Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях

Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях

1

Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.

Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин

Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать. Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир. Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.

Упражнение 1

Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2

В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

2

Упражнение 3

В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.

Упражнение 4

Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.

Упражнение 5

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом. Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча. Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.

7img2_0

Упражнение 6

В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.

Вес гантелей

Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма, через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм. Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить. Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.

Упражнения с гантелями для похудения рук видео

Видео тренировки с гантелями позволит наглядно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для похудения рук. Наиболее подходящие из них стоит взять на заметку и включить в собственную ежедневную тренировку.

Сегодня невероятно популярны физические упражнения, выполняемые в воде. Они приносят прекрасный результат, при этом от занятий остаются только положительные эмоции. Почему занятия в воде столь .

Есть очень много упражнений, чтобы ноги и живот стали подтянутыми и сексуальными. Как не потеряться в таком разнообразии и найти действительно работающие тренировки? Немаловажно то, что ноги и живот .

В комплексе упражнений для похудения на улице существуют уникальные упражнения, которые позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Комплекс рассчитан на большую физическую активность, .

Сегодня существуют десятки методик, которые обещают быстрое снижение веса каждому. К сожалению, многие из этих методик действительно не имеют отношения к похудению и созданы только для обогащения .

Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних .

Упражнения с гантелями дома

Вы давно мечтаете о рельефном и мускулистом теле, с сильными ногами, хорошо различимым прессом, широкой спиной, большими бицепсами и трицепсами, но времени или желания на походы в спортзал попросту нет? А что если всего этого можно добиться с минимальными вложениями у себя дома? Фантастика, скажете вы? Вовсе нет. С помощью изложенного комплекса упражнений с гантелями для дома, уже через несколько недель вы заметите ощутимые результаты и удивитесь положительной трансформации вашего тела.

Читайте так же:
Все китайское кофе для похудения

Интересно! Тренинг с гантелями считается самым старым фитнес-направлением, ведь этим спортивным снарядом тренировались ещё участники Олимпиады в Древней Греции.

Домашние тренинги являются низкобюджетными, т.к. все, что вам для них необходимо – это немного места в комнате и гантели, желательно наборные, чтобы с развитием вашего прогресса вы могли увеличивать и рабочий вес отягощений. Рекомендуется прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Данные рекомендации объясняются тем, что, когда вы качаете одну группу, все остальные в это время должны отдыхать и восстанавливаться. При выполнении упражнений для дома с гантелями для мужчин наиболее оптимальным количеством занятий будет 3-4 в неделю, обязательно с днями перерыва между ними.

Упражнения для дома с гантелями для мужчин

Какими же преимуществами обладают занятия в домашней обстановке:

  • вы не подстраиваетесь под график работы спортзалов и занимаетесь тогда, когда хотите, да хоть в перерывах между домашними делами;
  • нет необходимости ждать, пока освободится тот или иной спортивный снаряд, как это часто бывает в спортивных клубах, теряя драгоценное время тренировок;
  • можно заниматься спортом под любимую музыку, прямо в домашней одежде;
  • не нужно постоянно тратить время и деньги на походы в зал или на дорогие тренажеры, ваше единственное вложение – это пара добротных железных гантелей, которые занимают минимум места и прослужат вам долгие годы.

Тренинги можно выполнять в разных стилях, в зависимости от ваших целей. Это могут быть подвижные и интенсивные домашние упражнения для похудения с гантелями, а также занятия в умеренном ритме для улучшения силовых показателей и мышечной массы. Кроме того, такие тренинги делятся на категории, в зависимости от группы мышц, которые мы нагружаем.

Важно! Если заниматься вы планируете дома и не желаете создавать дискомфорта для членов вашей семьи, при выборе сборных гантелей присмотритесь к тем из них, которые идут в комплекте с прорезиненными дисками, ведь они не будут создавать лишнего шума при касании друг с другом или с поверхностью пола.

Проработка мышц грудной клетки

Упражнения с гантелями на грудь

Специфика выполнения дома упражнений с гантелями на грудь заключается в том, что мышцы груди являются довольно большими по своему размеру и тренировать их нужно с особым усердием и сочетанием различных типов нагрузок.

Разводить руки в разные стороны в горизонтальном положении. Для выполнения нам необходимо лечь на ровную скамью, руки со спортивным инвентарем вытянуть перед собой, после чего разводить их, не сгибая в разные стороны, и снова возвращать на стартовое положение.

Жим гантелей лежа. Лежа в том же положении, вытянуть руки с отягощениями перед собой, после чего одновременно опускать их, сгибая в локтях.

Проработка мышц спины

Именно мышцы спины и ее ширина главным образом придают вашему телу облик мужественности. При выполнении дома упражнения для спины с гантелями, очень важно ощущать и контролировать работу этой группы мышц.

Итак, встаньте ровно, руки с отягощениями держать опущенными вдоль туловища. Далее, держа ноги ровно, подайте корпус слегка вперед, опустите конечности к полу, после чего возвращайтесь в начальное положение.

«Шраги». Упражнение выполняется для прокачки трапеций. Для выполнения встаньте ровно, гантели держите в обеих руках, плечи держите прямо, после чего приподнимайте плечи вверх, имитируя «пожимание плечами».

Проработка ног

Ноги очень подвержены различного рода травмам (это могут быть как травмы коленей, так и растяжения), поэтому хорошенько разминаемся перед началом первого подхода.

«Приседания». Это одно из всем хорошо известных базовых тренингов, но с отягощениями в виде гантелей в руках, что многократно усиливает его эффективность. Оно также является одним из наиболее популярных упражнений с гантелями для дома у женщин. При его выполнении не забывайте держать спину ровно, ступни, при этом, не отрываем от земли.

Осторожно! Тренинги с отягощениями не рекомендуются людям с травмами коленей, поясницы и лучезапястных суставов, а также людям, имеющим проблемы с позвоночником!

Проработка мышц рук

Проработка мышц рук

«Подъем отягощений стоя». Является базовым упражнением на бицепс с гантелями для дома. Для выполнения необходимо встать ровно, руки с отягощениями опустить вниз вдоль корпуса тела и далее поочередно сгибать их в локтях, поднимая к плечам. Части рук выше локтевого сустава должны быть прижаты к туловищу.

Читайте так же:
Евгения добровольская после похудения

«Концентрированный подъем отягощений». Выполняется сидя на табурете или стуле, одной гантелью. Ноги немного расставлены в стороны, создавая необходимое пространство для упражнения, правой рукой упираетесь в бедро, а в левую — берете ваш спортивный инвентарь и локтем упираетесь во внутреннюю часть бедра. Далее необходимо поднимать руку с отягощением к плечевому суставу и снова возвращать ее в исходное положение.

Обязательно включаем в нашу программу упражнений с гантелями для дома и тренинг трицепса, который отлично прокачивается с помощью «французского жима». Упражнение лучше выполнять на скамье, лежа на спине. Ступни ног не отрываются от земли, затылок прижат к скамье, гантели держим двумя руками, которые вытягиваем перед лицом, после чего заводим руки за голову и снова возвращаемся в исходное положение.

«Хаммер» (оно же «молот»). Выполняется стоя, спортивный инвентарь в обеих руках, вытягиваем их вдоль корпуса. После этого, сгибая верхние конечности в локтях, поочередно поднимаем отягощения к груди, после чего, на мгновение задержав их на уровне груди – возвращаемся в начальное положение, таким образом, имитируя работу молотка, забивающего гвозди.

Проработка плеч

«Жим сидя». Этот тренинг по механике движений напоминает подтягивание на перекладине и обязательно должен быть включен в любую мужскую программу упражнений с гантелями дома. Для его выполнения необходимо принять сидячее положение на табурете, в обе руки взять спортивный инвентарь и немного поднять их до уровня головы, согнув в локтях, при этом кисти должны смотреть вперед. Далее необходимо вытянуть конечности вверх, после чего снова вернуть их в исходное положение.

«Махи руками с отягощениями в стороны» — выполняются стоя, двумя отягощениями с небольшим весом. Для его выполнения конечности должны быть опущены вдоль корпуса и немного согнуты в районе локтевого сустава. Далее они разводятся в стороны, выпрямляясь на уровне шеи, после чего, не торопясь, опускаются обратно.

Упражнения с гантелями в домашних условиях – основные правила

Посещение спортивных залов и фитнес-клубов занимает много времени, к тому же на это регулярно необходимы деньги. И если есть самоорганизация и воля выполнять каждый день небольшой комплекс упражнений, то не нужно их игнорировать.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

К тому же занятия с таким снаряжением, как гантели, позволяют эффективно подтягивать живот, кожу и при этом – гармонически развивать собственную мускулатуру.

Нелишним будет сказать о таких плюсах:

1. Влияние на скорость обмена веществ, благодаря чему фигура становится более стройной (именно стройной, а не худой).
2. Усиление общеоздоровительного эффекта, который позволяет лучше выглядеть, несмотря на возраст.
3. Человек в прямом смысле слова становиться прочнее – при физических нагрузках за 4 месяца количество костного белка остеокальцина возрастает на 1/5.
4. При регулярных занятиях улучшается состояние кровеносной системы.

Как выбрать гантели

При выборе гантелей следует четко отдавать себе отчет о собственных возможностях. Для начала гимнастических упражнений подойдут гантели весом в 2-3 килограмма, со временем эту нагрузку можно будет увеличить до 10 килограмм. Данная рекомендация подходит и мужчинам, и женщинам. При выборе в магазине не обманывайтесь мнимой легкостью снаряжения, ведь предстоит выполнять длительные и не одноразовые подходы при занятиях спортом.

Практичнее всего выглядит приобретение целого комплекта гантель, ведь уже через месяц у вас может возникнуть желание увеличить вес снаряжения.

Но какой именно тип гантель выбрать? Выбирайте на свой вкус:

  1. Разборные гантели. Очень удобное снаряжение, которое включает в себя грифы нескольких диаметров и несколько блинов. Таким образом, можно создать максимально комфортные условия работы над собой, даже если немного ошиблись в магазине.
  2. Неразборные гантели. Цельное снаряжение, выполненное из одного или нескольких материалов. Так, на выбор есть:
    • Бетонные гантели, обтянутые резиной – громоздкие и не самые удобные для силовых тренировок, но самые дешевые.
    • Стальные гантели в пластиковом обрамлении – являются золотой сердцевиной между выбором цена/качество.
    • Чугунные гантели в пластиковом обрамлении – самые дорогие, но одновременно удобные для занятий, благодаря своему небольшому размеру.
  3. Фитнес-гантели. Этот тип снаряжения создан специально для занятия аэробикой, пилатесом и другими типами фитнеса, которым занимаются специально для похудения..

Правила эффективных тренировок

Чтобы иметь возможность наблюдать результат как можно скорее, придерживайтесь небольшого свода правил:

  1. Постепенно увеличивайте нагрузку. Необязательно вес, можно количество подходов или выполнений за подход;
  2. Проводите восстановление после каждого подхода упражнения;
  3. Начинайте занятия с небольшой разминки мышц и сухожилий;
  4. Перед тренировкой должно пройти не менее двух часов после приёма пищи.
Читайте так же:
Джаред лето за сколько похудела

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Приступаем к упражнениям

Прежде чем начать заниматься, необходимо подготовиться.

Подготовка к упражнениям:

  1. Подготовьте место занятия. Проследите, чтобы ничего не мешало, ничто не отвлекало.
  2. Поведите разминку, которая позволит «встряхнуть» мускулатуру.

Упражнения для похудения

Упражнения для грудной клетки:

  1. Выполняется с одной гантелей. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Возьмите снаряд двумя руками и поднимите его так, чтобы руки были параллельно полу. Не спеша поднесите его впритык к грудной клетке, а затем опять на расстояние вытянутой руки. Повторять 20 раз.
  2. Возьмите по гантели в руку. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Руки следует вытянуть параллельно полу, а затем, не сгибая их в локтях, развести в стороны на максимальную амплитуду. Затем верните в исходное положение. Повторить 10 раз.
  3. Необходимы две гантели. Лягте на спину, согните ноги, ступни должны стоять на полу. Поднимите руки вверх на максимальную высоту. Опустите вниз. В одном подходе должно быть 15 упражнений.

Упражнения для ног:

  1. Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Протяните руки параллельно полу. Начните медленно приседать, пока не будете в положении полуприседа. В таком состоянии необходимо пробыть 3 секунды и можно медленно начать подниматься. Повторите 10 раз.
  2. Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Руки следует расположить вдоль тела. Сохраняя положение, вам следует присесть. Задержитесь на несколько секунд, а потом поднимайтесь. Повторите 20 раз.
  3. Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует держать вместе. Руки выпрямите над головой. Сделайте выпад одной ногой, тогда как вторую согните в колене. Синхронно опустите руки до момента, пока они не сойдутся вместе. Необходимо сделать по 10 выпадов за один подход.

Для талии или пресса: Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Протяните руки вдоль тела. Затем следует поднять одну руку над головой. Наклонитесь в сторону, противоположную той, где поднята рука. Необходимо сделать по 10 наклонов для каждой стороны.

Для тренировки рук: Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Протяните руки вдоль тела. Прижмите руки к телу. Согните свои руки, пока гантели не достанут плеч.

Программы занятий

Чтобы определиться со своими целями, иметь ориентир и двигаться к успеху, необходима программа занятий. Идеальная программа должна в себя вмещать:

  1. Конечную цель тренировок.
  2. Упражнения для различных групп мускулатуры.
  3. Количество подходов и сколько следует делать в одном подходе.
  4. Скорость выполнения упражнений.
  5. Порядок, в котором следует делать упражнения.
  6. Размер временного промежутка, выделяемого на отдых между разными упражнениями или между подходами.
  7. Оптимальное время продолжения тренировок.
  8. Время между тренировками.
  9. Лучшее время, когда следует делать упражнения.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Результат занятий

Говоря о результате тренировок, следует понимать, что идеальное тело сразу не возникнет. Главное в его достижении – его регулярность занятий. Также при этом следует уделить особое внимание питанию. Оно должно быть сбалансированным и предоставлять достаточное количество энергии, чтобы иметь возможность делать упражнения в полном объеме, а также достаточно белков, из которых комплектуется мускулатура человека.

Если вы сможете придерживаться составленной программы упражнений и частоты их выполнения, то можно говорить о том, что первый результат не заставит себя ждать уже через 2 недели интенсивных тренировок.

Важно помнить

При любых занятиях спортом следует придерживаться определённой техники безопасности. Какие есть особенности или противопоказания в данном случае?
Особенности тренировок с гантелями мужчин и женщин

При занятиях с гантелями мужчинам следует учитывать такие особенности:

  • Не переоценивайте себя. Лучше заниматься каждый день всю неделю, но минимально, нежели один раз ударно.
  • Как бы это странно ни звучало, но самые универсальные упражнения – это упражнения, нацеленные на ноги. Поэтому при желании иметь хорошую фигуру сделайте ставку на них.

Для женщин немного другие указания:

  • Проработайте своё дыхание во время физических нагрузок. Это настоящий бич девушек, которые решили заниматься самостоятельно.
  • Для стройной фигуры следует тратить больше энергии, чем получать. Можете оперировать показателем, что за 40 минут интенсивной работы сжигается 150 калорий.
Читайте так же:
Для чего нужен корсет для похудения

Какие есть противопоказания и предосторожности к занятиям с гантелями?

Лучше повременить с упражнениями, если:

  • Был перелом руки меньше чем 2 месяца назад;
  • Был перелом ноги меньше 5-ти месяцев назад;
  • Недавно перенесенные операции (сроки уточните у своего врача, но не менее 2 месяцев);
  • Имеется грыжа.

Отзывы худеющих с помощью гантелей людей

Вас, наверное, интересует, что про это могут сказать другие люди? Тогда полезным будет ознакомиться с их отзывами.

Отзывы о применении:

  1. Тех, кто желает скинуть вес, разочарую: сильно скинуть не получится. Но объемы будут уменьшаться. Всё из-за того, что жировая ткань будет заменяться мышечной. Но если подумать, то это и не так уж и плохо. Татьяна
  2. Да, вот что разочаровывало – так это отсутствие быстрых результатов. Но когда через три месяца начинают уже другие замечать, что с тобой происходят какие-то преобразования – это бесценно и… так вдохновляет! Ольга

Итог отзывов:

Какой итог можно сделать для себя, прочитав отзывы? Тот, что для достижения поставленной цели необходим регулярный и кропотливый труд. Будьте настойчивы и всё получится.

Упражнения с гантелями для девушек для домашних занятий

uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek

Упражнения для похудения

Упражнения с гантелями для девушек подойдут всем, кто хочет быть стройной, подтянутой и красивой. Красивых форм можно добиться, если заниматься с использованием различных спортивных снарядов. В домашних условиях лучшего снаряда, чем гантели, не найти.

С ними можно проработать все группы мышц или поводить силовые тренировки. В результате появится рельеф мышц там, где его никогда не было, а все жировые отложения исчезнут. Фигура станет стройной и подтянутой. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Упражнения с гантелями: польза

  1. Есть возможность регулировать нагрузку. Можно подобрать такую массу, которая будет оптимальной для определенного вида упражнений.
  2. Упражнения с гантелями для девушек нагружают все группы мышц без исключения. Действие этого снаряда имеет комплексный характер. Захотелось натренировать руки, а вместе с этим тренируются мышцы спины, груди и ног, сжигаются лишние калории. Лучше начинает функционировать вестибулярный аппарат. Укрепляется костная система и сердце, улучшается работа всего организма в целом.
  3. Гантели обладают компактными размерами, поэтому занятия в квартире будут комфортными. Можно сочетать полезное и приятное занятие, например, смотреть свой любимый сериал.
  4. Стоят они относительно недорого, и купить их можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Как выбрать гантели

gantely

Главными являются форма и цвет. По форме они должны быть такими, чтобы удобно помещались в руке, вес не должен вызывать дискомфорт. Если кто-то решил похудеть, то вес гантелей не должен превышать 1 кг. Если же ожидаемый результат предполагает увеличение рельефа мышц, то вес следует увеличить до 3 кг. При этом на каждое упражнение надо тратить не менее 10 подходов.

При упражнениях с гантелями существует 3 золотых правила.

  1. Не надо гнаться за результатом. Все делается постепенно, а он придет сам собой.
  2. Основная часть занятий должна начинаться после предварительной разминки. Мышцы должны хорошо разогреться.
  3. Упражнения для девушек отличаются от тех, что использует сильная половина человечества.

Упражнения с гантелями для девушек

uprazhneniya

В зависимости от того, на какую группу мышц осуществляется нагрузка, могут быть разными упражнения.

Качаем ноги

Начинать надо с элементарных приседаний с гантелями. Постепенно нагрузка увеличивается. Руки вместе с гантелями поднимаются и прижимаются к плечевым суставам.

Тренировка спины

Стоя вытягивают разогнутые руки и держат их некоторое время перед собой. При этом качаются не только бицепсы, но и трицепсы. Затем надо лечь на скамейку, вытянуть ноги, а руки с гантелями опустить. На следующем этапе руки с гантелями поднимаются, а опускаются к груди.

Упражнения для грудных мышц

В руках гантели. Руки вытягиваются вперед, и делаются перекресты. Лежа на спине, руки с гантелями сгибаются в локте и вновь разгибаются.

Тренировка мышц рук

Положение стоя. Руки с гантелями поднимаются и опускаются к плечам. Локти надо держать прямо перед собой. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол, а руки с гантелями поднимаются.

Читайте так же:
Действенный способ похудения за короткий срок

Упражнения с гантелями для пресса

Руки с гантелями вдоль туловища. Совершаются повороты туловищем в разные стороны.

Как можно видеть, упражнения с гантелями несложные. Но при регулярных тренировках эффект будет поразительный. Труды не пройдут напрасно, и девушка получит ожидаемый результат.

Виды упражнения

Некоторые упражнения с гантелями для женщин.

Приседания и сгибания гантелей на бицепс

uprazhneniya-s-gantelyam

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

uprazhneniya

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов.

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;

3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс с гантелей

uprazhneniya

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;

3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

gantelya

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

3 сета по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне

uprazhneniya-s-gantelyam

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;

3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда и сгибания гантелей на бицепс

uprazhneniya-s-gantelyam

Упражнения с гантелями для девушек для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз.

3 сета по 10-12 повторений.

«Пугало» на одной ноге

uprazhneniya-s-gantelyam

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз.

10-12 повторений, 3 подхода.

Упражнения с гантелями для девушек — «Боксёр»

uprazhneniya-s-gantelyami

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение.

3 сета по 10-12 повторений.

Выпады назад и жим гантелей вверх

uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

Французский жим с гантелями

uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте).

10-12 повторений в 3-х подходах.

Упражнения с гантелями для девушек: разводка с гантелями лёжа

uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek

Тренировка мышц груди.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector