелень;
  • морепродукты и рыба;
  • полезные каши (гречневая, перловая, овсяная);
  • чай и кофе без сахара (с корицей, имбирем или молоком допускается);
  • нежирные сорта мяса;
  • низкокалорийные молочные продукты;
  • коктейли из протеина;
  • хлебцы из цельнозерновой муки;
  • из сладостей доступны: мармелад, зефир, мед, черный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье, сахарозаменитель.

Учитывая перечень разрешенных продуктов, можно довольно легко составить индивидуальное меню на месяц по собственным предпочтениям. Удобно также обратиться за помощью к врачу-диетологу.

Что кушать категорически нельзя

Имеется ряд запрещенных к употреблению продуктов при переходе на дробное питание. Они никоим образом не способствуют похудению и плохо сказываются на здоровье, особенно у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Читайте так же:
Питание мезоморфа для похудения женщин

Запрещены:
  • алкогольные и газированные напитки;
  • выпечка и десертные блюда;
  • жирные, жареные, копченые, острые, маринованные и соленые блюда;
  • крахмалсодержащие продукты (крупы, картофель, кукуруза, цветная капуста в ограниченных количествах);
  • консервированные продукты;
  • макаронные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • сладости;
  • соль;
  • фастфуд и хлебобулочные изделия.

Варианты диет

Дробное питание является основой многих широко известных диет.

Представляем вашему вниманию некоторые из них:
  1. Семерочка. Похудение на 10 кг за 7 недель выдержки диеты. Первая неделя состоит из употребления каш без каких-либо добавок. Вторая – свежие фрукты с низким содержанием сахара. Третья – семена и орехи. Четвертая – фрукты, овощи, орехи и каши. Пятая – белоксодержащие продукты. Шестая – питаетесь, как обычно. Седьмая – растительные блюда.
  2. Белковая. Похудение на 5 – 20 кг за 1 месяц. Диета предусматривает отказ от продуктов, содержащих жиры и углеводы. Меню составлено на основе только белковых продуктов.
  3. Бразильская. Похудение на 2 – 3 кг за 1 неделю. Рацион основан на белковой пище и растительной клетчатке.
  4. Диета Института питания РАМН. Похудение на 8 кг за 21 день. Механизм диеты состоит в дробном питании с минимальным размером порций. Разрешаются только низкокалорийные продукты.

Меню для похудения на неделю

Ниже представлена таблица питания на основе разрешенных продуктов с часовой разметкой. Такой рацион можно использовать в качестве основы при составлении меню на неделю.

ДеньПрием пищиВремяБлюда
1Завтрак7:00Ягодная овсянка на молоке + кофе с молоком
(без сахара)
Ланч11:00Апельсин
Обед14:00Форель, запечённая в духовке + овощная
смесь + томатный сок
Полдник16:00Творог с зеленью
Ужин19:00Нежирная отварная рыба + тушеные овощи
Перед сном22:00Кефир
2Завтрак7:00Тосты с кусочком сыра +
ягодно-фруктовый смузи
Ланч11:00Половинка грейпфрута
Обед14:00Фасолевый крем-суп + зеленый чай
Полдник16:00Простокваша
Ужин19:00Вареные креветки + петрушка и лимонный сок
Перед сном22:00Ромашковый чай
3Завтрак7:00Гречка с молоком + зеленый чай с молоком
Ланч11:00Ягоды
Обед14:00Филе индейки, запеченное в духовке +
овощной салат + черный чай
Полдник16:00Запеканка
Ужин19:00Тыква в духовке + куриная грудинка
Перед сном22:00Молоко
4Завтрак7:00Яичница (2 яйца) + хлебцы цельнозерновые + зеленый чай (можно добавить лимон и имбирь)
Ланч11:00Яблоко
Обед14:00Паровой лосось + овощная смесь
+ морковный сок
Полдник16:00Протеиновый коктейль
Ужин19:00Форель и овощи на гриле
Перед сном22:00Чай из липы
5Завтрак7:00Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
Ланч11:00Киви (2 штуки)
Обед14:00Борщ без мяса + куриные котлетки + сок из грейпфрута
Полдник16:00Натуральный йогурт
Ужин19:00Паровое филе индейки + овощной салат
Перед сном22:00Кефир
6Завтрак7:00Отварное яйцо + морковный салат
+ апельсиновый сок
Ланч11:00Мандарин
Обед14:00Суп на овощном бульоне + куриная грудинка отварная + овощной салат + черный чай
Полдник16:00Фруктовый салат
Ужин19:00Куриные котлеты на пару + овощной салат
Перед сном22:00Травяной чай
7Завтрак7:00Овсянка на молоке + фруктовый чай
Ланч11:00Абрикос (3 – 4 штуки)
Обед14:00Шпинатный крем-суп + рыба на гриле
+ капустный салат + зеленый чай с молоком
Полдник16:00Салат из морепродуктов
Ужин19:00Салат из капусты + рыба, запечённая в фольге
Перед сном22:00Молоко

Рецепты для дробного питания

Так, дробное питание может быть довольно разнообразным. Но если вы теряетесь в выборе блюд, предлагаем несколько проверенных и простых в исполнении рецептов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector