Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Видео от; звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения

Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения

Похудеть, не выходя из дома — очень заманчивое предложение! Рассмотрим популярные и доступные каждому курсы для занятий в домашних условиях от голливудских тренеров.

Джиллиан Майклз

Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»

Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.

Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;
2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;
3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:
— 1 уровень,
— 2 уровень,
— 3 уровень;
4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;
5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.

Минусы:

1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.
2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!
2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.
3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.
4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».
5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.
2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Кэсси Хо

Видеоканал на YouTube: «Blogilates»

Для Кэсси фитнес когда-то был просто хобби — серьезно девушка хотела заниматься дизайном одежды. Однако, проживание в Бостоне требовало значительной суммы денег, которую работа в модной индустрии не приносила, из-за чего Хо стала подрабатывать инструктором по пилатесу. Постепенно ей пришла в голову идея записывать и выкладывать ролики на YouTube — благодаря своей харизме девушка быстро набрала подписчиков и многотысячные просмотры видеотренировок.

Канал Кэсси Хо признавался самым популярным фитнес-каналом на YouTube и даже один этот факт доказывает, что пройти мимо и не попробовать позаниматься с ней — не вариант.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Разная продолжительность тренировок. У Кэсси есть видео как на 5 минут, так и на полноценные 1-2 часа.
2. Общее позитивное настроение. Кэсси зарекомендовала себя не только как хороший тренер, но и неплохой маркетолог. Ее видео — не просто бесконечно повторяющиеся упражнения, а настоящие мини-фильмы с продуманным сюжетом, подбором модной популярной музыки и яркими заставками.
3. Ориентированность на звезд. Если вы хотите ягодицы Ким Кардашьян, бицепсы Меган Маркл или бедра Кайли Дженнер — вам к Кэсси Хо. У тренера есть целая серия тренировок селебрити, где она подробно объясняет как они занимаются фитнесом.
4. Работа с собственным весом. Большинство пользователей отмечают эту особенность плюсом программы Кэсси Хо — использует гантели девушка довольно редко.
5. Доступный разнообразный контент. Собственно, на YouTube представлено огромное количество бесплатных видео с тренировками в хорошем качестве. Помимо этого также бесплатно можно получить различные календари тренировок, подписавшись на официальный сайт тренера, отслеживать рецепты и различные рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Минусы:

1. Английский язык. Лично для меня — это несомненный плюс! Но потребители чаще отмечают это минусом.
2. Противоречивость методики. У Кэсси Хо есть своя армия критиков — ее ругают за собственное неидеальное тело и неэффективные тренировки. Отмечается, что большинство видео тренируют выносливость мышц и больше ничего.

Вывод: Как вы заметили к концу статьи, я постаралась подобрать для вас видеокурсы, которые кардинально отличаются друг от друга подходами, оформлением, стилем и сутью упражнений. Если анализировать вкратце, я бы посоветовала: Джиллиан Майклз тем, кто любит классически фитнес и четкую программу действий; Мэри Хелен Бауэрс тем, кто хочет попробовать что-то новое и не любит интенсивные тренировки; Кэсси Хо тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-программу веселыми бодрыми упражнениями под популярную музыку.

Упражнения для похудения дома (без дополнительного отягощения или специального инвентаря)

Проблема лишнего веса уже давно считается глобальной, что можно понять, прогулявшись по улице. Люди, которые страдают ожирением или даже просто имеют несколько лишних килограмм есть почти везде. Конечно же, в большинстве случаев все исправит обычный спортзал, но что делать, если по каким-либо причинам не удается его посещать?

Читайте так же:
От ходьбы не удается похудеть

В таком случае на помощь придут упражнения для похудения дома, которые можно выполнять без дополнительного отягощения или специального инвентаря.

Общие правила домашних тренировок для похудения

Важно понимать, что любой комплекс упражнений для похудения дома должен предпочтительно состоять из функциональных, объемных и энергозатратных движений.

  1. Вовлечения как можно большего количества мышц в работу;
  2. Поддержания высокой интенсивности при выполнении упражнений;
  3. Чередование различных типов работы (многоповторный, циклический и тд);
  4. Достаточно продолжительные тренировки.

Исключением из последнего пункта является Табата, где ставка делается на непродолжительный, но максимально интенсивный циклический тренинг. В остальном, даже если вы выполняете обычные отжимания от пола, тренировка должна продолжаться не менее 20 минут, а лучше 30-35.

Также стоит забыть о привычном количестве подходов, которое используется в спортзале.

КАЛИСТЕНИКА, ИЛИ ЖЕ РАБОТА С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА, ПОДРАЗУМЕВАЕТ НЕМНОГО ДРУГИЕ ПРИНЦИПЫ, ПОТОМУ ОРИЕНТИРОМ ДОЛЖНЫ СТАТЬ:

  • Утомляемость;
  • Время;
  • Общее количество выполненных повторений за тренировку;
  • Только функциональные движения.

Возвращаясь к конкретным типам движений, нужно ставить в приоритет только такие, которые задействуют более одного сустава. Все, что называется изолированными упражнениями, нужно оставить для узконаправленной работы в спортзале. Благо, подобных движений не так много и они широко известны, потому не придется длительно изучать правильную технику упражнения, например, как при освоении становой тяги.

  1. Приседания;
  2. Отжимания от пола/стены;
  3. Различные вариации скручиваний и подъемов ног, велосипедов и прочих;
  4. Статические нагрузки.

Последние упражнения включены в комплекс для похудения дома не сколько ради траты калорий, сколько ради улучшения мышечного тонуса, укрепления самих мышц улучшения реакции организма на закисление. Это позволит постепенно наращивать тренировочные объемы и даже прогрессировать в плане общей нагрузки.

УЧИТЫВАЕМ!

Также стоит отметить, что учитывая небольшое количество упражнений, которое можно выполнять без отягощения, чаще всего их придется сочетать вместе, чередуя в разных комплексах.

Как правило, одного вида движений недостаточно для того, чтобы потратить большое количество калорий и заставить организм запускать жиросжигающие процессы. Усталость и отказ наступят куда раньше, чем вы сможете выполнить нужные объемы нагрузки.

Общие правила домашних тренировок для похудения

Приседания, выпады и тренировка нижней части тела

Вопреки распространенному ныне заблуждению, далеко не всегда необходимо навешивать на штангу множество блинов, чтобы приседания были эффективными. В домашних условиях это можно и нужно компенсировать интенсивностью и количеством подходов и повторений, что куда важнее, если речь идет о похудении.

КАКИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ?

Особых ограничений нет, хотя лучше сконцентрироваться на:

  1. Обычных приседаниях, которые являются классикой фитнеса (но без веса);
  2. Приседаниях с широкой постановкой ног;
  3. Приседаниях с узкой постановкой ног (для дополнительной проработки квадрицепсов);

Как приседать правильно

Приседания сумоиста (Плие)

Приседаниях с узкой постановкой ног (для дополнительной проработки квадрицепсов);

Все приседания в одном видео:

Другие варианты, например, пистолетик, не рекомендуются. Во-первых, они невероятно сложны в выполнении и требуют существенной физической подготовки, во-вторых, они не обеспечат нужных энергозатрат.

Не стоит забывать и о том, что такой вариант выполнения сильно грузит колени, потому приседания на одной ноге должны скорее стать далекой целью и ориентиром, к чему нужно стремиться в будущем.

Приседание на одной ноге

ЕЩЕ ОДНИМ ОТЛИЧНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ НИЗА ТЕЛА СТАНУТ ВЫПАДЫ.

Такие упражнения на каждый день для похудения дома годятся как нельзя лучше, потому что обеспечивают довольно интенсивную трату калорий, к тому же они хорошо развивают мышцы даже в случаях, если вы не используете отягощение. Если с собственным весом вам уже легко справляться, то на помощь придут любые подручные средства (бутылки с водой или все, что имеет подходящий вес и компактность).

  • Выпады также важно чередовать по дням. Например, в один день вы выполняете выпады вперед, а во время другой тренировки – выпады назад. Перегружать ноги и делать оба варианта не стоит, особенно с четом того, что в тренировке будут и другие упражнения.
  • В целом, нескольких видов приседаний и выпадов должно хватить, чтобы не только избавляться от лишнего жира (причем, по всему телу), но и даже увеличить мышечную массу ног.
  • Существенного роста, как в случае, с отягощениями, ожидать не стоит, хотя визуальные изменения все равно будут.
  • Количество подходов и повторений не должно быть строго нормированным. Лучше стремиться к тому, чтобы выполнять в общем хотя бы 100 повторений в приседаниях и 30-40 выпадах на каждую ногу.
  • Как разбить их – дело индивидуальное. Одним людям будет удобно сделать 4 подхода по 25 повторов, другим – 10 по 10.
  • Единственное «но» – не стоит делать меньше 10 приседаний и 5 выпадов на каждую ногу в одном подходе, это минимально допустимая граница нагрузки. Все, что меньше, будет неэффективно.

Шагающие выпады

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Рассматривая простые упражнения для похудения дома, отжимания всегда будут в тройке лидеров. Выполнять их можно где угодно, а по своей эффективности они почти не уступают жиму лежа со штангой.

В отличие от тренировки ног, разнообразие отжиманиях нужно допускать лишь в следующих вариантах:

  1. С классической постановкой рук (на уровне или чуть шире плеч);
  2. Узкой постановкой (чуть уже уровня плеч).

Помимо положения рук, можно варьировать нагрузку с помощью ног. Нередко тем, кто решил сбросить лишний вес, сложно выполнять отжимания с упором на носки, потому для начала можно делать упор на колени. Таким образом удастся сделать намного больше повторений, обеспечив трату калорий. Со временем, когда мышцы будут укреплены и готовы, можно переходить на полные отжимания.

  • Количество повторений – максимальное, то есть столько, сколько вы сможете делать, пока мышцы не забьются кровью и не наступит утомление.
  • Минимальное количество повторений в подходе – 10, если его не удается выполнить, то стоит упростить технику. Если легко делаете 20, можно начинать ее постепенно усложнять.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Таким образом можно охарактеризовать ВСЕ, ЧТО ДЕЛАЕТСЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА, ЭТО:

  1. Скручивания;
  2. Подъемы ног лежа;
  3. Различные вращения ногами;
  4. Ножницы;
  5. Различные махи ногами.

По интенсивности и энергозатратности, они немного проигрывают приседаниям, выпадам и отжиманиям, хотя имеют и некоторые преимущества.

Большая часть подобных движений отлично развивает мышцы кора, потому, ПОМИМО ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА, ВАС ОЖИДАЮТ ТАКИЕ «БОНУСЫ»:

  • Рельефный пресс;
  • Отсутствие обвисания кожи;
  • Выпрямление осанки.

Наиболее «ценным» явлением можно считать то, что вы гарантировано сможете избежать столь неприятных последствий похудения, как обвисания кожи, даже если вы соблюдаете диету и быстро теряете килограммы. Именно поэтому похудение без физических нагрузок, изначально обречено на последствия.

  • Все «горизонтальные» упражнения можно и даже нужно вклинивать в каждую тренировку, независимо от условий.
  • Количество повторений такое же, как и с другими движениями – минимум 10, максимум – исходя из физических возможностей.
  • Количество подходов – от 3 и выше.
Читайте так же:
Могут ли похудеть ноги если бегать каждый день

Скручивания с закрепленными ногами

Подъемы ног лежа

Велосипед

«Ножницы»

Махи ногами

Правила составления комплексов на каждый день

Независимо от того, есть ли у вас 15 минут или целый час, нужно стараться выполнять хотя бы несколько основных движений. Если брать по минимуму, то можно обойтись отжиманиями и приседаниями, разбавив их подъёмами ног лежа.

  1. Приседания (2-3 подхода по 10 и больше раз);
  2. Отжимания (2-3 подхода, количество повторений зависит от техники и физических возможностей);
  3. Подъем ног лежа (2-3 подхода по 10 и больше раз).
  • выпады,
  • горизонтальные махи ногами,
  • планку (не забываем о статической нагрузке),
  • велосипед,
  • различные виды вращения ногами,
  • и прочие.

Можно делать и такие простые упражнения, как мельница, которые также отлично будут дополнять вашу тренировку.

КАРДИО

Не стоит забывать и о кардионагрузках, хоть в домашних условиях большинство упражнений недоступны, но все же есть некоторые варианты.

  • В первую очередь это скакалка.
  • Девушкам также отлично подойдет обруч.
  • Оба упражнения позволяют тренироваться достаточно долго, обеспечивая хорошую трату калорий.

Прыжки на скакалке

Упражнение для тонкой талии

Резюме

В целом, на тренировку нужно уделять около 25-35 минут, учитывая разминку, сами упражнения, а также заключительную заминку, которую при желании можно заменить статическими нагрузками.

Если же тренироваться столько каждый день не выходит, то нужно продумывать циклы по дням и неделям. Например, сегодня вы позанимались полчаса, а завтра сделали легкий день, уделив упражнениям 10-15 минут.

Такого подхода должно хватить, чтобы вы могли избавиться то довольно большого количества лишних килограмм, после чего можно будет подключать и другие виды нагрузки, например, бег.

Как правильно тренироваться чтобы похудеть

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

  • гимнастический коврик;
  • гантели;
  • фитнес-резинки.

Преимущества и недостатки тренировок для похудения

Особенности тренировок для похудения

Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий отличаются рядом плюсов и минусов:

Возможность сбросить лишний вес и терять около 2–3 кг в месяц

Необходимость грамотно составлять план для проработки не только проблемных областей, но и всех групп мышц

Увеличение количества энергии за счет расщепления жировых отложений

Если проводить тренировки для похудения слишком часто и не давать организму времени восстановиться, может развиться хроническая усталость

Увеличение выносливости, развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхания

Не подходят для увеличения мышечной массы

Можно ли сбросить вес в спортивном зале?

Залог успеха похудения при спортивных тренировках состоит в их регулярности. Если тренироваться по настроению, то можно разочароваться в начинании.

В спортивном зале можно сжечь лишние килограммы, сделать фигуру более подтянутой, выработать красивый мышечный рельеф и стать выносливее.

Чтобы эффективно сжигался лишний жир, нужно заниматься преимущественно кардиотренировками. Однако, в дальнейшем важно будет составить полноценную программу тренировок с разными нагрузками, а не зацикливаться только на кардио.

Когда человек только начинает заниматься спортом, в его организме запускаются анаболические процессы. Они подразумевают увеличение мышечной массы и сжигание жировой. По этой причине в первые недели занятий вес человека может держаться стабильно или колебаться в большую сторону. Это не должно быть поводом для прекращения занятий, так как процессы скоро придут в норму.

Можно ли заниматься без персонального тренера?
Когда человек впервые посещает спортивный зал, администратор предлагает ему услуги персонального тренера. Не все посетители готовые оплачивать его услуги, поэтому примерно половина занимается самостоятельно. Тренера нанимают те люди, которым требуется постоянный контроль во время выполнения упражнений, практические советы, мотивация.

Однако, если начинающий спортсмен рассчитывает на себя и мотивирован достаточно, ему можно тренироваться самостоятельно в зале или дома.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Читайте так же:
Сколько грамм уходит за день при похудении

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

  1. Выпады с гантелями эффективный способ проработать область таза и бедер.
  2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
  3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
  4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
  5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.

Какие упражнения можно включить в программу тренировок?

Важно помнить, что во время физических нагрузок должны прорабатываться все группы мышц. Хорошим вариантом полноценной тренировки станут следующие упражнения:

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Читайте так же:
Бег по квартире для похудения

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

  • Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
  • Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
  • Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
  • После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

  • Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
  • Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
  • Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
  • Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
  • Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
  • Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
  • Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Для рук можно использовать следующие упражнения:

  • Тяга гантелей к подбородку. Нужно взять снаряды и держать их внутрь ладонями в районе бедер. Затем они вытягиваются к подбородку посредством сгибания рук в локтях. Сделайте десять раз.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Французский жим. Возьмите одну или 2 гантели в обе руки. Тяните руки вверх, чтобы тело стало прямой линией с гантелью в качестве максимальной точки. Посредством сгибания локтей заведите ее назад. Количество повторений аналогичное.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Сгибание рук с весом. Встаньте прямо, выпрямите плечи и чуть поднимите голову. Тяните вперед руки с гантелями, затем выполняйте их сгибания и разгибания в локтях. Количество повторений – до 10.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
Читайте так же:
Можно пить протеиновый коктейль без тренировок при похудении

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

  • Жим гантелей в позиции сидя. Сядьте на скамейку с опорой, согните в локтях руки, чуть опустите плечи. Гантели выжимаются вверх и руки разгибаются до конца. Локти при этом не выводятся вперед, а направляются в стороны. Сделайте 10-12 раз.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Жим Арнольда. Гантели берутся в руки ладонями к себе. Конечности сгибаются в локтевых суставах, плечи прижимаются к телу без разведения локтей. Делается выжимание гантелей вверх и выполняется вращение запястьями, когда локти располагаются около подбородка. Потом снаряды опускаются и делается обратное вращение запястьями. Количество выполнений такое же.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Поочередные подъемы. Возьмите в руки гантели и чуть согните их в локтях. Встаньте, поместив руки со снарядами на передней поверхности бедер. Поднимайте конечности через стороны, после опускайте их, затем поднимайте руки перед собой и опускайте. Поднимайте гантели до параллели плеч с полом. Повторить нужно столько же.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

  • Односторонняя наклонная тяга. Надо взять гантель в одну руку, аналогичное колено поставить на опору, а иной конечностью упереться в ее край. Опустите руку с весом вниз и выполните подъем за счет отведенного в сторону локтя. Смените руки. Делается по пару сетов в 10-15 раз для каждой из них.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Тяга гантелей к поясу. Встаньте прямо, возьмите гантели и чуть присогните коленки. Наклоните верх тела до натяжения в спине и бедрах. Гантели должны вертикально тянуться к животу. Зафиксируйте положение и опуститесь по максимуму низко. Выполните три сета по 10-12 раз.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Разведение гантелей. Сядьте на поверхность, ноги поставьте вместе, в руках гантели. Наклонитесь, опуская руки. Чуть согнув локти, разверните гантели друг к другу. Потом разведите их горизонтально, сводя лопатки. Такие же действия проделываются из позиции стоя. Выполните несколько подходов по 10 раз.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

  • Отжимания. Лучшее упражнение для подтягивания грудных мышц. Упор делается на носки ног и ладони, затем верхняя часть тела опускается вниз до максимального сгибания рук. Отжиматься рекомендуется в три подхода по 10-12 раз.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Сжимание ладоней. Встаньте с ногами на ширине плеч, ладони расположите вместе и вертикально. Сделайте вдох и на какое-то время задержите дыхание. Когда грудь будет наполнена воздухом, делайте ритмичные сокращения мышц груди, упирая ладони друг к друга. Делается несколько подходов по 10 секунд. Со временем длительность рекомендовано увеличивать.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Упор в стену. Для выполнения потребуется место с дверными проемами. Примите исходную позицию, упираясь немного согнутыми в локтях конечностями по сторонам стены или проема двери и оказывайте на них давление посредством рук в течение нескольких минут. Затем наклонитесь и давите снова еще на протяжении 1-3 минут. Для начала хватит трех повторений.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

  • Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

  • Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
  • Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.
    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
  • Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
  • То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
  • Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки


Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector