Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Челлендж #14днейобезжиривания от Аниты Луценко

Челлендж #14днейобезжиривания от Аниты Луценко

Нашумевший челлендж Аниты #14днейобезжиривания помог сотням девушек по всему миру. Теоретическую часть ты можешь прочесть в этой статье. А все упражнения и рекомендации мы разместили ниже, чтобы ты могла повторить это в любой подходящий момент!

Как бы все не ругали и не обвиняли углеводы в лишнем весе, я все же остаюсь верна своему убеждению, что главная причина жира на боках и ногах, а также щеках и спине, коленках и голенях – МНОГО ПЛОХОГО ЖИРА В РАЦИОНЕ! Поэтому предлагаю прожить #14днейобезжиривания по-новому для себя и своего тела! С тебя – замеры и постоянная работа над собой! С нас – упражнения и мотивация!

Начни челлендж в любой удобный для себя понедельник. Сделай фото ДО с хэштегом #14днейобезжириванияSTART в своем профиле в любой соцсети, укажи вес и замеры (объём бёдер, объём талии, обьем под грудью). Как правильно делать замеры читай в статье.

Из жиров в рационе оставь:

оливковое масло (2 ст.ложки за день), семена льна или Чиа (1 ч.л.), авокадо (максимум половина в день), желток в яйце, жир в мясе, курице, рыбе, твороге 5% (150 г/день), кефире 1-2,5 % (1 стакан/день), сливочное масло 82% (10 г в день), сметана 15% (1 ст.л/день), сыр 18-50 % не более 50 г день любого), орехи (30 г в день), подсолнечное масло (1 ст.л/день).

Настрого вычеркни из меню:

майонез, маргарин, спред, шоколадное масло, кондитерский жир (он есть в печеньках, конфетах, тортиках, пирожных, пирожках, крекерах), попкорн, соленые орешки, чипсы, беляши, ликеры типа Бейлис, панировка, фри, кляр.

Ешь красиво, тщательно пережёвывая пищу по 10 раз каждый кусочек. Глотай уже кашицу, а не куски. Ешь как минимум 3 раза в день.

Следи за всем жиром, что в тебя поступает или потом не удивляйся почему толстая! Перед тем, как что-то съесть, думай головой!

Вариант меню на день:

Завтрак: яичница + овощи + цельзерновой хлеб.

Обед: суп + цельнозерновой хлеб + курица + салат.

Ужин: овощи приготовленные + рыба или мясо.

Перекус: бутерброд с сыром и помидором или кефир + фрукт.

Размер каждой порции не должен превышать 350-400 грамм.

Каждое утро натощак делай упражнение помпа.

Перед каждой тренировкой выполняй минимальную разминку.

Каждый день добавляй новое упражнение к предыдущим. В конце первой недели получится 6 упражнений, на второй – 6 новых. Воскресенье – выходной от тренировок.

День 1.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку.
Упражнение дня – « Попа + пресс».
Дави на пятку и толкай таз вверх, колено отведено в сторону максимально. Упираясь руками в пол, подтяни колено к плечу, включая пресс. Выдох всегда делай вверх!
Сделай 3 подхода по 20 раз на каждую ногу без перерыва.

День 2.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку.
Выполни упражнение «Попа + пресс» 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.
Упражнение дня – «Арка».
Сядь как на видео, подставив руку точно под плечо, выталкивай себя вверх, растягивая один бок и сокращая другой. Сделай 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3.

Натощак сделай помпу в положении лежа.
Заниматься можно абсолютно в любое время утра, дня или вечера, главное – обязательно сделай разминку.
Упражнение дня – «2 удара, 2 удара, 2 маха».
Ноги натянуты, как струночки, тело не заваливай. Сделай 3 подхода по 10 раз на каждом боку.

День 4.

Натощак сделай помпу в положении лежа.
Заниматься можно абсолютно в любое время утра, дня или вечера, главное – обязательно сделай разминку.
Упражнения “Подъем таза + пресс”, “Арка”, «2:2:2» выполни по 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение дня – «Кошка», выполни 2 подхода по 10 раз.

Встань, поставив колени под таз, ладошки под плечи, приподними колени над полом. Округли спину, ощущая как втягивается живот и растягиваются все мышцы спины. Выдохни, прижимая подбородок к себе. Прогнись, но только если нет дискомфорта и боли в пояснице. Если боль есть, то выполни другой вариант: округли и вернись в ровную, без прогиба, сделай вдох.

День 5.

Натощак сделай помпу в положении лежа.
Обязательно сделай разминку.
Упражнения “Подъем таза + пресс”, “Арка”, «2:2:2» , «Кошка» сделай каждое по 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Добавь упражнение дня – “Махи”. Выполни по 2 подхода по 20 раз каждой ногой. Главное – держи живот подтянутым, не прогибай поясницу, чувствуй ягодицу.

Как ощущения? Как без вредного жира? Как тело?

День 6.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку.
Упражнения “Подъем таза + пресс”, “Арка”, «2:2:2», «Кошка», «Махи» сделай каждое по 2 подхода по 15 раз на каждую сторону:

Упражнение дня: Roll Down у стены.
Это упражнение SOS, оно снимает боль с области поясницы и между лопаток, расслабляет спину!
Встань на расстоянии стопы от стены, слегка (!) согни колени, потянись макушкой вверх и начни медленно, начиная с шеи, скручиваться вниз. Плечи и руки расслаблены.
Сначала от стены отрываются шейный, грудной позвонки и только потом поясница.
Повиси внизу столько, сколько будет приятно, проверь расслаблены ли руки и начинай подниматься в обратном порядке. Учти – пока не прижалась к стене вся поясница, дальше не поднимайся!
Выполни упражнение 5 раз в максимально медленном темпе.

День 7 – выходной!

День 8.

Глядя на человека с огромным животом, я не вижу как это некрасиво, я вижу другое. Я вижу, как его тело внутри забито жиром, как его сердце окружено жиром, печень вся в жиру, сосуды с налипшим жиром… Я вижу, как вредные продукты и отсутствие движения изменили его тело и оно все быстрее отдаляется от здоровья.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку.
Сегодня мы выполняем только одно упражнение и начинаем соирать новый комплекс.
Упражнение дня – «Приседания в равновесии».
Не опускаясь на пятки, присядь. Ноги держи максимально широко, но при этом таз не разворачивай.Выполни 3 подхода по 15 приседаний на каждой ноге. Выдох вверх!

Как ощущения после выполнения?

День 9.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку и упражнение «Приседания в равновесии».
Упражнение дня – «Почти березка».
Сильно упрись руками в пол и выталкивай ноги точно в потолок (не на себя). Выполни 3 подхода по 20 раз.

День 10.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку и упражнения «Приседания в равновесии» и «Почти березка» по 3 подхода по 15 раз.
Упражнение дня – “Мах + мах в сторону”.
Не прогибаясь в спине, сделай мах назад, максимально высоко над полом, заведи ногу в сторону, потом снова выполни мах, “включая” ягодицу, опусти ногу вниз. Выполни 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Работает ягодица и внутренняя часть бедра.

День 11.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку и упражнения «Приседания в равновесии», «Почти березка» и “Мах + мах в сторону” по 2 подхода по 10 раз.
Упражнение дня – «Перешагивания в планке».
В нем работает пресс, а руки становятся тоньше.
Выполнить нужно 2 подхода по 10 раз. Очень важно не прогибать поясницу. Не должно быть никакой боли в спине!

Читайте так же:
Если голодать месяц можно похудеть

День 12.
Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку и упражнения «Приседания в равновесии», «Почти березка», “Мах + мах в сторону” и «Перешагивания в планке» по 2 подхода по 10 раз в медленном темпе.
Упражнение дня – «Укол назад».
Держи живот подтянутым, а плечи опущенными.

День 13.

Обязательно сделай разминку и упражнения «Приседания в равновесии», «Почти березка», “Мах + мах в сторону”, «Перешагивания в планке» и «Укол назад» по 2 подхода по 15 раз.

Упражнение дня – “Подъем таза” полезно для ягодиц и внутренней поверхности бёдер.
Поставь стопы на любую возвышенность (мяч, диван, кровать, кресло). Поднимая таз, плавно разводи колени. Опускаясь вниз, своди колени и немного надавливай одним коленом на другое. Выполни 3 подхода по 15 раз.

Я поздравляю каждого, кто сделал вызов себе и был готов начать контролировать свои желания поесть гадостей РАДИ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ!
Еще больше я поздравляю, тех кто все-таки выдержал на 100% Я знаю, что вас не очень много, но вы есть!

Похудение с Анитой Луценко

Похудение с Анитой Луценко – популярный комплекс жиросжигающих упражнений, который помогает людям, желающим сбросить вес, достичь своей цели.

Программа похудения Аниты является очень эффективной, ведь именно благодаря ей некоторые люди смогли избавиться от 70-80 лишних килограммов.

Секреты похудения от Аниты Луценко ^

Анита Луценко – чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, одна из лучших фитнес-тренеров страны.

Популярность она приобрела после выхода на экраны телевизионной передачи под названием «Взвешенные и счастливые». Сейчас на украинском телеканале выходит не менее популярная у худеющих телепрограмма с ее участием «Дневники похудения с Анитой Луценко».

Этот компетентный тренер помогает людям с избыточным весом не только измениться внешне, но и научиться вести активный образ жизни, чтобы возвратиться в нормальную жизненную колею.

Тренировки с Анитой Луценко способствуют не только эффективному похудению, но и коррекции фигуры. Фитнес — инструктор считает, что человеку, который никогда не занимался спортом, будет сложно накачать мышцы за достаточно короткие сроки.

Единственный способ запустить процесс сжигания лишних килограммов – выполнение утренней зарядки с Анитой Луценко. Когда тело будет немного приспособлено к физическим нагрузкам, можно начинать его совершенствовать, выполняя упражнения для проблемных зон.

Анита утверждает, что выполнения одной только зарядки недостаточно. Чтобы добиться желанного результата и закрепить его, нужно полностью пересмотреть образ жизни, а также избавиться от многих привычек, препятствующих похудению.

Секреты успешного похудения от Аниты Луценко таковы:

  • Нужно контролировать голод после тренировки. Естественно, после тренировки каждый человек будет испытывать чувство голода из-за стремительного ускорения обменных процессов в организме. Нужно научиться отказываться от соблазна, чтобы организм начинал работать над сжиганием жировых отложений.
  • Необходимо тщательно планировать свой день. Желательно питаться часто, но маленькими порциями, а также делать короткие разминки несколько раз в день, не учитывая основную тренировку.
  • Не нужно постоянно смотреть на весы, а следует приобрести сантиметр. Если весы показывают меньше, это может быть связано с потерей мышечной ткани, а не жировой, как это необходимо. Важно контролировать преображения своих объемов.

Анита Луценко: жиросжигающие упражнения для похудения ^

Pohudenie-s-Anitoj-Lucenko-uprazhnenija

Анита Луценко: упражнения, видео — тренировки

Твист гимнастика с Анитой Луценко

Комплекс твист гимнастики подойдет абсолютно всем, так как не имеет каких-либо противопоказаний. В переводе с английского твист означает «скручивание». В основе методики лежит принцип спирали, поэтому гимнастику называют еще и спиральной.

Все упражнения построены на скручиваниях позвоночника и других частей тела. Благодаря тому, что мышцы оказываются в непривычном для себя положении, улучшается их подвижность и гибкость. Анита Луценко предлагает выполнить следующие упражнения:

  1. Необходимо сесть на стул, представить перед собой квадрат и вытянуть обе руки к верхним углам представляемого квадрата. Сначала следует потянуться к верхнему правому углу, после чего плавно перейти по диагонали к левому нижнему углу и подняться вверх к верхнему левому углу квадрата. Повторить упражнение в другую сторону.
  2. Нужно повернуть голову вправо, затем влево по 3 раза. При последнем повороте вправо нужно задержаться, посмотреть в потолок, а потом опустить голову вниз, повторить 3 раза. Выполнить те же действия, повернув голову в другую сторону.
  3. Следует взять шарф в обе руки, чтобы он был параллелен полу. Нужно через верх провести руки с шарфом назад и вернуть руки в исходное положение. Затем нужно взять шарф по диагонали и снова стараться проводить его через верх и опускать руки назад вниз. Выполнить по 10 повторений.
  4. Поставить правую ногу вперед и развернуть руки сначала вправо, потом влево. Затем повернуться вправо и наклониться вниз, округлив спину, а потом слегка отклониться назад. Повторить то же в противоположную сторону. Выполнить по 5 повторений.
  5. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки опустить вниз и медленно с корпусом отводить ладони вправо, потом влево. Затем перед собой руками нужно описать восьмерку.

Фитнес с Анитой Луценко: утренняя зарядка

Зарядка, которую рекомендуется выполнять ежедневно, состоит из следующих упражнений:

  1. Разминка. Перед выполнением любых физических упражнений обязательно следует разогреть мышцы: вытянуть вперед руки и поочередно делать ими махи, поднимая противоположную ногу.
  2. «Перепрыжки». Нужно перепрыгивать с одной ноги на другую, сгибая, например, правую в колене, а левую отставляя в сторону и наоборот.
  3. Ноги нужно поставить на ширине плеч и потянуться руками к полу. Затем следует подпрыгнуть, выровняться, а потом обхватить ноги руками и сомкнуть кисти над коленями.
  4. С гантелями в руках необходимо делать приседания, выпрямляя руки вверх. Количество повторений – 10.
  5. Приняв упор лежа с гантелями нужно поочередно выводить то правую, то левую руку вперед.
  6. Нужно поставить ноги вместе и расслабить туловище. Делать махи назад, выводя ноги поочередно параллельно полу.
  7. Следует лечь на пол, левую ногу выпрямить, а правую согнуть в колене. Держа в правой руке гантель, необходимо вывести ее вверх, поднять корпус и задержаться пару секунд в таком положении. Сделать 10 повторений.
  8. Выполнить 10 прыжков в длину.
  9. 5 минут прыгать на скакалке.
  10. Вернуться к 7 пункту и сделать 10 повторений упражнения, согнув левую ногу в колене и поднимая вверх правую руку.

Уроки похудения с Анитой Луценко для плоского живота

Многих женщин, которые заняты процессом восстановления фигуры после родов, интересует, каким образом можно избавиться от лишних жировых отложений в области живота. Анита Луценко предлагает три несложных упражнения для плоского живота:

  1. Нужно стать прямо, руки поставить на уровне живота ладонями вниз. Нужно начать бег на месте в течение минуты, закидывая колени вперед так, чтобы касаться ими ладоней.
  2. Из такого положения нужно поднять прямую ногу вверх и перевести ее в сторону. Сделать по 20 махов каждой ногой.
  3. Нужно немного согнуть ноги и упереться руками в колени. После глубокого вдоха через нос нужно задержать дыхание и втянуть живот, затем выдохнуть через рот. Количество повторений – 10.
Читайте так же:
Домашние обертывания для похудения шоколадные

Для достижения желаемого результата можно найти множество видеороликов от Аниты Луценко для тренировки разных групп мышц. Важно внимательно слушать ее пояснения, чтобы выполнять каждое упражнения правильно.

Отзывы и реальные истории о похудении с Анитой Луценко ^

Отзывы об упражнениях от Аниты Луценко только положительные. Благодаря ее комплексам для похудения тысячи мужчин и женщин смогли избавиться от лишних килограммов и скорректировать свою фигуру. Приведем некоторые отзывы наших постоянных читательниц:

«После родов я не очень поправилась, но на моем животе появилось много складок. Однажды я смотрела передачу «Все буде добре» и обратила внимание на комплекс упражнений для плоского живота. Решила попробовать. Делала дважды в день этот комплекс на протяжении месяца. За это время мой животик заметно уменьшился».

«Делаю зарядку от Аниты регулярно, чтобы поддерживать свое тело в форме. За месяц выполнения упражнений в сочетании с правильным питанием я смогла похудеть на 4 кг».

«Начинала я с утренней зарядки от Аниты Луценко. Когда я поняла, что выполнять мне ее стало просто, то нашла в интернете видео, в которых Анита представляет упражнения для отдельных групп мышц. Уже два месяца занимаюсь по этим видеороликам. За это время моя талия уменьшилась в объеме на 4 см, бедра – на 6 см. Результатом я довольна, но останавливаться не собираюсь».

Анита Луценко

Луценко Анита Валерьевна — украинская гимнастка, мастер спорта по аэробике, тренер, наставница проекта “Зважені та щасливі”.

Биография

Анита Луценко родилась 11 марта 1984 года в Киеве.

Семья

Отец Аниты — Валерий Юрьевич Луценко — адвокат. Мать — Людмила Николаевна — дизайнер интерьеров и инженер-конструктор. Также Анита имеет брата Антона.

Личная жизнь

Первой большой любовью Анита Луценко называет Романа Грицина, с которым ее свел спорт. Пара встречалась три года, но дальше отношения не зашли.

Анита Луценко не замужем. Однако она имеет постоянного партнера (по сути они в гражданском браке), которого очень долго скрывала от прессы. Известно, что ее спутник — бизнесмен Александр. Занимается интернет-технологиями. Он отец ее дочери Мии. Девочка родилась в 2016 году. Александр — человек, который не любит быть на виду, он всячески избегает публичности.

Впервые своего мужа Анита представила общественности в 2021 году. В программе “Светская жизнь” она рассказала , что вместе с мужем ездила в Грузию к хорошему другу Александра — Иракли Макацарии. Затем в своем Инстаграме Анита впервые показала фото с мужем, правда, он спрятал свое лицо за волосами Аниты.

Луценко рассказывала, что познакомилась с Александром в одном из столичных кафе, и он сразу ей понравился. Анита считает, что это судьба, поскольку после знакомства выяснился интересный факт: Анита и Александр спали на одной и той же кровати на отдыхе на Гоа. И произошло это с разницей всего в четыре дня.

Аните Луценко приписывали романы с Николаем Ворошновым — ее подопечным в шоу “Зважені та щасливі”, а также с Александром Прохоровым — ее партнером на шоу “Танцы со звездами”.

Дочь Аниты Мия

В воспитании дочери отец принимает такое же активное участие, как и сама Анита. Он присутствовал во время родов и стал первым, кто взял маленькую Мию на руки. Анита и Александр решили, что до трех лет будут позволять девочке все, а потом уже начнут ее воспитывать. Маленькая Мия занимается плаванием, а также часто путешествует вместе с родителями.

Образование

Анита Луценко имеет высшее образование. Она окончила Национальный университет физического воспитания и спорта Украины. Имеет дипломы бакалавра и магистра с отличием. Анита — квалифицированный фитнес-тренер и преподаватель физического воспитания.

Также имеет сертификат специалиста по пилатесу и TRX.

Карьера

Анита Луценко занимается спортом с детства. В четыре года ее записали в секцию художественной гимнастики. Она занималась в секции Ирины Дерюгиной — советской гимнастки, заслуженного мастера спорта, известного тренера. Впоследствии Анита танцевала в коллективе “Визинова”, вместе с которым участвовала в конкурсах не только на территории Украины, но и за рубежом.

Луценко занималась также аэробикой, а когда закончила обучение в университете и стала квалифицированной специалисткой, для Аниты открылось много новых дверей. Так, она начала ездить на разные конференции, даже международного уровня.

Спортивная карьера и достижения Аниты Луценко

Хотя сейчас Аниту Луценко знают в Украине больше как тренера и специалиста по похудению, она имеет и собственные достижения в спорте. Анита — многократная чемпионка Украины по аэробике и фитнесу. Кроме того, она имеет звание мастера спорта по спортивной аэробике. Участвовала также в чемпионатах по гимнастике (как в Украине, так и в Европе).

Тренерство и спортивное просвещение

В 2008 году Анита Луценко пошла работать в фитнес центр. В Киеве ее пригласили работать в центр “Софийский”. Там Луценко помогала людям худеть. Анита сама разрабатывала методики для похудения, которые применяла вместе с желающими сбросить вес. Также специалистка помогала поддерживать желаемый вес после похудения.

Анита Луценко сотрудничала с компанией Nike: она проводила различные тренинги на темы, связанные с функциональным тренингом.

Впоследствии Луценко также сотрудничала со спортивным брендом Puma. Она стала его амбассадором в Украине. В Европе Анита организовывали ряд конференций, туров, в которых рассказывала о похудении и здоровом образе жизни.

Анита Луценко тренировала не только людей, которые приходили, например, в фитнес-центр “Софийский”. Она также занималась с известными людьми. Так, Анита Луценко была личным тренером певицы Веры Брежневой.

В 2019 году Анита запустила известный в сети челлендж “14 дней без сладкого”.

Анита Луценко на “Зважені та щасливі”

Анита Луценко со своими методиками стала довольно популярной. Ее начали приглашать на телевидение принять участие в различных программах, которые так или иначе связаны со спортивной тематикой. Так в 2011 году Анита Луценко впервые попала на украинский аналог американского проекта для людей с лишним весом — “Зважені та щасливі”. Суть проекта в том, что участники худеют с помощью тренеров и соревнуются в полученных результатах.

Уже в первом сезоне команда, которую тренировала Анита, победила. Поэтому спортсменку и тренера пригласили и дальше сниматься в шоу. Интересно, что участие Аниты Луценко во “Зважених та щасливих” не для всех такое однозначное, поскольку многие считают, что Анита очень жесткая с участниками (об этом подробнее в разделе “Компромат”).

На телеканале СТБ Анита Луценко закрепилась чуть ли не как постоянная ведущая. Так, кроме “Зважених та щасливих”, Анита впоследствии вела свою собственную отдельную рубрику на канале, в которой рассказывала о здоровом образе жизни и важности физических нагрузок. Впоследствии вместе с другими известными в Украине специалистами (диетологом Светланой Фус и тренером Мариной Боржемской) Анита Луценко вела программу “Зважся”. Сотрудничество Аниты со Светланой Фус также вылилось в создание книги по похудению “Ты просто WOW!”. В книге эксперты поделились знаниями о том, как добиться хорошей фигуры и для чего это нужно.

Анита Луценко на “Танцах со звездами”

В 2018 году Анита Луценко приняла участие в шоу “Танцы со звездами” на телеканале 1+1. Ее партнером стал Александр Прохоров. Победить у Аниты и Саши не получилось. Они покинули проект в шестом выпуске по результатам зрительского голосования. На шоу Анита столкнулась со многими проблемами. Так, она часто ссорилась со своим партнером. Пока Анита не поняла, что в танце с Александром они не соревнуются, они партнеры, совместная работа никак не клеилась.

Читайте так же:
Документальные про похудение смотреть

Кроме этого, Анита переживала, что ей не хватало легкости в танце. Хоть она и танцевала раньше, но прошло много лет, и навыки у нее стали уже совсем не те. Анита Луценко привыкла побеждать, поэтому то, что в “Танцах со звездами” пара не вышла в финал, очень огорчило спортсменку.

Компромат

Аниту Луценко обокрали

Скандал с лишними килограммами Аниты Луценко

Жесткие методы Аниты Луценко

Аниту Луценко критикуют в СМИ и в социальных сетях. Ее называют грубой, требовательной и бессердечной. Пользователей сети шокирует ее поведение и методы работы с полными людьми. Ходили слухи, что жесткость Аниты доводила ее подопечных. После участия в проекте люди внезапно умирали. Критикуется коллегами за методы работы и коммуникативные навыки.

Устричный скандал

Состояние

Анита Луценко — самый высокооплачиваемый фитнес-инструктор Украины. Индивидуальное занятие с ней стоит несколько сотен долларов. Тренерша также регулярно организует мастер-классы и тренинги, которые приносят ей значительные доходы. Помимо этого, Анита активно задействована в телевизионный проектах, гонорары за которые оцениваются несколькими десятками тысяч долларов. По оценке экспертов индустрии, доход Аниты Луценко за год — более 100 тысяч долларов.

Гимнастика для похудения Аниты Луценко

Анита Луценко предлагает комплексы гимнастических упражнений для людей разного возраста, телосложения и тренировочного уровня. Все упражнения делятся по степени сложности и направленности на различные группы мышц. Для похудения Анита Луценко разработала специальные программы, которые в короткие сроки и без вреда для здоровья помогут сбросить лишние килограммы.

anita-lucenko

Гимнастика Твист

Универсальное упражнение, не имеющее противопоказаний, подойдёт абсолютно всем желающим избавиться от лишнего веса. Гимастику называют спиральной, так как она подразумевает скручивание позвоночника. Во время занятий мышцы растягиваются, становятся более гибкими и подвижными.

  1. Сидя на стуле и представляя впереди квадрат, направить руки в его верхние углы. Начинать следует с верхнего правого угла, затем плавно перейти в нижний левый угол, в конце, потянутся верхний левый угол.
  2. В положении сидя, поворачивать голову, по три раза, сначала в правую сторону, затем в левую. Делая последний поворот вправо, следует приостановиться и взглянуть вверх, потом пуская голову смотреть вниз. Повтор три раза, после чего сделать упражнение на левую сторону.
  3. Держа ленту обеими руками параллельно к полу, провести ими назад над головой, затем вернутся в первоначальную позу. После этого взять ленту диагонально, ещё раз проделать манипуляцию. Повтор 10 раз.
  4. Сделать шаг вперёд правой ногой, руки повернуть в правую сторону, затем в левую. Поворачиваясь вправо, сделать наклон вниз, округляя спину, потом отклонится назад. Такое же упражнение стоит сделать и для левой ноги. Повтор 5 раз.
  5. Держа ноги на ширине плеч, медленно опускать корпус с руками вниз, ладонями делать движения вправо и влево. Потом, вытянув руки вперёд, описать восьмёрку.

Для занятий по утрам

Привычные утренние упражнения, которые стоит делать в определённой последовательности. Главное условие, это должна быть ежедневная процедура, которую нужно делать качественно и правильно. Начинается гимнастика с разминки для разогрева мышц. Вытянуть руки вперёд и по очереди быстро выполнять махи, одновременно, совершая подъём ноги. Работая правой рукой, поднимать левую ногу и наоборот.

  1. Перепрыгивание с ноги на ногу. Одну ногу согнуть в области колена, а вторую отставить в сторону, затем наоборот.
  2. Держа ноги на ширине плеч, тянуть ладони к полу. Потом немного подпрыгнуть, выпрямить корпус, и обхватив ноги руками сомкнуть кисти выше колен.
  3. Взять в руки утяжелители и начать приседание и при этом тянуть руки к потолку. Повтор 10 раз.
  4. В положении упор лёжа, и держа в руках утяжелители, их нужно по очереди выпрямлять вперёд.
  5. Встать, ноги держать вместе, корпус в расслабленном состоянии. В таком положении выполнять махи назад. Ноги должны двигаться в параллельной плоскости к полу.
  6. Прилечь на пол, левая нога вытянута вправо, правая согнута в колене. Взять в правую ладонь утяжелитель, поднять её кверху, туловище приподнять и на несколько секунд остаться в этой позе. Повтор 10 раз.
  7. 10 раз прыгнуть в длину.
  8. Прыжки на скакалке 5 минут.
  9. Повторить пункт 6, левая рука, правая нога.

Десять минут для живота

Всего пять упражнений, которые сделают проблемную зону идеальной и достойной восхищения. Прекрасно подойдёт для женщин, которые хотят вернуться в прежнюю форму после родов. Стоя прямо, руками размять область живота. Движения должны быть мягкими, двигаться следует сверху, от рёбер и вниз. Повторить стоит 20 раз, после этого можно приступать к следующим нагрузкам.

  1. Учимся правильно дышать. Вдыхая, надуть живот, выдыхая втягивать. Повтор 15 раз.
  2. Вакуумное упражнение. Ноги поставить на ширину плеч и согнуть, наклонить корпус вперёд, руками опереться на ноги. Начать с глубокого вдоха, потом выдоха и при этом, должен быть максимально втянутый живот и округлая спина. Повтор 10 раз. Во время занятия, прорабатывается прямая и поперечная мышца живота.
  3. Начало как в третьем, но втянув живот, нужно ещё приподнять корпус, напрягая пресс. Повтор 10 раз.
  4. Планка. Основная задача этого упражнения, не прогибаясь в пояснице и втянув живот, быть в положении, упор лёжа, на протяжении 30 секунд.

Техника WOW

Лёгкий комплекс упражнений, для быстрого и эффективного похудения, состоит из четырёх этапов. Первые три упражнения делаются через день в течение первой недели. Во время второй пять упражнений. Третья и четвёртая неделя семь упражнений.

  1. Сидя на полу, поставить руки позади себя. Ягодицы приподнять и удерживать в воздухе. Потом нужно сделать шаг вперёд ногами и вернуться в первоначальную позу.
  2. Лёжа на полу, упереться на локти и согнуть ноги в коленях. Потом вытянуть ноги вверх на 50 сантиметров и сделать упражнение ножницы, двигаясь сверху вниз. Носочки должны быть вытянуты вперёд.
  3. Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вперёд, плечи приподнять над полом. Поясница должна быть прижата к полу. В таком положении, нужно тянуться пальцами рук к пяткам.
  4. Сидя на полу, упереться на одну ладонь, которую нужно поставить чётко под плечо. Присесть немного набок и приподнять туловище с фиксацией положения ровной планки. Затем нужно сделать три шага вперёд и столько же назад.
  5. Вернувшись в первоначальную позу, поднять ногу кверху и закинуть её на вторую. Повторить то же самое, с другой ногой.
  6. В положении планка в обратную сторону, сделать шаг ногой в правую сторону и вернуть её обратно. Упражнение сделать для обеих ног, при этом таз нужно толкать вверх.
  7. Стоя на четвереньках, сделать упор на носочки. Колени оторвать от пола и приподнять правую ногу. Пятку нужно толкать вверх. Движение выполнять вверх и вниз.
Читайте так же:
Джанет джексон секрет похудения

Анита Луценко совершила весомый прорыв в борьбе за здоровое и красивое тело. Её гимнастика для похудения, приносит хороший результат быстро, а эффект при должном выполнении рекомендаций, сохраняется надолго.

Тренировка и питание от Аниты Луценко (Программа № 1)

alt=»Тренировка и питание от Аниты Луценко (Программа № 1)» /> День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.

День 2-ой. ВТОРНИК.
Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода.
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
5. «Планка» — 2х30 сек.

День 3-ий. СРЕДА.
Сегодня только на белке.
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии.
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
5. «Планка» — 2х30 сек.
6. «Лодочка» — 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу — это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Кардио — Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
5. Кардио — Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио — Jamping Jack! 30 сек
8. «Планка» — 2х30 сек.
9. Кардио — Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» — 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 5-ый. ПЯТНИЦА.

Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Напимер: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.

После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
5. «Планка» — 2х30 сек.
6. «Лодочка» — 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25

День 6-ой. СУББОТА.

Сегодня до 15.00 в рацион добавляем фрукты, пополняем запасы витаминов, исключая бананы и виноград.
После 19.00 не едим.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
5. «Планка» — 2х30 сек.
6. «Лодочка» — 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте — 5 минут

День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Итак, мы продолжаем
Наша 2-ая тренировочная неделя будет состоять из:
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс — отдых.
Режим питания всю следующую неделю остается прежним.
— исключить жаренное, сладкое, мучное
— основу рациона составляют овощи, фрукты, белок (творог, мясо, рыба, яйца)
— 8 стаканов воды в день
— после 19 не есть.

ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.

Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания — 2х25.
3. Отжимание с колен — 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) — 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса — 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек

Читайте так же:
Для похудения под мышкой

ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) — 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.

Следующая неделя (неделя 3): пн, ср, пт — интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА — это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка

ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА
Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг — отдых и восстановление после нагрузок.

НЕДЕЛЯ 4.
ПОНЕДЕЛЬНИК!

ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:

Питание следующей недели будет способствовать:
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.

Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!

Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд — отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет — 50 раз.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) — 50 раз

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
вт
7. Боковая планка — удерживаем — 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз

Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
7. Боковая планка — держать 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
9. «Велосипед» (и.п — рис.1, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе -смена, верхнююю часть туловища на пол не опускать — рис.2) — 30 сек

Не забываем после каждого упражнения выполнять бег на месте, высоко поднимая колени!

ЧЕТВЕРГ. День четвертый!

Питание остается прежним.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
вт
7. Боковая планка — удерживаем — 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
9. «Велосипед» — 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
11. Планка — 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз

ПЯТНИЦА! День пятый

Питание остается прежним.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз вт
7. Боковая планка — удерживаем — 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
9. «Велосипед» — 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
11. Планка — 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
13. «Лодочка»- 30 сек.

Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа. Это значительно ускорит метаболизм и подтянет не только мышцы живота, но и все тело.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Для закрепления результата!

Настраивайтесь на серьезную работу следующие 3 недели.
3 раза в неделю силовые тренировки.
3 раза в неделю бег.
Воскресенье выходной!

Питание:
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис или гречка без масла.
Варианты ужина: белок в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Не забываем пить много воды.

1. Приседание с подъемом на носки — 20
2. Планка с отпрыгиванием — 20
3. Отжимания — 20
4. Выпады в сторону, по 20 на каждую ногу
5. Обратные отжимания — 20
6. Пресс на боку, по 20 на каждую
7. Выпад с махом, по 20 на каждую
8. Планка на локтях с выведением руки вперед- 20
9. Подьем верхней части корпуса, руки отрываются от пола тоже -20
10. «Складочка» на пресс с одной ногой (попеременно ноги) — 20

Заканчиваем самостоятельной растяжкой и расслаблением.

Самостоятельная разминка (размять суставы, потянуть мышцы).

Бег (на стадионе, дома на дорожке, в парке. ). Минимум 30 минут. Бег спокойный, если тяжело — можно переходить на ходьбу, восстановили дыхание и снова бежим.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector